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SV1 et SV2 : clĂ©s de la performance en endurance ? 🔑

Les seuils ventilatoires en sports d'endurance : Comprendre et optimiser sa performance. ⛰


Dans le monde de l'entraĂźnement sportif et plus prĂ©cisĂ©ment celui des sports d'endurance, les termes "seuils ventilatoires", "SV1" et "SV2" sont des Ă©lĂ©ments clĂ©s. Ils reprĂ©sentent des moments spĂ©cifiques lors d'un effort physique oĂč le besoin d'oxygĂšne de l'organisme augmente considĂ©rablement pour rĂ©pondre Ă  l'intensitĂ© croissante de l'activitĂ©. Mais qu'est-ce que cela signifie rĂ©ellement et pourquoi est-ce important pour la performance sportive ? đŸ€š


L’objectif de cet article est d’aider Ă  comprendre les seuils ventilatoires, et de fournir des stratĂ©gies pour les optimiser. Cela peut aider les sportifs et les entraĂźneurs Ă  amĂ©liorer les performances en endurance et Ă  individualiser l'entraĂźnement pour chaque athlĂšte, maximisant ainsi leur progression et leur performance en compĂ©tition. 🏁


Les seuils ventilatoires : dĂ©finition et physiologie 📊

Lors d’un exercice , le corps a besoin d’oxygĂšne pour rĂ©pondre Ă  la demande Ă©nergĂ©tique. Ainsi lorsqu’on inspire, on absorbe l’oxygĂšne de l’air qui est apportĂ© par le sang jusqu’aux muscles. đŸŠ”

Au dĂ©but de chaque exercice, la contrainte ventilatoire est basse, c’est pourquoi on observe le rapport suivant :


O2 > CO2


Le dioxygÚne est présent en plus grande quantité que le dioxyde de carbone.

C’est seulement lorsqu’on arrive Ă  une certaine intensitĂ©, que la contrainte augmente avec le lactate accumulĂ©. En effet, le dioxygĂšne (O2) se fait de plus en plus rare et devient dĂ©ficitaire au profit du CO2, on observe une augmentation du lactate. Dans les faits, la ventilation augmente elle aussi et c’est le passage du premier seuil ventilatoire (SV1).

Si la contrainte de l’exercice continue d’augmenter, on va avoir une concentration de CO2 toujours plus forte, le phĂ©nomĂšne de recyclage (que nous ne dĂ©velopperons pas ici) devient impossible et on passe le second seuil ventilatoire.



a. Le seuil ventilatoire 1 (SV1) : définition, rÎle et signification dans l'entraßnement


Le seuil ventilatoire 1 (SV1) correspond Ă  l'intensitĂ© d'exercice Ă  laquelle la production de dioxyde de carbone (CO2) commence Ă  augmenter plus rapidement que la consommation de dioxygĂšne (O2). Ce point marque gĂ©nĂ©ralement la transition entre l'effort modĂ©rĂ© et l'effort intense, et il est souvent utilisĂ© comme rĂ©fĂ©rence pour structurer les sessions d'entraĂźnement : l’endurance fondamentale (zone 1) et l’endurance active (zone 2). L'entraĂźnement Ă  une intensitĂ© proche du SV1 peut aider Ă  amĂ©liorer l'endurance aĂ©robie et Ă  prĂ©parer le corps pour des efforts plus intenses. đŸƒđŸ»â€â™‚ïž


Il est ainsi possible de rĂ©aliser de longues heures d’entraĂźnement, au-delĂ  de 3h pour les plus entraĂźnĂ©s.

Ici nous privilégions un modÚle à 5 zones cardiaques, basé sur les travaux de Frédéric Grappe

Le seuil ventilatoire 1 (SV1), correspond aux zones 1 et 2 cardiaques. đŸ«


b. Le seuil ventilatoire 2 (SV2) : définition, rÎle et signification dans l'entraßnement


Le seuil ventilatoire 2 (SV2) est atteint lorsque le corps produit encore plus de CO2, comme expliquĂ© prĂ©cĂ©demment, et doit augmenter considĂ©rablement la ventilation pour compenser. Cela correspond gĂ©nĂ©ralement Ă  un effort trĂšs intense, souvent proche d’un effort maximal d’une quinzaine de minutes pour les moins entraĂźnĂ©s, jusqu’à 1 heure pour les Ă©lites. L'entraĂźnement autour du SV2 est gĂ©nĂ©ralement destinĂ© aux athlĂštes avancĂ©s, car il nĂ©cessite une bonne condition physique pour ĂȘtre maintenu sans risquer de surentraĂźnement ou de blessure.


Toutefois, il est possible d’intĂ©grer des sĂ©ances pour les athlĂštes amateurs comme le suggĂšre notre article Ă©crit en collaboration avec la plateforme Nolio : Pourquoi un coureur doit-il s’entraĂźner au seuil ?

Le seuil ventilatoire 2 (SV2), correspond aux zones 3 et 4 cardiaques, toujours sur un modùle à 5 zones. 📊


c. La relation entre les seuils ventilatoires et la consommation maximale d'oxygĂšne (VO2 max)


Les seuils ventilatoires sont Ă©troitement liĂ©s Ă  la VO2 max, qui reprĂ©sente la quantitĂ© maximale d'oxygĂšne qu'une personne peut utiliser pendant un exercice intense, il s’agit d’un volume, d’une quantitĂ© sur 1 minute.

Une VO2 max Ă©levĂ©e est souvent un signe d'une bonne forme physique et d'une capacitĂ© d'endurance Ă©levĂ©e. 🌿


Dans une revue systĂ©matique de 2022 menĂ©e par Rosenbalt, 32 Ă©tudes sont passĂ©es au crible dans le but de comparer l’entraĂźnement par intervalles longs et l’entraĂźnement Ă  base de sprints. Le but de l’analyse de toutes ces Ă©tudes est de dĂ©terminer l’influence de telles techniques d’entraĂźnement sur les facteurs centraux et pĂ©riphĂ©riques qui peuvent agir sur VO2max.

On sait que le taux maximal de consommation d'oxygĂšne (VO2max) est une mesure importante dans la science de l'exercice, car il s'agit d'un indicateur de l'aptitude cardiorespiratoire. Les nombreuses Ă©tudes ont identifiĂ© des adaptations centrales et pĂ©riphĂ©riques Ă  l'entraĂźnement par intervalles qui peuvent ĂȘtre Ă  l'origine de l'amĂ©lioration de la VO2max.

Pour autant, les diffĂ©rents styles d’entraĂźnement amĂ©liorent la consommation maximale en oxygĂšne de maniĂšre semblable, mais le corps s’y adapte diffĂ©remment, ce qui suggĂšre qu’il vaut mieux les combiner, ne serait-ce que pour Ă©viter la monotonie de l’entraĂźnement
 Responsable de nombreuses blessures par exemple ! đŸ€•


L'importance des seuils ventilatoires dans les sports d'endurance 🏆

a. L'amélioration de l'endurance aérobie et la performance en compétition


La connaissance des seuils ventilatoires permet de structurer de maniÚre efficace l'entraßnement en endurance. En alternant les séances d'entraßnement autour du SV1 et du SV2, il est possible de travailler différentes zones d'intensité, ce qui peut aider à améliorer à la fois l'endurance aérobie et la performance en compétition.


Une mĂ©ta-analyse publiĂ©e dans Sports Medicine en 2019 a examinĂ© les effets de l'entraĂźnement en haute altitude sur la performance en endurance. Les rĂ©sultats ont montrĂ© que l'entraĂźnement en haute altitude peut aider Ă  amĂ©liorer les seuils ventilatoires et la capacitĂ© d'endurance. đŸ’ȘđŸ»


b. La personnalisation de l'entraßnement en fonction des capacités individuelles


Les seuils ventilatoires varient d'un individu Ă  l'autre et peuvent mĂȘme varier pour un mĂȘme individu en fonction de son niveau de forme physique, du sommeil, de facteurs externes (tempĂ©rature, humiditĂ©, etc.), de la nutrition aussi par exemple. La connaissance de ces seuils peut permettre de personnaliser l'entraĂźnement de chaque athlĂšte, en ajustant l'intensitĂ© et la durĂ©e des sĂ©ances d'entraĂźnement en fonction de leur niveau de forme physique et de leurs objectifs.


Dans cette optique, on sait que les mitochondries sont des Ă©lĂ©ments clĂ©s des activitĂ©s d’endurance rĂ©alisĂ©es en aĂ©robie. Une mitochondrie est une cellule qui produit de l'Ă©nergie Ă  partir de l’oxygĂšne. Nous pourrons revenir sur cette cellule plus en dĂ©tails dans un prochain article. 😏


Mixer les entraĂźnements, donc les intensitĂ©s et les durĂ©es permet de jouer sur la fonction des mitochondries, c'est-Ă -dire amĂ©liorer la fonction de respiration : ajout de complexes aux mitochondries. Mais varier les exercices permet aussi d’influencer le volume de ces derniĂšres ou encore leur nombre par des phĂ©nomĂšnes de fusion ou de fission. Ainsi, plus elles sont volumineuses ou nombreuses, plus elles produisent de l’énergie.

Comment mesurer vos seuils ventilatoires ? 📈

a. Les tests en laboratoire : test d'effort, VO2 max et analyse des gaz respiratoires


Les tests en laboratoire sont une méthode précise et objective pour mesurer les seuils ventilatoires. Parmi les plus courants figurent le test d'effort, le test VO2 max et l'analyse des gaz respiratoires. Ces tests sont réalisés sous la supervision d'un professionnel de santé ou d'un chercheur qualifié.


Le test d'effort implique généralement de courir ou de pédaler à une intensité qui augmente progressivement jusqu'à épuisement. Pendant ce test, votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire et d'autres paramÚtres sont surveillés pour déterminer vos seuils ventilatoires.


Le test de VO2 max est un autre moyen de mesurer les seuils ventilatoires. Il mesure la quantité maximale d'oxygÚne que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense. Comme pour le test d'effort, ce test nécessite également une surveillance étroite de la part d'un professionnel.


L'analyse des gaz respiratoires est utilisĂ©e pour surveiller la quantitĂ© d'oxygĂšne et de dioxyde de carbone que vous inspirez et expirez pendant l'exercice. Cette information peut ĂȘtre utilisĂ©e pour dĂ©terminer quand vous passez vos seuils ventilatoires.

Ces tests sont effectués à un moment précis (souvent sans fatigue) et offrent des mesures précises, mais ils peuvent ne pas refléter parfaitement les conditions réelles d'entraßnement ou de compétition. Il est donc important de les combiner avec d'autres méthodes, comme les tests sur le terrain.


b. Les tests sur le terrain : test de la fréquence cardiaque et tests de lactate


Les tests sur le terrain sont un excellent complément aux tests en laboratoire car ils reflÚtent plus fidÚlement les conditions réelles d'entraßnement ou de compétition. Parmi les plus courants figurent le test de la fréquence cardiaque et les tests de lactate.


Le test de la fréquence cardiaque est une méthode simple et efficace pour surveiller votre intensité d'entraßnement. Vous pouvez le faire à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque, comme une ceinture cardio-fréquencemÚtre. Ce test permet de mesurer votre fréquence cardiaque à différents niveaux d'intensité pour déterminer vos seuils ventilatoires.


Les tests de lactate mesurent la quantitĂ© de lactate (un sous-produit de l'exercice anaĂ©robie) dans votre sang Ă  diffĂ©rentes intensitĂ©s d'exercice. Ces tests peuvent ĂȘtre effectuĂ©s sur le terrain avec un simple kit de test de lactate.


Il est important de noter que la mesure de la frĂ©quence cardiaque au poignet avec une montre connectĂ©e doit ĂȘtre Ă©vitĂ©e, car elle peut ne pas ĂȘtre prĂ©cise.


c. Les signes subjectifs et l'auto-Ă©valuation : ressenti de l'effort (RPE) et la gestion de la fatigue (sensations)


Enfin, en plus des méthodes de test objective, l'écoute de votre corps peut vous aider à déterminer vos seuils ventilatoires.


L'Ă©chelle de ressenti de l'effort (ou RPE pour Rate of Perceived Exertion) est un outil utile pour quantifier votre effort pendant l'entraĂźnement. Elle est souvent prĂ©sentĂ©e sur une Ă©chelle de 1 Ă  10, oĂč 1 est "trĂšs facile" et 10 est "trĂšs difficile". Ce ressenti peut vous aider Ă  ajuster l'intensitĂ© de votre entraĂźnement en fonction de vos seuils ventilatoires.


La gestion de la fatigue est une autre mĂ©thode subjective pour identifier vos seuils ventilatoires. En prĂȘtant attention Ă  vos sensations et Ă  votre niveau de fatigue Ă  diffĂ©rentes intensitĂ©s d'entraĂźnement, vous pouvez identifier les points oĂč votre respiration change de maniĂšre significative - indiquant un possible passage de seuil ventilatoire.


En combinant ces différentes méthodes - tests en laboratoire, tests sur le terrain et auto-évaluation - vous obtiendrez une image complÚte de vos seuils ventilatoires, ce qui vous aidera à optimiser votre entraßnement pour améliorer votre performance en endurance.

Comment optimiser les seuils ventilatoires ? 🚀

a. L'entraßnement en zone cible : travailler entre SV1 et SV2 pour améliorer l'endurance


L'entraĂźnement en zone cible est une mĂ©thode d'entraĂźnement qui implique de travailler Ă  une intensitĂ© spĂ©cifique pour atteindre des objectifs d'entraĂźnement prĂ©cis. Dans le cas des seuils ventilatoires, l'entraĂźnement en zone cible implique de travailler Ă  une intensitĂ© qui se rapproche de l’intensitĂ© visĂ©e en compĂ©tition.

Ainsi, un athlĂšte de cross country rĂ©alisera de nombreuses sĂ©ances autour de SV2 Ă  mesure que l’échĂ©ance approche (le seuil), une marathonienne privilĂ©giera des entraĂźnements en zone 3 (le tempo), tandis qu’un demi-fondeur cherchera Ă  dĂ©velopper son Ă©conomie de course au-dessus de SV2 (VMA).


L'entraĂźnement dans les zones citĂ©es a pour objectif d'amĂ©liorer l’endurance spĂ©cifique, c'est-Ă -dire la capacitĂ© Ă  maintenir un effort modĂ©rĂ© sur une longue pĂ©riode. Cela est particuliĂšrement bĂ©nĂ©fique pour les sports d'endurance comme la course Ă  pied, le cyclisme et le triathlon.


Le travail entre les seuils SV1 et SV2 est généralement effectué à une intensité qui est confortable mais néanmoins difficile.


b. La périodisation de l'entraßnement : alterner les phases d'entraßnement spécifiques et de récupération


La pĂ©riodisation de l'entraĂźnement est une mĂ©thode qui organise votre entraĂźnement en cycles diffĂ©rents, chacun ayant un objectif spĂ©cifique. En gĂ©nĂ©ral, un plan de pĂ©riodisation alterne entre des phases de travail intensif (les microcycles d'entraĂźnement) et des pĂ©riodes de rĂ©cupĂ©ration et d'adaptation (l’assimilation).


La périodisation permet à l'athlÚte de progresser en augmentant progressivement l'intensité et le volume de l'entraßnement tout en prévenant la fatigue excessive et le surentraßnement. Elle permet également à l'athlÚte de se préparer de maniÚre optimale pour une compétition ou une performance en planifiant des périodes de travail intensif et de récupération en fonction de l'échéance.


PĂ©riodiser l’entraĂźnement demande de mettre en place des pĂ©riodes intenses ainsi que des phases de rĂ©cupĂ©ration comme le suggĂšre notre article sur le sujet :

Comment optimiser sa rĂ©cupĂ©ration lorsqu’on s’entraĂźne ?


L’accent doit toujours ĂȘtre mis sur l’importance de se fier Ă  des indicateurs objectifs couplĂ©s Ă  des ressentis subjectifs afin de quantifier l’entraĂźnement dans le but d’éviter les blessures.


Exemples d'exercices et de programmes d'entraĂźnement pour amĂ©liorer les seuils ventilatoires â€ïžâ€đŸ”„

a. Les séances d'entraßnement à intensité modérée et continue (tempo run, sortie longue)


L'entraĂźnement Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e et continue est un Ă©lĂ©ment clĂ© de nombreux programmes d'entraĂźnement. Cela comprend des sĂ©ances comme le tempo run, oĂč l’objectif est de courir Ă  un rythme soutenu mais gĂ©rable pendant une pĂ©riode prolongĂ©e.

Ainsi que la sortie longue, oĂč vous courez, roulez ou nagez Ă  une intensitĂ© faible Ă  modĂ©rĂ©e pendant une longue durĂ©e.


Ces types de sĂ©ances d'entraĂźnement visent Ă  dĂ©velopper l’endurance aĂ©robie, d’optimiser l’utilisation des graisses Ă  l’effort, de dĂ©velopper l’économie de course Ă  ces intensitĂ©s et Ă  amĂ©liorer votre capacitĂ© Ă  maintenir un effort modĂ©rĂ© sur une longue pĂ©riode. Ils peuvent Ă©galement aider Ă  amĂ©liorer l’efficacitĂ© Ă©nergĂ©tique, ce qui signifie qu’il est possible de faire plus d'effort avec moins d'Ă©nergie, grĂące au dĂ©veloppement des mitochondries par exemple, comme dĂ©veloppĂ© prĂ©cĂ©demment.


b. Les séances d'entraßnement fractionné à haute intensité (intervalle training, fartlek)


Le fractionnĂ© Ă  haute intensitĂ©, y compris l'entraĂźnement par intervalles et le fartlek, est une autre mĂ©thode d'entraĂźnement clĂ©. Ces sĂ©ances d'entraĂźnement impliquent des pĂ©riodes de travail Ă  haute intensitĂ© alternant avec des pĂ©riodes de rĂ©cupĂ©ration. 😮


Dans l'entraßnement par intervalles, ces périodes de travail et de récupération sont généralement structurées et de durée fixe. Par exemple, vous pourriez courir ou rouler à haute intensité pendant 1 minute, puis récupérer pendant 2 minutes.

C’est le cas des sĂ©ances telles que la VMA, le Jerk, ou encore le Myo Cross Max, que nous prĂ©sentons dans nos articles :






En revanche, le fartlek est plus flexible. Le terme fartlek est suédois pour "jeu de vitesse", et l'entraßnement consiste à jouer avec différents rythmes et intensités tout au long de votre séance d'entraßnement.

Ces types d'entraĂźnement sont excellents pour amĂ©liorer VO2 max (la capacitĂ© maximale du corps Ă  utiliser l'oxygĂšne pendant l'exercice), la puissance anaĂ©robie et la capacitĂ© Ă  maintenir des efforts de haute intensitĂ©. đŸ’„


Une revue systématique de 2020 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné les effets de l'entraßnement en intervalles de haute intensité sur la performance en endurance. Les résultats ont montré que ce type d'entraßnement peut aider à améliorer les seuils ventilatoires et la performance en endurance.


Comment rĂ©sumer les seuils ventilatoires ? 💡

En somme, comprendre et intĂ©grer les seuils ventilatoires, SV1 et SV2, dans l’entraĂźnement sportif peut ĂȘtre un vĂ©ritable game changer pour la progression, l’analyse, la performance et le plaisir. Que vous soyez un athlĂšte de haut niveau, un amateur compĂ©titif ou un sportif du dimanche, l'exploitation de ces seuils offre la possibilitĂ© d'adapter l’entraĂźnement de maniĂšre totalement individualisĂ©e, favorisant ainsi l'endurance et la performance optimale.


L'utilisation des tests d'effort pour mesurer SV1 et SV2 est une Ă©tape clĂ© dans cette dĂ©marche. Cela permet de dĂ©terminer prĂ©cisĂ©ment les zones d'intensitĂ© Ă  cibler pour amĂ©liorer l’endurance, dĂ©terminer les profils Ă©nergĂ©tique et maximiser les gains de performance.


L'entraĂźnement en zone cible, entre SV1 et SV2, est un outil puissant pour dĂ©velopper l’endurance aĂ©robie voir gagner du temps Ă  l’entraĂźnement, fondamentale dans les sports d'endurance comme le cyclisme, la course Ă  pied ou le triathlon.

De mĂȘme, l'alternance de sĂ©ances d'entraĂźnement Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e et continue (comme le tempo run ou les sorties longues) et d'entraĂźnement fractionnĂ© Ă  haute intensitĂ© (comme l'interval training ou le fartlek) peut stimuler les capacitĂ©s aĂ©robies et anaĂ©robies. 👀


N'oublions pas la pĂ©riodisation de l'entraĂźnement, une mĂ©thode qui structure l’entraĂźnement en cycles pour aider Ă  l’atteinte des objectifs sportifs tout en prĂ©venant la fatigue et le surentraĂźnement, comme Ă©voquĂ© dans un autre article sur le sujet.


Toutes ces mĂ©thodes, bien que puissantes, nĂ©cessitent une bonne comprĂ©hension et une application prĂ©cise. C'est lĂ  que l’entraĂźnement individualisĂ© peut jouer un rĂŽle prĂ©cieux. Un entraĂźneur expĂ©rimentĂ© peut non seulement vous aider Ă  dĂ©terminer vos seuils ventilatoires, mais aussi Ă  Ă©laborer un programme d'entraĂźnement adaptĂ© Ă  vos besoins, Ă  vos objectifs et Ă  votre emploi du temps.


Si vous ĂȘtes sĂ©rieux au sujet de votre progression et de votre performance en sport, envisagez l'approche individualisĂ©e. Elle pourrait bien ĂȘtre la clĂ© de votre prochain dĂ©fi rĂ©ussi, qu’il s’agisse d’un trail, d’une course sur route, d’un dĂ©fi vĂ©lo ou encore d’un triathlon. ✹




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