Sâamuser Ă atteindre VO2max en sĂ©ance, câest la promesse du Jerk. EnchaĂźner montĂ©es-descentes en variant les allures, câest lâassurance de progresser en trail.
Quâest-ce quâune sĂ©ance de Jerk ?
Le âJerkâ est une sĂ©ance spĂ©cifique au trail, nĂ©e il y a quelques annĂ©es Ă lâinitiative de lâentraĂźneur Eric Lacroix. Le terme, connu pour dĂ©crire une danse qui consiste en un jeu impliquant les bras, les hanches et les jambes, a inspirĂ© lâex entraĂźneur de notre coach Ibex, Thomas Lorblanchet. đș
Une sĂ©ance de Jerk, câest avant tout une sĂ©ance ludique pour sortir du cadre strict des entraĂźnements fractionnĂ©s comme le 30â/30â.
Pour cela, il est nécessaire de trouver une cÎte courte au dénivelé compris entre 8% et 15%.
La sĂ©ance se rĂ©alise en un seul bloc, lui-mĂȘme dĂ©coupĂ© en parts Ă©gales de travail. Aucune pause n'est octroyĂ©e.
La vitesse en montĂ©e reste strictement la mĂȘme entre les rĂ©pĂ©titions, mais le temps de rĂ©cupĂ©ration en descente diminue au fil de la sĂ©ance :
Le premier se fait avec des descentes actives (allures zone 2 / zone 3)
Le second est couru plus rapidement (allure zone 4)
Le dernier est réalisé le plus rapidement possible (allure zone 5)
Pour une rĂ©alisation optimale, nous vous conseillons de choisir une cĂŽte rĂ©guliĂšre sans que le terrain soit trop technique, afin de rĂ©duire le risque de blessure Ă la descente. La luciditĂ© fait souvent dĂ©faut Ă mesure que lâathlĂšte progresse dans la sĂ©ance.
Quelle utilitĂ© pour lâentraĂźnement en trail ?
L'objectif principal du Jerk est de dĂ©velopper la consommation maximale dâoxygĂšne (VO2max) sous forme dâentraĂźnement fractionnĂ©, tout en lâadaptant Ă la pratique du trail avec des montĂ©es-descentes.
Lors de sa pratique, le trailer est amenĂ© Ă varier les allures avec des pentes et des terrains changeants. Comme le trailer ne sâentraĂźne pas pour un objectif sur piste ou sur route, il nâest pas nĂ©cessaire de travailler exclusivement des valeurs autour de 100% de VMA (zone 5 Ă plat).
Ce qui nous intĂ©resse, qu'importe la distance et le dĂ©nivelĂ©, est de tenir une vitesse ainsi quâune frĂ©quence cardiaque Ă©levĂ©e le plus longtemps possible grĂące Ă lâendurance spĂ©cifique.
Le Jerk, avec son enchaßnement de montées et de descentes réalisées de plus en en plus rapidement, permet de :
Travailler les variations dâallures đ
Maintenir une vitesse de course avec des rĂ©cupĂ©rations actives âĄ
Rester concentrĂ© pendant lâeffort đ§
RĂ©aliser une sĂ©ance ludique et non monotone đą
Pour conclure sur les bĂ©nĂ©fices du Jerk en trail, les rĂ©cupĂ©rations actives sont Ă lâorigine dâun VO2max atteint plus rapidement au cours dâune sĂ©ance. Ce qui a pour effet de repousser le temps limite et donc de dĂ©velopper VO2max plus longtemps.
Ce phénomÚne est lié à la cinétique de VO2.
VO2max et cinétique de VO2
La cinĂ©tique de VO2, que lâon nomme Ă©galement dĂ©rive cardiaque ou dĂ©rive pulsatile, est observĂ©e au cours dâun effort physique. DĂšs le dĂ©but dâune activitĂ©, peu importe lâallure, le dĂ©bit dâoxygĂšne (VO2) augmente progressivement. đ
Par la rĂ©alisation et la rĂ©pĂ©tition dâefforts courts proches de VO2max, lâentraĂźnement qualitatif mobilise les organes respiratoires afin quâils captent le plus rapidement possible lâoxygĂšne prĂ©sent dans lâair. A son tour, il est amenĂ© par le systĂšme cardio-vasculaire jusquâaux muscles, qui sâen servent pour produire lâĂ©nergie afin de rĂ©aliser le mouvement. đŠ”
Raccourcir ce dĂ©lai entre le moment oĂč lâoxygĂšne est captĂ© et celui oĂč le mouvement est rĂ©alisĂ©, câest adapter son corps aux variations dâintensitĂ©s exigĂ©es en compĂ©tition.
Volume de O2 = capacitĂ© de notre organisme Ă capter de lâoxygĂšne au niveau musculaire pour crĂ©er de lâĂ©nergie
CinĂ©tique = temps dâadaptation de notre corps Ă une intensitĂ© dâeffort donnĂ©e
La dĂ©rive de la frĂ©quence cardiaque est Ă Ă©viter en compĂ©tition, car elle crĂ©e une dette dâoxygĂšne quâil faut Ă un moment rembourser. Elle est Ă lâorigine dâune diminution significative des performances.
Il est déconseillé de débuter son ultra-trail par un départ rapide proche de VMA par exemple.
En revanche, il peut ĂȘtre intĂ©ressant de lâinduire Ă lâentraĂźnement pour apprendre Ă la gĂ©rer ou Ă la diminuer. đ
Avec une sĂ©ance de Jerk, nous cherchons une dĂ©rive cardiaque rĂ©guliĂšre sans temps dâarrĂȘt pour que la moyenne de frĂ©quence cardiaque reste haute, afin de favoriser la filiĂšre aĂ©robie.
Notre sĂ©ance de Jerk favorite đż
AprĂšs avoir appliquĂ© notre routine dâĂ©chauffement, trouver une cĂŽte infĂ©rieur Ă une minute dâeffort comprise entre 8% et 15% et rĂ©aliser :
1ïžâŁ 3 montĂ©es de 45 secondes rapides (faire un repĂšre đ©)
3 descentes en récupération active (1 min)
2ïžâŁ 3 montĂ©es de 45 secondes rapides
3 descentes Ă une allure plus rapide (50 sec)
3ïžâŁ 3 montĂ©es de 45 secondes rapides
3 descentes les plus rapides possibles (-45 sec)
đŽ Un retour au calme de 10 minutes
Afin dâobserver une progressivitĂ© dans votre entraĂźnement, faites appel Ă coach diplĂŽmĂ©.
Quelle est la récupération nécessaire aprÚs une séance de Jerk ?
La rĂ©cupĂ©ration est lâĂ©lĂ©ment le plus important dans la progression, lâentraĂźnement nâĂ©tant quâune phase de stress pour le corps.
On entend par âstressâ une adaptation de lâorganisme Ă une sollicitation importante exercĂ©e sur lui.
La dĂ©rive de la frĂ©quence cardiaque, observĂ©e lors de lâentraĂźnement, rĂ©vĂšle une augmentation du stress physiologique.
Avec un travail ciblĂ© sur le VO2max comme une sĂ©ance de Jerk, le corps apprend et en ressort plus fort sâil rĂ©cupĂšre suffisamment.
Il est important de sâhydrater en consĂ©quence aprĂšs un Jerk.
Le sommeil tout comme lâalimentation, jouent un rĂŽle primordial dans la rĂ©cupĂ©ration, en complĂ©ment dâĂ©tirements des muscles citĂ©s prĂ©cĂ©demment.
Âź Florent Pianezzola - Ibex outdoor