S’amuser à atteindre VO2max en séance, c’est la promesse du Jerk. Enchaîner montées-descentes en variant les allures, c’est l’assurance de progresser en trail.
Qu’est-ce qu’une séance de Jerk ?
Le “Jerk” est une séance spécifique au trail, née il y a quelques années à l’initiative de l’entraîneur Eric Lacroix. Le terme, connu pour décrire une danse qui consiste en un jeu impliquant les bras, les hanches et les jambes, a inspiré l’ex entraîneur de notre coach Ibex, Thomas Lorblanchet. 🕺
Une séance de Jerk, c’est avant tout une séance ludique pour sortir du cadre strict des entraînements fractionnés comme le 30”/30”.
Pour cela, il est nécessaire de trouver une côte courte au dénivelé compris entre 8% et 15%.
La séance se réalise en un seul bloc, lui-même découpé en parts égales de travail. Aucune pause n'est octroyée.
La vitesse en montée reste strictement la même entre les répétitions, mais le temps de récupération en descente diminue au fil de la séance :
Le premier se fait avec des descentes actives (allures zone 2 / zone 3)
Le second est couru plus rapidement (allure zone 4)
Le dernier est réalisé le plus rapidement possible (allure zone 5)
Pour une réalisation optimale, nous vous conseillons de choisir une côte régulière sans que le terrain soit trop technique, afin de réduire le risque de blessure à la descente. La lucidité fait souvent défaut à mesure que l’athlète progresse dans la séance.
Quelle utilité pour l’entraînement en trail ?
L'objectif principal du Jerk est de développer la consommation maximale d’oxygène (VO2max) sous forme d’entraînement fractionné, tout en l’adaptant à la pratique du trail avec des montées-descentes.
Lors de sa pratique, le trailer est amené à varier les allures avec des pentes et des terrains changeants. Comme le trailer ne s’entraîne pas pour un objectif sur piste ou sur route, il n’est pas nécessaire de travailler exclusivement des valeurs autour de 100% de VMA (zone 5 à plat).
Ce qui nous intéresse, qu'importe la distance et le dénivelé, est de tenir une vitesse ainsi qu’une fréquence cardiaque élevée le plus longtemps possible grâce à l’endurance spécifique.
Le Jerk, avec son enchaînement de montées et de descentes réalisées de plus en en plus rapidement, permet de :
Travailler les variations d’allures 📊
Maintenir une vitesse de course avec des récupérations actives ⚡
Rester concentré pendant l’effort 🧠
Réaliser une séance ludique et non monotone 🎢
Pour conclure sur les bénéfices du Jerk en trail, les récupérations actives sont à l’origine d’un VO2max atteint plus rapidement au cours d’une séance. Ce qui a pour effet de repousser le temps limite et donc de développer VO2max plus longtemps.
Ce phénomène est lié à la cinétique de VO2.
VO2max et cinétique de VO2
La cinétique de VO2, que l’on nomme également dérive cardiaque ou dérive pulsatile, est observée au cours d’un effort physique. Dès le début d’une activité, peu importe l’allure, le débit d’oxygène (VO2) augmente progressivement. 📈
Par la réalisation et la répétition d’efforts courts proches de VO2max, l’entraînement qualitatif mobilise les organes respiratoires afin qu’ils captent le plus rapidement possible l’oxygène présent dans l’air. A son tour, il est amené par le système cardio-vasculaire jusqu’aux muscles, qui s’en servent pour produire l’énergie afin de réaliser le mouvement. 🦵
Raccourcir ce délai entre le moment où l’oxygène est capté et celui où le mouvement est réalisé, c’est adapter son corps aux variations d’intensités exigées en compétition.
Volume de O2 = capacité de notre organisme à capter de l’oxygène au niveau musculaire pour créer de l’énergie
Cinétique = temps d’adaptation de notre corps à une intensité d’effort donnée
La dérive de la fréquence cardiaque est à éviter en compétition, car elle crée une dette d’oxygène qu’il faut à un moment rembourser. Elle est à l’origine d’une diminution significative des performances.
Il est déconseillé de débuter son ultra-trail par un départ rapide proche de VMA par exemple.
En revanche, il peut être intéressant de l’induire à l’entraînement pour apprendre à la gérer ou à la diminuer. 📉
Avec une séance de Jerk, nous cherchons une dérive cardiaque régulière sans temps d’arrêt pour que la moyenne de fréquence cardiaque reste haute, afin de favoriser la filière aérobie.
Notre séance de Jerk favorite 🌿
Après avoir appliqué notre routine d’échauffement, trouver une côte inférieur à une minute d’effort comprise entre 8% et 15% et réaliser :
1️⃣ 3 montées de 45 secondes rapides (faire un repère 🚩)
3 descentes en récupération active (1 min)
2️⃣ 3 montées de 45 secondes rapides
3 descentes à une allure plus rapide (50 sec)
3️⃣ 3 montées de 45 secondes rapides
3 descentes les plus rapides possibles (-45 sec)
😴 Un retour au calme de 10 minutes
Afin d’observer une progressivité dans votre entraînement, faites appel à coach diplômé.
Quelle est la récupération nécessaire après une séance de Jerk ?
La récupération est l’élément le plus important dans la progression, l’entraînement n’étant qu’une phase de stress pour le corps.
On entend par “stress” une adaptation de l’organisme à une sollicitation importante exercée sur lui.
La dérive de la fréquence cardiaque, observée lors de l’entraînement, révèle une augmentation du stress physiologique.
Avec un travail ciblé sur le VO2max comme une séance de Jerk, le corps apprend et en ressort plus fort s’il récupère suffisamment.
Il est important de s’hydrater en conséquence après un Jerk.
Le sommeil tout comme l’alimentation, jouent un rôle primordial dans la récupération, en complément d’étirements des muscles cités précédemment.
® Florent Pianezzola - Ibex outdoor