Dans le monde de la course à pied et du trail, atteindre de nouveaux sommets de performance demande bien plus qu'une simple volonté de fer et des kilomètres sous les pieds. La méthode norvégienne du double seuil, une stratégie d'entraînement révolutionnaire popularisée par les exploits des frères Ingebrigtsen et adaptée par l'entraîneur légendaire Renato Canova, promet de transformer la manière dont les coureurs approchent leur préparation. 🏃♀️
Mais qu'est-ce que le seuil exactement, et comment les concepts de double seuil et de "Special Block" peuvent-ils être intégrés dans votre routine d'entraînement, que vous soyez un coureur de fond sur route ou un passionné de trail ? 🧐
Dans cet article, nous démystifions ces méthodes d'entraînement de pointe, explorons leur efficacité scientifiquement prouvée et proposons des séances adaptées à tous les niveaux, du débutant à l'élite.
De l'importance vitale de la récupération à la manière d'adapter ces séances exigeantes au trail, sans oublier les conseils pratiques pour éviter les pièges du surentraînement, nous couvrirons tous les aspects pour vous aider à intégrer ces stratégies puissantes dans votre entraînement. 🔋
Que vous cherchiez à améliorer votre VO2max, à affiner votre économie de course, ou simplement à pimenter votre routine, découvrez comment le double seuil pourrait être la clé pour débloquer votre potentiel inexploré.
Le seuil, de quoi parle-t-on ? 📊
L'entraînement au seuil a longtemps été la pierre angulaire des coureurs cherchant à améliorer leur performance, particulièrement ceux spécialisés dans le demi-fond. L'adoption de la méthode du double seuil, notamment popularisée par les athlètes norvégiens et l'entraîneur italien Renato Canova, a révolutionné la manière dont les sportifs envisagent leur préparation. Ce concept, qui semble complexe au premier abord, repose sur des principes physiologiques précis visant à optimiser l'efficacité de l'entraînement.
Comprendre le seuil consiste à identifier un niveau d'intensité spécifique, souvent associé au second seuil ventilatoire (SV2), où l'effort peut être maintenu avec une consommation d'oxygène maximale sans accumuler une dette d'oxygène insurmontable. Elle est légèrement inférieure à un test VMA par exemple. Cette allure, ou intensité cardiaque, est cruciale pour les performances d'endurance car elle délimite la frontière entre les efforts soutenables sur une longue période et ceux qui conduisent rapidement à l'épuisement.
Approches scientifiques du seuil 👩🔬
Les modèles développés par Juha Karvonen et Frédéric Grappe offrent des perspectives distinctes mais complémentaires sur la détermination des zones d'intensité d'entraînement. Tandis que Karvonen se concentre sur l'importance de la fréquence cardiaque de réserve pour personnaliser l'entraînement, Grappe simplifie l'approche en s'appuyant principalement sur la fréquence cardiaque maximale, rendant le processus plus accessible aux athlètes de tous niveaux. A ce jour, le modèle de Grappe nous sert de référentiel afin d’individualiser l’accompagnement des athlètes, quel que soit leur niveau, au sein de la structure d’entraînement.
La méthode norvégienne en lumière 💡
L'étude sur les frères Ingebrigtsen a mis en exergue la méthode d'entraînement qui leur a permis d'atteindre des sommets internationaux. La clé de leur succès réside non seulement dans un volume d'entraînement significatif, avec une part importante dédiée à des allures au seuil ou supérieures, mais également dans une approche méthodique de l'intensité d'entraînement, rigoureusement surveillée via des mesures lactate.
Cette méthodologie soulève une question fondamentale : comment les autres pays peuvent-ils adopter des stratégies similaires sans pour autant répliquer le même niveau de succès ? La réponse tient en partie dans la spécificité de l'accompagnement, l'adaptation individuelle de l'entraînement et l'intégration d'un soutien familial et professionnel fort, caractéristiques essentielles de l'approche norvégienne.
L'exploration de ces principes d'entraînement nous amène naturellement à examiner en quoi consiste la méthode norvégienne, une question centrale de notre prochaine section, où nous plongerons plus profondément dans les spécificités et les avantages de cette approche révolutionnaire.
Les différentes métriques sont encore floues pour vous ?
On vous explique tout dans un précédent article !
En quoi consiste la méthode norvégienne ? 🏟️
La Norvège s'est imposée comme une force dominante dans le monde du fond et du demi-fond, donnant naissance à des athlètes légendaires tels que les frères Ingebrigtsen. Ce succès exceptionnel a conduit à une fascination mondiale pour leur méthode d'entraînement, souvent désignée sous le terme de double seuil norvégien. Cette stratégie, qui a permis à ce petit pays scandinave de briller sur la scène internationale, repose sur des principes d'entraînement bien établis et innovants.
La méthode norvégienne expliquée 👇
Les fondements de la méthode :
La méthode norvégienne se distingue par une combinaison judicieuse de volume d'entraînement élevé, d'accent mis sur l'économie de course et d'un travail spécifique sur l'intensité en phase finale de préparation. Ce qui la rend particulière, c'est son approche du double seuil en journée, comprenant deux séances ciblées, avec une session le matin axée au-dessus du premier seuil ventilatoire, le SV1, cela correspond à l'allure marathon. Et une autre l'après-midi, davantage concentrée sur le second seuil, simulant l'intensité d'un 10 km.
Principes Clés :
Volume d'entraînement important : comme dans d'autres pays, le volume est un déterminant crucial de la performance.
Développement de l'économie de course au seuil : l'optimisation de l'efficacité de course à des intensités spécifiques.
Travail sur l'intensité de course en fin de préparation : environ six semaines avant l'objectif principal,
Séance hebdomadaire de "puissance" : incorporant des sprints sur-maximaux pour améliorer la vitesse et l'économie de course, à plat comme en côte avec des intervalles courts
Contrôle rigoureux de l'intensité : utilisation de la mesure cardiaque et des tests de lactatémie pour assurer une exécution précise des séances dans les zones ciblées.
Impact et application 👨🏫
Cette approche, caractérisée par une rigueur scientifique et une adaptation aux capacités individuelles de chaque athlète, a fait des merveilles pour les coureurs norvégiens. Il est possible de la consulter en lisant cette étude de décembre 2023. Elle souligne l'importance d'une accumulation conséquente de volume tout en mettant un point d'honneur sur l'optimisation de l'économie de course et un focus sur l'intensité spécifique à l'approche des compétitions.
Adaptation et personnalisation 🎯
Bien que la méthode norvégienne ait prouvé son efficacité, il est crucial de souligner qu'il n'existe pas de formule unique applicable à tous. Chaque athlète, en fonction de ses spécificités physiologiques, de ses objectifs et de son contexte de vie, peut nécessiter une adaptation de cette méthode, mais il n’existe pas une formule unique pour atteindre le haut niveau. Toutefois, plusieurs facteurs ont été clairement identifiés comme étant liés à la performance d'endurance et la déterminant. Il s'agit de :
l'absorption maximale d'oxygène (VO2max)
l'économie de course (ER)
la vitesse associée à l'absorption maximale d'oxygène (Noakes et al., 1990 ; Noakes, 2001 ; Conley et Krahenbuhl ; 1980).
C'est là qu'intervient l'expertise d'un entraîneur qualifié et expérimenté, capable de personnaliser l'entraînement pour optimiser la progression et les performances.
La méthode norvégienne illustre parfaitement comment l'intégration d'une stratégie d'entraînement bien conçue, soutenue par une compréhension profonde des principes physiologiques, peut mener à l'excellence sportive. En s'inspirant de ces principes, tout en les adaptant aux besoins individuels de chaque coureur, il est possible de repousser ses limites et d'atteindre de nouveaux sommets de performance.
Dans la prochaine section, nous explorerons l’intérêt du “Special Block” de Renato Canova, une autre approche innovante qui a marqué le monde de l'entraînement d'endurance, et comment ces techniques peuvent être adaptées à différents contextes d'entraînement pour maximiser les résultats.
Quel est l’intérêt du “Special Block” de Renato Canova ? 🤌
Renato Canova, entraîneur italien légendaire, est réputé pour sa capacité à transformer des athlètes en champions du monde et détenteurs de records. Avec plus d'un demi-siècle d'expérience, Canova a révolutionné l'entraînement de longue distance, notamment par sa méthode des "Special Blocks", une approche qu'il a appliquée avec succès à des athlètes d'élite africains et européens.
L'approche Canova : une philosophie de l'endurance spécifique 🦵
Canova a construit sa réputation sur une philosophie simple mais profondément efficace : "Courir longtemps... et vite". Cette approche vise à accroître progressivement l'endurance spécifique à la discipline de l'athlète, en se concentrant sur l'optimisation de la performance par des entraînements ciblés et intenses.
Dans sa carrière, il a coaché depuis plus de 50 ans quantité d’athlètes africains du meilleur niveau mondial. Canova a aussi entraîné les équipes nationales de Chine et du Qatar et vit à présent au Kenya, d’où il a récemment amené un autre Européen sur le devant de la scène internationale : le Norvégien Sondre Moen, auteur d’un record continental du marathon (2h05’48, amélioré depuis par le français Amdouni) en 2017. Entraîneur de l’ancien recordman du monde du 3.000 steeple Saif Saaeed Shaheen, mais aussi Nicholas Kemboi, l’ancienne détentrice du record du monde de semi-marathon Florence Kiplagat, Ronald Kwemoi, et tant d’autres.
Rendu célèbre par son groupé d’entraînement élite et sa méthode de l’augmentation de l’endurance spécifique à mesure que la saison progresse, Renato Canova détaille sa méthode complète dans cet article.
Les phases clés de l'entraînement selon Canova 🔑
Séances de Régénération : Des sorties contrôlées pour diminuer les niveaux de lactate suite à des efforts intenses, facilitant ainsi la récupération.
Séance Tempo : Des entraînements conçus pour améliorer la résistance à l'effort à des allures modérées.
Entraînement Spécial : Pour les demi-fondeurs, cela implique de courir entre 90% et 105% de l'allure de compétition. Pour les marathoniens, l'objectif est de courir au-dessus de l'allure marathon.
Entraînement Spécifique : Focus sur l'objectif final avec des séances réalisées entre 95 et 105% de l'allure de compétition.
"Special Block" : l'innovation de Canova 🔬
Le "Special Block" de Canova, bien que différent du double seuil norvégien, suit un principe similaire d'intensification de l'entraînement spécifique à l'approche de la compétition. Voici des exemples de séances typiques pour les marathoniens :
Modèle 1
Matin : 10 km à 90% de l'allure marathon (AS42) suivis de 20 km à 100% AS42.
Après-midi : Répétition du même enchaînement, une charge d'entraînement qui demande une excellente condition physique et mentale.
Modèle 2
Matin : 10 km à 90% AS42 suivis de 10 km à 102% AS42.
Après-midi : 10 km à 90% AS42 puis 12 x 1 km à 105% AS42, augmentant significativement l'intensité par rapport à la séance matinale.
Adaptation et personnalisation : un impératif 📈
Bien que les "Special Blocks" de Canova offrent un cadre structuré pour l'entraînement de haut niveau, il est crucial de personnaliser ces séances en fonction des capacités et des objectifs spécifiques de chaque athlète.
L'expertise d'un entraîneur qualifié est indispensable pour ajuster ces entraînements exigeants et éviter le risque de surmenage ou de blessure.
La méthode de Canova, centrée sur une accumulation stratégique de volume et une intensification spécifique, souligne l'importance d'une préparation minutieuse et d'une adaptation constante. Pour les athlètes cherchant à appliquer ces principes à leur entraînement, une guidance professionnelle est essentielle pour naviguer ces défis complexes.
Peut-on reproduire ces entraînements norvégiens ou “Special Block” ? 🥵
L'entraînement double seuil, inspiré des méthodes norvégiennes et des “Special Blocks” de Renato Canova, repose sur des principes d'entraînement avancés qui exigent une compréhension profonde de la progressivité, de l'intensité, et surtout, de la capacité de l'athlète à encaisser deux séances intensives en une seule journée. Mais est-il réaliste pour les coureurs amateurs d'adopter ces méthodes ?
Éléments clés à contrôler 🎛️
Intensité : Vitesse, puissance, et fréquence cardiaque doivent être scrupuleusement surveillées pour éviter le surmenage.
Volume : Privilégier les heures d'entraînement aux kilomètres, pour une mesure plus précise de la charge de travail.
Fréquence : La régularité de l'entraînement est cruciale. Sans une base solide d'entraînement régulier, la réalisation de double séances intensives devient risquée.
Réflexions sur la faisabilité 🤔
Début de préparation : Non recommandé. Les fondations de la condition physique et de l'endurance doivent être établies avant d'envisager de telles séances.
Milieu de préparation : Avec prudence. Après avoir construit une base solide, des "Special Blocks" peuvent être introduits sporadiquement, avec un contrôle rigoureux du volume et de l'intensité.
Proche de la compétition : Conseillé. Ces séances peuvent simuler les conditions de course et affiner la préparation, à condition de suivre une période de récupération adéquate.
Qui peut envisager le double seuil ? 🏃♂️
Les athlètes s'entraînant moins de 6 fois par semaine devraient éviter cette approche, en raison du risque accru de blessure dû à une charge d'entraînement soudainement élevée.
Les coureurs habitués à des doubles séances, même légères, peuvent envisager des "Special Blocks" de manière progressive et contrôlée.
Pour les amateurs cherchant à intégrer la philosophie du double seuil sans prendre de risques, voici quelques étapes intermédiaires :
Commencer par diversifier les entraînements pour atteindre un minimum de 6 séances hebdomadaires.
Expérimenter avec deux activités différentes dans la même journée une fois par semaine, comme combiner vélo et trail ou natation et course.
Intégrer des séances de renforcement musculaire, puis compléter avec une course au seuil le même jour.
Vers une préparation optimale 👌
Avant de plonger dans les méthodes d'entraînement avancées telles que le double seuil ou les "Special Blocks", une planification minutieuse et une évaluation des capacités personnelles sont essentielles. Pour ceux cherchant à explorer ces méthodes sans risque, l'accompagnement par un entraîneur qualifié et expérimenté est inestimable.
Dans la prochaine section, nous donnerons des modèles de séances, offrant des conseils pratiques pour intégrer ces concepts d'entraînement innovants dans votre routine, tout en soulignant l'importance de l'adaptation individuelle et de la progression mesurée.
Quelles séances de double seuil mettre en place ? 🧐
Pour les coureurs sur route engagés dans la préparation de distances allant du 10km au marathon, l'intégration de séances de double seuil peut représenter une évolution significative dans leur entraînement. Voici quelques exemples concrets, accessibles même aux amateurs, permettant de bénéficier des avantages de cette méthode tout en contrôlant l'intensité.
Modèle 1️⃣
Matin :
Commencez par 30 minutes de footing, en vous maintenant dans les zones 1 et 2 de fréquence cardiaque, suivies de 4 répétitions de 8 minutes à l'allure marathon (AS42), pour travailler sur l'endurance et l'économie de course.
Après-midi :
Après une récupération et un repas adéquat, réalisez 20 minutes de footing en zones 1 et 2, puis enchaînez avec 6 répétitions de 2 minutes à une allure plus rapide, similaire à celle d'un 10km, pour travailler sur la vitesse et la capacité à maintenir une intensité élevée.
Modèle 2️⃣
Matin :
Une séance de 30 minutes de footing pour échauffer le corps, suivie de 3 blocs de 10 minutes à l'allure marathon (AS42), pour développer l'endurance spécifique à la course.
Après-midi :
Après le repos et la nutrition nécessaires, effectuez 20 minutes de footing dans les zones basses, puis 5 répétitions de 3 minutes à l'allure semi-marathon (21km), pour améliorer la capacité à soutenir une vitesse élevée sur une durée plus longue.
Intégration dans un plan d'entraînement Ibex outdoor
Ces modèles de double seuil sont des exemples de la manière dont un plan d'entraînement peut être personnalisé et ajusté à vos besoins spécifiques chez Ibex outdoor. L'importance d'un suivi personnalisé réside dans la capacité à adapter chaque séance aux capacités, objectifs, et au mode de vie de l'athlète, garantissant ainsi une progression optimale et durable.
Après avoir exploré comment intégrer efficacement le double seuil pour les coureurs sur route, nous allons maintenant nous pencher sur son adaptation en trail. Cette prochaine partie sera dédiée aux spécificités de l'entraînement en trail, où le double seuil peut également jouer un rôle clé dans l'amélioration de la performance en montée et en descente, tout en tenant compte des contraintes uniques de cette discipline.
Comment l’adapter en trail ? 🏃♀️🏔️
Le trail, avec ses variations de terrain et les défis posés par les montées et descentes, exige une approche d'entraînement adaptée, exploitant à la fois la spécificité de la discipline et la polyvalence offerte par d'autres sports comme le cyclisme, le ski alpinisme, ou même la natation. Voici comment vous pouvez intégrer efficacement le double seuil dans votre préparation de trail, en tirant parti de la complémentarité des disciplines.
Modèle cyclisme pour trail 🚴♀️
Matin : Attaquez la journée avec une séance de vélo tempo en montée, structurée autour de 3 répétitions de 12 minutes en zone 3 cardiaque. Cette session vise à renforcer votre endurance et votre capacité à maintenir un effort soutenu en côte.
Après-midi : Poursuivez avec une séance de seuil en terrain vallonné, consistant en 7 répétitions de 2 minutes en zone 4 cardiaque, avec 1 minute de récupération entre chaque effort. Cette séance cible la capacité à soutenir des efforts intenses sur des terrains variés, essentiels en trail.
Modèle home trainer pour l'hiver ❄️
Matin : Commencez par une combinaison de force et vélocité sur home trainer, réalisée en zone 3 cardiaque : 3 séries de (4 minutes de force à 50/60 rpm + 4 minutes de vélocité à 100-110 rpm), sans pause entre les changements de rythme.
Après-midi : Terminez la journée avec une séance de seuil proche du SV2, composée de 2 x 3 min + 2 x 4 min + 2 x 3 min en zone 4 cardiaque, en bosse. Cette séance améliore la capacité à enchaîner des efforts intenses et la récupération en montée.
Modèle ski alpinisme 🎿
Matin : Optez pour un tempo long en montée, avec des séries de 5 x 8 minutes en zone 3 cardiaque, pour construire l'endurance spécifique aux longues ascensions en trail.
Après-midi : Intégrez une séance de seuil à plat en course à pied, comprenant 5 répétitions de 2 minutes 30 à l'allure 10km, axée sur l'amélioration de la vitesse et de la résistance sur terrain plat.
Modèle ski de fond ⛷️
Matin : Une séance tempo longue et vallonnée, principalement en montée, avec des séries de 4 - 5 - 6 - 5 - 4 minutes en zone 3 cardiaque, pour renforcer la puissance et l'endurance en montée.
Après-midi : Séance de seuil sur terrain vallonné, avec des répétitions de 2 - 3 - 4 - 3 - 2 minutes en zone 4 cardiaque, visant à accroître la capacité à soutenir un effort intense sur terrains variés.
Ces modèles d'entraînement de double seuil, adaptés aux spécificités du trail, permettent de développer une base solide d'endurance, de puissance et d'efficacité, essentielle pour exceller dans les défis variés que présente le trail. Chez Ibex outdoor, nous sommes engagés à fournir un accompagnement personnalisé qui tient compte de vos objectifs, votre niveau, et surtout, de votre mode de vie, pour vous aider à exploiter pleinement votre potentiel.
Après avoir exploré les séances de double seuil adaptées au trail, il est crucial de comprendre l'importance de la récupération. Une séance intense demande un repos adéquat pour permettre au corps de se régénérer et de s'adapter. La prochaine partie abordera les meilleures stratégies de récupération pour optimiser les gains de ces entraînements spécifiques.
Quelle est la récupération nécessaire ? 🔋
Pour maximiser les bénéfices des entraînements intensifs, tels que le double seuil, il est crucial d'accorder une attention particulière à la récupération. Cette phase permet non seulement d'assimiler l'effort fourni mais aussi de préparer l'organisme aux futures sollicitations. Chez Ibex outdoor, nous comprenons l'importance de cette étape et la plaçons au cœur de nos programmes d'entraînement personnalisés.
Sommeil optimisé et les 4 R respectés 😴
Le sommeil est l'allié indiscutable de la récupération, comme nous le détaillons dans un précédent article à lire ici. Un repos suffisant, couplé à l'application rigoureuse de la méthode des 4 R — Réhydrater, Refaire le plein, Réparer et Relaxer —, crée les conditions optimales pour que l'athlète bénéficie pleinement de ses séances d'entraînement. Au sin de nos programmes, nous insistons sur la nécessité de respecter ces principes, ajustant les plans d'entraînement pour qu'ils s'intègrent harmonieusement dans le quotidien de l'athlète, sans nuire à son équilibre de vie.
Nutrition Calibrée 🍎🐟
La nutrition joue un rôle prépondérant dans le processus de récupération. Une alimentation équilibrée, riche en protéines pour la réparation musculaire, en lipides de qualité pour le bon fonctionnement cellulaire et en glucides pour reconstituer les réserves énergétiques, est essentielle. Nos suivis diététiques sont conçus pour inclure des conseils nutritionnels ciblés, adaptés aux besoins spécifiques de chaque athlète, afin de soutenir leur progression et leur bien-être, et encadrés par une nutritionniste professionnelle.
Footing ou sports portés en toute aisance 🚲
Dans les jours suivant une séance de double seuil, privilégier des activités en zones 1 et 2 cardiaques, telles que le footing à plat ou les sports portés, est recommandé pour favoriser une récupération active. L'entraînement croisé, en intégrant des disciplines complémentaires comme le vélo ou la natation, permet de maintenir l'endurance sans solliciter outre mesure les mêmes groupes musculaires. Attention toutefois ou erreurs d’interprétation, s’entraîner c’est stresser son corps afin qu’il crée des adaptations. D’un point de vue biomécanique, les groupes musculaires et la gestuelle propres à un coureur, ne sont pas transférables d’un sport à l’autre. Pour résumer, les sports portés en complément de la course à pied comme le ski de fond, de randonnée, le vélo sur route ou tout terrain, ainsi que la natation, sont intéressants pour développer l’endurance. Toutefois, leur pratique ne réduit pas les blessures. Elle permet de diminuer la répétition des chocs à l’entraînement, potentiellement générateurs de blessures, comme nous le détaillons dans cet article.
Ibex outdoor : un suivi individualisé pour intégrer le double seuil 🏅
Chez Ibex outdoor, notre expertise nous permet de concevoir des programmes d'entraînement qui intègrent judicieusement des séances de double seuil, tout en assurant une récupération optimale. Notre approche personnalisée prend en compte tous les aspects de la vie de l'athlète, garantissant un entraînement équilibré et efficace. Le suivi régulier, les conseils ajustés et le soutien constant de nos entraîneurs diplômés sont les piliers de notre engagement envers chaque athlète.
Pour explorer votre potentiel et intégrer des stratégies d'entraînement avancées telles que le double seuil dans votre préparation, nous vous invitons à découvrir l'offre de suivi professionnel d'Ibex outdoor.