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Comment et pourquoi amĂ©liorer sa VMA en trail ? 🚀


La VMA : un terme omniprésent en sports d'endurance. Quelle est concrÚtement l'utilité de la vitesse maximale aérobie en trail ?

Voici des Ă©lĂ©ments de rĂ©ponse propres au trail running quant Ă  l'intĂ©rĂȘt de la VMA dans une prĂ©paration individualisĂ©e.


La VMA, c’est quoi ?

De nos jours, la VMA est un Ă©lĂ©ment courant du langage des coureurs, mais pas seulement. Elle trouve son utilitĂ© dans tous les sports d’endurance, mais aussi dans les sports collectifs.

La vitesse maximale aĂ©robie (VMA), c’est la vitesse maximale de course atteinte Ă  VO2 max. On peut affirmer qu’elle rĂ©sulte de trois facteurs :

  • du VO2max dĂ©veloppĂ© au cours de sĂ©ances ciblĂ©es đŸƒâ€â™‚ïž

  • de l’économie de course (action musculaire d’une foulĂ©e efficace) travaillĂ©e pendant les sĂ©ances de prĂ©paration physique gĂ©nĂ©rale (PPG) : gammes athlĂ©tiques ou Ă©ducatifs selon l'appellation. đŸŠ¶

  • de la prĂ©paration mentale qui entraĂźne une motivation pour l’atteindre 🧠


Vous l’aurez compris, la VMA est une valeur qui Ă©volue tout au long de la vie d’un sportif et qu’il convient de remettre Ă  jour rĂ©guliĂšrement grĂące Ă  des tests ciblĂ©s et encadrĂ©s par des spĂ©cialistes de l’entraĂźnement.

Comment augmenter son VO2max ?

L’usage courant veut que l’on dise “la” VO2max. Or le V dĂ©signe une notion de dĂ©bit en fonction du temps âČ

Lorsque l’on mentionne le VO2max, on parle de dĂ©bit d’énergie. Il correspond Ă  la quantitĂ© maximale (abrĂ©viation max) d’oxygĂšne (abrĂ©viation O2) qu’un sujet peut consommer par unitĂ© de temps (en litre par minute : L/min) au cours d’une activitĂ© forte et/ou prolongĂ©e.

Autrement dit, il s'agit de la quantité d'oxygÚne maximale que l'organisme est capable d'extraire pour l'apporter aux muscles.

L’augmenter, c’est donc tendre vers une amĂ©lioration de ses performances.


Pour un coureur Ă  pied, pratiquant le trail, la course sur route ou encore l’athlĂ©tisme, il existe diffĂ©rents protocoles d’entraĂźnements afin d’optimiser son VO2max :

  • les exercices continus comme les sorties longues d’endurance et sans interruption (course, nage, vĂ©lo, etc.) 🔁

  • le fartleck qui consiste Ă  varier les allures sous forme de jeu 🚀

  • le fractionnĂ© ou interval-training afin d’augmenter le temps passĂ© Ă  intensitĂ© plus Ă©levĂ©e ⏱

  • les intervalles longs ou seuils ⏳

  • etc



La VMA est-elle liĂ©e Ă  l’endurance ?

L’endurance revĂȘt une dĂ©finition diffĂ©rente en fonction des sports. Par exemple, un ultra trailer sera plus endurant qu’un athlĂšte de course en montagne. Si nous entrons plus dans les dĂ©tails, chaque sportif en fonction de ses caractĂ©ristiques physiques, n'aura pas la mĂȘme dĂ©pense Ă©nergĂ©tique et donc pas le mĂȘme niveau d’endurance.

De maniĂšre simple, l’endurance est la capacitĂ© que possĂšde un athlĂšte Ă  rĂ©sister Ă  la fatigue 😮

RapportĂ©e au trail, c’est la facultĂ© Ă  maintenir l’intensitĂ© des actions musculaires (Ă©nergie et efficacitĂ© de la foulĂ©e par exemple), pendant un temps dĂ©fini.

L’endurance est la fraction de VO2max qui peut ĂȘtre conservĂ©e sur une distance ou une durĂ©e donnĂ©e.

Il sera invariable Ă  l'instant T, mais perfectible, que l'athlĂšte effectue :

  • une compĂ©tition 🏁

  • une sĂ©ance spĂ©cifique đŸ€Ż

  • une sortie entre amis đŸƒâ€â™€ïž

  • un test 📊

Le lien entre VMA et VO2max étant prouvé, réaliser des exercices visant à leur amélioration permet un développement de l'endurance spécifique.