La VMA : un terme omniprésent en sports d'endurance. Quelle est concrètement l'utilité de la vitesse maximale aérobie en trail ?
Voici des éléments de réponse propres au trail running quant à l'intérêt de la VMA dans une préparation individualisée.
La VMA, c’est quoi ?
De nos jours, la VMA est un élément courant du langage des coureurs, mais pas seulement. Elle trouve son utilité dans tous les sports d’endurance, mais aussi dans les sports collectifs.
La vitesse maximale aérobie (VMA), c’est la vitesse maximale de course atteinte à VO2 max. On peut affirmer qu’elle résulte de trois facteurs :
du VO2max développé au cours de séances ciblées 🏃♂️
de l’économie de course (action musculaire d’une foulée efficace) travaillée pendant les séances de préparation physique générale (PPG) : gammes athlétiques ou éducatifs selon l'appellation. 🦶
de la préparation mentale qui entraîne une motivation pour l’atteindre 🧠
Vous l’aurez compris, la VMA est une valeur qui évolue tout au long de la vie d’un sportif et qu’il convient de remettre à jour régulièrement grâce à des tests ciblés et encadrés par des spécialistes de l’entraînement.
Comment augmenter son VO2max ?
L’usage courant veut que l’on dise “la” VO2max. Or le V désigne une notion de débit en fonction du temps ⏲
Lorsque l’on mentionne le VO2max, on parle de débit d’énergie. Il correspond à la quantité maximale (abréviation max) d’oxygène (abréviation O2) qu’un sujet peut consommer par unité de temps (en litre par minute : L/min) au cours d’une activité forte et/ou prolongée.
Autrement dit, il s'agit de la quantité d'oxygène maximale que l'organisme est capable d'extraire pour l'apporter aux muscles.
L’augmenter, c’est donc tendre vers une amélioration de ses performances.
Pour un coureur à pied, pratiquant le trail, la course sur route ou encore l’athlétisme, il existe différents protocoles d’entraînements afin d’optimiser son VO2max :
les exercices continus comme les sorties longues d’endurance et sans interruption (course, nage, vélo, etc.) 🔁
le fartleck qui consiste à varier les allures sous forme de jeu 🚀
le fractionné ou interval-training afin d’augmenter le temps passé à intensité plus élevée ⏱
les intervalles longs ou seuils ⏳
etc…
La VMA est-elle liée à l’endurance ?
L’endurance revêt une définition différente en fonction des sports. Par exemple, un ultra trailer sera plus endurant qu’un athlète de course en montagne. Si nous entrons plus dans les détails, chaque sportif en fonction de ses caractéristiques physiques, n'aura pas la même dépense énergétique et donc pas le même niveau d’endurance.
De manière simple, l’endurance est la capacité que possède un athlète à résister à la fatigue 😴
Rapportée au trail, c’est la faculté à maintenir l’intensité des actions musculaires (énergie et efficacité de la foulée par exemple), pendant un temps défini.
L’endurance est la fraction de VO2max qui peut être conservée sur une distance ou une durée donnée.
Il sera invariable à l'instant T, mais perfectible, que l'athlète effectue :
une compétition 🏁
une séance spécifique 🤯
une sortie entre amis 🏃♀️
un test 📊
Le lien entre VMA et VO2max étant prouvé, réaliser des exercices visant à leur amélioration permet un développement de l'endurance spécifique.
Autrement dit, améliorer sa VMA c’est améliorer son endurance, et vice versa.
Pourquoi améliorer sa VMA en trail ?
Comme décrit précédemment, il est nécessaire de développer des qualités de vitesse dans l’unique but de retarder la fatigue musculaire.
Afin d'aboutir à ce résultat, la vitesse n’est pas le seul moyen pour arriver à ses fins.
En effet, le trail présente la particularité d’être pratiqué sur des terrains variés, que nous pouvons classer en trois grandes catégories :
le plat
les montées
les descentes
Un entraînement complet en trail running s’intéresse à ces trois aspects.
Plus je suis en mesure de maintenir une intensité élevée longtemps dans ces trois domaines, meilleure sera la performance finale 🏆
La VMA est propre à chacun, elle est au service de la performance et il n’est pas nécessaire de la travailler tout au long de l’année.
C’est pourquoi, un suivi individualisé permet d’exploiter les capacités de chacun et d’orienter l’entraînement de la VMA en fonction de l'athlète, quel que soit son niveau et ses motivations personnelles.
Comment calculer sa vitesse maximale aérobie ?
Depuis ½ siècle, il existe de nombreux tests de terrain, différents de ceux en laboratoire, qui s’avèrent faciles à mettre en place. Voici les trois plus connus :
le test progressif Vameval (ou Vam-éval) de Cazorla et Léger
le test progressif de course navette de Léger et Coll
le test de Cooper ou test de la plus grande distance parcourue en 12 minutes
Chez Ibex outdoor, afin de déterminer la VMA à plat, nous retenons la dernière méthode pour évaluer les athlètes 📈
Cependant, comme un effort intense induit une augmentation de la consommation d’oxygène proportionnellement à l’augmentation de la vitesse, ou au maintien de cette dernière, il n’est pas possible de tenir ce plateau sur 12 minutes.
Chez les individus, même avec un bon niveau sportif, la vitesse maximale aérobie peut être tenue en moyenne de 4 à 7 minutes.
C’est pourquoi nous optons pour le test de ½ Cooper. Soit la plus grande distance parcourue en 6 minutes.
Voici notre protocole 👨🔬
Sur une piste d’athlétisme, réaliser la plus grande distance possible 🏟
1️⃣ 20 minutes du protocole d'échauffement Ibex outdoor
2️⃣ 6 minutes à fond (au départ de ligne de la piste d’athlétisme)
3️⃣ 10 minutes de retour au calme à très basse intensité
Une fois le test fini, il faut multiplier la distance parcourue par 10 pour obtenir la VMA. Par exemple, si le sujet a parcouru 1 500 mètres, sa VMA est égale à 15 000 m/h soit 15 km/h.
VMA et PMA : quelle différence ?
La puissance aérobie maximale (PMA) est l’énergie (exprimée en watts) dont un muscle a besoin pour fonctionner à VO2max.
Pour faire simple, lorsqu’on travaille de manière intense, on utilise le terme de PMA. Malheureusement, à l’inverse de l’univers du cyclisme, cette puissance musculaire n’est pas directement mesurable en course à pied ❌
C’est pourquoi chez Ibex outdoor, dans le but de simplifier la compréhension de nos séances, nous travaillons avec les athlètes en pourcentage de VMA lors d’entraînements individualisés.
La VMA à plat : une séance made by Ibex
Une façon simple de développer son VO2max par le travail de la VMA à plat, est l’utilisation d’une piste d’athlétisme. Outre le fait que leur accès est gratuit, en comparaison à un tapis de course par exemple, elle présente l’avantage d’être marquée au sol de manière à respecter les distances et les temps d’exercices.
Afin de stresser le corps pour engendrer des adaptations, nous choisissons de varier les allures au sein de cette séance avec des 400 mètres “mobiles” :
📈 20 minutes du protocole d'échauffement Ibex outdoor
🔄 Répéter 3 à 5 fois ce bloc en fonction du niveau d’expertise :
VMA - 90% VMA | VMA + 105% VMA
1️⃣ 400 m avec 100 VMA + / 300 VMA -
2️⃣ 400 m avec 100 VMA - / 100 VMA + / 200 VMA -
3️⃣ 400 m avec 200 VMA - / 100 VMA + / 100 VMA -
4️⃣ 400 m avec 300 VMA - / 100 VMA +
(r’) récup entre les séries = 100m
(R) récup entre les blocs = 2 minutes
📉 10 minutes de retour au calme à très basse intensité
La VMA ascensionnelle : comment l’entraîner ?
La VMA ascensionnelle est la vitesse en mètre vertical par minute qu’un individu peut tenir environ 5 minutes. L’évaluer avec un coach Ibex c’est mesurer les progrès dans ce domaine et orienter l’entraînement en fonction de l’évolution des valeurs obtenues.
De même qu’il faut développer sa vitesse maximale aérobie à plat, il faut également travailler sa VMA ascensionnelle.
En fonction de l’objectif visé, il est intéressant de choisir une pente avec les caractéristiques suivantes :
sur route 🛣
peu technique type “single track” 🌱
rocailleuse / technique 🏞
en altitude 🗻
Afin de gagner en efficacité et en économie de course, nous conseillons aux athlètes de garder une fréquence de foulée importante, et de bannir les grandes enjambées.
A travers cette séance, nous fixons l’objectif d’aller de plus en plus haut dans la côte :
BLOC 3 > BLOC 2 > BLOC 1
📈 20 minutes du protocole d'échauffement Ibex outdoor
🔄 Répéter 3 fois ce bloc :
Enchaînement de courses rapides en montée, et de récupération en montée main sur les genoux. A la fin du bloc, redescendez au point de départ pour le prochain bloc, et repartez de suite.
1️⃣ 4 * 30”/30”
2️⃣ 2 * 1’/1’
3️⃣ 8 * 15”/15”
📉 10 minutes de retour au calme à très basse intensité
Travailler en utilisant les zones de VMA et les zones cardiaques
À la question, “comment améliorer sa VMA en trail ?”, nous avons constaté que cette dernière est liée à la valeur de VO2max. Il est simple de la travailler sur un terrain plat avec des répétitions à hautes intensités, couplées à des récupérations plus ou moins importantes et nombreuses en fonction de l’expertise de l’athlète. Pour cela, il faut au préalable déterminer un pourcentage de VMA dans l’objectif de séance 🎯
Sauf que le trail running ne se pratique pas uniquement à plat !
Un trailer, dans son exercice en nature, doit s'intéresser au développement de la VMA en côte, dite VMA ascensionnelle.
Dès lors, il n’est plus possible de raisonner en pourcentage de VMA à plat. C’est pourquoi nous exploitons les zones cardiaques pour individualiser l’entraînement 🌿
© Colin Olivero
® Florent Pianezzola - Ibex outdoor