Comment et pourquoi améliorer sa VMA en trail ? 🚀

La VMA : un terme omniprésent en sports d'endurance. Quelle est concrètement l'utilité de la vitesse maximale aérobie en trail ?

Voici des éléments de réponse propres au trail running quant à l'intérêt de la VMA dans une préparation individualisée.

La VMA, c’est quoi ?

De nos jours, la VMA est un élément courant du langage des coureurs, mais pas seulement. Elle trouve son utilité dans tous les sports d’endurance, mais aussi dans les sports collectifs.

La vitesse maximale aérobie (VMA), c’est la vitesse maximale de course atteinte à VO2 max. On peut affirmer qu’elle résulte de trois facteurs :

• du VO2max développé au cours de séances ciblées 🏃‍♂️

• de l’économie de course (action musculaire d’une foulée efficace) travaillée pendant les séances de préparation physique générale (PPG) : gammes athlétiques ou éducatifs selon l'appellation. 🦶

• de la préparation mentale qui entraîne une motivation pour l’atteindre 🧠

Vous l’aurez compris, la VMA est une valeur qui évolue tout au long de la vie d’un sportif et qu’il convient de remettre à jour régulièrement grâce à des tests ciblés et encadrés par des spécialistes de l’entraînement.

Comment augmenter son VO2max ?

L’usage courant veut que l’on dise “la” VO2max. Or le V désigne une notion de débit en fonction du temps ⏲

Lorsque l’on mentionne le VO2max, on parle de débit d’énergie. Il correspond à la quantité maximale (abréviation max) d’oxygène (abréviation O2) qu’un sujet peut consommer par unité de temps (en litre par minute : L/min) au cours d’une activité forte et/ou prolongée.

Autrement dit, il s'agit de la quantité d'oxygène maximale que l'organisme est capable d'extraire pour l'apporter aux muscles.

L’augmenter, c’est donc tendre vers une amélioration de ses performances.

Pour un coureur à pied, pratiquant le trail, la course sur route ou encore l’athlétisme, il existe différents protocoles d’entraînements afin d’optimiser son VO2max :

• les exercices continus comme les sorties longues d’endurance et sans interruption (course, nage, vélo, etc.) 🔁

• le fartleck qui consiste à varier les allures sous forme de jeu 🚀

• le fractionné ou interval-training afin d’augmenter le temps passé à intensité plus élevée ⏱

• les intervalles longs ou seuils ⏳

• etc…

La VMA est-elle liée à l’endurance ?

L’endurance revêt une définition différente en fonction des sports. Par exemple, un ultra trailer sera plus endurant qu’un athlète de course en montagne. Si nous entrons plus dans les détails, chaque sportif en fonction de ses caractéristiques physiques, n'aura pas la même dépense énergétique et donc pas le même niveau d’endurance.

De manière simple, l’endurance est la capacité que possède un athlète à résister à la fatigue 😴

Rapportée au trail, c’est la faculté à maintenir l’intensité des actions musculaires (énergie et efficacité de la foulée par exemple), pendant un temps défini.

L’endurance est la fraction de VO2max qui peut être conservée sur une distance ou une durée donnée.

Il sera invariable à l'instant T, mais perfectible, que l'athlète effectue :

• une compétition 🏁

• une séance spécifique 🤯

• une sortie entre amis 🏃‍♀️

• un test 📊

Le lien entre VMA et VO2max étant prouvé, réaliser des exercices visant à leur amélioration permet un développement de l'endurance spécifique.