La course à pied génère des chocs responsables de stress et d’adaptations pour progresser. Pour soulager l’athlète et développer son endurance, l’entraînement croisé est idéal.
Qu’est ce que l’entraînement croisé ?
L’entraînement croisé consiste à pratiquer une activité complémentaire à notre discipline de prédilection. En course à pied et en trail running, la pratique croisée présente de nombreux avantages pour le coureur récréatif comme pour l’expert.
Lorsqu’on parle d’entraînement croisé, on entend très souvent le terme de “sport porté”. Comme son nom l’indique, la pratique ne s’effectue pas uniquement en appui sur ses membres inférieurs. La séance est réalisée à l'aide d'un équipement sportif comme un vélo ou une paire de ski par exemple. Mais encore dans un milieu où les effets de la pesanteur disparaissent et où les mouvements sont amortis, comme la natation par exemple.
Pratiquer la course à pied et le trail running est synonyme de charges d’entraînement, elles-mêmes réparties au sein de cycles de préparation spécifique. En effet, si l’on veut progresser dans cette activité, le développement des qualités passe obligatoirement par un volume de travail de course important, planifié de manière progressive. Cela ne veut pas dire que seul le fait de courir permet de progresser. Nous vous recommandons par exemple de réaliser des exercices de renforcement tout au long de l’année.
Comme le volume d’entraînement est responsable de la progression de l’athlète, s’intéresser seulement au volume kilométrique est une erreur. Pour un coureur expert par exemple, il n’est pas possible de réaliser des semaines à plus de 100 kilomètres toute l’année.
En trail et en course de montagne, c’est d’autant plus vrai. Les variations de terrains et l’accumulation de micro lésions pendant l’entraînement dues à l’environnement du coureur (dénivelé, instabilité, etc.), rendent la pratique exclusive de l’activité impossible du 1er janvier au 31 décembre.
Nous vous recommandons donc de pratiquer l'entraînement croisé tout au long de l’année pour réduire les chocs, mais également pour casser la monotonie de l’entraînement. Voici quelques exemples d’activités complémentaires :
le VTT 🚵♂️
la natation 🏊♂️
le vélo de route 🚲
le home-trainer 🏠
le ski de randonnée 🏔
le ski de fond 🎿
Quelles qualités peut-on développer lors d’un entraînement croisé ?
La course à pied requiert principalement de l’endurance, qualité qui se développe lors de sorties longues à basse intensité, effectuées en zones cardiaques 1 et 2 (inférieures à 85% de la FCmax).
En course de montagne et d’autant plus en trail running, l’athlète doit posséder un niveau de force maximale et d’endurance de force toujours plus important afin de se perfectionner dans sa discipline.
Les disciplines de la route et du VTT permettent le développement de ces 3 trois qualités en même temps :
endurance 🚀
force maximale 💥
endurance de force ⚡
L'entraînement en course à pied doit être progressif : augmentation régulière et raisonnée du volume kilométrique, du volume horaire et du temps de soutien au-dessus de zone 3 (supérieur à 85% de la FCM) lors des séances qualitatives.
Tout comme ce dernier, les séances croisées doivent également suivre une logique de progression, afin de ne pas commencer directement par une sortie de 100 kilomètres sur route par exemple.
Pour résumer, nous conseillons aux athlètes de pratiquer des sports portés tout au long de l’année, en lien avec l’environnement naturel qui les entoure, dans le but de développer principalement l’endurance à basse intensité.
Lorsque l’athlète est blessé ou alors qu’il est en période de reprise, voir d’assimilation, nous vous recommandons d'inclure du travail qualitatif.
Voici l’une de nos séances préférées sur vélo afin de développer l’endurance de force 🚴♀️
1️⃣ 30 minutes d’échauffement en zones 1 et 2 (moins de 85% FCmax).
Avec toutes les 5 minutes à partir de 10 minutes un sprint progressif de 20 à 30 secondes.
2️⃣ Quelques exercices spécifiques. 3 séries de :
30 secondes d’unijambiste jambe droite, enchaîné avec 30 secondes jambe gauche 🦵
Prendre un repos de 2 minutes entre les répétitions en moulinant.
3️⃣ Réaliser 2 blocs d’endurance de force. Soit deux fois dix minutes à une cadence de pédalage de 40 à 60 tours par minute. Prendre la descente pour récupération.
La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser la zone 3 (92% de FCmax).
Afin de se rapprocher au plus près du mouvement de la course à pied, les exercices de dix minutes doivent être réalisés en se levant de la selle mais sans bouger le bassin.
Les mains sont verrouillées sur les poignées du cintre, le regard est porté au loin, il ne doit y avoir aucun mouvement de danseuse (ne pas reproduire le style Alberto Contador) 💃
4️⃣ Retour au calme de 20 à 30 minutes en zones 1 et 2 pour rentrer chez soi
Pratiquer un sport porté permet-il de réduire les blessures ?
Selon de récentes études, 1 coureur sur 2 se blesse chaque année. De manière générale, les derniers travaux scientifiques démontrent que le taux de blessure rapporté aux nombres d’heures de pratique, est plus élevé pour les débutants que pour les coureurs d’expérience.
Cependant, il n’existe à ce jour aucune corrélation entre la pratique d’un sport porté en complément de sa discipline de prédilection, et la réduction des blessures.
Pour cause, s’entraîner, en course à pied comme dans un autre sport, c’est stresser son corps afin qu’il crée des adaptations. D’un point de vue biomécanique, les groupes musculaires et la gestuelle propres à un coureur, ne sont pas transférables d’un sport à l’autre.
Pour résumer, les sports portés en complément de la course à pied comme le ski de fond, de randonnée, le vélo sur route ou tout terrain, ainsi que la natation, sont intéressants pour développer l’endurance.
Toutefois, leur pratique ne réduit pas les blessures. Elle permet de diminuer la répétition des chocs à l’entraînement, potentiellement générateurs de blessures. Mais ces impacts au sol sont responsables d’un stress mécanique qui entraîne des adaptations du corps, bénéfiques pour la progression.
Selon nous, la pratique des sports portés est optimale lors de cinq périodes de la vie d’un athlète, quel que soit son niveau :
Lors d’une blessure afin de ne pas se “désentraîner” 📉
Pendant une semaine d’assimilation afin de soulager les systèmes musculo-tendineux et articulaires 🦴
Au moment de débuter un cycle où une saison afin d’habituer de nouveau le corps aux chocs tout en reprenant un volume horaire conséquent ⌚
Au cours d’un cycle d’entraînement important dit de “volume”, surtout pour les coureurs de longues et ultra-distances, afin d’améliorer son endurance 📈
Pour casser la monotonie et prendre du plaisir dans une activité complémentaire 🧐
Afin d’observer une progressivité dans votre entraînement et d'adapter au mieux ces séances à vos besoins, faites appel à coach diplômé.😉
© Romain Saubion
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