Se reposer c’est assimiler le travail réalisé à l’entraînement. Découvrons quelques méthodes de récupération à mettre en place au cours d’une saison ♻
S’entraîner plus, c’est progresser !
L’objectif de tout entraînement est la progression. Personne ne peut le nier, le sentiment d’accomplissement qu’il éprouve lorsqu’il voit son temps de parcours habituel diminuer, lorsque ses chronos sur piste descendent, lorsque sa VMA s’améliore, ou bien que sa capacité à courir plus vite et plus longtemps en montée se développe, est jouissif.
Cependant, cette sensation est grisante et l’envie prend souvent le pas sur la raison. Lors de notre dernier article, nous insistions sur l’importance de se fier à des indicateurs objectifs couplés à des ressentis subjectifs afin de quantifier l’entraînement dans le but d’éviter les blessures.
En sport comme dans la vie professionnelle ou personnelle, savoir dissocier sa pratique du reste est primordial pour durer dans sa discipline. L’une des phases de la programmation redoutée par les sportifs est la coupure car elle est trop souvent associée au désentraînement. 📉
Cette croyance est à nuancer car elle ne se vérifie pas obligatoirement en fonction des individus et de la durée d’inactivité physique.
Le détachement psychologique aide-t-il à la récupération ? 🧠
Les sports d’endurance, qui plus est lorsqu'ils sont pratiqués à bon voire haut niveau, ne sont pas toujours vecteurs de plaisir. La satisfaction provient en grande partie de l’accomplissement de soi à travers la réalisation d’objectifs personnels ou collectifs. L'entraînement et les investissements qui sont demandés au quotidien sont très importants en comparaison à la récompense qui, elle, est éphémère.
C’est pourquoi il faut rester vigilant et se rationaliser quant aux bénéfices-risques d’une activité à outrance.
La récupération mentale est trop souvent négligée au profit d’un gain minime à l’entraînement.
On entend souvent dire qu’il faut couper dans la saison sous peine de voir ses performances baisser. Mais quand est ce cette récupération mentale par un détachement complet de la discipline est-elle nécessaire et surtout bénéfique ?
Afin de répondre à cette question, il apparaît essentiel de différencier é périodes de break bien distinctes :
1️⃣ La coupure temporaire
2️⃣ La coupure annuelle
Grâce à l’utilisation de la plateforme Nolio afin de programmer les séances et les cycles de nos coachés, il est simple de se rendre compte qu’à mesure que l'entraînement avance, la forme progresse autant que le niveau de fatigue augmente.
Cibler ses objectifs avec précision tout en surveillant son état de fatigue devient fondamental afin de réussir. 🎯
1️⃣ La coupure temporaire doit intervenir à l’issue de séances très intensives, de plusieurs jours d’entraînements avec du volume, ou encore après un objectif de compétition secondaire.
Elle peut durer de 24H à 5 jours en fonction de la stratégie d’entraînement sans provoquer le surentraînement tant redouté par les athlètes.
Sachez qu’à l’issue d’une compétition de trail, d’un marathon, ou de tout autre épreuve d’endurance supérieure à 2h, il est impératif de respecter un jour complet de récupération supplémentaire par heure de compétition réalisée au-delà de 2h.
Par exemple, pour un trail d’une durée de 3h15, il faut observer 2 jours complets sans sport. Pour un marathon couru en 4h07, nous vous conseillons de faire 3 jours sans activité. ❌
2️⃣ La coupure annuelle est très personnelle selon les individus. La préparation a été longue et l’objectif a été atteint ? Il serait tentant de surfer éternellement sur la vague de bons résultats. 🌊
Or un pic de forme ne dure pas car par définition, la forme augmente à mesure que la fatigue progresse. Voici quelques signes qui doivent vous alerter et entraîner un repos complet d’au minimum 2 semaines pour recharger les batteries :
Perte de plaisir à l’entraînement 👟
Fatigue chronique à l'entraînement 😫
Aucune motivation à vous aligner sur une compétition 🏆
Sensations de jambes lourdes à chaque sortie 🦿
Humeur “bipolaire” 😡
La perception de l’effort augmente 📈
Mauvaise qualité de sommeil 😴
Une masse corporelle qui varie sur la balance ⚖
Désespoir, pleurs, fragilité 😭
Des courbatures qui durent avec un corps qui récupère mal
Sentiment de toute puissance 🦾
Objectivement, préparer entre 2 et 3 objectifs suffisamment éloignés les uns des autres dans la saison est largement suffisant. Ils peuvent être complétés d’objectifs secondaires pour participer à la motivation, mais le cumul des dossards ne doit pas être une fin en soi. 🧷
Afin d’étayer nos propos, il est intéressant de constater que de grands athlètes internationaux, médaillés aux championnats du monde ainsi qu’aux jeux olympiques, s’octroient au moins une grande période de récupération annuelle, pour certains c’est deux, allant de 3 à 12 semaines par an. Certains justifient ce besoin par la nécessité de se ressourcer mentalement aux travers de moments familiaux et amicaux.
Pour résumer, une saison sportive doit être construite en incluant des jours et des semaines sans sport, dans l’unique but de trouver l’équilibre entre vie personnelle, sportive et professionnelle.
Comment récupérer rapidement des sollicitations physiques de l’entraînement ?
Les muscles, les tendons, les articulations, les os. Au cours de l’année, ils sont mis à rude épreuve avec l’entraînement. 🦴
Un entraîneur doit posséder la qualité de savoir gérer la récupération de ses athlètes plus que tout autre chose. Tout est une histoire de dosage et d’échanges entre le coach et son sportif.
Les massages existent depuis des siècles, cependant, malgré des bénéfices dans la récupération parfois controversés, de nombreux athlètes ressentent des effets bénéfiques.
Comme dans l’entraînement, une séance de massage n’aura pas le même effet d’un individu à l’autre.
Cette pratique est onéreuse mais depuis quelques années, l’apparition des rouleaux dits “foam roller”, participent à la démocratisation du massage de récupération grâce à l’activation du système nerveux parasympathique entre autre.
Dans le but d’éliminer les raideurs musculaires à l’issue d’une séance, ou encore le lendemain d'une compétition (inférieure à 2 heures), nous vous conseillons de réaliser une sortie en endurance fondamentale (zone 1 de fréquence cardiaque) égale à 30 minutes. Elle peut être supérieure en fonction des sensations mais doit être courue sur un terrain le plus meuble et plat possible.
Améliorer sa récupération avec l’alimentation 🍽
Un effort, quelque soit son intensité, demande une consommation d’énergie qui puise dans les réserves du corps. A l’issue d’une séance, il est important de reconstituer les stocks afin d’optimiser sa récupération !
Le fenêtre métabolique est une période de 4 à 6h suivant une séance, une compétition, pendant laquelle l’organisme est le plus disponible afin de reconstituer ses réserves.
Les 30 premières minutes post effort doivent être consacrées à l’hydratation afin de pallier à l’eau perdue pendant l’effort avec la sudation.
Passé ce créneau, il est très important de mettre en place une stratégie nutritionnelle afin d’optimiser sa récupération ! 🔁
L’accent doit être mis sur les glucides. Il est conseillé de bannir les aliments solides afin de privilégier une alimentation liquide et digeste :
bananes très mures 🍌
pâtes de fruits 🍑
compote 🍏
etc.
Afin d’optimiser la récupération, il est plus intéressant de fractionner les prises en les étalant toutes les heures, de 4 à 6h, en fonction de l’effort fourni.
Le premier repas post effort devra également être constitué de végétaux digestes, de protéines riches en BCAA, ainsi que du sel en quantité sur les aliments si vous avez beaucoup transpiré. 🥵
Tout comme l’entraînement doit être individualisé, il est aussi très important de personnaliser son alimentation dans le but de s’assurer un confort digestif et une récupération optimisée au service de la progression. 📈
Malheureusement, les sports d’endurance sont souvent associés à la perte de poids à outrance… C’est pourquoi dans le but de bannir tous troubles ou dérives alimentaires, il est conseillé de faire appel à un professionnel en diététique sportive afin de rester en bonne santé.
L'hydratation au service de la récupération 💧
Nous sommes conscients d’enfoncer des portes ouvertes en disant cela, mais il est important de répéter qu’un effort physique entraîne des pertes en eau avec la sudation. 💦
Afin de compenser ces pertes le plus rapidement possible après l’entraînement, il est primordial de profiter des 30 premières minutes suivant l’effort pour s’hydrater efficacement.
Cependant, comment savoir quelle quantité d’eau faut-il consommer ? 🚰
Nous vous proposons un calcul simple afin de déterminer précisément vos besoins
= (Poids avant séance - Poids après séance) * 1,5
Et s’il y avait besoin une fois de plus de démontrer l’effet néfaste de l’alcool après le sport, non, la bière ne favorise pas la récupération car elle crée l’effet inverse, une déshydratation 🍻
Malgré son apport en sodium, perdu pendant l’effort avec la transpiration, ce dernier est trop faible pour reconstituer les réserves.
Il a été démontré que trois familles de boisson permettent la reconstitution des réserves :
le lait 🥛
le jus d’orange couplé avec l’eau pour réduire l’acidité 🍊
les boissons enrichies en sodium et bicarbonate (Saint Yorre, Vichy Célestin)
Toutefois, s’il est difficile de vous couper de vos relations sociales, quitte à partager une bière, il est préférable de consommer une boisson inférieure à 4° d’alcool. 🍺
La récupération par le sommeil 😪
Toutes les personnes sont réglées comme du papier à musique, on entend souvent parler d’horloge biologique. Sans rentrer dans le détail entre les gros dormeurs et les lève-tôt, il est impératif pour un sportif de respecter une nuit de 7h de sommeil au minimum. Il est conseillé d’ajouter 1h supplémentaire pour chaque heure d’entraînement réalisée au cours de la journée.
Pour s’assurer un sommeil réparateur, il faut être vigilant et bannir les entraînements tardifs qui jouent sur la phase d'endormissement en la repoussant à cause d’une température corporelle encore élevée après l’activité physique. 🌡
Un mauvais sommeil joue sur :
L’endurance (diminution des qualités aérobies) 🏃♀️
La concentration 💡
Le temps de réaction ⏱
La psychologie (mauvaise humeur, motivation)
Un risque de blessure accrue.
Il impacte le système endocrinien en diminuant les sécrétions d’hormones responsables de la “réparation” des muscles 💪
Nous vous livrons quelques conseils afin d’optimiser votre récupération par le sommeil :
Dormir tôt (22-23h) car les premières heures sont les plus importantes 💤
Se fixer une routine et être régulier sur les horaires 🕰
Eviter les écrans, les lumières, qui tiennent éveillées certaines zones du cerveau qui ne doivent plus être actives en soirée 📴
Privilégier un matelas de qualité 🛏
Avoir digéré son repas 2-3h avant 🍽
Le sommeil est le meilleur allié pour la récupération et donc pour la progression. Lorsqu’on met en place des routines qui nous sont propres, l’humeur et la motivation sont impactées positivement. Nous ne recommandons pas l’usage des montres connectées pour mesurer avec précision la fréquence cardiaque lors d’un effort. Cependant, de nombreuses marques et applications proposent un suivi de qualité afin d’évaluer votre sommeil.
Évitez les oublis avec les 4 R ☑
La récupération est obligatoire pour progresser. L’entraînement affaiblit le corps tandis que le sommeil, l’hydratation, l’alimentation, et le détachement psychologique le renforcent.
Une méthode simple existe afin de n’oublier aucun élément après sa séance quotidienne ou son objectif. C’est la méthode des 4 R.
Il existe des grands principes à respecter mais tout comme l’entraînement doit être individualisée, la récupération est propre à chacun et doit faire l’objet de comportements routiniers.
1️⃣ Réhydrater son corps dans les 30 minutes qui suivent l’effort
2️⃣ Refaire le plein en profitant de la fenêtre métabolique. C’est le moment de régénérer les stocks de glycogène avec des apports en glucides.
3️⃣ Réparer les muscles avec des apports de protéines.
4️⃣ Relaxer son corps à l’aide de diverses méthodes psychologiques (coupure temporaire périodique, annuelle de sport), et de méthodes physiques propres à chacun (bains froids, , massages, automassages types foam roller, bas de compression, électrostimulation, etc.)
Le tout, en évitant de faire des erreurs classiques 😉
© Justin Galant
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