Simuler la fatigue musculaire pour progresser en trail, c’est la promesse du myo cross max. Ce type de séance s’adresse à tous les profils de trailer : citadins ou ruraux 🏙🎑
Qu’est-ce que le myo cross max ?
Le myo cross max est une méthode d’entraînement apparue il y a quelques années mêlant trois exercices :
de la chaise 🪑
des montées rapides 🚀
des descentes “tempo” 🥵
Avec cet exercice ludique mêlant diverses contractions musculaires, le trailer progresse à la fois en force, en VMA et en temps de maintien proche de VO2max.
Il est très courant de trouver chez les coureurs les mêmes séances, parmi lesquelles :
30”/30”
6 * 1000m
3 * 8 minutes
etc...
En effet, lorsqu’on pense entraînement, on réfléchit à la progressivité et à la variété de ces derniers afin de casser la monotonie. Pour cela, on fait varier à la hausse ou à la baisse le nombre de séries, la quantité de répétitions, la durée des récupérations, le volume horaire global, etc...
Une alternative à toutes ces solutions est souvent négligée, c’est l’alternance des régimes de contractions musculaires, et le myo cross max est idéal afin de tous les travailler. 💥
Quel terrain choisir ?
Le myo cross max convient à tous les pratiquants de trail running :
ruraux 🚜
citadins 🏙
montagnards ⛰
habitants de plaine 🏜
Ce travail de renforcement musculaire, grâce à une contraction isométrique en position de chaise, mixé à un travail en côtes, est reproductible sur tous les terrains.
Par sa simplicité et son aspect ludique, le myo cross max est également plébiscité par les coureurs sur piste, ainsi que les routards, quelle que soit leur distance de prédilection.
En fonction de l’environnement à disposition, et de l’objectif à long terme, une séance de myo cross max peut être réalisée n’importe où :
en forêt 🌲
sur le macadam 🛣
au milieu d’un parc urbain ⛲
dans les gradins d’un stade 🏟
L’objectif de séance peut être variable d’un athlète à l’autre, mais également d’une séance à une autre chez le même athlète. C’est pourquoi nous vous conseillons de respecter quelques règles simples pour réussir une séance de myo cross max :
trouver une surface pour la position de chaise (un arbre, un mur, une barrière en bois, etc.)
veiller à former un angle droit au niveau du bassin et de la cuisse mais également au niveau de la cuisse et de la jambe
réaliser les répétitions dans une pente comprise entre 8 et 15% (plus la côte est pentue, plus on travaille la force musculaire.)
Afin de connaître la pertinence de l’utilisation de cette séance dans votre plan d’entraînement, nous vous conseillons de faire appel à un entraîneur spécialisé. Ensemble, vous construirez vos objectifs dans le cadre d’un suivi 100% individualisé.
Travailler 3 spécialités en une séance pour autant de bénéfices 📈
La programmation individualisée doit tenir compte de ces particularités et le myo cross max intègre toutes ces notions.
Simuler une pré-fatigue avec la chaise 🪑
La phase isométrique permet de maintenir la longueur des muscles ischios-jambiers, des quadriceps et des fessiers. La contraction de ces groupes musculaires crée de la force tout en augmentant la sensation de fatigue. Au niveau local, la chaise à un haut pouvoir chauffant qui tétanise le trailer au moment de produire son effort en montée.
La sensation est proche de celle ressentie en compétition lorsqu’à peine arrivé au pied de la descente, il faut de nouveau enchaîner une montée.
Des montées toniques pour recruter toutes les fibres musculaires 💪
Quel que soit le profil du coureur et son objectif, la montée permet de développer la force maximale car il y a une volonté de déplacer son corps le plus rapidement possible dans la pente. Cet exercice fait appel à l’un des points faibles des sportifs d’endurance : la capacité à courir vite grâce aux fibres rapides des muscles. En augmentant la fréquence gestuelle pour avoir une foulée rapide, le myo cross max développe aussi l’explosivité.
Augmenter la fatigue musculaire avec des descentes rapides ⚡
Arrivé au sommet de la côte, les jambes piquent en raison de la montée d’acide lactique etd d'une fréquence cardiaque plus élevée. Avec le myo cross max, le but est de ne pas couper l’effort afin d’augmenter la fatigue musculaire au fil des répétitions, tout en maintenant des valeurs proches de VO2max pour améliorer le temps de maintien.
Notre séance idéale pour les citadins comme pour les montagnards 🌿
Après avoir appliqué notre routine d’échauffement, trouver une côte suffisante pour produire un effort de 40 secondes, comprise entre 8% et 15% de pente et réaliser 12 répétitions de :
1️⃣ 40 secondes de chaise, mains le long du corps et pas sur les genoux
2️⃣ 40 secondes explosives en côte, faire un repère 🚩
Nous vous conseillons de raccourcir les foulées tout en gardant une fréquence gestuelle élevée afin de ne pas dépenser inutilement de l’énergie. Le but est de ne pas perdre de terrain au fil des répétitions
3️⃣ Redescendre rapidement, le temps doit être inférieur à la montée.
😴 Un retour au calme de 10 minutes
Afin d’observer une progressivité dans votre entraînement et d'adapter au mieux ces séances à vos besoins, faites appel à coach diplômé.😉
© Colin Olivero
® Florent Pianezzola - Ibex outdoor