La progression fait partie intégrante de la vie d’un sportif d’endurance. Mais quelle stratégie choisir entre le volume, l’entraînement pyramidal ou polarisé ?
Les meilleurs athlètes mondiaux dans leur discipline respective, qu’ils soient nageurs, trailers, cyclistes, coureurs ou encore biathlètes, semblent pencher pour l’approche polarisée. 📊
Toutefois, il ne s’agit que de statistiques or on sait que la finalité de l’épreuve est bien différente en fonction du sport pratiqué. Il n’est pas possible de comparer un biathlète performant sur une épreuve de sprint inférieure à 30 minutes avec un ultra trailer. Tout comme il n’y a aucune similitude entre un nageur de 100 mètres et un cycliste du Tour de France. Quoi que…
« La finalité l’emporte sur une stratégie à la mode » ☝
De plus, l’entraînement est totalement différent en fonction du moment de la saison.
C’est pourquoi il convient de préciser les bases d’une stratégie efficace, les mesures nécessaires ainsi que les différentes approches possibles, avant de tirer des conclusions pour chaque discipline en fonction de leur finalité. 🏁
Dans cet article, nous proposons des éléments de réponse aux questions suivantes :
Comment mesurer l’intensité de l’entraînement ? 📏
Pourquoi faut-il définir la finalité de l’activité ? 🎯
Quels sont les intérêts d’une stratégie basée sur le volume ? 🤔
Qu’est-ce que l’entraînement pyramidal ? 🧱
Pourquoi l’entraînement polarisé est-il autant plébiscité ? 📊
Comment mesurer l’intensité de l’entraînement ? 📏
L’entraînement stress l’organisme !
Cette phrase peut sembler choquante et même déstabilisante, mais c’est un fait. Et pour autant, le stress a du bon car il crée des adaptations. 📈
La première réponse au stress lors d’un effort physique est l’élévation du rythme cardiaque. Les muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner à une certaine intensité, c’est pourquoi plus la capacité cardio-respiratoire est importante, plus il aisé de tenir des intensités hautes pendant longtemps !
Mais ces réponses sont interpersonnelles et c’est pourquoi il est primordial d’individualiser l’entraînement en fonction de sa physiologie. L’erreur classique est de vouloir s’entraîner avec des zones d’allures, de vitesse. Cette stratégie n’est pas mauvaise mais sa pertinence n’est bonne que lorsque qu’on prépare une course sur route ou sur piste, pour les demi-fondeurs comme pour les marathoniens. Dès que la sortie comporte des variations de terrain ou du dénivelé, la vitesse doit être abandonnée au profit du contrôle de la fréquence cardiaque.
En fonction des individus et de leur capacité du moment, il est démontré depuis longtemps qu’un athlète peut soutenir un effort maximum pendant 4 à 7 minutes. Pour un coureur à pied, qu’importe sa discipline, il est adapté de réaliser un test ½ Cooper de 6 minutes dans le but de déterminer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ainsi que sa FCmax (Fréquence cardiaque maximum).
Les valeurs fondamentales nécessaires à la mesure de l’entraînement sont désormais connues. Mais comment s’en servir ? 👩💻
Les différents travaux scientifiques des dernières décennies conduisent à deux principaux modèles pour utiliser la FCmax et les zones cardiaques qui en découlent, comme modèle.
Parmi les principales études, deux scientifiques se distinguent :
le suédois Juha Karvonen
le docteur français Frédéric Grappe, spécialiste en biomécanique et physiologie de l’entraînement sportif
Le premier imagine un modèle à cinq zones basé sur la fréquence cardiaque maximale (FCmax), la fréquence cardiaque de repos (FC repos) et celle de réserve (FC réserve), qui découle de la soustraction des deux premières valeurs. La collecte de ces données permet de réaliser les formule mathématiques suivantes :
FC réserve = FC max - FC repos
Pour déterminer une zone selon Karvonen, il faut ensuite prendre le pourcentage de la zone correspondant à l’intensité que l’on souhaite travailler. Pour la zone 1 par exemple, cela donne :
60*(FC max - FC repos) + FC repos
La zone 1 est comprise entre la FC repos et le résultat trouvé avec la formule.
Le second, Frédéric Grappe, utilise seulement la fréquence cardiaque maximale pour déterminer 5 zones de travail spécifiques à chaque personne.
Cette méthode, plus récente et plus simple à utiliser, est privilégiée par beaucoup d’athlètes à ce jour. De plus, il se base approximativement sur les seuils ventilatoires 1 et 2, correspondant aux capacités cardio-respiratoires de l’individu.
Nous retenons cette approche qui permet en outre de comprendre les études scientifiques portant sur le sujet de la distribution de l’intensité de l’entraînement, chez les meilleurs athlètes mondiaux. 🏆
Pourquoi faut-il définir la finalité de l’activité ? 🎯
La finalité l’emporte sur une stratégie à la mode !
La seconde erreur classique dans l’entraînement consiste à reproduire des séances en vogue, ou bien de copier les meilleurs en pensant obtenir des résultats similaires, ou encore de rejoindre un groupe compétitif en prenant la préparation en cours sans tenir compte de son passif (retour de blessure, début de saison, objectif visé différent, etc.).
Dans tous les cas cités, la blessure n’est pas loin… 🤕
Il n’existe pas de préparation optimale et une seule recette pour aboutir au meilleur résultat !
Cependant, dans le but de préparer une compétition, il convient de se pencher en détails sur l’objectif final en répondant à ces quelques questions :
Quelle sera la durée de mon épreuve ? ⏱
De ce questionnement découle l’intensité cardiaque d’une telle course et la distribution future de l’entraînement.
Quel terrain vais-je devoir affronter ? 🏔
Cette fois, on tente de répondre aux variations de surfaces et de paysages, ou non, que je vais devoir intégrer dans ma préparation.
Quelles séances clés découlent des 2 premières questions ? 🗝
Elles doivent être prévues à la base de la programmation afin d’inclure de la progressivité, coller aux caractéristiques de l’objectif, et permettre de gagner en confiance tout au long de la préparation.
Quels moyens financiers, humains et de temps suis-je prêt à investir pour me donner les moyens de réussir ? 🤝
Cette dernière interrogation demande d’être honnête avec soi-même, en phase avec son entourage et conscient de ses capacités ainsi que de son temps disponible, afin de s’engager pleinement dans le projet.
A ce stade, les principales valeurs physiologiques sont connues et la finalité de l’objectif l’est tout autant. Il est l’heure de rentrer dans le cœur du projet.
Il peut être mené seul, avec ses connaissances. Il peut également être accompagné d’un entraîneur diplômé, voire même d’autres professionnels de l’entraînement comme un nutritionniste ou un préparateur mental.
Quels sont les intérêts d’une stratégie basée sur le volume ? 🤔
L’entraînement à haute intensité est éreintant, aussi bien mentalement que physiquement !
Dans le même temps, s’entraîner à basse intensité génère moins de fatigue et permet d’accumuler des heures en générant des adaptations positives au stress exercé par une telle stratégie.
Dans une étude parue en 2022 dans Sports Med, Haugen et al. tentent de définir les caractéristiques d’entraînement des coureurs de fond de classe mondiale.
Pour des coureurs de demi-fond, du 1.500 au 10km, ainsi que pour les marathoniens, leur fréquence et leur volume est élevé pendant la préparation, jusque-là rien d’étonnant quand on souhaite performer. Mais plus de 80% de leurs séances sont réalisées à basse intensité. Cette dernière correspond aux zones 1 et 2 qui se situent sous le premier seuil ventilatoire (SV1).
Pour certains athlètes, marathoniens et au-delà, adeptes de l’ultra distance, la part des sessions à basse intensité atteint même 94%. 😱
Toutes les épreuves d’endurance sans exception, on parle ici d’objectifs visés allant de plusieurs minutes à plusieurs heures, voire jours, nécessitent d’axer la préparation autour du volume à basse intensité.
Cette stratégie est adoptée par tous les athlètes en début de saison, ou en reprise d’activité après une blessure, un arrêt prolongé, afin de remettre le pied à l’étrier.
Il ne faut cependant pas commettre l’erreur d’accumuler très vite de nombreuses heures. La progressivité reste la clé pour voir sa condition augmenter sans se blesser. 📈
On observe toutefois qu’une partie de l’entraînement est réalisée entre SV1 et SV2, on parle également de tempo, et qu’une part encore plus faible est réalisée à très haute intensité.
En effet, dans les 3 cas cités précédemment (début de saison, reprise, retour de blessure), les muscles ainsi que les articulations et le système cardio-respiratoire ne sont plus habitués à des efforts violents, c’est pourquoi les entraînements au-delà du second seuil sont moins appropriés à ce moment de la préparation.
C’est le moment rêvé pour travailler l’économie de course par exemple au travers du renforcement et de la musculation, ou encore de travailler son explosivité avec du travail de sprints en côte ou encore de Myo Cross Max. 💥
Croiser l’entraînement s’avère également être une stratégie payante !
Qu’est-ce que l’entraînement pyramidal ? 🧱
Après avoir accumulé un volume d’entraînement conséquent tout en respectant la progressivité avec une charge contrôlée, les muscles ainsi que les articulations, mais aussi les os et le système cardio-respiratoire sont prêts à endurer des séances plus difficiles.
Pour autant, le volume n’est pas abandonné et peut continuer d’augmenter, mais dans une moindre mesure que la proportion des séances réalisées au-delà de SV1 et SV2.
L’entraînement pyramidal consiste à garder un volume important à basse intensité sous SV1, mais moins important proportionnellement à la première stratégie, avec plus d’intensités dites tempo (entre SV1 et SV2) ainsi qu’au-dessus du 2nd seuil ventilatoire.
Pour autant, quels sont les athlètes pour lesquels cette méthode est la plus efficace ? 🔎
Cette stratégie semble adaptée aux exigences de courses d’endurance réalisées au-dessus du premier seuil ventilatoire comme peuvent l’être les épreuves de marathon, voire proches de SV1 comme le trail long ou l’ultra distance.
Pour ces athlètes, la finalité l’emporte une fois de plus sur la mode !
Il est primordial de créer des adaptations ainsi qu’une économie de course, du geste, à des intensités proches de celles retrouvées en course.
La part du travail à très haute intensité est faible et beaucoup d’individus sportifs peuvent s’en tenir à cette stratégie lors de la préparation d’une épreuve d’endurance.
Toutefois, le développement d’adaptations au-dessus de SV2 reste une étape non négligeable pour certaines disciplines ou pour des athlètes déjà confirmés souhaitant poursuivre leur progression.
Pourquoi l’entraînement polarisé est-il autant plébiscité ? 📊
La distribution de l’intensité avec un entraînement polarisé est la méthode la plus fréquemment rencontrée car elle permet de balayer toutes les zones et ainsi de varier l’entraînement. Cette stratégie serait efficace pour lutter contre la monotonie, parfois responsable de blessures. Pour autant, elle ne doit pas être placée aux mêmes moments de la programmation en fonction des disciplines et de l’expertise de l’athlète, et surtout ne représente jamais la même proportion dans la préparation en fonction de la finalité.
Avec cette méthode, la part consacrée à très haute intensité est importante. Si l’on compare avec une logique pyramidale, il n’est plus possible de travailler autant les allures proches de la compétition pour un(e) marathonien(ne) par exemple. Il en va de même pour un trailer moyenne et longue distance, ainsi qu’un athlète d’ultra endurance.
A l’inverse, une distribution polarisée de l'entraînement prend tout son sens chez un cycliste ! 🚴♀️
En effet, par un phénomène d'aspiration dans le peloton, nombre d’entre eux réalisent leur course sous SV1 ou proche de ce seuil ventilatoire. Lorsque la course s’emballe, qu’il faut jouer un sprint, des points ou des bonifications, ainsi que la victoire d’étape, ils réalisent un effort bref quasi maximal pour se disputer le succès. 🥇
Le parallèle est possible pour les skieurs de fond et les biathlètes, qui réalisent des montées très intenses proches de FCmax avant de “récupérer” sur le plat et à l’inspiration au sein des groupes qui se constituent pendant la course.
La stratégie polarisée semble également efficace pour optimiser l’utilisation de glucides à l'effort. On sait que le corps peut produire de l'énergie à partir des glucides (sucre) ou des lipides (graisses). 🔋
L'entraînement sous SV1 (zones 1 et 2) consomme des quantités à peu près égales entre les glucides et les lipides.
La troisième zone située entre SV1 et SV2 fait davantage appel aux glucides qu'aux lipides (75% contre 25 %).
Quant à l’entraînement au-dessus de SV2, (zones 4 et 5), il repose presque entièrement sur les glucides. Ainsi, s’entraîner au-dessus du second seuil ventilatoire, c’est entraîner son corps à mieux utiliser les glucides. 🍭