Comment progresser en montée en trail ? 🏔

Il existe beaucoup de séances afin de progresser en montée. Afin que le corps s'adapte et se renforce, il faut régulièrement le stresser à l'entraînement...

Développer sa VMA à plat permet-elle au trailer de progresser en montée ? 📈

Travailler sa Vitesse Maximale Aérobie à plat permet de créer un stress, suivi d'adaptations physiologiques, par des répétitions proches de VO2max.

Développer sa VMA sur piste ou hors stade (chemins en plaine, en forêt, sur la route, etc.) revient à se rapprocher de VO2max, tout en travaillant à des allures plus élevées qu’en montée.

Le bénéfice est triple :

• dans les montées où la vitesse est moindre, l’effort à plat contribue à une gestuelle plus fluide par la suite

• évoluer à des vitesses élevées permet l’amélioration de l’économie de course

• viser VO2max à plat permet une amélioration de l’endurance spécifique moins traumatisante pour le corps que des séances en montées, avec des terrains variés et une redescente obligatoire

L’entraînement à plat est recommandé pour le trailer pendant l’hiver pour les raisons citées. La pratique du trail dans des massifs montagneux étant rendue plus difficile à cette période de l’année.

Mais pour progresser en montée, il est intéressant d’intégrer d’autres exercices spécifiques.

L’économie de foulée est-elle responsable de la performance en montée ? 🦶

Tous les exercices visant à la coordination, plus communément appelés gammes athlétiques ou éducatifs, sont responsables d’une bonne économie de course lorsqu’ils sont réalisés de manière optimale. Ils doivent permettre au corps de se préparer aux contraintes rencontrées lors de l’activité, pendant une séance ou une compétition par exemple. La répétition de ces derniers renforce les muscles impliqués en trail, et améliore la coordination motrice.

Les coureurs sur route, sur piste, ou encore en cross ont l’habitude d’en pratiquer car il font partie de l’éducation athlétique. L’efficacité est prouvée pour avoir une foulée plus économe et moins gourmande en énergie.

Cependant, pourquoi les réaliser seulement à plat ? 🧐

Les profils de coureurs cités ne cherchent pas à travailler les mêmes spécialités qu’un trailer ou un pratiquant de course en montagne.

En début de saison ou de cycle d’entraînement, la préparation physique générale (PPG) est effectuée à plat. Ibex outdoor conseille la réalisation de répétitions sur pelouse ou terrain meuble afin de réduire les chocs qu’entraînent la route ou la piste. 💥

Ces exercices peuvent faire partie d’une routine d’échauffement pour créer moins de traumatismes en comparaison à une séance complète :

• montées de genoux

• talons fesses

• jambes tendues

• foulées bondissantes

• pas chassés

Après quelques semaines de travail, nous vous conseillons de réaliser ces exercices en pente dans le but de travailler l’économie de course. Ce sont de très bons exercices pour progresser en montée.

La réalisation et la répétition de schémas moteurs propres au trail, ont pour effets de créer des adaptations spécifiques à la discipline. Dès lors, on ne parle plus de PPG mais de PPS : Préparation Physique Spécifique.

Bien que le trail soit associé à des courses longue distance, le volume kilométrique et horaire ne sont pas les seuls éléments à prendre en compte pour progresser.

Réaliser des séances de VMA à plat et de la PPG ne suffisent pas non plus… Travailler la vitesse sur maximale apporte également de nombreux bénéfices. 👍

Pourquoi travailler la vitesse sur maximale ? ⚡

Par “vitesse sur maximale”, il faut comprendre les sprints courts en côte.

Sprinter à des vitesses qui ne seront jamais réalisées en course peut paraître contradictoire afin de progresser spécifiquement en trail.

Et pourtant, ce travail intense sert tout au long de la saison car il développe la force nécessaire dans tous les types de pentes rencontrées en compétition comme à l’entraînement.

Pour cela, il faut rechercher à atteindre des valeurs de fréquence cardiaque très élevées, proches de 100% de VO2max, tout en se concentrant sur la gestuelle.

Il faut également être vigilant quant au temps de récupération nécessaire entre chaque répétition.

Pour cela, le calcul est simple. En fonction du niveau d’expertise du coureur, le repos après chaque sprint doit être multiplié 4 à 6 fois : pour 30 secondes d’exercice en côte courte, il faut observer de 2 à 3 minutes de retour au calme, en marchant, avant de recommencer cet effort violent.

Nous vous proposons une séance simple en apparence, mais très efficace pour progresser :

1️⃣ 20’ en suivant la routine d’échauffement Ibex

2️⃣ 10 x 30” en côte

Récupération de 2’ à 3’ en marchant

3️⃣ 15’ de retour au calme

Comment monter plus vite ?

La capacité à courir rapidement en montée est déterminante en trail et en course de montagne, quel que soit le type de pente (raide, technique, en altitude, etc.).

Nous avons constaté les bénéfices du travail de VMA à plat. Grâce aux adaptations et aux gains cumulés avec ces séances, il ne reste qu’à s’en servir pour travailler sa VMA ascensionnelle.

Choisir une pente de référence proche de chez soi, avec une durée comprise entre 4 et 7 minutes, ainsi qu’un dénivelé de 100 à 150 mètres, permet de mesurer les progrès tout au long de l’année et au gré des cycles d’entraînement.

Cependant, pour des pentes allant jusqu’à 15% de moyenne, la capacité à bien monter est corrélée à la capacité à courir vite sur des terrains plats.

Au-delà de ces valeurs, des profils de coureurs plus puissants développant une force plus importante, s’expriment mieux.

Pour des distances similaires, les séances seront totalement différentes entre le participant à l’Eco Trail de Paris (80km - 1500D+) et celui qui prend part au 90km du Marathon du Mont-Blanc (92km - 6330 D+).

Est-ce utile d’enchaîner des côtes longues pour progresser en montée ?

La progression du coureur est dépendante des qualités développées à l’entraînement, ainsi qu’au respect d’une progressivité au cours de la saison et au sein de chaque cycle de travail (d'ou l'intérêt d'être accompagné par un entraîneur professionnel 😉).

Tous les coureurs l’ont vécu au moins une fois en séance ou en compétition : une répétition réalisée au-delà des zones d’allures ou cardiaques ciblées, une première montée avalée tambours battants lors d’un trail, un partenaire d’entraînement que l’on sait plus performant mais qu’on a décidé de suivre en surestimant ses capacités, etc.

Ces comportements sont responsables d’une dérive cardiaque, entraînant une dette d’oxygène qu’il faut rembourser pendant l’effort. Ils sont la cause d’une baisse significative des performances due à des attitudes qui doivent être contrôlées, afin de prendre du plaisir en donnant le meilleur de soi-même.

Tout comme il est important de stresser l’organisme, il est primordial de s’entraîner à reproduire des montées et descentes longues. Lors de ce type de séance, l’objectif est de viser un rythme cardiaque stable et ce malgré les enchaînements et la variation incessante de vitesse due aux variations de terrain. 🎢

A l’instar du conducteur qui contrôle la vitesse de sa voiture à l’aide d’un compteur, le trailer se doit de mesurer l’intensité de son entraînement.

Pour être économe sur la route, le chauffeur évite les variations de vitesse et les phases d’accélération et de décélération. C’est la même chose en trail. Les changements de rythme demandent une plus grande consommation d'énergie. ⚡

Il est essentiel de connaître ses valeurs cardiaques. Mais attention, elles évoluent au cours de la saison et doivent être remises à jour régulièrement.

1️⃣ 20’ de la routine d’échauffement Ibex

5’ en zone 1 + 15’ en zone 2 avec des gammes athlétique

2️⃣ 3 x 10’ en côte longue et irrégulière

Travailler en zone 4 (92 à 96% de FCmax)

Redescende en zone 3 (85 à 92% de FCmax)

3️⃣ 15’ de retour au calme

Les bâtons font-ils avancer plus vite en montée ?

A cette question la réponse est oui et… non !

Les bâtons, largement plébiscités par la communauté du trail, sont souvent découverts le jour de la compétition. Afin d’exploiter le potentiel de cet équipement, il convient de s’entraîner avec. Il faut également définir une stratégie quant à leur utilisation en fonction des terrains rencontrés. De plus, le trailer doit coupler le travail sur le terrain à des séances de renforcement ciblées sur les muscles impliqués : biceps, triceps, pectoraux, trapèzes, etc.

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© Colin Olivero

® Florent Pianezzola - Ibex outdoor