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Comment progresser en montĂ©e en trail ? 🏔


Il existe beaucoup de séances afin de progresser en montée. Afin que le corps s'adapte et se renforce, il faut réguliÚrement le stresser à l'entraßnement...


DĂ©velopper sa VMA Ă  plat permet-elle au trailer de progresser en montĂ©e ? 📈

Travailler sa Vitesse Maximale Aérobie à plat permet de créer un stress, suivi d'adaptations physiologiques, par des répétitions proches de VO2max.

DĂ©velopper sa VMA sur piste ou hors stade (chemins en plaine, en forĂȘt, sur la route, etc.) revient Ă  se rapprocher de VO2max, tout en travaillant Ă  des allures plus Ă©levĂ©es qu’en montĂ©e.

Le bénéfice est triple :

  • dans les montĂ©es oĂč la vitesse est moindre, l’effort Ă  plat contribue Ă  une gestuelle plus fluide par la suite

  • Ă©voluer Ă  des vitesses Ă©levĂ©es permet l’amĂ©lioration de l’économie de course

  • viser VO2max Ă  plat permet une amĂ©lioration de l’endurance spĂ©cifique moins traumatisante pour le corps que des sĂ©ances en montĂ©es, avec des terrains variĂ©s et une redescente obligatoire


L’entraĂźnement Ă  plat est recommandĂ© pour le trailer pendant l’hiver pour les raisons citĂ©es. La pratique du trail dans des massifs montagneux Ă©tant rendue plus difficile Ă  cette pĂ©riode de l’annĂ©e.

Mais pour progresser en montĂ©e, il est intĂ©ressant d’intĂ©grer d’autres exercices spĂ©cifiques.


L’économie de foulĂ©e est-elle responsable de la performance en montĂ©e ? đŸŠ¶

Tous les exercices visant Ă  la coordination, plus communĂ©ment appelĂ©s gammes athlĂ©tiques ou Ă©ducatifs, sont responsables d’une bonne Ă©conomie de course lorsqu’ils sont rĂ©alisĂ©s de maniĂšre optimale. Ils doivent permettre au corps de se prĂ©parer aux contraintes rencontrĂ©es lors de l’activitĂ©, pendant une sĂ©ance ou une compĂ©tition par exemple. La rĂ©pĂ©tition de ces derniers renforce les muscles impliquĂ©s en trail, et amĂ©liore la coordination motrice.

Les coureurs sur route, sur piste, ou encore en cross ont l’habitude d’en pratiquer car il font partie de l’éducation athlĂ©tique. L’efficacitĂ© est prouvĂ©e pour avoir une foulĂ©e plus Ă©conome et moins gourmande en Ă©nergie.

Cependant, pourquoi les rĂ©aliser seulement Ă  plat ? 🧐

Les profils de coureurs citĂ©s ne cherchent pas Ă  travailler les mĂȘmes spĂ©cialitĂ©s qu’un trailer ou un pratiquant de course en montagne.


En dĂ©but de saison ou de cycle d’entraĂźnement, la prĂ©paration physique gĂ©nĂ©rale (PPG) est effectuĂ©e Ă  plat. Ibex outdoor conseille la rĂ©alisation de rĂ©pĂ©titions sur pelouse ou terrain meuble afin de rĂ©duire les chocs qu’entraĂźnent la route ou la piste. đŸ’„

Ces exercices peuvent faire partie d’une routine d’échauffement pour crĂ©er moins de traumatismes en comparaison Ă  une sĂ©ance complĂšte :

  • montĂ©es de genoux

  • talons fesses

  • jambes tendues

  • foulĂ©es bondissantes

  • pas chassĂ©s


AprĂšs quelques semaines de travail, nous vous conseillons de rĂ©aliser ces exercices en pente dans le but de travailler l’économie de course. Ce sont de trĂšs bons exercices pour progresser en montĂ©e.

La réalisation et la répétition de schémas moteurs propres au trail, ont pour effets de créer des adaptations spécifiques à la discipline. DÚs lors, on ne parle plus de PPG mais de PPS : Préparation Physique Spécifique.