Le renforcement promet un triple gain : amélioration de la vitesse, meilleure économie du geste, protection contre les blessures.
Dans cet article, nous prodiguons trois grands conseils pour se renforcer intelligemment et y voir plus clair dans les questions qu’on se pose souvent :
Quels sont les gains avec la pliométrie ? 🦘
Quel est l’intérêt des charges lourdes ? 🦵
Quand réaliser sa routine de renfo et quels groupes musculaires cibler ? 🎯
Quels sont les gains avec la pliométrie ? 🦘
Les études sont unanimes depuis plusieurs décennies sur les deux premiers gains cités précédemment. Le renforcement, qui englobe plusieurs techniques, permet d’améliorer la vitesse et de rendre plus économe le geste de celui qui le pratique.
C’est une belle promesse qui a fait ses preuves !
Pour la prévention des blessures, il n’existe pas à ce jour un consensus scientifique mais les années de pratique sur le terrain des sportifs de tous niveaux abondent en ce sens.
Il serait dommage de se priver du renforcement si l’on souhaite améliorer ses performances individuelles… 🤔
Selon cette récente étude de 2021 publiée par Ramirez, Effects of jump training, le travail pliométrique dans une optique de renforcement améliore la capacité à produire de la force. Lorsqu’on sait qu’il faut “pousser fort” avec son pied, en course à pied, en trail ou encore en cyclisme pour avancer, ce gain est non négligeable.
Même si les gains sont visibles à raison d’une séance hebdomadaire, il est préférable d'intégrer deux séances minimum par semaine pour maximiser ses avantages.
Une séance de pliométrie nécessite un repos d’au moins 48h avant de reproduire ce travail. C’est pourquoi certains athlètes choisissent de programmer jusqu’à trois voir quatre séances hebdomadaires de “plio” dans leur emploi du temps sportif. 📅
Comme dans toute logique d’entraînement, cette pratique demande de la progressivité et la qualité, du geste ou du choix de l’exercice, prime avant tout sur la quantité.
Ainsi, il est judicieux d’insérer une récupération entre chaque saut, qui ne doit pas excéder 15 secondes afin d’engendrer les meilleurs profits d’un tel travail. Une récupération de 2 minutes entre chaque série doit être privilégiée.
Cette stratégie de renforcement permet d’optimiser son temps plutôt que de chercher à le meubler avec un volume kilométrique élevé à pied, à vélo ou dans un autre sport porté.
En effet, des séances de seulement 15 minutes, quand elles sont réalisées à la fin d’un entraînement et répétées régulièrement pendant 10 à 12 semaines permettent d'acquérir tous les bienfaits de la pliométrie.
L'athlète évite ainsi ainsi le surmenage, équilibre mieux son emploi du temps pour concilier toutes ses activités et progresse constamment. 📈
Il existe trois grandes familles du travail pliométrique : les sauts en contrebas, les sauts sur place et le travail de gammes athlétiques.
Les sauts en contrebas sont souvent réalisés l’hiver et dans les escaliers des tribunes d’un stade par exemple. Ils peuvent également être réalisés dans le sens de la montée et promettent des lendemains douloureux lors des premières séances… 😩
Pour la seconde d’entre elles, les sautes sur place, il est possible de réaliser différents exercices comme le suggère cette vidéo et la liste non exhaustive ci-dessous :
Cloches pieds
fentes sautées
Squats sautées
Sauts de marches
Sauts à pieds joints
Unilatéral ou bilatéral
Etc.
Enfin, on retrouve la pliométrie dans les gammes athlétiques. Redoutées de tous car pratiquées de manière isolée et souvent bien trop longtemps, 15 minutes à raison de 2 séances hebdomadaires suffisent pour se renforcer :
Montées de genoux
Talons fesses
Pas chassés
Ciseaux ou jambes tendues
Foulées bondissantes
Encore et toujours, on cherche la qualité à la quantité comme démontré dans cette vidéo reprenant les principales gammes du coureur.
Pour conclure, il est préférable de choisir un terrain meuble tel un chemin engazonné ou un terrain de foot, de rugby, pour réaliser ce travail traumatisant. 🏟
A vos baskets !
Quel est l'intérêt des charges lourdes ? 🦵
La pliométrie développe la vitesse et améliore l’économie du mouvement. Cette stratégie est intéressante à trois égards :
sa simplicité de mise en oeuvre 👌
le peu de temps nécessaire ⏳
son coût quasi nul 💸
Toutefois, la pliométrie n’est pas aussi efficace que la musculation pour maximiser ses gains sur la vitesse et l’économie !
En effet, d’après cette méta-analyse de 2022 portant sur 22 études parue dans Sports Med, “Heavy Resistance Training”, les charges élevées quasi maximales l’emportent sur le travail pliométrique.
Dans une stratégie de renforcement, il est intéressant de développer sa force maximale avec des charges supérieur à 85% du 1RM (répétition maximale).
Voici quelques conseils pour calculer sa 1RM : juste ici. 🖱
Travailler avec des charges quasi maximales impose de réaliser peu de répétitions et d’espacer les séries entre elles. Encore une fois, il est préférable de finir presque à l'agonie à la fin de chaque répétition pour engendrer plus de profits qu’un exercice avec des charges faibles. 👍
Ainsi, il faut réaliser au maximum 8 répétitions au sein de chaque série et espacer ces dernières de 3 à 5 minutes de récupération passive.
Une évolution peut être de commencer avec 4 ou 5 répétitions et d’augmenter progressivement jusqu’à 8. On peut aussi imaginer débuter par 2 séries et aller jusqu’à 5, voir de faire une récupération active sur home trainer par exemple.
Comme pour la pliométrie, il faut s’investir dans un cycle de plus de 10 semaines. C’est pourquoi, choisir 12 semaines et le coupler avec le travail pliométrique en alternant au sein de la semaine, apporte les meilleurs avantages. 🚀
Le reste de l’année, seul un entretien moins chronophage permet de garder les bénéfices acquis !
Quand réaliser sa routine de renfo et quels groupes musculaires dois-je cibler ? 🎯
En 2006, M. Chtara publie dans le British Journal of Sport Medecine et arrive à la conclusion suivante :
Pratiquer le renforcement tout de suite après un entraînement est la meilleure stratégie à adopter. Elle a pour effet notamment de s’entraîner à travailler en sur-fatigue, comme ce que l’on peut retrouver sur une fin de course. 🏁
Pour optimiser sa pratique et son emploi du temps sans basculer dans le surentraînement, il suffit d’axer ses efforts sur la musculation de trois groupes musculaires dont voici les principaux exercices :
Les mollets (soléaires)
Extensions avec haltères ou kettlebell
Extensions avec barre, guidée ou non
Les Quadriceps (muscles extenseurs du genou pour l’économie de course)
Le Front squat
Le Deadlift
La hanche