Comment bien gérer son marathon ? 🏁
- Simon Tissier
- 2 avr.
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 3 juin
À une semaine du Marathon de Paris, le travail est fait. L'objectif n'est plus d'améliorer votre forme, mais de mettre toutes les chances de votre côté pour transformer votre préparation en réussite. Dans cet article, nos entraîneurs et nutritionnistes vous livrent les clés d'une bonne gestion de course, en s'appuyant sur les fonctionnalités intelligentes des montres COROS.
Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, la référence dans la mise en relation entre des coachs et des sportifs passionnés.
Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
L’affûtage ou l’art de laisser son corps se préparer au marathon 🧘🏼
L'affûtage, ou "tapering", est une phase cruciale précédant une compétition majeure, visant à réduire progressivement la charge d'entraînement pour optimiser la performance le jour J.
Cette période permet une récupération optimale tout en maintenant les adaptations physiologiques acquises durant la préparation. La durée de l'affûtage varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau de l'athlète, la durée et l'intensité de la préparation, ainsi que l'importance de l'événement.
Généralement, pour un marathon, une période d'affûtage de 2 à 3 semaines est recommandée. Cette période permet de réduire progressivement le volume d'entraînement tout en maintenant une certaine intensité pour préserver les adaptations physiologiques.
Conseils pour un affûtage efficace :
Diminution progressive du volume d'entraînement : 2 semaines à 10j avant la course, réduisez le volume total hebdomadaire de 40 à 60 % par rapport à votre pic d'entraînement, tout en conservant l'intensité des séances pour préserver les adaptations neuromusculaires.
Maintien de la fréquence des séances : Conservez le nombre habituel de séances hebdomadaires, mais raccourcissez leur durée. Cela aide à maintenir la routine et l'activation musculaire sans induire de fatigue supplémentaire.
Accent sur la récupération : Profitez de cette période pour optimiser votre sommeil, adopter une alimentation équilibrée riche en nutriments essentiels, et intégrer des techniques de relaxation ou de méditation pour réduire le stress.
Écoute des sensations corporelles : Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une fatigue persistante ou des douleurs inhabituelles, n'hésitez pas à ajuster votre programme en conséquence.
💬 Conseil de Simon, entraîneur Ibex outdoor :
“ L’affûtage reste cependant assez controversé, mais est surtout propre à chaque athlète. Si par le passé vous avez mis des choses en place sur les dernières semaines avant votre compétition et que cela s’est avéré payant, reproduisez le même schéma. Les dernières semaines d’avant course ne sont plus destinées à innover, mais à s’assurer de mettre toutes les chances de votre côté pour réussir.”
L'affûtage, c'est donc une progression des métriques liées à la Charge d’entraînement lors d’une préparation marathon. La période d’affûtage se distingue par une réduction progressive de ces tendances afin de favoriser la récupération, maximiser l’assimilation et permettre un pic de forme le jour J.
Gérer son allure marathon de façon intelligente 🚀
L'erreur classique : partir trop vite. Sur marathon, les premiers kilomètres doivent être gérés avec lucidité. Un bon marathonien est un coureur patient, capable de rester en contrôle longtemps. En partant prudemment, vous limitez les risques de vous retrouver confrontés au “mur du trentième” et avez de meilleures chances de réussir votre course.
💬 Conseil de Simon, entraîneur Ibex outdoor :
"Prudence au départ. Veillez à rapidement vous caler sur votre allure cible afin de ne pas le payer plus tard. N'oubliez pas : les sensations sont parfois trompeuses dans les premiers kilomètres, notamment à cause de l'euphorie du départ."
🚀 Gardez le rythme avec le Virtual pacer de COROS : Avec le Virtual Pacer, vous entrez votre allure cible, et votre montre vous indique en temps réel si vous êtes trop rapide ou trop lent. Vous limitez ainsi les dérives et restez dans le bon tempo. C’est une aide précieuse pour ne pas vous laisser emporter par le rythme des autres coureurs.
Réguler son effort dans la durée ⏱️
La clé d'un marathon réussi, c'est la gestion de l'intensité. Plus l'effort est long, plus il doit être régulier. À l'inverse, les variations d'intensité brûlent de l'énergie inutilement, et peuvent accélérer la fatigue neuromusculaire.
💬 Conseil de Simon, entraîneur Ibex outdoor :
"L'effort doit être stable jusqu'au 30e km. Ensuite, si vous vous sentez bien, vous pouvez enclencher une progression. C'est ce qu'on appelle un "negative split". Il vaut mieux perdre 1 ou 2 minutes sur la première moitié et tout gagner ensuite, que l’inverse. Vous pouvez aussi utiliser votre fréquence cardiaque comme repère. Si elle grimpe trop tôt dans la course, ajustez votre allure avant que votre courbe FC ne dérive trop vite et vous force à ralentir."
🐇 Virtual pacer et capteur de fréquence cardiaque, la combinaison idéale pour ne pas se griller : En associant le Virtual pacer au capteur de fréquence cardiaque COROS, vous disposez d'indicateurs précis pour doser votre effort et rester dans vos zones cibles d’endurance.
Optimiser sa stratégie nutritionnelle sur marathon 🍼
Réussir son marathon passe aussi par une bonne alimentation. Passé 1h30 d'effort, votre corps a besoin de glucides pour continuer à produire de l'énergie. Une mauvaise gestion énergétique, conduit au fameux "mur", lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.
💬 L’avis de Marie, diététicienne nutritionniste Ibex outdoor :
"Anticipez vos prises énergétiques : commencez dès la 30e ou 40e minute et ne vous arrêtez pas tant que la ligne n’est pas franchie. Privilégiez les apports liquides ou semi-liquides si vous avez des difficultés digestives. Testez toujours votre stratégie en amont à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises. Pensez aussi à bien vous hydrater dès le début, sans attendre la sensation de soif."
🚨 Ne loupez pas votre ravito avec les alertes nutrition de COROS : Vous pouvez programmer des rappels automatiques sur votre montre à intervalles réguliers, pour ne jamais oublier une prise. En fin de course, ces alertes deviennent des repères essentiels. Plus besoin de réfléchir, votre montre vous guide pour franchir la ligne dans les meilleures conditions."
Faire confiance à sa préparation marathon 🤝🏼
À l’approche d’une grande échéance, le doute s’invite souvent : ai-je assez couru ? Ai-je bien fait mes séances ? Vais-je tenir l’allure ?
La réponse est simple : si vous avez été régulier dans votre entraînement, vous êtes prêt. Le marathon ne se gagne pas sur la dernière semaine, mais sur les mois de préparation en amont. Vous avez capitalisé des kilomètres, travaillé vos allures, testé votre nutrition — tout cela constitue une base solide.
💬 Conseil de Simon, entraîneur Ibex outdoor :
« Cette semaine, ne cherchez plus à progresser, mais à entretenir et récupérer. Faites confiance en ce que vous avez accompli les semaines précédentes. Le jour J, votre énergie mentale doit être tournée vers la stratégie et la projection, pas vers l'incertitude. »
En bref, capitalisez sur l’expérience acquise durant votre préparation 🏁
Gérer un marathon, ce n'est pas juste courir 42,195 km. C'est maîtriser son allure, respecter son plan nutritionnel, doser son effort et garder le cap dans sa stratégie.
La technologie actuelle nous permet de réduire grandement le nombre de variables à l’entraînement mais également le jour de la course. Ainsi, avec un entraînement structuré et le support technologique adéquat, capitalisez sur l’expérience acquise durant votre préparation tout en vous appuyant sur des data précises. Pour autant, il s’agit d’utiliser tous ces éléments avec parcimonie afin de bien “rester connecté•e” à ce que vous vivez et ressentez lors de votre course.
Vous souhaitez préparer vos prochains objectifs ? 🏔️
Chez Ibex, nous croyons que chaque athlète mérite un suivi à la hauteur de ses ambitions, qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
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