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Réussir sa reprise après les fêtes 🥳

En janvier, je liste tout ce qui me plaît ! Après une année riche en sport, l’heure est au bilan et à la projection. Pour débuter 2023 de la meilleure manière, voici nos conseils pour réussir sa saison.


Analyser la saison précédente 🧐

L’année 2022 est celle du retour à la normale. Après deux années passées au gré des annulations en cascade, les coureurs de toutes les disciplines sont de retour sur les lignes de départ, dossard accroché fièrement au maillot 🧷


En 2022 comme toutes les autres années, la saison est jonchée de réussites et d’échecs ! Alors pourquoi ne pas profiter de ces premiers jours pour analyser le positif, comme les points d’efforts ? 😉


L’erreur la plus fréquente est LE TROP. A vouloir empiler les dossards, on finit par en avoir marre !

Chaque course demande une période de préparation spécifique (volume, fréquence, intensités, etc.), une période d’affûtage, ainsi que de la récupération. Il est donc impossible d’enchaîner un nombre de courses important en espérant performer à chaque fois, le corps ne le permet pas.

Une question simple à se poser lorsque sonne l’heure de la reprise est : “quand est-ce que je me suis senti vraiment en forme en 2022 ?”

En fonction du format préparé, la réponse se situe souvent entre 2 et 3 périodes de forme annuelle. 😎


Il est souvent difficile d’être juste avec soi-même sans basculer dans la subjectivité. C’est pourquoi des outils de mesure de la performance permettent de juger objectivement une réussite lors d’une compétition. 🏁

C’est le cas de la cotation ITRA et de l’index UTMB qui permettent aux trailers du monde entier de déterminer leur niveau sur chaque course, avec plus ou moins de justesse, à condition que l’organisateur ait adhéré au programme.

Si ce n’est pas déjà fait, il est temps de créer son compte ITRA et UTMB index en 2023. 👈


Pour les coureurs sur route, la fédération française d’athlétisme propose à ses licenciés et ex-licenciés le même principe. Elle met à disposition un barème homme ainsi qu’une table de cotation femmes pour analyser chaque performance en fonction de la discipline et de la distance.


La 2nde question qu’on doit se poser c’est :

“Est-ce que j’ai battu mes records ? Est-ce que j’ai performé quand je le désirais ?”


Un coureur blessé est un coureur qui ne progresse pas 📉

La blessure est le seul frein à la progression !

Lorsqu’on a compris cette phrase, il est important d’analyser les erreurs passées. La blessure fait partie intégrante de la vie d’un sportif, mais les erreurs d’entraînements sont responsables de la majorité d’entre elles. 👀

Les blessures de surcharge en course à pied se produisent lorsque la charge de travail dépasse la tolérance des tissus. Il est primordial de doser son entraînement et de garder à l'esprit que la progressivité est le pilier de la performance future. 🧱


Pour pallier au manque de connaissances sur l’entraînement, nous vous donnons quelques conseils pour bien choisir son entraîneur. 👍


Une charge d’entraînement importante corrélée à une période de fortes contraintes personnelles, familiales, professionnelles est un facteur important de blessure. C’est pourquoi au moment de constituer son calendrier 2023, il est important de cibler ses objectifs dans des périodes propices à la performance :

par exemple en dehors des fêtes, des vacances familiales, éloignés des périodes de fortes de chaleurs pour les personnes sensibles, suffisamment loin des examens, etc.


Enfin, il ne faut jamais perdre à l’esprit la notion de plaisir et garder en tête que :


Le sport doit être au service de la vie et pas l’inverse


Se fixer des objectifs réalistes 🎯

La saison précédente est dans le rétroviseur et il ne reste qu’à viser la suivante !

Lorsqu’on s’entraîne pour un objectif de temps ou de distance, en trail ou sur la route, le corps développe une tolérance à l’effort et s'accommode du stress physiologique exercé sur lui.

A la manière d’un enfant qui maîtrise la lecture puis l’écriture après plusieurs mois et années de pratique, il en va de même pour un coureur, peu importe son niveau.

On parle souvent de plusieurs saisons avant de devenir un marathonien confirmé, et ce n’est pas le suisse Julien Wanders qui dira le contraire. 🤐

Le détenteur des records d’europe du 10km en 2020 (27’13”) et du semi-marathon en 2019 (59’13”) ne parvient pas à confirmer ses qualités sur la distance reine. 👑


Pour réussir son année 2023, nous vous conseillons de confirmer voire de battre vos meilleures références sur les mêmes distances.

Pour les plus gourmand, il est possible d’augmenter d’⅓ ou de moitié au maximum les distances d’une année sur l’autre. 😎


Axer son année sur 3 objectifs avec une préparation de 4 mois pour chacun d’entre eux doit constituer un maximum pour tout le monde.

Pour les coureurs d’ultra, seules 2 compétitions d’envergure doivent alimenter le calendrier.


Reprendre de manière progressive 📈

La grande majorité des compétiteurs ont clôturé leur année avec un dernier objectif sur novembre ou décembre. Janvier est le mois de reprise pour la quasi totalité des sportifs.

La première erreur de cette période est de vouloir repartir sur les mêmes bases que celles connues au cœur de la préparation.


Bien que la course à pied présente des caractéristiques totalement différentes en fonction de la discipline et des distances visées en compétition, ce sport présente trois piliers indispensables à la performance :


  • L’endurance 🏃‍♀️

  • Le VO2 max 💥

  • L’économie de course 🔋


L’endurance, développée sous le seuil ventilatoire 1 (SV1), doit être réalisée en zones 1 et 2. Pour respecter une progressivité cohérente sur le premier mois de l’année, nous vous conseillons, en fonction de l’avancement de votre préparation, de ne pas excéder 1h30 et de débuter les premiers jours de l’année avec des sorties de 30 à 45 minutes afin d’habituer le corps. Pour un ressenti d’effort inférieur ou égal à 4/10.



Au cœur de l’hiver, travailler la vitesse avec du fractionné permet d’augmenter la VO2 moyenne. La VO2max, souvent travaillée lors de séance de VMA à plat ou de VMA ascensionnelle, correspond à la vitesse maximale de course atteinte pour une intensité et une durée exercée au cours de l’effort.

Dans son étude parue en 2019 dans l’IJSPP, Ronnestad suggère de varier les allures durant les répétitions d’effort des séances fractionnées à haute intensité pour augmenter la VO2 moyenne et le temps passé à 90% de VO2max et au-delà.

En d’autres termes, la VO2max faisant partie intégrante de la préparation de l’athlète, il est bénéfique de la développer avec des séances de vitesse, quelle que soit l’objectif final.

Il convient de dire que cette part tend à diminuer rapidement dans la préparation mais reste sous forme de rappels ponctuels à mesure que la distance visée en compétition est importante.


Courir demande de l’énergie, c’est pourquoi les athlètes les plus performants sont aussi les plus économes. ⛽

Il existe de nombreuses études sur le sujet et la meilleure manière de travailler cette qualité est de réaliser des cycles de renforcement d’au moins 10 semaines.

Le contexte est le suivant : l’année a été chargée en entraînements réalisés baskets aux pieds. Ces nombreuses séances laissent des traces et des micro-traumatismes qu’il faut réduire pour une reprise progressive.

L’hiver est moins propice aux sorties longues avec la nuit qui tombe rapidement. C’est pourquoi nous vous conseillons de mettre en place le renforcement afin de profiter des beaux jours dès lors que ces derniers rallongent.

Dans son étude de 2022 parue dans Sports Medecine, Yuuri Eihara et al. analysent 22 papiers scientifiques pour aboutir à cette conclusion :

Les coureurs de fond ont intérêt à adopter des charges quasi-maximales en musculation, privilégiées au travail de pliométrie, pour maximiser les bénéfices du renforcement musculaire et donc agir favorablement sur l’économie de course. 🏋️‍♀️


Miser sur la récupération 💤

Pour la nouvelle saison, je mise tout sur la récupération !

C’est l'indissociable de la progression pour tous les coureurs : la technique des 4R


1️⃣ Réhydrater son corps dans les 30 minutes qui suivent l’effort

2️⃣ Refaire le plein en profitant de la fenêtre métabolique. C’est le moment de régénérer les stocks de glycogène avec des apports en glucides.

3️⃣ Réparer les muscles avec des apports de protéines.

4️⃣ Relaxer son corps à l’aide de diverses méthodes psychologiques (coupure temporaire périodique, annuelle de sport), et de méthodes physiques propres à chacun (bains froids, , massages, automassages types foam roller, bas de compression, électrostimulation, etc.)


Le 5️⃣ème R à ne pas oublier est celui du repos.

Pendant les fêtes, le rythme et la quantité de sommeil sont bien souvent oubliés au profit des soirées qui s’éternisent avec la famille, les amis.

Et c’est tant mieux ! La période permet de profiter différemment. 🥂


On sait depuis longtemps qu’une bonne qualité de sommeil (endormissement avant 23h), une quantité de sommeil suffisante (aux alentours de 8h) et une routine mise en place toute l’année participent à la fabrication de muscles ainsi qu’à la santé physique et mentale de l’athlète.





S’entourer pour la nouvelle année 🤝

365 jours à affronter, c’est autant de chances de commettre des erreurs…

La course à pied est un sport accessible à tous, peu importe son niveau, sa localisation ou son budget !

C’est également l’activité la plus pratiquée dans le monde. 🌍


Dès lors qu’on souhaite progresser, il est impératif de s’entourer pour bénéficier de l’expérience de spécialistes, de coureurs confirmés, ou encore mieux des deux en même temps.


Selon nous, voici les indispensables à avoir dans son entourage sportif :


  • Un médecin du sport ou un médecin généraliste lui aussi coureur 🩺

  • Un nutritionniste spécialisé en sports d’endurance 🍏

  • Un kinésithérapeute / ostéopathe pratiquant de course à pied 👣

  • Un groupe d’entraînement homogène pour progresser de manière linéaire


  • Un entraîneur reconnu et diplômé 👨‍🎓

Nous vous livrons nos conseils pour choisir avec pertinence le vôtre.


Prendre deux bonnes résolutions 📅

A l'heure des premières décisions de l’année et d’une volonté affichée en janvier de bien faire, voici deux résolutions peu coûteuses en temps et simple à mettre en place pour réussir sa saison. 👐


Peu de personnes vivent de la course à pied mais beaucoup oublient que dans une activité aussi prenante, doser ses efforts est la première règle pour durer dans ce sport et constamment progresser.


Dans une vie toujours plus rapide au gré des contraintes professionnelles, familiales et personnelles, prendre 20 minutes par jour pour déconnecter est l’une des clés pour agir positivement sur les performances physiques, cognitives ainsi que l’humeur.

Dans son étude de 2021 pour biolsport, Romdhani met en évidence les bienfaits d’une sieste de 20 minutes après le déjeuner. 🛏

Après une nuit de sommeil normale, faire une courte sieste améliore les performances physiques et cognitives et le statut antioxydant tout en diminuant l’état de somnolence ressenti par rapport au fait de ne pas faire de sieste ou d’en faire une qui dure plus longtemps (effets néfastes pour une sieste de 90 min par exemple).


Et si ce temps de pause permettait d’y voir plus clair dans l’entraînement ?

Car vouloir progresser à tout prix en menant de front le sport, les études, le travail, la vie de famille, des interactions sociales et amicales, on oublie parfois de s’accorder du temps nécessaire à la remise en question…

La blessure est l’ennemie de la progression ! On le sait.

Et cette blessure est très souvent engendrée par une charge d’entraînement trop importante en comparaison de la capacité des tissus à l’accepter.

Mais la blessure peut aussi venir du surentraînement et nous vous proposons quelques outils pour le déceler :


  • perte de vigueur 💪

  • perte de motivation 😪

  • troubles de l’humeur 😡

  • infections et inflammations récurrentes 🤒

  • modification de la fréquence cardiaque au repos et à l’exercice 💓


Si vous êtes sujet à ces signes, c’est qu’il est temps de couper quelque temps. 5 jours peuvent suffir mais l’important est de rester à l’écoute de son corps et de consulter un professionnel de santé, lui-même coureur.


En 2023, je prends du temps pour moi


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