Appréciée des amateurs après un objectif, ou redoutée par les sportifs experts car associée à un désentraînement, la coupure annuelle reste primordiale 👍
La pause annuelle, avant tout un repos physique 🦵
L’année sportive met le corps à rude épreuve. Au gré des objectifs et de l’enchaînement des entraînements, des micro-traumatismes liés au stress mécanique s’accumulent et créent une fatigue physique.
Dans les sports d’endurance, aucune partie du corps n’y échappe :
Muscles 💪
Tendons 〰
Articulations 🦶
Os 🦴
S’entraîner dur toute l’année, c’est exercer une contrainte physique progressive afin d’habituer son corps à assimiler une charge d’entraînement en lien avec ses capacités.
“Ce n’est pas l’entraînement qui fait progresser, mais son assimilation”
On entend souvent dire qu’il faut “aimer se faire mal” pour progresser ! Cet adage, propre aux sports d'endurance, est à nuancer.
Si l’on était plus fort après chaque entraînement, comment expliquer le fait que l’on ressente une telle fatigue le lendemain ou le surlendemain d’une séance difficile ?
La réponse est simple, le corps a besoin de repos pour assimiler le travail réalisé avant de le stresser de nouveau lors d’une séance exigeante. 💥
Il est toutefois possible d’optimiser sa récupération en mettant en place la technique des 4R, que nous abordons dans cet article.
Tout comme le corps a besoin de repos pour assimiler une séance de fractionné ou une sortie longue par exemple, il est nécessaire de lui octroyer une pause annuelle pour digérer le travail réalisé pendant la saison. 😴
Pour les sportifs expérimentés qui ont peur de voir leur condition physique chuter pendant cette période dépourvue d’activité physique, il faut chercher du côté des grands noms du sport pour constater que les meilleurs athlètes mondiaux de leur discipline s’octroient de 10 jours à 4 semaines complètes sans sport par an. ❌
“On parle de désentraînement à partir de 5 jours consécutifs sans sport”
Le désentraînement est un sujet complexe dont les réponses varient en fonction des individus et de la nature de leur activité. Afin d’approfondir ses connaissances sur le sujet, cette étude récente de 2017 apporte des enseignements très complets et instructifs : https://sci-fit.net/detraining/
Le repos psychologique régénère l’esprit 🧘♂️
Sujet de plus en plus abordé, la fatigue mentale, aussi appelée “burn out”, n’est pas seulement constatée au travail.
S’entraîner requiert une volonté de tous les instants et un engagement sur le long terme afin de progresser, qu’importe son niveau.
Il faut une force mentale conséquente afin d’enchaîner les kilomètres et les séances, c’est pour cela qu’il ne faut pas exploiter son maximum à chaque sortie.
La récupération mentale est le secret pour durer dans n’importe quelle discipline d’endurance, la préserver c’est progresser. ✅
“Le degré de fatigue psychologique joue sur l’humeur, le bien-être, la motivation ou encore le plaisir”
Selon cette étude récente de 2021, la fatigue mentale affecte un large éventail de composantes de la performance sportive.
La surcharge mentale liée au dépassement de soi, au stress, à la gestion des contraintes annexes (familiales, amicales, professionnelles, etc.), que ce soit au quotidien dans l’entraînement ou à l’approche des compétitions, installe un épuisement sur le long terme.
Instaurer des micro-coupures post objectifs ainsi qu’une coupure annuelle, permettent de restaurer les capacités mentales nécessaires à la progression. 🏆
Nous vous recommandons de couper entre 2 et 5 jours après un objectif intermédiaire, dans le but de ne pas basculer dans le désentraînement.
Après un objectif majeur, une coupure plus importante de 10 jours minimum est conseillée !
Afin de détecter la fatigue mentale et mettre en place des stratégies pour éviter cet état de lassitude, nous vous redirigeons vers cette étude de 2018 sur la compréhension de ce phénomène : I Mujika et al. IJSPP _ “WHAT IS MENTAL FATIGUE IN ELITE SPORT? PERCEPTIONS FROM ATHLETES AND STAFF”
Profiter de la coupure annuelle pour pratiquer d’autres activités ⛷
Réaliser un break pendant une période clé de l’année n’est plus à démontrer. Pourtant, laisser de côté son activité principale ne signifie pas non plus arrêter totalement le sport.
Certaines personnes ont besoin d’objectifs ou de compétitions pour trouver leur équilibre.
C’est pourquoi il n’est pas rare de retrouver régulièrement le cas de sportifs qui réalisent des séances ou s’alignent sur des événements sportifs qui sortent de leur ordinaire :
les trailers pratiquent régulièrement le ski alpinisme lors de la Pierra Menta par exemple 🎿
les cyclistes réalisent quelques trails ou cross-country pendant l’intersaison 🏃♂️
les fondeurs se mettent au vélo de route ou au VTT après leur saison hivernale 🚵♀️
Sur des activités traumatisantes comme la course à pied par exemple, les marathoniens, en passant par les ultra-trailers, jusqu’aux pistards, réalisent des protocoles de reprise à base de sports portés :
natation 🏊♂️
Cyclisme 🚲
Ski ⛷
Pour autant, la règle reste la même en termes de coupure malgré la pratique d’activités croisées. 🔀
▶ Nous vous recommandons de couper entre 2 et 5 jours après un objectif intermédiaire, dans le but de ne pas basculer dans le désentraînement.
▶ Après un objectif majeur, une coupure plus importante de 10 jours minimum est conseillée !
Nous t’invitons à approfondir tes connaissances sur le sujet en lisant notre article :
Comment valider ses objectifs annuels ? 📅
La progression et l’amélioration des performances en sports d’endurance sont systématiquement liées au temps que l’on peut consacrer à son entraînement. ⏳
Des questions reviennent souvent lorsqu’on aborde le rapport à l’activité physique :
“Que dois-je faire pour perdre 10 kg ?” ⚖
“Quel entraînement dois-je endurer pour réaliser moins de 4h au marathon ?” 🏃♀️
“Combien de kilomètres dois-je parcourir par semaine pour terminer l’UTMB ?” 🏔
“Combien faut-il faire de séances par semaine pour espérer être finisher de l'IronMan d'Hawaï ?” 🏝
La réponse que nous vous apportons systématiquement à ce genre de question est :
“De combien de temps disposes-tu par semaine pour atteindre l’objectif que tu t’es fixé ?” 🎯
Comme la performance est individuelle en sports d’endurance, la réponse l’est tout autant !
En fonction de tes disponibilités et de tes contraintes, nous dessinons ensemble une progression personnalisée et en adéquation avec tes capacités pour être prêt le moment venu. Le tout en réévaluant sans cesse l’objectif dans le but de coller à la réalité du moment. 👍
© Colin Olivero
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