Le trail running est un sport qui met à l'épreuve les capacités physiques, techniques et mentales. Il est bien plus qu'une simple course à pied sur terrain varié. C'est une aventure qui offre des défis uniques, comme les ascensions exigeantes et les descentes périlleuses.
Dans cet article, nous allons explorer le côté souvent négligé de ce sport passionnant : la descente.
Pourquoi est-ce un exercice excentrique ? 🦵
Quelles sont les différences entre les montées et les descentes ? ↗️ 🆚 ↘️
Quels phénomènes physiologiques la descente entraîne-t-elle ? 🧬
Est-ce plus risqué pour nos genoux et nos chevilles ? 🤕
Comment s'entraîner pour progresser en descente ? 📈
Nous allons aborder ces questions et bien plus encore, en vous fournissant des informations scientifiquement soutenues et des conseils pratiques pour améliorer vos performances en descente et rendre votre expérience de trail encore plus agréable. Alors, chaussez vos chaussures de trail et plongez vous dans la lecture !
1. Pourquoi parle-t-on d’excentrique à la descente ? 🦵
Lorsque l'on parle de descente en trail, le terme "excentrique" revient souvent. En effet, la descente en trail est principalement un exercice d'entraînement excentrique. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ?
En physiologie musculaire, le travail excentrique désigne une contraction où le muscle se contracte tout en s'allongeant. Cette situation se produit particulièrement lors de la descente d'une pente, où les muscles, comme les quadriceps, travaillent activement pour stabiliser le genou (spoil : ils ne sont pas les seuls 😉). Pour simplifier, le travail excentrique permet de contrôler l'impact ou de lutter contre la charge appliquée (en musculation) ou subie (en descente) en la freinant le plus possible. Ainsi, le muscle s'allonge en parallèle d'une contraction musculaire.
Lors d'une descente, plusieurs groupes de muscles sont sollicités. Les quadriceps sont particulièrement actifs, mais les ischio-jambiers ainsi que les soléaires, qui ralentissent l'accélération du tibia, participent également à l'effort.
Cependant, ce type de contraction musculaire excentrique est souvent associé à une plus grande fatigue musculaire et à des douleurs post-exercice. Pourquoi ? Parce qu'il provoque plus de microtraumatismes dans les fibres musculaires que les contractions concentriques, où le muscle se contracte et se raccourcit.
En fait, les descentes, et donc le travail excentrique, infligent des altérations structurelles au niveau du muscle. On observe des œdèmes inflammatoires, des dommages au niveau des fibres, une augmentation des marqueurs inflammatoires, et cela jusqu'à 96 heures, soit 4 jours, après l'effort.
Maintenant que nous comprenons pourquoi nous parlons d'excentrique à la descente, explorons les différences entre les montées et les descentes.
2. Quelles sont les différences entre montées et descentes ? ↗️ 🆚 ↘️
Montées et descentes en trail sont deux faces d'une même pièce, chacune offrant ses propres défis et demandant une combinaison spécifique de compétences et d'efforts physiques.
Durant les phases de montée, l'endurance, la puissance et la capacité à maintenir un rythme constant malgré la force de gravité sont des compétences clés. Dans ce contexte, on observe une production de force principalement verticale. Les quadriceps sont largement sollicités, avec une contribution importante des muscles extenseurs de la jambe.
En revanche, la descente met davantage l'accent sur la technique. Descendre, c'est avant tout contrôler l'impact. La stabilité et le contrôle sont essentiels pour permettre à la gravité de faire son travail sans entraîner de chutes ou de blessures. Les muscles sont sollicités de manière excentrique, comme nous l'avons précédemment mentionné, avec un travail important des quadriceps, des ischio-jambiers et des soléaires. Pendant la descente, les muscles s'allongent tout en contractant, un processus qui demande une concentration intense.
De plus, les descentes impliquent une résistance à des chocs successifs, créant un stress physiologique considérable sur les muscles. Ces contraintes répétées entraînent souvent des douleurs musculaires différées, ou courbatures, après l'exercice. Nous verrons plus tard qu’il faut adapter la récupération.
En résumé, si la montée est une question de puissance et d'endurance, la descente est plutôt une affaire de contrôle, de technique et de gestion des impacts.
Avec cette compréhension des différences entre les montées et les descentes, explorons maintenant les phénomènes physiologiques induits par la descente.
3. Quels phénomènes physiologiques entraînent la descente ? 🧬
Les descentes en trail ne sont pas seulement un défi pour la maîtrise technique, elles suscitent également une série de réactions physiologiques complexes.
Premièrement, les descentes peuvent entraîner une perte notable de force. C'est une conséquence des altérations structurelles que nous avons évoquées précédemment. Un athlète performant est celui qui parvient à minimiser cette perte de force après une descente et à maintenir une capacité à générer de la force, tant sur le plat qu'en montée. Un exemple intéressant est celui des coureurs kenyans spécialisés en course sur route et cross-country, habitués aux terrains avec très peu de dénivelé. Bien qu'ils soient compétitifs en montée et surpassent même les meilleurs mondiaux sur le plat, nombreux sont ceux qui perdent des courses en descente faute d'un entraînement spécifique à cette discipline.
Deuxièmement, la descente est, sur le plan énergétique, moins exigeante que l'ascension. Cela s'explique par la nature de la force excentrique en jeu. Cependant, la descente peut affecter l'économie de course ultérieure (sur le plat et en montée) et entraîner une augmentation de la ventilation et de la fréquence cardiaque moyenne. Ces phénomènes seraient liés aux altérations des articulations et des tendons après une descente.
Enfin, bien que la descente permette de dissiper l'énergie sans solliciter la VO2max comme cela est le cas sur le plat ou en montée, l'effort n'est pas pour autant sans conséquence sur le système cardiovasculaire. Des études montrent que le coût énergétique augmente de nouveau dès que la pente dépasse 20%. Le système cardiovasculaire est alors de nouveau fortement sollicité.
Maintenant que nous avons exploré les phénomènes physiologiques liés à la descente en trail, il est temps de nous pencher sur une question importante : "Ai-je plus de risques de me blesser à la descente ?"
4. Ai-je plus de risques de me blesser à la descente ? 🤕
Il n’est pas rare d’entendre :
“La descente c’est dangereux pour tes genoux, tu vas te blesser !”.
“C’est trop périlleux de descendre pour tes chevilles, tu vas te faire une entorse !”
Et pourtant…
L'une des principales préoccupations des coureurs de trail est le risque de blessures lié aux descentes. Nombreux sont ceux qui craignent que ces parties du parcours ne soient trop "dangereuses pour les genoux" ou qu'elles n'entraînent des entorses de cheville. Pourtant, si elles sont abordées correctement, les descentes peuvent jouer un rôle dans la prévention des blessures. 👌
Lorsque l'entraînement est adapté individuellement et réalisé de manière chronique, le corps développe un système protecteur en réponse au stress physiologique. Les structures tendineuses, musculaires, osseuses, et les connexions nerveuses s'adaptent spécifiquement. Cela se traduit par une amélioration de la proprioception du coureur et une augmentation de sa confiance en lui sur ce type de terrain.
Nous savons qu’il est normal de ressentir des douleurs après une séance de descentes. Comme nous l'avons mentionné précédemment, ces douleurs sont le résultat d'altérations structurelles dans les muscles, et elles peuvent persister de 48h jusqu'à 4 jours après une séance. Cependant, le corps a ses propres capacités de récupération qui dépendent de nombreux facteurs tels que la nutrition, le sommeil, l'historique de blessures, la génétique, et le temps de récupération entre deux séances. Il est donc essentiel de respecter cette capacité de tolérance, d'adapter le temps de récupération entre deux séances, et de d’évoluer de manière réfléchie et progressive dans la demande et la difficulté de l’entraînement.
L'erreur serait de stopper complètement l'entraînement pendant un certain temps suite à une séance de descente. Même si vous ressentez encore des douleurs, vous pouvez courir à plat, marcher par exemple.
Ce peut aussi être l’occasion de pratiquer un sport porté : vélo, natation, etc. L'objectif est de trouver le juste milieu pour ne pas sous-solliciter votre corps et éviter le désentraînement.
Maintenant que nous avons démystifié le risque de blessures en descente et appris comment le corps s'adapte à ces défis, il est temps d'explorer comment nous pouvons réellement améliorer notre technique de descente en trail. Alors, préparez-vous, lacez vos chaussures de trail et penchez-vous en avant, car nous sommes sur le point de plonger dans le vif du sujet : quelles séances mettre en place pour progresser en descente ?
5. Quelles séances mettre en place afin de progresser en descente ? 📈
Une chose est sûre, la progression dans la descente en trail ne s'acquiert pas du jour au lendemain. Plusieurs facteurs entrent en jeu et doivent être pris en compte : la progressivité, la posture, le renforcement et la récupération.
La progressivité 📊
Il est essentiel d'adapter votre entraînement en fonction de vos capacités, en veillant à moduler la vitesse, la durée et la technicité de vos séances. Se surévaluer peut conduire à des blessures et à un entraînement non optimal.
Dans un premier temps, réaliser ses séances sur un chemin large avec une faible pente, ainsi qu’une technicité simple est l’idéal, de l’athlète amateur à celui plus expert en reprise.
On peut imaginer la séance suivante :
10 x 100 mètres de descente courues avec un engagement total
Les mètres sont une distance totale et non pas un dénivelé négatif
Il existe aussi une séance très ludique qui expose le coureur aux descentes tout en développant VO2max : il s’agit du Jerk développé dans un précédent article, en cliquant ici. 👈
La posture 🏃
Elle joue un rôle crucial en descente. Il est recommandé de toujours projeter son corps vers l'avant, d'anticiper la pose du pied en fonction de la technicité du terrain. Pour cela, ne regardez jamais vos pieds mais toujours 2 à 3 mètres devant vous. Le relâchement est aussi essentiel : restez concentré, mais évitez de vous crisper. Enfin, n'hésitez pas à ajuster votre allure en fonction de votre confiance envers le terrain et vos capacités.
Le renforcement 🏋️
Il ne faut pas négliger le renforcement des muscles impliqués dans la descente. Un exercice particulièrement efficace est le Nordic Hamstring. Cet exercice, qui cible principalement les ischios-jambiers, consiste à se mettre à genoux, les pieds maintenus au sol, et à basculer en avant en maintenant le buste le plus droit possible.
La récupération 😴
La descente entraîne des courbatures, mais ne vous y trompez pas, il s'agit là d'un signe que votre corps s'adapte à l'effort. Les protocoles de récupération varient d'une personne à l'autre. Qu'il s'agisse d'électrostimulation, de repos complet, ou de footing à basse intensité, il n'existe pas de meilleure méthode, bien que de nombreuses études scientifiques aient mis en place des protocoles différents. Cependant, il faut surtout moduler les paramètres de volume et d'intensité afin de s'exposer progressivement aux descentes.
Il est essentiel de garder à l'esprit que chaque coureur est unique. L'individualisation de l'entraînement est donc primordiale pour permettre une progression optimale en descente. Alors, n'oubliez pas : écoutez votre corps, restez patient et progressif, et surtout, profitez de vos sessions de trail running !