Le premier seuil ventilatoire, ou SV1, dĂ©termine le potentiel aĂ©robie dâun athlĂšte dâendurance. Quâimporte la spĂ©cialitĂ©, il faut Ă©lever le SV1 pour performer.
Dans cet article, nous expliquons en dĂ©tails ce quâest le seuil ventilatoire 1, comment le dĂ©terminer et l'optimiser dans une optique de progression individualisĂ©e. đ
Pour cela, nous traitons les questions suivantes :
Quelle est lâimportance du SV1 dans les sports dâendurance ? đŽââïž
De quelle maniĂšre peut-on Ă©valuer son SV1 ? â±
Comment optimiser son premier seuil ventilatoire ? đ
Quels exercices pratiquer Ă lâentraĂźnement pour amĂ©liorer le SV1 ? đââïž
Que doit-on retenir du SV1 ? đ
Le seuil ventilatoire 1 ou SV1 : dĂ©finition et physiologie đ
Le seuil ventilatoire 1 se définit comme la fin du premier palier sur un modÚle cardiaque à 3 zones, ou la fin du second palier, couramment appelé zone 2 cardiaque sur un modÚle à 5 zones.
Dans un rĂ©cent article Ă©crit pour Nolio et intitulĂ© âPourquoi un coureur doit-il sâentraĂźner au seuil ?â, nous validons lâintĂ©rĂȘt de choisir le modĂšle Ă 5 zones du docteur français FrĂ©dĂ©ric Grappe, spĂ©cialiste en biomĂ©canique et physiologie de lâentraĂźnement sportif, dans le but de construire et de suivre lâentraĂźnement dâun athlĂšte.
En effet, contrairement au modÚle suédois de Juha Karvonen, il présente la particularité de ne demander que la connaissance de la fréquence cardiaque maximum (FC max), pour orienter le travail spécifique selon 5 zones cardiaques :
La zone 1 ou endurance fondamentale, pour des séances réalisées sous 75% de la FCmax
La zone 2 ou endurance active, pour des exercices faits entre 75% et 85% de la FCmax
La zone 3 ou tempo, pour des intensités plus prononcées au-dessus de SV1 entre 85% et 92% de la FCmax
La zone 4 ou seuil, pour des exercices intenses aux alentours de SV2 exécutés entre 92% et 96% de la FCmax
La zone 5 associée à la VMA à plat ou ascensionnelle, proche de VO2 max, pour des séances trÚs intenses effectuées au-dessus de SV2

Dans un autre article dĂ©taillant les facteurs de la performance en sports dâendurance, la capacitĂ© Ă utiliser lâoxygĂšne et le volume total apportĂ© par le systĂšme cardio-respiratoire aux muscles, est dĂ©terminant pour performer Ă son niveau.
En effet, si la VO2 max correspond Ă la capacitĂ© maximale dâoxygĂšne consommĂ©e Ă une certaine vitesse avant de voir ses performances baisser, utiliser une fraction plus ou moins Ă©levĂ©e de VO2 max pendant longtemps est tout aussi dĂ©terminant dans le but de sâaccomplir, en compĂ©tition comme Ă lâentraĂźnement.
Selon les sportifs, en fonction de leur spĂ©cialitĂ© et de leur expertise, il est possible de tenir VO2 max pendant 4 Ă 7 minutes. Câest notamment pour cela que dans le but de dĂ©terminer simplement sa VMA (Vitesse Maximale AĂ©robie) ou de la réévaluer en cours de saison, de nombreux athlĂštes sâadonnent au œ Cooper. đ
SâentraĂźner Ă courir Ă des fractions courtes et Ă©levĂ©es de VO2max ou de la VMA est un moyen trĂšs connu pour progresser. Mais sâentraĂźner sous le premier seuil ventilatoire lâest encore plus.
Nager, rouler, ou encore courir en dessous de 85% de sa frĂ©quence cardiaque maximale est la stratĂ©gie Ă privilĂ©gier pour tous les athlĂštes de sports dâendurance !
Cependant, il faut nuancer les pourcentages annoncĂ©s prĂ©cĂ©demment, car le SV1 comme le SV2, sont dĂ©pendants de plusieurs facteurs comme : la gĂ©nĂ©tique, le niveau d'entraĂźnement, lâĂąge, etc.
Seuls des tests individuels rĂ©alisĂ©s sur le terrain ou en laboratoire permettent de les dĂ©finir avec exactitude, aprĂšs interprĂ©tation scientifique. đ©âđŹ
Quelle est l'importance du SV1 dans les sports d'endurance ? đŽââïž
Le premier seuil ventilatoire, dans un modĂšle Ă 5 zones, est le premier palier englobant lâendurance fondamentale et celle plus active. Courir, rouler ou nager sous SV1 câest sâentraĂźner Ă une intensitĂ© infĂ©rieure Ă 85% de la FC max.
Bien quâil faut nuancer les raccourcis souvent faits entre athlĂštes professionnels et sportifs amateurs, dâaprĂšs de nombreuses Ă©tudes dont celle de Haugen et al. parue dans Sports Med en 2022, le travail Ă basse intensitĂ© reprĂ©sente 80% du volume dâentraĂźnement total chez les coureurs de fond de classe mondiale. đ
Lorsque lâentraĂźnement est orientĂ© dans le but de performer, le âNO PAIN NO GAINâ sâimpose trop souvent comme une norme. Et pourtant, la vision cool et plaisir de lâentraĂźnement que lâon retrouve quasi exclusivement Ă basse intensitĂ©, engendre des adaptations positives lorsquâil est pratiquĂ© en endurance.
Ne pas dĂ©passer le premier seuil ventilatoire est un objectif Ă garder en tĂȘte lorsquâon dĂ©bute un entraĂźnement, car comme le suggĂšre cette Ă©tude de Jones et Carter parue en 2000 dans Sports Med, une sĂ©ance en endurance amĂ©liore lâĂ©conomie de course. đ
Le SV1 engendre de nombreuses adaptations positives dont lâamĂ©lioration de lâendurance aĂ©robie et, in fine, la performance en compĂ©tition. Il agit aussi sur une une meilleure gestion de lâeffort et lâĂ©conomie dâĂ©nergie lors des courses moyennes et longue durĂ©e, tout en influençant positivement la rĂ©cupĂ©ration.
De quelle maniĂšre peut-on Ă©valuer SV1 ? â±
DĂšs lors quâon sait que le travail sous le premier seuil ventilatoire est bĂ©nĂ©fique et prĂ©sente de nombreux avantages comme lâamĂ©lioration de lâendurance, la rĂ©cupĂ©ration, ou encore lâĂ©conomie de course, il est primordial de lâĂ©valuer.
Bien que les tests en laboratoire restent les plus prĂ©cis, les expĂ©riences personnelles faites sur le terrain peuvent sâavĂ©rer pertinentes. La seule condition Ă remplir est de sâĂ©quiper dâune montre avec un capteur fiable de frĂ©quence cardiaque. đ
Autant casser le mythe avant de tenter lâĂ©valuation, la mesure de la frĂ©quence cardiaque au poignet proposĂ©e par les diverses marques de montre ne prĂ©sente aucune fiabilitĂ©. Seuls un cardiofrĂ©quencemĂštre placĂ© sur le torse, ou certains brassards derniĂšre gĂ©nĂ©ration portĂ©s au bras rĂ©duisent les erreurs possible de mesure de la FC.
Lorsquâon cherche Ă connaĂźtre SV1 sans passer par un laboratoire, pour un test rĂ©alisĂ© en bassin, sur vĂ©lo ou autour dâune piste par exemple, il est nĂ©cessaire de chercher Ă connaĂźtre sa FCmax.
Pour les coureurs par exemple, le œ Cooper est pertinent. En effet, il est possible de soutenir VO2 max pendant 4 Ă 7 minutes, donc courir 6 minutes Ă fond sur une piste dâathlĂ©tisme procure le double avantage de dĂ©terminer sa VMA, en plus de dĂ©terminer sa FCmax. Pour cela, il suffit de reporter la plus grande frĂ©quence cardiaque mesurĂ©e Ă lâissue du test et de diviser le nombre de mĂštres parcourus en 6 minutes par 100 pour connaĂźtre sa Vitesse Maximale AĂ©robie.
Exemple : Pour 1453 mÚtres réalisés en 6 minutes avec une FCmax à 182
LâathlĂšte jouit dâune VMA de 14,53 km/h et dâun SV1 autour de 155 bpm (=182*0,85)
Il faut toutefois noter que sans passer par un test, la plus grande frĂ©quence cardiaque jamais enregistrĂ©e Ă lâentraĂźnement ou en compĂ©tition peut servir de FCmax nĂ©cessaire Ă la dĂ©termination des deux seuils ventilatoires.
Ce peut ĂȘtre en sĂ©ance lors dâintervalles trĂšs intenses et rĂ©pĂ©tĂ©s avec de courtes rĂ©cupĂ©ration, ou pendant une course comme lâarrivĂ©e dâun cross, dâun 5km ou dâun 10km. đ
Pour les tests rĂ©alisĂ©s en laboratoire sur tapis ou autour dâune piste sous forme de dĂ©crochage, on parle ici de Vameval, les deux permettent dâanalyser les gaz respiratoires Ă lâaide dâun masque qui les enregistre.
Le Vameval pour un coureur consiste Ă dĂ©buter lâĂ©valuation Ă 8,5 km/h puis dâaugmenter chaque minute de 0,5 km/h jusquâĂ que le sujet ne puisse tenir lâintensitĂ© de lâexercice demandĂ©. Tout comme le œ Cooper, ce bilan de terrain permet dâĂ©valuer la VMA.
AprĂšs un temps dâanalyse et d'interprĂ©tation nĂ©cessaires par un physiologiste de lâeffort, le Vameval rĂ©alisĂ© sous âformat laboratoireâ dĂ©termine la VO2max dâun athlĂšte, sa VMA. Surtout, il indique plus prĂ©cisĂ©ment quâun œ Cooper les seuils ventilatoires, lactiques, ainsi que lâutilisation des graisses Ă lâeffort.
Tout ça dans le but dâobtenir le profil Ă©nergĂ©tique dâun athlĂšte, ses qualitĂ©s, les formats de compĂ©tition qui lui correspondent le mieux, tout comme les stratĂ©gies dâentraĂźnement Ă mettre en place dans le but dâexploiter le maximum de son potentiel. đ
Comment optimiser son premier seuil ventilatoire ? đ
Avant de parler optimisation du SV1, il est important de rappeler que le diktat de la vitesse, en mĂštres par heures voir longueurs de bassins pour les nageurs, en kilomĂštres par heures pour les cyclistes et les coureurs se doit dâĂȘtre oubliĂ©.
La logique qui consiste Ă comparer son volume kilomĂ©trique rĂ©alisĂ© dans une semaine, sur une annĂ©e dâentraĂźnement, ou encore la vitesse rĂ©alisĂ©e lors dâune session doit ĂȘtre abandonnĂ©e au profit du nombre dâheures rĂ©alisĂ©es et de lâintensitĂ© mise dans les sĂ©ances.
Cette mauvaise pratique a pour habitude de comparer les sportifs entre eux, ce qui est totalement contre productif lorsquâon ne sait pas quel est lâobjectif final, lâavancĂ©e de la prĂ©paration ou encore les qualitĂ©s physiologiques de lâathlĂšte.
La meilleure rĂ©solution Ă prendre est de sâĂ©quiper dâun cardiofrĂ©quencemĂštre fiable et lâutiliser le plus souvent possible. MĂȘme si cela demande un peu de logistique, un second indicateur pour savoir si lâentraĂźnement est rĂ©alisĂ© sous SV1 sans mesure de la FC est d'ĂȘtre en capacitĂ© de tenir une discussion sans ĂȘtre gĂȘnĂ© au niveau respiratoire.
Optimiser son premier seuil ventilatoire est trĂšs chronophage mĂȘme si les effets bĂ©nĂ©fiques ne sont plus Ă dĂ©montrer.
Il existe deux grandes stratégies :
Poussante âĄ
Tirante âŹ
La premiĂšre est assez simple, il suffit simplement et de maniĂšre progressive de passer de plus en plus dâheures possibles sous SV1. Ainsi, en reprise ou au dĂ©but dâune prĂ©paration, les footings peuvent durer 30 minutes en zone 1, quand en fin de cycle les plus longues sorties peuvent reprĂ©senter pour certaines des demi-journĂ©es, voir des journĂ©es complĂštes Ă rouler, ou encore alterner entre rando et course.
La seconde consiste à réaliser des sessions de Tempo, c'est-à -dire en zone 3, juste au-dessus de SV1, pour tirer ce dernier vers le haut.
En effet, passer des heures sous le premier seuil ventilatoire demande de lâinvestissement de temps et sâavĂšre monotone. Lorsquâon cherche Ă optimiser SV1, en semaine par exemple pour la grande majoritĂ© des sportifs qui travaillent, rĂ©aliser des Tempo est trĂšs pertinent et pas moins efficace. đ
Quels exercices pratiquer Ă lâentraĂźnement pour amĂ©liorer le SV1 ? đââïž
Pour optimiser son endurance, le développement du premier seuil ventilatoire est assez simple à mettre en place.
Il existe diverses séances, réalisables facilement sans rajouter trop de fatigue comme :
Les sĂ©ances d'entraĂźnement Ă faible intensitĂ© avec un volume plus Ă©levĂ© (endurance fondamentale). Câest la zone 1 qui correspond aux sorties de rĂ©cupĂ©ration.
Les sĂ©ances d'entraĂźnement Ă intensitĂ© modĂ©rĂ©e et continue comme les sorties longues. Il sâagit de la zone 2, quâon retrouve lors de la rando-course pratiquĂ©e chez les trailers.
Les séances plus actives comme les tempo run en course à pied, réalisées en zone 3 cette fois-ci :

2*10 minutes en zone 3, entrecoupées de 3 minutes de récupération en zone 2
LâĂ©chauffement et le retour au calme sont rĂ©alisĂ©s en zone 1.
Les exercices de renforcement musculaire et de mobilitĂ© pour prĂ©venir les dĂ©sĂ©quilibres et les blessures comme prĂ©sentĂ©s dans notre article : Quel est le meilleur renforcement pour les sports dâendurance ?
Que doit-on retenir du SV1 ? đ
Le premier seuil ventilatoire est un palier primordial pour apprĂ©hender une progression logique et durable en sports dâendurance.
Le SV1 correspond Ă 85% de la FC max et lâentraĂźnement sous ce premier seuil doit reprĂ©senter au moins 80% du volume total dâun athlĂšte comme le prĂ©cise cette Ă©tude parue en 2020.
DĂ©velopper son SV1, câest amĂ©liorer son endurance mais aussi son Ă©conomie de course, de nage, de pĂ©dalage, donc ses performances. Pour autant, il est nĂ©cessaire de connaĂźtre sa FCmax et pour cela, il suffit de se munir dâun cardiofrĂ©quencemĂštre et de reporter la plus grande valeure observĂ©e au cours :
dâune compĂ©tition courte distance đ
dâun test œ Cooper đ
dâune Ă©valuation plus scientifique au cours dâun Vameval đšâđŹ
Chaque sportif, quel que soit son niveau et ses objectifs, Ă tout intĂ©rĂȘt Ă dĂ©velopper son SV1. La premiĂšre stratĂ©gie dite poussante, consiste Ă passer de plus en plus dâheure sous le premier seuil ventilatoire, câest-Ă -dire en zones 1 et 2 sur un modĂšle Ă 5 zones cardiaques.
Tandis que la seconde stratĂ©gie, tirante cette fois-ci, rĂ©side dans le fait de stresser lâorganisme Ă des intensitĂ©s un peu plus Ă©levĂ©es, avec des entraĂźnements dits Tempo, en zone 3 cardiaque. Elle permet de passer moins de temps Ă sâentraĂźner, surtout quand ce dernier manque en semaine. Pour autant, les adaptations restent trĂšs positives pour dĂ©velopper SV1.