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Comment optimiser sa performance aĂ©robie avec le SV1 ? 👀


Le premier seuil ventilatoire, ou SV1, dĂ©termine le potentiel aĂ©robie d’un athlĂšte d’endurance. Qu’importe la spĂ©cialitĂ©, il faut Ă©lever le SV1 pour performer.

Dans cet article, nous expliquons en dĂ©tails ce qu’est le seuil ventilatoire 1, comment le dĂ©terminer et l'optimiser dans une optique de progression individualisĂ©e. 📈

Pour cela, nous traitons les questions suivantes :

  • Quelle est l’importance du SV1 dans les sports d’endurance ? đŸšŽâ€â™€ïž

  • De quelle maniĂšre peut-on Ă©valuer son SV1 ? ⏱

  • Comment optimiser son premier seuil ventilatoire ? 👌

  • Quels exercices pratiquer Ă  l’entraĂźnement pour amĂ©liorer le SV1 ? đŸƒâ€â™€ïž

  • Que doit-on retenir du SV1 ? 😇


Le seuil ventilatoire 1 ou SV1 : dĂ©finition et physiologie 👀

Le seuil ventilatoire 1 se définit comme la fin du premier palier sur un modÚle cardiaque à 3 zones, ou la fin du second palier, couramment appelé zone 2 cardiaque sur un modÚle à 5 zones.

Dans un rĂ©cent article Ă©crit pour Nolio et intitulĂ© “Pourquoi un coureur doit-il s’entraĂźner au seuil ?”, nous validons l’intĂ©rĂȘt de choisir le modĂšle Ă  5 zones du docteur français FrĂ©dĂ©ric Grappe, spĂ©cialiste en biomĂ©canique et physiologie de l’entraĂźnement sportif, dans le but de construire et de suivre l’entraĂźnement d’un athlĂšte.

En effet, contrairement au modÚle suédois de Juha Karvonen, il présente la particularité de ne demander que la connaissance de la fréquence cardiaque maximum (FC max), pour orienter le travail spécifique selon 5 zones cardiaques :

  • La zone 1 ou endurance fondamentale, pour des sĂ©ances rĂ©alisĂ©es sous 75% de la FCmax

  • La zone 2 ou endurance active, pour des exercices faits entre 75% et 85% de la FCmax

  • La zone 3 ou tempo, pour des intensitĂ©s plus prononcĂ©es au-dessus de SV1 entre 85% et 92% de la FCmax

  • La zone 4 ou seuil, pour des exercices intenses aux alentours de SV2 exĂ©cutĂ©s entre 92% et 96% de la FCmax

  • La zone 5 associĂ©e Ă  la VMA Ă  plat ou ascensionnelle, proche de VO2 max, pour des sĂ©ances trĂšs intenses effectuĂ©es au-dessus de SV2


Dans un autre article dĂ©taillant les facteurs de la performance en sports d’endurance, la capacitĂ© Ă  utiliser l’oxygĂšne et le volume total apportĂ© par le systĂšme cardio-respiratoire aux muscles, est dĂ©terminant pour performer Ă  son niveau.

En effet, si la VO2 max correspond Ă  la capacitĂ© maximale d’oxygĂšne consommĂ©e Ă  une certaine vitesse avant de voir ses performances baisser, utiliser une fraction plus ou moins Ă©levĂ©e de VO2 max pendant longtemps est tout aussi dĂ©terminant dans le but de s’accomplir, en compĂ©tition comme Ă  l’entraĂźnement.


Selon les sportifs, en fonction de leur spĂ©cialitĂ© et de leur expertise, il est possible de tenir VO2 max pendant 4 Ă  7 minutes. C’est notamment pour cela que dans le but de dĂ©terminer simplement sa VMA (Vitesse Maximale AĂ©robie) ou de la rĂ©Ă©valuer en cours de saison, de nombreux athlĂštes s’adonnent au Âœ Cooper. 🔄


S’entraĂźner Ă  courir Ă  des fractions courtes et Ă©levĂ©es de VO2max ou de la VMA est un moyen trĂšs connu pour progresser. Mais s’entraĂźner sous le premier seuil ventilatoire l’est encore plus.

Nager, rouler, ou encore courir en dessous de 85% de sa frĂ©quence cardiaque maximale est la stratĂ©gie Ă  privilĂ©gier pour tous les athlĂštes de sports d’endurance !


Cependant, il faut nuancer les pourcentages annoncĂ©s prĂ©cĂ©demment, car le SV1 comme le SV2, sont dĂ©pendants de plusieurs facteurs comme : la gĂ©nĂ©tique, le niveau d'entraĂźnement, l’ñge, etc.

Seuls des tests individuels rĂ©alisĂ©s sur le terrain ou en laboratoire permettent de les dĂ©finir avec exactitude, aprĂšs interprĂ©tation scientifique. đŸ‘©â€đŸ”Ź


Quelle est l'importance du SV1 dans les sports d'endurance ? đŸšŽâ€â™€ïž

Le premier seuil ventilatoire, dans un modĂšle Ă  5 zones, est le premier palier englobant l’endurance fondamentale et celle plus active. Courir, rouler ou nager sous SV1 c’est s’entraĂźner Ă  une intensitĂ© infĂ©rieure Ă  85% de la FC max.


Bien qu’il faut nuancer les raccourcis souvent faits entre athlĂštes professionnels et sportifs amateurs, d’aprĂšs de nombreuses Ă©tudes dont celle de Haugen et al. parue dans Sports Med en 2022, le travail Ă  basse intensitĂ© reprĂ©sente 80% du volume d’entraĂźnement total chez les coureurs de fond de classe mondiale. 📊


Lorsque l’entraĂźnement est orientĂ© dans le but de performer, le “NO PAIN NO GAIN” s’impose trop souvent comme une norme. Et pourtant, la vision cool et plaisir de l’entraĂźnement que l’on retrouve quasi exclusivement Ă  basse intensitĂ©, engendre des adaptations positives lorsqu’il est pratiquĂ© en endurance.

Ne pas dĂ©passer le premier seuil ventilatoire est un objectif Ă  garder en tĂȘte lorsqu’on dĂ©bute un entraĂźnement, car comme le suggĂšre cette Ă©tude de Jones et Carter parue en 2000 dans Sports Med, une sĂ©ance en endurance amĂ©liore l’économie de course. 🔋


Le SV1 engendre de nombreuses adaptations positives dont l’amĂ©lioration de l’endurance aĂ©robie et, in fine, la performance en compĂ©tition. Il agit aussi sur une une meilleure gestion de l’effort et l’économie d’énergie lors des courses moyennes et longue durĂ©e, tout en influençant positivement la rĂ©cupĂ©ration.


De quelle maniĂšre peut-on Ă©valuer SV1 ? ⏱

DĂšs lors qu’on sait que le travail sous le premier seuil ventilatoire est bĂ©nĂ©fique et prĂ©sente de nombreux avantages comme l’amĂ©lioration de l’endurance, la rĂ©cupĂ©ration, ou encore l’économie de course, il est primordial de l’évaluer.


Bien que les tests en laboratoire restent les plus prĂ©cis, les expĂ©riences personnelles faites sur le terrain peuvent s’avĂ©rer pertinentes. La seule condition Ă  remplir est de s’équiper d’une montre avec un capteur fiable de frĂ©quence cardiaque. 💓


Autant casser le mythe avant de tenter l’évaluation, la mesure de la frĂ©quence cardiaque au poignet proposĂ©e par les diverses marques de montre ne prĂ©sente aucune fiabilitĂ©. Seuls un cardiofrĂ©quencemĂštre placĂ© sur le torse, ou certains brassards derniĂšre gĂ©nĂ©ration portĂ©s au bras rĂ©duisent les erreurs possible de mesure de la FC.


Lorsqu’on cherche Ă  connaĂźtre SV1 sans passer par un laboratoire, pour un test rĂ©alisĂ© en bassin, sur vĂ©lo ou autour d’une piste par exemple, il est nĂ©cessaire de chercher Ă  connaĂźtre sa FCmax.

Pour les coureurs par exemple, le Âœ Cooper est pertinent. En effet, il est possible de soutenir VO2 max pendant 4 Ă  7 minutes, donc courir 6 minutes Ă  fond sur une piste d’athlĂ©tisme procure le double avantage de dĂ©terminer sa VMA, en plus de dĂ©terminer sa FCmax. Pour cela, il suffit de reporter la plus grande frĂ©quence cardiaque mesurĂ©e Ă  l’issue du test et de diviser le nombre de mĂštres parcourus en 6 minutes par 100 pour connaĂźtre sa Vitesse Maximale AĂ©robie.


Exemple : Pour 1453 mÚtres réalisés en 6 minutes avec une FCmax à 182

L’athlùte jouit d’une VMA de 14,53 km/h et d’un SV1 autour de 155 bpm (=182*0,85)


Il faut toutefois noter que sans passer par un test, la plus grande frĂ©quence cardiaque jamais enregistrĂ©e Ă  l’entraĂźnement ou en compĂ©tition peut servir de FCmax nĂ©cessaire Ă  la dĂ©termination des deux seuils ventilatoires.

Ce peut ĂȘtre en sĂ©ance lors d’intervalles trĂšs intenses et rĂ©pĂ©tĂ©s avec de courtes rĂ©cupĂ©ration, ou pendant une course comme l’arrivĂ©e d’un cross, d’un 5km ou d’un 10km. 👍


Pour les tests rĂ©alisĂ©s en laboratoire sur tapis ou autour d’une piste sous forme de dĂ©crochage, on parle ici de Vameval, les deux permettent d’analyser les gaz respiratoires Ă  l’aide d’un masque qui les enregistre.


Le Vameval pour un coureur consiste Ă  dĂ©buter l’évaluation Ă  8,5 km/h puis d’augmenter chaque minute de 0,5 km/h jusqu’à que le sujet ne puisse tenir l’intensitĂ© de l’exercice demandĂ©. Tout comme le Âœ Cooper, ce bilan de terrain permet d’évaluer la VMA.


AprĂšs un temps d’analyse et d'interprĂ©tation nĂ©cessaires par un physiologiste de l’effort, le Vameval rĂ©alisĂ© sous “format laboratoire” dĂ©termine la VO2max d’un athlĂšte, sa VMA. Surtout, il indique plus prĂ©cisĂ©ment qu’un Âœ Cooper les seuils ventilatoires, lactiques, ainsi que l’utilisation des graisses Ă  l’effort.

Tout ça dans le but d’obtenir le profil Ă©nergĂ©tique d’un athlĂšte, ses qualitĂ©s, les formats de compĂ©tition qui lui correspondent le mieux, tout comme les stratĂ©gies d’entraĂźnement Ă  mettre en place dans le but d’exploiter le maximum de son potentiel. 🏆

Comment optimiser son premier seuil ventilatoire ? 👌

Avant de parler optimisation du SV1, il est important de rappeler que le diktat de la vitesse, en mĂštres par heures voir longueurs de bassins pour les nageurs, en kilomĂštres par heures pour les cyclistes et les coureurs se doit d’ĂȘtre oubliĂ©.


La logique qui consiste Ă  comparer son volume kilomĂ©trique rĂ©alisĂ© dans une semaine, sur une annĂ©e d’entraĂźnement, ou encore la vitesse rĂ©alisĂ©e lors d’une session doit ĂȘtre abandonnĂ©e au profit du nombre d’heures rĂ©alisĂ©es et de l’intensitĂ© mise dans les sĂ©ances.

Cette mauvaise pratique a pour habitude de comparer les sportifs entre eux, ce qui est totalement contre productif lorsqu’on ne sait pas quel est l’objectif final, l’avancĂ©e de la prĂ©paration ou encore les qualitĂ©s physiologiques de l’athlĂšte.


La meilleure rĂ©solution Ă  prendre est de s’équiper d’un cardiofrĂ©quencemĂštre fiable et l’utiliser le plus souvent possible. MĂȘme si cela demande un peu de logistique, un second indicateur pour savoir si l’entraĂźnement est rĂ©alisĂ© sous SV1 sans mesure de la FC est d'ĂȘtre en capacitĂ© de tenir une discussion sans ĂȘtre gĂȘnĂ© au niveau respiratoire.

Optimiser son premier seuil ventilatoire est trĂšs chronophage mĂȘme si les effets bĂ©nĂ©fiques ne sont plus Ă  dĂ©montrer.


Il existe deux grandes stratégies :

  • Poussante ➡

  • Tirante ⬅

La premiĂšre est assez simple, il suffit simplement et de maniĂšre progressive de passer de plus en plus d’heures possibles sous SV1. Ainsi, en reprise ou au dĂ©but d’une prĂ©paration, les footings peuvent durer 30 minutes en zone 1, quand en fin de cycle les plus longues sorties peuvent reprĂ©senter pour certaines des demi-journĂ©es, voir des journĂ©es complĂštes Ă  rouler, ou encore alterner entre rando et course.


La seconde consiste à réaliser des sessions de Tempo, c'est-à-dire en zone 3, juste au-dessus de SV1, pour tirer ce dernier vers le haut.

En effet, passer des heures sous le premier seuil ventilatoire demande de l’investissement de temps et s’avĂšre monotone. Lorsqu’on cherche Ă  optimiser SV1, en semaine par exemple pour la grande majoritĂ© des sportifs qui travaillent, rĂ©aliser des Tempo est trĂšs pertinent et pas moins efficace. 📈

Quels exercices pratiquer Ă  l’entraĂźnement pour amĂ©liorer le SV1 ? đŸƒâ€â™€ïž

Pour optimiser son endurance, le développement du premier seuil ventilatoire est assez simple à mettre en place.

Il existe diverses séances, réalisables facilement sans rajouter trop de fatigue comme :

  • Les sĂ©ances d'entraĂźnement Ă  faible intensitĂ© avec un volume plus Ă©levĂ© (endurance fondamentale). C’est la zone 1 qui correspond aux sorties de rĂ©cupĂ©ration.



  • Les sĂ©ances plus actives comme les tempo run en course Ă  pied, rĂ©alisĂ©es en zone 3 cette fois-ci :

2*10 minutes en zone 3, entrecoupées de 3 minutes de récupération en zone 2

L’échauffement et le retour au calme sont rĂ©alisĂ©s en zone 1.


Que doit-on retenir du SV1 ? 😇

Le premier seuil ventilatoire est un palier primordial pour apprĂ©hender une progression logique et durable en sports d’endurance.

Le SV1 correspond Ă  85% de la FC max et l’entraĂźnement sous ce premier seuil doit reprĂ©senter au moins 80% du volume total d’un athlĂšte comme le prĂ©cise cette Ă©tude parue en 2020.


DĂ©velopper son SV1, c’est amĂ©liorer son endurance mais aussi son Ă©conomie de course, de nage, de pĂ©dalage, donc ses performances. Pour autant, il est nĂ©cessaire de connaĂźtre sa FCmax et pour cela, il suffit de se munir d’un cardiofrĂ©quencemĂštre et de reporter la plus grande valeure observĂ©e au cours :

  • d’une compĂ©tition courte distance 🏁

  • d’un test Âœ Cooper 🔄

  • d’une Ă©valuation plus scientifique au cours d’un Vameval 👹‍🔬

Chaque sportif, quel que soit son niveau et ses objectifs, Ă  tout intĂ©rĂȘt Ă  dĂ©velopper son SV1. La premiĂšre stratĂ©gie dite poussante, consiste Ă  passer de plus en plus d’heure sous le premier seuil ventilatoire, c’est-Ă -dire en zones 1 et 2 sur un modĂšle Ă  5 zones cardiaques.


Tandis que la seconde stratĂ©gie, tirante cette fois-ci, rĂ©side dans le fait de stresser l’organisme Ă  des intensitĂ©s un peu plus Ă©levĂ©es, avec des entraĂźnements dits Tempo, en zone 3 cardiaque. Elle permet de passer moins de temps Ă  s’entraĂźner, surtout quand ce dernier manque en semaine. Pour autant, les adaptations restent trĂšs positives pour dĂ©velopper SV1.





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