Comment optimiser sa performance aérobie avec le SV1 ? 👀

Le premier seuil ventilatoire, ou SV1, détermine le potentiel aérobie d’un athlète d’endurance. Qu’importe la spécialité, il faut élever le SV1 pour performer.

Dans cet article, nous expliquons en détails ce qu’est le seuil ventilatoire 1, comment le déterminer et l'optimiser dans une optique de progression individualisée. 📈

Pour cela, nous traitons les questions suivantes :

• Quelle est l’importance du SV1 dans les sports d’endurance ? 🚴‍♀️

• De quelle manière peut-on évaluer son SV1 ? ⏱

• Comment optimiser son premier seuil ventilatoire ? 👌

• Quels exercices pratiquer à l’entraînement pour améliorer le SV1 ? 🏃‍♀️

• Que doit-on retenir du SV1 ? 😇
  

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Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.

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Le seuil ventilatoire 1 ou SV1 : définition et physiologie 👀

Le seuil ventilatoire 1 se définit comme la fin du premier palier sur un modèle cardiaque à 3 zones, ou la fin du second palier, couramment appelé zone 2 cardiaque sur un modèle à 5 zones.

Dans un récent article écrit pour Nolio et intitulé “Pourquoi un coureur doit-il s’entraîner au seuil ?”, nous validons l’intérêt de choisir le modèle à 5 zones du docteur français Frédéric Grappe, spécialiste en biomécanique et physiologie de l’entraînement sportif, dans le but de construire et de suivre l’entraînement d’un athlète.

En effet, contrairement au modèle suédois de Juha Karvonen, il présente la particularité de ne demander que la connaissance de la fréquence cardiaque maximum (FC max), pour orienter le travail spécifique selon 5 zones cardiaques :

• La zone 1 ou endurance fondamentale, pour des séances réalisées sous 75% de la FCmax

• La zone 2 ou endurance active, pour des exercices faits entre 75% et 85% de la FCmax

• La zone 3 ou tempo, pour des intensités plus prononcées au-dessus de SV1 entre 85% et 92% de la FCmax

• La zone 4 ou seuil, pour des exercices intenses aux alentours de SV2 exécutés entre 92% et 96% de la FCmax

• La zone 5 associée à la VMA à plat ou ascensionnelle, proche de VO2 max, pour des séances très intenses effectuées au-dessus de SV2

Zones d'entraînement en course à pied

Dans un autre article détaillant les facteurs de la performance en sports d’endurance, la capacité à utiliser l’oxygène et le volume total apporté par le système cardio-respiratoire aux muscles, est déterminant pour performer à son niveau.

En effet, si la VO2 max correspond à la capacité maximale d’oxygène consommée à une certaine vitesse avant de voir ses performances baisser, utiliser une fraction plus ou moins élevée de VO2 max pendant longtemps est tout aussi déterminant dans le but de s’accomplir, en compétition comme à l’entraînement.

Selon les sportifs, en fonction de leur spécialité et de leur expertise, il est possible de tenir VO2 max pendant 4 à 7 minutes. C’est notamment pour cela que dans le but de déterminer simplement sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou de la réévaluer en cours de saison, de nombreux athlètes s’adonnent au ½ Cooper. 🔄

S’entraîner à courir à des fractions courtes et élevées de VO2max ou de la VMA est un moyen très connu pour progresser. Mais s’entraîner sous le premier seuil ventilatoire l’est encore plus.

Nager, rouler, ou encore courir en dessous de 85% de sa fréquence cardiaque maximale est la stratégie à privilégier pour tous les athlètes de sports d’endurance !

Cependant, il faut nuancer les pourcentages annoncés précédemment, car le SV1 comme le SV2, sont dépendants de plusieurs facteurs comme : la génétique, le niveau d'entraînement, l’âge, etc.

Seuls des tests individuels réalisés sur le terrain ou en laboratoire permettent de les définir avec exactitude, après interprétation scientifique. 👩‍🔬

Quelle est l'importance du SV1 dans les sports d'endurance ? 🚴‍♀️

Le premier seuil ventilatoire, dans un modèle à 5 zones, est le premier palier englobant l’endurance fondamentale et celle plus active. Courir, rouler ou nager sous SV1 c’est s’entraîner à une intensité inférieure à 85% de la FC max.

Bien qu’il faut nuancer les raccourcis souvent faits entre athlètes professionnels et sportifs amateurs, d’après de nombreuses études dont celle de Haugen et al. parue dans Sports Med en 2022, le travail à basse intensité représente 80% du volume d’entraînement total chez les coureurs de fond de classe mondiale. 📊

Lorsque l’entraînement est orienté dans le but de performer, le “NO PAIN NO GAIN” s’impose trop souvent comme une norme. Et pourtant, la vision cool et plaisir de l’entraînement que l’on retrouve quasi exclusivement à basse intensité, engendre des adaptations positives lorsqu’il est pratiqué en endurance.

Ne pas dépasser le premier seuil ventilatoire est un objectif à garder en tête lorsqu’on débute un entraînement, car comme le suggère cette étude de Jones et Carter parue en 2000 dans Sports Med, une séance en endurance améliore l’économie de course. 🔋

Le SV1 engendre de nombreuses adaptations positives dont l’amélioration de l’endurance aérobie et, in fine, la performance en compétition. Il agit aussi sur une une meilleure gestion de l’effort et l’économie d’énergie lors des courses moyennes et longue durée, tout en influençant positivement la récupération.

De quelle manière peut-on évaluer SV1 ? ⏱

Dès lors qu’on sait que le travail sous le premier seuil ventilatoire est bénéfique et présente de nombreux avantages comme l’amélioration de l’endurance, la récupération, ou encore l’économie de course, il est primordial de l’évaluer.

Bien que les tests en laboratoire restent les plus précis, les expériences personnelles faites sur le terrain peuvent s’avérer pertinentes. La seule condition à remplir est de s’équiper d’une montre avec un capteur fiable de fréquence cardiaque. 💓

Autant casser le mythe avant de tenter l’évaluation, la mesure de la fréquence cardiaque au poignet proposée par les diverses marques de montre ne présente aucune fiabilité. Seuls un cardiofréquencemètre placé sur le torse, ou certains brassards dernière génération portés au bras réduisent les erreurs possible de mesure de la FC.

Lorsqu’on cherche à connaître SV1 sans passer par un laboratoire, pour un test réalisé en bassin, sur vélo ou autour d’une piste par exemple, il est nécessaire de chercher à connaître sa FCmax.

Pour les coureurs par exemple, le ½ Cooper est pertinent. En effet, il est possible de soutenir VO2 max pendant 4 à 7 minutes, donc courir 6 minutes à fond sur une piste d’athlétisme procure le double avantage de déterminer sa VMA, en plus de déterminer sa FCmax. Pour cela, il suffit de reporter la plus grande fréquence cardiaque mesurée à l’issue du test et de diviser le nombre de mètres parcourus en 6 minutes par 100 pour connaître sa Vitesse Maximale Aérobie.

Exemple : Pour 1453 mètres réalisés en 6 minutes avec une FCmax à 182

L’athlète jouit d’une VMA de 14,53 km/h et d’un SV1 autour de 155 bpm (=182*0,85)

Il faut toutefois noter que sans passer par un test, la plus grande fréquence cardiaque jamais enregistrée à l’entraînement ou en compétition peut servir de FCmax nécessaire à la détermination des deux seuils ventilatoires.

Ce peut être en séance lors d’intervalles très intenses et répétés avec de courtes récupération, ou pendant une course comme l’arrivée d’un cross, d’un 5km ou d’un 10km. 👍

Pour les tests réalisés en laboratoire sur tapis ou autour d’une piste sous forme de décrochage, on parle ici de Vameval, les deux permettent d’analyser les gaz respiratoires à l’aide d’un masque qui les enregistre.

Le Vameval pour un coureur consiste à débuter l’évaluation à 8,5 km/h puis d’augmenter chaque minute de 0,5 km/h jusqu’à que le sujet ne puisse tenir l’intensité de l’exercice demandé. Tout comme le ½ Cooper, ce bilan de terrain permet d’évaluer la VMA.

Après un temps d’analyse et d'interprétation nécessaires par un physiologiste de l’effort, le Vameval réalisé sous “format laboratoire” détermine la VO2max d’un athlète, sa VMA. Surtout, il indique plus précisément qu’un ½ Cooper les seuils ventilatoires, lactiques, ainsi que l’utilisation des graisses à l’effort.

Tout ça dans le but d’obtenir le profil énergétique d’un athlète, ses qualités, les formats de compétition qui lui correspondent le mieux, tout comme les stratégies d’entraînement à mettre en place dans le but d’exploiter le maximum de son potentiel. 🏆

Comment optimiser son premier seuil ventilatoire ? 👌

Avant de parler optimisation du SV1, il est important de rappeler que le diktat de la vitesse, en mètres par heures voir longueurs de bassins pour les nageurs, en kilomètres par heures pour les cyclistes et les coureurs se doit d’être oublié.

La logique qui consiste à comparer son volume kilométrique réalisé dans une semaine, sur une année d’entraînement, ou encore la vitesse réalisée lors d’une session doit être abandonnée au profit du nombre d’heures réalisées et de l’intensité mise dans les séances.

Cette mauvaise pratique a pour habitude de comparer les sportifs entre eux, ce qui est totalement contre productif lorsqu’on ne sait pas quel est l’objectif final, l’avancée de la préparation ou encore les qualités physiologiques de l’athlète.

La meilleure résolution à prendre est de s’équiper d’un cardiofréquencemètre fiable et l’utiliser le plus souvent possible. Même si cela demande un peu de logistique, un second indicateur pour savoir si l’entraînement est réalisé sous SV1 sans mesure de la FC est d'être en capacité de tenir une discussion sans être gêné au niveau respiratoire.

Optimiser son premier seuil ventilatoire est très chronophage même si les effets bénéfiques ne sont plus à démontrer.

Il existe deux grandes stratégies :

• Poussante ➡

• Tirante ⬅

La première est assez simple, il suffit simplement et de manière progressive de passer de plus en plus d’heures possibles sous SV1. Ainsi, en reprise ou au début d’une préparation, les footings peuvent durer 30 minutes en zone 1, quand en fin de cycle les plus longues sorties peuvent représenter pour certaines des demi-journées, voir des journées complètes à rouler, ou encore alterner entre rando et course.

La seconde consiste à réaliser des sessions de Tempo, c'est-à-dire en zone 3, juste au-dessus de SV1, pour tirer ce dernier vers le haut.

En effet, passer des heures sous le premier seuil ventilatoire demande de l’investissement de temps et s’avère monotone. Lorsqu’on cherche à optimiser SV1, en semaine par exemple pour la grande majorité des sportifs qui travaillent, réaliser des Tempo est très pertinent et pas moins efficace. 📈

Quels exercices pratiquer à l’entraînement pour améliorer le SV1 ? 🏃‍♀️

Pour optimiser son endurance, le développement du premier seuil ventilatoire est assez simple à mettre en place.

Il existe diverses séances, réalisables facilement sans rajouter trop de fatigue comme :

• Les séances d'entraînement à faible intensité avec un volume plus élevé (endurance fondamentale). C’est la zone 1 qui correspond aux sorties de récupération.

• Les séances d'entraînement à intensité modérée et continue comme les sorties longues. Il s’agit de la zone 2, qu’on retrouve lors de la rando-course pratiquée chez les trailers.

• Les séances plus actives comme les tempo run en course à pied, réalisées en zone 3 cette fois-ci :

2*10 minutes en zone 3, entrecoupées de 3 minutes de récupération en zone 2

L’échauffement et le retour au calme sont réalisés en zone 1.

• Les exercices de renforcement musculaire et de mobilité pour prévenir les déséquilibres et les blessures comme présentés dans notre article : Quel est le meilleur renforcement pour les sports d’endurance ?

Que doit-on retenir du SV1 ? 😇

Le premier seuil ventilatoire est un palier primordial pour appréhender une progression logique et durable en sports d’endurance.

Le SV1 correspond à 85% de la FC max et l’entraînement sous ce premier seuil doit représenter au moins 80% du volume total d’un athlète comme le précise cette étude parue en 2020.

Développer son SV1, c’est améliorer son endurance mais aussi son économie de course, de nage, de pédalage, donc ses performances. Pour autant, il est nécessaire de connaître sa FCmax et pour cela, il suffit de se munir d’un cardiofréquencemètre et de reporter la plus grande valeure observée au cours :

• d’une compétition courte distance 🏁

• d’un test ½ Cooper 🔄

• d’une évaluation plus scientifique au cours d’un Vameval 👨‍🔬

Chaque sportif, quel que soit son niveau et ses objectifs, à tout intérêt à développer son SV1. La première stratégie dite poussante, consiste à passer de plus en plus d’heure sous le premier seuil ventilatoire, c’est-à-dire en zones 1 et 2 sur un modèle à 5 zones cardiaques.

Tandis que la seconde stratégie, tirante cette fois-ci, réside dans le fait de stresser l’organisme à des intensités un peu plus élevées, avec des entraînements dits Tempo, en zone 3 cardiaque. Elle permet de passer moins de temps à s’entraîner, surtout quand ce dernier manque en semaine. Pour autant, les adaptations restent très positives pour développer SV1.

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Ibex compte aujourd'hui une équipe composée de 10 entraîneurs et 1 diététicienne-nutritionniste, toutes et tous diplômés, spécialisés et passionnés par les sports outdoor d'endurance. Qu'il s'agisse d'un trail de 12km, d'un 100 miles ou encore d'une traversée à vélo, nous aurons plaisir à vous accompagner dans votre préparation et ce quelque soit votre niveau et vos objectifs.

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