Comment réussir sa rando-course ? 🎒

La rando-course en trail est comparable à un footing long sur route. Elle diffère d’une sortie trail, voici quelques règles pour la dompter et progresser.

Pourquoi faut-il marcher en trail ? 🥾

Marcher lorsqu’on pratique un sport dont le but est de parcourir le plus vite possible une distance entre deux points, peut paraître contre-productif.

Que l’on soit un coureur sur route ou un pratiquant de running sur le plat, s’entraîner à marcher n’est pas important. La répétition d’un terrain sans obstacles et dépourvu de dénivelé ne force pas le coureur à marcher, exception faite pour les débutants dans la discipline ou les compétiteurs de marathons et d'ultra-distance comme le 100km ou le 24h.

Si vous souhaitez progresser sur ces formats exigeants, faites appel à un entraîneur diplômé. 🤝

En trail, la discipline comprend une multitude de terrains et une grande variété de formats de compétition, du trail court à l’ultra-trail. Les compétiteurs sont confrontés toute l’année, à l’entraînement comme en course, aux aléas climatiques et à des pentes changeantes qui rendent leur pratique difficile.

Tout comme il est impossible de courir l’intégralité d’une compétition à mesure que sa distance et son dénivelé croissent, il est très difficile d’évoluer sur un terrain technique sans ralentir sa progression pour finalement opter pour la marche.

Si vous cherchez de quoi vous rassurer quant à la pertinence de l’utilisation de la marche en trail, sachez que même Thomas Lorblanchet, vainqueur à quatre reprises des Templiers, s’octroyait des portions de marche tout au long des 80 km du parcours. 🏆

Les participants de l’UTMB, de la Diagonale des Fous, les compétiteurs de skyrunning, qu’ils soient athlètes élites ou simple coureur au cœur du peloton, sont obligés de marcher à un moment donné.

S’entraîner, c’est stresser son organisme afin de créer des adaptations dans le but de progresser. Or ne pas s'entraîner à marcher, c’est négliger une part importante de l’entraînement en trail. ❌

Marcher ou courir, comment choisir ? 🤔

Le choix de la marche, à l’entraînement comme en compétition, est déterminé à l’aide de paramètres simples.

Comme nous l’avons énoncé en introduction, la rando-course est comparable sur certains aspects au footing long sur la route. En effet, les marathoniens, les demi-fondeurs ou encore les citadins lors de leur sortie running, allongent la distance sur le plat tout en contrôlant leur rythme cardiaque. Pour la rando-course, c’est le même principe. 👍

Une rando-course peut durer de 2h30 à 10h dans les chemins, mais son unique critère de réussite, c’est le respect de la zone cardiaque. Nous vous conseillons de ne pas dépasser la zone 2, soit l'équivalent de 85% de FC Max. Pour cela, la marche en côte par exemple est idéale : d’où le terme de rando-course.

L’un des critères essentiels à la détermination de l’utilisation de la marche en trail est la sensation du coureur. Pratiquer une rando-course est très pertinent lorsqu’on est en groupe pour :

• partager des moments conviviaux 🥰

• se motiver lors des moments difficiles 🗣

• sentir lorsqu’il faut ralentir le rythme 📉

Sur le dernier point notamment, tout comme le critère de réussite est le respect des zones cardiaques lors d’une rando-course, l’écoute des sensations est primordiale !

Pendant cet entraînement spécifique, vous devez être en mesure à n’importe quel moment de la sortie de tenir une conversation avec vos partenaires du jour, sans compter vos mots car vous êtes dans le rouge. 🥵

Un terrain trop technique ou une pente trop sévère doivent vous alerter sur la nécessité de marcher.

Dans chacune de nos séances spécifiques, en passant de la VMA ascensionnelle au Jerk, du MYO CROSS MAX aux navettes en côte, nous vous conseillons de privilégier des pentes n’excédant pas 15%.

En effet, au-delà d’une telle inclinaison, le travail de vitesse disparaît laissant place aux qualités de puissance musculaire. C’est à partir de ce moment qu’il est pertinent d’utiliser la marche en côte comme le permet la rando-course, peu importe la pente.

Reproduire les conditions d’une compétition 🏁

La rando-course est l’occasion de passer du temps dehors à basse intensité. Plus la distance préparée est longue, plus ce travail de longue haleine prendra une part importante dans votre préparation.

Attention toutefois ⚠

Ce n’est pas parce que vous préparez un ultra trail que votre entraînement doit être 4 fois supérieur en volume horaire ou kilométrique à celui d’un marathonien !

Pour cela, nous vous conseillons de penser intelligemment votre objectif en faisant appel à un coach diplômé. 👨‍🎓

Quoi de mieux que plusieurs heures passées dehors à l’entraînement pour vous glisser dans la peau d’un compétiteur en simulant les conditions d’un trail ?

Nous vous recommandons de partir pour une rando-course comme si vous preniez le départ de votre objectif. Pour cela il vous faut :

• un sac de trail 🎒

• le matériel obligatoire mentionné dans le règlement de la course 📜

(couverture de survie, veste, pantalon de rechange, gants, téléphone, etc.)

• de la nourriture 🍫

• une réserve d’eau 💧

• des bâtons de trail si vous le souhaitez

Outre le fait de vous assurer de ne manquer de rien lors de la rando-course, répéter cette situation permet de valider l’équipement qui sera emporté en compétition. En effet, tout comme il ne faut pas négliger la marche dans son entraînement, il ne faut pas découvrir son équipement le jour J.

Ainsi, vous pourrez tester votre tolérance à la nourriture et aux boissons d’effort, tout en apportant des modifications pour arriver au bon équilibre.

Ce sont les petites choses qui font les grands tout, il est primordial de s’intéresser aux détails.

Quelles règles de sécurité mettre en place pour réussir sa rando-course ? 🔐

Lorsqu’on part pour une rando-course, on privilégie bien souvent la montagne. Pour les trailers qui n’ont pas accès à des massifs montagneux proches, il est possible de reproduire l’équivalent d’une rando-course lors de séances spécifiques en plaine. Pour cela, nous vous conseillons de faire appel à un entraîneur diplômé.

Pour les pratiquants en montagne, il est impératif de préparer sa sortie en amont. Avant de partir sur les sentiers, il faut obligatoirement :

• tracer son parcours 🗺

• vérifier les conditions météorologiques 🌦

• prévenir ses proches de l’itinéraire emprunté 🏞

• se munir du matériel obligatoire évoqué plus haut ainsi que d’un téléphone chargé 📱

Le dernier conseil réside dans la cadence de course. Contrôler sa fréquence cardiaque, c’est maîtriser sa rando-course et donc progresser.

Cependant, courir avec un sac chargé n’est pas anodin, sur le plat comme en descente. C’est pourquoi, d’après une étude récente de R. WILLY (2016), augmenter sa fréquence de pas permettrait de réduire la contrainte sur les genoux. Dans une recherche constante de prévention des blessures, nous vous recommandons d’appliquer cette préconisation. ✅

Quel est le moment optimal dans ma préparation pour planifier une rando-course ? 🎯

La rando-course améliore l’endurance sans trop de contraintes car elle est effectuée à basse intensité. Cependant, elle n’en demeure pas moins une sortie longue.

Elle est à proscrire en période de reprise, mais peut être effectuée à tout moment de l’année hormis les jours précédents un objectif de compétition.

Il ne faut pas abuser de son utilisation et surtout la faire varier à la hausse ou à la baisse, en fonction de son placement dans le cycle d’entraînement, et du format de course visé.

© Colin Olivero

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