La rando-course en trail est comparable Ă un footing long sur route. Elle diffĂšre dâune sortie trail, voici quelques rĂšgles pour la dompter et progresser.

Pourquoi faut-il marcher en trail ? đ„Ÿ
Marcher lorsquâon pratique un sport dont le but est de parcourir le plus vite possible une distance entre deux points, peut paraĂźtre contre-productif.
Que lâon soit un coureur sur route ou un pratiquant de running sur le plat, sâentraĂźner Ă marcher nâest pas important. La rĂ©pĂ©tition dâun terrain sans obstacles et dĂ©pourvu de dĂ©nivelĂ© ne force pas le coureur Ă marcher, exception faite pour les dĂ©butants dans la discipline ou les compĂ©titeurs de marathons et d'ultra-distance comme le 100km ou le 24h.
Si vous souhaitez progresser sur ces formats exigeants, faites appel Ă un entraĂźneur diplĂŽmĂ©. đ€
En trail, la discipline comprend une multitude de terrains et une grande variĂ©tĂ© de formats de compĂ©tition, du trail court Ă lâultra-trail. Les compĂ©titeurs sont confrontĂ©s toute lâannĂ©e, Ă lâentraĂźnement comme en course, aux alĂ©as climatiques et Ă des pentes changeantes qui rendent leur pratique difficile.
Tout comme il est impossible de courir lâintĂ©gralitĂ© dâune compĂ©tition Ă mesure que sa distance et son dĂ©nivelĂ© croissent, il est trĂšs difficile dâĂ©voluer sur un terrain technique sans ralentir sa progression pour finalement opter pour la marche.
Si vous cherchez de quoi vous rassurer quant Ă la pertinence de lâutilisation de la marche en trail, sachez que mĂȘme Thomas Lorblanchet, vainqueur Ă quatre reprises des Templiers, sâoctroyait des portions de marche tout au long des 80 km du parcours. đ
Les participants de lâUTMB, de la Diagonale des Fous, les compĂ©titeurs de skyrunning, quâils soient athlĂštes Ă©lites ou simple coureur au cĆur du peloton, sont obligĂ©s de marcher Ă un moment donnĂ©.
SâentraĂźner, câest stresser son organisme afin de crĂ©er des adaptations dans le but de progresser. Or ne pas s'entraĂźner Ă marcher, câest nĂ©gliger une part importante de lâentraĂźnement en trail. â
Marcher ou courir, comment choisir ? đ€
Le choix de la marche, Ă lâentraĂźnement comme en compĂ©tition, est dĂ©terminĂ© Ă lâaide de paramĂštres simples.
Comme nous lâavons Ă©noncĂ© en introduction, la rando-course est comparable sur certains aspects au footing long sur la route. En effet, les marathoniens, les demi-fondeurs ou encore les citadins lors de leur sortie running, allongent la distance sur le plat tout en contrĂŽlant leur rythme cardiaque. Pour la rando-course, câest le mĂȘme principe. đ
Une rando-course peut durer de 2h30 Ă 10h dans les chemins, mais son unique critĂšre de rĂ©ussite, câest le respect de la zone cardiaque. Nous vous conseillons de ne pas dĂ©passer la zone 2, soit l'Ă©quivalent de 85% de FC Max. Pour cela, la marche en cĂŽte par exemple est idĂ©ale : dâoĂč le terme de rando-course.

Lâun des critĂšres essentiels Ă la dĂ©termination de lâutilisation de la marche en trail est la sensation du coureur. Pratiquer une rando-course est trĂšs pertinent lorsquâon est en groupe pour :
partager des moments conviviaux đ„°
se motiver lors des moments difficiles đŁ
sentir lorsquâil faut ralentir le rythme đ
Sur le dernier point notamment, tout comme le critĂšre de rĂ©ussite est le respect des zones cardiaques lors dâune rando-course, lâĂ©coute des sensations est primordiale !
Pendant cet entraĂźnement spĂ©cifique, vous devez ĂȘtre en mesure Ă nâimporte quel moment de la sortie de tenir une conversation avec vos partenaires du jour, sans compter vos mots car vous ĂȘtes dans le rouge. đ„”
Un terrain trop technique ou une pente trop sévÚre doivent vous alerter sur la nécessité de marcher.
Dans chacune de nos sĂ©ances spĂ©cifiques, en passant de la VMA ascensionnelle au Jerk, du MYO CROSS MAX aux navettes en cĂŽte, nous vous conseillons de privilĂ©gier des pentes nâexcĂ©dant pas 15%.
En effet, au-delĂ dâune telle inclinaison, le travail de vitesse disparaĂźt laissant place aux qualitĂ©s de puissance musculaire. Câest Ă partir de ce moment quâil est pertinent dâutiliser la marche en cĂŽte comme le permet la rando-course, peu importe la pente.
Reproduire les conditions dâune compĂ©tition đ
La rando-course est lâoccasion de passer du temps dehors Ă basse intensitĂ©. Plus la distance prĂ©parĂ©e est longue, plus ce travail de longue haleine prendra une part importante dans votre prĂ©paration.
Attention toutefois â
Ce nâest pas parce que vous prĂ©parez un ultra trail que votre entraĂźnement doit ĂȘtre 4 fois supĂ©rieur en volume horaire ou kilomĂ©trique Ă celui dâun marathonien !
Pour cela, nous vous conseillons de penser intelligemment votre objectif en faisant appel Ă un coach diplĂŽmĂ©. đšâđ
Quoi de mieux que plusieurs heures passĂ©es dehors Ă lâentraĂźnement pour vous glisser dans la peau dâun compĂ©titeur en simulant les conditions dâun trail ?
Nous vous recommandons de partir pour une rando-course comme si vous preniez le départ de votre objectif. Pour cela il vous faut :
un sac de trail đ
le matĂ©riel obligatoire mentionnĂ© dans le rĂšglement de la course đ
(couverture de survie, veste, pantalon de rechange, gants, téléphone, etc.)
de la nourriture đ«
une rĂ©serve dâeau đ§
des bĂątons de trail si vous le souhaitez
Outre le fait de vous assurer de ne manquer de rien lors de la rando-course, rĂ©pĂ©ter cette situation permet de valider lâĂ©quipement qui sera emportĂ© en compĂ©tition. En effet, tout comme il ne faut pas nĂ©gliger la marche dans son entraĂźnement, il ne faut pas dĂ©couvrir son Ă©quipement le jour J.
Ainsi, vous pourrez tester votre tolĂ©rance Ă la nourriture et aux boissons dâeffort, tout en apportant des modifications pour arriver au bon Ă©quilibre.
Ce sont les petites choses qui font les grands tout, il est primordial de sâintĂ©resser aux dĂ©tails.
Quelles rĂšgles de sĂ©curitĂ© mettre en place pour rĂ©ussir sa rando-course ? đ
Lorsquâon part pour une rando-course, on privilĂ©gie bien souvent la montagne. Pour les trailers qui nâont pas accĂšs Ă des massifs montagneux proches, il est possible de reproduire lâĂ©quivalent dâune rando-course lors de sĂ©ances spĂ©cifiques en plaine. Pour cela, nous vous conseillons de faire appel Ă un entraĂźneur diplĂŽmĂ©.
Pour les pratiquants en montagne, il est impératif de préparer sa sortie en amont. Avant de partir sur les sentiers, il faut obligatoirement :
tracer son parcours đș
vĂ©rifier les conditions mĂ©tĂ©orologiques đŠ
prĂ©venir ses proches de lâitinĂ©raire empruntĂ© đ
se munir du matĂ©riel obligatoire Ă©voquĂ© plus haut ainsi que dâun tĂ©lĂ©phone chargĂ© đ±
Le dernier conseil rĂ©side dans la cadence de course. ContrĂŽler sa frĂ©quence cardiaque, câest maĂźtriser sa rando-course et donc progresser.
Cependant, courir avec un sac chargĂ© nâest pas anodin, sur le plat comme en descente. Câest pourquoi, dâaprĂšs une Ă©tude rĂ©cente de R. WILLY (2016), augmenter sa frĂ©quence de pas permettrait de rĂ©duire la contrainte sur les genoux. Dans une recherche constante de prĂ©vention des blessures, nous vous recommandons dâappliquer cette prĂ©conisation. â

Quel est le moment optimal dans ma prĂ©paration pour planifier une rando-course ? đŻ
La rando-course amĂ©liore lâendurance sans trop de contraintes car elle est effectuĂ©e Ă basse intensitĂ©. Cependant, elle nâen demeure pas moins une sortie longue.
Elle est Ă proscrire en pĂ©riode de reprise, mais peut ĂȘtre effectuĂ©e Ă tout moment de lâannĂ©e hormis les jours prĂ©cĂ©dents un objectif de compĂ©tition.
Il ne faut pas abuser de son utilisation et surtout la faire varier Ă la hausse ou Ă la baisse, en fonction de son placement dans le cycle dâentraĂźnement, et du format de course visĂ©.
© Colin Olivero
Âź Florent Pianezzola - Ibex outdoor