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Comment être performant en trail et en sports d'endurance ? 👀

La performance, à tous niveaux, repose sur des piliers essentiels : VO2 max, économie, stratégies d’entraînement et de récupération… faisons le point !


Dans cet article, nous traitons et apportons des réponses aux sujets suivants :

  • Comment améliorer sa capacité ventilatoire ? 🌬

  • Quel est l’intérêt de travailler son économie ? 🔋

  • Comment allier performance et endurance ? 🤝

  • Quelles stratégies de récupération mettre en place ? 🛌

  • Comment construire un plan d’entraînement cohérent ? 📅

  • Quels outils de suivi choisir dans une optique de progression ? 📈

Comment améliorer sa capacité ventilatoire ? 🌬

La capacité cardio-respiratoire, appelée communément VO2 max, désigne la capacité de l’organisme à apporter de l’oxygène (O2) aux organes ainsi qu’aux muscles sollicités.

Plus cette capacité, ce volume (V) est important, plus l’effort demandé pourra être soutenu longtemps.

L’entraînement doit être vu comme une succession d’exercices visant à stresser l’organisme, lequel s’adapte aux stimuli pour devenir plus fort, plus économe. 😌


Un bon moyen d’accroître sa capacité cardio-respiratoire est d’accumuler du temps à haute intensité avec du travail d'intervalles, de fractionné par exemple.

C’est ce qu’on appelle le travail de VMA, il mobilise des ressources importantes en oxygène et permet de recruter rapidement VO2 max en séance comme évoqué dans un précédent article. 💥


Toutefois, il n’existe pas une seule manière de solliciter VO2 max et la réponse classique du travail à très haute intensité comme étant le meilleur moyen est fausse.

En effet, ce genre d’effort nécessite des contractions musculaires importantes à des vitesses élevées, ce qui demande un temps de récupération plus long qu’une simple sortie en endurance fondamentale.

De plus, en fonction de la spécificité de l’épreuve visée, ce travail perd de sa pertinence au fur et à mesure que la préparation avance. 🤔


Si travailler à des vitesses proches de la VMA (zone 5 cardiaque) permet d’atteindre rapidement VO2max, on sait également qu’il est possible de l’atteindre plus lentement.

Une des stratégies consiste à répéter des efforts plus longs au seuil (zone 4 cardiaque) avec une récupération plus courte entre les séries ou les blocs de travail, ce qui conduit à un résultat semblable puisque l’athlète finit par utiliser tout son volume d’oxygène disponible à l’issue du travail réalisé.

A travers cet article écrit au profit de la plateforme Nolio, nous vous détaillons l’intérêt du travail au seuil.


Pour conclure avec cette publication scientifique parue en 2021 et menée par Ronnestad, il est important de passer du temps en séance au-delà de 90% de FCmax (Fréquence cardiaque maximale) pour augmenter la VO2.

Pour cela, varier les allures et les intensités s’avère primordial, qui plus est pour casser la monotonie de l’entraînement, dans un objectif de performance personnelle. 🏆


Quel est l’intérêt de travailler son économie ? 🔋

La capacité cardio-respiratoire est un facteur important de la performance, mais l’économie du geste l’est tout autant !

Cependant, qu'entend-on par “économie” ?


Pour résumer simplement, l’économie peut être associée à la quantité d’énergie nécessaire afin de réaliser un mouvement. Plus la dépense est faible, plus l’athlète est en mesure de reproduire un nombre important de mouvements : de courir vite, longtemps, de pédaler efficacement, etc.


La première stratégie pour devenir plus économe est de développer sa force.

On l’entend souvent et les études scientifiques abondent dans son sens, le renforcement impacte positivement la performance.

Dans cette méta-analyse parue en 2022, sur le renforcement musculaire pour les coureurs à pied, il est démontré au travers de 22 études que l’entraînement avec charges lourdes, voir quasi maximales (> 90% du 1RM), améliore l’économie de course. Pour cela, il est conseillé de suivre des cycles d’environ 10 semaines.


Mais quels exercices pratiquer ?

Nous recommandons ces derniers, pour leur maîtrise plus simple que d’autres :



Le tout, en veillant à respecter ces règles fondamentales en musculation :


  • La posture 🏋️‍♂️

  • La sécurité 👍

  • La progressivité 📈


La seconde option, pour influencer positivement son économie, est de travailler sa technique.

Elle présente plusieurs avantages comme celui de ne pas demander de matériel à l’inverse de la musculation, mais aussi car elle peut se pratiquer partout et simplement.

Dans cette étude de 2021 sur le travail de saut pour la course à pied, on apprend que la pliométrie profite aussi bien aux publics jeunes qu’aux adultes, femmes et hommes, quel que soit le niveau de départ.

Bien sûr, les effets positifs ne sont pas aussi importants que le travail en musculation avec des charges lourdes, mais la stratégie est moins coûteuse.

La pliométrie, c’est ce qu’on appelle plus communément le travail de gammes athlétiques. Il est important de travailler les gammes ABCD à travers ces exercices par exemple :


  • talons-fesses

  • montées de genoux

  • jambes tendues ou ciseaux

  • foulées bondissantes (plus traumatisantes)


Comment allier performance et endurance ? 🤝

La performance est dépendante de la capacité cardio-respiratoire, entrainable lors de séances de qualité. Elle est aussi le fruit d’un travail technique et minutieux afin d’améliorer l’économie.

On peut résumer ça au travers de l’endurance, ou plutôt devrions nous dire la régularité.

Car c’est bien une discipline personnelle qui amène le progrès. Il en va de même dans pleins d’autres domaines de la vie. 😏


La fréquence et le volume d’entraînement sont cruciaux dans le développement de l’athlète. Mieux que ça encore, un volume régulier qui n’oscille pas de semaines en semaines prévient des blessures.


Pour cela, il est primordial toute l’année d’évoluer pour la plus grande majorité de l’entraînement sous le premier seuil ventilatoire, le SV1, pour devenir plus économique.

Le SV1 est un palier physiologique chez tous les athlètes, qui se situe aux alentours du haut de la zone 2 cardiaque, et du bas de la zone 3.



Ainsi, plus l’objectif visé est long, on raisonne ici en heures de course, pas en kilométrage, plus il est pertinent de s’entraîner longtemps en zones 1 et 2 cardiaques.

Il est important de ne pas raisonner en kilomètres visés en compétition, et ce pour une simple, en fonction du niveau de l’athlète, le temps passé pour la même distance, peut être 2 à 3 voir 4 fois plus élevé.


De nombreuses équipes scientifiques ont analysé et continuent d’analyser les semaines d’entraînement des meilleurs marathoniens mondiaux, et leur constat est sans appel.

Pour une épreuve qui avoisine les 2h, les athlètes élites réalisent plus de 80% de leur entraînement annuel sous le 1er seuil ventilatoire !


Toutefois, en fonction de la discipline et de ses spécificités, il n’est pas possible de reproduire le modèle des meilleurs marathoniens. Ces coureurs sur route de classe mondiale, courent du 1er janvier au 31 décembre sans varier les disciplines. Et pour cause, les contractions musculaires sont identiques et les terrains d’entraînement changent peu.

Une traileuse, un trailer ne peut pas passer 100% de son temps à courir, qui plus est s’il se prépare pour une ultra distance. La variété des terrains, des contractions musculaires, des sollicitations osseuses et articulaires demandent de casser la monotonie par l’apport de sports portés. 🚴‍♂️🏊‍♂️


Il ne s’agit pas d’une solution miracle afin d’éviter les blessures, car il n’y aucune corrélation entre le fait de pratiquer du cyclisme ou de la natation par exemple et de passer au travers des blessures.

Cependant, comme nous le précisons dans cet article, l’entraînement croisé permet de soulager les tissus tendineux, les structures osseuses et les groupes musculaires en écartant certaines situations à risque de blessure comme :


  • le lendemain d’une séance difficile 🥵

  • les jours suivants un travail spécifique en descente ⛰

  • la semaine après une compétition 🏁


Quelles stratégies de récupération mettre en place ? 🛌

De toutes les stratégies, il en existe une bien trop souvent mise de côté aux profits de loisirs en tout genre.

Pourtant, comme l’explique Jornet après sa saison 2022 couronnée de succès et de trois records (Zegama, Hardrock 100, UTMB), le meilleur choix qu’un sportif puisse faire est de se reposer !


Simple n’est-ce pas ?


Avec la nutrition, qui regroupe les choix nutritionnels et l’hydratation, il s’agit du meilleur moyen de durer dans une discipline et une fois encore, de passer au travers de nombreuses blessures.

Adopter une routine de sommeil est la meilleure tactique :


  • arrêter les écrans au moins 1h avant le coucher 🛏

  • ne pas manger devant la télévision, le smartphone 📵

  • se coucher à des horaires identiques chaque soir 💤

  • se lever de la de la même manière, à la même heure les matins 🥱



Pour les personnes qui souffrent d’insomnie, ceux qui ne bénéficient pas de nuits complètes en raison d’une activité professionnelle commencée tôt dans la matinée, ou encore les jeunes parents, il est pertinent d’insérer des temps calmes comme la sieste.

Selon cette étude de 2013 menée par Sumathi Reddy, une sieste de 30min paraît la plus optimale pour ressentir tous les bienfaits réparateurs de cette dernière. Attention toutefois au réveil qui provoque une légère sensation de léthargie, non propice à un entraînement immédiat.

La sieste demeure le facteur X afin d’améliorer les performances cognitives et physiques, ainsi que la perception de la fatigue.

Comme le démontre cette méta-analyse de 2023, faire la sieste en 1ère partie d’après-midi présente les meilleurs effets. Toutefois, la nuit de sommeil qui précède doit être la plus calme possible. A l’instar des sports portés, la sieste n’est pas une solution miracle mais bien un levier supplémentaire pour performer.


En conclusion, la récupération ne serait complète sans des périodes de coupures, ponctuelles ou annuelles, à certains moments de la saison sportive.

Lorsqu’on s’entraîne beaucoup, il est important d’optimiser sa récupération comme nous l'évoquions dans un précédent article.

Les bienfaits d’une coupure annuelle sont nombreux :


  • repos physique 🦵

  • régénération psychologique 🧘‍♀️

  • valider ses objectifs et repartir sur d’autres 🎯


Nos conseils sont à retrouver dans cet article.


Comment construire un plan d’entraînement cohérent ? 📅

La performance est dépendante de notre physique : VO2, économie, endurance, récupération.

Cependant, une partie de la performance se joue dans la tête et les athlètes les plus intelligents sont bien souvent ceux qui réussissent le mieux leurs objectifs.

C’est pourquoi il est important de se pencher sur ces derniers tôt dans la saison, quitte à les réévaluer, à la baisse comme à la hausse.

Afin de réussir ses compétitions ou ses défis personnels en sports d’endurance, il est nécessaire de se fixer des objectifs SMART, comme le présente notre article sur le sujet :

  • Spécifique 🎯

  • Mesurable 📏

  • Atteignable 🛣

  • Réaliste 👀

  • Temporalité ⏳

Rester cohérent sur ses possibilités et le chemin à accomplir est une qualité à développer pour toute personne désireuse de progresser à son niveau.

Toutefois, l’apport d’un entraîneur fait avancer positivement cette réflexion dans le cadre d’un accompagnement individualisé sur le long terme.



Mais comment faire confiance à un professionnel ?

Un entraîneur doit présenter quelques caractéristiques essentielles comme suggérées dans cet article :

  • compréhensif 👂

  • diplômé et reconnu 👩‍🎓

  • investi dans un projet commun 🤜🤛

  • conscient des capacités de son athlète 💪

  • adaptable quant aux erreurs, contraintes 👪

  • lui-même athlète, peu importe son niveau 🏅


Quels outils de suivi choisir dans une optique de progression ? 📈

Les plateformes d’entraînement et les réseaux sociaux sportifs fleurissent depuis quelques années, et la nouveauté a du bon !


Le plus célèbre d’entre eux, Strava, permet de suivre sa progression et pour celui qui cherche à bien l’utiliser, nous informe sur la charge hebdomadaire.

Avec quelques chiffres clés, il est possible de suivre son kilométrage, son dénivelé, et surtout son temps d’activité passé dans les différentes disciplines pratiquées.



  • évaluer la pénibilité de la séance ❔

  • renseigner la perception de l’effort 🎚

  • relever sa fréquence cardiaque (issue d’une mesure fiable) 💓

  • rompre avec la monotonie ❌

  • respecter la progressivité 📈


Toutefois, les athlètes n’ont pas attendu Strava et il est encore possible de renseigner ces infos sur papier ou dans un tableau excel.

Cependant, on perd rapidement de l’énergie et la discipline avec ce genre de prise de notes.


C’est pourquoi des plateformes ont vu le jour et l’une d’entre elles, Nolio, vulgarise de nombreuses notions, automatise beaucoup de processus qui étaient jusqu’ici chronophages et absents de Strava.

Au travers de la prises de données sur le terrain et après les séances, via un questionnaire, il est possible de suivre son état de formes grâce à :



Les 3 commandements d’un athlète performant 📜

Pour être performant, l'athlète doit être désireux d'améliorer 3 aspects de son entraînement.


La première caractéristique est physique :


  • augmentation de sa VO2 max

  • développement de son économique

  • travail quotidien de son endurance


Le second volet est quant à lui mental 🧠


  • peaufiner ses stratégies de récupérations

  • s'entourer de professionnels comme d'un entraîneur

  • construire une progression cohérente en phase avec ses capacités et sa personnalité


Pour conclure avec le troisième point, il est judicieux de s'équiper d'outils pertinents afin de suivre sa progression à l’entraînement.

Le réseau social Strava ou encore la plateforme d'entraînement française Nolio sont de très bonnes alternatives.




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