A l'orée d’une nouvelle saison, coureurs, cyclistes, triathlètes imaginent la plus belle des années sportives ! Mais pour la réussir, voici nos conseils.
Les lignes qui vont suivre font l’éloge des 6 commandements du sportif, nécessaires selon nous à la réalisation des ses objectifs. Bien que l’entraînement soit souvent associé au développement physique, le contenu de cet article fait la part belle au mental.
1. Fixez-vous des objectifs réalistes et mesurables 📏
C’est la première étape pour réussir ses objectifs en sport.
Mais comment se fixer des défis en phase avec son niveau et sa personnalité ?
Tout d’abord, un objectif comporte un départ, un cheminement, ainsi qu’une finalité. 🏁
Le top départ est souvent donné à la suite d’une prise de conscience dans le cas d’une perte de poids par exemple. Il peut venir de la naissance d’une passion après avoir observé de nombreux exploits réalisés par divers grands champions. Ou encore par preuve sociale, lorsqu’on se décide finalement à rejoindre un groupe d’entraînement ou une association, pour faire comme ses amis.
Tous les projets sont uniques et chaque ambition est personnelle.
Le top départ donne le trajet du chemin qui va suivre, jusqu’à l’aboutissement de l’objectif.
Ainsi, il est important de prendre le temps de la réflexion et de lister les caractéristiques suivantes pour arriver à ses fins :
Quel est mon niveau ou quels sont mes moyens actuellement ? 📊
Quel temps suis-je prêt à consacrer chaque jour / chaque semaine ? ⏱
Quelles sont mes contraintes extérieures au projet ? 👪
Cet objectif nécessite-t-il de revoir une partie de mon organisation actuelle ? 📅
Quel investissement financier dois-je consacrer pour satisfaire mon ambition ? 💶
Est-ce que je dispose d’assez de connaissances ? Dois-je avoir recours à des professionnels ? 👨🎓
Ai-je le soutien de mes proches ? 🥰
Répondre à ces quelques questions permet d’adapter son dessein à sa personnalité et ses contraintes. L’objectif peut rester le même, mais il peut être plus étalé dans le temps par exemple, ou demander une aide extérieure comme l’expertise d’un entraîneur.
Par la suite, lorsque les sept questions ont trouvé réponse, il convient d’opter pour une stratégie SMART :
Spécifique - Mesurable - Atteignable - Réaliste - Temporel
Spécifique : Mon objectif n’est il pas trop général ?
❌ “Je veux être bon en trail running” n’est pas assez spécifique.
Sur quelle format ? Avec quel type de terrain ? Dans quelles conditions météorologiques ?
✅ “Je veux performer pour un format maratrail, sur un terrain escarpé comme les Alpes ou les Pyrénées lors d’une compétition estivale”.
Mesurable : Ai-je un moyen de voir si j’ai atteint l’objectif ?
✅ “Je veux courir le 10km en moins de 40 minutes”
Accessible / Atteignable : L’objectif est-il hors de portée ?
❌ “Je veux participer à l’UTMB”
Cependant je ne dispose pas des Running Stones nécessaires…
✅ “Je veux participer à l’UTMB dans 4 ans quand j’aurai suffisamment d’expérience en ultra trail et les Running Stones nécessaires”
Réaliste : Est-ce que j’en suis capable pour le moment ?
❌ “Je veux être finisher de l’Ironman le plus difficile du monde, le Norseman !”
Cependant je suis débutant dans la discipline et je n’ai jamais terminé un triathlon longue distance de ma vie.
✅ “Je veux être finisher du Norseman et je me donne entre 5 et 10 ans pour acquérir l’expérience nécessaire en triathlon”
Temporel / Définit dans le temps : Dans combien de mois, d’année ? A quel moment ?
❌ “Je veux participer au défi vélo la Race Across France en 2023”
Or je n’ai pas l’âge requis car je suis mineur.
✅ “Je veux participer à La Race Across France lorsque je serai majeur. Pourquoi pas après mes années espoirs, quand j’aurai engrangé assez de kilomètres pour être suffisamment endurant.”
2. Trouvez des moyens pour vous motiver 💡
La motivation facilite l'atteinte de vos objectifs. Et les moyens pour se motiver ne manquent pas pour ceux qui sont en panne d'imagination.
La première méthode est souvent la plus courante, elle consiste à trouver un partenaire d’entraînement. Les bonnes résolutions de l’année méritent d’être tenues et qui de mieux qu’un conjoint, une meilleure amie ou un collègue de travail, pour vous accompagner dans tous vos défis. 🏅
Intégrer un groupe d’entraînement dans sa ville ou dans une commune avoisinante permet de trouver le regain d’énergie nécessaire lorsque la motivation est en berne.
La force du collectif vous permet de repousser les limites de l’entraînement tout en partageant un moment convivial. 🏟
Notre troisième secret est celui de la connaissance. Lire des livres sur l’entraînement, écouter des podcasts sur les sciences du sport ou encore s’abonner à des chaînes YouTube, mais également des comptes Instagram de grands champions, procurent une envie supplémentaire au moment de débuter son training. 📚
Le point précédent rejoint notre petit quatre. En effet, écouter de la musique permet de se motiver pour accomplir ses objectifs comme le suggère cette étude de Grgic parue dans le NSDA en 2021. 🎶
Écouter de la musique pendant l’effort peut améliorer l’endurance musculaire, la force de préhension, la vitesse ainsi que la puissance, surtout lorsqu’il s’agit d’un son que l’on aime. Pour cela, une musique motivante et énergique à un rythme supérieur à 120 bpm (battements par minute) semble être conseillée.
Enfin, comment ne pas s’arrêter sur le cinquième moyen. S’attacher les services d’un entraîneur, c’est confier son emploi du temps sportif à un professionnel diplômé. On sait qu’il est courant de basculer dans la subjectivité lorsqu’on est juge et partie, entraîneur et entraîné. Un regard extérieur est un excellent moyen de progresser comme le prouvent de nombreux exemples dans le sport professionnel, mais également amateur.
Ibex est née de ce constat, c’est une agence 100% outdoor structurée pour l'entraînement de sportifs passionnés. 🙌
“ Chez nous, le sport est au service de la vie, et pas l'inverse ! ”
C'est pourquoi choisir d'intégrer le Team Ibex, c'est opter pour un suivi 100% personnalisé qui ne s'intéresse pas uniquement à l'aspect sportif, mais prend en compte les contraintes personnelles et professionnelles.
3. Établissez un plan d’action 📅
La saison précédente est dans le rétroviseur et si ce n’est pas déjà le cas, la suivante mérite un plan détaillé pour atteindre ses objectifs.
C’est l’heure de lister les erreurs de l’exercice passé afin de ne pas les reproduire lors du prochain. Dans le précédent article, nous avons énuméré les meilleurs moyens pour réussir sa reprise après les fêtes.
Le point qui nous apparaît essentiel est d'établir un calendrier et un plan détaillé pour suivre ses progrès. 🏹
Pour cela, il est impératif de se fixer 2 à 3 objectifs maximum par saison.
Pour réussir son année, nous vous conseillons de confirmer voire de battre vos meilleures références sur les mêmes distances.
Pour les plus gourmands, il est possible d’augmenter d’⅓ ou de moitié au maximum les distances d’une année sur l’autre.
Axer son année sur 3 objectifs avec une préparation de 4 mois pour chacun d’entre eux doit constituer un maximum pour tout le monde.
Pour les coureurs d’ultra, seules 2 compétitions d’envergure doivent alimenter le calendrier.
Il est bien entendu possible d’ajouter plus de compétitions ! 😎
Cependant, elles doivent servir à mettre en place des stratégies de course comme des allures pour les coureurs sur route ou les pistards. Elles peuvent également permettre de se jauger sur de plus petites distances en validant les intensités cardiaques pour les coureurs d’ultra distance. Elles font également l’objet de tests pour les triathlètes par exemple qui souhaitent travailler les transitions, ou encore des stratégies nutritionnelles.
Mais pour tous le plus souvent, elles servent à partager un moment chaleureux en famille ou entre partenaires d’entraînement.
4. Restez organisé et concentré 🎯
L’objectif final doit toujours être dans un coin de la tête. C’est pour ça que multiplier les défis ne s’avère pas être constructif et demande trop d’énergie. Vous devez vous assurer de rester organisé et concentré sur l’objectif final.
“Et si le meilleur était TOP ?”
TOP est une Technique d’Optimisation du Potentiel basée sur la respiration, la relaxation et la visualisation.
Elle permet à quiconque de gérer le stress ainsi que la fatigue opérationnelle. Il s’agit d’un ensemble de stratégies mentales qui permettent de faire face à certaines situations délicates en mobilisant toutes les ressources nécessaires pour atteindre ses objectifs.
Ces techniques ne sont pas nouvelles, elles sont appliquées depuis plus de 30 ans dans divers domaines tels que :
le sport de haut niveau 🥇
le secteur militaire ⛑
l’aéronautique ✈
la médecine 🩺
etc.
Il s’agit d’un outil puissant car il s’avère simple à mettre en place. Pragmatique, opérationnel et utilisable par tous et en toute circonstance, il séduit aussi bien les cadres des grandes entreprises que les sportifs amateurs.
Les techniques sont souvent brèves (10-20 min) et intégrables dans la vie de tous les jours.
Elles ont pour objectifs de :
dynamiser psychologiquement et physiquement avant une échéance ⚡
se réguler en situation d’action, stressante, compliquée 🧘♀️
favoriser la récupération physique et mentale 🧠
Le domaine militaire est l’un des premiers à avoir profité de ces techniques. Les américains possèdent ces savoirs depuis plus longtemps encore et c’est désormais le sport français et européen qui s’intéresse au domaine de la préparation mentale comme le dévoile ce reportage d’Arte : Dans la tête des champions.
Plus prêt de nous, des professionnels comme HappyPerf proposent de s’initier à cette technique comme à d’autres.
En préparation mentale comme en sport, il s’agit d’un entraînement qui demande une discipline importante pour en maîtriser les rouages.
5. Entourez-vous de professionnels 🤝
Une saison sportive, c'est 365 jours et autant de chances de se tromper.
Les erreurs font ainsi partie de l’apprentissage, mais il existe de nombreuses façons d’en éviter la plupart.
Lorsqu’il y a une volonté de progression dans le but d’atteindre ses objectifs, il devient primordial si ce n’est vital de s’entourer pour bénéficier de l’expérience de spécialistes, de coureurs confirmés, ou encore mieux des deux en même temps.
Selon nous, voici les indispensables à avoir dans son entourage sportif :
Un médecin généraliste, lui aussi coureur / cycliste / triathlète 🩺
Un médecin du sport ⚕
Un kinésithérapeute / ostéopathe, lui aussi pratiquant 👣
Un nutritionniste spécialisé en sports d’endurance 🍏
Un entraîneur reconnu et diplômé 👨🎓
Nous vous livrons ici nos conseils pour choisir le vôtre.
6. Evitez les erreurs courantes 🙅♀️
L’entraînement, outil indispensable pour atteindre son objectif, repose sur trois piliers fondamentaux que sont :
La spécificité 🎯
La progressivité 📈
La régularité ⌚
Chaque sport comporte de nombreuses disciplines, toutes différentes entre elles et pour certaines, complémentaires.
Un coureur de 3.000m steeple ne s'entraîne pas comme un ultra-trailer, pourtant l’endurance est une qualité commune à ces 2 disciplines.
Un sprinter ne réalise pas les mêmes exercices à l’entraînement qu’un grimpeur, pourtant les deux doivent être assez endurants pour espérer finir une course par étape.
A travers ces deux exemples, il ressort que chaque discipline est spécifique mais que l’objectif de performance final demande de valider des étapes communes.
L’une des étapes essentielle est la progression linéaire. Elle doit suivre une logique à court, moyen et long terme pour éviter les situations à risque de blessure.
On parle alors de charge de travail. 🚧
Cette charge, calculée à partir de la fréquence des entraînements, de leur durée ainsi que leur intensité, n’est pas la même à quinze ans qu’elle peut l’être à trente. Elle n’est pas non plus équivalente au début de la saison comparée au cœur de la saison, ou à l’approche de l’objectif.
Les outils de mesure et de suivi de l’entraînement ont évolué positivement dans ce sens ces dernières années et le meilleur compromis à l’heure actuelle, nous vient de la plateforme grenobloise Nolio.
Pour conclure, il est important d’être le plus régulier possible dans son entraînement. Il faut garder à l’esprit qu’il est toujours meilleur de s’entraîner 4 x 1h dans la semaine, plutôt que 2 x 2h lorsqu’on a quatre heures hebdomadaires à consacrer au sport.
La régularité passe également par une bonne stratégie de récupération (Les 4R).
S’entraîner, c’est créer une fatigue physique et psychologique que seul le repos permet de faire disparaître !
Comme pour l’entraînement, il y a 3 piliers essentiels à garder en mémoire :
L’hydratation 💦
La nutrition 🍎
Le sommeil 🛌
Notre équipe est prête à vous accompagner pour atteindre vos objectifs. Quelque soit votre niveau, nos entraîneurs ont à coeur d'entièrement individualiser votre entraînement afin de vous faire progresser de la meilleure de manière. 🙌
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