Le tempo run, la sortie active ou tempo course, sont des techniques très courantes dans l’entraînement. Mieux encore, le tempo permet d’optimiser son temps ! 👌
Gérer l’intensité de l’entraînement et en optimiser chaque paramètre est un art. De plus en plus de sportifs d’endurance, quelle que soit leur discipline, s'attachent les services d’un entraîneur comme nous l'évoquions dans notre article.
En effet, quand on pratique un sport d’endurance, la performance repose sur 3 piliers que sont la VO2max, l’économie ainsi que l’endurance. Pour le dernier des 3 cités, on a tendance à résumer la performance aérobie au seul fait de s’entraîner plus longtemps, plus intensément ou plus vite.
C’est en partie vrai, mais à terme ce paradigme est délétère ! S’entraîner c’est créer des adaptations positives, oui, mais c’est surtout générer de la fatigue… 🥱
A travers cet article, nous faisons l’éloge de la stratégie des séances dites “Tempo”, aussi appelées sorties actives, Tempo run, ou encore Tempo course pour répondre aux questions suivantes :
Comment le travail au-dessus de SV1 agit-il sur la perte de poids ? 📉
Quels sont les effets du Tempo sur la performance aérobie ? 🚀
Le Tempo influence-t-il positivement la puissance maximale ? 💥
Quelles séances de Tempo réaliser afin de gagner du temps ? 🏃♀️🚴♂️
Comment le travail au-dessus de SV1 agit-il sur la perte de poids ? 📉
Dans un modèle à 5 zones cardiaques, la construction et l’analyse de l’entraînement s'articulent autour des deux seuils ventilatoires : SV1 et SV2.
Comme évoqué dans un précédent article sur le premier seuil ventilatoire, nous validons l’intérêt de choisir le modèle à 5 zones du docteur français Frédéric Grappe, spécialiste en biomécanique et physiologie de l’entraînement sportif, dans le but de construire et de suivre l’entraînement d’un athlète d’endurance.
En effet, contrairement au modèle suédois de Juha Karvonen, il présente la particularité de ne demander que la connaissance de la fréquence cardiaque maximum (FC max), pour orienter le travail spécifique selon 5 zones cardiaques :
La zone 1 ou endurance fondamentale, pour des séances réalisées sous 75% de la FCmax
La zone 2 ou endurance active, pour des exercices faits entre 75% et 85% de la FCmax
La zone 3 ou tempo, pour des intensités plus prononcées au-dessus de SV1 entre 85% et 92% de la FCmax
La zone 4 ou seuil, pour des exercices intenses aux alentours de SV2 exécutés entre 92% et 96% de la FCmax
La zone 5 associée à la VMA à plat ou ascensionnelle, proche de VO2 max, pour des séances très intenses effectuées au-dessus de SV2
Il est fréquent de lire que faire de l’activité physique comme, par exemple, un sport d’endurance, et le pratiquer de manière régulière, entraîne des adaptations physiologiques telle la perte de poids.
Si pour une pratique à des intensités faibles la perte est limitée, c’est-à-dire sous le premier seuil ventilatoire, l’entraînement à intensité moyenne agit encore mieux. Mais c’est lors d’une pratique intensive et maximale que l’efficacité sur la diminution de masse grasse est optimale ! 👌
Dans cette méta-analyse parue en 2019 dans Sports Med., les auteurs comparent les effets de l'entraînement continu d’intensité modérée et un second modèle, celui des intervalles à haute intensité (HIIT).
Les deux stratégies d’entraînement sont réalisées au-dessus du premier seuil ventilatoire afin d’évaluer la perte de graisses. Bien que la cohorte ne soit pas composée de sportifs, les résultats démontrent que les deux types d’entraînement sont efficaces dans le but de favoriser la perte de poids. Toutefois, le HIIT est bien meilleur en comparaison à des intensités modérées.
Ce postulat est confirmé par une étude réalisée en 2014 par Shelley E Keating et al. Ils aboutissent à la conclusion que l’entraînement par intervalles réalisé au-dessus du premier seuil ventilatoire, est efficace sur la perte de poids en réduisant la graisse abdominale et sous-cutanée.
L’entraînement chez les sportifs d’endurance permet de perdre efficacement du poids lorsqu’il est réalisé au-dessus de SV1. Être plus léger, sans basculer dans la maigreur, c’est aussi être plus économe à l’effort. Il est important de connaître l’efficacité d’une telle stratégie sur la performance aérobie, pilier de la performance en endurance. 🧱
Quels sont les effets du Tempo sur la performance aérobie ? 🚀
L’entraînement au-dessus du premier seuil ventilatoire conduit à une meilleure perte de poids. Mais choisir de s’entraîner au-dessus de SV1, c’est aussi amener à de meilleures performances aérobies comme le suggère cette méta analyse parue en 2002 dans Sports Med.
A la lumière des travaux scientifiques de Laursen et Jenkins, on apprend notamment que les athlètes d’endurance déjà entraînés, continuent d’améliorer leurs performances aérobies grâce à la stratégie du HIIT. 🧨
Le HIIT ou High Intensity Interval Training, est communément traduit par entraînement fractionné à haute intensité en français. Dans l’étude citée plus haut, on parle de haute intensité dès lors que l’entraînement est réalisé au-dessus du seuil ventilatoire 1.
S’entraîner au-delà du SV1 comme lors d’un Tempo course, est un moyen efficace pour les athlètes d’endurance déjà entraînés d’améliorer leurs performances aérobies. Dans une autre étude parue en 2012 et menée par Rønnestad, on y apprend également qu’une telle stratégie permet de conserver les gains.
Le Tempo serait alors un moyen supplémentaire d’influencer positivement la puissance d’un sportif. 🤔
Le Tempo influence-t-il positivement la puissance maximale ? 💥
Le travail de Tempo consiste à jouer avec le premier seuil ventilatoire en réalisant des répétitions plus ou moins longues, dépendantes des capacités de l’athlète et de la spécificité de sa discipline pratiquée entre 85% et 92% de la fréquence cardiaque maximale.
Cependant, la sortie Tempo n’est pas semblable à une séance de seuil ou de VMA !
Il est très fréquent de lire dans les études scientifiques que le travail autour de la vitesse maximale aérobie, qu'il soit réalisé à plat ou en montée, on parle alors de VMAa pour ascensionnelle, permet non seulement de développer la VO2max, mais également d’augmenter la puissance maximale. 📈
En est-il de même lors des Tempo run ou Tempo course ? 🤔
Véronique L. Billat est réputée dans le domaine de la recherche avec de nombreux travaux scientifiques traitant le sujet de l’entraînement à vitesse maximale aérobie. Dans ses travaux de 2001, elle propose de nombreuses recommandations dont certaines adressées aux coureurs de fond. Elle examine les études existantes sur l'entraînement par intervalles aérobie et propose des recommandations spécifiques pour les coureurs. Selon Billat, l'entraînement par intervalles, qui comprend des séances d'entraînement à des intensités au-dessus de SV1, peut améliorer la capacité aérobie et la performance en course. Pour autant, les séances de VMA restent meilleures dans une optique d’augmenter les capacités anaérobies d’un athlète, sa puissance maximale.
Dans leur étude de 2002, Paul B. Laursen et David G. Jenkins rejoignent Véronique L. Billat et soulignent que l'optimisation des programmes d'entraînement HIIT est cruciale pour maximiser les gains de performance. Comme elle, ils trouvent que l’entraînement fractionné à haute intensité peut stimuler davantage diverses adaptations physiologiques, notamment une augmentation de la capacité aérobie, une amélioration de la capacité anaérobie, ainsi que des adaptations musculaires et neuromusculaires favorables.
Ainsi, à la lumière des études citées précédemment, les séances Tempo ne sont pas aussi efficaces que celles de VMA pour développer la puissance. 👎
Toutefois, elles influencent quand même positivement cette dernière, mais dans une moindre mesure.
Dans leur étude de 2013 portant sur l’intensité et la durée optimales des séances de fractionné, Seiler S et al. concluent la chose suivante : lorsque les athlètes s'entraînent à des intensités correspondant à environ 90 % de leur fréquence cardiaque maximale et avec une durée totale de travail d'environ 30-40 minutes par séance, c’est à ce moment qu’ils créent les adaptations les plus importantes ! 🥳
Les Tempo étant réalisés entre 85% et 92% de la FCmax, ces séances sont très pertinentes. Mais lesquelles réaliser ? Voici quelques idées 👇
Quelles séances de Tempo réaliser afin d’optimiser son temps ? 🏃♀️🚴♂️
1️⃣ Le Tempo run vallonné
L'objectif de cette séance est de réaliser un échauffement progressif, d'abord en zone 1 cardiaque, puis progressivement atteindre la zone 2 avec quelques éducatifs athlétiques ainsi que des accélérations en complément de l'échauffement. A la suite de quoi, sur un terrain de trail mêlant plat, montées et descentes relativement courtes pour varier les contractions musculaires, il faut rester au-dessus de SV1 autour de 85% et 92% de la FCmax avec des répétitions variables.
En reprise ou pour des publics débutant, on peut imaginer une répartition en minutes telle que 3' - 4' - 5' - 4' - 3' et une récupération égale à un demi voir un tiers du temps d'effort.
Cette séance peut très bien se réaliser en mode contre la montre pour les cyclistes souhaitant dévellopper leur capacité aérobie sur un terain varié.
2️⃣ Le renfo course
Cette séance plaie aux athlètes qui fuient le renforcement musculaire. Après un échauffement de 10 à 20 minutes en fonction du temps disponible, il est demandé de mêler tempo course et renfo. Pour cela, il faut réaliser 1 minute de fentes ou de squats, puis d'enchaîner 1 minute de tempo course en zone 3 cardiaque, pour ensuite récupérer une minute en trottinant. Dans le modèle proposé ci-dessus, l'athlète est orienté afin de réaliser 10 blocs à la suite. Il est possible d'imaginer une séance plus simple avec moins de blocs, ou encore une plus dure avec plus de blocs, des squats lestés ou encore des fentes sautées.
3️⃣ Les navettes Tempo course
L'objectif de cette séance est d'accumuler du dénivelé positif et négatif en répétant des montées et des descentes moyennement longues. Ici, une côte de 5 minutes peut très bien convenir pour varier les contractions musculaires. Après un échauffement progressif sous le premier seuil ventilatoire, l'athlète doit effectuer 3 blocs de 15 minutes au tempo course sans baisser d'intensité. Il est tout à fait possible d'imaginer une variante avec des blocs plus nombreux ou encore plus longs, de 20, 30, 40 minutes par exemple. La récupération entre chaque est égale au tiers du temps total effectué juste avant.
Cet entraînement peut également se faire sur vélo même si la fréquence cardiaque redescend plus facilement à la descente qu'en trail par exemple.
4️⃣ La sortie longue active Tempo
Pour ce dernier modèle d'entraînement Tempo, l'objectif est d'insérer au sein d'une sortie longue, en course sur route, dans les chemins de trail ou encore à vélo, des blocs conséquents autour de 85% à 92% de la fréquence cardiaque maximale. Cette séance est très pertinente pour les athlètes qui ne peuvent pas s'entraîner tous les jours et qui souhaitent mêler sortie longue et travail qualitatif. Ele peut s'avérer également très pertinente dans un cycle de volume à l'allure cible de course, chez les marathoniens par exemple. Ici, il faut insérer 4 blocs de 20 minutes en zone 3 avec 5 minutes de récupération entre. A chacun d'adapter la durée des répétitions, de l'échauffement ou encore de la récuppération pour l'adapter à ses capacités et à la spécificité de l'épreuve préparée.