La pĂ©riodisation est essentielle Ă lâentame dâune nouvelle saison. Afin de progresser de maniĂšre stratĂ©gique, lâannĂ©e doit ĂȘtre construite en cycles. đ§±
Quelle est lâimportance de dĂ©finir des cycles dâentraĂźnement ? đ
Lâadaptation dâun athlĂšte au travail demandĂ© Ă travers la rĂ©alisation de sĂ©ances est un processus long. Dans les sports dâendurance, quelque soit la discipline, il est nĂ©cessaire de travailler diverses qualitĂ©s dans le but de progresser :
Lâendurance đŽââïž
La vitesse đââïž
La force max đïžââïž
La technique đââïž
LâĂ©conomie đ
VO2max đ„
etc.
GrĂące Ă la mĂ©thode dâentraĂźnement par cycles et lorsque lâobjectif final est dĂ©fini, il ne reste quâĂ cibler les qualitĂ©s physiques Ă dĂ©velopper, tout en restant vigilant Ă lâadaptation. En jouant Ă la hausse comme Ă la baisse sur le volume, l'intensitĂ© et la frĂ©quence des entraĂźnements, un premier plan annuel voit le jour.

A la lumiĂšre des travaux scientifiques de Stögql et Sperlich en 2014 sur les stratĂ©gies de pĂ©riodisation en sports dâendurance, il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© quâil est plus intĂ©ressant de polariser lâentraĂźnement.
Cependant attention. â
La thĂ©orie qui vante les mĂ©rites dâun entraĂźnement 80/20, en dâautres termes 80% Ă basse intensitĂ© et 20% Ă haute intensitĂ© ne sâapplique pas Ă tous les sports dâendurance. Si cette mĂ©thode est trĂšs apprĂ©ciĂ©e et lĂ©gitime en ski de fond par exemple, car adaptĂ©e Ă la rĂ©pĂ©tition dâefforts courts en montĂ©es et de temps de rĂ©cupĂ©ration longs en descente et sur le plat, elle ne peut pas sâappliquer Ă la course Ă pied qui ne connaĂźt pas de temps de rĂ©cupĂ©ration comme la glisse. â·
Il faut apporter des variations dans sa pratique tout au long de lâannĂ©e afin de ne pas concentrer le travail que sur une qualitĂ©, un seul seuil ventilatoire ou une unique intensitĂ©.
Une stratĂ©gie basĂ©e sur la rĂ©pĂ©tition de sĂ©ances identiques entre elles et monotones ne fait pas progresser. Un entraĂźnement exclusif au seuil (zone 4) ou avec un gros volume dâentraĂźnement (zones 1 et 2) nâentraĂźne pas de meilleurs rĂ©sultats quâun entraĂźnement polarisĂ©, que nous qualifierons plutĂŽt de variĂ©.

En manipulant avec prĂ©cision la charge dâentraĂźnement pour coller aux capacitĂ©s physiologiques et psychologiques de lâathlĂšte, la planification annuelle sera composĂ©e de pĂ©riodes de :
prĂ©paration physique gĂ©nĂ©rale đïžââïž
prĂ©paration physique spĂ©cifique đŠ”
prĂ©paration Ă la compĂ©tition đ
tapering ou affĂ»tage đ
rĂ©cupĂ©ration đ§đŽ
transition
Comment performer lors dâun objectif grĂące au macrocycle ? đŻ
Chaque saison sportive correspond Ă un cycle annuel. Lâultime objectif de la saison prĂ©cĂ©dente laisse place Ă une pĂ©riode de coupure, dĂ©pourvue de pratique sportive et nĂ©cessaire pour Ă©viter la blessure tout en se dĂ©tachant de sa discipline.
Lors des premiers jours de reprise, nous vous conseillons de dĂ©finir les objectifs de la saison Ă venir : ils donneront naissances Ă des macrocycles. â»
Le cycle annuel se construit en fonction du nombre de compĂ©titions. Afin dâĂȘtre certains de performer lorsquâon nâest pas dans lâoptique dâune rĂ©habilitation ou dâun maintien de la condition physique, 2 Ă 3 macrocycles sont possibles, soit autant de dâobjectifs principaux par an.
Attention toutefois, il est courant de rĂ©aliser plus de 3 compĂ©titions par an. Toutes celles en supplĂ©ment doivent ĂȘtre abordĂ©es comme des objectifs intermĂ©diaires, incluses dans une stratĂ©gie de dĂ©veloppement des capacitĂ©s en vue du but final Ă atteindre. đ
Nous pouvons vous citer le cas de Kilian Jornet, une fois nâest pas coutume, qui dans sa prĂ©paration Ă lâUTMB 2022, sâest alignĂ© sur Sierre Zinal afin de conclure un cycle dâentraĂźnement. Bien que son rĂ©sultat fut trĂšs bon, 5Ăšme de la course en 2h30â19â, il est loin de son record rĂ©alisĂ© en 2019 lorsqu'il avait rĂ©alisĂ© 2h25â35â. Cette annĂ©e, il avait fait du Tour du Mont-Blanc son objectif principal. đ
Pas la course des cinq 4000 ... đ
Il nâest pas rare donc de trouver des macrocycles semi-annuels avec la saison dâhiver et la saison dâĂ©tĂ© par exemple, mais surtout des macrocycles pluriannuels avec jusquâĂ 3 pĂ©riodes de forme. On retrouve toujours dedans la pĂ©riode :
de préparation fondamentale (force, volume, etc.)
de compétition (intensités, affûtage, etc.)
transitoire pour récupérer et passer au macrocycle suivant
Comment dĂ©velopper des qualitĂ©s spĂ©cifiques avec les mĂ©socycles ? đ
GrĂące Ă la dĂ©finition de sa saison dĂ©coupĂ©e en 2 ou 3 objectifs principaux qui orientent les macrocycles, il ne reste quâĂ dĂ©finir les qualitĂ©s propres Ă la discipline que lâon souhaite dĂ©velopper, ou pour certaines entretenir. đ€čââïž
Dans les sports dâendurance, comme son nom l'indique, la performance repose aussi bien sur cette qualitĂ©, mais Ă©galement sur lâĂ©conomie. đ
Bien quâon cherche trĂšs (trop ?) souvent Ă amĂ©liorer VO2max comme si câĂ©tait lâunique facteur de performance, travailler son Ă©conomie de geste, son Ă©conomie de course, de pĂ©dalage, etc... est primordial pour progresser et espĂ©rer atteindre ses objectifs.
Au sein des macrocycles, les mĂ©socycles reprĂ©sentent 2 Ă 6 semaines de travail orientĂ©s sur lâaugmentation de lâendurance Ă travers un travail progressif et contrĂŽlĂ©.
On va chercher en parallĂšle Ă travailler les intensitĂ©s proches de celles retrouvĂ©es en compĂ©tition dans le but dâamĂ©liorer lâĂ©conomie du geste.
Chaque mĂ©socycles respecte une logique de progressivitĂ© dans le travail du volume, des intensitĂ©s et des charges. A la fin (ou au dĂ©but) de chacun dâentre eux, on retrouve une semaine dâassimilation, rĂ©duite en volume horaire et/ou kilomĂ©trique, qui a pour objectif de maintenir lâactivitĂ© physique et les adaptations engendrĂ©es par l'entraĂźnement sans conduire Ă un dĂ©sentraĂźnement. đ

Quelle logique respecter lors des sĂ©ances ? đĄ
Lors dâune prĂ©paration, il est important de respecter la progressivitĂ© afin de stresser le corps Ă mesure quâil est capable dâengranger un volume de travail de plus en plus important.
Câest pourquoi les entraĂźneurs Ibex outdoor utilisent la plateforme Nolio afin de quantifier le volume dâentraĂźnement, ainsi que la difficultĂ© des sĂ©ances.
Au fur et Ă mesure que lâobjectif se rapproche, le volume dâentraĂźnement omniprĂ©sent en sĂ©ance laisse place Ă du travail Ă hautes intensitĂ©s, il est rĂ©duit au profit dâexercices rĂ©alisĂ©s proche des conditions de lâobjectif :
travail Ă trĂšs hautes intensitĂ©s cardiaques en cĂŽte pour les montagnards et les trailers âcourtâ
seuil en bosse ou sur le plat pour les coureurs de long
rĂ©pĂ©titions dâefforts Ă PMA pour les coureurs cyclistes
enchaĂźnement de longues montĂ©es et descentes en navettes pour les coureurs dâultra-distance
Etc
Toutes ces indications sont purement indicatives et demandent Ă ĂȘtre personnalisĂ©es en fonction de lâathlĂšte et du temps quâil souhaite consacrer Ă la rĂ©alisation de son objectif. đ
Pour cela, les entraßneurs du Team Ibex proposent un suivi 100% individualisé qui répond aux contraintes :
de temps âł
familiales đšâđ©âđ§âđŠ
personnelles đ
professionnelles đ
Comment Ă©viter la blessure en rĂ©partissant les charges ? â
La progressivitĂ© permet dâadapter le corps aux charges de travail et de prĂ©venir les blessures qui peuvent survenir lorsque la charge est trop Ă©levĂ©e par rapport Ă ce que le corps peut encaisser. â
Le stress par la rĂ©pĂ©tition de mouvements Ă lâentraĂźnement, est primordial dans une logique de progression.
1ïžâŁ Si aucun stress nâest appliquĂ© Ă lâentraĂźnement, il nây aura aucune adaptation et mĂȘme pire, une dĂ©gradation.
2ïžâŁ Si le stress gĂ©nĂ©rĂ© Ă lâentraĂźnement est Ă©quivalent Ă la capacitĂ© Ă lâencaisser, alors les adaptations physiologiques et psychologiques seront positives.
3ïžâŁ Tout entraĂźnement ou compĂ©tition rĂ©alisĂ©s au-delĂ de ses capacitĂ©s du moment augmente le risque de blessure.
© Guillaume Soler
Âź Florent Pianezzola - Ibex outdoor