Comment programmer sa saison sportive ? 📅
- Florent Piannezola
- 14 févr.
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : il y a 5 jours
La périodisation est essentielle à l’entame d’une nouvelle saison. Afin de progresser de manière stratégique, l’année doit être construite en cycles. 🧱
Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, la référence dans la mise en relation entre des coachs et des sportifs passionnés.
Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
Quelle est l’importance de définir des cycles d’entraînement ? 📊
L’adaptation d’un athlète au travail demandé à travers la réalisation de séances est un processus long. Dans les sports d’endurance, quelque soit la discipline, il est nécessaire de travailler diverses qualités dans le but de progresser :
L’endurance 🚴♀️
La vitesse 🏃♀️
La force max 🏋️♂️
La technique 🏊♀️
L’économie 🔋
VO2max 💥
etc.
Grâce à la méthode d’entraînement par cycles et lorsque l’objectif final est défini, il ne reste qu’à cibler les qualités physiques à développer, tout en restant vigilant à l’adaptation. En jouant à la hausse comme à la baisse sur le volume, l'intensité et la fréquence des entraînements, un premier plan annuel voit le jour.
A la lumière des travaux scientifiques de Stögql et Sperlich en 2014 sur les stratégies de périodisation en sports d’endurance, il a été démontré qu’il est plus intéressant de polariser l’entraînement.
Cependant attention. ⚠
La théorie qui vante les mérites d’un entraînement 80/20, en d’autres termes 80% à basse intensité et 20% à haute intensité ne s’applique pas à tous les sports d’endurance. Si cette méthode est très appréciée et légitime en ski de fond par exemple, car adaptée à la répétition d’efforts courts en montées et de temps de récupération longs en descente et sur le plat, elle ne peut pas s’appliquer à la course à pied qui ne connaît pas de temps de récupération comme la glisse. ⛷
Il faut apporter des variations dans sa pratique tout au long de l’année afin de ne pas concentrer le travail que sur une qualité, un seul seuil ventilatoire ou une unique intensité.
Une stratégie basée sur la répétition de séances identiques entre elles et monotones ne fait pas progresser. Un entraînement exclusif au seuil (zone 4) ou avec un gros volume d’entraînement (zones 1 et 2) n’entraîne pas de meilleurs résultats qu’un entraînement polarisé, que nous qualifierons plutôt de varié.
En manipulant avec précision la charge d’entraînement pour coller aux capacités physiologiques et psychologiques de l’athlète, la planification annuelle sera composée de périodes de :
préparation physique générale 🏋️♂️
préparation physique spécifique 🦵
préparation à la compétition 🏁
tapering ou affûtage 📉
récupération 💧😴
transition
Cycles bien posés, mais la phase d’affûtage reste floue ?
Découvrez notre guide pour peaufiner l’affûtage et arriver frais le jour J.
Comment performer lors d’un objectif grâce au macrocycle ? 🎯
Chaque saison sportive correspond à un cycle annuel. L’ultime objectif de la saison précédente laisse place à une période de coupure, dépourvue de pratique sportive et nécessaire pour éviter la blessure tout en se détachant de sa discipline.
Lors des premiers jours de reprise, nous vous conseillons de définir les objectifs de la saison à venir : ils donneront naissances à des macrocycles. ♻
Le cycle annuel se construit en fonction du nombre de compétitions. Afin d’être certains de performer lorsqu’on n’est pas dans l’optique d’une réhabilitation ou d’un maintien de la condition physique, 2 à 3 macrocycles sont possibles, soit autant de d’objectifs principaux par an.
Attention toutefois, il est courant de réaliser plus de 3 compétitions par an. Toutes celles en supplément doivent être abordées comme des objectifs intermédiaires, incluses dans une stratégie de développement des capacités en vue du but final à atteindre. 🏁
Nous pouvons vous citer le cas de Kilian Jornet, une fois n’est pas coutume, qui dans sa préparation à l’UTMB 2022, s’est aligné sur Sierre Zinal afin de conclure un cycle d’entraînement. Bien que son résultat fut très bon, 5ème de la course en 2h30’19”, il est loin de son record réalisé en 2019 lorsqu'il avait réalisé 2h25’35”. Cette année, il avait fait du Tour du Mont-Blanc son objectif principal. 🏆
Pas la course des cinq 4000 ... 🏔
Il n’est pas rare donc de trouver des macrocycles semi-annuels avec la saison d’hiver et la saison d’été par exemple, mais surtout des macrocycles pluriannuels avec jusqu’à 3 périodes de forme. On retrouve toujours dedans la période :
de préparation fondamentale (force, volume, etc.)
de compétition (intensités, affûtage, etc.)
transitoire pour récupérer et passer au macrocycle suivant
Comment développer des qualités spécifiques avec les mésocycles ? 📈
Grâce à la définition de sa saison découpée en 2 ou 3 objectifs principaux qui orientent les macrocycles, il ne reste qu’à définir les qualités propres à la discipline que l’on souhaite développer, ou pour certaines entretenir. 🤹♂️
Dans les sports d’endurance, comme son nom l'indique, la performance repose aussi bien sur cette qualité, mais également sur l’économie. 🔋
Bien qu’on cherche très (trop ?) souvent à améliorer VO2max comme si c’était l’unique facteur de performance, travailler son économie de geste, son économie de course, de pédalage, etc... est primordial pour progresser et espérer atteindre ses objectifs.
Au sein des macrocycles, les mésocycles représentent 2 à 6 semaines de travail orientés sur l’augmentation de l’endurance à travers un travail progressif et contrôlé.
On va chercher en parallèle à travailler les intensités proches de celles retrouvées en compétition dans le but d’améliorer l’économie du geste.
Chaque mésocycles respecte une logique de progressivité dans le travail du volume, des intensités et des charges. A la fin (ou au début) de chacun d’entre eux, on retrouve une semaine d’assimilation, réduite en volume horaire et/ou kilométrique, qui a pour objectif de maintenir l’activité physique et les adaptations engendrées par l'entraînement sans conduire à un désentraînement. 📉
Quelle logique respecter lors des séances ? 💡
Lors d’une préparation, il est important de respecter la progressivité afin de stresser le corps à mesure qu’il est capable d’engranger un volume de travail de plus en plus important.
C’est pourquoi les entraîneurs Ibex outdoor utilisent la plateforme Nolio afin de quantifier le volume d’entraînement, ainsi que la difficulté des séances.
Au fur et à mesure que l’objectif se rapproche, le volume d’entraînement omniprésent en séance laisse place à du travail à hautes intensités, il est réduit au profit d’exercices réalisés proche des conditions de l’objectif :
travail à très hautes intensités cardiaques en côte pour les montagnards et les trailers “court”
seuil en bosse ou sur le plat pour les coureurs de long
répétitions d’efforts à PMA pour les coureurs cyclistes
enchaînement de longues montées et descentes en navettes pour les coureurs d’ultra-distance
Etc
Toutes ces indications sont purement indicatives et demandent à être personnalisées en fonction de l’athlète et du temps qu’il souhaite consacrer à la réalisation de son objectif. 🚀
Pour cela, les entraîneurs du Team Ibex proposent un suivi 100% individualisé qui répond aux contraintes de temps, familiales, personnelles et professionnelles.
Comment éviter la blessure en répartissant les charges ? ⚖
La progressivité permet d’adapter le corps aux charges de travail et de prévenir les blessures qui peuvent survenir lorsque la charge est trop élevée par rapport à ce que le corps peut encaisser. ❌
Le stress par la répétition de mouvements à l’entraînement, est primordial dans une logique de progression.
1️⃣ Si aucun stress n’est appliqué à l’entraînement, il n’y aura aucune adaptation et même pire, une dégradation.
2️⃣ Si le stress généré à l’entraînement est équivalent à la capacité à l’encaisser, alors les adaptations physiologiques et psychologiques seront positives.
3️⃣ Tout entraînement ou compétition réalisés au-delà de ses capacités du moment augmente le risque de blessure.
Le saviez-vous : le cross training diminue risque de blessure.
Découvrez comment la pliométrie ciblée équilibre contraintes et renfort musculaire.
Comment Ibex peut vous aider à programmer votre future saison sportive ?
L’équipe Ibex réunit 10 entraîneurs spécialisés et une diététicienne-nutritionniste, tous diplômés et passionnés de sports d’endurance outdoor. Ensemble, nous vous aidons à bâtir un macrocycle sur-mesure : définition de vos objectifs A/B/C, répartition des phases foncière, spécifique et d’affûtage, gestion des week-ends choc et coupures régénératrices. Notre suivi 100 % à distance s’adapte à votre agenda professionnel et familial, tout en tenant compte de votre historique de charge, de vos contraintes logistiques et de votre terrain d’entraînement.
Programmer votre future saison sportive dès maintenant : bénéficiez de nos outils d’analyse, d’un accompagnement hebdomadaire et de plans évolutifs pour arriver frais et performant le jour J, quel que soit votre niveau ou la nature de votre objectif.
En savoir plus sur la programmation de sa saison sportive :
Combien de pics de forme peut-on viser dans une saison ?
2 à 3 pics de forme majeurs suffisent pour la plupart des athlètes : un au printemps, un à l’automne. Visez 8–12 semaines de préparation spécifique avant chaque objectif principal.
Quelle durée pour un macrocycle complet ?
4 à 6 mois : base foncière (6–8 sem.), développement spécifique (6–8 sem.), affûtage (2 sem.), compétition, puis régénération.
Quand placer la coupure annuelle ?
Immédiatement après la dernière compétition majeure, durée 10–21 jours : 1 sem. off complet, puis cardio léger et mobilité.
Comment adapter la programmation en cas de blessure ?
Réduisez le volume des phases spécifiques, remplacez la course par vélo/aqua-jog, reprenez la charge précédente en 3 étapes : 50 %, 75 %, 100 %.
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