Sport et grossesse : adaptations clés en endurance 🤰
- Florent Piannezola
- 15 mai
- 13 min de lecture
La grossesse n’est pas une pause, mais une nouvelle façon de réinventer le quotidien de la sportive : triathlètes, coureuses et cyclistes peuvent continuer à s’entraîner en toute sécurité, à condition d’adapter intensité, volume et modalités de leurs séances. Cet article dévoile des stratégies concrètes pour pratiquer le sport enceinte : de la natation jusqu’à la course sur route et trail, en passant par le vélo, l'article vous invite à plonger dans les derniers conseils nutritionnels ciblés, du cross-training et une transition pré-/post-partum réussie.
Guidé par Marie Koeberlé, diététicienne-nutritionniste spécialisée avec l'appui de témoignages de Samantha et Marion, et s’appuyant sur les recommandations de l’ACOG, de l’IOC et des guides Kinedoc et Perinat’Med, ce guide offre des solutions pratiques et scientifiquement validées :
Comment rester en dessous du premier seuil ventilatoire (SV1) et doser l’effort sur une échelle de perception 1–10 ? 📊
Quels ajustements nutritionnels et hydriques mettre en place pour soutenir la maman et le fœtus ? 💦
Pourquoi et comment intégrer yoga, Pilates, renforcement doux et mobilité pour préserver le plancher pelvien et la posture ? 🧘♀️
Les étapes clés pour arrêter, préparer et reprendre l’activité après l’accouchement grâce à un suivi d’experts Ibex outdoor. 👩🍳
Que vous soyez débutante, sportive confirmée ou coach, ce guide vous accompagne pas à pas pour conjuguer performance et bien-être tout au long de la grossesse. Poursuivez votre lecture pour découvrir chaque volet de cet entraînement prénatal sur mesure.
Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, la référence dans la mise en relation entre des coachs et des sportifs passionnés.
Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
1. Physiologie et adaptations pendant la grossesse 🤰
La grossesse transforme l’organisme pour répondre aux besoins du fœtus tout en préparant l’accouchement. Comprendre ces adaptations cardio-respiratoires, musculosquelettiques et métaboliques est indispensable pour ajuster l’entraînement en triathlon, course et cyclisme.
1.1. Changements cardiovasculaires et respiratoires ❤️🩹
Le système cardio-respiratoire augmente ses capacités pour optimiser les échanges materno-fœtaux et anticiper l’effort de l’accouchement :
Une augmentation du volume sanguin jusqu’à +40 % en fin de grossesse.
Une hausse du débit cardiaque de l’ordre de +30 % à +50 %.
Une élévation de la fréquence cardiaque de repos (+10–20 bpm).
Une ventilation augmentée (+40 % de volume courant) avec réduction des volumes résiduels.
1.2. Modifications musculosquelettiques et hormonales 🦴
Les hormones et la prise de poids modifient la structure et la posture
La prise de poids (11–16 kg) et l’expansion utérine déplacent le centre de gravité vers l’avant, accentuant la lordose lombaire et sollicitant davantage les muscles du dos.
Sous l’effet de la relaxine et des œstrogènes, la laxité ligamentaire augmente, exposant à des douleurs pelviennes et à l’instabilité articulaire.
L’écartement des grands droits abdominaux (diastasis) requiert un renforcement ciblé du plancher pelvien et des muscles profonds du tronc.
1.3. Métabolisme énergétique et prise de poids 🔥
Pour soutenir cette transformation, les besoins nutritionnels évoluent :
Les besoins caloriques augmentent de +300 kcal/jour au 1er trimestre à +450 kcal/jour au 3ᵉ.
La prise de poids doit être progressive : 2 kg au 1er trimestre, puis 5–7 kg par trimestre pour un total de 11–16 kg.
Les apports protéiques (+25 g/jour), en fer (27 mg/jour) et en folates (600 µg/jour) sont essentiels, tout comme le calcium, la vitamine D et les oméga-3 (DHA).
💬 Marie - Diététicienne-Nutritionniste : "Les deux premiers mois, j’étais tellement fatiguée que j’ai mis la course entre parenthèse. J’ai tenté une ou deux sorties en footing, mais l’énergie n’était pas là, j’avais une sensation d’hypoglycémie très rapidement. J’ai écouté mon corps, priorisé le sommeil, calé des siestes dès que possible et privilégié des séances de yoga doux et de la marche. J’ai pris un kilo sur le 1er trimestre, malgré une baisse de l’activité physique. Mon corps savait ce qu’il faisait. Au début du 4ème mois, je reprends progressivement la course, à l’envie et dans une démarche plaisir, sans objectif de performance."
💬 Témoignage de Marion, traileuse et maman d’un petit garçon de 6 mois :
"Pendant ma grossesse, je m’étais fixé l’objectif de ne pas dépasser la prise de poids de 10 kilos, mais je me suis vite rendue compte que malgré mon alimentation équilibrée et le maintien d’une activité physique quotidienne, j’ai eu du mal à contrôler la prise de poids, notamment au moment du premier trimestre où j’avais extrêmement faim avec beaucoup d’envies de produits sucrés. J’ai finalement pris environ 12 kilos que j’ai reperdu très rapidement après l’accouchement."
Cette partie a montré que la grossesse oblige le corps à redéfinir ses capacités d’effort et ses besoins nutritionnels pour préserver la maman et le bébé.
Volume sanguin et débit cardiaque augmentent pour optimiser les échanges fœtaux.
Posture et stabilité évoluent, justifiant un travail de renforcement du tronc et du plancher pelvien.
Besoins énergétiques et micronutritionnels croissent, exigeant une alimentation adaptée.
Sources :
2. Sécurité et contre-indications ⚠️
Avant d’adapter l'entraînement, il est essentiel d’identifier les situations qui imposent une pause complète de l’activité et les signaux d’alerte qui doivent faire arrêter immédiatement pour garantir sa sécurité et celle de son bébé.
2.1. Contre-indications obstétricales absolues 🚫
Parmi les contre-indications absolues qui interdisent toute pratique physique, voici la liste complète :
Maladie cardiaque sévère ou maladie pulmonaire restrictive
Hypertension artérielle non contrôlée ou pré-éclampsie
Insuffisance cervicale (col de l’utérus court)
Placenta praevia après 26 semaines d’aménorrhée
Menace d’accouchement prématuré ou rupture prématurée des membranes
Saignements vaginaux persistants au 2ᵉ ou 3ᵉ trimestre
Grossesse multiple à haut risque
Retard de croissance intra-utérin sévère
2.2. Signaux d’alerte et arrêt de l’activité 🚨
Durant l’effort, il est indispensable de s'arrêter et de consulter si l'on ressent l’un de ces symptômes :
Saignements vaginaux ou perte de liquide (rupture de la poche des eaux)
Douleurs thoraciques ou essoufflement au repos
Étourdissements, vertiges ou syncope
Maux de tête intenses ou troubles visuels (vision floue, éclairs de lumière)
Contractions utérines régulières ou douleurs abdominales sévères
Œdèmes soudains et importants des mains, des pieds ou du visage
Douleur ou gonflement au mollet (risque de thrombose)
Diminution des mouvements fœtaux
Fatigue musculaire inhabituelle ou douleur pelvienne aiguë
Pour toutes les femmes désireuses de poursuivre le triathlon, la course ou le vélo, la connaissance des contre-indications et des signaux d’alerte est primordiale pour pratiquer un sport enceinte en toute sécurité.
Les contre-indications absolues excluent toute activité physique pour protéger la mère et l’enfant.
Les signaux d’alerte (saignements, douleurs, vertiges) doivent entraîner un arrêt immédiat.
La consultation médicale est indispensable avant toute reprise.
Sources
3. Adaptations par discipline 🤰
Pour maintenir une activité sportive sécurisée pendant la grossesse, il est recommandé de limiter l’intensité sous le premier seuil ventilatoire (SV1 ≃ 85 % de la FCmax) et de ne pas dépasser un RPE de 6–7/10. La progressivité dans la durée, le volume et la charge, ainsi que l’écoute des sensations, constituent les meilleurs guides pour ajuster chaque séance. La communication régulière avec l’entraîneur et le professionnel de santé permet un suivi optimisé.
3.1. Natation : flottaison et mobilité 🏊♀️
La natation offre un soutien hydrostatique et un faible impact articulaire, idéal pour accompagner les trimestres :
Durée progressive : débuter par 30 min pour les débutantes, augmenter jusqu’à 30–40 min selon la tolérance par la suite. Pour les expertes de la natation, les triathlètes par exemple, si les sensations le permettent, il est possible d'augmenter encore les durées en fonction des sensations et du rythme cardiaque.
Allure modérée : rester sous SV1, RPE 6–7/10, pour éviter l’hyperthermie et préserver l’oxygénation fœtale.
Travail technique : éducatifs de gainage du tronc et de la ceinture scapulaire pour compenser la lordose lombaire.
Fréquence : autant de séances hebdomadaires que la tolérance le permet, en alternant les nages et exercices de mobilité aquatique.
3.2. Vélo de route : position et fluidité 🚴♀️
Le vélo de route permet de conserver l’endurance sans choc, à condition de respecter ces repères :
Réglage du poste : guidon relevé et selle reculé ou surélevée pour libérer l’abdomen.
Effort contrôlé : ne pas dépasser SV1 (RPE 6–7/10), en privilégiant le pédalage assis sur plat ou légère inclinaison.
Progressivité : commencer par 30 min sur home trainer pour les débutantes, monter progressivement à 45–60 min toujours sur HT ou en extérieur, selon le trimestre et les sensations. Comme pour la natation, les expertes du vélo peuvent augmenter encore les durées en fonction des sensations et du rythme cardiaque.
Sécurité : éviter les sorties VTT, les routes étroites et les pentes raides, ou préférer le home-trainer.
3.3. Course à pied (route et trail) : allures sûres et adaptations 🏃♀️
La course sur sol meuble ou plat reste possible dans le respect de SV1 :
Allure modérée : sous 85 % FCmax, RPE 6–7/10, pour limiter les chocs sur le plancher pelvien.
Cadence élevée : 170–180 ppm pour réduire l’amplitude de foulée et l’impact articulaire.
Progression de la durée : alterner course et marche (ex. 2×10 min de course, 5 min de marche en échauffement et entre), puis porter la course continue 30 min selon le ressenti. Pour la la nage et le vélo, les plus expertes peuvent augmenter les durées en fonction des sensations et du rythme cardiaque.
Trail modéré : privilégier les sentiers larges et réguliers, éviter la technicité extrême et les descentes rapides.
Renforcement pelvien : intégration d’exercices de plancher pelvien post-séance pour prévenir les fuites et soulager la pression périnéale.
Altitude : ne pas s'entraîner au-delà de 2500m en montagne
Adapter le matériel : brassière adapter, ceinture de soutien (si nécessaire), chaussures habituelles, bâtons en montée, hydratation ++
Notions clés
Limiter l’intensité sous le SV1 (≃ 85 % FCmax) garantit la sécurité fœtale et maternelle.
La progressivité et l’écoute des sensations restent les meilleurs indicateurs pour ajuster l’entraînement.
La communication régulière entre la sportive, le coach et le professionnel de santé est essentielle pour adapter le programme en temps réel.
Selon le HAS, il est important de faire du sport 3 à 7 fois par semaine pour un minimum de 150min/sem
Il est important de ne pas pratiquer des sports à risques de chutes et de traumatismes
Sources
4. Stratégies nutritionnelles et hydratation 🍎💧
Durant la grossesse, l’équilibre nutritionnel et hydrique doit être repensé pour soutenir la croissance fœtale, compenser les modifications métaboliques et accompagner l’effort sportif. Voici les grands repères à connaître.
4.1. Besoins caloriques et macronutriments ⚖️
Les macronutriments constituent l’énergie de base de la sportive enceinte : glucides, protéines et lipides doivent être ajustés trimestre par trimestre pour soutenir l’effort, la croissance fœtale et la récupération.
Le métabolisme basal augmente progressivement :
+300 kcal/jour au 1er trimestre,
+350 kcal/jour au 2ᵉ trimestre,
+450 kcal/jour au 3ᵉ trimestre.Pour couvrir ces besoins :
Glucides : 175–210 g/jour minimum, en favorisant les options à index glycémique bas (céréales complètes, légumineuses).
Protéines : +25 g/jour (1,1–1,5 g/kg/jour) pour la croissance tissulaire maternelle et fœtale.
Lipides : 25–35 % des apports énergétiques, dont 200 mg de DHA/jour pour le développement neurologique du fœtus.
💬 Marie - Diététicienne-Nutritionniste : "Avec les nausées des premiers mois, j’avais du mal à manger en grande quantité, et certains aliments ne m’attiraient pas du tout. J’ai fractionné mes repas en 4 à 5 repas par jour, en veillant à avoir les apports nécessaires sur la journée : protéines, féculents, bonnes graisses et fibres. Les besoins caloriques n’étant pas augmenté au 1er trimestre, j’écoutais ma faim. Depuis le début du 2me trimestre, je suis vigilante à avoir suffisamment de produits laitiers pour assurer les besoins en calcium, j’ai donc ajouté un yaourt à ma collation de l’après-midi."
un yaourt à ma collation de l’après-midi.
4.2. Micronutriments clés 💊
Au-delà des calories, ce sont les micronutriments (fer, folates, calcium, vitamine D, iode, magnésium, zinc) qui garantissent la santé materno-fœtale et optimisent la performance sportive.
Fer : 27 mg/jour pour prévenir l’anémie ; privilégier les viandes maigres, légumes verts et légumineuses.
Folates : 600 µg/jour en prévention des malformations neurales (légumes à feuilles, agrumes, compléments).
Calcium : 1 000 mg/jour pour la minéralisation osseuse (produits laitiers, eaux minérales riches).
Vitamine D : 600 UI/jour pour optimiser l’absorption du calcium (poissons gras, exposition modérée au soleil).
Iode : 220 µg/jour via sel iodé et poissons de mer pour le développement thyroïdien.
Magnésium : 350 mg/jour pour limiter les crampes (oléagineux, céréales complètes).
Zinc : 11 mg/jour pour soutenir le métabolisme cellulaire (fruits de mer, viande rouge).
💬 Témoignage de Marion, traileuse et maman d'un petit garçon de 6 mois :
"J’ai été constamment anémiée durant la grossesse et je le suis encore aujourd’hui (6 mois post partum). Après la grossesse, j’ai ressenti beaucoup de fatigue et j’ai rapidement ressenti le besoin de refaire plusieurs cures de fer, zinc, magnésium marin, acérola."
4.3. Hydratation et électrolytes 💧
L’hydratation, pilier trop souvent délaissé, est indispensable pour maintenir le volume plasmatique, réguler la température corporelle et prévenir la déshydratation pendant l’effort en grossesse.
Hydratation : 2,3–3,0 L/jour pour compenser l’augmentation du volume plasmatique.
Electrolytes : assurer un apport régulier en sodium, potassium et magnésium pour prévenir la déshydratation et les crampes.
Pendant l’effort : boire 150 mL toutes les 15–20 min, ou opter pour une boisson glucidique (4–6 g/L) et 200–300 mg de sodium par litre pour les séances >45 min.
💬 Marie - Diététicienne-Nutritionniste : "Je buvais déjà pas mal, mais depuis le début de ma grossesse, je tourne à environ 2 litres par jour, souvent sous forme de tisanes douces au gingembre qui calmait mes nausées. Avec la reprise de la course, et l’arrivée des jours plus chauds, je suis vigilante à toujours avoir suffisamment d’eau sur moi pendant mes sorties. Avec les hormones, j’ai tendance à faire de la rétention d’eau et à avoir les jambes lourdes, alors je sais que le meilleur remède c’est l’eau."
💬 Samantha : "L’allaitement et la reprise du sport m’ont obligée à revoir complètement mes apports en eau et électrolytes. J’ai compris que boire simplement “quand j’avais soif” ne suffisait pas toujours, surtout après une sortie ou lors des pics de chaleur : une hydratation active et adaptée m’a permis de rester plus en forme."
Ces repères soulignent que l’alimentation et l’hydratation doivent évoluer en fonction du trimestre, de l’intensité et des sensations, assurant un soutien optimal à l’effort et à la grossesse.
Sources
5. Cross-training et activités douces 🧘♀️
Pour compléter les séances d’endurance et préserver la santé maternelle, le cross-training et les activités douces renforcent la mobilité, le gainage et le plancher pelvien, tout en limitant les tensions et les déséquilibres posturaux.
5.1. Yoga prénatal et Pilates pour mobilité 🧘♀️
Le yoga prénatal et le Pilates offrent un renforcement musculaire doux couplé à une amélioration de la mobilité articulaire et de la respiration, essentiels pour compenser la cambrure lombaire et stabiliser le tronc.
Postures adaptées (chat-vache, pont pelvien) pour soulager les douleurs dorsales.
Exercices de respiration thoraco-abdominale pour optimiser l’oxygénation.
Séances de 30–45 min, RPE ≤ 6/10, 1 à 2 fois par semaine.
5.2. Renforcement musculaire ciblé et plancher pelvien 🏋️♀️
Le renforcement doux, sans charges excessives, permet de soutenir les muscles profonds du tronc, les fessiers et le plancher pelvien, en réduisant le risque de douleurs et d’incontinence.
Gainage statique (planche, side-plank) et dynamique en appui ventral et latéral.
Contractions de plancher pelvien (« Kegel ») : 3 séries de 10 × (10 s contraction/10 s relâchement) quotidiennement.
Squats partiels et fentes sans charge pour entretenir la tonicité des membres inférieurs.
5.3. Mobilité articulaire et récupération active 🤸♀️
Les exercices de mobilité et de récupération active favorisent le maintien des amplitudes de mouvement, la circulation sanguine et une récupération optimale après l’effort.
Mobilisations douces des épaules, hanches et colonne vertébrale.
Enchaînements fluides (cat-cow, rotations du bassin) pour prévenir la raideur.
Marche modérée ou vélo doux de 10–15 min en récupération entre deux séances.
Ces pratiques de cross-training et d’activités douces démontrent que la mobilité, le renforcement musculaire et la récupération active sont indispensables pour accompagner la grossesse en toute sérénité.
6. Transition pré- et post-partum 📅
La période qui précède et suit l’accouchement nécessite une progressivité extrême et une écoute fine des sensations pour préserver la santé maternelle et faciliter la reprise de l’activité.
6.1. Quand arrêter et reprendre l’entraînement 🤔
À l’approche de l’accouchement et durant la dernière phase de la grossesse, un arrêt progressif de l’activité suivi d’une reprise encadrée sont indispensables pour préserver la santé maternelle et fœtale :
Arrêt progressif jusqu’à 34–36 semaines d’aménorrhée pour les sportives sans complications, en limitant l’effort à SV1 (≤ 85 % FCmax) et RPE ≤ 6/10.
Dernières semaines : privilégier la mobilité douce, le renforcement pelvien et la respiration diaphragmatique.
Reprise post-partum :
Accouchement vaginal sans complication : marche dès J+1, exercices pelvi-gym à J+7, renforcement léger (RPE ≤ 5/10) à partir de 4–6 semaines après validation médicale.
Césarienne ou complication obstétricale : prolonger la récupération à 8–10 semaines avec suivi en kinésithérapie périnéale.
6.2. Individualisation à 100 % et écoute des sensations 🎧
Dès le post-partum, l’écoute fine des sensations et l’ajustement individualisé de l’effort deviennent les meilleurs guides pour construire la reprise en toute sérénité :
Perception de l’effort (RPE 3–5/10) et absence de douleur guident les premières séances.
Test de tolérance : débuter par 10–15 min de marche, puis intégrer vélo léger ou natation au bout de 2–3 semaines si le plancher pelvien et la cicatrisation le permettent.
Surveillance des signes clés : saignements, pesanteur pelvienne, fatigue excessive ou troubles urinaires signalent la nécessité d’adapter ou d’interrompre l’activité.
Dialogue continu avec l’entraîneur et le professionnel de santé pour ajuster en temps réel la charge et la fréquence des séances.
💬 Samantha, maman d’un petit garçon de 2ans et demi et pratiquante de course à pied : "Après mon accouchement, j’ai repris la course à pied avec enthousiasme, mais j’ai vite réalisé que mon corps avait besoin de temps pour retrouver ses repères. La reprise musculaire a été plus lente que je ne l’imaginais, et j’ai compris que le sport ne suffirait pas à lui seul : l’alimentation, le repos et l’écoute de moi-même étaient tout aussi essentiels.
En post-partum, j’ai senti mon métabolisme en pleine réadaptation : entre la fatigue, l’allaitement et la reprise progressive de la course à pied, mon corps puisait dans ses réserves différemment. La prise ou perte de poids est passée au second plan, car mon objectif était avant tout de retrouver de l’énergie et du plaisir dans le mouvement."
6.3. Suivi optimisé et accompagnement Ibex outdoor 📊🤝
Pour structurer cette transition et garantir un suivi précis, l’association de l'accompagnement expert d'un entraîneur Ibex à la planification Nolio offre un accompagnement sur-mesure :
Planification sur-mesure : Nolio intègre la date d’accouchement et les repères RPE pour construire un programme évolutif.
Suivi des indicateurs : durée, RPE, qualité de récupération (sommeil, fatigue), retour du plancher pelvien.
Points de contrôle réguliers : bilans mensuels pour réévaluer l’état périnéal, le niveau de forme et ajuster les objectifs.
Ces recommandations soulignent que la progressivité, l’écoute des sensations et le suivi individualisé sont les clés d’une transition réussie avant et après l’accouchement.
Choisir Ibex outdoor, c’est accéder :
🧑🏼🍳 Un coaching spécialisé et adapté à chaque pratique sportive.
🗓️ Un plan personnalisé, conçu selon les objectifs, les contraintes et le rythme biologique de chacune.
💬 Des échanges réguliers autour des sensations et performances pour ajuster le programme en temps réel.
🎥 Des masterclass mensuelles réservées aux membres pour approfondir des thématiques clés comme le cycle menstruel.
🖤 L’accès à une vraie communauté : un collectif de sportifs passionnés d’outdoor pour partager vos aventures, échanger, vous motiver.
👟 Des avantages exclusifs chez nos partenaires pour votre matériel, équipement et nutrition.
Vous souhaitez préparer vos prochains objectifs ? 🏔️
Chez Ibex, nous croyons que chaque athlète mérite un suivi à la hauteur de ses ambitions, qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
Comentários