Nous savons aujourd’hui que la nutrition fait partie intégrante des composantes essentielles à la santé et à la performance. De nombreuses revues scientifiques sont publiées chaque jour et mettent en lumières diverses stratégies et composantes permettant d’améliorer l’adaptation à l’effort, l’endurance, la force, la puissance et d’optimiser la récupération. 💪🏻
L’objectif de cet article est de rappeler quelques notions élémentaires concernant l’apport journalier en nutriments et de vous transmettre quelques clés applicables au quotidien pour optimiser votre assiette.
1. Les Protéines 🐮🐟🌿
Les protéines ont d’innombrables fonctions dans l’organisme. Elles permettent notamment la constitution et le renouvellement permanent de nos tissus : peau, cheveux, muscles, interviennent dans la formation des enzymes, hormones, transporteurs, anticorps etc…
Nous pourrions finalement les imaginer comme les mûrs qui constituent une maison.
L’insuffisance d’apport quotidien peut vous exposer à une vulnérabilité immunitaire plus importante, une récupération musculaire amoindrie, de la fatigue physique et cérébrale importante. 🧠
Notons aussi que la restriction énergétique et en particulier l’insuffisance d’apport en glucide au quotidien et à l’effort peuvent induire un déficit en certains acides aminés.
Une alimentation diversifiée avec des protéines animales et végétales de qualité et en quantité adaptée permet d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Un apport de sécurité satisfaisant chez un sportif d’endurance est de l’ordre de 1,3 à 1,5g/kg/J (à ajuster selon les objectifs sportifs et pondéraux du sportif), ce qui représente environ 85 à 97g / jour pour un sportif de 65kg
En pratique :
Veiller à consommer suffisamment de protéine au petit-déjeuner. Elles permettront la satiété et favoriseront l’équilibre glycémique tout au long de la journée ainsi que la synthèse de dopamine : neurotransmetteur permettant l’éveil, la motivation et la concentration. Par exemple : 2 œufs accompagnés de pain de petit-épeautre au levain avec de la purée d’amande ou un porridge agrémenté d’oléagineux et d’un laitage ou fromage de brebis ou de chèvre.
Avoir un apport satisfaisant au déjeuner, surtout si l’entrainement a été réalisé dans la matinée ou sur le temps de midi : 100g minimum de viande ou poisson ou tofu pour les végétariens accompagné de céréales et/ou légumineuses.
Si votre entrainement est réalisé à distance du prochain repas et d’autant plus si il est long et/ou intense, pensez à consommer une collation composée de glucides et protéines dans les 30min à 1H00 qui suivent la fin de votre séance. Cette collation peut être prise sous forme de boisson de récupération contenant glucides, protéine de qualité et BCAA. Exemple d’un smoothie maison que vous pouvez consommer après votre séance : dans un blender, mixer 1 banane, quelques fruits rouges surgelés, 20 à 30g de protéine végétale bien composée (ex : chanvre, pois, riz), 100mL de lait végétal, et 1 cuillère à soupe de purée d’amande ou beurre de cacahuète.
➡️ Pour vous quelques chiffres à propos des sources de protéines animales et végétales :
Sources animale 🐮 🐟
100g de viande / poisson ≈ 20 à 25g
2 œufs = 13g
100g de Skyr = 12g / 100g de fromage blanc = 8g
40g de fromage ≈ 8 à 10g
Source végétale 🌿
100g de légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) ≈ 6 à 8g
100g de Tofu ≈ 18g
30g d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…) = 6g
1 cuillère à soupe de purée d’amande ou de cacahuète = 4g
👉🏼 Remarque : nous en retrouvons également en moindre quantité dans les céréales. Il est d’ailleurs intéressant de les associer aux légumineuses dans l’assiette afin de mieux assimiler les protéines qu’elles contiennent.
2. Les lipides 🧀
Longtemps diabolisés dans l’assiette des sportifs d’endurance, il existait un amalgame important entre les graisses alimentaires consommés et les graisses corporelles stockées. Toute consommation excessive de macronutriments conduit au stockage mais la gestion du poids repose aussi sur l’équilibre glycémique quotidien ; d’où l’importance de la notion de charge glycémique. Cette diabolisation tend cependant à s’effacer notamment depuis l’émergence des stratégies low carb ; qui ne sont d’ailleurs pas sans risque si mal menées mais cela pourra faire l’objet d’un autre article.
Pour fonctionner de façon optimale, l’organisme a besoin de graisses de qualité. Certains acides gras permettent notamment la synthèse d’hormones, de contrôler l’inflammation, d’assurer un bon fonctionnement cérébral et d’une façon plus générale de garantir un bon fonctionnement cellulaire en favorisant tout type d’échange entre les cellules. 🩸
TOUS les acides gras (à l’exception des trans que nous retrouvons dans les produits industriels) ont un intérêt dans l’assiette s’ils sont apportés en quantité adéquate. Et oui, même les acides gras saturés contenus dans le fromage et le beurre par exemple ! L’importance étant surtout la quantité consommée et la façon dont la bête a été nourrie. Il en est de même pour les cholestérol qui participe notamment à la production d’hormones sexuelles. Vous l’aurez compris, tout est une question de quantité, d’équilibre apportés par les différentes classes d’acides gras et de qualité du produit !
Faisons un petit zoom sur les oméga 3 dont l’apport est quasi systématiquement trop faible chez le sportif. 🤨
⬇️ Il en existe deux types :
Les oméga 3 d’origine végétale, présents dans certaines graines : lin, chia, noix et certaines huiles d’assaisonnement : colza, cameline, lin, chanvre, noix.
Les oméga 3 d’origine animale, connus sont le nom d’EPA, DHA, présents dans les poissons gras : truite, maquereaux sardines, hareng…
Notre alimentation moderne crée un déséquilibre d’apport entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 ce qui potentialise l’inflammation au sein de l’organisme, crée des difficultés de récupération, et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et dégénératives. Les oméga 6 étant présent de façon prépondérante dans la plupart des aliments que nous consommons, notamment d’origine animale, satisfaire l’équilibre entre ces deux acides gras repose sur un apport satisfaisant en oméga 3.
En pratique, voici quelques conseils :
Chaque jour, consommer au minimum 2 à 3 cuillères à soupe d’huile vierge première pression à froid d’huile de colza, noix ou cameline en assaisonnement. Conservez les au réfrigérateur, ces huiles ne doivent pas être utilisées pour de la cuisson.
Consommer 3 à 4 fois par semaine du poissons gras frais ou en conserve en privilégiant les petits poissons (sardines, anchois, maquereaux) et la truite plutôt que le saumon.
Consommer chaque jour environ 40g d’oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, noix. Les noix sont en particulier riches en oméga 3.
Vous pouvez également rajouter dans vos porridges ou yaourts par exemple, des graines de lin mixées ou des graines de chia.
3. Les glucides 🥔
Le rôle principal des glucides est énergétique. 🚀
On distingue 2 classes :
Les glucides « simples » : glucose, fructose, saccharose : contenus dans les fruits, produits sucrés, produits énergétiques utilisés à l’effort.
Les glucides « complexes » présents dans les céréales et dérivés contenant de l’amidon (riz, pâtes, pain, semoule, avoine, seigle, millet, sarrasin, quinoa, épeautre…) et dans les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, pois cassés, lentilles…)
Nous pourrions penser que les tous les produits contenant des glucides simples sont assimilés rapidement et que tous les aliments contenant des glucides complexes sont assimilés lentement. C’est ici que la notion d’index glycémique / charge glycémique prend tout son sens.
Prenant l’exemple des galettes de riz, aliment raffiné et soufflé, dépourvu de fibres et de protéines, son index glycémique est de l’ordre de 85 ce qui occasionnera une forte réponse insulinémique et ce qui reviendrait presque à croquer dans des morceaux de sucre. Le constat est presque similaire pour des pâtes blanches bien cuites, ou du pain blanc par exemple. À contrario, l’assimilation d’un fruit, bien qu’il contienne des glucides simples sera davantage modérée de par la présence de fibres qu’il contient.
Il convient donc, dans une démarche d’optimisation de la santé et des performances physiques de favoriser au quotidien les aliments à index glycémiques faibles et modérés. 🍚
En pratique :
Privilégier le pain au levain issu de farine de blé complet, petit-épeautre, seigle ou sarrasin.
Privilégier les aliments glucidiques complets et riches en micronutriments : sarrasin, millet, quinoa, riz sauvage ou noir, petit-épeautre, flocons d’avoine/sarrasin, pomme de terre, patate douce, légumineuses…
La notion de quantité de glucides devant être consommée au quotidien et à l’effort est une question qui revient très souvent mais il est difficile de donner des conseils applicables à tous. Gardez en tête que la limitation drastique des glucides au quotidien et l’insuffisance d’apport glucidique à l’effort n’est pas viable à long terme et peut être délétère d’autant plus si ces stratégies sont mal menées. Déficit en fer chronique sous process inflammatoire, déficit en coenzyme Q10 chronique, stress oxydatif etc…
Mettre en place une périodisation glucidique est davantage pertinent. C’est à dire assurer une forte disponibilité en glucides lorsqu’il est important de s’entrainer de façon qualitative à haute intensité, et à l’inverse de les diminuer lorsque l’entrainement du jour et le cycle d’entrainement s’y prête. Il en est de même pour l’apport glucidique à l’effort qui doit être déterminé selon la durée et l’intensité de la séance. 🥵
➡️ Voilà en quelques lignes les notions fondamentales concernant l’apport en macronutriments de façon quotidienne. L’optimisation de l’apport en micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments, cofacteurs est également primordial d’un point de vue santé/bien être et dans une démarche d’optimisation des performances. Sujet qui pourra faire l’objet d’un prochain article ou qui peut être davantage personnalisé lors d’une prise en charge nutritionnelle individuelle.