FTP, PMA & Puissance Critique : tout comprendre 🧑🏼🔬
- Simon Tissier
- il y a 5 jours
- 6 min de lecture
Vous pédalez parfois à l’instinct, parfois collé·e aux chiffres ; mais lesquels comptent vraiment ? Chez Ibex outdoor, nous utilisons trois repères concentriques pour transformer vos sorties en progrès mesurables : FTP, PMA & Puissance critique (CP)
Apprenez à les tester correctement, à les combiner intelligemment et à les mettre au service d’un plan d’entraînement durable qui respecte votre emploi du temps comme l’environnement dans lequel vous roulez.
Atteignez vos objectifs avec un coach dédié, aligné avec votre quotidien et vos ambitions
Un entraînement construit par un coach professionnel sélectionné avec soin, pour vous accompagner dans votre quotidien de sportif. Ainsi, nous prenons en compte toutes les caractéristiques de votre vie quotidienne afin de trouver la recette qui vous aidera à atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse d’une finalité compétitive ou non.
Glossaire
FTP : Functional Threshold Power, puissance.
PMA / MAP : Puissance Maximale Aérobie (VO₂ max power).
CP : Critical Power, seuil endurance/anaérobie.
W′ : réserve anaérobie (kJ) disponible > CP.
CF : Charge Forster (durée × RPE).
RPE : Perception d’effort (échelle 0-10).
1. Définitions & différences clés
Critère | Puissance Critique (CP) | FTP | PMA |
Durée de référence | 25–45 min théoriques (CP) + réserve W′ | ~60 min | 3–6 min |
Filière dominante | Aérobie stable (CP) + anaérobie (W′) | Aérobie stable | VO₂ max / aérobie de pointe |
Utilisation principale | Gestion efforts intermittents, critériums | Zones longues, pacing cols | Intervalles courts très intenses |
Test le plus courant | 3, 7 & 12 min ou 3 min all-out | 20 min (×0,95) ou Ramp | Test incrémental 25 W·min⁻¹ |
Fréquence de suivi | 6–10 sem. | 6–8 sem. | 8–12 sem. |
À retenir
CP = puissance charnière ; W′ vous renseigne sur la « batterie anaérobie » disponible au-dessus.
FTP = puissance “croisière haute”,
PMA = puissance maximale à VO₂ max.
2. Pourquoi (et quand) les mesurer ?
Objectif athlète | Indicateur le plus pertinent | Exemple d’usage terrain |
Cyclosportive alpine (> 45 min de col) | FTP | Réguler à 90-95 % FTP dans le Galibier |
Criterium / XCO, attaques répétées | CP + W′ | Savoir combien d’attaques à 130 % CP sont possibles avant la panne sèche |
VO₂ max & puissance 5 min (grimpeur explosif) | PMA | Cibler 108-112 % PMA sur 5×3 min |
Construction base hivernale | FTP + CP | Sweet-Spot (88-94 % FTP) + Tempo (95 % CP) |
Analyse post-course élite | CP + W′ | Repérer le tour où W′ balance tombe à zéro |
3. Protocoles de test validés
Indicateur | Protocole rapide | Durée totale | Matériel conseillé | Conseil pacing |
FTP | 20 min all-out, décote 0,95 | ~1 h | Home-trainer ou route plate | Partir 2-3 % sous la cible, finir en negative split |
Ramp (+20 W min⁻¹) | 20-25 min | HT ERG | Rester en cadence > 85 rpm | |
PMA | Incrémental 25 W min⁻¹ | 25-30 min | HT ou labo | Dernier palier tenu ≥ 1 min |
5 min all-out | 15 min | Côte 5-6 % | Gommer le sprint initial et tenir rythme | |
CP | 3-7-12 min max (récup 25 min) | 70-80 min | Segment vallonné | Trois efforts distincts, zéro relance inutile |
3 min all-out | 10-15 min | HT libre | Sprint dès la première seconde, tenir 180 s |
Pour en savoir davantage sur les tests de chacune de ces métriques, 3 articles ont été rédigés afin de vous orienter du mieux que possible :
4. Comment les utiliser ensemble : périodisation « 3 cibles »
Phase (4 sem.) | Objectif clé | Séances FTP | Séances PMA | Séances CP/W′ |
Base | Endurance aérobie | 2×20′ @ 90 % FTP | – | 3×12′ @ 95 % CP |
Développement | Hausse VO₂ et CP | 2×15′ @ 95 % FTP | 5×3′ @ 108 % PMA | 4×6′ @ 105 % CP |
Spécifique course | Pacing on-off | 3×10′ @ 100 % FTP | 30/30 3×10 @ 115 % PMA | Séance vidage W′ : 1′ @ 130 % CP / 2′ @ 50 % CP × 6 |
Taper | Fraîcheur | 8′ @ 90 % FTP | 3×2′ @ 100 % PMA | 3×30″ @ 140 % CP |
Cyclez 2-3 blocs “Développement” par saison, ajustez les intensités en fonction du CF (Charge Forster) hebdomadaire et des sensations (RPE).
5. Outils, compatibilité, limites terrain
Compteurs : % FTP et % CP disponibles partout ; PMA rarement intégrée (affichée comme Puissance 5 min). W′ live seulement via champs ConnectIQ ou Karoo, réservé aux athlètes élite.
Logiciels analyse : TrainingPeaks, WKO, Golden Cheetah calculent automatiquement FTP, PMA (5 min record) et CP/W′.
Limite principale : cohérence du capteur (calibrage < 2 %), intervalle d’enregistrement 1 s et extraction de la bonne portion de fichier sans “zero coast”.
En savoir plus sur FTP, PMA & Puissance Critique :
Quel indicateur est le plus important ?
FTP pour la majorité des sorties > 30 min ; PMA et CP complètent le tableau dès que vous faites du fractionné ou des compétitions variables.
À quelle fréquence dois-je tester chaque chiffre ?
Puis-je estimer PMA à partir du FTP ?
Comment améliorer simultanément FTP et PMA ?
W′ est-il utile en direct ?
Quel capteur recommandez-vous ?
Vous souhaitez préparer vos prochains objectifs ? 🏔️
Chez Ibex, nous croyons que chaque athlète mérite un suivi à la hauteur de ses ambitions, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
Références :
Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3ᵉ éd.). VeloPress.
Billat V.L., Bernard T., Pinoteau J., Petit B., Koralsztein J.P. (1996). “Time to exhaustion at VO₂ max and lactate steady-state velocity in elite cyclists.” European Journal of Applied Physiology, 72, 245-254.
Burnley M., Vanhatalo A., Fulford J. et al. (2007). “Robustness of a 3-min all-out cycling test to manipulations of power output.” Experimental Physiology, 92, 593-603.
Coyle E.F., Coggan A.R., Hopper M.K., Walters T.J. (1988). “Determinants of endurance in well-trained cyclists.” Journal of Applied Physiology, 64(6), 2622-2630.
Ferretti G. (2015). “Training at maximal aerobic power: how to get maximum benefits from interval training.” Frontiers in Physiology, 6, 242.
Jones A.M., Vanhatalo A., Burnley M., Morton R.H., Poole D.C. (2017). “The ‘Critical Power’ concept: applications to sports performance with a focus on intermittent high-intensity exercise.” Sports Medicine, 47, 65-78.
Lillo-Bévia J.R., Pallarés J.G. (2022). “Validity of the 20-minute functional threshold power test in well-trained cyclists.” European Journal of Applied Physiology, 122, 1523-1532.
MacInnis M.J., Gibala M.J. (2017). “Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity.” Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930.
Midgley A.W., McNaughton L.R., Wilkinson M. (2006). “Is there an optimal training intensity for enhancing maximal aerobic power?” Sports Medicine, 36(2), 117-132.
Monod H., Scherrer J. (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics, 8, 329-338.
Mujika I., Padilla S. (2001). “Physiological and performance characteristics of male professional road cyclists.” Sports Medicine, 31(7), 479-487.
Pinot J., Grappe F. (2011). “The Record Power Profile to assess performance in elite cyclists.” International Journal of Sports Medicine, 32(11), 839-844.
Skiba P.F., Chidnok W., Vanhatalo A., Jones A.M. (2012). “Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1526-1532.
Skiba P.F., Jones A.M. (2021). “The W′-balance model: mathematical and methodological considerations.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(11), 1561-1568.
Swart J., Lamberts R.P., Lambert M.I. (2009). “Exercise-mode comparison of testing protocols measuring maximal aerobic power.” South African Journal of Sports Medicine, 21(1), 36-41.
Vanhatalo A., Doust J.H., Burnley M. (2008). “A 3-min all-out cycling test is sensitive to a change in critical power.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(9), 1693-1699.
Vollaard N.B.J., Metcalfe R.S. (2017). “High-intensity interval training: are you fit enough?” Sports Medicine, 47, 321-326.
Comments