Test FTP cyclisme - Tout ce qu'il faut savoir ⚡️
- Simon Tissier
- il y a 2 jours
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : il y a 1 jour
Que vous prépariez votre première cyclosportive, une grande traversée gravel ou que vous cherchiez simplement à grimper vos cols favoris sans exploser, connaître votre FTP (Functional Threshold Power) est la première étape pour transformer vos sorties en progrès tangibles. Dans cet article, nous vous détaillons l’importance de ce chiffre, les méthodes validées pour le mesurer, et la façon de l’exploiter afin de bâtir un plan d’entraînement durable, respectueux de votre environnement comme de votre emploi du temps.
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FTP : définition, intérêt et différences avec la PMA
1.1 Définition rapide
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance moyenne qu’un•e cycliste peut maintenir pendant ≈ 60 minutes. Le test FTP consiste donc à estimer ce seuil à partir d’un protocole plus court (Ramp Test, 20 min, 2 × 8 min…) afin de calibrer vos zones d’intensité.
1.2 Pourquoi mesurer votre FTP ?
Pacing outdoor : connaître la puissance à tenir sur un col ou un contre‑la‑montre longue durée.
Entraînement individualisé : fixer vos zones d'intensité, Sweet‑Spot, Tempo, VO₂ max, essentiel pour un entraînement sur-mesure.
Suivi de progression : +10 W de FTP = ~+1 km/h en montée de 6 %.
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1.3 FTP vs PMA : comprendre la nuance
Critère | FTP (Seuil Fonctionnel) | PMA (Puissance Maximale Aérobie) |
Durée cible | ~60 min | 3–6 min |
Filière dominante | Aérobie durable | VO₂ max (capacité aérobie) |
Tests courants | Ramp, 20 min, 2 × 8 min | Test incrémental jusqu’à VO₂ max |
Utilisation | Zones d’entraînement, pacing longues ascensions | Calibrage intervalles courts (30/30, 5×3′), évaluation VO₂ max |
Fréquence de suivi | 6–8 semaines | 8–12 semaines |
En bref : pensez à la PMA comme à votre puissance plafond et au FTP comme à la vitesse de croisière que votre moteur peut soutenir longtemps.
2. Quel protocole choisir pour son test FTP ?
Protocole | Durée (≈) | Idéal si… | Avantages | Limites |
Ramp Test | 12–25 min | Home‑trainer connecté | Court, moins pénible mentalement | Coefficient 75 % moins fiable <60 kg ou >90 kg |
20 min plein gaz | 45–60 min | Cyclistes 100 % outdoor | Historique, référence terrain | Très exigeant, pacing difficile |
2 × 8 min | 35 min | Temps serré | Moins de fatigue | Moins validé scientifiquement |
AI FTP Detection | 0 min | Gros historique de données | Zéro test, mise à jour continue | Dépend de la qualité des séances |
3. Matériel & check‑list “Outdoor Ready”
Capteur de puissance calibré (Assioma, 4iiii, Quarq, Kickr V6).
Home‑trainer ou route plate, trafic faible, météo stable.
2 ventilateurs ou porte de garage ouverte (18–22 °C idéal).
Hydratation : 500 ml eau + 30 g glucides si >45 min.
Check‑bike sécurité : serrage axes, pression pneus, frein avant OK.
4. Préparation la veille & échauffement (warm‑up)
Veille : sortie facile 30–45 min + dîner riche en glucides (6–8 g/kg).
Sommeil : écran OFF 1 h avant – respiration 5 min.
Jour J
Petit‑déjeuner 3 h avant : ne pas changer vos habitudes.
Caféine optionnelle : 3 mg/kg.
Warm‑up standard : 20' en aérobie RPE 3 à 5/10. Le début du RAMP test étant progressif, le rythme augmentera progressivement.
5. Comment faire son test PMA ?
A. Ramp Test
Ouvrez « FTP Ramp Test » sur Zwift, SYSTM, TrainerRoad ou en extérieur.
Départ 100 W → +20 W/min (ou +15 W si FTP estimé <200 W).
Maintenez ≥85 rpm. Arrêtez quand vous ne pouvez plus.
FTP = 75 % de la dernière minute terminée.
B. Test 20 minutes
Choisissez un segment plat, revêtement lisse.
Démarrez à 97 % de la cible, puis Negative Split.
FTP = 95 % de la moyenne sur 20 min.
C. 2 × 8 minutes
Échauffement identique.
8′ all‑out, 10′ récup, 8′ all‑out.
FTP = 90 % de la moyenne des deux blocs.
6. Calcul & zones d’entraînement personnalisées
Une fois votre FTP obtenu, convertissez‐le en zones d’intensité pour structurer vos séances entraînement. Ces plages sont basées sur les pourcentages les plus utilisés dans la littérature (Coggan/Allen) et adaptées à chaque cycliste.
Zone | % FTP | Filère dominante | Exemples de séance | Objectif principal |
Z1 Récup | <55 % | Aérobie basse | 30 min roulé‑décrassage | Réduction fatigue |
Z2 Endurance | 56–75 % | Oxydation lipides | Sortie longue 3 h | Base métabolique |
Z3 Tempo | 76–90 % | Seuil aérobie | 3×20′ @ Z3 | Soutien charge |
Z4 Seuil (FTP) | 91–105 % | Lactate stable | 4×10′ @ Z4 | Améliorer endurance haute |
Z5 VO₂ max | 106–120 % | Max aérobie | 5×3′ @ Z5 | Hausse VO₂ max |
Z6 Anaérobie | 121–150 % | Glycolytique | 10×30″/30″ | Puissance‑punch |
Z7 Sprint | >150 % | ATP‑PC | 6×10″ full | Vitesse maximale |
S'ajoute à cela d'autres termes pour désigner un typologie de séance relative à une certaine intensité comme le Sweet-spot qui est une plage d’intensité située 88–94 % du FTP. Assez élevée pour stimuler la densité mitochondriale et la capacité aérobie, mais pas trop pour permettre des volumes importants sans fatigue excessive (Intervalles de 15‑60 min en continu ou 2×20′, 2 fois/semaine dans un bloc de développement FTP).
En savoir plus sur la FTP :
Quel est un bon FTP ?
On évalue un FTP en W/kg. Références : <2 W/kg = débutant ; 3 W/kg = cyclosportive alpine bouclée sans crise ; 4 W/kg (♀ : 3,8) = jouer les premiers rôles régionaux ; ≥5,5 W/kg = niveau élite. Souvenez‑vous : la FTP n’est qu’un indicateur d’endurance ; la position, l’économie de pédalage et la gestion de l’intensité restent déterminants en course.
Combien de temps entre deux tests FTP ?
Ramp Test ou test 20 minutes ?
Faut‑il multiplier par 0,95 ?
Comment améliorer mon FTP ?
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Références :
Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3ᵉ éd.). VeloPress.
Coyle E.F., Coggan A.R., Hopper M.K., Walters T.J. (1988). “Determinants of endurance in well-trained cyclists.” Journal of Applied Physiology, 64(6), 2622-2630.
Lillo-Bévia J.R., Pallarés J.G. (2022). “Validity of the 20-minute functional threshold power test in well-trained cyclists.” European Journal of Applied Physiology, 122, 1523-1532.
Vanhatalo A., Jones A.M., Burnley M. (2011). “Application of critical power in sport.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 6, 128-136.
Swart J., Lamberts R.P., Lambert M.I. (2009). “Exercise-mode comparison of testing protocols measuring maximal aerobic power.” South African Journal of Sports Medicine, 21(1), 36-41.
MacInnis M.J., Gibala M.J. (2017). “Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity.” Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930.
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