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Test PMA cyclisme - Tout ce qu'il faut savoir 🚀

Que vous prépariez un critérium explosif, une montée chronométrée courte ou une sortie gravel nerveuse, connaître votre PMA est essentiel pour progresser. Dans cet article, nous vous expliquons :


  • L’importance de la PMA pour les efforts de 3–6 minutes,

  • Les protocoles validés pour la mesurer en home‑trainer ou en extérieur,

  • La manière d’exploiter ce chiffre pour structurer vos intervalles courts et suivre votre progression.


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1. PMA : définition, intérêt et différences avec le FTP


1.1 Définition rapide


La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la plus haute puissance développable tout en consommant le maximum d’oxygène (VO₂max). Elle se maintient 3 à 6 minutes avant épuisement.


1.2 Pourquoi mesurer votre PMA ?


  • Intervalles intensifs : calibrer vos 30/30, 40/20, 5×3′.

  • Pacing sur efforts courts : ascensions <10 min ou finish explosifs.

  • Suivi de la VO₂max : un indicateur plus accessible qu’un test physiologique en labo.

  • Prérequis séances FTP : une PMA élevée augmente le plafond sur lequel se situe le FTP.



1.3 FTP vs PMA : tableau récapitulatif

Critère

FTP

PMA

Durée cible

~60 min

3–6 min

Filière dominante

Endurance aérobie

VO₂max

Tests courants

20′, Ramp, 2×8′

Test incrémental 1′, 6′ all‑out

Utilisation

Zones longues, pacing cols

Intervalles courts, évaluation VO₂max

Fréquence de suivi

6–8 sem.

8–12 sem.

En bref : la FTP est votre vitesse de croisière, la PMA votre plafond absolu.

2. Quel protocole choisir pour son test PMA ?

Protocole

Durée

Idéal si…

Avantages

Limites

Incrémental 1′ / 25 W

15‑25 min

Home‑trainer ERG ou labo

Standard, reproductible

Besoin wattmètre fiable

Incrémental 2′ / 30 W

20‑30 min

Extérieur côte régulière

Moins brutal, ventilation libre

Vent, trafic

All‑out 5′

10‑15 min

Pas de HT, terrain limité

Très rapide

Douleur élevée, pacing difficile

AI VO₂ Detection

0 min

Gros historique de données

Zéro test

Dépend qualité séances

Coefficients : pour un all‑out 5′, PMA ≈ puissance moyenne 5′ × 1,05 (apport anaérobie).
compteur cyclisme COROS dura


3. Matériel & check‑list “Outdoor Ready”


  1. Capteur de puissance calibré (Assioma, Quarq, Kickr Core).

  2. HT ERG ou côte 4‑6 % régulière >6 min.

  3. Ventilation double, température 18–22 °C.

  4. Hydratation : 500 ml + 30 g glucides si >30 min de test.

  5. Sécurité vélo : pression pneus, freins, trafic faible.




4. Préparation veille & échauffement


  • Veille : sortie cool 30 min + dîner glucidique (6–8 g/kg).

  • Sommeil : 7‑9 h, écran OFF 1 h avant.

  • Jour J :

    • Petit‑déjeuner 3 h avant (habitudes normales).

    • Caféine 3 mg/kg si tolérée.

    • Warm‑up : 15′ Z2 + 3′ @90 % FTP ou RPE 6/10, 2′ récup, 1′ @110 % FTP ou RPE 9/10, 5′ récup.


5. Comment réaliser son test PMA ?


A. Protocole incrémental 1′ / 25 W

  1. Lancez « Ramp Test PMA » sur votre compteur ou suivez la logique suivante  :

    • Départ 100 W.

    • Ajout +25 W toutes les 60 s (ou +20 W si FTP < 200 W).

  2. Cadence cible ≥85 rpm, posture assise.

  3. Arrêtez quand vous ne maintenez plus la cible >5 s.

  4. PMA = puissance de la dernière minute totalement complétée.


B. Protocole all‑out 5′

  1. Échauffement idem.

  2. Roulez 5 min à fond (RPE 10/10)  en terrain plat ou HT libre.

  3. Multipliez la moyenne 5′ × 1,05 pour estimer la PMA.


6. Interpréter son résultat

Une bonne lecture se fait en watts par kilo (W/kg) .

Niveau

Femme (W/kg)

Homme (W/kg)

Profil type

Débutant

<3,0

<3,5

Cycliste loisir, sorties <2 h

Intermédiaire

3,0 – 3,9

3,5 – 4,4

Cyclosportives régionales

Avancé

4,0 – 4,9

4,5 – 5,4

Étapes alpines, Gran Fondo

Elite

≥5,0

≥5,5

UCI / Pro national

Signes d’une PMA sous‑estimée

  • Les 30/30 @115 % PMA sont « faciles » au‑delà de 20 répétitions.

  • Puissance 1′ max <120 % PMA théorique.


Signes d’une PMA surévaluée

  • Impossible de tenir 5×3′ @105 % PMA.

  • FC max atteinte dès la 3ᵉ fraction 30/30.


7. Exploiter la PMA : zones & séances clés


7.1 Zones basées sur la PMA

Zone

% PMA

Exemple

Objectif

Z5 VO₂ max

90–105 %

5×3′ @100 % PMA

Augmenter VO₂max

Z6 Anaérobie

105–120 %

10×30/30 @115 %

Puissance courte

Z7 Glycolitique

>120 %

6×10″ full

Puissance pic

Charte Forster (CF) cible : 300–400 CF haute intensité / semaine max pour sportifs avancés

La CF (Charge Forster) mesure la charge interne d’entraînement en multipliant la durée (en minutes) par la RPE (échelle CR10).

Exemple : 60 min à RPE 5 → 300 CF. Visez 3 000–3 500 CF hebdo (tous intensités confondues) pour un amateur avancé.


Qu’est-ce qu’une bonne PMA ?

On juge la PMA en W/kg :

Niveau

Femme

Homme

Débutant

< 3,5 W/kg

< 4,0 W/kg

Intermédiaire

3,5 – 4,5 W/kg

4,0 – 5,0 W/kg

Avancé

4,5 – 5,5 W/kg

5,0 – 6,0 W/kg

Elite

> 5,5 W/kg

> 6,0 W/kg

➕ Passer de 300 W à 350 W pour 70 kg (~0,7 W/kg) fait gagner ~45 s sur une montée de 10 min à 8 %.

Combien de temps entre deux tests PMA ?

Un test tous les 8–12 semaines suffit. Ajoutez-en un :

  • après > 4 semaines de coupure,

  • à la fin d’un bloc spécifique PMA,

  • si vos intervalles @ 105 % PMA deviennent trop faciles (RPE < 9).

Test incrémental ou 5 min all-out ?

Critère

Incrémental 1′ ( + 25 W)

5′ all-out

Durée totale

15–25 min

10–15 min

Précision

Très bonne

Bonne, biais anaérobie

Matériel

HT ERG recommandé

Route/HT libre

Douleur

↗ en fin de test

Très élevée dès le départ

Choisissez l’incrémental si vous avez un wattmètre fiable ; réservez le 5′ pour un contrôle express.

Comment améliorer ma PMA ?

  • 2 séances VO₂ max / semaine (ex. 5×3′ @ 100 % PMA, 30/30 3×10 @ 115 %).

  • 1 séance force/vélocité (gym ou côte 6–8 %).

  • Nutrition : 8–10 g glucides/kg les jours clés ; sommeil 8 h.

  • Charge haute intensité < 400 CF / semaine.

La solution optimale restant de faire appel à un coach pour bénéficier d'une programmation 100% individualisée.

PMA et VO₂ max, c’est la même chose ?

Non. PMA = puissance externe quand VO₂ max est atteint. VO₂ max = débit interne d’O₂ (ml·kg⁻¹·min⁻¹).Vous pouvez hausser la PMA via :

  1. amélioration du VO₂ max,

  2. meilleure économie de pédalage,

  3. force spécifique.

Quels signes montrent que ma PMA est sous-estimée ?

  • 30/30 @ 115 % PMA > 25 répétitions « faciles ».

  • FC max jamais atteinte au test.

  • Puissance 1′ max < 120 % PMA.

  • RPE ≤ 8 sur 5×3′ @ 100 % PMA.

Peut-on tester la PMA sans capteur de puissance ?

Fiabilité limitée. À défaut :

  • Home-trainer connecté avec estimation de puissance,

  • Test 5′ en côte régulière en se basant sur la vitesse moyenne ➔ erreur > 10 %.

Investir dans un wattmètre reste la solution la plus précise

Quelle récupération après un test PMA ?

  1. 10 min cool-down Z1.

  2. Apport 1 g glucides/kg + 0,3 g protéines/kg dans l’heure.

  3. Le lendemain : 60–90 min Z1–Z2 ou repos complet.

  4. Massage/foam-roller.

Reprenez l’intensité > Z5 après 48 h si RPE fatigue < 4.


Vous souhaitez préparer vos prochains objectifs ? 🏔️


Chez Ibex, nous croyons que chaque athlète mérite un suivi à la hauteur de ses ambitions, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.



Références :

  • Billat V.L., Bernard T., Pinoteau J., Petit B., Koralsztein J.P. (1996). “Time to exhaustion at VO₂ max and lactate steady-state velocity in elite cyclists.” European Journal of Applied Physiology, 72, 245-254.

  • Ferretti G. (2015). “Training at maximal aerobic power: how to get maximum benefits from interval training.” Frontiers in Physiology, 6, 242.

  • Midgley A.W., McNaughton L.R., Wilkinson M. (2006). “Is there an optimal training intensity for enhancing maximal aerobic power?” Sports Medicine, 36(2), 117-132.

  • Mujika I., Padilla S. (2001). “Physiological and performance characteristics of male professional road cyclists.” Sports Medicine, 31(7), 479-487.

  • di Prampero P.E. (1985). “The physiology of middle-distance running.” European Journal of Applied Physiology, 54, 459-465.

  • Vollaard N.B.J., Metcalfe R.S. (2017). “High-intensity interval training: are you fit enough?” Sports Medicine, 47, 321-326.

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