Améliorer sa VO2max : comprendre, entraîner, préserver🫁
- Simon Tissier
- il y a 1 jour
- 4 min de lecture
Il y a, au cœur de toute performance d’endurance, un « plafond » physiologique : la VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps lors d’un effort intense. Plus ce plafond est haut, plus l’allure ou la puissance soutenable monte — à condition d’avoir une bonne économie et un entraînement structuré.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir ce qu’est la VO2max, ses déterminants clés, comment la développer sans s’épuiser, comment la maintenir (notamment après 40 ans), et comment la convertir en performance concrète en running, trail et cyclisme.
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VO2max, de quoi parle-t-on ? 🫁
La masterclass rappelle d’emblée la définition opérationnelle : la VO2max est un fondement de l’endurance et un excellent indicateur de capacité cardiorespiratoire. Elle situe les objectifs d’entraînement (comprendre, développer, maintenir) et fait le lien avec les métriques terrain : VMA pour la course, PMA pour le vélo, et vitesse/power critique pour la prescription.
Les déterminants : l’équation de Fick mise en pratique 👨🏻🔬
Physiologiquement, la VO2max est le produit du débit cardiaque et de la différence artério-veineuse en oxygène. Autrement dit, on progresse en agissant à la fois sur les composantes centrales (FCmax, volume d’éjection, volume sanguin) et périphériques (densité mitochondriale, enzymes oxydatives, capillarisation). Conséquence pratique : des intensités hautes et nettes stimulent le cœur ; le volume structuré et la spécificité développent les adaptations musculaires locales.
Pourquoi la VO2max compte mais ne suffit pas 🙅🏼
Côté performance, une VO2max élevée augmente l’intensité soutenable près du seuil d’effort durable ; côté santé, la capacité cardiorespiratoire est un prédicteur majeur de longévité. La masterclass insiste : maximiser la performance, c’est VO2max élevée + économie efficace + forte fraction soutenable de cette VO2max (notamment sur 10–60 min).
VMA, PMA, vitesse/power critique : des repères pour agir 🎛️
La VMA (course) est la vitesse minimale à laquelle on atteint la VO2max et sert de repère pour structurer les intervalles proches de 100 % VO2max. L’équivalent vélo est la PMA. Compléter ces repères par la vitesse/power critique affine la planification : VO2max fixe le plafond, la vitesse/power critique situe l’intensité durable juste en dessous.
Comment développer sa VO2max (sans se griller) 🚀
Le cœur de la masterclass est très clair : viser 15–25 minutes cumulées à haute intensité par séance, avec des intervalles de 2 à 6 minutes autour de 90–100 % VO2max, récupération active proche de 1:1. Deux séances par semaine sur 4–6 semaines suffisent, en variant les formats (HIIT, fartlek, côte) et en monitorant FC, dérive et RPE pour rester dans la bonne zone. La progressivité est non négociable : on commence sous-maximal si nécessaire pour laisser le temps aux adaptations biomécaniques (mobilité, musculation), puis on densifie.
Les « cœurs du réacteur » (vVO2max) 💨
Tester la vVO2max permet d’individualiser précisément les allures. Exemples proposés : 5–6 × 3′ @ 100 % vVO2max (r 3′), 8–10 × 2′ @ 100–105 %, ou en cyclisme 5 × 5′ @ 110–120 % FTP (r 1:1). L’objectif n’est pas « l’épuisement pour l’épuisement », mais d’accumuler du temps proche de VO2max. Des récupérations longues maintiennent plusieurs répétitions à vVO2max ; des récupérations plus courtes créent une « accroche » cardiaque utile pour certains profils traileurs.
Périodiser intelligemment 🗓️
Organiser le cycle en blocs focalisés (2–4 semaines VO2max) entrecoupés de phases de consolidation/volume limite la fatigue cumulative. On progressera soit sur le volume d’intervalles, soit sur l’intensité, jamais les deux en même temps. Le monitoring (RPE, fréquence cardiaque, VFC, sommeil) guide les ajustements et prévient le surmenage. Même pour un ultra-traileur, conserver un travail VO2max en période hivernale puis en rappels saisonniers reste pertinent.
Maintenir sa VO2max quand la vie se complique 😅
Bonne nouvelle : on peut préserver l’intensité même si le volume baisse temporairement de 20–40 %. Un rappel haute intensité toutes les 1–2 semaines (séance courte VO2max) entretient le niveau ; varier les modalités (côtes, cross-training) entretient les adaptations et la motivation. À l’inverse, 4 semaines d’arrêt s’accompagnent déjà de baisses mesurables (débit cardiaque, volume d’éjection) et d’une FC plus haute pour un même effort : d’où l’intérêt de garder des rappels et de bien distinguer volume et intensité.
Après 40 ans : ce qui change et ce qui marche ✅
Le déclin moyen se situe autour de 0,5–1 %/an, lié à la baisse de FCmax, du volume d’éjection et de la masse musculaire — mais une grande partie est liée au désentraînement, pas à l’âge seul. Priorités : entretenir l’intensité brève (par ex. 4–8 × 2–3′), garder de la force (2×/sem puis 1×/sem), varier les stimuli (côtes, vélo), et soigner la récupération. La masterclass souligne qu’avec l’entraînement, la vVO2 max peut encore progresser chez les masters.
Différences interindividuelles et féminines 💁🏼♀️
À VO2max égale, deux athlètes peuvent performer très différemment selon leur économie de course et la fraction soutenable qu’ils peuvent tenir. Chez les femmes, des différences moyennes de volume sanguin et d’hémoglobine expliquent parfois des VO2max relatives plus basses, mais un entraînement bien mené réduit les écarts. Le message central de la masterclass : la personnalisation (allures, formats, récupérations) prime sur les moyennes populationnelles.
Transformer la VO2max en performance 🏆
La conclusion tient en une phrase : la VO2max fixe le plafond ; la vitesse/power critique et l’économie déterminent la durabilité près de ce plafond. Pour performer, on combine deux séances ciblées/semaine pendant 4–6 semaines autour de 90–100 % VO2max (individualisées grâce à la VMA/PMA), puis on entretient par des rappels d’intensité, du renforcement et une variété de contenus.
Ce que l'ont fait concrètement chez Ibex 🧑🏼🍳
Chez Ibex, nous programmons ces contenus en respectant un cadre clair : majorité du volume sous SV1 pour construire, deux fenêtres hautes finement calibrées lorsque c’est pertinent, progressivité stricte, et monitoring simple (RPE, FC, régularité du sommeil). Les séances vVO2max sont courtes, nettes, individualisées, et s’insèrent dans une semaine tenable, où la récupération est visible et respectée.
Ce cadre nous permet de viser ce qui compte vraiment : des progrès durables, au service de vos objectifs, sans surenchère inutile.
Structurer sa préparation avec Ibex outdoor
Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.