Puissance critique en cyclisme - Tout ce qu'il faut savoir 💥

La Puissance Critique (Critical Power) est la puissance moyenne que vous pouvez soutenir indéfiniment en théorie – et pendant 25-45 min en pratique – avant d’entamer votre réserve anaérobie W′. Contrairement au FTP, la CP s’obtient par au moins deux efforts max (p. ex. 3 min & 12 min) ou un test 3 min all-out sur home-trainer. Connaître votre CP vous aide à gérer les variations de rythme, planifier vos intervalles au-dessus/au-dessous du seuil et suivre votre fatigue grâce au modèle W′-balance.

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Un entraînement construit par un coach professionnel sélectionné avec soin, pour vous accompagner dans votre quotidien de sportif. Ainsi, nous prenons en compte toutes les caractéristiques de votre vie quotidienne afin de trouver la recette qui vous aidera à atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse d’une finalité compétitive ou non.

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Glossaire express

• CP : puissance critique, intersection entre endurance aérobie et usage W′.

• W′ : réserve anaérobie (kJ) disponible > CP.

• CF (Charge Forster) : Durée (min) × RPE (CR10). 60 min RPE 5 = 300 CF. Repère hebdo : 3 000–3 500 CF / amateur avancé.

• RPE : perception d’effort (0-10).

Illustration de la relation en CP et W' dans Nolio

1. CP : définition, intérêt & différences FTP / PMA

Critère	CP (Puissance Critique)	FTP	PMA
Durée cible	25 – 45 min (théorique « infinie »)	60 min	3 – 6 min
Filière dominante	Aérobie (fin, stable)	Aérobie stable	VO₂ max
Tests courants	3 min all-out • 3/7/12 min • modèle courbe	Ramp • 20 min • 2×8 min	Incrémental 25 W • 5 min all-out
Utilisation	Gestion W′, pacing variations, entraînement mixte	Zones longues, pacing cols	Intervalles courts & VO₂
Suivi	6-10 semaines	6-8 semaines	8-12 semaines

Pourquoi mesurer votre CP ?

• Pacing « on/off » : savoir combien de temps vous pouvez rouler > CP avant d’épuiser W′ (pics d’efforts gravel, critériums).

• Analyse fatigue : le modèle W′-balance (W′bal) montre votre réservoir anaérobie en temps réel – idéal pour débriefer une course avec votre coach Ibex.

• Progression structurée : cibler CP ± 5 % pour les séances tempo/sweet-spot, > CP pour VO₂.

2. Quel protocole choisir ?

Protocole	Efforts requis	Idéal si…	Avantages	Limites
3 min all-out (M. Burnley)	1 rép.	Home-trainer ERG	Ultra rapide, bon W′	Douleur extrême, surestime CP si pacing inconstant
3 – 7 – 12 min maximal	3 réps, récup ≥ 20 min	Terrain vallonné / HT libre	Courbe complète, très fiable	60-75 min total, pacing exigeant
Two-point 2 & 12 min	2 réps	Athlète pressé	Acceptable si écart > 70 W	CP grossière si données bruitées
Modelisation data (Golden Cheetah / WKO)	Aucun test dédié	Gros historique de courses	Zéro stress, MAJ auto	Dépend qualité capteur & sprint caps

3. Matériel & check‑list “Outdoor Ready”

• Capteur de puissance (± 2 %) calibré.

• Home-trainer (mode ERG OFF) ou segments route réguliers (3-12 min, pente 4-6 %).

• Ventilation : 2 ventilos ou hangar ouvert (18 – 22 °C).

• Hydratation : 750 ml eau + 30 g glucides si > 60 min.

• Sécurité : pression pneus, serrage axes, frein avant.

4. Préparation veille & échauffement

• Veille : sortie cool 30 min + dîner glucidique (6–8 g/kg).

• Sommeil : 7‑9 h, écran OFF 1 h avant.

• Jour J :

  • Petit‑déjeuner 3 h avant (habitudes normales).

  • Caféine 3 mg/kg si tolérée.

  • Warm‑up : 15′ Z2 + 3′ @90 % FTP ou RPE 6/10, 2′ récup, 1′ @110 % FTP ou RPE 9/10, 5′ récup.

5. Comment faire son test CP ?

A. Test 3 min all-out (home-trainer)

1. Passez en mode manuel (pas d’ERG).

2. Pédalez au maximum dès la première seconde, cadence > 100 rpm.

3. Tenez 3 min sans baisser l’intensité ; ignorez la puissance : sprint comme si la ligne était à 180 s.

4. CP = moyenne des 30 dernières secondes ; W′ = Somme (Puissance – CP) × Temps sur les 180 s.

   
   

B. 3-7-12 min sur route / HT

1. Effectuez un effort all-out de 3 min, récup 25 min Z1-Z2.

2. Répétez 7 min, récup 25 min.

3. Terminez par 12 min all-out.

4. Calculez Work = Puissance × Temps pour chaque durée, tracez Work (kJ) vs Time (s) ; la pente est CP, l’ordonnée à l’origine W′.

6. Calculer CP, W′ & zones d’intensité

Zone	% CP	Filière	Exemples	Objectif
Z1 Récup	< 60 %	Aérobie basse	30 min décrassage	Régénération
Z2 Endurance	60 – 80 %	Aérobie	Sortie 3 h	Base métabolique
Z3 Tempo	80 – 95 %	Aérobie haut	3×20′	Charge soutenue
Z4 CP	95 – 105 %	Seuil	4×8′ @ CP	Élever CP
Z5 Supra-CP	105 – 120 %	VO₂ max	5×3′	↑ VO₂ max / W′-recharge
Z6 Anaérobie	120 – 150 %	Glycolytique	30/30 3×10	Développer W′
Z7 Sprint	> 150 %	ATP-PC	6×10″	Pic de puissance

7. W′ ou % CP ? — Quand la jauge « réserve anaérobie » mérite (vraiment) sa place

7.1 Pourquoi % CP suffit à 95 % des cyclistes

• Compatibilité limitée : seuls quelques champs tiers (Connect IQ, Karoo) affichent W′ live ; aucune intégration native sur Garmin, Wahoo ou SRM.

• Courbe d’apprentissage : la descente de 25 kJ à 0 kJ n’est parlante que si l’on connaît déjà le modèle CP/W′.

• Pages par défaut déjà saturées : puissance 3 s, % CP, IF, cadence… il faut sacrifier un repère familier pour loger W′.

Résultat : pour la grande majorité des athlètes Ibex (débutant → expert régional), un simple % CP + code couleur reste la meilleure boussole, en montée comme dans un relais.

7.2 Les cas particuliers où W′ devient un atout

Contexte	Pourquoi W′ est utile	Comment on l’exploite
Élite UCI / piste (team pursuit, critérium pro)	Les variations > CP représentent 30–40 % de la course ; connaître la « capacité restante » permet d’estimer le nombre d’attaques possibles.	Page dédiée sur Garmin Edge 840 : jauge W′ + alerte vibro à 10 % restant.
Triathlon longue distance (pros)	Gérer les relances au-dessus du pacing Ironman sans entamer le marathon.	Coaching à distance : le W′-balance de la reco est comparé à la course cible pour ajuster la puissance plafond.
Tests labo / suivi R&D	Étudier l’effet d’un protocole VO₂ ou supplémentation.	Logiciel Golden Cheetah : W′-balance vs lactate pour valider la séance.

7.3 Analyse post-séance : un outil de spécialiste

• Pour nos clients haut niveau, le coach Ibex regarde la courbe W′-balance pour valider la stratégie d’attaques ou d’économies.

• Pour nos clients loisir → cyclosport, nous préférons la courbe puissance-durée, le temps dans les zones et la Charge Forster (CF) : des indicateurs plus simples à expliquer et tout aussi efficaces pour faire progresser.

7.4 Synthèse

Profil	Repère terrain	Analyse post-séance
Débutant à expert régional	% CP, zones couleur	CP, CF, RPE (pas W′)
Elite / préparation pro	% CP + W′ live	W′-balance détaillé
Coach / R&D	Au cas par cas	W′ pour modéliser les pics anaérobie

En bref :

• Roulez avec le % CP si vous recherchez un repère clair et universel.

• Ajoutez W′ seulement si vous êtes dans le très haut niveau ou si votre coach en fait un pilier de votre stratégie « on/off ».

• Analysez W′-balance quand la densité d’efforts > CP est critique ; sinon, la progression passe très bien sans lui.

8. Comment W' se "recharge" ?

Principe de base

• W′ commence à se reconstituer dès que la puissance repasse sous la CP.

• Plus vous roulez loin sous la CP, plus la recharge est rapide ; à CP exact, elle est nulle.

Modélisation (Skiba et al., 2012)La récupération suit une courbe exponentielle :

où le temps de demi-vie τ dépend de l’écart entre la CP et la puissance de récupération Prec :

Exemple (CP 280 W) :

Puissance de récup	Écart (W)	τ (s)	% W′ récupéré en 2 min
140 W (50 % CP)	140	≈ 200	≈ 45 %
200 W (70 % CP)	80	≈ 330	≈ 30 %
260 W (93 % CP)	20	≈ 450	≈ 20 %
280 W (100 % CP)	0	∞	0 %

Ce qu’il faut retenir sur le terrain

• ≤ 60 % CP : recharge rapide ; 2-3 min suffisent pour refaire ~50 % de W′.

• 70-90 % CP : recharge lente ; gardez ≥ 4 min si vous prévoyez une nouvelle attaque.

• = CP : le réservoir reste figé ; vous “stagnez” jusqu’à redescendre plus bas.

Applications pratiques

Situation	Stratégie W′
Séance 30/30	Intervalles ON ≥ 120 % CP, récup OFF ≤ 50 % CP pour vider/recharger fortement W′.
Critérium	Monter jusqu’à ~130 % CP dans les attaques, puis rouler ≤ 60 % CP pour récupérer 20-30 kJ avant la relance suivante.
Triathlon L / Ironman	Rester ≤ 105 % CP dans les bosses : on “touche” à W′ sans le vider, préservant le marathon.

En savoir plus sur la puissance critique :

Qu’est-ce qu’une bonne CP ?

Niveau	Femme	Homme
Débutant	< 2,7 W/kg	< 3,0 W/kg
Intermédiaire	2,7 – 3,5 W/kg	3,0 – 3,8 W/kg
Avancé	3,5 – 4,2 W/kg	3,8 – 4,6 W/kg
Elite	> 4,2 W/kg	> 4,6 W/kg

CP vs FTP – lequel choisir ?

• FTP : simple à tester, idéal pour pacing continu (montées, CLM).

• CP : meilleur pour efforts intermittents, modélise la réserve W′.

Qu’est-ce que W′ ?

W′ = “work prime” : réserve anaérobie exprimée en kJ. Chaque watt au-dessus de CP « puise » dans W′ ; en dessous, on la recharge lentement. Suivre W′-balance aide à éviter le dépassement “point de non-retour” en course.

Quel protocole est le plus précis ?

Le combo 3-7-12 min donne la meilleure corrélation (R² > 0,98). Le 3 min all-out est pratique mais sensible au pacing ; effectuez-le 2 fois pour fiabiliser.

Comment améliorer ma CP ?

• 2 × séances @ 95–105 % CP / sem.

• 1 séance VO₂ max supra-CP.

• Progression charge Forster (CF) +10 % / sem., puis semaine allégée.

• Sommeil ≥ 8 h, 8 – 10 g glucides/kg jours clés.

• Prendre un coach pour avoir un plan d'entraînement 100% individualisé

Puis-je estimer la CP sans test dédié ?

Oui, si vous disposez de ≥ 90 jours de données capteur : Golden Cheetah, WKO, Nolio modélisent la courbe puissance-durée automatiquement. Fiabilité : ± 5 %.

Quelle récup après un test CP ?

• 10 min retour au calme Z1.

• Collation 1 g glu/kg + 0,3 g prot/kg.

• Jour +1 : 60-90 min Z1-Z2 ou repos complet.

• Reprise haute intensité après 48 h si RPE fatigue < 4.

Comment utiliser W' ?

En course :

- Surveillez la jauge W′-balance (Golden Cheetah, WKO, Garmin Edge 540+).

- Évitez de descendre sous 10 % : au-delà, le risque d’exploser augmente.

- Dans un col irrégulier : attaquez jusqu’à 30 % au-dessus de CP, puis redescendez sous CP pour « recharger » W′ (≈ 30 % récupéré en 2 min à 50 % CP).

À l’entraînement :

- Séances « décharge/recharge » : 5×(1′ @ 130 % CP / 2′ @ 60 % CP) pour vider puis refaire W′.

- Suivez l’évolution hebdo : viser +5 % W′ après un bloc de 4 semaines.

- Coupez la séance si W′-balance reste &lt; 20 % pendant deux intervalles consécutifs ; signe de fatigue centrale.

Analyse post-séance :

- Repérez les passages où W′ arrive à 0 kJ ; notez RPE, FC, cadence.

- Ajustez vos prochains blocs VO₂/anaérobie pour retarder ce « point de non-retour ».

Comment collecter les données de W' ?

• Utilisez un capteur de puissance précis

  • Pédales, manivelle ou home-trainer direct-drive annonçant ± 2 % (Assioma, 4iiii, Quarq, Kickr, Neo, etc.).

  • Faites un zero-offset avant chaque sortie et enregistrez la puissance en intervalle 1 seconde, sans lissage ; c’est indispensable pour que le calcul instantané de W′ soit juste.

• Réalisez un test de référence pour fixer CP et W′

  • Au minimum deux efforts max, par exemple 3 min et 12 min, ou bien un 3 min all-out sur home-trainer.

  • Importez le(s) fichier(s) .fit ou .tcx dans Golden Cheetah, WKO⁵ ou Nolio : le logiciel détermine votre Puissance Critique (CP) et votre réserve anaérobie W′ (généralement 10–35 kJ selon le profil).

• Affichez W′-balance en temps réel

  • Sur le terrain : les compteurs Garmin Edge (540 et +), Wahoo Bolt v2 et Hammerhead Karoo proposent le champ W′-bal live dès que vous leur transmettez vos valeurs CP/W′.

  • Sur ordinateur : Golden Cheetah → onglet Train → Real-Time montre la jauge en direct pendant le home-trainer.

• Mettez vos valeurs à jour régulièrement

  • Re-testez votre CP toutes les 6 à 10 semaines ou après un bloc intensif, puis rentrez la nouvelle CP et le nouveau W′ dans vos appareils ; sinon l’algorithme surestimera ou sous-estimera votre réserve.

  • Vérifiez vos fichiers : s’ils contiennent beaucoup de zéros ou de valeurs aberrantes (< 5 W), corrigez-les avant de les analyser pour éviter un W′ faussé.

Vous souhaitez préparer vos prochains objectifs ? 🏔️

Chez Ibex, nous croyons que chaque athlète mérite un suivi à la hauteur de ses ambitions, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.

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Références :

• Monod H., Scherrer J. (1965). The work capacity of a synergic muscular group. Ergonomics, 8, 329-338.

• Skiba P.F., Chidnok W., Vanhatalo A., Jones A.M. (2012). Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1526-1532.

• Vanhatalo A., Doust J.H., Burnley M. (2008). A 3-min all-out cycling test is sensitive to a change in critical power. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(9), 1693-1699.

• Burnley M., Vanhatalo A., Fulford J. et al. (2007). Robustness of a 3-min all-out cycling test to manipulations of power output. Experimental Physiology, 92, 593-603.

• Pinot J., Grappe F. (2011). The Record Power Profile to assess performance in elite cyclists. International Journal of Sports Medicine, 32(11), 839-844.

• Jones A.M., Vanhatalo A., Burnley M., Morton R.H., Poole D.C. (2017). The “Critical Power” concept: Applications to sports performance with a focus on intermittent high-intensity exercise. Sports Medicine, 47, 65-78.

• Skiba P.F., Jones A.M. (2021). The W′-balance model: mathematical and methodological considerations. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(11), 1561-1568.