Comment améliorer VO2max en vélo ? Nos conseils
- Florent Piannezola
- il y a 6 heures
- 16 min de lecture
Le VO2max est la clé incontournable pour booster ta performance en cyclisme, que tu sois adepte d’ultra, passionné de gravel, compétiteur sur cyclosportives ou vététiste. Mais comment développer efficacement cette capacité aérobie essentielle sans passer des heures interminables sur le vélo ?
Dans cet article, nous te proposons un guide complet, scientifiquement sourcé, pour comprendre ce qu’est le VO2max, comment le mesurer, quels facteurs l’influencent, et surtout pourquoi privilégier des séances ultra-courtes pour le faire progresser rapidement.
Tu découvriras les conseils et témoignages exclusifs de nos entraîneurs experts — Anthonin et Léo, spécialistes du cyclisme, ainsi que Victor, entraîneur triathlon — qui partagent leurs séances clés, testées et approuvées sur le terrain. Que tu sois un cycliste amateur, un athlète confirmé ou un professionnel de santé, ce guide t’apportera des solutions concrètes et adaptées à ta discipline et à tes objectifs.
Prépare-toi à améliorer ton entraînement avec des séances ciblées, efficaces et parfaitement calibrées pour développer ton VO2max et franchir un nouveau palier dans ta pratique du vélo. La route vers la performance commence ici, alors plonge dans la lecture et découvre comment transformer tes efforts en résultats concrets !
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Qu’est-ce que le VO2max ? 🤓
Le VO2max est l’un des piliers fondamentaux de la performance en endurance, en cyclisme comme dans tous les sports d’endurance. Il mesure la capacité maximale de ton corps à consommer de l’oxygène lors d’un effort intense, et constitue un indicateur clé pour évaluer ton potentiel aérobie et tes progrès à l’entraînement vélo. Un VO2max élevé est directement corrélé à de meilleures performances sur route, en gravel, cyclosportives, VTT ou en ultra, car il conditionne la quantité d’énergie que tes muscles peuvent produire grâce à l’oxygène.
VO2max : la chaîne physiologique de l’endurance 🧬
Derrière cette valeur se cache une véritable chaîne physiologique, reposant sur deux composantes majeures.
a. Le transport de l’oxygène 🫁
Il s’agit de la capacité du système cardiovasculaire à acheminer l’oxygène jusqu’aux muscles actifs. Plusieurs facteurs entrent en jeu :
Le volume sanguin total (plasma et globules rouges)
Le débit cardiaque maximal (quantité de sang pompée par minute)
Le volume d’éjection systolique (sang éjecté à chaque battement)
Ces adaptations centrales sont étroitement liées à la fréquence cardiaque maximale, à la souplesse du cœur (compliance ventriculaire) et à la capacité à orienter le flux sanguin vers les muscles sollicités.
b. L’utilisation de l’oxygène par les muscles 🦵
Ici, tout se joue au niveau périphérique, c’est-à-dire dans la capacité de tes muscles à extraire et utiliser l’oxygène apporté par le sang. Les éléments déterminants sont :
La densité capillaire 🔢
Plus il sont présent en nombre, plus l’oxygène arrive efficacement aux fibres musculaires.
La quantité de mitochondries 💨
Il s’agit des “centrales énergétiques” des cellules.
L’activité des enzymes oxydatives ⚡️
Ce sont elles qui transforment l’oxygène en énergie utilisable.
En résumé, la progression du VO2max repose d’abord sur des adaptations centrales (cœur et circulation), puis, sur le long terme, sur des adaptations périphériques (muscles et métabolisme). C’est pourquoi l’entraînement sur le vélo, et en particulier les séances VO₂max, visent à stimuler ces deux axes pour permettre des gains rapides et durables.
Maintenant que tu sais ce qu’est le VO2max et pourquoi il est si déterminant pour ta performance cycliste, voyons comment le mesurer concrètement et suivre ta progression à l’entraînement. 👩🔬
Comment déterminer le VO2max ? 👩🔬
L’objectif n’est pas simplement d’afficher un gros VO2max pour briller lors d’un test en laboratoire (même si c’est flatteur), mais bien de rouler vite et longtemps, ou encore de pousser fort sur les pédales sur une longue distance, comme le souligne Podlogar et al. (2022). Car au final, c’est sur le terrain que tout se joue.
Certes, le VO2max est un paramètre clé, souvent mis en avant, et nier son importance serait une erreur. Il représente en effet le plafond de verre de ta performance, la limite physiologique ultime. Sans un VO2max solide, peu importe les autres efforts, ton potentiel restera limité.
a. Le testing sportif, un pilier incontournable. 🧪
Pour progresser efficacement, il est aujourd’hui indispensable de dépasser l’intuition et de s’appuyer sur des données objectives. Le testing sportif en cyclisme — que ce soit sur route, gravel, cyclosportives ou ultra — permet de mesurer non seulement le VO2max, mais aussi les seuils ventilatoires, la puissance critique, la PMA ou encore le FTP. Ces tests offrent un cadre précis pour individualiser tes zones d’entraînement, suivre ta progression réelle et ajuster ton plan au fil de la saison.
b. Comment se déroule un test VO2max en milieu hospitalier ? 🏥
Le test s’effectue généralement sur un vélo ergomètre médicalisé, souvent à freinage électromagnétique, qui permet un contrôle précis de la puissance. Il est réalisé sous la supervision d’un médecin du sport et d’infirmiers spécialisés, garantissant la sécurité du sujet.
Le matériel principal comprend :
Un vélo ergomètre réglable en puissance.
Un ergospiromètre qui analyse en temps réel la quantité d’oxygène inspiré et de dioxyde de carbone expiré via un masque facial étanche.
Des capteurs ECG pour surveiller la fréquence cardiaque et l’activité cardiaque continue.
Un brassard pour mesurer la tension artérielle à différents paliers.
Un moniteur d’enregistrement affichant et sauvegardant les données physiologiques (VO₂, VCO₂, FC, puissance).
c. Protocole du test incrémental 📈
Le test de VO₂max repose sur un effort progressif appelé test incrémental.
Échauffement : 5 à 10 minutes à faible intensité pour préparer le corps.
Progression : la puissance augmente régulièrement par paliers de 20 watts toutes les 2 minutes.
Fin du test : le sujet pédale jusqu’à l’épuisement, c’est-à-dire quand il ne peut plus maintenir la cadence ou la puissance imposée.
Durée totale : idéalement entre 8 et 15 minutes, pour atteindre la VO2max sans provoquer une fatigue prématurée.
Ce protocole permet de mesurer précisément la consommation maximale d’oxygène, la fréquence cardiaque maximale, ainsi que d’autres paramètres métaboliques essentiels pour affiner ta planification d’entraînement.
Maintenant que tu sais comment déterminer ton VO₂max avec précision, découvrons quels facteurs influencent cette capacité et comment les optimiser pour progresser durablement. 📊
Quels facteurs influencent VO2max ? 📊
Le VO2max, véritable plafond de verre de la performance en cyclisme, dépend d’une multitude de mécanismes physiologiques et de variables individuelles. Comprendre ces facteurs permet d’orienter précisément son entraînement vélo et d’optimiser ses séances VO2max, que ce soit sur route, en gravel ou en ultra. Voici les principaux déterminants, étayés par la littérature scientifique récente.
a. Facteurs centraux : le transport de l’oxygène 🫁
Avant tout, il faut savoir que le cœur et le système circulatoire jouent un rôle fondamental dans l’acheminement de l’oxygène vers les muscles actifs. Le débit cardiaque maximal, c’est-à-dire la capacité du cœur à pomper du sang oxygéné, est l’un des leviers les plus puissants pour augmenter le VO2max. Une augmentation du volume d’éjection systolique (+20–30 %) améliore directement ce paramètre, tout comme la quantité d’hémoglobine (le transporteur d’oxygène dans le sang) et le volume sanguin total. La diffusion pulmonaire, enfin, peut devenir limitante chez les athlètes d’élite lorsque la saturation en oxygène diminue à l’effort maximal.
Ces adaptations centrales sont la première étape pour repousser ses limites physiologiques. Mais pour exploiter pleinement cet oxygène, il faut aussi s’intéresser à ce qui se passe dans les muscles eux-mêmes.
b. Facteurs périphériques : l’utilisation de l’oxygène par les muscles 🦵
Après le transport, l’étape suivante se joue au niveau musculaire. La densité capillaire, c’est-à-dire le nombre de petits vaisseaux sanguins entourant les fibres musculaires, facilite la livraison de l’oxygène directement là où il est utilisé. Le contenu mitochondrial — ces véritables “centrales énergétiques” des cellules — et l’activité des enzymes oxydatives déterminent la capacité des muscles à transformer l’oxygène en énergie pour pédaler plus fort et plus longtemps.
Ces adaptations périphériques deviennent particulièrement importantes avec l’entraînement régulier et à long terme. Mais au-delà de la physiologie, d’autres facteurs entrent aussi en jeu pour expliquer les différences de VO2max entre cyclistes.
c. Facteurs génétiques 🧬
Il faut également prendre en compte la part d’héritabilité du VO2max : environ 50 % de cette capacité est déterminée par la génétique. Des études récentes ont identifié 28 variants génétiques (SNPs) associés au VO2max, dont certains liés à la fonction cardiaque, comme le gène PIK3R5. Le sexe joue aussi un rôle : à niveau d’entraînement égal, les hommes affichent en moyenne un VO2max supérieur de 20 à 30 % à celui des femmes, principalement en raison d’une masse musculaire et d’un volume sanguin plus élevés.
Même si l’on ne peut pas modifier ses gènes, il reste de nombreux leviers modifiables pour progresser.
d. Facteurs modifiables 📊
Enfin, certains facteurs sont directement accessibles par l’entraînement et l’hygiène de vie. Les séances d’intervalles à haute intensité (HIIT) sont particulièrement efficaces : une méta-analyse a montré qu’elles augmentent le VO2max de 0,51 L/min en moyenne chez l’humain, soit un gain de près de 15 % chez un cycliste amateur. À l’inverse, une masse grasse élevée est corrélée négativement au VO₂2max, tout comme l’exposition à l’altitude qui réduit la pression en oxygène disponible.
Ces leviers pratiques sont ceux sur lesquels chaque cycliste peut agir pour repousser son plafond de performance.
Pour résumer, VO2max résulte d’une interaction complexe entre facteurs centraux, périphériques, génétiques et environnementaux. Comprendre cette mécanique est essentiel pour structurer un entraînement vélo efficace et individualisé. Dans la prochaine partie, nous verrons pourquoi privilégier des séances VO2max ultra-courtes pour booster rapidement ce paramètre clé.
Facteur | Influence sur le VO₂max | Références |
Débit cardiaque | +20–30 % de volume d’éjection systolique → gain significatif | |
Hémoglobine | +10 % d’Hb → +5–7 % de VO₂max | |
Entraînement HIIT | Augmentation moyenne de 0,51 L/min (équivalent à ~15 % pour un cycliste amateur) | |
Génétique | 28 SNPs identifiés, dont PIK3R5 (lié à la fonction cardiaque) |
Pourquoi privilégier des séances VO2max ultra-courtes en vélo ? ⏱️
Les séances VO2max ultra-courtes sont devenues incontournables dans la préparation moderne du cycliste, qu’il soit amateur, compétiteur chevronné, entraîneur ou professionnel de santé. Leur efficacité repose sur des bases physiologiques solides, mais aussi sur des avantages pratiques indéniables, parfaitement adaptés aux contraintes du quotidien.
a. Avantages physiologiques 🙌
Ces séances ultra-courtes, souvent structurées en intervalles de très haute intensité (par exemple 30 secondes d’effort maximal suivies de 30 secondes de récupération, mais aussi en format 40”/20” ou 30”/15”), ciblent directement la capacité du corps à consommer et utiliser l’oxygène au maximum de son potentiel. Elles permettent de stimuler rapidement le cœur, la circulation et les muscles, favorisant ainsi des adaptations centrales (débit cardiaque, volume d’éjection systolique) et périphériques (densité capillaire, activité mitochondriale).Elles sont idéales pour développer spécifiquement VO2max lors d’un cycle d’entraînement dédié, ou pour effectuer des rappels physiologiques en cours de saison, afin de maintenir ce plafond de performance sans y consacrer des heures.
b. Gain de temps et adaptabilité ⏱️📆
Un autre atout majeur : l’optimisation du temps. Les séances VO2max ultra-courtes s’intègrent parfaitement dans les emplois du temps chargés, avec des formats de 20 à 40 minutes, échauffement compris. Elles sont particulièrement efficaces sur home trainer, ce qui permet de s’entraîner efficacement même en cas de météo défavorable ou de journées très remplies.Cette adaptabilité séduit aussi bien les sportifs amateurs que les clubs et les entraîneurs, qui peuvent ainsi proposer des séances courtes mais très rentables à leurs athlètes.
c. Accessibilité et variété ✅
En plus de leur efficacité, ces séances offrent une grande variété de formats (intervalles courts, pyramides, sprints répétés) et peuvent être adaptées à tous les niveaux. Elles constituent un outil précieux pour progresser rapidement, mais aussi pour entretenir la motivation grâce à leur côté ludique et challengeant.
En résumé, intégrer des séances VO2max ultra-courtes à son entraînement vélo, c’est miser sur la performance, la flexibilité et l’efficacité. Mais ces séances sont-elles aussi pertinentes pour les disciplines d’endurance longue comme l’ultra, le gravel ou les cyclosportives ? C’est ce que nous allons explorer dans la prochaine partie.
Les séances VO2max sont-elles aussi adaptées pour l’ultra, le gravel ou les cyclos ? 🚵♂️
a. Ultra cyclisme 🚴♀️ 🛣️
Dans l’ultra cyclisme, la capacité à maintenir une allure soutenue sur de très longues distances repose en partie sur un VO2max élevé. Les séances VO2max ultra-courtes, intégrées judicieusement dans la préparation, permettent d’augmenter le plafond de performance, d’améliorer la gestion des passages difficiles et de mieux encaisser les variations de rythme imposées par le relief ou la fatigue. Même sur des épreuves de plusieurs centaines de kilomètres comme la Race Across France, la Desertus Bikus ou encore la North Cape, un VO2max solide fait la différence pour rester performant jusqu’au bout.
Ibex Talk : La Race Across France - Camille Albisser
b. Gravel 🚵 🪨
Le gravel, discipline où les changements de rythme et les relances sont omniprésents, bénéficie particulièrement des séances VO2max. Ces intervalles courts et intenses développent la puissance nécessaire pour franchir les secteurs techniques, relancer après un virage ou attaquer une montée raide. Pour les adeptes du gravel, travailler le VO2max, c’est gagner en explosivité, en résistance à la fatigue et en capacité à s’adapter à tous les terrains comme la Traka, le Gravel World Series ou encore les Gravel Earth Series.
c. Cyclosportives ⛰️ 🚴♂️
Pour les amateurs et amatrices de cyclosportives, intégrer des séances VO2max ultra-courtes à l’entraînement vélo est un véritable atout. Elles permettent de mieux suivre les accélérations du peloton, de franchir les bosses à vive allure et de rester compétitif jusqu’à la ligne d’arrivée. En travaillant à haute intensité, chaque cycliste optimise son potentiel aérobie, ce qui se traduit par des progrès visibles sur les épreuves chronométrées ou les grandes classiques.
d. Mais aussi en VTT 😉 🚵🏻♀️
En VTT, la combinaison d’explosivité et d’endurance est essentielle, surtout lors des relances fréquentes ou des passages techniques. Les séances VO2max ultra-courtes stimulent la puissance maximale aérobie et améliorent la capacité à répéter des efforts intenses tout au long d’un parcours exigeant. Que ce soit pour les marathons VTT ou les courses XCO, ce type d’entraînement est un levier de progression incontournable.
Quel que soit ton terrain de jeu — ultra cyclisme, gravel, cyclosportive ou VTT — les séances VO2max ultra-courtes s’intègrent parfaitement à ta préparation. Prêt à découvrir les formats clés à adopter pour booster ta performance ? On passe maintenant aux séances à intégrer dans ton plan d’entraînement.
Les séances ultra-courtes pour booster la VO2max 🚀
Pour finir en beauté, voici une mine d’informations issues du terrain, avec les retours d’expérience de nos trois entraîneurs experts : Anthonin et Léo, spécialistes du cyclisme, et Victor, entraîneur triathlon. Chacun partage ici sa séance VO2max fétiche, ses conseils de programmation et ses astuces pour maximiser tes gains, que tu sois cycliste amateur, compétiteur, triathlète ou coach à la recherche de formats efficaces et éprouvés.
💬 Anthonin – Entraîneur cyclisme
Sa séance VO2max préférée sur le vélo
Séance clé 🔑
5 à 6 x 3 minutes à 110–120 % de la Puissance Critique (CP10) / 3 minutes de récupération active en zone 2.
À réaliser de préférence sur une côte régulière, modérée (4 à 7 %) et avec un bon revêtement.
Pourquoi cette séance est-elle efficace ? ✅
Trois minutes, c’est la durée idéale pour solliciter à fond le système aérobie sans basculer dans la filière anaérobie. L’intensité choisie (110–120 % du record 10 min) garantit un engagement cardio maximal, tout en gardant la difficulté musculaire sous contrôle. Le ratio effort/repos de 1:1 permet de répéter l’effort sans trop dégrader la qualité des répétitions. Cette structure optimise le temps passé au-dessus de 90 % de la FCmax, ce qui est fondamental pour stimuler le VO₂max.
Quand l’intégrer dans la saison ?
En période pré-compétition ou lors d’une phase de développement spécifique du VO2max, après une solide base d’endurance et quelques séances d’intervalles courts (type 30/15 ou 40/20).
4 à 6 semaines avant un objectif nécessitant des efforts VO2max (classiques FFC, cyclosportives montagneuses).
En sortie d’hiver pour relancer le moteur avant une phase plus spécifique.
Quand planifier un cycle VO2 spécifique ?
Dès que le coureur a une bonne base foncière et que :
L’objectif comporte de nombreuses répétitions d’efforts proches de la VO2max.
Il stagne au niveau du seuil.
Il a besoin d’un boost rapide en côte ou sur efforts courts et répétés.
Un mini-bloc de 2 à 3 semaines, avec 2 séances VO2max/semaine, fonctionne très bien.
Conseils pratiques
Terrain : côte régulière de 4 à 7 % pour garantir une montée progressive de la FC.
Cadence : fluide, adaptée à chaque profil.
RPE : 8 à 9/10, finir les derniers 3’ à la limite sans s’effondrer.
Matériel : cardio et/ou capteur de puissance indispensables.
Récupération
Entre les répétitions : roulage actif en zone 2 pour maintenir la FC élevée.
Après la séance : 20–30’ de retour au calme + recharge glucidique.
Sur la semaine : éviter d’autres séances intenses les deux jours suivants (hors bloc spécifique).
Prioriser sommeil et nutrition : la base pour progresser et éviter la fatigue chronique.
💬 Victor – Entraîneur triathlon
Le classique 40”/20” efficace pour stimuler VO2max
Séance clé 🔑
2 à 3 x 8 à 10 x 40’’/20’’ (40 secondes d’effort, 20 secondes de récupération, à répéter 8 à 10 fois par série, 2 à 3 séries selon le niveau et le moment de la saison).
Pourquoi cette séance est-elle efficace ? ✅
Ce format permet de maintenir une intensité très élevée sur une longue durée, grâce à la récupération courte qui empêche la fréquence cardiaque de redescendre. Résultat : une forte dérive cardiaque et une stimulation cardiovasculaire continue, idéale pour solliciter le VO2max.Sur le plan musculaire, la récupération courte force l’organisme à utiliser l’oxygène de façon optimale, stimulant l’hémoglobine et le transport de l’O₂ vers les muscles.
Quand l’intégrer dans la saison ?
Plus l’objectif est long (ultra, ironman, etc.), plus le cycle VO2max est éloigné de la compétition, avec des rappels réguliers pour maintenir les acquis.
Pour les courses courtes, ces séances arrivent plus tard dans la saison, après un gros travail de base à basse intensité.
Elles s’intègrent avec des séances autour du second seuil ou proches de l’intensité de course.
Conseils pratiques
Privilégier les bosses de 5 à 10 % pour maximiser la sollicitation, mais varier aussi avec du plat ou des consignes de cadence (vélocité/force) pour casser la monotonie.
RPE : 8–9/10, effort maximal mais contrôlé.
Récupération : l’accumulation d’heures à basse intensité est primordiale pour bien récupérer et optimiser la qualité des séances VO2max.Rappel : même à 50 % du VO2max, on stimule déjà le volume d’éjection systolique, donc pas besoin de faire toutes les sorties en zone 3 !
💬 Léo – Entraîneur cyclisme
La séance simulation course en bosse pour la PMA et VO2max
Séance clé 🔑
Effort de 6 minutes dans une côte de 5 à 7 % :
1’ à 100 % PMA (simuler une attaque en course à i5)
3’ tempo (zone i3) pour maintenir la charge et forcer la récupération active
1’30” de montée progressive en intensité (i4)
30’’ finale quasi lactique (i6)
Pourquoi cette séance est-elle efficace ?
Elle reproduit les sollicitations réelles d’une course ou d’une cyclosportive : attaque franche au pied d’une bosse, temporisation dans un groupe, relance avant la bascule. Ce format oblige le corps à s’adapter à des enchaînements d’intensités élevées sans récupération complète, stimulant à la fois les systèmes ventilatoire, métabolique et acido-basique. C’est aussi un excellent exercice pour apprendre à récupérer activement à haute intensité.
Quand l’intégrer dans la saison ?
Juste avant les compétitions pour se reconnecter avec les exigences de course.
En milieu de saison, pour redonner un coup de boost après une période axée sur le volume ou le seuil.
En cycle spécifique VO2max : 1 à 2 séances/semaine sur 4 semaines pour augmenter la capacité aérobie et améliorer la répétition d’efforts intenses.
Conseils pratiques
Choix de la côte : 5 à 7 % avec variations ou virages pour simuler la course réelle.
Repères visuels : utiliser toujours la même bosse pour comparer les progrès.
Cadence : 80–90 rpm pour travailler à PMA, éviter de descendre sous 70 rpm pour limiter la fatigue musculaire.
Variantes : blocs de 30/30 à PMA suivis de Z3, relais en groupe pour simuler la dynamique de course.
Rigueur : calibrer précisément l’effort, rester dans la bonne filière énergétique, s’appuyer sur des tests d’effort réguliers pour ajuster les zones.
Les séances ultra-courtes pour booster la VO2max sont variées, adaptables et redoutablement efficaces, que tu sois cycliste sur route, spécialiste de l’ultra, amateur de gravel, vététiste ou triathlète. Elles s’intègrent à différents moments de la saison, selon les objectifs et les besoins, et constituent un levier incontournable pour repousser ton plafond de performance.
À toi de jouer : choisis la séance qui te correspond, adapte-la à ton terrain et à ta saison, et prépare-toi à franchir un nouveau cap sur le vélo ! 🚲
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Points de contrôle réguliers : bilans mensuels ou hebdomadaires pour réévaluer la progression de VO2max, le niveau de forme et ajuster les objectifs.
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En savoir plus sur ce sujet :
Comment augmenter VO2max rapidement ?
Le levier le plus efficace reste l’interval training haute intensité : 2 × par semaine, faites 4–6 blocs de 3 min à 90-95 % de votre puissance maximale aérobie, récup 3 min. Des études montrent un gain de 4-10 % de VO₂ max en 4-6 semaines chez des athlètes déjà entraînés (MacInnis & Gibala 2017 ; Ferretti 2015).
Peut-on augmenter la VO2max en faisant du vélo ?
Quelle est la VO2max d’un cycliste ?
Comment améliorer son souffle en vélo ?
Comment puis-je augmenter ma VO2max en vélo ?
Références :
M. J Joyner & C. Lundby (2018) - Concepts About VO₂max and Trainability Are Context Dependent
Dempsey et al. (2005) - Consequences of exercise-induced respiratory muscle work
Klevjer et al. (2022) - New genetic determinants of VO₂max-level identified by GWAS: The HUNT Study
Bacon et al. (2013) - VO₂max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis
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