Réaliser son profilage et orienter son entraînement grâce à la vitesse critique (VC) 🚀
- Simon Tissier
- il y a 4 heures
- 7 min de lecture
Structurer son entraînement, c’est d’abord savoir où se situe sa limite soutenable — et comment elle évolue au fil de la saison. La Vitesse Critique (VC) et sa réserve associée D′ offrent exactement cela : un cadre simple à mesurer sur le terrain, suffisamment précis pour guider les contenus, et assez souple pour s’adapter aux profils. À partir de ces deux indicateurs, on comprend si l’athlète tient fort au train, s’il dispose d’une marge pour changer de rythme, et surtout quels leviers activer en priorité sans tomber dans la surenchère.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir ce que mesurent la VC et D′, comment les tester proprement avec le protocole 3–7–12, comment affiner la VC grâce à vos chronos 3000 m / 5 km / 10 km, puis ce que ces résultats révèlent concrètement de votre profil (diesel, puncheur, complet, en construction) afin d’orienter l’entraînement avec justesse.
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La Vitesse Critique, c’est quoi ? (VC et D′) 🤔
La Vitesse Critique (VC) est l’allure (ou la puissance, à vélo) la plus élevée à laquelle l’organisme parvient encore à se stabiliser lors d’un effort prolongé. En dessous, respiration, fréquence cardiaque et sensations sont stables : l’effort est soutenable. Au-dessus, la réponse dérive jusqu’à l’épuisement. La VC n’est donc pas une allure « magique » de plus, c’est une frontière de tolérance qui sépare deux mondes : le soutenable (où l’on construit la tenue) et l’insoutenable (où l’on travaille le « plafond » sur des durées forcément limitées).
À la VC est associé un second paramètre, D′ (« D-prime »). D′ représente une réserve finie (réserve anaérobie) mobilisable au-dessus de la VC avant de devoir s’arrêter : on peut la visualiser comme une « distance » (en course) ou une « quantité de travail » (à vélo) que l’on dépense quand on dépasse la VC, puis que l’on reconstitue partiellement dès que l’on repasse en dessous. Plus D′ est élevé, plus vous tolérez les relances, les attaques, les côtes courtes ou les fractionnés sévères ; plus il est faible, plus votre profil est « diesel » : très efficace au train, moins à l’aise sur les à-coups et les variations d'allures à haute intensité.
Ces deux nombres structurent naturellement les domaines d’intensité. En modéré (bien en dessous de la VC), l’effort est très stable : c’est l’endurance de base qui construit la durabilité et la disponibilité. Le lourd (proche, mais encore sous la VC) correspond à une intensité soutenue, encore stable, qui développe la tenue à haut régime. Le sévère démarre au-dessus de la VC : pas d’état stable, la durée y est bornée par la consommation de D′. Cette lecture s’applique telle quelle en running (VC exprimée en km/h ou min/km), en trail (VC peut-être utlisée en VC ascensionnelle), et en cyclisme via l’équivalent puissance (Puissance Critique et W′).
VC qualifie donc votre moteur durable (votre « train » réellement tenable sur 10–42 km ou sur de longues ascensions), tandis que D′ éclaire votre marge au-dessus (capacité à encaisser l’intermittent, les changements de rythme, les bosses courtes). Ensemble, ils fournissent un profilage lisible qui se mesure facilement sur le terrain, se réévalue au fil de la saison, et se traduit directement en contenus d’entraînement.
Comment calculer la VC ? 🧮
La manière la plus fiable et reproductible de calculer votre Vitesse Critique (VC) (et D′) repose sur un protocole terrain court, standardisé, puis sur un ajustement distance–temps.
Préparer des tests propres
Choisissez une piste ou une route plate, peu ventée, et utilisez la même paire de chaussures.
Chaque essai se court franc puis régulier (évitez le sprint final qui « maquille » la moyenne).
Protocole 3–7–12 (référence terrain)
Réalisez trois efforts maximaux de 3′, 7′ et 12′, idéalement séparés de 24 à 72 h. Notez pour chaque essai : temps exact (s), distance parcourue (m) ou vitesse moyenne, le RPE, la FC, et les conditions (surface, vent, T°). Si vous enregistrez une vitesse moyenne, convertissez-la en distance (vitesse m·s⁻¹ × temps s).
Calculer VC et D′ (modèle distance–temps)
On ajuste la relation linéaire :
distance = VC x Temps + D'
La pente de la droite = VC (m·s⁻¹, à convertir en km·h⁻¹ si besoin).
L’ordonnée à l’origine = D′ (m).
Avec trois points (3′, 7′, 12′), utilisez une régression aux moindres carrés. Si un point « tire » la droite (vent, pacing raté, douleur), refaites l’essai : mieux vaut une estimation propre qu’un calcul biaisé.
Contrôle qualité (avant d’interpréter)
Les trois points doivent être cohérents entre eux (mêmes conditions, pacing régulier).
Vérifiez les résidus de la régression : un écart anormal signale souvent un test mal exécuté → on le refait.
La VC ainsi obtenue sert de frontière lourd → sévère ; D′ quantifie la réserve au-dessus de la VC.
Fréquence de mise à jour
Réitérez le 3–7–12 toutes les 6 à 10 semaines ou après un cycle clé (ou une compétition), en conservant exactement les mêmes conditions. Vous pourrez alors suivre l’évolution de VC et de D′.
Et si vous avez un chrono 3000 m / 5 km / 10 km ?
Il peut servir d’ancrage pour affiner la VC : on ajoute ce point « course » à la régression (ou on contrôle l’écart modèle ↔ course). On détaillera la méthode dans la partie dédiée ; retenez simplement que la course réelle valide ou ajuste finement votre estimation 3–7–12, sans la remplacer.
Ce que révèlent la VC et D′ sur votre profil 👤
La VC qualifie votre moteur aérobie durable . D′ décrit votre réserve anaérobie au-dessus de cette frontière (tolérance aux à-coups, relances, fractionné sévère). Ensemble, ils dessinent un profil clair et exploitable.
Lire la VC : votre niveau de « train »
VC élevée : grande capacité à stabiliser une allure forte longtemps. Atout majeur du 10 km au marathon et sur les longues ascensions roulantes.
VC moyenne/basse : la tenue à haut régime plafonne ; priorité à densifier le domaine lourd (juste sous la VC) et à structurer le volume.
Repères d’allures (à adapter à votre durabilité)
10 km : ~98–103 % de VC
Semi : ~92–98 % de VC
Marathon : ~85–92 % de VC
Lire D′ : votre marge au-dessus de la VC
D′ élevé : grosse tolérance aux changements de rythme, aux côtes courtes, aux séances > VC.
D′ faible : profil « diesel » — excellent au train, moins tranchant sur les relances.
Transformez D′ en réserve de temps utile : Ex. VC = 16,0 km·h⁻¹ (~4′00/km), D′ = 320 m → ~72 s « exploitables » au-dessus de la VC. Cela guide la longueur des fractions sévères et la densité des séances.
Deux modulateurs essentiels
Durabilité : conservez-vous un haut % de VC quand la durée s’allonge ? Si non, prioriser des blocs continus sous la VC (domaine lourd) et des sorties modérées régulières.
Tolérance à l’intermittent : au-dessus de la VC, D′ se consomme ; juste en dessous, il se reconstitue partiellement. Certains « rechargent » vite (récups courtes tenables), d’autres lentement (récups plus longues nécessaires).
La matrice VC × D′ : 4 profils, 4 priorités 🚀
VC haute × D′ bas — « Diesel rapide »
Lecture : train solide, peu de réserve pour changer de rythme.
Axer l’entraînement :
conserver un gros modéré ; lourd proche VC (2×12–15′ ou 3×8–10′)
sévère court et propre (6–10×2′ > VC, r 2′) ; rappels en côte 8–10×45–60″.
Objectif : gagner quelques secondes sur sans dégrader la tenue.
VC haute × D′ haut — « Complet »
Lecture : plafond + réserve ; efficace partout si la récupération suit.
Axer l’entraînement :
alterner semaines lourdes (3×10′ @ 94–98 % VC) et semaines sévères (5–8×3′ @ 104–110 % VC, r 2–3′) ;
rappels neuromusculaires très courts (8–10″ en côte).
Objectif : maîtriser le temps haut cumulé (12–24′/sem) et préserver la fraîcheur.
VC moyenne/basse × D′ haut — « Puncheur »
Lecture : très bon au-dessus de la VC, plafonne sur les allures soutenues.
Axer l’entraînement :
relever la VC en priorité via du lourd continu et progressif (2×15′ → 3×12′ → 2×20′ @ 90–96 % VC) ;
sévère dosé (4–6×3–4′ @ 102–108 % VC, r 2–3′) ;
long modéré régulier.
Objectif : rapprocher l’allure 10 km de la VC et améliorer la tenue.
VC moyenne/basse × D′ bas — « En construction »
Lecture : ni train haut, ni réserve — souvent post-coupure/blessure.
Axer l’entraînement :
reconstruire la base : beaucoup de modéré ;
lourd modeste mais régulier (2×10–12′ @ 88–94 % VC → 3×10′) ;
sévère parcimonieux (6×1′ @ 102–106 % VC, r 2′) si tout va bien.
Objectif : remonter VC, gagner quelques secondes sur D′/VCD′/VCD′/VC, stabiliser la technique en lourd.
Faut-il orienter tout l’entraînement autour de la VC ? 👀
Non. Chez Ibex, la Vitesse Critique (VC) est un repère puissant, mais elle n’est jamais l’unique boussole. Nous l’utilisons en fonction du profil et de l’objectif, au même titre que d’autres indicateurs éprouvés : VMA (course), PMA/FTP (vélo), FCmax et repères internes (RPE, régularité respiratoire, dérive cardiaque).
Concrètement, la VC nous aide à poser la frontière lourd/sévère et à calibrer la tenue à haut régime. La VMA reste pertinente pour individualiser les séances proches du plafond aérobie, tandis que la FC et le RPE sécurisent la charge au quotidien.
L’idée n’est pas d’empiler les métriques, mais de choisir la plus adaptée au moment donné : celle qui éclaire le bon ajustement (intensité, durée, récupération) pour votre semaine réelle. Le reste se joue dans l’échange régulier avec l’athlète : sensations, fatigue, sommeil, contraintes. C’est ainsi que l’on s’entraîne plus juste, pas seulement « plus fort ».
Structurer sa préparation avec Ibex outdoor
Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.
Références :
Jones A.M., Vanhatalo A., Burnley M., Poole D.C. The ‘Critical Power’ Concept: Applications to Sports Performance with a Focus on Intermittent High-Intensity Exercise. Sports Medicine, 2017.
Poole D.C., Burnley M., Vanhatalo A., Rossiter H.B., Jones A.M. Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
Whipp B.J., Ward S.A., Lamarra N., Davis J.A., Wasserman K. Parameters of Ventilatory and Gas-Exchange Dynamics During Exercise in Man. Journal of Applied Physiology, 1982.
Patoz A., Theurel J., et al. Critical Speed Estimated by Statistically Appropriate Fitting Procedures. Sensors, 2021.
Barbosa (ou équiv.), Endurance Performance During Severe-Intensity Intermittent Exercise: Effect of Exercise Duration and Recovery Type. Frontiers in Physiology, 2016.
Hunter B., et al. The Relationship Between the Moderate–Heavy Boundary and Critical Speed in Running. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2024 (version auteur / preprint).
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