Zones d'entraînement : passer de la VMA à la vitesse critique (VC) 🎯
- Florent Pianezzola
- il y a 4 jours
- 13 min de lecture
Abandonnez la VMA pour la vitesse critique : découvrez les 5 zones physiologiques validées par la science, leurs liens avec SV1/SV2, et comment structurer votre entraînement sur route.
Dans cet article, vous découvrirez les 5 zones d'entraînement basées sur la VC, comment elles correspondent à vos seuils physiologiques (SV1 et SV2), à quelles distances elles s'appliquent, et comment passer progressivement de l'ancien modèle VMA au nouveau standard recommandé par les entraîneurs et scientifiques du monde entier.
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Depuis des décennies, votre entraînement en course à pied repose sur une unique valeur : la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), déterminée lors d'un test de 6 minutes. Vous divisez ensuite cette valeur par des pourcentages arbitraires pour créer six zones d'intensité. Mais cette approche cache une faille majeure : elle ne prédit rien au-delà de 6 minutes et ignore complètement votre physiologie réelle.
Aujourd'hui, la recherche internationale vous offre une alternative. Depuis 2015, plus de 200 études valident un concept testé et validé : la vitesse critique (VC). Contrairement à la VMA, elle représente votre véritable seuil métabolique maximal, déterminé non par un test unique mais par la relation entre distance et temps sur trois efforts (3', 7', 12'). Et surtout, elle permet de structurer vos zones d'entraînement autour de phénomènes physiologiques réels : vos seuils ventilatoires.
Les 5 domaines d'intensité de la vitesse critique : une structure physiologiquement cohérente 📊
Là où la VMA proposait six zones mécaniques et arbitraires, le modèle VC repose sur cinq domaines d'intensité qui correspondent aux véritables transitions métaboliques de votre corps. Chacun répond à une demande énergétique spécifique et s'adresse à des types d'entraînement particuliers.
Zone | % VC | Description |
🩶 Z1 – Modéré | 60–80 % | Récupération active, footing facile. Conversation fluide, graisses comme énergie dominante. Base aérobie sans fatigue centrale. |
💙 Z2 – Intermédiaire / Lourd (SV1) | 81–94 % | Endurance active, sorties longues. Parole par phrases courtes, glycogène + graisses. |
💚 Z3 – Élevé / Seuil (SV2–) | 95–99 % | Travail tempo, efforts de 30 min à 1h30. Sensation soutenue mais tenable, adaptations métaboliques clés. |
🧡 Z4 – Sévère / VO₂max | 100–106 % | Intervalles longs (1–6 min), respiration intense. Développement de la puissance aérobie. |
❤️ Z5 – Maximal / Anaérobie | ≥ 107 % | Sprints, 30/30, travail de vitesse neuromusculaire. Efforts très courts et explosifs. |
Zone 1 — Modéré (60–80% de la VC) 🩶
Cette zone couvre vos sorties de récupération active et vos footings très faciles, où la conversation s'impose naturellement et le cœur tourne à la moitié de sa capacité maximale. C'est le domaine où les graisses restent le substrat énergétique dominant et où l'accumulation de lactate reste minimal. Les coureurs élites et récréatifs confondus consacrent 60 à 70% de leur volume hebdomadaire à cette zone, car c'est ici que s'étire la base aérobie sans fatigue centralisée. Sur le terrain, si votre VC = 15 km/h, vous trottinez à ≤ 12 km/h.
Zone 2 — Intermédiaire / Lourd (81–94% de la VC) 💙
Vous franchissez ici le premier seuil ventilatoire (SV1), situé autour de 82–85% de la VC. À cet endroit, la ventilation commence à augmenter légèrement pour tamponner l'acidité montante. C'est la zone des sorties longues dynamiques, des allures marathoniens, et de l'endurance active où vous restez encore capable de parler par phrases courtes. Le glycogène commence à céder du terrain aux graisses, mais l'accumulation métabolique reste soutenable pendant 1h30 à 4h. Les entraîneurs français la privilégient souvent lors des préparations marathon, car elle prépare le corps à maintenir une allure élevée sans explosion.
Zone 3 — Élevé / Seuil (95–99% de la VC) 💚
Cette zone frôle le second seuil ventilatoire (SV2) sans tout à fait l'atteindre — vous êtes juste en dessous de votre limite aérobie constante. Les efforts « tempo » s'y installent confortablement, ainsi que les entraînements au seuil aérobie classiques (2×20 min, 3×15 min). La parole devient rude; la sensation est celle d'un travail soutenu mais soutenable pendant 30 min à 1h30. C'est ici que se jouent les adaptations physiologiques importantes : amélioration du buffer musculaire, efficacité mitochondriale, économie de course.
Zone 4 — Sévère / VO2max (100–106% de la VC) 🧡
Ici débute le domaine au-dessus de la VC, où votre VO2 monte vers son maximum. Les intervalles longs (1 000 à 1 600m), les allures 10 km rapides et les fractionnés en pyramid s'inscrivent dans cette zone. Vous ne pouvez pas tenir plus de 6 à 30 minutes en continu; la respiration est intense, les jambes pèsent, mais l'effort reste supportable. C'est la zone reine pour développer votre puissance aérobie et débusquer le vrai plafond de votre capacité cardiaque.
Zone 5 — Maximal / Anaérobie (107% et au-delà) ❤️
Au-dessus de 107% VC, vous entrez dans le travail de vitesse brute, des sprints, des intervalles courts (30/30, 200m, 400m) et du développement neuromusculaire. Cette zone épuise rapidement votre D' (réserve anaérobie) et ne peut être maintenue que quelques minutes. Elle vise la capacité anaérobie et reste l'apanage de coureurs plus rapides (5 km rapide, 3 km) ou de travail spécifique à très haut niveau.
Seuils ventilatoires : le lien physiologique fondamental avec la vitesse critique (VC) 🫁
La force du modèle VC réside dans son ancrage physiologique direct aux seuils ventilatoires, ces points de transition où votre corps bascule d'une filière énergétique à une autre. Comprendre ce lien, c'est enfin donner du sens à vos zones d'entraînement.
Le premier seuil ventilatoire (SV1) : ~82–85% de la VC
Le SV1 marque le moment où la ventilation commence à s'accélérer de façon disproportionnée par rapport à l'intensité. Sur le graphique ventilation/puissance, c'est le premier « coude » — un point mathématique où la pente change. Physiologiquement, cela correspond à une accumulation lactique mineure (2–3 mmol/L) et à l'augmentation compensatoire du tampon bicarbonate.
En pratique, à cette intensité :
Vous pouvez parler en phrases courtes mais discontinues
Votre fréquence cardiaque se situe autour de 75–80% de votre FCmax
Les graisses cèdent progressivement au glycogène, mais les deux restent combinés
Vous pouvez maintenir cet effort 1h30 à 3h selon votre niveau
Pourquoi c'est important : Le ST1 délimite la zone 1 (récupération) de la zone 2 (endurance active). Si vous entrainez régulièrement à SV1, vous repoussez ce seuil vers des allures plus rapides — c'est l'adaptation aérobie centrale.
Le second seuil ventilatoire (SV2) : 100% de la VC
Le SV2 est le second « coude » du graphique, celui où la ventilation s'emballe réellement pour tenir face à l'accumulation lactique majeure (4–6 mmol/L) et au déséquilibre acido-basique croissant. Et c'est précisément là que se situe votre vitesse critique.
Contrairement au seuil lactique classique (MLSS, Maximal Lactate Steady State), la VC offre une meilleure prédiction car elle intègre l'asymptote de la relation distance-temps — autrement dit, la vitesse que vous pouvez tenir indéfiniment sans dérive métabolique progressive. Les travaux Nixon et al. (2021) ont montré que la VC se situe significativement au-dessus du MLSS traditionnel et coïncide mieux avec SV2.
En pratique, à la VC (100%) :
Vous ne pouvez plus parler; seuls des monosyllabes fragmentés sortent
Votre fréquence cardiaque flirte avec 90–95% de FCmax
Le métabolisme bascule en direction du glycogène quasi-exclusif
Vous maintenez cet effort 30 min à 1h en compétition, 45 min à 1h30 en entraînement intensif
Au-delà, le VO2 dérive inévitablement vers le VO2max et la fatigue s'accélère
Pourquoi c'est majeur : Le SV2 est le seuil ultime de décision. Il délimite le domaine où vous pouvez rester « équilibré » (zones 1–3) du domaine où vous investissez vos réserves anaérobies (zones 4–5).
La double transition : SV1 → SV2 dans la zone 3 💚
Entre SV1 (82–85% VC) et SV2 (100% VC), se glisse la zone dite « heavy » ou « lourd », où métabolisme et ventilation augmentent progressivement mais restent gérables. C'est une zone riche en adaptations — amélioration du buffer musculaire, augmentation de la lactate clearance —, mais aussi exigeante mentalement car elle frôle la limite sans la franchir.
Correspondances par distance de course 🏃♀️🏃♂️
À chaque distance correspond une allure-clé et un domaine d'intensité dominant. Voici la cartographie validée par les données de terrain et les meta-analyses récentes:
Distance | Durée d'effort | % VC dominant | Zones | Profil du coureur | Notes scientifiques |
1500–3 000 m | 4–12 min | 106–112% | 5 | Tous niveaux | Modèle VC moins précis; dépend de D' |
5 km | 15–25 min | 103–108% | 4–5 | Selon niveau | Experts ≈103%; récréatif ≈106–110% |
10 km | 30–50 min | 100–105% | 4 | Tous niveaux | Seuil entre aérobie et anaérobie |
Semi-marathon | 60–130 min | 95–100% | 3–4 | Selon niveau | Experts ≈97–99%; récréatif ≈92–98% |
Marathon élite | 120–150 min | 93–96% | 3 | Sub 2h10–2h30 | Études grands fonds, n>1 000 |
Marathon avancé | 150–210 min | 88–92% | 2–3 | 2h30–3h15 | Durabilité critique dès km 25 |
Marathon débutant | 210–300 min | 78–87% | 2 | >3h30 | Grande variabilité; certains ralentissent |
100 km ultra | 6–10h | 70–78% | 1–2 | Selon placement | Élites maintiennent 75–78%, puis 65–70% |
Observations clés par distance 🕵️♀️
Marathon : Les données de terrain sur 25 000 marathoniens confirment que les coureurs élites courent à ~93–96% VC et finissent avec une vitesse résiduelle supérieure à 90% de leur départ. Les récréatifs tournent autour de 78–87% VC avec une dérive plus importante (vitesse résiduelle 60–70%). L'élément décisif entre élites et récréatifs : la durabilité (absence de découplage important entre FC et vitesse).
100 km ultra : Les meilleurs placés maintiennent 70–75% VC sur les 50 premiers km, puis descendent progressivement à 65–70% VC pour finir. Ceux qui finissent conservent une vitesse résiduelle de 80–85% de leur pace initiale, tandis que les plus lents chutent à 50–60%. Cela souligne l'importance du travail d'endurance en zone 2 lors de la préparation ultra.
Comparaison VMA vs VC : pourquoi l'abandon est nécessaire ⛔️
Le modèle VMA a dominé l'entraînement français pendant 40 ans. Mais la science moderne l'a désormais dépassé, pour des raisons à la fois théoriques et pratiques.
Différences structurelles
Aspect | Modèle VMA | Modèle VC |
Repère central | Vitesse max sur test 6 min (instantanée) | Seuil métabolique maximal (asymptote) |
Base scientifique | Empirique, années 1980 | 200+ études validées, 2015–2025 |
Nombre de zones | 6 arbitraires (20–60–75–85–95–105–110%) | 5 physiologiques (SV1, SV2, D', maximal) |
Individualisation | Faible; mêmes % pour tous | Élevée; ajustée au profil métabolique |
Prédiction perfs | Imprécise >10 min | Excellente 3 min à marathon |
Seuil "vrai" | Approximatif (85–90% VMA) | Précis (SV2 = 100% VC) |
Trois raisons concrètes d'abandonner la VMA 👀
1. La VMA ne prédit rien au-delà de 6 minutes. Un coureur avec 18 km/h de VMA ne vous permet pas de calculer son allure de semi-marathon ou de marathon. La VMA trace une courbe de performance qui suppose une décroissance uniforme, ce qui ne correspond pas à la réalité physiologique. Résultat : les entraîneurs manipulent les pourcentages empiriquement, sans fondement scientifique.
2. Elle ne distingue pas les profils métaboliques. Un coureur « rapide » (forte capacité anaérobie, D' élevée) et un coureur « endurant » (économie de course excellente, D' modérée) auront des VMA similaires mais des besoins d'entraînement diamétralement opposés. La VMA les traite de la même manière — une erreur coûteuse en termes de progression.
3. Ses zones ne correspondent à aucune transition physiologique réelle. Pourquoi 75% VMA et pas 74%? Pourquoi 85% VMA serait le seuil? Ces pourcentages sortent de l'empirisme, pas de la mesure de seuils ventilatoires ou lactiques. Le modèle VC, au contraire, ancre chaque zone à un événement physiologique mesuré (SV1, SV2, D').
Ce que perd la VMA en comparaison 👎
Pas de prédiction de performance : Impossible de dire si vous êtes prêt pour tel chrono marathon
Pas de feedback métabolique : Vous ne savez pas si l'effort actuel améliore votre économie ou brûle vous réserves anaérobies
Confusion d'entraînement : Les entraîneurs VMA doivent « travailler » 5–6 zones simultanément sans cohérence claire
Loi des rendements décroissants : Augmenter la VMA de 1 km/h ne garantit aucun gain prévisible sur 10 km ou marathon
En résumé : la VMA a joué son rôle historique, mais elle est maintenant remplacée pour tout effort d'endurance supérieur à 6 minutes.
Quand est-il judicieux d'utiliser encore la VMA ? 💥
Bien que dominé par la VC, le modèle VMA conserve une utilité très étroite pour un seul domaine : les efforts explosifs de moins de 6 minutes, où la relation distance-temps n'est plus linéaire et où la capacité neuromusculaire prime sur l'économie aérobie.
Distances où la VMA reste pertinente
Distance | Durée | Intérêt VMA | Alternative VC | Verdict |
800–1 000 m | 2–4 min | Acceptable | VC 110–118% | VMA utile |
1 500 m | 4–6 min | Transitoire | VC 108–112% | Zone grise |
3 000 m | 9–12 min | Faible | VC 105–108% | VC meilleure |
5 km | 15–25 min | Non | VC 103–108% | Abandonnez VMA |
Trois contextes où garder la VMA comme repère complémentaire 🤝
1. Travail neuromusculaire et explosivité (sprints < 30 sec)Vitesse de mouvement, recrutement musculaire maximal, puissance instantanée : ces qualités sortent du champ VC et relèvent de la PMA (Puissance Maximale Aérobie). Les répertoires VMA restent utiles ici, par exemple :
10×200 m à 105–110% VMA avec récupération complète (3–4 min)
Montées courtes 10–15 sec très explosives
Travail strides et côtes très raides
2. Développement de D' — la réserve anaérobieSi vous avez un profil endurant avec D' faible et que vous visez un 5 km rapide, booster votre D' passe par du travail spécifique à VMA+. Par exemple :
8×400 m à 105–110% VMA
4×600 m à 103–106% VMA
Fractionnés courts mêlant intensité et récupération incomplète
3. Tests de comparaison ano-à-ano (0–5 km)Si vous aviez des données VMA d'une saison antérieure et que vous cherchez une amélioration sur 3–5 km, le repère VMA peut aider à quantifier la progression. Mais ne l'utilisez que pour cette comparaison historique; préférez la VC dès que l'effort s'allonge.
Directive simple 🙏
Pour tout effort ≥ 6 minutes, oubliez la VMA et utilisez la VC. Pour les sprints et le travail de vitesse brute (< 6 min), la VMA garde une place de support, mais la VC reste supérieure dès que vous avez suffisamment de données.
Mode d'emploi : passer progressivement de la VMA à la VC 🔀
Le transition VMA → VC n'est pas un changement du jour au lendemain; c'est un processus progressif et transparent qui redéfinit vos repères d'entraînement.
Étape 1 : Réalisez vos 3 tests (3', 7', 12')
Protocole complet dans notre article « Calculez vos performances sur route avec la vitesse critique ». Récapitulatif rapide :
Test 3 min : Échauffement 15–20 min, puis effort maximal 3 min chrono
Test 7 min : 48h min après, même échauffement, effort maximal 7 min
Test 12 min : 48h min après, même conditions
Conditions similaires (même parcours, météo stable) pour chaque test
Mesure précise des distances (GPS, piste, ou marquage au sol)
Étape 2 : Calculez votre VC
Formule de régression linéaire sur 3 points :
VC = (n×ΣXY − ΣX×ΣY) / (n×ΣX² − (ΣX)²) en m/s
Convertissez en km/h : VC(m/s) × 3,6
Utilisez notre calculateur gratuit ou demandez à un coach. Vous obtenez aussi votre D' (réserve anaérobie) et votre R² (qualité d'ajustement).
Étape 3 : Déterminez vos zones
Appliquez simplement les pourcentages :
Zone 1 : 60–80% VC
Zone 2 : 81–94% VC
Zone 3 : 95–99% VC
Zone 4 : 100–106% VC
Zone 5 : 107%+ VC
Si votre VC = 15 km/h :
Z1 : ≤ 12 km/h
Z2 : 12,1–14,1 km/h
Z3 : 14,25–14,85 km/h
Z4 : 15–15,9 km/h
Z5 : >15,9 km/h
Étape 4 : Ajustez selon votre profil (rapide vs endurant)
Votre D' vous indique votre profil :
D' > 150 m : Profil « rapide »; privilégiez zones 4–5, réservez 10–15% du temps en zones 1–2
D' < 120 m : Profil « endurant »; solidifiez zones 1–3, utilisez zone 4 en travail ciblé
D' entre 120–150 m : Profil « équilibré »; classique 60% base, 25% seuil/VO2, 15% vitesse
Étape 5 : Testez et affinez tous les 2–3 mois
Refaites les trois tests trimestriellement pour suivre votre progression VC. Une augmentation de 0,1–0,2 km/h sur 3 mois traduit un progrès réel et permet d'ajuster vos zones vers le haut.
Transition avec l'ancien système VMA
Si vous aviez établi des repères VMA, voici comment les « traduire » :
Votre zone « tempo » VMA (85–90%) ≈ zone 3 VC (95–99%)
Votre zone « VO2max » VMA (95–105%) ≈ zone 4 VC (100–106%)
Votre zone « vitesse » VMA (105–110%) ≈ zone 5 VC (107–112%)
Mais ne tombez pas dans le piège : les zones VC ne sont pas une simple rescale des zones VMA. Elles correspondent à des transitions physiologiques réelles que la VMA ne mesure pas. Adoptez le nouveau cadre mentalement, pas mécaniquement.
Conclusion : la VC, le nouveau standard de l'entraînement moderne
Pendant quarante ans, la VMA a structuré l'entraînement en course à pied française. Elle a marqué des générations de coureurs et de coachs. Mais la science a bougé, et l'époque de l'approximation s'achève.
La vitesse critique représente l'évolution logique — non pas un rejet, mais une montée en précision. Là où la VMA vous donnait six zones arbitraires, la VC vous offre cinq domaines ancrés à vos seuils ventilatoires réels (SV1 ≈ 82–85% VC, SV2 = 100% VC). Là où la VMA échouait à prédire votre marathon, la VC vous permet de calculer votre allure sostenibile et même votre dérive attendue.
Les chiffres parlent : sur 25 000 marathoniens, le modèle VC prédit 42 km avec 7,67% d'erreur en moyenne. Aucun modèle VMA n'approche cette précision.
Trois raisons de basculer dès maintenant :
Clarté physiologique : Chaque zone correspond à un événement mesurable (SV1, SV2, D'), pas à un pourcentage « par habitude »
Prédictibilité : Vous pouvez anticiper vos performances de 3 min à marathon, ajuster vos séances en conséquence
Individualisation : Votre profil (rapide vs endurant) détermine comment vous entrainez, pas un modèle moyen
Que faire de la VMA ? Gardez-la comme repère historique et comme outil pour le travail de vitesse très court (< 6 min). Pour tout le reste — marathon, 10 km, semi, ultra —, fiez-vous à la VC.
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Références scientifiques principales 👩🔬
Lipková et al. (2025). Field-based tests for determining critical speed among runners: A systematic review. Frontiers in Sports and Active Living.
Manuel & Bollinger (2024). Use of Critical Speed Models from World Record Data to Estimate Limits of Human Ultra-Endurance Running Performance. International Journal of Sports Coaching.
Systematic review critical power vs MLSS (2025). Comparative analysis of MLSS and critical speed. PubMed Central.
Critical speed guide for runners (2024). RunningWritings.com. Comprehensive overview of critical speed applications.
Barbosa et al. (2025). Critical speed determination and performance prediction in recreational runners. Science Direct.
Ultra-marathon pacing analysis (2004, 2021). Changes in running speeds in 100 km ultra-marathon races. PMC/Journal of Sports Medicine.
Hunter et al. (2024). The Relationship Between the Moderate-Heavy Boundary and Critical Speed in Running. PubMed.
Cerezuela-Espejo et al. (2018). Relationship Between Lactate and Ventilatory Thresholds in Running. PMC.
Nixon et al. (2021). Steady-state V̇O₂ above MLSS: Evidence that critical speed better represents maximal metabolic steady state. European Journal of Applied Physiology.
Everything About Ventilatory Thresholds (2024). VO2Master. Comprehensive explanation of VT1 and VT2 physiology.
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