Les sports d’endurance sont caractérisés par des efforts longs. C’est pourquoi l’entraînement doit être plus axé sur du travail à de faibles fréquences cardiaques.
Quelle est la bonne fréquence cardiaque ? ✅
La fréquence cardiaque est propre à chacun. Il s’agit d’une mesure du nombre de battements cardiaques par unité de temps, le plus souvent exprimé en minute.
Qu'elle soit prise au repos ou en activité, elle est dépendante de multiples facteurs dont l’environnement dans lequel la mesure est prise, l’âge, ou encore la génétique et le mode de vie qui sont les principaux facteurs de variabilité de la fréquence cardiaque.
Lorsque l’on pratique une activité physique, la principale donnée à connaître est la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Afin de la déterminer, nous vous déconseillons de vous servir de la mesure au poignet introduite récemment par les montres connectées, on estime la fiabilité de cette dernière entre 90 et 95%. La ceinture cardiofréquencemètre posée sur la poitrine est une mesure plus fidèle à la réalité.
Oubliez la célèbre mesure d’Haskell et Fox “220-âge”, ou bien de Luc Léger “209-(0,587*âge)”, ou encore celle de Gellish et Coll. “191,5-(0,007*âge²)”.
Comme évoqué au début, la fréquence cardiaque et par conséquent sa valeur maximale est trop individuelle pour être vérifiée par une formule qui s’appliquerait à tous.
Pour étayer nos propos, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise FCmax. En effet, à niveau de performance équivalent, il n’est pas rare de trouver dans le sport de haut niveau, des différences de 30 à 40% de FCmax entre des athlètes élites.
Voici nos solutions afin de déterminer votre fréquence cardiaque maximale :
1️⃣ Isoler la plus haute valeur obtenue à l’entraînement lors d’une séance à très haute intensité
2️⃣ Prendre la plus haute valeur obtenue en compétition. Attention, un ultra trailer atteindra, en théroeie, difficilement sa FCmax en course. En revanche pour un coureur de 5.000m, c’est pertinent
3️⃣ Noter la FCmax obtenue lors d’un test de performance (VMA, etc...)
4️⃣ Réaliser un test à l’effort en laboratoire avec un cardiologue
Quelle est la zone de fréquence cardiaque idéale à l’entraînement ? 🎯
L’entraînement, dans n’importe quel sport d’endurance que ce soit, devrait être orienté en fonction de l’objectif final : réathlétisation, perte de poids, compétition, etc.
Comme un sprinteur en athlétisme ne s'entraîne pas de la même façon qu’un coureur de fond, l’entraînement d’un ultra trailer n’est pas similaire à un coureur sur route.
Contrôler sa fréquence cardiaque, c’est s’assurer que l’on évolue dans la bonne zone afin d’optimiser le développement des adaptations physiologiques propres à son objectif.
Dans le cadre d’un travail visant le développement du système aérobie, ce qui est le cas dans tous les sports d’endurance, nous nous intéressons à l’individualisation de l’entraînement au travers de cinq zones :
Ainsi, cibler une zone cardiaque plutôt qu’une valeur exacte est plus pertinent afin d'individualiser sa préparation.
En effet, même bien entraîné, il est impossible d’avoir une fréquence cardiaque constante en journée comme en séance. Cette dernière varie en fonction de :
la température 🌡
l'intensité de l'effort 🔥
le taux d’humidité 🥵
le niveau d’excitation 😁
le niveau d’hydratation 💦
autre stimulateurs du système sympathique 💓
De plus, un athlète régulier atteint une limite de progression lorsqu’il se cantonne à des footing autour de la zone 3 comme beaucoup les pratiquent. Nous vous conseillons de compléter les sorties hebdomadaires par du travail à haute intensité afin de susciter des adaptations physiologiques.
Les zones 1 et 2 comme repères du coureur 📍
Afin de conclure nous vous conseillons avant toute chose, que vous soyez un coureur récréatif ou régulier, de déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Que ce soit sur le terrain ou en laboratoire à l’aide de mesures précises.
Nous vous conseillons d’user de votre calculatrice ou de demander les services d’un entraîneur diplômé afin de déterminer vos zones et de les paramétrer dans vos outils de suivi. ⌚
Par la suite, en fonction de votre niveau d’expertise, il faut réaliser plus ou moins de travail à hautes intensités, tout en gardant en tête que la répétition d’entraînements en zones 1 et 2, sont plus bénéfiques pour la progression. Elles doivent représenter la majeure partie de votre entraînement, tout en les adaptant à votre objectif final.
Afin d’observer une progressivité dans votre entraînement et d'adapter au mieux ces séances à vos besoins, faites appel à coach diplômé.😉
® Florent Pianezzola - Ibex outdoor