Endurance fondamentale : et si on vous avait tout expliqué de travers ? 🫤
L'endurance fondamentale (EF) est partout. Sur les réseaux sociaux, dans les plans d'entraînement et jusque dans les recommandations de nos montres connectées, elle est souvent présentée comme l'intensité incontournable pour progresser en course à pied. Courir lentement pour courir vite, rester sous 75 % de sa fréquence cardiaque maximale ou privilégier la fameuse Zone 2 : les conseils se multiplient, parfois jusqu'à faire de l'endurance fondamentale une méthode d'entraînement à part entière.
Pourtant, derrière cette appellation largement popularisée se cache une réalité physiologique bien plus complexe. L'endurance fondamentale ne correspond pas à un seuil physiologique précisément identifiable et sa définition varie selon les modèles utilisés. Les premiers seuils ventilatoire (SV1) et lactique (LT1) offrent des repères plus pertinents pour comprendre ce qui caractérise réellement un exercice à basse intensité. Encore faut-il distinguer les réponses physiologiques aux différentes intensités, sans oublier les contraintes mécaniques propres à la course à pied.
Car une fréquence cardiaque basse ne signifie pas nécessairement qu'une séance est peu contraignante. Et courir plus lentement n'est pas systématiquement synonyme de meilleure récupération. Alors, pourquoi les coureurs les plus entraînés consacrent-ils autant de temps aux footings faciles ? Quelles adaptations recherchent-ils réellement et comment déterminer l'intensité la plus pertinente ?
Dans cet article, nous allons déconstruire les principales idées reçues sur l'endurance fondamentale, revenir sur les mécanismes physiologiques qui définissent la basse intensité et comprendre pourquoi l'efficacité d'un footing ne dépend pas uniquement de l'intensité à laquelle il est réalisé.
Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, agence spécialisée dans l'entraînement en sports d'endurance
Un entraînement construit par un coach professionnel sélectionné avec soin, pour vous accompagner dans votre quotidien de sportif.
1. Endurance fondamentale : une appellation populaire qui entretient la confusion 😶🌫️
Difficile aujourd'hui de s'intéresser à l'entraînement en course à pied sans rencontrer le concept d'endurance fondamentale (EF). Présentée comme une intensité indispensable au développement des qualités aérobies, elle est souvent associée à des recommandations relativement simples : courir lentement, maintenir une fréquence cardiaque comprise entre 65 et 75 % de sa valeur maximale, ou encore rester dans la fameuse Zone 2. À force d'être répétées, ces indications ont progressivement installé l'idée qu'il existerait une intensité particulière, presque universelle, à laquelle il faudrait impérativement s'entraîner pour construire son endurance.
Le problème ne réside pas dans l'intérêt de courir à basse intensité, largement documenté dans la littérature scientifique, mais dans la manière dont cette intensité est définie. Contrairement à ce que pourrait laisser penser sa popularité, l'EF ne correspond pas à une transition physiologique précisément identifiable. Il s'agit avant tout d'une appellation utilisée pour organiser et prescrire l'entraînement, dont les limites peuvent varier selon les modèles retenus et les entraîneurs. Autrement dit, deux coureurs peuvent parfaitement annoncer qu'ils s'entraînent en EF sans évoluer dans le même domaine physiologique.
Cette confusion est particulièrement visible autour de la Zone 2, devenue ces dernières années un véritable phénomène dans les contenus consacrés à l'endurance. Dans leur publication de 2025, What Is "Zone 2 Training"?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations, Sitko et ses collaborateurs réunissent les points de vue de quatorze spécialistes de la physiologie et de l'entraînement, précisément pour clarifier cette notion. Les auteurs soulignent l'absence de consensus initial sur sa définition, les différentes méthodes de détermination des zones pouvant conduire à des intensités sensiblement différentes. Ils proposent de considérer la Zone 2 comme une intensité située immédiatement sous le premier seuil lactique ou ventilatoire, tout en reconnaissant les limites de cette approche et les incertitudes concernant ses adaptations spécifiques.
Une partie du malentendu vient du fait que les systèmes de classification ne reposent pas tous sur le même découpage. Dans un modèle physiologique à trois zones, la première regroupe les intensités inférieures au premier seuil, la deuxième celles comprises entre les deux seuils et la troisième les intensités supérieures au second seuil. Ce modèle est notamment utilisé par Seiler et Kjerland dans leur étude fondatrice de 2006, Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution?. À l'inverse, les modèles à cinq ou sept zones subdivisent davantage le continuum d'intensité pour répondre à des objectifs de prescription plus spécifiques. Une Zone 2 définie dans un modèle à cinq zones ne correspond donc pas nécessairement à la Zone 2 d'un modèle à trois zones. Le numéro attribué à une zone ne renseigne pas, à lui seul, sur les mécanismes physiologiques qui la caractérisent.
Il faut également se méfier des pourcentages fixes de fréquence cardiaque maximale, souvent utilisés pour simplifier ces classifications. Si leur intérêt pratique est évident, ils ne permettent pas de garantir qu'une même intensité relative corresponde à une réponse physiologique identique d'un sportif à l'autre. La fréquence cardiaque associée aux transitions métaboliques et ventilatoires varie notamment avec le niveau d'entraînement et les caractéristiques individuelles. Fixer arbitrairement une limite à 75 ou 80 % de FCmax revient donc à utiliser une estimation, et non à identifier directement une frontière physiologique. Cette distinction est essentielle, particulièrement chez les coureurs entraînés dont les réponses cardiovasculaires peuvent sensiblement différer des valeurs de référence.
Cela ne signifie pas que les zones d'entraînement sont inutiles. Elles constituent au contraire un moyen particulièrement intéressant de structurer la prescription, de différencier les objectifs des séances et d'organiser la progression. Leur pertinence dépend toutefois de la manière dont elles sont construites, interprétées et ajustées au profil du sportif. Une zone doit rester un outil au service de l'entraînement, plutôt qu'une définition physiologique que l'on considère comme universelle.
Pour comprendre ce que recouvre réellement la basse intensité, il faut donc dépasser les appellations populaires et s'intéresser aux transitions observables dans le fonctionnement de l'organisme à mesure que l'effort augmente. C'est précisément le rôle des premiers seuils ventilatoire et lactique, qui constituent des repères autrement plus instructifs qu'un simple numéro affiché sur une montre.
2. SV1 et LT1 : comment définir réellement la basse intensité ? ⬇️
Pour comprendre ce qui caractérise réellement un exercice à basse intensité, il faut s'intéresser à la manière dont l'organisme répond à une augmentation progressive de l'effort.
À mesure que l'allure augmente, les besoins énergétiques s'élèvent, mobilisant davantage les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et musculaire. Ces réponses n'évoluent toutefois pas toujours de façon linéaire. Certaines modifications de leur dynamique permettent d'identifier des transitions physiologiques, dont les premiers seuils ventilatoire (SV1) et lactique (LT1). Bien qu'ils soient régulièrement associés, ces deux marqueurs ne mesurent pas exactement les mêmes phénomènes.
Le premier seuil ventilatoire, ou SV1, correspond à une modification de la réponse ventilatoire au cours d'un effort progressif. À faible intensité, la ventilation augmente globalement de manière proportionnelle aux besoins métaboliques. Lorsque l'intensité s'élève, une première transition apparaît : la ventilation commence à augmenter de façon disproportionnée par rapport à la consommation d'oxygène (VO₂), tout en restant relativement proportionnelle à la production de dioxyde de carbone (VCO₂). Cette évolution est notamment associée à une production supplémentaire de CO₂ provenant des réactions de tamponnement des ions H⁺, qui accompagnent l'intensification du métabolisme. Ce CO₂ supplémentaire contribue à stimuler la réponse ventilatoire.
En laboratoire, SV1 est généralement identifié lors d'une épreuve d'effort avec analyse des échanges gazeux. Plusieurs indicateurs peuvent être mobilisés, notamment l'évolution des équivalents ventilatoires de l'oxygène et du dioxyde de carbone, ou la relation entre VCO₂ et VO₂. Dans leur étude de 2026, Validation of a Revised V-Slope Algorithm for Automated First Ventilatory Threshold Detection in Healthy Adults, Vermeiren et ses collaborateurs ont comparé une méthode automatisée d'identification de SV1 à une détermination visuelle chez 262 adultes. Malgré une excellente concordance globale, les auteurs soulignent la persistance d'une variabilité individuelle qui impose de rester prudent dans l'interprétation des résultats. Même lorsqu'il est mesuré en laboratoire, SV1 reste donc un seuil estimé à partir de réponses physiologiques observées, et non une frontière parfaitement nette.
Le premier seuil lactique, ou LT1, repose sur une autre approche : l'évolution de la concentration sanguine en lactate au cours de l'exercice. Contrairement à une idée encore répandue, le lactate n'apparaît pas soudainement lorsque l'intensité devient élevée. Il est produit en permanence, y compris à faible intensité et en présence d'une disponibilité suffisante en oxygène. Il peut ensuite être transporté et utilisé comme substrat énergétique par différents tissus, notamment les fibres musculaires oxydatives et le muscle cardiaque. Ces mécanismes sont largement décrits par Brooks (2018) dans The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory, qui présente le lactate comme un intermédiaire majeur des échanges énergétiques, et non comme un simple déchet métabolique.
À basse intensité, la concentration sanguine en lactate reste généralement relativement stable, témoignant d'un équilibre dynamique entre son apparition et sa disparition du compartiment sanguin. Lorsque l'effort augmente, LT1 correspond à la première élévation durable de cette concentration au-dessus de son niveau de référence, selon la méthode de détermination retenue. Cette transition ne signifie donc ni que l'organisme commence à produire du lactate, ni que le métabolisme aérobie devient insuffisant. Elle traduit une modification de l'équilibre entre les processus de production, de transport et d'utilisation du lactate, dans un contexte de sollicitation métabolique croissante.
La détermination de LT1 comporte néanmoins plusieurs limites méthodologiques. Dans leur revue systématique de 2026, Methodological evolution in the assessment of first and second lactate thresholds in running: a systematic review, Lu et ses collaborateurs ont analysé 70 études consacrées à l'évaluation des seuils lactiques en course à pied. Ils mettent en évidence une grande diversité des méthodes utilisées, certaines reposant sur la première augmentation de lactatémie, d'autres sur des concentrations fixes ou des modèles mathématiques. Le seuil obtenu peut ainsi varier selon le protocole, la durée des paliers et le critère retenu. C'est notamment pourquoi associer systématiquement LT1 à une concentration de 2 mmol/L constitue une simplification excessive.
SV1 et LT1 décrivent donc deux transitions généralement voisines, mais observées à travers des réponses différentes : ventilatoire pour l'une, métabolique et sanguine pour l'autre. Leur proximité physiologique explique leur utilisation fréquente pour délimiter le domaine de basse intensité. Ils ne doivent cependant pas être considérés comme parfaitement interchangeables, puisque leurs valeurs respectives peuvent différer selon les individus et les protocoles. Cette distinction est importante pour l'entraîneur, qui doit éviter de transformer une valeur issue d'un test en limite universelle applicable à tous les sportifs.
En pratique, les intensités situées sous ces premiers seuils correspondent globalement au domaine d'effort modéré, au sens physiologique du terme, dans lequel les réponses métaboliques et ventilatoires peuvent généralement atteindre un état relativement stable. À mesure que l'on dépasse cette première transition, les perturbations physiologiques augmentent et la sollicitation devient progressivement plus importante. Cela ne signifie pas pour autant qu'un effort légèrement supérieur à SV1 ou LT1 devient immédiatement insoutenable. Les réponses évoluent sur un continuum, et les seuils servent avant tout à identifier des changements dans leur dynamique.
Sur le terrain, cette distinction peut être approchée par la respiration et la capacité à parler. À une intensité suffisamment faible, un coureur peut généralement entretenir une conversation sans difficulté majeure, tandis que l'approche puis le dépassement de SV1 s'accompagnent progressivement d'une augmentation de la sollicitation ventilatoire. Ce principe constitue le fondement du Talk Test, un outil intéressant pour compléter les données de fréquence cardiaque et les sensations, sans prétendre remplacer la précision d'une analyse des échanges gazeux. Il faut également tenir compte de l'inertie de la fréquence cardiaque, de sa dérive au cours des efforts prolongés et des conditions environnementales, qui peuvent modifier la relation entre allure et réponse interne.
Finalement, identifier SV1 ou LT1 permet de mieux situer la basse intensité dans le fonctionnement physiologique individuel. Mais cela ne signifie pas que toutes les intensités inférieures à ces seuils sont équivalentes, ni qu'il existe une allure unique à laquelle courir pour développer son endurance. Entre un footing très facile et un effort réalisé immédiatement sous SV1, les sollicitations physiologiques, la fatigue générée et les possibilités d'accumulation du volume peuvent différer sensiblement. C'est précisément cette diversité qui mérite désormais d'être explorée.
3. Courir à basse intensité : quelles adaptations physiologiques rechercher ? 🫀
L'un des arguments les plus fréquemment avancés pour justifier l'EF repose sur sa capacité à développer le système aérobie. Amélioration de la fonction mitochondriale, augmentation de la capillarisation musculaire, développement des capacités d'oxydation des lipides ou encore amélioration du fonctionnement cardiovasculaire : les bénéfices sont nombreux et relativement bien documentés. Pourtant, présenter ces adaptations comme spécifiquement liées à une intensité particulière constitue une interprétation réductrice de la physiologie de l'entraînement.
L'exercice d'endurance stimule une multitude de mécanismes adaptatifs, dont l'importance dépend notamment de l'intensité, de la durée, de la fréquence des sollicitations et du niveau initial du sportif. Sur le plan cardiovasculaire, la répétition des efforts peut favoriser une augmentation du volume plasmatique, une amélioration du remplissage ventriculaire et, à plus long terme, des adaptations contribuant à l'augmentation du volume d'éjection systolique. Sur le plan périphérique, les muscles sollicités peuvent développer leur réseau capillaire, leurs capacités enzymatiques oxydatives et leur aptitude à utiliser les substrats énergétiques. Ces adaptations améliorent progressivement la capacité à soutenir un effort prolongé pour une perturbation physiologique donnée.
Dans leur revue de 2017, Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity, MacInnis et Gibala soulignent toutefois que l'entraînement par intervalles à haute intensité peut provoquer des adaptations traditionnellement associées à l'entraînement continu, notamment sur la capacité aérobie et le contenu mitochondrial musculaire. Les stimuli moléculaires impliqués dans ces adaptations dépendent en partie de l'intensité de contraction et des perturbations métaboliques qu'elle entraîne. Une intensité plus élevée peut ainsi provoquer un signal adaptatif important sur une durée relativement courte, sans nécessairement nécessiter le même volume d'entraînement.
Cette lecture est prolongée par Storoschuk et ses collaborateurs dans leur revue de 2025, Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Les auteurs remettent en question l'idée selon laquelle la fameuse Zone 2 constituerait systématiquement l'intensité optimale pour développer les capacités mitochondriales et cardiorespiratoires. Les résultats examinés concernent principalement la population générale et ne permettent donc pas de conclure que la basse intensité serait moins pertinente chez les sportifs très entraînés. Ils rappellent néanmoins une distinction fondamentale : une adaptation physiologique peut être obtenue par plusieurs modalités d'entraînement, avec des amplitudes et des contraintes différentes.
À l'inverse, considérer qu'une intensité très faible ne provoquerait aucune adaptation serait tout aussi discutable. Dans leur méta-analyse publiée en 2026, Effects of Low-Intensity Endurance Training on Aerobic Fitness and Risk Factors of Cardiometabolic Health in Working-Age Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nuuttila et ses collaborateurs ont regroupé 50 études représentant 824 participants dans les groupes d'intervention. Les auteurs observent des améliorations significatives de VO₂max et du premier seuil ventilatoire ou lactique après un entraînement exclusivement réalisé à basse intensité. L'intensité apparaît néanmoins associée à l'amplitude des adaptations de VO₂max. Ces observations confirment que la basse intensité possède un réel potentiel adaptatif, particulièrement chez les individus peu ou modérément entraînés, mais ne permettent pas de déterminer une intensité optimale universelle.
Cette question devient plus complexe chez les coureurs expérimentés, dont les capacités cardiovasculaires et musculaires sont déjà fortement développées. Dans leur étude de 2024, Endurance training volume cannot entirely substitute for the lack of intensity, Matomäki et ses collaborateurs ont comparé dix semaines de cyclisme à très basse intensité, représentant environ 6 h 40 hebdomadaires, à un entraînement de haute intensité d'environ 1 h 35 par semaine. Chez les 35 participants initialement non entraînés, le volume important de basse intensité a permis d'améliorer certaines performances à faible intensité, sans compenser totalement l'absence de travail intense pour les qualités évaluées à haute intensité. Le protocole ne permet pas de transposer directement les résultats à des coureurs élites, mais il illustre la complémentarité entre volume et intensité.
L'intérêt de la basse intensité ne peut donc pas être réduit à la recherche d'un stimulus physiologique maximal. Une séance très facile peut provoquer des adaptations modestes lorsqu'elle est considérée isolément, tout en participant à une progression significative lorsqu'elle est répétée dans un programme structuré. La durée d'exposition, la fréquence des sollicitations et la capacité à maintenir cette organisation pendant plusieurs mois, voire plusieurs années, deviennent alors essentielles.
C'est précisément le paradoxe développé par Matomäki dans sa publication de 2025, Why low-intensity endurance training for athletes?. L'auteur propose sept hypothèses pour expliquer pourquoi les sportifs d'endurance consacrent une proportion aussi importante de leur entraînement à des intensités qui perturbent relativement peu leur équilibre physiologique. Parmi elles figurent la possibilité d'accumuler des adaptations modestes sans générer un stress excessif, les effets d'une exposition répétée sur le remodelage structurel à long terme, ainsi que les interactions potentielles avec les séances plus intenses. Ces propositions restent des hypothèses, dont certaines disposent de données expérimentales encore limitées chez les sportifs de haut niveau.
La question n'est donc pas simplement de déterminer quelle intensité provoque les adaptations les plus importantes à l'issue d'une séance, mais de comprendre quelle combinaison d'intensités permet de maintenir un stimulus suffisant tout en préservant la capacité à répéter les entraînements. Et en course à pied, cette réflexion ne peut pas se limiter aux réponses cardiovasculaires et métaboliques.
4. Charge interne et charge externe : pourquoi un footing facile peut rester exigeant ⚙️
Imaginons un coureur expérimenté capable de maintenir une allure de 3'20/km avec une fréquence cardiaque relativement basse, une ventilation maîtrisée et un RPE de 3/10 (👀). Sur le plan cardiovasculaire, l'effort paraît facile. Rien ne permet pourtant d'affirmer que cette séance représente une sollicitation négligeable pour son appareil locomoteur. Les muscles, les tendons et les structures osseuses continuent de supporter des contraintes répétées, indépendamment du confort respiratoire ressenti par le sportif.
Cette situation illustre la nécessité de distinguer la charge interne de la charge externe. La première correspond à la réponse de l'organisme face à une sollicitation donnée. Elle peut être appréciée à travers la fréquence cardiaque, la ventilation, la lactatémie, le RPE ou encore certaines réponses associées à la fatigue. La charge externe décrit quant à elle le travail réalisé : distance, durée, allure, dénivelé, accélérations ou caractéristiques du terrain. Deux sportifs soumis à une charge externe comparable peuvent présenter des réponses internes très différentes, tandis qu'un même sportif peut produire une charge externe importante avec une réponse cardiovasculaire relativement faible.
En course à pied, une troisième dimension mérite une attention particulière : les contraintes mécaniques effectivement appliquées aux tissus. Si elles dépendent en partie de la charge externe, elles ne peuvent pas être directement déduites d'une allure ou d'un nombre de kilomètres. À chaque foulée, le système musculosquelettique doit absorber, transmettre et produire des forces pour assurer le déplacement. La magnitude de ces sollicitations, leur direction, leur vitesse d'application et leur répétition contribuent à déterminer l'exposition mécanique des différentes structures.
L'allure influence naturellement certains de ces paramètres. Dans leur étude de 2023, Effect of increased running speed and weight carriage on peak and cumulative tibial loading, Rice et ses collaborateurs ont étudié quatorze coureurs masculins parcourant au moins 40 kilomètres par semaine. Sur tapis instrumenté, une augmentation de 20 % de l'allure de déplacement entraînait une hausse de 8 % du pic de charge tibiale estimée et de 4,8 % de la charge cumulée par kilomètre, selon le modèle biomécanique utilisé. Ces résultats suggèrent qu'une intensité mécaniquement plus exigeante peut accompagner une augmentation de l'allure, indépendamment de la réponse cardiovasculaire du coureur.
Il serait toutefois incorrect d'en déduire que courir plus lentement réduit systématiquement toutes les contraintes mécaniques. Dans leur étude publiée en version définitive en 2025, Cumulative patellofemoral force and stress are lower during faster running compared to slower running in recreational runners, Doyle et ses collaborateurs ont observé des pics de force et de contrainte fémoropatellaires plus élevés aux allures rapides, mais une exposition cumulée inférieure pour une distance identique. Cette différence s'explique notamment par la modification du nombre d'appuis nécessaires pour parcourir une distance donnée et des caractéristiques mécaniques de chaque foulée, notamment en lien avec le temps de contact au sol de chaque foulée. Les observations concernent une structure articulaire particulière et ne peuvent pas être généralisées à l'ensemble de l'appareil locomoteur.
La durée et le volume deviennent ainsi des variables centrales. Ralentir peut diminuer certaines contraintes maximales par appui, mais prolonger considérablement la séance augmente le nombre de sollicitations et le temps d'exposition. À l'inverse, une séance plus rapide et plus courte peut imposer des contraintes instantanées plus importantes tout en limitant le nombre total de cycles de charge. Le résultat dépend des tissus considérés, de la technique de course, de l'historique d'entraînement et des caractéristiques individuelles.
Cette distinction est encore plus importante en trail, où le dénivelé et la nature du terrain modifient profondément les sollicitations. Une montée prolongée peut provoquer une réponse cardiovasculaire élevée avec des impacts différents de ceux rencontrés sur le plat. En descente, la sollicitation excentrique des muscles et les contraintes liées au freinage peuvent devenir importantes alors même que la fréquence cardiaque reste relativement modérée. Se limiter à une zone cardiaque pour apprécier la charge d'une sortie vallonnée revient donc à ignorer une partie essentielle de la contrainte imposée au sportif.
Il faut également considérer la temporalité des réponses. La fréquence cardiaque renseigne principalement sur une sollicitation cardiovasculaire contemporaine de l'effort, tandis que certaines conséquences de la charge mécanique peuvent apparaître plusieurs heures après la séance. Les douleurs musculaires, la diminution de la capacité à produire de la force ou les signes de surcharge tissulaire ne suivent pas nécessairement la même évolution que la fatigue cardiovasculaire. Un coureur peut ainsi terminer une séance avec d'excellentes sensations respiratoires tout en ayant accumulé une exposition mécanique importante.
Cela ne signifie pas que les footings rapides doivent être évités, ni que les allures lentes seraient systématiquement protectrices. Les contraintes mécaniques représentent également un stimulus indispensable aux adaptations des structures sollicitées. L'enjeu consiste à exposer progressivement l'organisme à des charges qu'il est capable de supporter, plutôt qu'à rechercher une diminution permanente des sollicitations.
Cette lecture apporte une nuance essentielle à la prescription de l'endurance : une intensité située sous SV1 peut être parfaitement maîtrisée sur le plan cardiovasculaire sans être équivalente, sur le plan mécanique, à toutes les autres intensités du même domaine. C'est notamment pourquoi il peut être pertinent de distinguer plusieurs catégories de footings faciles.
5. Endurance douce et endurance fondamentale : pourquoi distinguer différentes intensités sous SV1 ? 🔢
Dans ma pratique d'entraîneur, j'accorde une place importante aux footings de très basse intensité. Cette organisation ne repose pas sur l'idée qu'une allure particulièrement lente provoquerait des adaptations physiologiques supérieures, mais sur la volonté de construire un équilibre entre le volume d'entraînement, les séances exigeantes et la capacité du sportif à assimiler la charge globale.
Pour structurer cette prescription, j'utilise notamment une distinction entre endurance douce (ED), endurance fondamentale (EF) et endurance active (EA), avec des repères fondés sur la fréquence cardiaque et la vitesse critique (VC).
Dans mon référentiel d'allure, basé sur VC :
l'ED se situe approximativement entre 50 et 70 % de VC,
l'EF entre 70 et 80 %,
et l'EA entre 80 et 90 %.
Les zones cardiaques utilisées en parallèle reposent sur un autre découpage :
avec une Z1 inférieure à 75 % de FCmax,
une Z2 comprise entre 75 et 85 % (valeur théorique de SV1),
puis une Z3 entre 85 et 92 %.
Ces valeurs constituent des repères pratiques de prescription, et non des frontières physiologiques absolues.
Cette précision est fondamentale : il n'existe pas de correspondance universelle entre un pourcentage de VC et un pourcentage de FCmax. De la même manière, rien ne garantit que l'ensemble d'une zone définie à partir de ces pourcentages soit systématiquement situé sous SV1 ou LT1 chez tous les sportifs. La pertinence du découpage doit donc être confrontée aux résultats des tests, aux réponses physiologiques observées et au contexte d'entraînement individuel.
La fonction de l'endurance douce est principalement de permettre l'accumulation d'un volume supplémentaire tout en cherchant à limiter la sollicitation physiologique et le coût de fatigue associés à chaque séance. Dans une semaine comportant plusieurs entraînements au seuil, des intervalles à haute intensité ou une sortie longue exigeante, toutes les séances n'ont pas besoin de rechercher un stimulus cardiovasculaire important. Certaines peuvent remplir une fonction plus discrète, mais essentielle à l'organisation générale du programme : conserver une fréquence d'entraînement, entretenir le travail aérobie et éviter d'ajouter inutilement de l'intensité.
Cette logique apparaît dans l'analyse des calendriers des athlètes que j'accompagne. Entre le 1er septembre et le 10 novembre 2026, 151 footings plats explicitement classés en Z1 ont été recensés sur 477 séances planifiées de course à pied et de trail, soit 31,7 % du nombre de séances. Parmi ces footings Z1, 71 comportaient également des lignes droites. Sur cette même période, 76 séances supplémentaires portaient l'intitulé « footing vallonné Z1/Z2 ». Ces chiffres décrivent des prescriptions, sans renseigner sur les intensités réellement réalisées, et ne comprennent pas l'ensemble des séances faciles personnalisées.
Cette fréquence illustre la place que j'accorde à une basse intensité qui ne cherche pas systématiquement à se rapprocher de SV1. Les footings plats Z1 durent généralement entre 30 et 75 minutes et sont associés à une faible perception d'effort (3/10). À l'inverse, les sorties longues en Z2 ou les séances réalisées à des intensités proches de SV1 peuvent répondre à d'autres objectifs, notamment lorsque l'on souhaite prolonger une sollicitation aérobie plus élevée ou travailler la capacité à soutenir durablement une intensité donnée.
Pour autant, la littérature ne permet pas de démontrer que cette organisation précise, ni les limites de zones que j'utilise, constituent la meilleure solution pour l'ensemble des coureurs. Matomäki (2025) propose plusieurs mécanismes susceptibles d'expliquer l'intérêt d'un volume important de basse intensité, mais souligne également que certaines hypothèses restent insuffisamment vérifiées chez les athlètes de haut niveau. Il est donc plus juste de considérer cette stratégie comme une manière cohérente de gérer la charge, à individualiser et à confronter régulièrement aux réponses du sportif, plutôt que comme une méthode universellement supérieure.
La distinction entre ED et EF permet également de ne pas transformer chaque footing en recherche de la fréquence cardiaque la plus élevée possible sous SV1. Lorsqu'un coureur est capable de soutenir une allure relativement rapide avec un faible RPE, il peut être tentant de considérer cette allure comme la référence systématique de ses entraînements faciles. Pourtant, augmenter régulièrement la charge externe sans nécessité particulière peut compliquer l'équilibre mécanique et musculaire de la semaine, même si la réponse cardiovasculaire semble parfaitement maîtrisée. Le choix d'une allure plus douce peut alors avoir un intérêt organisationnel, sans que cela signifie qu'elle réduise toutes les contraintes tissulaires ni qu'elle favorise directement la récupération.
Enfin, certains footings très faciles peuvent être complétés par de courtes lignes droites progressives afin d'entretenir une exposition à des coordinations et à des allures de course différentes. Leur intérêt doit être distingué de celui du footing lui-même : ces accélérations représentent un stimulus neuromusculaire spécifique, même lorsque leur durée totale reste limitée. J'ai déjà développé les mécanismes associés au recrutement musculaire, à la coordination et à la fatigue neuromusculaire dans l'article « Neuromusculaire : le facteur invisible de la performance en endurance ».
L'endurance douce ne doit donc pas être envisagée comme une nouvelle zone physiologique miraculeuse. Elle constitue avant tout un outil supplémentaire pour ajuster la prescription et mieux organiser la charge d'entraînement, en tenant compte à la fois des capacités physiologiques du coureur et des contraintes imposées à son appareil locomoteur.
6. Le mythe du footing de récupération : courir doucement permet-il réellement de mieux récupérer ? 🙅🏼
Le footing de récupération occupe une place particulière dans le vocabulaire des coureurs. Généralement prescrit le lendemain d'une séance intense ou d'une compétition, il est souvent présenté comme un moyen d'accélérer la récupération en augmentant la circulation sanguine, en favorisant le drainage musculaire ou en facilitant l'élimination des substances produites pendant l'effort. Si ces explications semblent intuitives, elles reposent sur une confusion entre plusieurs mécanismes physiologiques distincts.
L'exercice à faible intensité augmente effectivement le débit sanguin vers les muscles actifs. Il peut également favoriser la diminution de la lactatémie sanguine après un effort intense, sous certaines conditions. Pourtant, cette observation ne signifie pas que les muscles récupèrent nécessairement plus rapidement de leurs dommages, ni que les capacités de production de force ou la performance sont restaurées plus vite. La concentration sanguine en lactate ne constitue pas un indicateur direct de l'état de récupération musculaire, et son évolution dépend des interactions permanentes entre production, transport et utilisation par les différents tissus.
Il faut ici rappeler une notion essentielle abordée précédemment : le lactate n'est pas un déchet dont l'organisme chercherait simplement à se débarrasser. Il constitue un intermédiaire métabolique majeur et un substrat énergétique utilisable dans de nombreux tissus. Sa diminution dans le sang après l'exercice traduit une évolution de l'équilibre entre son apparition et sa disparition, mais elle ne renseigne pas directement sur la réparation des structures musculaires ou tendineuses, ni sur la récupération neuromusculaire.
La littérature scientifique invite donc à nuancer fortement les bénéfices attribués aux méthodes de récupération active. Dans leur revue systématique avec méta-analyse en réseau publiée en 2026, Physical recovery modalities in competitive and elite endurance athletes: a systematic review and network meta-analysis finding limited evidence of benefit over passive recovery, Jin et ses collaborateurs ont analysé seize essais randomisés regroupant 273 sportifs d'endurance. Aucune des modalités étudiées, dont la récupération active, n'a démontré de supériorité robuste sur le repos passif concernant les principaux critères évalués, notamment la douleur musculaire, certains marqueurs de dommages musculaires et la récupération de la performance spécifique.
Ces résultats doivent toutefois être interprétés avec prudence. Les protocoles de récupération active étaient hétérogènes, les effectifs relativement limités et la qualité des preuves variable selon les critères. L'absence de supériorité démontrée ne permet donc pas d'affirmer que toute activité légère est inutile, ni que le repos complet serait systématiquement préférable dans toutes les circonstances. Elle remet surtout en question l'idée selon laquelle une séance facile accélérerait automatiquement les processus de récupération.
En course à pied, la question est d'autant plus importante que le footing ajoute lui-même une charge mécanique. Après une séance particulièrement exigeante, une compétition longue ou un effort comportant de nombreuses descentes, l'organisme peut avoir besoin de temps pour restaurer certaines capacités musculaires et neuromusculaires. Ajouter plusieurs kilomètres, même à faible fréquence cardiaque, ne constitue pas nécessairement la meilleure réponse à cette situation. Le repos complet reste alors une option pleinement légitime, parfois plus adaptée que l'accumulation d'une nouvelle séance.
Il existe néanmoins une différence fondamentale entre prescrire un footing pour accélérer la récupération et prescrire un footing à faible intensité pour continuer à s'entraîner sans générer une fatigue supplémentaire excessive. C'est cette deuxième logique que je privilégie fréquemment dans mes programmations. L'objectif n'est pas de considérer que la séance répare les effets de l'entraînement précédent, mais qu'elle peut permettre de conserver un certain volume tout en laissant à l'organisme des conditions relativement favorables pour assimiler les sollicitations plus importantes.
Cette stratégie reste conditionnelle. Si la fatigue musculaire est importante, si une douleur inhabituelle apparaît ou si les signes de récupération sont insuffisants, le fait de courir très doucement ne transforme pas la séance en intervention bénéfique. La santé, la disponibilité physique et la capacité à enchaîner durablement les entraînements doivent toujours primer sur le respect du volume prévu.
Le « footing de récupération » mériterait donc souvent d'être renommé « footing à faible intensité ». Cette formulation décrit beaucoup plus précisément ce que l'on demande au sportif, sans lui attribuer des bénéfices physiologiques qui ne sont pas systématiquement démontrés.
7. La dimension psychologique : pourquoi la régularité compte aussi 🔄
L'intérêt d'une séance d'entraînement ne se limite pas aux adaptations physiologiques qu'elle peut provoquer. Chez les sportifs engagés dans une pratique régulière, la continuité, le plaisir et la capacité à maintenir une routine constituent également des dimensions importantes de la progression. Cette composante psychologique est parfois moins visible dans les modèles de planification, alors qu'elle peut influencer directement l'adhésion au programme et la manière dont le sportif vit son entraînement.
Dans ma pratique d'entraîneur, j'observe que certains coureurs apprécient de conserver une fréquence d'entraînement relativement élevée, même lorsque toutes les séances ne poursuivent pas un objectif physiologique marqué. Les footings faciles peuvent leur permettre de rester engagés dans leur préparation, de maintenir des repères quotidiens et de préserver une continuité entre les séances les plus exigeantes. Il ne s'agit pas nécessairement d'une volonté de s'entraîner davantage, mais parfois simplement de conserver un rythme qui rend la pratique plus naturelle et plus facile à intégrer dans le quotidien.
Cette observation trouve un écho dans les hypothèses proposées par Matomäki (2025), qui évoque explicitement une fonction psychologique de l'entraînement à basse intensité. L'auteur suggère notamment que les séances faciles peuvent contribuer au maintien de l'humeur et limiter la charge mentale liée à l'enchaînement des efforts intenses. Cette interprétation reste néanmoins une hypothèse et ne permet pas d'affirmer qu'une fréquence élevée de footings serait systématiquement bénéfique pour la motivation ou la santé mentale.
La question de l'habitude a également été explorée par Curran et ses collaborateurs dans leur étude qualitative de 2024, Look, over there! A streaker! – Qualitative study examining streaking as a behaviour change technique for habit formation in recreational runners. À partir d'entretiens menés auprès de 21 coureurs pratiquant la course quotidienne sur de longues périodes, les auteurs décrivent plusieurs mécanismes associés au maintien de la pratique, notamment l'automatisation des comportements, l'identité sportive, la motivation et l'autorégulation. Si cette population ne correspond pas à celle de sportifs suivant une planification individualisée, les résultats illustrent néanmoins le rôle que peut jouer la régularité dans la construction des habitudes.
L'étude met également en évidence les limites d'une routine trop rigide. Certains participants rapportent avoir continué à courir malgré des blessures ou un besoin manifeste de repos, principalement pour ne pas interrompre leur série de journées consécutives. Ce résultat rappelle que la régularité n'est bénéfique que lorsqu'elle reste compatible avec les capacités physiques et psychologiques du sportif. Une habitude peut favoriser l'engagement, mais elle peut aussi devenir une contrainte lorsqu'elle ne laisse plus de place à l'adaptation.
Cette distinction est particulièrement importante dans la relation entre l'entraîneur et le sportif. Pour certains coureurs, une journée sans entraînement est parfaitement acceptée et contribue à leur équilibre. Pour d'autres, conserver une activité légère peut faciliter l'organisation de la semaine et renforcer le sentiment de continuité. Il serait donc réducteur de considérer qu'un même rythme d'entraînement convient à tous, indépendamment de leur rapport à la pratique, de leur motivation et de leurs contraintes personnelles.
On pourrait également supposer que la répétition régulière de footings entretient certains automatismes moteurs et la familiarité avec le geste de course. Toutefois, il n'existe pas suffisamment de données pour affirmer qu'une séance Z1 supplémentaire maintient spécifiquement une forme d'« influx nerveux » ou améliore la fonction neuromusculaire par rapport à une organisation comportant davantage de repos. La continuité technique, le maintien des coordinations et les bénéfices psychologiques de la routine doivent donc rester des mécanismes distincts.
Cette réflexion rejoint plus largement les approches psychobiologiques de la performance, dans lesquelles la perception de l'effort, la motivation et l'engagement participent à la régulation du comportement pendant l'exercice. J'ai développé ces interactions dans l'article « Psychobiologie : la science de l'engagement et de la tolérance à l'effort ». Dans le cadre des footings faciles, l'enjeu est toutefois moins de développer directement la tolérance aux efforts difficiles que de comprendre comment certaines habitudes peuvent contribuer à maintenir une pratique régulière et durable.
La prescription de basse intensité peut donc remplir une fonction comportementale complémentaire à ses objectifs physiologiques. Mais cette dimension doit rester individualisée : conserver une routine n'a de sens que si celle-ci soutient réellement l'engagement du sportif, sans devenir une obligation incompatible avec ses besoins de récupération.
8. Comment organiser ses footings pour progresser durablement ? ✅
Une fois les principales idées reçues déconstruites, la question devient plus concrète : comment déterminer l'intensité pertinente d'un footing ? Si SV1 et LT1 permettent de mieux caractériser la basse intensité, ils ne suffisent pas à définir seuls la place et la fonction d'une séance dans un programme. Le choix dépend également de l'expérience du coureur, de son volume d'entraînement, de son objectif, de sa tolérance mécanique et des sollicitations déjà accumulées.
Chez un coureur débutant réalisant trois séances hebdomadaires, les priorités seront généralement différentes de celles d'un marathonien confirmé s'entraînant six ou sept fois par semaine. Le premier peut progresser significativement avec un volume modéré, sans qu'il soit nécessaire d'accumuler de nombreuses séances supplémentaires. Le second peut avoir besoin d'un volume plus important pour poursuivre sa progression, tout en conservant suffisamment de disponibilité pour réaliser ses séances spécifiques. L'intérêt d'une proportion élevée de footings très faciles doit donc être replacé dans le contexte du volume total.
La littérature consacrée à la distribution des intensités permet d'éclairer cette organisation, sans imposer de modèle unique. Dans leur revue de 2023, The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season, Sperlich et ses collaborateurs ont analysé 175 distributions d'intensité issues de la littérature sur les sportifs d'endurance de haut niveau. La majorité des distributions comportaient une proportion importante de basse intensité, mais leur organisation variait selon les disciplines, les périodes de la saison et les méthodes de quantification. Les auteurs soulignent notamment les limites des données observationnelles et la difficulté de définir une distribution optimale à partir des seules pratiques observées.
Plus récemment, Rosenblat et ses collaborateurs ont publié en 2025 Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. À partir de treize études regroupant 348 sportifs d'endurance, les auteurs n'identifient pas de supériorité générale statistiquement significative du modèle polarisé sur les autres distributions étudiées. Certaines analyses suggèrent néanmoins que le niveau du sportif peut influencer les réponses respectives aux organisations polarisées et pyramidales. Ces résultats confortent l'idée qu'une répartition d'intensité ne devrait pas être prescrite indépendamment du profil et du contexte d'entraînement.
Il faut également rappeler qu'une distribution de type 80/20 est généralement construite autour de domaines physiologiques, et non autour des zones affichées par une montre ou des subdivisions propres à un entraîneur. Dans un modèle à trois zones, les intensités inférieures à SV1 sont regroupées dans une même catégorie. Elles peuvent pourtant correspondre à plusieurs zones de prescription, comme l'endurance douce et une partie de l'EF dans certains référentiels. Comparer directement la proportion de footings Z1 d'un programme à une distribution scientifique calculée en temps passé sous SV1 serait donc méthodologiquement incorrect.
Dans la pratique, je privilégie une lecture croisée des données. La fréquence cardiaque et le RPE renseignent sur la réponse interne, tandis que l'allure, la distance, la durée et le dénivelé décrivent le travail réellement effectué. Leur comparaison dans des conditions similaires permet d'observer certaines évolutions : une allure plus élevée pour une fréquence cardiaque comparable, une diminution de la perception de l'effort ou une meilleure stabilité de la réponse cardiovasculaire pendant une sortie prolongée. Ces indicateurs restent toutefois sensibles à de nombreux facteurs, notamment la fatigue, la température, l'hydratation et la disponibilité énergétique. Ils doivent être interprétés dans leur contexte plutôt qu'isolément.
Chez un coureur préparant un 10 kilomètres, un footing très facile peut ainsi permettre d'ajouter du volume entre deux séances exigeantes, tandis qu'une séance continue plus soutenue peut être utilisée à un autre moment pour développer certaines qualités spécifiques. Chez un marathonien confirmé, les sorties longues et les efforts proches de l'intensité de compétition prennent davantage de place, ce qui peut renforcer l'intérêt de footings très faciles autour de ces sollicitations. En trail, les caractéristiques du terrain modifient encore la réflexion : une sortie peu exigeante cardiovasculairement peut représenter une charge mécanique importante si elle comporte de nombreuses descentes techniques.
Une ouverture au cyclisme permet de comprendre pourquoi ces arbitrages ne sont pas strictement identiques entre disciplines. À vélo, l'absence des impacts répétés propres à la course à pied modifie considérablement la nature des contraintes mécaniques. Il peut donc être possible, selon le sportif et sa préparation, d'accumuler des durées importantes à basse intensité avec un coût musculosquelettique différent. Cela ne signifie pas que le cyclisme soit dépourvu de fatigue musculaire ou que les zones de puissance puissent être transposées directement à la course à pied. Le principe reste le même : l'intensité doit être appréciée au regard du travail réalisé et des réponses qu'il provoque.
Finalement, la meilleure intensité d'un footing ne peut pas être déterminée à partir d'une valeur unique. Elle dépend de ce que l'on souhaite développer, de ce que le sportif est capable de supporter et de la manière dont la séance s'intègre aux autres sollicitations. Un footing très facile peut être particulièrement pertinent dans une semaine exigeante, tandis qu'une séance plus soutenue peut représenter un stimulus intéressant à un autre moment. La cohérence du programme repose précisément sur cette capacité à faire varier les sollicitations plutôt qu'à rechercher systématiquement une intensité considérée comme optimale.
Conclusion — L'endurance fondamentale ne se résume pas à courir lentement ✅
L'EF a progressivement pris une place considérable dans les discours sur l'entraînement, au point de devenir parfois une recommandation presque systématique. Pourtant, derrière cette appellation se cachent des réalités physiologiques, mécaniques et comportementales bien plus complexes qu'un simple pourcentage de fréquence cardiaque maximale.
Les premiers seuils ventilatoire et lactique permettent de mieux comprendre les transitions physiologiques associées à l'augmentation de l'intensité. Ils offrent des repères pertinents pour organiser la basse intensité, sans pour autant définir une allure universelle ni rendre toutes les intensités inférieures à ces seuils équivalentes. Les adaptations recherchées dépendent de la combinaison entre intensité, durée, fréquence et répétition des sollicitations.
En course à pied, la dissociation entre charge interne et charge externe constitue une dimension essentielle de cette réflexion. Un effort cardiovasculairement facile peut continuer à générer des contraintes mécaniques importantes, tandis qu'une séance très douce peut représenter une manière pertinente d'accumuler du volume sans rechercher systématiquement un stimulus élevé. Le choix doit toutefois rester individualisé et tenir compte de la fatigue globale, des contraintes musculosquelettiques et des besoins de récupération.
Dans ma pratique d'entraîneur chez Ibex outdoor, cette réflexion m'amène à accorder une place importante à l'endurance douce, tout en conservant des séances plus exigeantes pour développer les qualités physiologiques et mécaniques nécessaires à la performance. Cette organisation n'a pas vocation à devenir une règle universelle. Elle repose sur un principe plus large : rechercher une charge d'entraînement suffisamment importante pour provoquer des adaptations, mais compatible avec la capacité du sportif à les assimiler durablement.
L'enjeu n'est finalement pas de courir le plus lentement possible, ni de passer systématiquement le plus de temps possible à proximité de SV1. Il est de comprendre ce que chaque séance apporte, ce qu'elle coûte et pourquoi elle trouve sa place dans l'entraînement.
C'est dans cette compréhension et dans l'ajustement permanent de la planification que se construit une progression durable, où la recherche de performance reste indissociable du respect de la santé du sportif.
Points clés à retenir de cet article 💡
L'endurance fondamentale (EF) est une appellation de prescription, et non un seuil physiologique universel.
SV1 et LT1 permettent de mieux caractériser la basse intensité, à partir de réponses respectivement ventilatoires et métaboliques.
Plusieurs intensités peuvent provoquer des adaptations aérobies. Leurs effets dépendent notamment du volume, de la durée et du niveau du sportif.
Une faible fréquence cardiaque ne signifie pas nécessairement une faible charge mécanique en course à pied.
L'endurance douce peut permettre d'accumuler du volume tout en limitant la sollicitation physiologique de certaines séances.
Courir doucement n'accélère pas systématiquement la récupération par rapport au repos complet.
Les footings faciles peuvent également soutenir la régularité et l'engagement, avec d'importantes différences individuelles.
La meilleure intensité dépend de l'objectif de la séance, de la charge globale et de la capacité du sportif à assimiler l'entraînement.
Structurer sa préparation avec Ibex outdoor
Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.
