Neuromusculaire : le facteur invisible de la performance en endurance 🧠
- Simon Tissier
- il y a 1 heure
- 24 min de lecture
En endurance, la performance est souvent analysée à travers des marqueurs physiologiques bien connus : VO₂max, seuils, vitesse critique, puissance, volume d’entraînement. Pourtant, ces indicateurs n’expliquent pas à eux seuls pourquoi deux athlètes disposant d’un potentiel aérobie similaire peuvent présenter des écarts de performance importants, notamment lorsque la durée d’effort s’allonge.
Avec le temps et la fatigue, ce n’est pas uniquement la capacité à produire de l’énergie qui détermine la performance, mais la capacité à continuer à recruter efficacement la musculature, à coordonner le geste et à maintenir une production de force stable. Autrement dit, la performance dépend largement de la fonction neuromusculaire : l’ensemble des interactions entre le système nerveux et le muscle qui permettent de produire, réguler et maintenir le mouvement.
Cette dimension est transversale à toutes les disciplines d’endurance. En course à pied sur route, elle conditionne l’économie de course et la stabilité de l’allure. En trail, elle détermine la tolérance aux contraintes excentriques et la capacité à limiter la dégradation mécanique au fil des heures. En cyclisme, elle influence la production de force répétée, la coordination du pédalage et la résistance à la fatigue centrale sur les efforts prolongés.
Les travaux de Guillaume Millet et de nombreux chercheurs en physiologie de l’endurance ont largement montré que la fatigue neuromusculaire constitue un facteur déterminant de la baisse de performance lors des efforts prolongés, en particulier sur les formats longs et ultra. Cette fatigue peut être centrale (d’origine nerveuse) ou périphérique (d’origine musculaire), et elle impacte directement la capacité à maintenir l’intensité d’effort malgré un potentiel énergétique encore disponible.
Dans cet article, nous allons explorer ce facteur souvent sous-estimé :ce qu’est réellement la fonction neuromusculaire en endurance, comment elle influence la performance en running, trail et cyclisme, comment elle se dégrade au fil de l’effort et, surtout, comment l’entraîner de manière pertinente.
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Neuromusculaire : de quoi parle-t-on réellement ? 🧑🏼🔬
En endurance, le terme neuromusculaire est souvent utilisé sans être réellement défini. Il ne renvoie pas uniquement à la force musculaire, ni à la vitesse, ni à la puissance. Il désigne l’ensemble des interactions entre le système nerveux et le muscle qui permettent de produire et de maintenir un mouvement efficace dans le temps.
Produire un geste d’endurance (courir ou pédaler) suppose en permanence de recruter des unités motrices (UM), de réguler leur fréquence d’activation et de coordonner leur action pour générer une force adaptée à l’intensité de l’effort. Cette capacité de recrutement et de coordination constitue la fonction neuromusculaire.
On distingue généralement deux composantes principales :
La composante centrale
Elle dépend du système nerveux central et correspond à la capacité à envoyer un signal efficace vers les muscles. Avec la fatigue, ce signal peut diminuer : le cerveau réduit progressivement l’activation des unités motrices, ce qui limite la force produite malgré une capacité énergétique encore disponible. Cette fatigue dite centrale a été largement étudiée dans les sports d’endurance et apparaît comme un facteur déterminant de la baisse de performance lors des efforts prolongés (Place et al., 2015 ; Enoka & Duchateau, 2016).
La composante périphérique
Elle concerne le muscle lui-même : capacité de contraction, transmission du signal nerveux, propriétés mécaniques des fibres, rigidité musculo-tendineuse. Avec l’effort prolongé, le muscle perd progressivement sa capacité à produire de la force pour un même niveau d’activation nerveuse. Cette fatigue périphérique est particulièrement marquée dans les disciplines impliquant des contractions excentriques répétées, comme la course en descente en trail (Vernillo et al., 2017 ; Paquette et al., 2017).
Ces deux composantes interagissent en permanence. Une fatigue musculaire importante modifie les signaux envoyés vers le système nerveux central, qui adapte alors le niveau de recrutement pour préserver l’intégrité de l’organisme. La performance n’est donc jamais uniquement limitée par la capacité énergétique, mais aussi par la capacité à maintenir un niveau de recrutement neuromusculaire suffisant.
En pratique, cela signifie qu’un athlète peut disposer d’un bon VO₂max, d’un seuil élevé et d’une base aérobie solide, tout en voyant son allure chuter au fil du temps simplement parce que sa capacité à recruter et coordonner sa musculature diminue. Cette dégradation du recrutement se traduit par une perte d’économie de mouvement, une augmentation du coût énergétique et, finalement, une baisse de performance.
Comprendre la fonction neuromusculaire permet ainsi d’expliquer pourquoi la performance en endurance ne dépend pas uniquement des capacités cardiovasculaires et métaboliques, mais aussi de la capacité à maintenir une production de force efficace et coordonnée sur la durée.
Pourquoi le neuromusculaire est un déterminant majeur de la performance en endurance ⛰️
Pendant longtemps, la performance en endurance a été principalement expliquée par trois grands facteurs : le VO₂max, les seuils physiologiques et l’économie de mouvement. Ces paramètres restent évidemment centraux, mais ils n’expliquent pas entièrement pourquoi la vitesse ou la puissance diminuent au fil d’un effort prolongé alors même que le système énergétique reste capable de soutenir l’effort.
Avec la fatigue, ce qui limite progressivement la performance n’est pas seulement la capacité à produire de l’énergie, mais la capacité à maintenir le recrutement musculaire nécessaire pour produire la force utile au déplacement. Autrement dit : la question n’est plus seulement “combien d’énergie peut-on produire ?”, mais “peut-on encore mobiliser efficacement les muscles pour transformer cette énergie en mouvement ?”.
Cette idée est aujourd’hui bien documentée dans la littérature. Plusieurs travaux ont montré que lors d’efforts prolongés, la baisse de performance est fortement liée à une diminution de la capacité de recrutement neuromusculaire, qu’elle soit d’origine centrale ou périphérique.
En cyclisme, par exemple, la réduction progressive de la puissance maximale volontaire après des efforts prolongés a été largement observée (Lepers et al., 2000 ; Rønnestad et al., 2011). En course à pied, la dégradation de l’économie de course au fil du temps est étroitement associée à la fatigue neuromusculaire, en particulier après des efforts longs ou comportant des contractions excentriques répétées (Paquette et al., 2017).
Maintenir l’allure, c’est maintenir le recrutement
Sur des efforts de durée moyenne à longue, la performance dépend largement de la capacité à maintenir une production de force stable malgré la fatigue. Lorsque le recrutement des unités motrices diminue ou devient moins efficace, la force produite pour chaque foulée ou chaque coup de pédale diminue également. Pour compenser, l’athlète doit soit augmenter le coût énergétique du geste, soit accepter une baisse de vitesse ou de puissance.
C’est ce qui explique qu’au fil d’un marathon, d’un ultra-trail ou d’une longue sortie à vélo, la baisse d’allure ne soit pas uniquement liée à un épuisement énergétique. Elle résulte aussi d’une diminution de la capacité à produire et coordonner la force musculaire. Les travaux de Hunter et al. sur la notion de “durability” en endurance montrent d’ailleurs que la capacité à maintenir les déterminants de la performance au fil du temps — force, économie, recrutement — constitue un facteur clé de la performance sur les efforts prolongés (Hunter et al., 2016 ; 2025).
Une dimension transversale aux disciplines
Si les contraintes mécaniques diffèrent entre course à pied, trail et cyclisme, la problématique neuromusculaire reste centrale dans chacune de ces disciplines.
En course sur route, la performance dépend fortement de l’économie de course et de la rigidité du système musculo-tendineux. La fatigue neuromusculaire entraîne une augmentation du coût énergétique et une dégradation progressive de l’efficacité mécanique.
En trail, les contractions excentriques liées aux descentes induisent une fatigue musculaire importante, qui altère la capacité à produire de la force et à stabiliser le geste. Cette fatigue est l’un des principaux facteurs de baisse de performance sur les formats longs (Vernillo et al., 2017).
En cyclisme, l’absence d’impact mécanique ne protège pas de la fatigue neuromusculaire. La production de force répétée pendant des heures entraîne une diminution progressive de la force maximale et de la capacité de recrutement, en particulier lors des efforts intenses répétés ou des longues ascensions (Rønnestad & Hansen, 2016).
Dans les trois cas, la performance dépend de la capacité à maintenir un niveau de recrutement suffisant pour produire la force nécessaire au déplacement, malgré la fatigue centrale et périphérique qui s’installe.
Un facteur clé mais souvent sous-entraîné
Malgré son importance, la dimension neuromusculaire est souvent peu travaillée dans les programmes d’endurance, qui privilégient le volume et le développement aérobie. Pourtant, améliorer la capacité à recruter efficacement, à maintenir la coordination et à résister à la fatigue neuromusculaire permet de stabiliser l’économie de mouvement et de retarder la baisse de performance.
En résumé, le neuromusculaire constitue un déterminant majeur de la performance en endurance, non pas parce qu’il remplace les facteurs énergétiques, mais parce qu’il conditionne la capacité à exploiter ces ressources dans le temps. La performance ne dépend pas uniquement de la quantité d’énergie disponible, mais de la capacité à la transformer en force utile, de manière efficace et durable.
Les différentes formes de fatigue neuromusculaire 🥱
Lorsque l’on parle de fatigue en endurance, on pense spontanément à la fatigue énergétique : baisse des réserves de glycogène, dérive cardiovasculaire, déshydratation. Pourtant, une part importante de la baisse de performance au fil de l’effort est liée à la fatigue neuromusculaire. Celle-ci ne correspond pas à un phénomène unique, mais à plusieurs mécanismes complémentaires qui affectent la capacité à produire et maintenir la force utile au mouvement.
On distingue généralement deux grandes composantes : la fatigue centrale et la fatigue périphérique. Leur importance relative varie selon la durée de l’effort, l’intensité et la discipline.
Fatigue neuromusculaire centrale
La fatigue centrale correspond à une diminution de la capacité du système nerveux à activer pleinement les muscles. Elle se manifeste par une réduction du signal envoyé aux unités motrices, ce qui limite la force produite malgré un potentiel musculaire encore présent.
Ce phénomène a été observé dans de nombreuses études sur les efforts prolongés. Place et Lepers ont notamment montré que lors d’exercices d’endurance de longue durée, la capacité d’activation volontaire diminue progressivement, traduisant une altération du recrutement central (Place et al., 2015). En cyclisme comme en course à pied, cette réduction du signal nerveux contribue à la baisse progressive de la production de force au fil de l’effort.
La fatigue centrale est influencée par plusieurs facteurs :
accumulation de signaux afférents liés à la fatigue musculaire
contraintes thermiques
stress métabolique
charge mentale
durée de l’effort
Elle joue un rôle particulièrement important sur les formats longs, où la régulation centrale de l’effort vise à préserver l’intégrité de l’organisme. Plus l’effort se prolonge, plus le système nerveux ajuste le niveau de recrutement pour éviter une dégradation excessive.
Fatigue neuromusculaire périphérique
La fatigue périphérique concerne le muscle lui-même et les structures impliquées dans la contraction. Elle se traduit par une diminution de la capacité du muscle à produire de la force pour un même niveau d’activation nerveuse.
Elle peut résulter de :
perturbations de la transmission neuromusculaire
altérations des propriétés contractiles
dommages musculaires
modifications de la rigidité musculo-tendineuse
En course à pied, la fatigue périphérique est fortement influencée par les contractions excentriques, notamment en descente. Plusieurs travaux ont montré que ces contractions induisent une altération importante de la fonction musculaire, avec une baisse de la force maximale et une dégradation de l’économie de course (Paquette et al., 2017 ; Vernillo et al., 2017).
En cyclisme, la fatigue périphérique s’exprime différemment. L’absence d’impact limite les dommages excentriques, mais la répétition des contractions concentriques entraîne une diminution progressive de la capacité à produire de la force par coup de pédale. Cette baisse de la force maximale volontaire a été observée après des efforts prolongés, traduisant une fatigue musculaire cumulative (Lepers et al., 2000).
Une interaction permanente entre central et périphérique
Ces deux formes de fatigue ne sont jamais indépendantes. Une fatigue musculaire importante génère des signaux afférents qui modifient l’activation centrale. À l’inverse, une réduction du recrutement central peut limiter l’utilisation du potentiel musculaire restant.
Cette interaction explique pourquoi la baisse de performance en endurance est progressive et multifactorielle. Elle ne résulte pas d’un seul mécanisme, mais d’une combinaison de limitations énergétiques, neuromusculaires et perceptives.
Les modèles récents de la performance en endurance intègrent d’ailleurs cette dimension. La notion de “durability” développée par Hunter et al. souligne que la capacité à maintenir les paramètres neuromusculaires au fil du temps constitue un déterminant majeur de la performance sur les efforts prolongés.
Des conséquences directes sur la performance
La fatigue neuromusculaire entraîne plusieurs effets concrets :
diminution de la force produite
altération de la coordination
augmentation du coût énergétique
perte d’économie de mouvement
difficulté à maintenir l’intensité
Ces effets apparaissent progressivement et expliquent en grande partie la baisse d’allure ou de puissance observée lors des efforts prolongés, même lorsque les réserves énergétiques ne sont pas totalement épuisées.
Comprendre ces mécanismes permet d’aborder l’entraînement différemment : il ne s’agit pas uniquement d’améliorer les capacités énergétiques, mais aussi de renforcer la capacité à maintenir un recrutement musculaire efficace malgré la fatigue.
Comment la fatigue neuromusculaire se manifeste selon la discipline 🏃🏼 🚵🏼
Si les mécanismes de fatigue neuromusculaire sont communs à l’ensemble des sports d’endurance, leur expression concrète varie selon les contraintes mécaniques propres à chaque discipline. Comprendre ces différences permet de mieux cibler le travail d’entraînement et d’éviter les approches trop génériques.
En course à pied sur route : perte d’économie et dérive mécanique
En running sur route, la fatigue neuromusculaire se traduit principalement par une dégradation progressive de l’économie de course. Au fil de l’effort, la capacité à produire de la force rapidement et efficacement diminue, ce qui modifie la foulée : temps de contact plus long, oscillations plus marquées, rigidité musculo-tendineuse réduite.
Cette altération du geste entraîne une augmentation du coût énergétique pour une vitesse donnée. Plusieurs travaux ont montré qu’après des efforts prolongés, l’économie de course se dégrade en parallèle de la baisse de la force maximale et de la capacité de recrutement des unités motrices (Paquette et al., 2017).
Concrètement, cela signifie qu’un athlète peut maintenir une fréquence cardiaque stable tout en voyant son allure diminuer. L’énergie est toujours disponible, mais la capacité à la transformer en force utile devient moins efficace.
En trail : l’impact majeur de l’excentrique
En trail, la fatigue neuromusculaire est amplifiée par les contraintes excentriques liées aux descentes. Les contractions excentriques répétées induisent des dommages musculaires et une altération importante de la capacité de production de force. Cette fatigue est l’un des principaux facteurs de baisse de performance sur les formats longs.
Les travaux de Vernillo et al. et de Giandolini ont montré que les descentes entraînent une dégradation rapide de la fonction neuromusculaire, avec une diminution de la force maximale et une altération de la coordination motrice. Cette fatigue se répercute ensuite sur la capacité à courir efficacement sur le plat ou en montée.
En pratique, cela se traduit par :
une foulée moins stable
une perte de tonicité
une difficulté à relancer
une augmentation du coût énergétique
La fatigue neuromusculaire en trail n’est donc pas seulement liée à la durée de l’effort, mais aussi à la nature des contractions musculaires.
En cyclisme : diminution progressive de la force par cycle
En cyclisme, l’absence d’impact réduit les dommages musculaires excentriques, mais la fatigue neuromusculaire reste bien présente. Elle se manifeste par une diminution progressive de la capacité à produire de la force à chaque cycle de pédalage et par une altération du recrutement musculaire lors des efforts prolongés.
Après plusieurs heures d’effort, on observe une baisse de la force maximale volontaire et une difficulté à mobiliser les unités motrices à haut seuil d’activation, notamment lors des changements de rythme ou des ascensions. Les travaux de Lepers et de Rønnestad ont montré que la fatigue neuromusculaire contribue à la diminution de la performance lors des efforts prolongés en cyclisme, même en l’absence d’impact mécanique.
Concrètement, l’athlète conserve souvent une fréquence cardiaque stable mais voit sa capacité à produire de la force diminuer progressivement. Les accélérations deviennent plus difficiles, la vélocité baisse et la production de puissance maximale diminue.
Un point commun : la perte de force utile
Malgré ces différences, un élément reste commun aux trois disciplines : la fatigue neuromusculaire se traduit par une diminution de la capacité à produire la force utile au mouvement. Cette perte de force n’est pas toujours visible immédiatement dans les données physiologiques classiques, mais elle se manifeste par une baisse progressive de l’efficacité du geste et de la capacité à maintenir l’intensité.
C’est précisément cette dégradation progressive du recrutement et de la coordination qui explique une grande partie de la baisse de performance sur les efforts prolongés.
Neuromusculaire et filières énergétiques : un lien souvent mal interprété 🙅🏼
Dans les sports d’endurance, le travail neuromusculaire est très souvent associé au travail “anaérobie”. Dans la pratique d’entraînement, cette association n’est pas illogique : les séances visant à stimuler le recrutement musculaire se situent fréquemment à intensité élevée. Pourtant, il est important de clarifier la relation entre filières énergétiques et fonction neuromusculaire pour éviter les raccourcis.
Le développement neuromusculaire ne dépend pas directement d’une filière énergétique donnée. Il dépend avant tout du niveau de recrutement des unités motrices et de la capacité du système nerveux à activer rapidement et efficacement la musculature. Plus l’intensité de l’effort augmente, plus le recrutement des unités motrices à haut seuil d’activation est important. C’est la raison pour laquelle de nombreuses séances à dominante neuromusculaire se situent dans des zones d’intensité élevées.
Cependant, il faut distinguer deux choses :
la sollicitation neuromusculaire, qui concerne le recrutement et la coordination musculaire,
la sollicitation métabolique, qui concerne la production d’énergie.
Un travail à haute intensité peut être très sollicitant sur le plan neuromusculaire sans être dominé par la filière anaérobie glycolytique. À l’inverse, un effort fortement glycolytique peut générer une fatigue métabolique importante sans nécessairement améliorer la qualité du recrutement moteur. C’est la raison pour laquelle certains travaux d’endurance à haute intensité améliorent davantage la capacité de recrutement et l’économie de mouvement que des efforts simplement lactiques et prolongés.
Dans les disciplines d’endurance, l’intérêt de ces sollicitations réside dans leur capacité à maintenir la fonction neuromusculaire au fil du temps. En cyclisme, l’intégration de séances à haute intensité a montré qu’elle permettait de préserver la capacité à produire de la force par cycle de pédalage et de maintenir le recrutement musculaire lors d’efforts prolongés (Rønnestad et al., 2011). En course à pied, des séances courtes et intenses ou des efforts en côte contribuent à améliorer la coordination, la rigidité musculo-tendineuse et la capacité à soutenir une fraction élevée du potentiel aérobie (Paquette et al., 2017).
Il ne s’agit donc pas d’opposer travail aérobie et travail neuromusculaire. Le travail aérobie construit la base énergétique et la capacité à soutenir l’effort sur la durée. Le travail neuromusculaire permet de maintenir la qualité du geste et la production de force lorsque la fatigue s’installe. Les deux dimensions sont complémentaires : sans base aérobie, le recrutement ne peut être maintenu dans le temps ; sans fonction neuromusculaire efficace, la base aérobie ne peut être pleinement exploitée.
Dans les efforts longs, la performance dépend en grande partie de la capacité à maintenir une fraction élevée de son potentiel aérobie. Or, cette capacité est conditionnée par le maintien du recrutement musculaire et de l’efficacité mécanique. C’est précisément à cet endroit que le travail neuromusculaire prend tout son sens : il permet de retarder la dégradation du geste et de la production de force, et donc de préserver l’intensité d’effort malgré la fatigue.
Neuromusculaire et durabilité de la performance 🔋
Sur les formats d’endurance prolongés, la question n’est pas seulement de savoir quelle intensité un athlète peut atteindre, mais surtout quelle intensité il est capable de maintenir au fil du temps. Cette capacité de maintien constitue aujourd’hui un déterminant majeur de la performance, souvent désigné sous le terme de durabilité. Si les facteurs énergétiques y jouent un rôle central, la dimension neuromusculaire apparaît comme l’un des principaux éléments expliquant la dégradation progressive de la performance.
Au fil d’un effort prolongé, la capacité à produire de la force utile diminue progressivement. Cette baisse n’est pas toujours liée à un épuisement énergétique immédiat. Elle est en grande partie liée à une diminution du recrutement des unités motrices, à une altération de la coordination et à une perte d’efficacité mécanique. Autrement dit, l’énergie est encore disponible, mais la capacité à la transformer en mouvement efficace devient moins optimale.
Les travaux récents sur la notion de “durability” en endurance ont montré que la performance sur les formats longs dépend largement de la capacité à maintenir les déterminants physiologiques au fil du temps : économie de mouvement, production de force, coordination et recrutement musculaire (Hunter et al., 2016 ; 2025). Cette dégradation progressive de la fonction neuromusculaire contribue directement à la baisse d’allure ou de puissance observée lors des efforts prolongés.
La durabilité est à ce jour le déterminant de la performance en endurance
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Maintenir une fraction du potentiel aérobie
Dans les disciplines d’endurance, la performance repose en grande partie sur la capacité à soutenir une fraction élevée du potentiel aérobie. Or, cette capacité dépend fortement du maintien de l’efficacité neuromusculaire. Lorsque le recrutement des unités motrices diminue, la force produite à chaque foulée ou à chaque cycle de pédalage diminue également. Pour maintenir l’allure, l’athlète doit alors augmenter le coût énergétique du geste, ce qui accélère la fatigue.
Cette interaction explique pourquoi deux athlètes disposant d’un potentiel aérobie similaire peuvent présenter des écarts importants de performance sur les efforts longs. Celui qui parvient à maintenir un recrutement musculaire efficace et une coordination stable sera capable de soutenir une intensité plus élevée sur la durée.
En course à pied, la dégradation de l’économie de course au fil du temps est étroitement liée à la fatigue neuromusculaire. Une diminution de la force maximale et de la rigidité musculo-tendineuse entraîne une augmentation du coût énergétique pour une vitesse donnée (Paquette et al., 2017). En cyclisme, la baisse progressive de la capacité à produire de la force par cycle de pédalage contribue également à la diminution de la performance lors des efforts prolongés, même lorsque les réserves énergétiques restent suffisantes (Lepers et al., 2000).
Un facteur clé dans les formats longs et ultra
Plus la durée de l’effort augmente, plus la dimension neuromusculaire devient déterminante. Sur les formats longs et ultra, la baisse de performance est rarement liée à un épuisement énergétique brutal. Elle résulte plutôt d’une dégradation progressive de la capacité à produire et coordonner la force musculaire. Les travaux sur les efforts de très longue durée ont montré que la fatigue neuromusculaire centrale et périphérique joue un rôle majeur dans la limitation de la performance, en particulier lorsque les contraintes mécaniques sont importantes.
En trail, les contractions excentriques répétées accentuent cette dégradation en altérant la fonction musculaire et la coordination. En cyclisme, la répétition des contractions concentriques et la durée de l’effort entraînent une diminution progressive du recrutement musculaire et de la capacité à produire de la force de manière stable.
Une question d’entraînabilité
La durabilité de la performance dépend donc en grande partie de la capacité à maintenir la fonction neuromusculaire au fil du temps. Cette capacité est en partie déterminée par les qualités intrinsèques de l’athlète, mais elle peut également être améliorée par l’entraînement. Un travail visant à maintenir le recrutement musculaire, à préserver la coordination et à limiter la dégradation mécanique permet de stabiliser l’économie de mouvement et de retarder la baisse de performance.
Il ne s’agit pas uniquement de développer la capacité à produire de la force maximale, mais de renforcer la capacité à produire et maintenir une force adaptée à l’intensité de l’effort sur la durée. C’est précisément ce lien entre neuromusculaire et durabilité qui explique pourquoi certaines approches d’entraînement intégrant du travail de force, de vitesse ou de coordination peuvent améliorer la performance sur des formats longs.
La performance en endurance ne dépend donc pas uniquement du potentiel physiologique maximal, mais de la capacité à maintenir l’efficacité du système neuromusculaire au fil du temps. C’est cette capacité de maintien qui conditionne la stabilité de l’allure, la gestion de l’effort et, finalement, la performance sur la durée.
Comment entraîner le neuromusculaire en endurance 🧑🏼🍳
Développer la fonction neuromusculaire ne consiste pas uniquement à intégrer quelques sprints ou des séances de force de manière isolée. L’objectif est d’améliorer la capacité à recruter efficacement la musculature, à produire la force nécessaire au mouvement et à maintenir cette capacité malgré la fatigue. Pour cela, le travail neuromusculaire doit être pensé de manière progressive, intégrée et spécifique à la discipline pratiquée.
Principes généraux
Le développement neuromusculaire repose sur plusieurs leviers complémentaires. Il s’agit d’abord d’améliorer la capacité de recrutement des unités motrices, notamment celles à haut seuil d’activation. Cela passe par des sollicitations brèves, intenses et de qualité, réalisées avec une fatigue limitée. L’objectif n’est pas de générer une fatigue métabolique importante, mais de stimuler le système nerveux et la coordination musculaire.
Ensuite, il s’agit de renforcer la capacité à maintenir ce recrutement au fil du temps. Sur les formats d’endurance, l’enjeu n’est pas seulement de produire une force élevée, mais de maintenir une production de force adaptée à l’intensité de l’effort malgré la fatigue. Cela implique d’intégrer des sollicitations neuromusculaires dans un contexte de fatigue progressive, afin d’améliorer la durabilité du recrutement.
Enfin, la spécificité reste essentielle. Les contraintes neuromusculaires diffèrent entre la course à pied sur route, le trail et le cyclisme. Le travail doit donc être adapté aux caractéristiques mécaniques de la discipline.
En course à pied sur route
En running, le travail neuromusculaire vise principalement à améliorer l’économie de course, la rigidité musculo-tendineuse et la capacité à produire de la force rapidement. Plusieurs types de séances peuvent être utilisés.
Les sprints courts ou les accélérations sur des durées très brèves permettent de stimuler le recrutement des unités motrices et d’améliorer la coordination. Réalisés avec une récupération complète, ils favorisent un travail de qualité sans générer une fatigue excessive.
Le travail en côte constitue également un outil intéressant. Les montées courtes à intensité élevée augmentent le recrutement musculaire et améliorent la capacité à produire de la force dans des conditions de fatigue limitée. Ce type de travail est souvent utilisé pour développer la puissance aérobie et la capacité de recrutement.
Le renforcement musculaire et le travail de pliométrie contribuent à améliorer la rigidité du système musculo-tendineux et l’efficacité mécanique. Ces adaptations permettent de limiter la dégradation de l’économie de course au fil du temps.
En trail
En trail, la dimension neuromusculaire est fortement influencée par les contraintes excentriques. L’entraînement doit donc intégrer des sollicitations spécifiques visant à améliorer la tolérance aux descentes et la capacité à maintenir la coordination sur terrain technique.
Les descentes contrôlées permettent d’exposer progressivement la musculature aux contractions excentriques. Ce travail améliore la résistance musculaire et limite la dégradation de la fonction neuromusculaire lors des efforts prolongés. Il doit être introduit de manière progressive pour éviter les dommages musculaires excessifs.
Le travail de force et de stabilité contribue également à améliorer la capacité à stabiliser le geste et à maintenir l’efficacité mécanique sur terrain irrégulier. Les exercices de proprioception et de coordination permettent de renforcer le contrôle moteur, en particulier dans des conditions de fatigue.
Les séances combinant montée et descente, réalisées à intensité modérée, permettent de solliciter le système neuromusculaire dans des conditions proches de la course. Elles contribuent à améliorer la durabilité du recrutement et la gestion de la fatigue.
En cyclisme
En cyclisme, le travail neuromusculaire vise à maintenir la capacité à produire de la force à chaque cycle de pédalage et à préserver la coordination du geste au fil de l’effort. Plusieurs types de sollicitations peuvent être utilisés.
Les efforts courts à intensité élevée permettent de stimuler le recrutement des unités motrices et d’améliorer la capacité à produire de la force rapidement. Réalisés avec des récupérations complètes, ils favorisent un travail de qualité sans générer une fatigue excessive.
Le travail de vélocité contribue à améliorer la coordination et l’efficacité du pédalage. Les exercices à cadence élevée permettent de renforcer le contrôle moteur et la fluidité du geste.
Le travail de force spécifique, réalisé à cadence réduite, peut également être intégré pour améliorer la capacité à produire de la force dans des conditions proches de la course. Ce type de travail doit être utilisé avec discernement pour éviter une fatigue excessive.
Enfin, l’intégration de rappels neuromusculaires dans les sorties longues permet de maintenir la capacité de recrutement au fil du temps. De courtes accélérations ou des changements de rythme peuvent être utilisés pour stimuler le système neuromusculaire dans un contexte de fatigue progressive.
Une intégration progressive et cohérente
Le travail neuromusculaire ne doit pas être considéré comme un bloc isolé de l’entraînement. Il doit être intégré de manière cohérente à la planification globale, en tenant compte de la charge d’entraînement et des objectifs de l’athlète. Une exposition régulière à des sollicitations neuromusculaires permet de maintenir la qualité du recrutement et de préserver l’efficacité mécanique.
L’objectif n’est pas d’accumuler des séances à haute intensité, mais de maintenir une stimulation régulière du système neuromusculaire. Cette stimulation contribue à améliorer la coordination, la production de force et la durabilité de la performance.
En endurance, la capacité à maintenir le recrutement musculaire au fil du temps constitue un facteur clé de la performance. L’entraînement neuromusculaire permet de renforcer cette capacité et de stabiliser l’efficacité du geste malgré la fatigue.
Le rôle de la musculation dans le développement neuromusculaire 🏋🏼
La musculation constitue l’un des leviers les plus efficaces pour développer la fonction neuromusculaire en endurance. Contrairement à une idée encore répandue, son objectif n’est pas uniquement d’augmenter la masse musculaire ou la force maximale, mais d’améliorer la capacité à recruter les unités motrices, à produire de la force rapidement et à maintenir cette capacité dans le temps.
Plusieurs travaux ont montré que l’intégration d’un travail de force dans l’entraînement d’endurance permet d’améliorer l’économie de mouvement, la production de force et la performance sur des efforts prolongés, sans nécessairement augmenter la masse musculaire (Aagaard & Andersen, 2010 ; Rønnestad et al., 2010). Ces adaptations sont principalement d’origine neuromusculaire : amélioration du recrutement, de la coordination intermusculaire et de la rigidité du système musculo-tendineux.
Force maximale : un socle souvent sous-estimé
Le travail de force maximale constitue une base importante pour le développement neuromusculaire. Il permet d’augmenter la capacité de recrutement des unités motrices à haut seuil et d’améliorer la coordination musculaire. Chez les athlètes d’endurance, ce type de travail ne vise pas à produire des niveaux de force élevés pour eux-mêmes, mais à améliorer la capacité à produire la force nécessaire au mouvement avec un coût énergétique moindre.
Une amélioration de la force maximale permet en effet de réduire la fraction de force utilisée à chaque foulée ou à chaque cycle de pédalage. Pour une même intensité d’effort, la contrainte relative sur la musculature diminue, ce qui contribue à retarder la fatigue neuromusculaire.
Des travaux en course à pied et en cyclisme ont montré que l’intégration de séances de force lourde améliore l’économie de course, la production de force et la performance sur des formats allant du moyen au long terme (Aagaard et al., 2011 ; Rønnestad et Hansen, 2016).
Force explosive et pliométrie
Au-delà de la force maximale, la capacité à produire de la force rapidement joue un rôle important dans l’efficacité du geste. En course à pied, la pliométrie et les exercices de force explosive contribuent à améliorer la rigidité musculo-tendineuse et l’économie de course. Ils permettent de renforcer la capacité à restituer l’énergie élastique et à limiter la dégradation mécanique au fil du temps.
Chez les cyclistes, la dimension pliométrique est moins centrale, mais le travail de force dynamique et les exercices visant à améliorer la vitesse de contraction peuvent contribuer à maintenir la qualité du recrutement musculaire, en particulier lors des changements de rythme.
Ces formes de travail doivent être introduites progressivement et intégrées de manière cohérente à la charge d’entraînement. Leur objectif n’est pas de générer une fatigue excessive, mais de stimuler le système neuromusculaire.
Transfert vers l’endurance
Le bénéfice de la musculation en endurance ne réside pas uniquement dans l’augmentation de la force maximale. Il réside surtout dans l’amélioration de la capacité à maintenir une production de force efficace dans le temps. En améliorant le recrutement et la coordination, la musculation permet de stabiliser l’économie de mouvement et de retarder la dégradation de la performance.
Pour que ce transfert soit optimal, le travail de force doit être intégré de manière progressive et spécifique. Des séances courtes, réalisées en dehors des phases de fatigue importante, permettent de stimuler le système neuromusculaire sans compromettre le reste de l’entraînement.
Périodisation
L’intégration de la musculation dépend de la période de la saison et du niveau de chacun. En phase de développement général, un travail de force plus structuré peut être mis en place pour renforcer les bases neuromusculaires. À mesure que les objectifs approchent, le volume de musculation peut être réduit, mais des rappels réguliers permettent de maintenir les adaptations.
L’objectif n’est pas d’accumuler les séances, mais de maintenir une stimulation suffisante pour préserver la fonction neuromusculaire. Chez les athlètes d’endurance, une à deux séances par semaine en phase de développement peuvent suffire pour obtenir des adaptations significatives.
Les erreurs fréquentes dans le travail neuromusculaire en endurance ⚠️
La dimension neuromusculaire est aujourd’hui mieux intégrée dans les plans d’entraînement, mais elle reste souvent mal comprise ou mal dosée. Plusieurs erreurs reviennent régulièrement, en particulier chez les athlètes d’endurance qui ont longtemps été formés dans une approche très centrée sur le volume aérobie.
Réduire le neuromusculaire au “travail anaérobie”
L’une des confusions les plus fréquentes consiste à assimiler le travail neuromusculaire au travail anaérobie. Certes, de nombreuses sollicitations neuromusculaires se situent à intensité élevée, mais leur objectif n’est pas de développer la tolérance au lactate. Leur objectif est d’améliorer le recrutement des unités motrices, la coordination et la capacité à produire de la force de manière efficace.
Multiplier les séances très lactiques sans intention neuromusculaire claire peut générer une fatigue métabolique importante sans améliorer la qualité du recrutement. À l’inverse, des efforts courts, réalisés avec une récupération suffisante, peuvent être très efficaces pour stimuler le système nerveux sans alourdir la charge globale.
Négliger la dimension neuromusculaire en période de volume
Chez de nombreux athlètes d’endurance, le travail neuromusculaire disparaît progressivement lorsque le volume d’entraînement augmente. Les périodes de préparation pour les formats longs sont souvent dominées par l’endurance à basse intensité, avec peu de rappels de vitesse, de force ou de coordination.
Pourtant, c’est précisément lorsque le volume est élevé que la fonction neuromusculaire doit être entretenue. Sans stimulation régulière, la capacité de recrutement et l’efficacité mécanique peuvent se dégrader, ce qui accentue la perte d’économie de mouvement au fil du temps.
Des rappels courts et bien placés suffisent souvent à maintenir ces adaptations sans perturber la charge globale.
Accumuler la fatigue au détriment de la qualité
Le travail neuromusculaire repose sur la qualité d’exécution. Des sprints, des montées courtes ou des exercices de force réalisés dans un état de fatigue trop important perdent une grande partie de leur intérêt. Le recrutement des unités motrices est alors altéré, et l’objectif de stimulation du système nerveux n’est plus atteint.
Il est donc préférable de placer ce type de travail en début de séance ou sur des journées où la fatigue est maîtrisée. L’objectif n’est pas de générer une fatigue supplémentaire, mais de stimuler le système neuromusculaire dans de bonnes conditions.
Manquer de progressivité
Introduire brutalement des sollicitations neuromusculaires, notamment des descentes en trail ou des séances de force lourde, peut entraîner une fatigue importante et des dommages musculaires excessifs. Une progression graduelle est indispensable pour permettre au système neuromusculaire de s’adapter.
En trail, par exemple, l’exposition aux descentes doit être progressive pour éviter une dégradation excessive de la fonction musculaire. En musculation, l’augmentation des charges doit être progressive pour limiter les risques de blessure et favoriser les adaptations.
Sous-estimer le rôle de la récupération
Le système neuromusculaire est particulièrement sensible à la fatigue globale : manque de sommeil, stress, charge d’entraînement élevée. Une récupération insuffisante peut altérer la capacité de recrutement et réduire l’efficacité des séances neuromusculaires.
Maintenir une bonne qualité de récupération permet de préserver la fonction neuromusculaire et d’optimiser les adaptations. Cela implique d’intégrer des périodes de récupération suffisantes et de veiller à l’équilibre global de la charge d’entraînement.
Une question d’équilibre
Le travail neuromusculaire ne doit pas être considéré comme un élément isolé de l’entraînement, mais comme une composante intégrée à la préparation globale. L’objectif est de maintenir une stimulation régulière, adaptée au niveau de l’athlète et à la phase de la saison, sans perturber l’équilibre général.
Un entraînement bien structuré combine développement aérobie, travail spécifique et stimulation neuromusculaire. Cet équilibre permet de maintenir la capacité à produire et coordonner la force musculaire, et donc de préserver la performance sur la durée.
Conclusion ✅
En endurance, la performance ne dépend pas uniquement de la capacité à produire de l’énergie. Elle dépend aussi de la capacité à mobiliser efficacement la musculature pour transformer cette énergie en mouvement, et surtout à maintenir cette capacité au fil du temps. C’est précisément le rôle de la fonction neuromusculaire.
Qu’il s’agisse de course à pied sur route, de trail ou de cyclisme, la baisse de performance observée sur les efforts prolongés est en grande partie liée à une dégradation progressive du recrutement musculaire, de la coordination et de l’efficacité mécanique. Cette dégradation s’installe souvent avant même que les réserves énergétiques ne soient totalement épuisées. La capacité à maintenir une production de force adaptée à l’intensité de l’effort constitue ainsi un facteur déterminant de la performance sur la durée.
L’entraînement neuromusculaire ne vise pas à remplacer le travail aérobie, mais à en optimiser l’expression. Développer la capacité de recrutement, améliorer la coordination et renforcer la durabilité de la production de force permet de stabiliser l’économie de mouvement et de retarder la baisse de performance. Des sollicitations régulières, bien placées et adaptées à la discipline permettent de maintenir ces qualités sans alourdir excessivement la charge d’entraînement.
En pratique, la question n’est pas de savoir s’il faut travailler le neuromusculaire, mais comment l’intégrer intelligemment dans une préparation globale. La réponse dépend du profil de l’athlète, de sa discipline, de son niveau et de ses objectifs. Une approche individualisée permet d’identifier les besoins spécifiques et d’ajuster le travail en conséquence.
Chez Ibex, le travail neuromusculaire fait partie intégrante de la construction de la performance en endurance. Il n’est pas abordé comme un bloc isolé, mais comme un élément transversal de la préparation, intégré en fonction du profil de l’athlète, de sa discipline et de son objectif. L’enjeu n’est pas d’ajouter des séances supplémentaires, mais de structurer l’entraînement de manière à maintenir la qualité du recrutement et de l’efficacité mécanique tout au long de la saison.
Tests réguliers, échanges avec l’athlète et ajustements progressifs permettent d’intégrer ce travail de manière cohérente, sans entrer en conflit avec l’équilibre global de la charge d’entraînement. L’objectif reste le même : construire une performance durable, capable de s’exprimer dans le temps, quelles que soient les contraintes de l’effort.
Structurer sa préparation avec Ibex outdoor
Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.
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