VO2max : l’effort maximal est-il nécessaire pour progresser ? 🥵
Le VO₂max occupe une place particulière dans l’entraînement en endurance. Utilisé pour caractériser la capacité maximale de l’organisme à capter, transporter et utiliser l’oxygène, il constitue l’un des déterminants majeurs de la performance aérobie. Son développement est ainsi devenu l’objectif de nombreuses séances de haute intensité, en course à pied comme en cyclisme, avec une idée qui paraît assez intuitive : pour améliorer une capacité maximale, il faudrait nécessairement s’entraîner très proche de son maximum.
Cette logique a largement façonné la manière dont sont prescrites les séances dites « VO₂max ». 30"/30", répétitions à VMA, intervalles à PMA, fractions courtes réalisées à très haute intensité. L’objectif est souvent de courir ou de pédaler suffisamment vite pour solliciter fortement le système aérobie, parfois avec l’idée que plus l’intensité est élevée, plus le stimulus permettant de développer le VO₂max sera important.
Pourtant, la relation entre l’intensité d’un effort et les adaptations qu’il provoque est plus complexe. Atteindre son VO₂max lors d’une séance, passer plusieurs minutes à proximité de celui-ci et créer les conditions nécessaires à son amélioration sont trois choses différentes. Une intensité externe plus élevée ne signifie pas nécessairement une sollicitation aérobie supérieure, tandis qu’un effort qui paraît sous-maximal peut générer une contrainte physiologique particulièrement intéressante lorsqu’il est suffisamment prolongé et correctement répété.
Cette distinction pose également la question de la manière dont nous pilotons ces séances. Allure ou puissance permettent d’observer ce que produit l’athlète, tandis que la fréquence cardiaque, la ventilation ou encore la perception de l’effort renseignent, chacune avec leurs limites, sur la réponse de l’organisme. Or ces différents indicateurs ne suivent pas les mêmes cinétiques et ne racontent pas toujours exactement la même histoire. Deux athlètes réalisant une séance identique sur le papier peuvent ainsi expérimenter des contraintes physiologiques sensiblement différentes.
La question n’est donc peut-être pas simplement de savoir jusqu’à quelle intensité il faut aller pour développer son VO₂max, mais de comprendre quelle contrainte nous cherchons réellement à provoquer, comment l’identifier chez chaque athlète et comment la répéter suffisamment pour générer des adaptations sans transformer chaque séance en effort maximal.
Dans cet article, nous allons revenir sur les mécanismes qui permettent de développer le VO₂max, questionner la nécessité d’atteindre des intensités maximales, analyser ce que nous apprennent les différents formats d’intervalles et leurs cinétiques physiologiques, puis voir comment croiser charge externe, fréquence cardiaque, ventilation et perception de l’effort pour mieux individualiser ce travail en course à pied comme en cyclisme.
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1. VO₂max : que cherche-t-on réellement à développer ? 🫀
Le VO₂max correspond à la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps lors d’un effort mobilisant suffisamment de masse musculaire. Il est généralement exprimé en valeur absolue, en L/min, ou relativement à la masse corporelle, en mL/min/kg. Mais derrière cette valeur unique se cache en réalité le fonctionnement coordonné de plusieurs systèmes : il faut apporter de l’oxygène aux poumons, le transporter dans le sang, assurer un débit sanguin suffisant jusqu’aux muscles actifs, puis permettre à ces derniers de l’extraire et de l’utiliser pour produire de l’énergie.
Cette logique peut être résumée par l’équation de Fick : la consommation d’oxygène dépend du débit cardiaque et de la différence artérioveineuse en oxygène, c’est-à-dire de la différence entre la quantité d’oxygène contenue dans le sang artériel et celle qui reste dans le sang veineux après son passage dans les tissus. Le débit cardiaque dépend lui-même de la fréquence cardiaque et du volume d’éjection systolique. Le VO₂max ne représente donc pas une qualité physiologique isolée : il émerge de l’interaction entre des composantes centrales, liées notamment au cœur et au transport de l’oxygène, et des composantes périphériques, liées à sa diffusion, son extraction et son utilisation au niveau musculaire.
Dans leur revue de référence « Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance » (2000), David R. Bassett Jr. et Edward T. Howley soulignaient déjà le rôle majeur de la capacité du système cardiovasculaire à délivrer l’oxygène aux muscles actifs. Chez l’humain réalisant un exercice sollicitant une masse musculaire importante, les limitations centrales — et notamment le débit cardiaque maximal — occupent généralement une place déterminante dans la limitation du VO₂max. Les adaptations périphériques restent néanmoins essentielles à la performance d’endurance et participent à la manière dont l’oxygène disponible peut être utilisé par le muscle.
Cette distinction devient particulièrement importante lorsque l’on s’intéresse à l’entraînement. Développer son VO₂max ne signifie pas simplement apprendre à « supporter » une vitesse ou une puissance correspondant à 100 % d’une valeur déterminée lors d’un test. L’entraînement peut agir sur plusieurs maillons du système : augmenter le volume d’éjection systolique et le débit cardiaque maximal, modifier le volume sanguin, favoriser certaines adaptations vasculaires et musculaires ou encore améliorer les capacités oxydatives. L’importance respective de ces adaptations dépend du niveau initial, de l’historique d’entraînement, du stimulus appliqué et probablement du profil individuel.
Cela permet également de comprendre pourquoi le potentiel d’amélioration n’est pas identique chez tous les sportifs. Chez un pratiquant relativement peu entraîné, différents stimuli d’endurance peuvent encore provoquer une augmentation importante du VO₂max. À mesure que le niveau d’entraînement augmente, les gains deviennent généralement plus difficiles à obtenir et la manière dont les séances de haute intensité sont construites prend davantage d’importance. Une méta-analyse récente consacrée aux athlètes très entraînés et élites, « Meta-analyses of the effects of high-intensity interval training in elite athletes—part I: mean effects on various performance measures » (2025), confirme que le HIIT peut encore améliorer le VO₂max chez ces populations, tout en mettant en évidence l’influence du type de protocole et l’incertitude entourant certains effets selon les profils et les modalités utilisées.
Il faut enfin éviter de confondre VO₂max et performance. Un VO₂max élevé constitue un avantage important dans de nombreuses disciplines d’endurance, mais il ne suffit pas à déterminer à lui seul le niveau de performance. Deux athlètes possédant un VO₂max comparable peuvent courir ou pédaler à des niveaux très différents selon leur économie de locomotion, leur capacité à soutenir une fraction élevée de leur VO₂max, leur profil physiologique, leur durabilité ou encore les caractéristiques propres à leur discipline. Bassett et Howley (2000) insistaient déjà sur cette interaction entre VO₂max, fraction soutenable et économie dans la détermination de la performance d’endurance.
Cette première distinction est essentielle pour la suite : si le VO₂max résulte de plusieurs fonctions physiologiques, son développement ne peut pas être réduit à la simple recherche d’une intensité externe maximale. Courir plus vite ou produire davantage de watts augmente certes la demande énergétique, mais cela ne nous dit pas encore quelle contrainte est réellement imposée aux différents systèmes impliqués, ni si cette contrainte constitue le meilleur stimulus pour provoquer les adaptations recherchées.
C’est précisément là qu’apparaît une confusion fréquente dans l’entraînement : atteindre son VO₂max pendant une séance et créer un stimulus capable de faire progresser son VO₂max ne sont pas nécessairement la même chose.
2. Atteindre son VO₂max et stimuler son développement : deux choses différentes 📈
Une grande partie de la réflexion autour de l’entraînement du VO₂max repose sur une hypothèse assez logique : puisque l’objectif est d’améliorer une capacité maximale, il faudrait chercher à placer l’organisme le plus près possible de cette capacité pendant l’entraînement. C’est notamment de cette logique qu’est née l’attention portée au temps passé à haute consommation d’oxygène, souvent quantifié comme le temps accumulé au-dessus de 90 % du VO₂max.
Cette approche possède une réelle cohérence physiologique. Lorsque la consommation d’oxygène s’approche de son maximum, les systèmes responsables de son transport et de son utilisation sont fortement sollicités. Le débit cardiaque est élevé, la demande périphérique augmente et l’organisme est placé dans des conditions susceptibles de stimuler plusieurs adaptations centrales et périphériques associées à la performance aérobie. Pour autant, observer une forte sollicitation pendant une séance ne permet pas automatiquement de prédire l’ampleur de l’adaptation qui suivra.
C’est une distinction fondamentale entre réponse aiguë et adaptation chronique. La première correspond à ce qui se passe pendant la séance : augmentation du VO₂, de la fréquence cardiaque, de la ventilation, perturbations métaboliques ou encore augmentation de la perception de l’effort. La seconde correspond aux transformations qui apparaissent après la répétition de ces stimuli au fil des semaines. Les deux sont évidemment liées, mais la relation n’est ni parfaitement linéaire ni suffisamment simple pour considérer que maximiser une variable pendant chaque séance maximise nécessairement son adaptation.
Cette nuance est particulièrement importante concernant le temps passé à proximité du VO₂max. Patrick Schoenmakers et ses collaborateurs ont récemment consacré une revue systématique et méta-analyse à cette question, « Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training – a systematic review and meta-analysis » (2026). Leur analyse rassemble 86 études et 239 protocoles de HIIT. Les auteurs montrent notamment que les intervalles longs, d’au moins 2 minutes, permettent en moyenne d’accumuler davantage de temps au-dessus de 90 et 95 % du VO₂max que les intervalles courts ou intermédiaires. Mais leur conclusion apporte une précision essentielle : la relation dose-réponse entre ce temps passé proche du VO₂max et les adaptations obtenues à long terme reste encore à établir.
Autrement dit, le temps passé à ≥90 % du VO₂max constitue un indicateur intéressant de la sollicitation aiguë d’une séance, mais il ne doit pas être considéré comme une mesure directe de son efficacité future. Cette distinction paraît subtile, mais elle change profondément la manière d’interpréter l’entraînement. Une séance permettant d’accumuler 10 minutes au-dessus de 90 % du VO₂max n’est pas nécessairement « deux fois plus efficace » qu’une séance qui n’en permettrait que 5.
Des travaux publiés la même année renforcent d’ailleurs cette prudence. Dans « Comparison of high-intensity interval training protocol designs on accumulated time ≥ 90% V̇O₂max: a network meta-analysis » (2026), Steffen Held et ses collaborateurs ont comparé différentes structures de HIIT à partir de 19 publications représentant 240 athlètes. Aucune des stratégies analysées ne s’est révélée significativement supérieure aux intervalles longs réalisés à intensité constante pour maximiser le temps ≥90 % du VO₂max, avec par ailleurs une hétérogénéité importante entre les études.
Cette variabilité est justement l’un des éléments qui nous intéresse le plus sur le terrain. Une intensité prescrite n’est pas une réponse physiologique. Demander à deux coureurs de courir au même pourcentage de leur VMA, ou à deux cyclistes de produire le même pourcentage de leur PMA, ne garantit pas qu’ils atteindront leur VO₂max au même moment, qu’ils y passeront la même durée ou même que la séance représentera pour eux une contrainte comparable. La cinétique du VO₂, le niveau d’entraînement, le profil physiologique et la capacité à maintenir l’intensité participent à cette réponse individuelle.
Il faut également distinguer l’intensité externe de l’intensité physiologique réellement atteinte. Une accélération immédiate de l’allure ou de la puissance augmente instantanément la production mécanique demandée à l’athlète. Le VO₂, lui, ne passe pas instantanément de sa valeur de repos à son maximum : il augmente progressivement. Sur des fractions suffisamment courtes, une partie importante de l’effort peut donc être réalisée à une vitesse ou une puissance très élevée sans que la consommation d’oxygène ait eu le temps d’atteindre des valeurs proches de son maximum. À l’inverse, lorsque les répétitions sont suffisamment longues ou que les récupérations permettent de maintenir le VO₂ à un niveau déjà élevé, l’athlète peut accumuler une sollicitation aérobie importante sans produire en permanence une intensité externe maximale.
C’est précisément ce qui rend l’équation « plus vite = plus de VO₂max » trop simpliste. Augmenter l’intensité modifie le stimulus, mais aussi la durée pendant laquelle cette intensité peut être maintenue, la contribution des différentes filières énergétiques, la fatigue neuromusculaire et, en course à pied, la contrainte mécanique associée à la séance. À partir d’un certain point, produire davantage d’intensité peut donc surtout modifier la nature de l’effort plutôt qu’augmenter proportionnellement la sollicitation recherchée.
Le véritable objectif n’est alors probablement pas de chercher systématiquement à atteindre son VO₂max le plus vite possible, ni même de maximiser à tout prix le temps passé au-dessus d’un seuil arbitraire comme 90 %. Il est plutôt de créer une contrainte suffisamment importante et suffisamment répétée sur les systèmes que l’on cherche à faire progresser, tout en permettant à l’athlète d’accumuler le volume de travail nécessaire et de récupérer de cette séance.
Cette distinction nous amène naturellement à une question devenue centrale dans la prescription du HIIT : si atteindre son VO₂max n’est pas une fin en soi, faut-il malgré tout chercher à passer le plus de temps possible à proximité de celui-ci pour maximiser les adaptations ?
3. Faut-il passer le plus de temps possible proche de son VO₂max ? 🥵
Si atteindre ponctuellement son VO₂max ne suffit pas à garantir sa progression, une autre logique s’est progressivement imposée dans la construction des séances : plutôt que de chercher uniquement à atteindre une valeur maximale, il faudrait surtout accumuler du temps à proximité de celle-ci. Le seuil de 90 % du VO₂max est ainsi devenu un repère fréquemment utilisé pour comparer les protocoles de HIIT et quantifier leur capacité à maintenir une forte sollicitation du système aérobie.
L’idée est cohérente. Le VO₂ possède une certaine inertie : lorsque l’intensité augmente brutalement, la consommation d’oxygène ne rejoint pas instantanément la demande énergétique correspondant au nouvel effort. Elle augmente progressivement selon une cinétique propre à l’individu, à l’intensité et aux caractéristiques de l’exercice. Une fraction très intense mais trop courte peut donc se terminer alors que le VO₂ est encore en train d’augmenter. À l’inverse, une répétition plus longue laisse davantage de temps au VO₂ pour atteindre des valeurs élevées, même si la vitesse ou la puissance demandée est légèrement inférieure.
C’est ce que confirme la revue systématique et méta-analyse de Schoenmakers et al., « Time Spent at or Near V̇O₂max During High-Intensity Interval Training – A Systematic Review and Meta-Analysis » (2026), déjà évoquée précédemment. Sur les 239 protocoles analysés, les répétitions longues, d’une durée d’au moins 2 minutes, permettent généralement d’accumuler davantage de temps au-dessus de 90 et 95 % du VO₂max que les répétitions plus courtes. Le résultat est intéressant car il remet déjà en question une intuition fréquente : augmenter la vitesse ou la puissance des répétitions n’est pas nécessairement le meilleur moyen d’augmenter le temps passé à forte consommation d’oxygène.
Les travaux de Daniel Fleckenstein, Hannes Braunstein et Nico Walter en donnent une illustration particulièrement parlante chez des coureurs entraînés. Dans « Faster intervals, faster recoveries – intensified short VO₂max running intervals are inferior to traditional long intervals in terms of time spent above 90% VO₂max » (2025) - poke Rémi Rivet pour la mise en avant de cette étude - 12 coureurs de demi-fond ont réalisé deux séances comprenant chacune 12 minutes de travail : 4 × 3 minutes à 95 % de la vitesse associée au VO₂max, avec 3 minutes de récupération active à 50 %, ou 24 × 30 secondes à 100 %, entrecoupées de 30 secondes à 55 %. Malgré une vitesse supérieure pendant les fractions courtes, les 30"/30" ont conduit à seulement 201 ± 268 secondes au-dessus de 90 % du VO₂max, contre 328 ± 147 secondes avec les répétitions de 3 minutes. Le VO₂peak atteint pendant la séance était également inférieur avec les fractions courtes : 91,2 % contre 97,2 % du VO₂max.
Ce résultat ne signifie évidemment pas que le 30"/30" serait une « mauvaise séance », ni que les intervalles courts seraient inefficaces. Il montre quelque chose de beaucoup plus intéressant : la structure d’une séance ne suffit pas à définir le stimulus physiologique qu’elle produit. Dire qu’un 30"/30" est une séance de VO₂max simplement parce que les fractions sont réalisées à 100 % de vVO₂max ou de VMA est donc insuffisant. Selon l’intensité des fractions, celle de la récupération, le nombre de répétitions et surtout la réponse de l’athlète, la sollicitation obtenue peut être très différente de celle imaginée à partir de la prescription seule.
C’est également ce qui explique pourquoi certains 30"/30" peuvent finalement produire un travail physiologique beaucoup moins « maximal » que leur appellation ne le laisse penser. Si l’intensité des fractions est relativement modérée, que les récupérations permettent une baisse importante de la demande métabolique ou que le VO₂ de l’athlète répond lentement, une grande partie de la séance peut être réalisée sans jamais passer beaucoup de temps à proximité du VO₂max. La contrainte moyenne peut alors se rapprocher davantage d’un travail soutenu autour des intensités de seuil que de ce que l’on imagine traditionnellement derrière une séance dite « VO₂max ». Cela ne rend pas la séance inutile : cela signifie simplement que son stimulus réel n’est peut-être pas celui que son nom suggère.
Il faut cependant rester prudent avec cette interprétation. L’étude de Fleckenstein et al. (2025), par exemple, ne démontre pas que leur protocole 30"/30" correspondait à un travail de seuil. Les fractions étaient réalisées à 100 % de vVO₂max avec des récupérations actives relativement rapides à 55 %, et les concentrations de lactate mesurées en fin d’exercice restaient élevées. L’intérêt de ce travail est donc moins de classer le 30"/30" dans une nouvelle catégorie que de montrer qu’une intensité externe plus importante ne garantit pas une sollicitation supérieure du VO₂.
À l’inverse, il serait tout aussi excessif d’en conclure qu’il faut systématiquement privilégier les intervalles longs. Les répétitions courtes peuvent permettre d’accumuler un volume conséquent à une vitesse ou une puissance élevée, modifier la contrainte neuromusculaire, être mieux tolérées par certains athlètes ou encore produire des réponses différentes lorsque la récupération est raccourcie ou maintenue à une intensité suffisamment élevée. Le protocole doit donc être choisi en fonction de ce que l’on cherche à provoquer, et non simplement selon sa capacité théorique à maximiser une variable.
Surtout, nous retrouvons ici la limite évoquée précédemment : même si certains protocoles permettent effectivement d’accumuler davantage de temps au-dessus de 90 % du VO₂max, nous ne savons pas encore si maximiser systématiquement ce temps maximise également la progression du VO₂max à moyen et long terme. Schoenmakers et al. (2026) insistent explicitement sur l’absence actuelle d’une relation dose-réponse suffisamment établie entre cette exposition aiguë et les adaptations chroniques. Le seuil de 90 % lui-même reste avant tout un repère pratique utilisé pour caractériser une forte sollicitation aérobie, et non une frontière physiologique à partir de laquelle les adaptations apparaîtraient soudainement.
Cette dernière nuance est probablement la plus importante. Il n’existe pas un interrupteur physiologique qui s’allume à 90 % du VO₂max. Un athlète travaillant à 88 ou 89 % ne cesse évidemment pas de stimuler les mécanismes impliqués dans son développement, pas plus qu’un passage à 91 % ne garantit automatiquement une adaptation supérieure. Les adaptations résultent d’une combinaison entre l’intensité, la durée d’exposition, la répétition des stimuli, la récupération et le contexte global d’entraînement.
Le temps passé proche du VO₂max reste donc une information intéressante pour comprendre ce que produit une séance. Mais il doit être considéré comme un indicateur parmi d’autres, et non comme un objectif absolu à maximiser. Une fois cette distinction posée, une autre question devient inévitable : si courir ou pédaler plus vite ne garantit ni davantage de temps proche du VO₂max ni davantage d’adaptations, est-il réellement utile de chercher systématiquement les intensités les plus élevées possibles ?
4. Plus intense signifie-t-il plus efficace ? 👀
Si une séance réalisée à une intensité plus élevée ne garantit pas davantage de temps proche du VO₂max, une question se pose naturellement : pourquoi ne pas simplement pousser l’intensité encore plus loin ? Après tout, les séances de sprint interval training (SIT), composées d’efforts très courts réalisés à intensité supramaximale ou « all-out », sont elles aussi capables d’améliorer le VO₂max. On pourrait donc imaginer qu’une augmentation progressive de l’intensité permette d’augmenter parallèlement le stimulus d’entraînement.
La littérature ne montre pourtant pas une relation aussi simple. Il faut d’abord distinguer le HIIT, généralement constitué d’intervalles réalisés à haute intensité mais restant sous-maximaux, du SIT, dans lequel les efforts atteignent des intensités supramaximales et peuvent être réalisés de manière maximale. Ces deux formes d’entraînement peuvent améliorer le VO₂max, mais elles n’imposent pas exactement les mêmes contraintes et ne doivent pas être considérées comme différents degrés d’une même séance.
La revue systématique avec méta-analyse en réseau de Qiushi Yang, Junli Wang et Dongyang Guan, « Comparison of different interval training methods on athletes' oxygen uptake: a systematic review with pairwise and network meta-analysis » (2025), permet justement de prendre du recul sur cette question. Les auteurs ont regroupé 51 études représentant 1 261 athlètes et comparé notamment HIIT, SIT et entraînement en sprints répétés. Les trois méthodes amélioraient significativement le VO₂max par rapport aux groupes contrôles, mais aucune différence statistiquement significative n'apparaissait entre HIIT, SIT et repeated sprint training dans leur analyse en réseau. Autrement dit, le fait que le SIT impose des intensités externes considérablement supérieures à celles du HIIT ne se traduit pas automatiquement par une amélioration supérieure du VO₂max.
Une méta-analyse encore plus récente de Yang Xiao, Jiayi Li, Zhengwu Deng et Weifeng Gao, « Effects of High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Training on Factors Related to Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis » (2026), va même plus loin. À partir de 12 essais représentant 460 participants, les auteurs observent une amélioration du VO₂max supérieure avec le HIIT par rapport au SIT. Les analyses en sous-groupes suggèrent notamment un intérêt des interventions de plus de 8 semaines et des répétitions longues, supérieures à 4 minutes. Ces résultats doivent néanmoins être interprétés avec prudence : les auteurs évaluent eux-mêmes la qualité des preuves comme faible ou très faible pour la majorité des critères étudiés. Ils ne permettent donc pas d'établir qu'un format serait universellement supérieur à l'autre, mais renforcent l'idée que l'intensité maximale n'est pas une condition nécessaire pour améliorer le VO₂max.
Cela ne signifie évidemment pas que les efforts maximaux ou supramaximaux n'ont pas leur place dans l'entraînement. Le SIT peut constituer un stimulus efficace et relativement efficient en temps, tout en développant des qualités qui dépassent la seule question du VO₂max. Mais lorsque l'objectif spécifique est son développement, augmenter toujours davantage l'intensité entraîne aussi un changement dans la nature de la contrainte. La contribution énergétique évolue, la fatigue neuromusculaire augmente, la durée soutenable diminue et les récupérations nécessaires peuvent devenir plus importantes. À mesure que l'intensité augmente, on ne fait donc pas simplement « davantage de VO₂max » : on réalise progressivement un autre type d'effort.
Cette nuance prend une dimension particulière lorsque l'on compare course à pied et cyclisme. À vélo, une puissance très élevée peut être produite pendant quelques secondes avec une contrainte mécanique relativement différente de celle rencontrée en course à pied. En running, augmenter fortement la vitesse modifie également les forces appliquées, la raideur musculo-tendineuse, les contraintes liées aux impacts et les exigences neuromusculaires. Deux protocoles produisant une forte sollicitation cardiovasculaire ne sont donc pas nécessairement équivalents en matière de coût global pour l'athlète. La modalité pratiquée doit faire partie de la réflexion lorsque l'on choisit jusqu'où pousser l'intensité.
Il faut également replacer ces séances dans l'ensemble de l'entraînement. Une méta-analyse en réseau sur données individuelles publiée par Michael Rosenblat et ses collaborateurs, « Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data » (2025), rappelle que chez les athlètes d'endurance entraînés, le développement du VO₂max s'inscrit dans une distribution beaucoup plus large des intensités d'entraînement. Les modèles comparés combinent tous, à des degrés différents, du travail à basse, moyenne et haute intensité : la progression ne peut donc pas être réduite à la seule recherche de la séance la plus intense possible.
On revient finalement à une distinction importante : l'intensité maximale d'une séance et son efficacité comme stimulus ne sont pas synonymes. Un effort « all-out » peut parfaitement participer au développement du VO₂max, mais cela ne signifie ni qu'il soit indispensable, ni qu'il constitue systématiquement la meilleure manière de le stimuler. À l'inverse, une séance réalisée à une intensité externe moins élevée peut permettre de maintenir plus longtemps une forte sollicitation aérobie et s'intégrer plus facilement dans la continuité de l'entraînement.
La question pertinente n'est donc plus de chercher l'intensité la plus élevée possible, mais de déterminer quelle intensité permet à un athlète donné d'accumuler la contrainte recherchée avec un coût compatible avec le reste de sa programmation. Et c'est précisément là que les traditionnels pourcentages de VMA, de vVO₂max ou de PMA commencent eux aussi à montrer leurs limites.
5. À quelle intensité faut-il alors travailler pour développer son VO₂max ? 🎚️
Si l’intensité maximale n’est pas indispensable et que le temps passé au-dessus de 90 % du VO₂max ne constitue pas une cible absolue, déterminer l’intensité optimale devient forcément plus complexe. En pratique, la prescription repose pourtant souvent sur des repères relativement simples : un pourcentage de VMA, VC ou de vVO₂max en course à pied, de PMA , FTP ou CP en cyclisme, parfois de FCmax, auquel on associe ensuite une durée de répétition et de récupération. Ces outils sont utiles parce qu’ils permettent de quantifier et de reproduire les séances. Leur principale limite est qu’un même pourcentage d’une valeur maximale ne représente pas nécessairement la même contrainte physiologique d’un athlète à l’autre.
Pour comprendre pourquoi, il est intéressant de raisonner en domaines d’intensité plutôt qu’en pourcentages uniquement. Au-dessus de l’intensité séparant les domaines lourd et sévère — que l’on peut notamment caractériser à partir de la puissance critique en cyclisme ou de la vitesse critique en course à pied — le VO₂ ne se stabilise plus de la même manière : lorsqu’un effort suffisamment long est poursuivi dans le domaine sévère, il augmente progressivement jusqu’au VO₂max avant l’épuisement. À des intensités encore supérieures, l’exercice peut au contraire devenir tellement court que l’épuisement survient avant que le VO₂ ait eu le temps d’atteindre son maximum. Cette distinction rappelle qu’augmenter l’intensité ne rapproche pas indéfiniment et linéairement du VO₂max.
C’est précisément pour cette raison qu’un pourcentage fixe peut masquer des réalités différentes. Une prescription à 100 % de VMA ou à un pourcentage donné de PMA situe l’athlète par rapport à une valeur maximale mesurée à un instant T, mais ne renseigne pas directement sur sa position individuelle dans les différents domaines d’intensité, ni sur la durée pendant laquelle cette charge peut être soutenue. Ce problème est connu depuis longtemps dans la prescription de l’exercice : des intensités identiques lorsqu’elles sont exprimées en pourcentage d’une valeur maximale peuvent générer des réponses métaboliques et cardiovasculaires sensiblement différentes entre individus.
Le 30"/30" constitue un excellent exemple. Sur le papier, « 30 secondes à 100 % VMA, 30 secondes de récupération » ressemble immédiatement à une séance destinée au VO₂max. Pourtant, cette description ne nous dit finalement pas grand-chose sur le stimulus réellement obtenu. À quelle intensité la récupération est-elle réalisée ? Combien de répétitions sont effectuées ? Quelle est la vitesse critique de l’athlète par rapport à sa VMA ? Quelle est sa cinétique de VO₂ ? Et surtout, quelle réponse physiologique apparaît réellement au cours de la séance ?
Les résultats de Fleckenstein et al. (2025), présentés précédemment, sont particulièrement intéressants à ce titre. Leurs coureurs réalisaient les fractions de 30 secondes à 100 % de vVO₂max, donc plus rapidement que les répétitions de 3 minutes effectuées à 95 %. Pourtant, ce sont les répétitions longues qui produisaient davantage de temps au-dessus de 90 % du VO₂max. Une prescription extérieurement plus intense ne garantissait donc pas une sollicitation aérobie plus importante.
Cela permet aussi de nuancer l’étiquette parfois attribuée automatiquement aux séances. Un 30"/30" n’est pas physiologiquement une séance « VO₂max » par définition. Selon sa construction et le profil de l’athlète, il peut effectivement provoquer une forte sollicitation du VO₂, mais il peut également conduire à une contrainte moyenne sensiblement différente. Dans certaines configurations, notamment lorsque les fractions sont peu intenses ou que la récupération est très importante, la séance peut finalement générer une sollicitation beaucoup plus proche d’un travail soutenu autour des intensités de seuil que de l’image très « maximale » associée au 30"/30". Il faut cependant rester prudent : le format seul ne permet justement pas de déterminer dans quel domaine physiologique l’athlète évolue. C’est précisément le raccourci que nous cherchons à éviter.
À l’inverse, une séance composée de fractions de plusieurs minutes à une intensité légèrement inférieure peut sembler moins agressive sur le papier tout en maintenant beaucoup plus longtemps une forte demande aérobie. Dans une étude intitulée « Interval training in the boundaries of severe domain: effects on aerobic parameters » (2015), Fernando de Aguiar et ses collaborateurs ont comparé chez 21 cyclistes récréatifs deux formes d’entraînement situées à différents endroits du domaine sévère. Les protocoles produisaient des temps passés au VO₂max différents, sans que cette différence ne se traduise simplement par des adaptations proportionnelles après 4 semaines. Là encore, cela invite à ne pas confondre la réponse observée pendant une séance avec l’efficacité chronique de l’entraînement.
Cette réflexion devient particulièrement intéressante en cyclisme. La puissance permet de quantifier très précisément la charge mécanique externe, mais deux cyclistes produisant 350 W n’en subissent évidemment pas la même contrainte, et même exprimer cette puissance relativement à une PMA ne résout pas complètement le problème. Le modèle de puissance critique apporte ici une information complémentaire : au-dessus de la puissance critique, la tolérance à l’effort dépend également d’une capacité finie de travail, généralement représentée par W′. Deux cyclistes possédant des puissances critiques proches peuvent avoir des W′ très différents et donc répondre différemment à une même succession d’intervalles. Une revue de Philip Leo et ses collaborateurs, « The Application of Critical Power, the Work Capacity above Critical Power (W′), and Its Reconstitution: A Narrative Review of Current Evidence and Implications for Cycling Training Prescription » (2020), souligne justement l’intérêt d’associer CP et W′ pour individualiser davantage les efforts réalisés dans le domaine sévère, tout en rappelant les limites actuelles du modèle.
En course à pied, le raisonnement est similaire mais le repère externe est plus dépendant du contexte. Une allure donnée sur piste n’est pas directement transférable à une montée, à un chemin technique ou à des conditions environnementales différentes. La vitesse reste extrêmement utile lorsque les conditions sont contrôlées, mais elle doit être interprétée comme ce qu’elle est : une mesure de ce que produit l’athlète, pas une mesure directe de ce que son organisme subit. C’est particulièrement important en trail, où chercher à reproduire mécaniquement un pourcentage de VMA perd rapidement de sa pertinence lorsque la pente et la technicité augmentent.
Finalement, la recherche de « l’intensité idéale » pour développer son VO₂max conduit peut-être à poser la mauvaise question. Il n’existe probablement pas un pourcentage universel de VMA, de vVO₂max ou de PMA à partir duquel le développement du VO₂max serait optimal. Ces repères restent précieux pour prescrire et quantifier le travail, mais ils gagnent à être confrontés au profil physiologique de l’athlète, à la durée des fractions, aux récupérations et à la réponse effectivement observée.
La séance ne devrait donc pas être définie uniquement par ce qui est prescrit, mais également par ce qu’elle provoque. Pour le savoir, il devient nécessaire de confronter la charge externe — allure, puissance, durée — à la charge interne supportée par l’athlète. Et parmi les indicateurs disponibles sur le terrain, la fréquence cardiaque est probablement le plus utilisé mais aussi l’un des plus faciles à mal interpréter lorsqu’on s’intéresse à des intervalles de haute intensité.
6. Charge externe, charge interne et cinétiques : que nous dit réellement la séance ? 🔢
Prescrire une séance constitue finalement la première moitié du travail. La seconde consiste à observer ce qu’elle provoque réellement chez l’athlète. Cette distinction peut être abordée à travers deux notions complémentaires : la charge externe, qui décrit le travail produit, et la charge interne, qui correspond à la réponse psychophysiologique de l’organisme face à ce travail. En endurance, la première peut être caractérisée par la puissance, l’allure, la durée ou encore le dénivelé, tandis que la seconde peut être approchée par la fréquence cardiaque, la perception de l’effort ou d’autres réponses physiologiques. Cette distinction est largement utilisée dans le monitoring de l’entraînement : une même charge externe ne produit pas nécessairement la même charge interne selon l’athlète, son niveau d’entraînement ou son état du moment.
Dans le cadre d’une séance destinée au développement du VO₂max, la fréquence cardiaque constitue évidemment un outil particulièrement accessible. Elle permet d’observer la réponse cardiovasculaire de l’athlète sans avoir besoin de mesurer directement ses échanges gazeux. Mais son utilisation devient plus délicate lorsqu’on cherche à interpréter des intervalles courts. Contrairement à la puissance sur le vélo ou à l’allure en course à pied, la FC ne répond pas instantanément à une augmentation de l’intensité. Lorsqu’un athlète démarre une fraction, la charge externe peut augmenter immédiatement alors que la réponse cardiaque nécessite davantage de temps pour s’élever. Sur un intervalle suffisamment court, attendre d’atteindre une FC cible avant de considérer que le travail est efficace devient donc problématique.
Cette inertie explique également pourquoi la FC doit être observée comme une cinétique, et pas seulement comme une valeur maximale. Prenons deux athlètes réalisant plusieurs répétitions identiques. Le premier peut atteindre progressivement une FC élevée au fil de chaque fraction, puis présenter une baisse importante pendant les récupérations. Le second peut commencer les répétitions suivantes avec une FC déjà élevée et accumuler beaucoup plus de temps au-dessus d’un certain pourcentage de FCmax. Pourtant, cette différence ne permet pas à elle seule d’affirmer que le second accumule davantage de temps proche de son VO₂max. La durée des fractions, la récupération, la cinétique du VO₂ et les caractéristiques individuelles modifient cette relation.
L’étude de Fleckenstein, Braunstein et Walter, « Faster intervals, faster recoveries – intensified short VO₂max running intervals are inferior to traditional long intervals in terms of time spent above 90% VO₂max » (2025), offre ici un exemple particulièrement parlant. Comme nous l’avons vu précédemment, les coureurs passaient davantage de temps au-dessus de 90 % de leur VO₂max lors des 4 × 3 minutes que lors des 24 × 30"/30". Pourtant, lorsque les chercheurs regardent la fréquence cardiaque, le résultat s’inverse complètement : les 30"/30" entraînent 820 ± 249 secondes au-dessus de 90 % de FCmax, contre environ 530 secondes avec les répétitions de 3 minutes. Dans le même temps, les intervalles longs avaient produit davantage de temps >90 % VO₂max.
C’est un résultat particulièrement intéressant pour l’entraîneur. Si l’on avait uniquement regardé le temps passé au-dessus de 90 % de FCmax, on aurait pu conclure que les 30"/30" constituaient la séance la plus intéressante pour solliciter le VO₂max. La mesure directe du VO₂ conduit pourtant à la conclusion inverse sur ce critère précis. Une FC élevée ne signifie donc pas automatiquement que l’athlète se trouve au même pourcentage de son VO₂max. Fleckenstein et al. (2025) montrent d’ailleurs que la FC moyenne sur l’ensemble de la séance était supérieure avec les intervalles courts, alors que le pic de FC sur 15 secondes était plus élevé lors des intervalles longs.
Cela ne signifie pas que la fréquence cardiaque devient inutile dès que l’on travaille à haute intensité. Ce serait remplacer un raccourci par un autre. Elle reste une information précieuse sur la réponse cardiovasculaire de l’athlète, à condition de ne pas l’interpréter comme une mesure instantanée du VO₂. Sur des répétitions relativement longues, son évolution peut notamment aider à vérifier que la contrainte cardiovasculaire augmente suffisamment. Sur des fractions courtes, son interprétation gagne davantage à porter sur la dynamique générale de la séance : niveau atteint progressivement, récupération entre les répétitions, évolution d’un bloc à l’autre et relation avec la charge externe produite.
C’est également pour cette raison que chercher systématiquement à atteindre une valeur comme 90 ou 95 % de FCmax peut devenir trompeur. Une FC encore relativement basse au début d’une répétition ne signifie pas que l’intensité externe doit immédiatement être augmentée. L’athlète pourrait alors accélérer simplement pour « faire monter le cardio », alors que le délai observé correspond en partie au fonctionnement normal de la réponse physiologique. À l’inverse, une FC très élevée en fin de séance ne garantit pas que la vitesse ou la puissance produite soit encore suffisante pour reproduire la même contrainte qu’au début.
C’est justement le croisement entre charge interne et charge externe qui devient intéressant. En cyclisme, la puissance fournit une mesure particulièrement directe du travail externe : on peut observer précisément les watts produits pendant chaque répétition et les confronter à la réponse cardiaque. En course à pied, l’allure joue un rôle comparable lorsque les conditions sont suffisamment stables, mais son interprétation devient plus délicate lorsque la pente, le terrain, le vent ou la technicité évoluent. Dans ces situations, raisonner uniquement à partir de l’allure peut donner une représentation très imparfaite de la contrainte réellement imposée.
Le suivi longitudinal ajoute encore une dimension. Pour une séance standardisée, produire progressivement davantage de puissance ou courir plus vite pour une réponse interne comparable peut constituer une information intéressante sur l’évolution de l’athlète. À l’inverse, observer une FC inhabituellement élevée pour une charge externe habituelle peut signaler que le coût de la séance a changé. Mais là encore, cette relation ne doit jamais être interprétée isolément : température, hydratation, fatigue, altitude, stress, disponibilité énergétique ou simplement variabilité quotidienne peuvent modifier la réponse cardiaque. Les travaux portant sur les relations entre charges interne et externe montrent justement que leur association dépend du contexte et du type d’exercice, ce qui limite l’intérêt d’un ratio interprété sans précaution.
L’intérêt du monitoring n’est donc pas de chercher la métrique parfaite, mais de comprendre la relation entre ce que l’athlète produit et ce que cette production lui coûte. Pour une séance de développement du VO₂max, la question ne devrait pas seulement être : « A-t-il dépassé 90 % de FCmax ? », mais plutôt : quelle puissance ou quelle allure a-t-il produite, comment sa réponse interne a-t-elle évolué et cette relation correspond-elle au stimulus que nous cherchions à obtenir ?
Cette manière de raisonner ouvre toutefois une autre possibilité. Si la fréquence cardiaque possède une inertie qui complique son utilisation pendant les efforts courts, existe-t-il un indicateur interne capable de renseigner plus directement l’athlète sur l’intensité physiologique qu’il est en train de produire ? La ventilation, parce qu’elle évolue fortement avec l’augmentation de la demande métabolique et qu’elle est directement perceptible par l’athlète, constitue une piste particulièrement intéressante. Reste à déterminer si elle représente réellement un meilleur repère… ou simplement une information supplémentaire à croiser avec les autres.
7. Ventilation : un meilleur repère pour individualiser l’intensité ? 🌬️
La fréquence cardiaque n’est évidemment pas le seul moyen d’appréhender la réponse interne à l’exercice. La ventilation évolue elle aussi avec l’intensité et présente une caractéristique particulièrement intéressante : contrairement à une allure, une puissance ou un pourcentage de FCmax définis à l’avance, elle renseigne directement sur la réponse physiologique de l’athlète au moment où l’effort est réalisé. Cela en fait-il pour autant un meilleur indicateur pour piloter l’intensité ?
Pour comprendre son intérêt, il faut revenir brièvement à ce qui se produit lorsque l’intensité augmente. La ventilation augmente progressivement afin de répondre aux besoins liés aux échanges gazeux et à l’évolution de l’équilibre acido-basique. Cette réponse n’est pas parfaitement linéaire. Au cours d’un test incrémental, plusieurs changements dans la relation entre ventilation, consommation d’oxygène et production de CO₂ permettent notamment d’identifier des seuils ventilatoires. Ces derniers peuvent être utilisés pour individualiser les domaines d’intensité plutôt que de les déterminer uniquement à partir d’un pourcentage fixe d’une valeur maximale. La revue systématique de Sebastian Kaufmann, Thomas Gronwald, Fabian Herold et Olaf Hoos, « Heart Rate Variability-Derived Thresholds for Exercise Intensity Prescription in Endurance Sports: A Systematic Review of Interrelations and Agreement with Different Ventilatory and Blood Lactate Thresholds » (2023) rappelle justement que les seuils ventilatoires, lactiques et les modèles de puissance ou vitesse critique font partie des principales méthodes permettant de délimiter les domaines d’intensité.
Cette individualisation est importante car deux athlètes possédant le même VO₂max, la même FCmax ou des performances relativement proches ne positionnent pas nécessairement leurs transitions physiologiques aux mêmes pourcentages de ces valeurs maximales. C’est l’une des limites des prescriptions du type « 90 % FCmax », « 95 % VMA » ou « 90 % VO₂max » lorsqu’elles sont utilisées seules : elles supposent qu’un même pourcentage correspond approximativement au même état physiologique chez tous les individus. Or ce n’est pas systématiquement le cas. Une revue de David Weatherwax et ses collaborateurs, « Biological and methodological factors affecting V̇O₂max response variability to endurance training and the influence of exercise intensity prescription » (2021), souligne notamment que la prescription de l’intensité relativement à des seuils physiologiques tend à produire des réponses aiguës plus homogènes entre individus qu’une prescription reposant uniquement sur des pourcentages de valeurs maximales.
Cela ne signifie pas pour autant qu’il faudrait abandonner la fréquence cardiaque. Lorsqu’un test permet d’identifier les transitions physiologiques propres à l’athlète, la FC correspondante devient au contraire un repère de terrain particulièrement pratique. La nuance est importante : le problème n’est pas nécessairement la FC, mais la manière dont la zone de FC a été déterminée. Une zone individualisée à partir d’un test physiologique n’a pas la même signification qu’une zone calculée automatiquement à partir de 90 ou 95 % d’une FCmax. Même dans ce cas, la FC conserve son inertie et reste influencée par la durée de l’effort, la température, la fatigue ou encore l’état d’hydratation, mais son interprétation devient beaucoup plus pertinente.
La ventilation présente néanmoins un avantage pratique supplémentaire : elle est, dans une certaine mesure, perceptible sans appareil. À mesure que l’intensité augmente, la respiration devient progressivement plus ample puis plus rapide, jusqu’à rendre la parole de plus en plus difficile. C’est sur cette relation que repose notamment le talk test. Dans leur revue « The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity » (2014), Jennifer L. Reed et Andrew L. Pipe rapportent que la possibilité de parler confortablement est généralement observée sous les seuils ventilatoire ou lactique, tandis que la parole devient difficile lorsque l’intensité dépasse ces transitions. Le talk test reste un outil approximatif et dépend du protocole utilisé, mais il illustre quelque chose d’important : certaines modifications ventilatoires peuvent devenir des repères directement accessibles à l’athlète.
Pour le travail à haute intensité qui nous intéresse ici, il faut cependant aller plus loin. Identifier grossièrement un seuil ventilatoire et déterminer si l’on accumule une sollicitation suffisamment importante pour développer le VO₂max sont deux problématiques différentes. La ventilation ne constitue pas davantage que la FC une mesure directe du VO₂max pendant une séance, et les sensations respiratoires deviennent également difficiles à quantifier précisément lorsque l’intensité est élevée. Dire qu’un athlète « ventile beaucoup » ne permet donc pas de conclure qu’il passe un temps donné à 90 ou 95 % de son VO₂max.
C’est pourquoi l’intérêt de la ventilation réside probablement moins dans son utilisation comme substitut à toutes les autres métriques que dans sa capacité à compléter leur interprétation. Prenons un coureur auquel une allure précise a été prescrite. L’allure renseigne sur sa production externe. La fréquence cardiaque permet d’observer progressivement sa réponse cardiovasculaire. Sa ventilation et sa perception de l’effort apportent encore une autre information sur la manière dont il vit physiologiquement cette intensité. Lorsque ces informations convergent, l’entraîneur dispose d’une lecture beaucoup plus robuste de la séance que lorsqu’il cherche simplement à vérifier si une valeur cible a été atteinte.
Cette logique devient encore plus intéressante lorsque les conditions rendent le repère externe instable. En montée, sur un terrain technique ou avec du vent, l’allure d’un coureur peut varier fortement alors que l’intensité physiologique recherchée reste relativement constante. À vélo, la puissance fournit un repère externe beaucoup plus directement exploitable, mais sa relation avec la réponse physiologique reste elle aussi individuelle. Dans les deux disciplines, la ventilation et la perception de l’effort peuvent donc aider l’athlète à reconnaître progressivement ce que représente pour lui une intensité donnée, plutôt qu’à dépendre exclusivement d’un chiffre affiché sur sa montre ou son compteur.
C’est probablement là que se situe le véritable intérêt de ces différents indicateurs : non pas déterminer lequel est « le meilleur », mais comprendre ce que chacun mesure et ce qu’il ne mesure pas. L’allure et la puissance renseignent principalement sur la production externe. La FC apporte une information sur la réponse cardiovasculaire, avec une cinétique et des facteurs de variation propres. La ventilation reflète une autre composante de la réponse physiologique et peut également fournir des repères perceptifs. Le RPE intègre enfin de nombreuses informations physiologiques et psychologiques dans une perception globale de la difficulté.
Individualiser l’entraînement ne consiste donc pas nécessairement à disposer de toujours plus de données. Il s’agit plutôt d’utiliser les bonnes informations pour comprendre la réponse propre à chaque athlète. La FC, l’allure ou la puissance ne deviennent pas de mauvais repères parce qu’ils possèdent des limites ; ils deviennent problématiques lorsqu’on leur demande, seuls, de définir précisément une réalité physiologique individuelle.
Cette approche change finalement la manière de considérer une séance destinée au développement du VO₂max. L’objectif n’est plus nécessairement de respecter à tout prix un pourcentage prédéfini ou de chercher une valeur maximale, mais de construire un stimulus suffisamment intense, suffisamment long et suffisamment individualisé pour solliciter les mécanismes recherchés. Reste alors une dernière question essentielle : comment intégrer cette contrainte dans l’entraînement sans transformer chaque séance de VO₂max en test maximal ?
8. Développer son VO₂max sans transformer chaque séance en test maximal ⏱️
À ce stade, une idée se dessine assez clairement : développer son VO₂max ne nécessite pas de rechercher systématiquement l’effort maximal. Cela ne signifie pas que les séances doivent devenir faciles, ni que les intensités élevées perdent leur intérêt. Le développement du VO₂max nécessite bien une contrainte suffisante pour solliciter fortement les systèmes impliqués dans le transport et l’utilisation de l’oxygène. La différence tient surtout à la manière dont cette contrainte est construite, répétée et intégrée dans l’ensemble de l’entraînement.
C’est probablement l’une des erreurs les plus fréquentes lorsque l’on parle de séances « VO₂max » : confondre difficulté de la séance et qualité du stimulus. Une séance peut être extrêmement difficile parce que les répétitions sont réalisées trop rapidement, parce que les récupérations sont insuffisantes ou simplement parce que l’athlète termine chaque fraction proche de l’épuisement. Pourtant, comme nous l’avons vu avec les travaux de Fleckenstein et al. (2025), augmenter la vitesse des répétitions n’augmente pas nécessairement le temps passé à proximité du VO₂max. Une séance plus difficile à terminer n’est donc pas automatiquement une séance plus efficace pour développer cette qualité.
Cette distinction invite à reconsidérer la notion même de réussite d’une séance. Si l’objectif est de produire une forte sollicitation aérobie, la dernière répétition n’a pas nécessairement besoin de se terminer par un sprint ou une incapacité à poursuivre l’exercice. Au contraire, la capacité à maintenir une production externe relativement stable au fil des répétitions peut être une information particulièrement intéressante. Une chute importante de la puissance ou de l’allure alors que la perception de l’effort et la fréquence cardiaque continuent d’augmenter indique que le coût interne de la séance augmente alors même que la production de l’athlète diminue. Selon l’objectif recherché, poursuivre jusqu’à l’épuisement n’apporte alors pas nécessairement le stimulus supplémentaire que l’on imagine.
Cela ne signifie pas qu’il faille imposer une règle universelle d’arrêt dès que la puissance ou l’allure diminue légèrement. Une certaine dégradation est normale avec l’accumulation de fatigue et son acceptabilité dépend du type de séance. L’intérêt est plutôt de suivre la relation entre ce qui est produit et ce que cela coûte. Si un cycliste maintient ses watts avec une augmentation progressive de la FC, de la ventilation et du RPE, la lecture n’est pas la même que s’il perd fortement en puissance tout en approchant de son effort maximal. De la même manière, chez un coureur, une diminution de l’allure doit être interprétée différemment selon que la séance se déroule sur piste, en montée ou sur terrain technique.
La construction des récupérations devient également déterminante. Leur objectif n’est pas toujours de permettre un retour complet vers un état physiologique bas. Dans certains protocoles, conserver une récupération active ou relativement courte permet de commencer la répétition suivante avec un VO₂ déjà élevé et ainsi de réduire le temps nécessaire pour retrouver une forte sollicitation aérobie. À l’inverse, raccourcir systématiquement la récupération peut dégrader la qualité du travail externe et transformer progressivement la nature de la séance. Là encore, moins récupérer n’est pas automatiquement mieux travailler. Les résultats synthétisés par Schoenmakers et al. (2026) montrent justement que la durée des fractions, leur intensité, les récupérations et leur organisation interagissent pour déterminer le temps réellement passé à forte consommation d’oxygène.
Le choix entre répétitions courtes et longues doit suivre la même logique. Les intervalles longs peuvent être particulièrement intéressants pour maintenir une forte sollicitation aérobie, tandis que les formats courts permettent d’organiser différemment la charge, de maintenir des vitesses ou puissances élevées et peuvent être mieux tolérés dans certains contextes. Aucun format n’est intrinsèquement une « séance VO₂max ». Le protocole prend son sens à travers l’intensité prescrite, la récupération, le volume accumulé et surtout la réponse individuelle qu’il provoque.
Le niveau de l’athlète intervient également dans cette réflexion. Chez un pratiquant relativement peu entraîné, il n’est pas toujours nécessaire d’utiliser des séances extrêmement spécifiques pour observer une progression du VO₂max : une augmentation cohérente du volume d’entraînement et l’introduction progressive de travail soutenu peuvent déjà produire des adaptations importantes. Chez l’athlète très entraîné, la marge de progression est généralement plus réduite et la nécessité de produire des stimuli suffisamment importants devient plus marquée. Les méta-analyses disponibles chez les athlètes entraînés et élites montrent que le HIIT peut encore permettre une amélioration du VO₂max, mais que l’organisation du stimulus et son intégration dans la programmation deviennent particulièrement importantes.
Cette dernière notion est essentielle : le VO₂max ne se développe pas uniquement pendant les séances que l’on appelle « VO₂max ». Les adaptations permettant de transporter et d’utiliser davantage d’oxygène se construisent dans un programme comprenant également un volume important d’entraînement à basse intensité, du travail autour des intensités intermédiaires et, selon la discipline et le profil, différentes formes de haute intensité. La séance spécifique constitue un stimulus parmi d’autres au sein d’un processus beaucoup plus large.
C’est également ce qui permet de replacer la récupération au centre du raisonnement. Une séance particulièrement agressive peut générer un stimulus intéressant lorsqu’elle est considérée isolément, mais perdre une partie de son intérêt si elle nécessite ensuite plusieurs jours avant que l’athlète puisse de nouveau s’entraîner correctement. À l’échelle d’une programmation, la question n’est donc pas uniquement de savoir quelle séance produit la réponse physiologique aiguë la plus importante, mais quelle combinaison de stimuli l’athlète est capable d’assimiler et de répéter dans la durée. La santé, la disponibilité et la continuité de l’entraînement restent prioritaires sur la recherche d’une réponse maximale à chaque séance.
Cela nous ramène finalement à l’individualisation. Un protocole peut fonctionner particulièrement bien chez un athlète et beaucoup moins chez un autre. L’un répondra favorablement à des répétitions longues, tandis qu’un autre parviendra mieux à accumuler du travail avec des fractions plus courtes. L’un pourra utiliser efficacement sa puissance ou son allure comme repère principal, quand un autre nécessitera davantage de croisement avec la FC, la ventilation et le RPE. L’objectif de l’entraîneur n’est alors pas de trouver la meilleure séance de VO₂max, mais de déterminer quelle organisation permet à cet athlète, à ce moment de sa préparation, de produire suffisamment de contrainte pour progresser sans compromettre le reste de son entraînement.
Finalement, rechercher systématiquement l’effort maximal revient souvent à confondre la capacité à épuiser l’athlète avec la capacité à provoquer une adaptation. Développer son VO₂max demande de travailler dur, parfois très dur, mais pas nécessairement de travailler au maximum. La qualité du stimulus dépend davantage de la contrainte physiologique réellement obtenue, du volume de travail que l’athlète peut accumuler, de sa réponse individuelle et de la capacité à reproduire ces stimuli suffisamment longtemps pour permettre aux adaptations de s’installer.
Conclusion ✅
Améliorer son VO₂max ne nécessite donc pas de rechercher systématiquement l’effort maximal. Les intensités élevées restent un levier important de son développement, particulièrement chez les athlètes déjà entraînés, mais la littérature ne permet pas d’établir une relation simple selon laquelle courir ou pédaler plus vite, atteindre plus souvent son maximum ou terminer une séance davantage épuisé conduirait nécessairement à de meilleures adaptations.
C’est probablement le principal enseignement à retenir : intensité externe, sollicitation physiologique aiguë et adaptation à long terme sont trois choses différentes. Un 30"/30" réalisé à 100 % de VMA n’est pas automatiquement une séance « VO₂max », pas plus qu’une FC supérieure à 90 % de FCmax ne garantit que l’athlète se situe simultanément au-dessus de 90 % de son VO₂max. À l’inverse, des intervalles légèrement moins intenses mais suffisamment longs peuvent maintenir une sollicitation aérobie particulièrement importante sans nécessiter d’aller au maximum.
La recherche d’une séance universellement optimale perd alors une partie de son sens. VMA, PMA, allure, puissance et fréquence cardiaque restent des outils extrêmement utiles pour prescrire et suivre l’entraînement, à condition de comprendre ce qu’ils représentent et leurs limites. Leur interprétation gagne surtout en pertinence lorsqu’ils sont confrontés à des repères individualisés et à d’autres informations comme la ventilation, la perception de l’effort ou simplement l’évolution de la réponse de l’athlète au fil des séances.
C’est précisément cette logique que nous cherchons à appliquer dans le suivi chez Ibex outdoor. L’objectif n’est pas simplement de prescrire un protocole parce qu’il est identifié comme une « séance VO₂max », mais de comprendre ce que l’athlète produit, comment son organisme répond à cette contrainte et comment cette relation évolue dans le temps. En course à pied comme en cyclisme, le croisement entre charge externe, charge interne, sensations et contexte d’entraînement permet d’ajuster progressivement les intensités, les formats de séances et leur place dans la programmation.
Cette individualisation ne consiste pas à multiplier les données pour complexifier l’entraînement. Elle doit au contraire permettre de sélectionner les informations réellement utiles pour prendre de meilleures décisions, tout en maintenant un dialogue régulier entre l’athlète et son entraîneur. Une séance n’est jamais interprétée indépendamment de ce qui la précède, de ce qui la suit, de l’état de l’athlète et de ses objectifs.
Développer son VO₂max demande donc parfois de travailler très dur. Mais travailler très dur et travailler juste ne sont pas toujours synonymes. L’enjeu est moins de rechercher systématiquement la séance la plus difficile que de trouver le stimulus suffisamment important pour provoquer une adaptation, suffisamment maîtrisé pour être assimilé et suffisamment individualisé pour pouvoir s’inscrire durablement dans l’entraînement.
Points clés à retenir de cet article 💡
L’effort maximal n’est pas indispensable pour améliorer son VO₂max. Des intensités sous-maximales suffisamment élevées et correctement organisées peuvent produire un stimulus efficace.
Atteindre son VO₂max pendant une séance et améliorer son VO₂max sont deux choses différentes. La réponse aiguë observée pendant l’effort ne prédit pas directement l’ampleur des adaptations à long terme.
Plus intense ne signifie pas nécessairement plus efficace. HIIT et SIT peuvent tous deux améliorer le VO₂max, sans que les efforts maximaux ou supramaximaux présentent une supériorité systématique.
Le temps passé au-dessus de 90 % du VO₂max est un indicateur intéressant, mais pas un objectif absolu. La littérature actuelle ne permet pas d’établir une relation dose-réponse simple entre ce temps et les adaptations chroniques.
Un format de séance ne définit pas à lui seul son stimulus physiologique. Un 30"/30" n’est pas automatiquement une séance « VO₂max » : intensité, récupération, volume, cinétique du VO₂ et profil individuel déterminent la réponse réellement obtenue.
La fréquence cardiaque doit être interprétée avec ses cinétiques. Une FC >90 % FCmax ne signifie pas nécessairement que le VO₂ est simultanément >90 % du VO₂max, particulièrement lors d’intervalles courts.
Charge externe et charge interne doivent être croisées. Allure et puissance renseignent sur ce que produit l’athlète ; FC, ventilation et RPE apportent des informations complémentaires sur ce que cette production lui coûte.
La ventilation constitue un repère complémentaire intéressant, notamment pour mieux individualiser les intensités, sans pour autant remplacer l’allure, la puissance ou la fréquence cardiaque.
Les repères doivent être individualisés. Un même pourcentage de VMA, PMA ou FCmax ne garantit pas une contrainte physiologique identique entre deux athlètes.
Une bonne séance de VO₂max n’est pas nécessairement celle qui épuise le plus l’athlète. Le stimulus doit être suffisamment important pour provoquer une adaptation, mais suffisamment maîtrisé pour être assimilé et répété dans la durée.
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