Bien gérer sa reprise après les fêtes : les grands principes qui font la différence 💪🏼
- Ibex outdoor
- 29 déc. 2025
- 5 min de lecture
Décembre bouscule les rythmes : dîners tardifs, déplacements, sommeil plus court… mais vous n’avez pas coupé complètement. L’objectif de la reprise n’est donc pas de « rattraper » quoi que ce soit, mais de recaler les fondamentaux pour retrouver rapidement de bonnes sensations.
Dans cet article, on va à l’essentiel : sommeil, nutrition/hydratation, routine d’entraînement, intensité — avec des repères simples sur deux semaines.
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Un entraînement construit par un coach professionnel sélectionné avec soin, pour vous accompagner dans votre quotidien de sportif.
Audit éclair (10 minutes, sans s’auto-juger) 🚦
Avant de planifier, prenez dix minutes pour faire le point. Demandez-vous comment vous vous sentez à froid, puis après trente minutes faciles : la respiration est-elle posée, la foulée ou le coup de pédale restent-ils fluides ? Remémorez-vous la charge réelle des quatorze derniers jours : combien d’heures, combien de séances soutenues, combien de nuits correctes ?
Ce bref état des lieux fixe la bonne ambition : si tout est au vert, on déroule ; si un rhume traîne, si le sommeil est haché, on réduit la densité et on privilégie l’aisance le temps que les repères reviennent.
Sommeil : premier levier à recalibrer 😴
La qualité de vos entraînements dépend d’abord de la qualité de votre récupération et par conséquent, de vos nuits. Pendant dix à quatorze jours, imposez-vous des horaires stables de coucher et de lever. Évitez l’exposition aux écrans lumineux dans l’heure qui précède, anticipez la dernière caféine dans l’après-midi et dînez sans excès pour faciliter l’endormissement.
Si une nuit a été courte, une sieste de vingt minutes en début d’après-midi aide à maintenir la fraîcheur sans perturber la nuit suivante. Le bon signal est limpide : vous vous réveillez sans lourdeur, et l’envie d’aller vous entraîner revient d’elle-même.
Nutrition & hydratation : recadrer sans rigidité 🍽️
L’idée n’est pas de « corriger » mais de stabiliser. Revenez à un rythme simple et régulier, avec des repas qui associent protéines, fibres et glucides ajustés à la charge du jour. Hydratez-vous tout au long de la journée plutôt que d’attendre la soif ; à l’effort, réintroduisez progressivement des apports énergétiques dès que la durée dépasse une heure, en testant ce que vous utiliserez ensuite sur vos objectifs.
Évitez les bascules brutales : une alimentation cohérente, tenue sans effort mental, vaut mieux qu’une alternance de restriction et d’excès.
Routine & organisation 🗓️
La première semaine doit ressembler à votre vie réelle. Programmez vos séances en alternant facile, clé, facile, puis une journée très légère après le rendez-vous soutenu. Restez sur des terrains réguliers pour ne pas multiplier les contraintes mécaniques ; l’objectif est de remettre du rythme sans créer de dette.
Conservez deux courtes séances de renforcement et de mobilité pour redonner du liant au tronc, aux hanches et à la chaîne postérieure. Cette routine simple crée rapidement l’impression d’avancer sans s’user.
Intensité : remettre les bons curseurs 🚀
Après la période des fêtes, les intensités se gèrent avec précision. En semaine 1, ramenez le volume à environ 80–90 % de votre habitude et placez une seule séance de « tenue » juste sous votre seuil d’effort durable : des blocs continus où la respiration reste maîtrisée et où la dérive cardiaque est contenue. Ajoutez un rappel « haut » très mesuré, sous forme de fractions brèves nettement au-dessus de votre allure tenable longue, en privilégiant la propreté du geste et des récupérations suffisantes. Le reste de la semaine se déroule en aisance, avec une sortie longue contrôlée qui réinstalle du temps passé en mouvement.
En semaine 2, si la fraîcheur est bonne, revenez vers votre volume normal, allongez légèrement la séance de tenue, conservez un rappel « haut » de nature similaire et réintroduisez la spécificité de votre objectif : tempo proche allure 10 km ou semi, blocs continus stabilisables pour le marathon, dénivelé réintroduit par paliers en trail, enchaînements de bosses propres à vélo.
On n’augmente qu’un levier à la fois : durée tenue, nombre de répétitions ou volume hebdomadaire, jamais les trois simultanément.
Hiver : conditions & sécurité 🥶
Le froid impose quelques ajustements. Allongez l’échauffement pour laisser au système cardio-respiratoire le temps de se caler ; optez pour des couches respirantes et ne sous-estimez pas l’hydratation, souvent oubliée par basses températures. En cas de vent fort, de pluie froide ou de sols glissants, adaptez la séance sans scrupule, quitte à basculer en intérieur. Une bonne séance facile, propre et maîtrisée, vaut toujours mieux qu’un entraînement risqué.
Erreurs fréquentes à éviter 👀
Les pièges de la reprise sont connus : cumuler dans la même semaine hausse de volume et hausse d’intensité, ignorer une gêne qui s’installe, rogner sur le sommeil « pour s’entraîner plus », ou tester un matériel neuf sur une séance clé. La progression que vous recherchez se construit par continuité : elle récompense la régularité bien plus que les coups d’éclat.
Et avec un coach Ibex, ça se passe comment ? 🧑🏼🍳
Un suivi Ibex, c’est d’abord un cadre clair et humain, pensé pour votre réalité. On commence par un diagnostic approfondi (historique, objectifs, contraintes, signaux forts : sommeil, charge pro, petit passif de blessures). À partir de là, votre coach construit la progression : une planification qui articule objectifs de saison, cycles de 3–4 semaines et micro-ajustements hebdomadaires. Sur le terrain, vous avez des séances lisibles et justes : beaucoup d’endurance facile pour garantir l’assimilation, des blocs « tenue » calibrés sur vos repères (VC, VMA/FCmax, puissance à vélo), et des touches d’intensité placées au bon moment—ni trop tôt, ni trop souvent. Le but n’est jamais d’empiler des contenus, mais de mettre la bonne dose au bon endroit, au service de votre disponibilité réelle.
La valeur ajoutée se joue surtout entre les séances. Nos coachs suivent vos retours (RPE, sensations, dérive cardiaque, commentaires post-sortie, données de montre type COROS) et ajustent en continu : on décale, on allège, on densifie si tout va bien, on protège quand il le faut. Une gêne naissante, un coup de fatigue, une semaine plus chargée au travail ? Vous n’avez pas à « inventer » une solution : votre coach recompose la semaine pour préserver la progression sans rompre la continuité. À l’approche d’un objectif, on affine pacing, nutrition, matériel, gestion météo/chaleur/altitude, on construit une stratégie de course et un affûtage qui vous laissent lucide le jour J. En cas de pépin (rhume, petite douleur), on vous propose un plan B structuré, plutôt que d’improviser.
L’écosystème Ibex vous apporte aussi ce que l’on ne trouve pas seul : des coachs diplômés et sélectionnés autant pour leur expertise que pour leurs valeurs, un collectif qui partage ses retours de terrain. Vous profitez en plus d’une masterclass mensuelle réservée aux athlètes, d’avantages partenaires, d’une communauté outdoor qui entretient la motivation, et de différents niveaux de suivi pour choisir le rythme d’échanges qui vous convient (hebdomadaire, appels dédiés, accompagnement pré-compétition). Tout est 100 % à distance, flexible et réactif : vous gardez l’autonomie de votre pratique, avec la sécurité d’un cadre premium qui vous aide à progresser durablement—sans surenchère, sans recettes toutes faites, en respectant votre rythme et votre vie.
Structurer sa préparation avec Ibex outdoor
Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.
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