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Comment améliorer ses performances en 30 minutes par jour ? 😴


L’entraînement par sa fréquence, son intensité et sa durée entraîne des adaptations, mais aussi de la fatigue ! Quoi de mieux que la sieste pour la contrer ? 🛑


Dormir quelques dizaines de minutes au cours de la journée s’avère très bénéfique pour le corps et le cerveau, s’il y a une seule bonne résolution à prendre, c’est celle-ci : faire la sieste !

Mieux encore, la sieste chez le sportif génère un quintuple bénéfice en :


  • agissant sur la mémoire et la concentration 🧠

  • réduisant le stress 📉

  • améliorant la santé cardiovasculaire 🩸

  • participant à une meilleure santé physique 💪

  • augmentant la productivité et la créativité 🧩


A travers cet article nous détaillons l’ensemble des cinq bénéfices que procure une sieste pour répondre à la question suivante :


Quand faire une sieste et combien de temps doit-elle durer ? 🛌


La sieste agit sur la mémoire et la concentration 🧠

Dormir c’est vital, il s’agit même de la première façon de récupérer, la meilleure manière de se “recharger” avant d’affronter les prochaines jours, synonymes d’entraînements à venir.


Au fil des semaines, elles-mêmes chargées en contraintes professionnelles, familiales et sportives, il est facile de perdre le fil et d’oublier des choses importantes.

Selon une récente méta-analyse parue à partir de 22 études en 2023, la sieste agit sur les performances cognitives de ceux qui la pratiquent. 👍


Une sieste de courte durée peut améliorer la mémoire et la concentration. Ainsi, les personnes qui prennent quelques minutes pour faire un “reset” sont plus alertes et mieux concentrées que ceux qui ne prennent pas le temps de s’octroyer une pause.


Lorsque l’on ne vit pas de son sport, comme 99,99% des pratiquants dans le monde, mettre en place une telle stratégie s’avère efficace pour mener de front tous les projets en améliorant les performances cognitives.


La sieste réduit le stress et la fatigue 📉

L’entraînement génère une fatigue résiduelle qui s’installe semaine après semaine. Quel que soit le sport pratiqué ou la stratégie d’entraînement choisie, la programmation se veut toujours progressive. L’entraîneur et son athlète augmentent progressivement la charge pour arriver à un pic de forme en vue de l’objectif. 🎯


La fatigue est réelle, elle est physique, mais on sait depuis quelques décennies que le mental joue une part importante dans la perception de cette dernière.

Malgré des effets modérés, la sieste réduit la perception de la fatigue comme le suggère cette même méta-analyse de 2023 :

“Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue ?”


Dans le même temps, une sieste, en plus de réduire la fatigue accumulée, peut aider à abaisser le stress pendant la journée. Une fois de plus, cette stratégie qui consiste à s’octroyer une pause est bénéfique pour des performances plus globales.


La sieste améliore la santé cardiovasculaire 🩸

Si l’on manque de sommeil, on meurt. Le repos est indispensable et il est impossible de s’en passer. Tous les jeunes parents peuvent en attester : à la naissance de leur enfant, les nuits sont raccourcies, interrompues par le nouveau-né et ce manque de sommeil impacte le quotidien au point de devenir irritable, usé, tendu.


Une nuit de repos a de nombreuses vertus dont celle de nettoyer le système nerveux, favoriser la croissance pour les plus jeunes, réparer les muscles, entretenir les systèmes immunitaires et cognitifs, ou encore nettoyer les souvenirs traumatiques. 🔋


Les besoins physiologiques sont différents d’un individu à l’autre, malgré cela, L’OMS et Santé Publique France recommandent de dormir 7 heures en moyenne par nuit.


Des études ont montré que des siestes régulières peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires en réduisant le stress, en améliorant les performances cognitives et en réduisant le risque de diabète et de maladies cardiaques.


La pratique de la sieste est très simple et sans coût. Il est démontré que lorsqu’elle est bien faite, de 20 à 30 minutes suffisent, elle a une efficacité sur le temps de réaction et la qualité de l’éveil suivant la sieste. 🛏

La sieste a aussi des bienfaits biologiques en luttant contre l’état inflammatoire lié à la privation de sommeil. À l’école, comme dans l’entreprise chez les travailleurs de nuit, ou chez les chauffeurs professionnels amenés à faire de longues routes, la sieste a été démontrée comme efficace et préventive. Il est aisé de la proposer plus largement.


La sieste agit positivement sur la santé physique 💪

Dans le but de récupérer d’une journée de travail ou d’un entraînement harassant, la priorité absolue reste le repos !

Le sommeil arrive en tête des besoins primaires pour recouvrer ses capacités. Le repos passe avant la nutrition et l’hydratation.

Pour autant, chez le sportif amateur ou confirmé, il est essentiel d’axer son quotidien autour de quatre piliers fondateurs que sont :


  • Le sommeil 💤

  • L’hydratation 💧

  • La nutrition 🍏🍌

  • La gestion de l’entraînement 📊


Les siestes peuvent aider à améliorer la santé physique en réduisant le risque de blessures et de maladies chroniques, en stimulant la croissance musculaire comme le fait de grandir chez un enfant et en améliorant la récupération après l'exercice en régénérant le muscle. 🦵


A l’issue de cette méta-analyse parue en 2023, la confrontation de 22 études sur le thème de la sieste nous apprend que cette dernière apporte les plus grands effets sur les performances physiques ! Devant les bénéfices engendrés sur les performances cognitives et la perception de la fatigue


Grâce à une seconde étude parue en 2021 dans Human Kinetics, il est mis en avant que la meilleure stratégie de récupération pour un athlète consiste à concentrer ses efforts sur un temps de sommeil important ainsi que l’ajout de temps calmes tels :


  • la visualisation mentale 🧠

  • la relaxation comme le yoga 🧘‍♀️

  • une routine de sommeil régulière 🕰

(se coucher aux mêmes horaires, réduire les écarts de temps de sommeil, etc.)



La sieste augmente la productivité et la créativité 🧩

Une sieste peut vous aider à être plus productif et plus créatif tout au long de la journée. Des études montrent que les personnes qui s’octroient des siestes sont plus productives et plus créatives que ceux qui n'en prennent pas.


Le sujet intéresse de nombreuses entreprises désireuses de maximiser les performances de leurs employés, mais on se rend compte que les occidentaux ont du retard sur les asiatiques dans ce domaine.


Contrairement aux pratiques françaises, il est acquis qu’en Chine après la pause déjeuner, tous les employés d’une entreprise, quel que soit leur poste dans la hiérarchie, s’octroient une pause salvatrice en début d’après-midi avant d’affronter le reste de la journée.


Comme le suggère cette étude parue en 2013, se reposer entre 10 et 20 minutes augmente la vigilance et le niveau d’énergie, tout en s’accompagnant d’un réveil facile.

Toujours dans la même étude de 2013 - The Perfect Nap - pour les travailleurs ou les sportifs avec une dette certaine, un cycle de sommeil entier de 90 minutes à la mi-journée accroît la mémoire et la créativité et mieux encore, ne procure pas de sensation d’être groggy au réveil !

Quand faire une sieste et combien de temps doit-elle durer ? 🛌

Les récentes études s’accordent à dire que le meilleur moment pour faire une sieste est le début d’après-midi !

La sieste en espagnol se dit “siesta”, emprunté au mot “sexta” traduit en français par la sixième. La sieste intervient donc lors de la sixième heure de la journée, au moment où le corps ressent une diminution de ses capacités.

Ainsi, pour un réveil à 7h le matin, faire une sieste à 13h après le repas est idéal ! 👌


Divers temps de sieste sont possibles, allant de 10 minutes jusqu’à 1 heure 30 comme le suggère l’étude de 2013, The Perfect Nap.

Pour autant, une journée est pleine de contraintes et en semaine, il est impossible de s'octroyer 90 minutes de pause pour dormir.

Afin de ressentir tous les bienfaits de la sieste, il est intéressant de prendre 30 minutes en semaine. Ce temps peut augmenter jusqu’à 90 minutes le week-end lorsque les contraintes sont moindres.


Néanmoins, il ne faut pas négliger le reste du sommeil et chaque nuit doit être la plus régulière possible avec une quantité suffisante, 7 heures minimum selon l’OMS, ainsi qu’une régularité dans les heures de coucher et de réveil.





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