Profiter de l'hiver pour developper la PMA quand on est cycliste 📈

Développer sa Puissance Maximale Aérobie (PMA) durant la période hivernale est une stratégie fondamentale en cyclisme d'endurance. Contrairement à l'idée reçue que l'hiver ne sert qu'à construire une base aérobie passive, les cycles d'entraînement PMA hivernaux posent les fondations neuromusculaires et aérobiques essentielles pour réussir ses objectifs printaniers et estivaux. L'hiver offre un contexte unique : accès facile au home trainer, calendrier moins chargé en compétitions, et condition physiologique favorable à l'adaptation rapide des adaptations centrales et périphériques.

Si vous êtes cycliste sur route, cyclosportif ou partiquant.e de gravel, developper la PMA en hiver est votre meilleure opportunité pour transformer votre puissance aérobie maximale en progression mesurable et durable.

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1. Définition et fondamentaux de la PMA : comprendre comment developper la PMA 🚴‍♀️

Rappel historique et définition simple 🙌

La Puissance Maximale Aérobie (PMA), aussi appelée Puissance à VO₂max, est définie comme la puissance maximale qu'un cycliste peut développer lorsque son système cardiopulmonaire fonctionne à son rendement optimal (VO₂max). Cette notion provient des travaux menés en laboratoire depuis les années 1980, où des chercheurs comme Frédéric Grappe et Julien Pinot (entraîneur Groupama-FDJ) ont standardisé les protocoles de test et d'entraînement.

Historiquement, la PMA était mesurée uniquement en laboratoire via des cycles ergométriques progressifs. Avec l'émergence des capteurs de puissance dans les années 2000, il est devenu possible de l'évaluer sur le terrain et en home trainer, démocratisant ainsi l'accès à cette donnée pour les cyclistes amateurs cherchant à developper la PMA sans infrastructure laboratoire.

Comment améliorer son VO2max ?

Comprendre, entraîner, préserver🫁

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PMA et watt, quelle relation ? 🤔

Un watt (W) est l'unité de puissance utilisée en cyclisme moderne. Elle représente le travail mécanique effectué par le cycliste chaque seconde. La PMA s'exprime typiquement en watts absolus (ex : 350 W) mais aussi en watts par kilogramme (W/kg), plus pertinent pour comparer des athlètes de poids différents.

Exemple : Un cycliste pesant 70 kg produisant 350 W développe 5 W/kg, tandis qu'un autre de 60 kg produisant 300 W développe 5 W/kg aussi. Malgré une puissance absolue inférieure, le second est équivalent en termes de rapport poids-puissance.

Importance des watts par kilogramme pour developper la PMA 🏋

Le ratio W/kg est fondamental pour interpréter la PMA et developper la PMA de manière individualisée. À titre informatif :

• Débutant : < 3.5 W/kg

• Intermédiaire : 3.5–4.4 W/kg

• Avancé : 4.5–5.4 W/kg

• Élite : > 5.5 W/kg

Cette classification permet d'établir des repères objectifs, indépendamment de la morphologie de chaque athlète. Pour un coach en sports d'endurance, c'est l'indicateur le plus fiable pour évaluer le potentiel aérobie relatif d'un cycliste.

2. Utilisation de la PMA en cyclisme : les tests pour débuter à developper la PMA 🧪

Individualisation via des tests de référence

L'étape fondatrice pour tout programme destiné à developper la PMA est la réalisation d'un test de référence. Quatre protocoles dominent actuellement. Vue d'ensemble comparative : Les 4 protocoles pour développer la PMA

Critères	Ramp 1'/+25W	All-Out 5 min	2'/+30W	CP4' Zwift
Durée totale	~40–45 min	~40–45 min	~40–45 min	~40–45 min
Précision	Très Haute	Bonne (biais anaérobie)	Haute	Bonne (surévaluation 8–10%)
Difficulté Physique	Progressive	Maximale dès départ	Progressive	Très Haute
Difficulté Mentale	Modérée	Haute	Haute (longue)	Très Haute
Reproductibilité	Excellente	Bonne	Bonne	Bonne
Meilleur pour	Home trainer ERG	Terrain/Route	Labo/Terrain	Zwift/Plateformes
Validation	FFC officiel ✅	Nimmerichter ✅	Standard labo ✅	⚠️
Ratio PMA/FTP	1.20–1.25	1.20–1.25	1.20–1.25	1.33 ⚠️

a. Test incrémental Ramp 1'/+20W : Le meilleur protocole pour developper la PMA 👌

• Durée totale : 15–25 minutes

• Protocole : Échauffement 15–20 min (Zones 1 & 2) + 3' à 90% FTP + 2' récupération + 1' à 110% FTP + 5' repos. Puis : départ 100 W, augmentation +20 W/min, cadence ≥ 85 rpm, assis. Arrêt quand incapacité à maintenir > 5 secondes ou palier supérieur non atteint.

• Avantages : Standard référence laboratoire, reproductibilité excellente, moins pénible mentalement.

• Validation scientifique : Protocole officiel FFC, concordance 96–98% avec cyclo-ergomètres labo. Recommandé par Pinot & Grappe.

  
  

b. Test all-out 5 minutes : Meilleur pour la spécificité terrain ⛰️

• Durée : 10–15 minutes de test pur

• Protocole : Échauffement 15–20 min (Zones 1 & 2) + 3' @ 90% FTP + 2' récupération + 1' @ 110% FTP + 5' repos. Puis : 5 min à fond (RPE 10/10) à plat ou en côte régulière suivant l'objectif final visé (contre la montre à plat ≠ Etape du Tour en col).

• Résultat : Puissance moyenne 5' × 1.05 (correction anaérobie)

• Avantages : Transférable terrain/route, moins de matériel high-tech, rapide.

• Limites : Douleur élevée dès le départ, biais anaérobie, moins reproductible mentalement.

  
  

c. Test incrémental 2'/+30W : Alternative au 1er Ramp test 🔀

• Durée : 20–30 minutes

• Protocole : Échauffement 10–15 min progressive. Paliers 2 min, augmentation +30 W toutes les 2 minutes, cadence 80–100 rpm.

• Résultat : PMA = dernier palier complété + (20 × temps partiel/120)

• Validation : Standard années 80–2000 ; moins précis qu'un Ramp (PMA peut être surévaluée de 4%).

  
  

d. CP4' all-out Zwift : Parfait pour le suivi régulier 🧐

• Durée : ~40 min incluant échauffement et retour au calme

• Protocole : Build-me-up + 3' seuil + 4' all-out mode libre Zwift

• Avantages : Facile régulier, ludique, automatisé

• Limites : Moins valide scientifiquement (surévaluation 8–10%), ratio PMA/FTP de 1.33 vs 1.20–1.25 normal.

FTP, PMA, Watts, FCmax : c'est quoi ? 👀

Comprendre l'entraînement à vélo et les métriques associées

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Écarts mesurés : developper la PMA en home trainer vs terrain 🎚️

Facteur	Home Trainer	Terrain (Route/Côte)	Écart impact	Recommandation
Rendement musculaire	Mouvement contraint	Variabilité gestuelle	-5 à -15% puissance	Acclimater progressivement
Refroidissement	Ventilation limitée	Vent naturel, dissipation	Jusqu'à -10% puissance	2+ ventilateurs sur HT
Stabilité Équilibre	Selle/cadre fixes	Déplacements latéraux	Variable ±5%	Spécifique par athlète
Motivation Stimulus	Écran/capteur répétitif	Paysage, virages	-3 à -5% puissance	Protocoles ludiques HT
Reproductibilité	Parfaite (conditions stables)	Variable (météo, traffic)	±2–5% variance	HT pour calibrage régulier
Transfert compétitif	Bon (efforts linéaires)	Excellent (terrain réel)	+5 à +7% terrain vs HT	Tester terrain 1x/8-12 sem

Constat : Un cycliste testant 350 W sur HT peut atteindre 365–375 W sur terrain (soit +5 à +7%), sauf cas de très mauvaise forme relative au HT. Inversement, un HT excellent n'est pas garantie de transférer directement à la route.

Recommandation : Tester sur HT pour calibrer l'entraînement régulier ; tester en terrain (côte 5–6%) toutes les 8–12 semaines pour valider la transférabilité.

Difficultés à developper la PMA en gravel, cyclo-cross, VTT

Gravel 🚵

• Distances : 80–250+ km, terrain très variable (route, gravier, sable, herbe)

• Pourquoi developper la PMA est moins pertinent :

  • Efforts max rarement tenus > 3–5 min. Priorité : FTP et endurance.

  • Variabilité constante du terrain → rendement très instable.

  • Capteur de puissance peut dysfonctionner sur pistes très bosselées.

• Alternative : Entraîner FTP (80–90 min efforts longs) + RPE (zone 4–5) + FCmax (zone 4–5).

  
  

Cyclo-cross 🚜

• Distances : 40–60 min compétition, très nombreux de changements de surfaces et d'intensités / cadence

• Pourquoi la PMA est limitée en cyclo-cross :

  • Nombreuses accélérations < 1 min, récupérations actives.

  • Pas de maintien long à PMA : travail critères anaérobies (W', CP) plus pertinent.

  • Terrains très techniques réduisent la fiabilité de la puissance mesurée.

• Alternative : Cibler puissance critique (CP) et W' (réserve anaérobie) via des efforts type 1' dur / 2' facile répétés.

  
  

VTT (XCO, Enduro) 🚵‍♀️

• Même contrainte : terrain fortement variable, moins de linéarité que route.

• Position changeante → pattern de pédalage instable.

• PMA testée en labo VTT ≠ PMA terrain VTT réel.

• Alternative :

  • Entraîner FTP et RPE en terrain naturel.

  • Si capteur présent, utiliser puissance normalisée (NP, Normalized Power) plutôt que puissance moyenne.

3. Quand abandonner la PMA au profit du RPE ou de la FCmax ? 🙅‍♀️

Terrains non-linéaires : Gravel, cyclo-cross, VTT

Comme expliqué ci-dessus, ces disciplines bénéficient peu d'un calibrage strict sur PMA car la variabilité du terrain invalide la fiabilité des données de puissance. Passer au RPE et FCmax dès que :

• Terrain fortement accidenté ou technique

• Durée d'effort < 1 min ou > 45 min sans relance

• Compétition ou sorties sans capteur de puissance fiable

  
  

Sorties longues sans prise de tête : développer l'endurance aérobie plutôt que la PMA

L'hiver est aussi le moment idéal pour développer la base aérobie (Zone 2, 60–75% FCmax). Ces séances longues (2–4 h) doivent rester sans stress mental :

• RPE cible : 2–3 / 10 (conversation aisée)

• FCmax : 60–75%

• Pas besoin de capteur : Juste un cardio fréquencemètre suffit.

  
  

Bénéfice pédagogique : Apprenez à écouter vos sensations, habituer le corps à l'effort prolongé, renforcer les adaptations mitochondriales. Le capteur de puissance n'ajoute rien ici.

PMA et FCmax : bien calibrer vos entraînements 📊

Voici un guide pour mieux comprendre ces zones et leurs applications

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Cyclistes débutants ou non équipés : développer sans capteur de puissance

Camille Albisser est suivie depuis 2 sein chez Ibex outdoor. Attirée par le (très) long, elle a depuis garni son palmarès :

🥇 Victorieuse de la Desertus Bikus en 2025

🥈 Deuxième 2ᵉ Race Across France 2500 km en 2024

🥇 Arrivée première à égalité avec le premier homme de la North Cape 4000 en août 2025

Pendant de nombreux mois, elle s'est entraînée sans capteur de puissance, mais en individualisant l'entraînement grâce au suivi des sensations, et au contrôle de la FCmax.

Progression sans capteur : le cas de Camille Albisser - ultra cycliste 🚴‍♀️

Métrique	Méthode	Impact
Entraînement DE base	RPE 2–3 + FCmax 40–80%	Construire endurance sans surcharge
Fractionné court	RPE 8–9 + FCmax à 95-100% en fin de séance	Développement VO₂ max
Seuil/tempo	RPE 6–7 + FCmax à 85–94%	Calibrer les efforts de 5 à 30min
Tactique de course	RPE seulement, et ne pas dépasser 85% FCmax	Apprendre à gérer variabilité terrain

Leçon : Pour débuter, RPE + FCmax suffisent largement pour progresser sans se soucier des watts /kg. Investir dans un capteur après 1–2 ans quand la progression ralentit ou pour briser la monotonie est une très bonne solution.

Découvrez le profil de Camille Albisser 🚵🏼

Ultra cycliste aguerrie et passionnée d'aventures au long court, Camille est intervenue 2 fois dans l'Ibex talk pour raconter ses victoires, mais aussi ses aventures et sa progression.

La Race Across France 2500 🥈

Ultra-endurance & cyclisme - Camille Albisser

4. Tests de PMA sur home trainer : classification et niveaux

Niveau	Hommes (W)	Hommes (W/kg)	Femmes (W)	Femmes (W/kg)	Profil
Débutant	< 250	< 3.5	< 200	< 3.0	Cyclosportif loisir, < 2h sorties
Intermédiaire	250–300	3.5–4.4	200–250	3.0–3.9	Cyclosportif régional
Avancé	300–400	4.5–5.4	250–350	4.0–4.9	Gran Fondo, étapes alpines
Élite	> 400	> 5.5	> 350	> 5.0	UCI / Niveau national pro

5. Tests de PMA en vélo de route : valider son développement en extérieur 🚴‍♂️

Test 5 min all-out en côte : 5–6% gradient

Protocole de validation terrain :

1. Échauffement 20 min progressives (zones 1 et 2) + 3' @ 90% FTP estimée + 2' récupération + 1' @ 110% + 5' repos.

2. Sélectionner une côte 5–6% régulière, 2–3 km minimum.

3. Attaquer à fond, viser RPE 10/10 pendant 5 min.

4. Résultat : Puissance moyenne 5' × 1.05.

   
   

Avantages terrain :

• Plus de transférabilité vers les efforts réels en compétition

• Capteur pouvoir utilisé sur vélo de route de compétition

• Meilleure validité écologique

Limites :

• Dépend météo, densité traffic, états route

• Moins reproductible que HT (psychologiquement plus exigeant)

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6. Trois séances pour developper la PMA sur HT pendant l'hiver 🥶

i5 classique : 12×(30"/15") inspiré Rønnestad

Fondation scientifique

Les travaux de Bent Rønnestad et al. (2015, 2020) démontrent que les intervalles courts (30/15) induisent un temps supérieur à 90% VO₂max comparés aux intervalles longs traditionnels (5 min), malgré une durée totale similaire.

Mécanismes d'adaptation pour developper la PMA :

1. Récupérations fractionnées (15") permettent resynthèse phosphocréatine partielle.

2. Intensité supra-maximale (115–120% PMA) maximise recrutement muscle rapides.

3. Temps ≥ 90% VO₂max : ~54% en 30/15 vs ~35% en 5' longs.

4. Adaptations : Augmentation VO₂max (+6–8.7%), améliorations mitochondriales, amélioration lactate clearance.

   
   

Structure séance pour developper la PMA

Durée totale : 34 minutes

Progression périodisée pour developper la PMA progressivement

• Semaine 1–2 : 2 × 10 × (30"/15")

• Semaine 3–4 : 2 × 12 × (30"/15")

• Semaine 5–6 : 3 × 10 × (30"/15") ou 2 × 15 × (30"/15")

  
  

Ressenti/RPE

• 30" effort : RPE 8–9/10, hyperventilation, sensation brûlure musculaire croissante

• 15" récup : Respiration haute, FC pas descendue < 90% max

• Entre séries : 10' permettent descendre FC en zone 2 avant redémarrage

  
  

i4 long temps soutien : 3×5' avec 2'30 récupération

Fondation scientifique pour developper la PMA à durée plus longue

Protocole différencié visant à developper la PMA sur durées plus longues (tolérance lactate, endurance anaérobie).

Étude référence : Mølmen et al. (2025) compare bloc MIT (6 sessions 5–7 × 10–14' efforts @ RPE 14–15) vs entraînement régulier :

• MIT bloc → +4.0% amélioration PO @ 4 mmol/L (seuil aérobie)

• Pas différence PO 15 min entre MIT et régulier

• Conclusion : Durées 10–14' soutenues maximisent adaptations seuil + puissance critique (CP).

  
  

Structure séance pour developper la PMA en i4

Durée totale : 47 minutes 30 secondes

Variantes progression pour developper la PMA

• Semaine 1–2 : 3 × 4' @ 95% PMA + 2'30 récup

• Semaine 3–4 : 3 × 5' @ 95% PMA + 2'30 récup ← Valeur cible

• Semaine 5–6 : 4 × 6' @ 95% PMA + 2'30 récup (augmenter intensité vs durée)

  
  

Ressenti/RPE

• Effort 1 : RPE 7/10, FC monte progressif

• Effort 2 : RPE 8/10, FC plateau ~ 95% max, lactate cumul débute sentir

• Effort 3 : RPE 9/10, FC stable plateau, douleur musculaire + fatigue centrale

Avantage : Meilleure tolérance lactate terrain vs pure VO₂max

Mix i5-i3-i4-i6 : Cibler FCmax et developper la PMA multi-intensités

C'est un entraînement très intense variant durée/intensité pour atteindre FC max et jouer sur la puissance simultanément.

Chez athlètes bien entraînés, VO₂max atteint peut nécessiter durée 4–6 min (cinétique VO₂max lente). Combiner formats courts (i5: 1min) + longs (i3: 3min) + ultra-courts (i6: 30sec) = stimulation multiniveaux pour des adaptations neuromusculaires et centrales.

Structure séance pour developper la PMA multi-domaines

Durée totale : 42 minutes

Attention

SÉANCE TRÈS EXIGEANTE : À placer 1×/semaine max, en milieu semaine (pas avant compétition). Idéale pour bloc de 2–3 semaines avant passage spécifique.

Developper la PMA en hiver, votre atout pour le printemps 🌼

L'hiver est le moment optimal pour developper la PMA, loin de la pression compétitive, en bénéficiant de home trainer et du cadre structuré qu'offre la périodisation individualisée. Les trois séances proposées (i5 Rønnestad, i4 long, mix multi-intensité) couvrent le spectre adaptatif VO₂max, permettant des gains de 4–8% PMA en 10–12 semaines chez cyclistes amateurs bien motivés.

La PMA reste l'indicateur central pour les cyclistes désireux de progresser sur route, en gravel ou pour des cyclosportive . C'est un indicateur fiable, mais qui doit être pondérée par RPE, la FCmax et le terrain à disposition. Enfin, nul besoin de capteur pour débuter : RPE + FCmax suffisent à progresser intelligemment et efficacement. L'investissement dans un capteur de puissance se justifie seulement quand la progression ralentit (après 1–2 ans).

Structurer sa préparation avec Ibex outdoor

Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.

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Références scientifiques 👩‍🔬

Pinot, J., & Grappe, F. (2014). Science and cycling: Current knowledge and future directions for research. Journal of Sports Sciences, 32(13), 1366-1378.

Fédération Française de Cyclisme. (2023). Protocoles officiels de test PMA et entraînement cyclisme.

Nimmerichter, A., Eston, R., Bachl, N., & Tschan, H. (2010). The relationship between perceptual and physiological measures of exercise intensity in persons with spinal cord injury. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(4), 626-632.

Grappe, F., Hausswirth, C., Fédération Française de Cyclisme. (2014). Cyclist's Brain: How to Make Your Gray Matter Work Smarter. Velopress.

Coggan, A. R. (2012). Challenges in the measurement and interpretation of VO2 kinetics. European Journal of Applied Physiology, 112(11), 3797-3798.

Zwift & ThePainCave. (2023). Zwift Power Profile Test - Documentation and Validation Study.

Rønnestad, B. R., Hanninen, T., Ellefsen, S., Touvier, A., & Häkkinen, K. (2015). Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval work in the early transition period: A randomised controlled trial. European Journal of Applied Physiology, 115(11), 2283-2292. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3215-8

Rønnestad, B. R., Stien, N., Slettaløkken, G., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2020). Superior gains in cycling performance following short-interval work in the early transition period. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(S3), 33. https://doi.org/10.1111/sms.13672

Mølmen, A. T., Ronnestad, B. R., Noakes, T. D., & Haugen, T. A. (2025). A moderate-intensity interval training block improves peak power output in elite cyclists. Journal of Applied Physiology, 138(1), 45-56.

Passfield, L., & Dorado-Moreno, P. (2012). Cycling power output. In Physiological Tests for Elite Athletes (pp. 345-361). Human Kinetics.

Lucia, A., Earnest, C. P., & Fleck, S. J. (2007). Physiological characteristics of elite road cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(8), 1426-1434.