Effets du froid sur le métabolisme : quel impact à l'effort ? 🥶
- Simon Tissier
- 4 nov.
- 4 min de lecture
Quand le thermomètre chute, l’organisme doit à la fois se chauffer et produire du travail mécanique. Ce double coût change vos sensations (souffle plus exigeant, jambes moins réactives), vos besoins énergétiques et la façon dont vous tenez l’effort dans la durée. Bien compris, le froid devient une variable à maîtriser, pas un frein.
Dans cet article, on clarifie ce que le froid fait réellement au métabolisme (thermogenèse, dépense énergétique), pourquoi il peut réduire la tenue de l’effort malgré un « moteur » intact, comment l’air froid et sec pèse sur les voies aériennes, et ce que cela implique concrètement pour structurer l’entraînement (échauffement, intensités, hydratation, protection ventilatoire).
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Métabolisme : thermogenèse et dépense énergétique 🫀
Le froid augmente la dépense énergétique via deux mécanismes principaux :
la thermogenèse frissonnante (micro-contractions musculaires involontaires, les frissons)
la thermogenèse sans frisson, portée par le tissu adipeux brun (BAT), qui s’active à l’exposition au froid et peut s’entraîner avec des expositions répétées (variabilité interindividuelle importante).
Chez l’adulte, ces réponses élèvent la dépense énergétique et participent au maintien de la température centrale. Des revues récentes détaillent l’augmentation de la dépense et les effets métaboliques associés lors d’expositions aiguës ou répétées.
Selon l’intensité et la protection thermique, l’organisme réalloue une partie de ses “crédits” énergétiques au "chauffage". À allure/puissance équivalente, le « coût » global peut donc être plus élevé en ambiance froide (vent, humidité, vêtements inadaptés).
Capacité vs tenue : pourquoi on « craque » plus vite dans le froid 🥶
Sur le plan cardiorespiratoire, la capacité maximale (VO₂max) n’est pas forcément abattue par le froid modéré ; en revanche, la durée de maintien d’un effort sous-maximal chute nettement lorsque la température descend très bas : à −20 °C, on observe une forte baisse du temps jusqu’à l’épuisement alors que la capacité aérobie maximale n’est pas significativement modifiée.
Autrement dit, ce n’est pas le « moteur » qui manque en premier, mais la tolérance globale (thermique, ventilatoire, neuromusculaire). Conséquence pratique : raison de plus pour faire de Z1–Z2 (sous SV1) la trame de fond l’hiver : vous maîtrisez la charge thermique tout en maintenant une base qui rend disponible pour les accents utiles.
Voies aériennes : l’air froid et sec a un coût ventilatoire 🫁
L’air froid et sec irrite les voies respiratoires, augmente la résistance ventilatoire et peut déclencher une bronchoconstriction induite par l’exercice (EIB) chez des sportifs sensibles (même sans asthme connu).
Les échangeurs chaleur-humidité (HME) et protections faciales réduisent ce stress en réchauffant et humidifiant l’air inspiré ; des essais montrent une amélioration de la fonction pulmonaire et une baisse des symptômes liés à l’EIB à l’effort en ambiance froide.
À l'effort, soyez donc vigilants sur la toux à l’effort/par le froid, sifflements, sensation de « souffle court » disproportionnée par rapport à l’intensité.
Température : échauffement et maintien de la chaleur 🔥
Des muscles trop froids conduisent moins bien, se contractent plus lentement et perdent en "éfficacité". L’échauffement actif doit donc élever la température musculaire et la préserver jusqu’au départ : surchouche thermique (veste, gants, couvre-cuisses à vélo) entre la fin de l’échauffement et le début d’effort, et retrait progressif au moment opportun. Les synthèses et essais sur le maintien passif de chaleur montrent des bénéfices sur la disponibilité neuromusculaire et la puissance de départ, particulièrement en ambiance froide.
En pratique, optez pour un échauffement progressif, puis conserver la chaleur jusqu’au départ ; sur home trainer (vélo), pensez au léger surplus de couches entre l’échauffement et le bloc.
Hydratation : la déshydratation « silencieuse » du froid 💧
Le froid atténue la soif, favorise la diurèse induite par le froid et n’annule pas les pertes par ventilation (air sec) et sueur (sous vêtement technique). Résultat : on boit souvent trop peu en conditions froides, ce qui augmente la dérive cardiovasculaire et la perception d’effort. Les revues d’endurance recommandent une stratégie planifiée (petites prises régulières, indépendamment de la soif), avec adaptation selon durée/intensité et contraintes thermiques.
Quelques indicateurs simples peuvent vous aiguiller tels que la couleur des urines post-séance, poids avant/après (si suivi), vigilance accrue lorsque vent froid et faible sensation de soif coexistent.
Ce qu'il faut retenir 🧠
Le froid augmente la dépense (thermogenèse), durcit la ventilation (air sec) et pénalise la tenue lorsque la protection thermique et la gestion de l’effort ne sont pas adaptées. La réponse gagnante est simple et exigeante : bâtir large en Z1–Z2, protéger la température musculaire (échauffement + maintien), humidifier/réchauffer l’air inspiré si besoin, et planifier l’hydratation. Vous y gagnez en durabilité et en sérénité, sans sacrifier la qualité des accents quand ils sont utiles.
Chez Ibex, nous nous assurons d’aiguiller nos sportifs avec la plus grande précision possible, en rendant explicites les preuves scientifiques à travers des actions concrètes, afin de continuer à s’entraîner de manière optimale et de progresser sans compromis.
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Références clés :
Huo C. et al. Effet du froid sur la dépense énergétique et la thermogenèse (revue) — Frontiers in Physiology, 2022.
Patton JF. et al. Froid intense : VO₂max peu affectée, temps de maintien fortement réduit — J Appl Physiol, 1984.
Frischhut C. et al. Masque HME : meilleure fonction pulmonaire, moins de symptômes EIB en air froid — Scand J Med Sci Sports, 2020.
Racinais S. et al. Échauffement (modèle RAMP) et recommandations environnementales — Front Physiol, 2017.
Armstrong LE. Réhydratation à l’endurance : stratégie planifiée, même par temps froid — Nutrients, 2021 (revue).
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