L'intérêt de la coupure hivernale en cyclisme (et nos conseils pour reprendre) 🚵🏼
- Simon Tissier
- 25 sept.
- 9 min de lecture
Quand les kilomètres s’empilent et que les jours raccourcissent, la tentation est grande de « tenir bon » tout l’hiver. Pourtant, la coupure hivernale n’est pas un frein à vos progrès : c’est un investissement. Elle offre au système nerveux une fenêtre de basse pression, laisse aux tissus le temps de se remettre, protège votre immunité et ravive surtout l’envie de rouler. En clair : vous ne perdez pas votre année, vous préparez la suivante.
La question qui revient toujours — « vais-je tout perdre ? » — mérite une réponse nette : non.
Ce que l’on perd le plus vite (le « tranchant » à haute intensité) est aussi ce qui revient le plus vite dès la reprise structurée. Ce qui met du temps à se construire (économie de pédalage, base aérobie, force utile) ne disparaît pas en dix jours. L’enjeu est moins de « ne rien lâcher » que de laisser votre organisme récupérer pour repartir plus haut.
Dans cet article, nous posons le cadre d’une coupure intelligente (durée, contenus, erreurs à éviter) et nous partageons 3 conseils concrets pour une reprise fluide : progression en paliers, couple force & vélocité, et boucles de feedback courtes pour adapter vite.
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Pourquoi faire une coupure hivernale ? (le « pourquoi » avant le « comment ») 🦦
1.1 Système nerveux : recréer une fenêtre de basse pression
Rouler beaucoup (et parfois fort) active durablement la branche sympathique du système nerveux autonome. On « tient » par habitude, mais le bruit de fond fatigue les circuits d’alerte : sommeil plus léger, irritabilité, motivation en dents de scie. Une fenêtre courte et assumée de baisse de charge réactive le frein parasympathique : endormissement plus facile, meilleure récupération nocturne, humeur plus stable. La coupure n’est pas de "la flemme" : c’est de l’hygiène nerveuse.
1.2 Tissus conjonctifs : donner du temps aux structures lentes
Vos tendons, fascias, cartilages et insertions s’adaptent plus lentement que vos muscles et votre cardio. Une saison sans pause laisse parfois des micro-lésions silencieuses. La coupure hivernale réduit la charge mécanique assez longtemps pour que ces tissus « rattrapent » une partie du retard. Résultat : moins de douleurs récurrentes au moment de remonter en volume.
1.3 Immunité : réduire le risque au cœur de l’hiver
Froid, espaces clos, virus, fêtes, sommeil chahuté : l’hiver cumule les facteurs de risque. Empiler des blocs durs en plein cœur de cette période augmente la probabilité d’infection. Une coupure bien placée baisse la pression systémique, réduit le risque de pépin et améliore la tolérance à la reprise.
1.4 Mental : préserver la ressource la plus rare
La motivation n’est pas infinie. Sans coupure, on « travaille » plus qu’on ne s’entraîne. Une courte parenthèse hors compteur réactive l’envie : repartir rouler sous le crachin pour de bonnes raisons, pas « parce qu’il faut ».
Combien de temps couper, et comment le faire intelligemment ? 🧠
Il ne s’agit pas de « débrancher 4 semaines » puis de repartir à bloc. Il s’agit de poser un point bas contrôlé, puis de remonter progressivement.
2.1 Durées types (à moduler selon votre profil et votre saison)
Amateur (4–8 h/sem)• 7–10 jours off (zéro intensité, idéalement zéro vélo ou balade à RPE 2–3/10 max)• puis 7–14 jours d’activité douce : Z1/Z2 très bas 45–90 min, mobilité/PPG, marche, natation facile.
Éclairé / compétiteur (8–12 h/sem)• 10–14 jours off réels,• puis 2–3 semaines de reprise « souple » (Z1/Z2, vélocité, force douce, VTT balade).
Haut niveau• souvent 10–14 jours off,• reprise ultra-progressive avec objectifs de sensations, de sommeil et de qualité technique, sous regard du coach.
Si vous sortez d’une blessure ou d’une saison chaotique : coupure un peu plus longue (jusqu’à 2 semaines off + 3 semaines très faciles) possible. Si vous avez peu roulé récemment : coupez plus court et investissez la reprise progressive.
2.2 Que faire (et ne pas faire) pendant la coupure ?
Couper vraiment l’intensité : pas de home-trainer « pour voir » qui finit à PMA, pas de footing lactique « pour se défouler ».
Bouger pour la tête : marche, yoga, mobilité, rando, natation facile. VTT balade si besoin, mais RPE 2–3 max.
Dormir davantage : visez 7–8 h, horaires stables, sieste 20′ si besoin.
Manger normalement : aucun régime sec. Vous réduisez la charge, pas le métabolisme.
Entretenir le matériel : purge freins, transmission, roues, position (cadre/selle/cales). Un vélo fluide, ce sont des watts « gratuits ».
Vous vous posez des questions sur notre nutrition quotidienne ?
L’objectif de cet article est de rappeler quelques notions élémentaires concernant l’apport journalier en nutriments et de vous transmettre quelques clés applicables au quotidien pour optimiser votre assiette.
« Je vais tout perdre / régresser ? » — Réponse claire 🙅🏼
Non. Vous ne repartez pas de zéro, et voici pourquoi :
Ce que l’on perd vite (PMA, tolérance aux intensités) est aussi ce qui revient vite dès que vous remettez 2–4 semaines d’entraînement progressif.
Ce qui met longtemps à se construire (capillarisation, mitochondries, économie gestuelle, force ) ne disparaît pas en 10–14 jours. Vous perdez un peu de « tranchant », pas votre base.
Avec une coupure, vous attaquez la préparation frais et motivés : la pente de progression est plus forte que si vous végétez en « zone grise » tout l’hiver.
À quoi vous attendre concrètement ?
Semaines 1–2 sans intensité : sensations un peu « grossières » au-dessus de Z2, normal.
Semaines 3–4 de reprise : la FC pour une même puissance diminue, vous retrouvez de la souplesse ; la vélocité redevient facile.
Semaines 5–8 : la PMA et le seuil remontent dès que vous réintroduisez des touches bien dosées.
Le vrai risque n’est pas de couper. Le vrai risque, c’est de ne pas couper, d’accumuler une fatigue latente, puis de se blesser ou de tomber malade au moment où il faudrait construire.
3 conseils Ibex pour une reprise solide ✅
Conseil 1 — Reprendre en trois paliers (progression lisible, sans ego)
Semaines 1–2 : redémarrage
3 à 5 sorties Z1/Z2 bas (55–70 % FTP / RPE 2–4), 60–120 min.
Variations de cadence : 6–8×1′ à 100–110 tr/min très facile, récup 1′.
Renforcement 2×/sem (20–30′) : hanches (pont fessier, fentes), tronc (planche, anti-rotation), mollets/ischios.
Objectifs : souplesse, technique, réveiller le système sans entamer le capital.
Semaines 3–4 : qualité légère
1 séance tempo/sweet-spot : 2×12′ → 3×15′ à 80–90 % FTP (RPE 5–6), récup 5′.
1 séance vélocité : 8–10×30″ à 110–120 tr/min facile (Z2), récup 60–90″.
1 longue Z2 : 2–3 h si possible, decoupling (dérive FC vs puissance) < 5–7 %.
Le reste en Z1/Z2.
Objectifs : refaire une « coque aérobie » et stabiliser la tenue en endurance.
Semaines 5–6 : montée progressive
1 rappel VO₂ court : 8–12×1′ à 105–115 % FTP, récup 1′ (sans se cramer).
1 seuil : 2×15′ à 90–100 % FTP (ou 3×10′), récup 5′.
1 longue Z2 : 3 h si possible (ou équivalent kJ sur HT), decoupling < 5–7 %.
+10–15 % max de charge/sem, puis décharge 1 semaine sur 3–4.
Règle d’or : arriver frais dans les séances qui comptent. Si la nuit a été courte ou la tête lourde, restez en Z2.
Conseil 2 — Construire de la force et de la vélocité (assurances anti-blessures + économie)
Force basse cadence (HT ou côte douce) :6–8×3′ @ 60–70 tr/min (Z2–Z3 bas), récup 3′. 1–2×/sem, intensité maîtrisée.But : recruter la chaîne postérieure, améliorer le couple à la pédale.
Vélocité (neutre en fatigue, payant en économie) :6–10×30″ @ 110–120 tr/min très facile, récup 60–90″.But : délier les appuis, laisser la cadence porter la puissance plutôt que la force brute.
Renforcement (20–30′, 2×/sem) :squat gobelet, hip hinge (SDT JT léger), fentes, mollets, gainage anti-rotation. Règle : progressivité légère + régularité > charge lourde ponctuelle.
Conseil 3 — Installer des boucles de feedback courtes
RPE (0–10), sommeil, FC au repos : trois feux simples.
Decoupling en endurance longue (puissance/allure vs FC) : viser < 5–7 % ; au-delà, raccourcissez ou allège-z.
VFC nocturne (si vous l’utilisez) : lisez la tendance 7/30 jours, pas une valeur isolée.
Règle pratique : VFC basse 2 jours + RPE fatigue élevé + mauvaise nuit = transformez la séance « qualité » en Z2.
Échanges fréquents coach-athlète (messages, notes Nolio) : c’est ce qui permet d’adapter vite et d’éviter la dérive en « zone grise ».
Semaines de reprise — exemples selon votre volume 📈
5.1 Reprise 6–8 h/sem (route ou gravel)
Lundi : OFF / mobilité 20′
Mardi : Z2 75–90′ (variations de cadence 6×1′)
Mercredi : Renfo 30′ + Z1 45′
Jeudi : Tempo 2×12′ @ 85–88 % FTP (récup 5′) + 6×30″ vélocité
Vendredi : OFF / marche 45′
Samedi : Z2 2 h (decoupling < 7 %)
Dimanche : VTT facile 90′ ou route Z1–Z2 60′
5.2 Reprise 8–12 h/sem
Lundi : OFF / mobilité
Mardi : Z2 90′ + 8×30″ vélocité
Mercredi : Force basse cadence 6×3′ @ 60–70 rpm (Z2–Z3 bas) + renfo 20′
Jeudi : Tempo 3×12′ @ 85–90 % FTP (récup 4–5′)
Vendredi : Z1 60′ / relax
Samedi : Z2 2 h 30 (decoupling < 6 %)
Dimanche : Z2 vallonné 2 h + 6×10″ accélérations neuromusculaires
5.3 Reprise 12–16 h/sem (cycliste aguerri)
Lundi : OFF complet
Mardi : Z2 2 h + 10×30″ vélocité
Mercredi : Force basse cadence 2×(5×2′ @ 60–65 rpm), récup 2′ + renfo 30′
Jeudi : Sweet-spot 3×15′ @ 88–92 % FTP (récup 5′)
Vendredi : Z1 90′ (pédalage unijambiste 4×1′/jambe très facile)
Samedi : Longue Z2 3–4 h (ravitos réguliers, decoupling < 5–6 %)
Dimanche : Z2 vallonné 2 h + 6×15″ départ arrêté (technique, non lactique)
Adaptez aux conditions réelles : froid, vent, contraintes pros/familiales. L’important, c’est la cohérence semaine après semaine.
Nutrition & récupération : fondamentaux qui paient 🥑
Protéines : 1,6–2,0 g/kg/j, toute l’année, surtout en reprise (préserve la masse maigre, soutient la réparation).
Glucides : resynchronisez autour des séances (avant/pendant/après) ; inutile de couper sec hors sollicitation.
Hydratation : l’air froid est sec → buvez. Ajoutez un peu de sodium si longue Z2 en intérieur.
Sommeil : régularité > performance isolée. Deux nuits « correctes » valent mieux qu’une « parfaite » et trois éclatées.
Auto-massage & mobilité : 10–15′ ciblés (hanches/ischios/mollets/haut du dos). Peu mais souvent.
Indoor vs outdoor : tirer le meilleur du home trainer 🚵🏼
Home-trainer : parfait pour la progressivité et la technicité (cadence, force contrôlée, sweet-spot).
Ventilation : un bon ventilateur change tout (FC, RPE, perception thermique).
Ciblage : si vous avez 60–90′, faites utile (tempo/sweet-spot bien calibré, vélocité, force douce), évitez la « roulette » PMA à répétition.
Transfert : ressortez dehors dès que possible pour l’économie, l’équilibre, la technique (courbes, danseuse).
Prévention : blessures, maladies, froid — bons réflexes d’hiver 🤕
Blessure en fin de saison : la coupure est la fenêtre de cicatrisation. À la reprise : volume < LT1 d’abord, tempo ensuite, courtes intensités en dernier.
Maladie : règle « au-dessus du cou / en dessous du cou ». Fièvre = off. Reprise par endurance facile, tempo si 48 h sans symptômes.
Froid : protégez les extrémités, ajoutez une couche respirante ; privilégiez des blocs qualitatifs courts sur HT si météo agressive.
Chaleur intérieure (HT) : attention à la déshydratation silencieuse → pesez-vous avant/après si > 75′, visez 500–700 ml/h.
Tests & repères : objectiver sans vous cramer 🔥
Pas de test max en plein off : inutile et risqué.
Mini-recalages à la fin du palier 2 (semaines 3–4) :
20′ soutenu (FTP estimée ≈ 0,95 × puissance 20′) ou
rampe contrôlée (HT) jusqu’à RPE 8/10.
Repères de reprise : endurance Z2 à FC stable, decoupling < 5–7 %, RPE cohérent.
VFC nocturne (optionnelle) : visez une tendance qui remonte doucement vers votre plage 30 j ; ne sur-réagissez pas à un point isolé.
Erreurs fréquentes (et corrections rapides) ❌
Trop d’intensité trop tôt → gardez 2 semaines Z1/Z2 et des touches techniques avant de « pousser ».
Coupure = régime sec → vous fragilisez tissus et immunité. Gardez protéines, mangez « autour des séances », hydratez-vous.
Oublier la force → c’est pourtant le moment où elle coûte le moins en interférences avec le vélo.
Zone grise chronique (toujours tempo) → revenez aux contrastes : beaucoup de Z2 + petites pointes de qualité bien dosées.
Décider avec un seul chiffre (FTP, poids, VFC) → lisez RPE + sommeil + FC repos + decoupling.
HT sans ventilation → vous « explosez » pour rien ; un ventilateur = watts gratuits.
Ce que fait Ibex pendant votre coupure et votre reprise 👨🏼🍳
Faire le point sur votre saison : nous mettons à profit la période de coupure pour débriefer toute la saison et préparer la prochain (objectifs, cycles d'entraînement, etc.)
Planification 100 % à distance, claire et lisible : paliers de reprise, séances utiles, décharges programmées.
Repères robustes : zones FTP/PMA, RPE, décodage de l’endurance longue (decoupling), retours sommeil et sensations.
Échanges fréquents : boucles de feedback courtes → adaptations rapides (volume, intensité, contenu) au moindre signal orange.
Prêt•e à progresser durablement ?
Prendre rendez-vous avec un entraîneur Ibex outdoor permet de découvrir comment un accompagnement individualisé peut accompagner la progression.
Combien de jours totalement off pour une coupure hivernale en cyclisme ?
Entre 7 et 14 jours, selon votre charge annuelle et votre fatigue de fin de saison. Mieux vaut couper court mais vraiment que maintenir un « filet » qui entretient la fatigue.
Le home-trainer suffit-il pour toute la reprise ?
Oui pour 2–4 semaines, surtout si vous optimisez la ventilation et la structure des séances. Revenez dehors dès que possible pour la technique et la motivation.
Allez-vous prendre du poids ?
Une légère fluctuation est normale (eau/glycogène). Priorisez protéines, fruits/légumes, hydratation. Repartir frais vaut mieux que rester « sec » mais rincé.
Course à pied pendant la coupure ?
Oui, facile (RPE 2–3), si vos tendons/ischios sont OK. Pas de fractionné. Objectif défatigue, pas « gagner du cardio ».
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