L’entraînement des pros du Tour de France : découvrez leurs secrets 💛
- Florent Pianezzola
- 17 juil.
- 13 min de lecture
Dernière mise à jour : 14 oct.
Le Tour de France nous fait tous rêver en juillet : ses champions, les paysages et sa caravane publicitaire ! Mais les secrets d’entraînement des pros ne sont plus réservés aux seuls coureurs du WorldTour.
Dans cet article, vous découvrirez quels sont les trois piliers de la performance cycliste : VO₂max, FTP / watts-par-kilo et puissance critique, puis la façon qu'utilise les équipes du peloton afin de les consolider grâce à des stages en altitude pensé pour la progression.
Enfin, place à l’assiette : Lucie, notre diététicienne-nutritionniste et également référante au sein de l'équipe d’ARKEA-B&B Hôtels, dévoile les grands axes du plan alimentaire pour soutenir 4 000 à 7 000 kcal/jour et éviter toute panne d’énergie.
Que vous rouliez pour le plaisir ou que vous visiez votre première cyclosportive ou un top 10 régional, Ibex outdoor traduit la science des pros en séances, menus et conseils concrets, afin de vous fournir un entraînement 100% personnalisé.
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Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
1. Le moteur d’un coureur WorldTour : data & métriques de performance 📊
Comprendre la physiologie d’un coureur du Tour de France revient à analyser les indicateurs qui conditionnent sa puissance, son endurance et sa régularité sur trois semaines. Un cycliste du Tour de France ne gagne pas seulement grâce au talent : il dispose d’un moteur physiologique hors norme, optimisé par la science de l’entraînement. Pour bien comprendre les rouages de ce moteur, parcourons successivement les indicateurs clés, les valeurs ci-dessous proviennent des études longitudinales menées sur les meilleurs coureurs de Grands Tours et constituent la base de toute préparation moderne.
a. VO₂max & puissance maximale aérobie (PMA) 🫀
Un VO₂max supérieur à 80 ml·kg⁻¹·min⁻¹, associé à une PMA dépassant 7 W / kg, place un athlète dans la fourchette des podiums. Chris Froome, mesuré à 84 ml·kg⁻¹·min⁻¹ pour 527 W de PMA (7,5 W / kg), illustre ce plafond aérobie élevé (2).
Profil | VO₂max (ml · kg⁻¹ · min⁻¹) | PMA absolue (W) | PMA relative (W / kg) |
Chris Froome (2015) | 84 | 527 | 7,5 |
Top 5 finishers Tour (moyenne) | 80 – 88 | 500 ± 20 | 7,0 – 7,4 |
Peloton amateur « avancé » | 60 ± 5 | 340 ± 30 | 4,8 ± 0,4 |
Amateur « cyclo » moyen | 45 ± 5 | 280 ± 25 | 3,8 ± 0,3 |
Ces chiffres montrent qu’un VO₂max ≥ 80 combiné à une PMA ≥ 7 W / kg constitue la base aérobie des podiums. Développer ce paramètre reste donc prioritaire avant de s’attaquer aux autres leviers de performance.
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b. FTP & watts-par-kilo : l’intensité durable 🦵
Le FTP exprime la puissance moyenne soutenable pendant une heure ; rapporté au poids, il détermine la capacité à grimper vite tout en retardant la fatigue. Les grimpeurs du Tour affichent 380–410 W, soit 6,0–6,4 W / kg, tandis que les rouleurs culminent à 420–450 W pour 5,4–5,8 W / kg (1). Un FTP solide est indispensable mais doit rester stable après 4–5 h d’étape : c’est la durabilité.
Profil | FTP absolu (W) | FTP relatif (W / kg) |
Grimpeur Tour de France | 380 – 410 | 6,0 – 6,4 |
Rouleur / sprinteur Tour | 420 – 450 | 5,4 – 5,8 |
Amateur « avancé » | 300 ± 25 | 4,3 ± 0,3 |
Amateur moyen | 250 ± 20 | 3,5 ± 0,3 |
Maintenir ces chiffres après quatre heures d’étape relève de la durabilité, concept développé dans notre article sur ce sujet.
c. Puissance critique (CP) & réserve W′ : répéter les efforts 🪫
La CP représente la puissance quasi illimitée sur 30–60 minutes, tandis que W′ est le réservoir anaérobie pour les attaques. Chez les leaders suivis, la CP atteint ≈ 90% du FTP et W′ oscille entre 15 et 18 kJ (4). Maîtriser ces deux données permet de gérer les accélérations répétées sans basculer dans la dette lactique.
Profil | CP (W) | CP (W / kg) | Réserve W′ (kJ) |
Leader Tour (moyenne) | 365 ± 15 | 6,0 ± 0,2 | 15 – 18 |
Amateur « avancé » | 265 ± 20 | 4,0 ± 0,3 | 8 – 10 |
Amateur moyen | 220 ± 15 | 3,1 ± 0,2 | 6 ± 2 |
La CP équivaut à ≈ 90% du FTP chez les pros ; couplée à une réserve W′ plus que doublée en comparaison aux amateurs garantit la capacité à enchaîner attaques et relances sans explosion.
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d. Distribution des intensités : l’architecture 80 / 20 🎚️
Les podiums de Grands Tours consacrent environ 80% de leurs heures en endurance basse (Z1–Z2) et 20% en haute intensité (Z4–Z5) (5)(6). Sur une charge hebdomadaire de 25–30 h, cela représente 20–24 h en zone 2 et deux séances ciblées VO₂max ou seuil. Cette polarisation optimise la progression tout en limitant le surentraînement, un équilibre détaillé dans un précédent article rédigé par nos professionnels de l'entraînement.
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e. Efficience mécanique : les watts « gratuits » 🚲
L’efficience mesure la part d’énergie transformée en mouvement ; la moyenne WorldTour se situe à 19–21%, tandis que Froome dépasse 23% (2). Un gain de 2–3 points équivaut à 15–20 W « offerts » sans surcroît de VO₂. Les drills de vélocité, la musculation force-max et le travail de technique de pédalage constituent les leviers pratiques pour améliorer ce ratio, comme l’a montré une étude sur la force maximale à Caen (7).
Un VO₂max élevé, un FTP solide, une puissance critique bien répartie et une efficience supérieure forment le quatuor indispensable pour résister aux 21 étapes du Tour. Reste à comprendre comment les équipes optimisent encore ces qualités lors de leurs stages en altitude, thème du prochain chapitre soutenu par les travaux sur l’hypoxie et la période de retour en plaine.
(7) Faculté des Sciences du Sport de Caen – force maximale vs endurance de force
2. Stage en altitude : booster l’hématocrite et la puissance aérobie ⛰️
Un stage en altitude reste l’un des leviers les plus puissants pour élever l’hémoglobine totale, accroître le VO₂max et consolider la base d’endurance nécessaire aux trois semaines du Tour de France. Les carnets d’entraînement des meilleurs coureurs montrent qu’ils y consacrent plusieurs blocs chaque saison. Les amateurs peuvent s’inspirer de ce modèle, à condition d’adapter la durée, l’altitude et la charge pour éviter le surmenage.
a. Pourquoi l’hypoxie dope-t-elle la performance ? 🩸
Érythropoïèse accrue : sous l’effet de la baisse de la pression partielle en O₂, la production d’érythropoïétine augmente, ce qui élève le nombre de globules rouges et donc la capacité de transport d’oxygène.
Hausse du volume plasmatique : après quelques jours, la volémie dépasse sa valeur de départ, améliorant le débit cardiaque maximal.
Gain d’économie : plusieurs suivis longitudinales montrent un +2 à +3% d’efficacité mécanique après trois semaines à 2 000 m.
Ces adaptations centrales complètent les qualités décrites en partie 1 ; elles expliquent pourquoi les vainqueurs associent un VO₂max élevé à un sang plus riche en oxygène.
b. Les grands modèles d’entraînement en altitude 🌍
Avant de consulter les chiffres, il est utile de comprendre que le choix du protocole dépend de la logistique, des objectifs et de la tolérance individuelle. Les équipes WorldTour alternent souvent plusieurs formats pour maximiser les bénéfices tout en limitant la fatigue.
Modèle | Principe | Exemple WorldTour | Adaptation amateur |
Live High – Train High | Vie et entraînement à 1 800–2 400 m | Camp Sierra Nevada AG2R (3 sem.) | 7–10 j à 2 000 m en intersaison |
Live High – Train Low | Vie en altitude, intensités clés en vallée | UAE à Tignes + vallées pour VO₂max | Nuit 2 100 m / séances seuil à 1 300 m |
Hypoxie intermittente | Séances labo sous air appauvri | Pré-Tour pour l’affûtage | 2 séances/sem. sur 4 sem. |
Ces formats montrent qu’il existe plusieurs voies pour stimuler l’érythropoïèse et la puissance aérobie ; le choix dépend du temps disponible et du budget. Surtout, chaque option doit s’intégrer à une planification globale : la section suivante détaille précisément comment calibrer volume, timing et altitude.
c. Stages en altitude : Combien, quand et comment ? 📅
Pour transformer la théorie en programme concret, il faut déterminer la durée totale annuelle, l’altitude cible et le timing de la redescente. Sans ces repères, le stage peut devenir contre-productif.
Paramètre | Pros Tour | Amateur avancé | Amateur moyen |
Durée annuelle | 4–6 sem. | 2–3 sem. | 7–10 j |
Altitude cible | 1 800–2 400 m | 1 800–2 000 m | 1 500 m |
Jours avant l’objectif pour redescendre | 10–14 j | 14 j | 14–18 j |
Gain Hb mass | +6–7% | +3–4% | +2% |
Gain VO₂max | +4–5% | +2–3% | +1% |
Ces repères indiquent qu’un bénéfice mesurable apparaît à partir de sept jours d’exposition continue, mais que l’effet optimal nécessite au moins deux semaines. Après le tableau, retenez qu’un retour trop rapproché d’une course peut entraver la récupération ; inversement, revenir trop tôt en plaine fait chuter le stimulus.
d. Points clés de mise en œuvre pour un stage en altitude réussit 🍽️
L’efficacité d’un stage ne repose pas uniquement sur l’altitude : apports en fer, hydratation, charge d’entraînement et qualité du sommeil conditionnent l’assimilation du stimulus hypoxique. Avant de programmer un camp, un bilan sanguin avec ferritine et B12 est incontournable pour éviter une anémie fonctionnelle. Pendant le séjour, viser 1 000 ml / h de boisson aux intensités > 60% VO₂max prévient la déshydratation accrue par l’air sec en montagne. Enfin, 70–75% du temps doit rester en Zone 2 pour laisser à l’organisme l’énergie d’activer la production de globules rouges.
e. Exemple de double séance type "high and low" 🛠️
Avant de détailler l’exemple, rappelons que l’objectif est de cumuler le stimulus hypoxique sans sacrifier la qualité d’intensité. Une organisation en deux volets (matin en altitude, après-midi plus bas) répond parfaitement à cette contrainte.
Matin (2 100 m)
3 h Zone 2 (65–70% FTP)
3 × 10 min force-endurance (60 rpm, 85% FTP)
Après-midi (1 200 m)
6 × 3 min à 110% PMA / 3 min récup
20 min retour au calme Zone 1
Cette double séance combine stimulation cardio-vasculaire, travail musculaire et entretien du haut du spectre en minimisant la fatigue neuromusculaire ; les données de charge de plusieurs leaders confirment l’efficacité de ce schéma.
La montagne a donc rempli sa mission : plus d’hématocrite, un VO₂max gonflé, un FTP qui respire mieux en altitude simulée… mais tout ce capital physiologique reste fragile s’il n’est pas alimenté correctement. À 6 000–7 000 kcal dépensées certains jours, le fer mobilisé pour l’érythropoïèse, l’hydratation majorée par l’air sec et les glucides indispensables aux séances double bloc deviennent décisifs. Voyons maintenant comment Lucie, notre diététicienne-nutritionniste et également intervenante pour l’équipe ARKEA-B&B Hôtels, orchestre l’assiette des coureurs pour transformer ces gains d’altitude en performance durable. Que ce soit en stage comme lors de la grande boucle en juillet.
3. Nutrition sur le Tour de France : la méthode de Lucie 🍽️
La physiologie mise sous pression par l’altitude et les intensités du peloton n’atteint son plein potentiel qu’avec une stratégie nutritionnelle millimétrée. Lucie, diététicienne-nutritionniste Ibex mais également au sein de l’équipe ARKEA-B&B Hôtels, orchestre cet équilibre entre apport énergétique, qualité des micronutriments et timing de l’ingestion pour que les coureurs restent performants 21 jours d’affilée.
a. Le cahier des charges énergétique 📚
Un Grand Tour est avant tout un marathon métabolique : chaque étape draine plusieurs milliers de calories et oblige l’organisme à fonctionner sans déficit pendant trois semaines. Pour y parvenir, Lucie établit un budget énergétique sur-mesure qui tient compte du poids du coureur, du profil de l’étape et des watts réellement développés, afin de combler exactement les 4 000 à 7 000 kcal dépensées quotidiennement.
Variable | Valeur cible WorldTour | Pourquoi ? |
Dépense quotidienne | 4 000 – 7 000 kcal selon l’étape | Couvrir le coût énergétique du pédalage, de la thermorégulation et de la récupération |
Glucides en course | 90 – 120 g/h | Maintenir la glycémie, repousser la déplétion glycogène |
Hydratation | Jusqu’à 2 bidons/h par forte chaleur | Compenser 1,5 – 2 L/h de sudation, limiter les crampes |
Ne jamais tomber en déficit énergétique évite la perte de masse maigre, la chute des taux de fer et les creux de puissance tard dans la troisième semaine.
Pour approfondir la construction d’un plan alimentaire équilibré,
découvrez notre précédent article sur le sujet.
b. Journée type dans l’assiette d’un coureur 🥞
L’alimentation des pros suit un rythme millimétré où chaque prise apporte la bonne dose de glucides, de protéines et de micronutriments au moment opportun. Ce découpage en sept créneaux-clés assure un flux continu d’énergie, optimise la digestion et soutient la récupération dès que la ligne d’arrivée est franchie.
Moment | Objectifs | Exemple d’aliments |
Petit-déjeuner | Reconstituer les réserves de glycogène | Œufs, porridge, pancakes, riz au lait, pain + miel |
Snack pré-course | Top-up glucidique, faible fibre | Gâteau de riz/avoine, compote |
Pendant l’étape | 90–120 g CH/h, électrolytes | Bidons 60 g, gels, barres, chew |
Arrivée | Refill rapide glycogène + eau | Boisson glucidique, eau, bonbons |
Collation post-course | Glucides + protéines 3:1 | Boisson récup, salade féculents + cake |
Dîner | Recharge + micronutriments | Volaille/poisson, riz, légumes, huile de noix |
Dessert | Complément glucidique | Clafoutis, crêpes, cheesecake |
Avant coucher | Limiter le jeûne nocturne | Skyr + miel ou céréales |
Focus fibres : réduites la veille d’un chrono ou d’une étape de haute montagne pour un confort digestif optimal. Cuissons douces : à l’huile d’olive pour préserver les oméga-3 anti-inflammatoires et limiter les composés oxydants.
c. Ajustements individuels et rôle du Chef 👩🍳
Chaque soir, Lucie calcule le besoin calorique de chaque coureur (poids, durée et wattage de l’étape). Le Chef adapte ensuite les portions et la texture : smoothie hyperglucidique pour un grimpeur épuisé, davantage de protéines pour un sprinteur musculairement sollicité ou menu plus riche en antioxydants après une étape caniculaire. Le binôme diététicien/chef garantit ainsi un apport personnalisé sans alourdir le système digestif.
d. Nutrition & récupération active 🔋
La fenêtre métabolique la plus critique débute dès la descente du vélo : en trente minutes, les réserves de glycogène musculaire sont prêtes à être rechargées à vitesse maximale grâce à une boisson contenant 1,2 g de glucides · kg⁻¹ et au moins 20 g de protéines complètes pour amorcer la réparation des fibres.À cette première étape s’ajoutent plusieurs leviers :
Réhydratation ciblée – 1,5 L de liquide par kilogramme de poids perdu, enrichis en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour restaurer l’équilibre hydrique et prévenir les crampes.
Antioxydants naturels – baies rouges, agrumes et légumes colorés pour neutraliser le stress oxydatif généré par les efforts répétés et l’exposition prolongée au soleil.
Index glycémique différencié – aliments à IG élevé immédiatement après la course, puis sources à IG modéré (riz basmati, patate douce) au dîner pour stabiliser la glycémie nocturne.
Timing des protéines – distribution en trois prises (shake post-course, dîner, collation nocturne) afin de maintenir la synthèse protéique musculaire pendant les 24 h suivantes.
Techniques de récupération combinées – hydrothérapie contraste (chaud/froid), électrostimulation basse fréquence et étirements statiques légers favorisent la clairance des métabolites et réduisent les DOMS.
En appliquant rigoureusement ces cinq points, l’équipe maintient un équilibre énergétique positif, limite l’inflammation systémique et préserve la puissance maximale jusqu’à la dernière étape.
e. Points d’attention santé-performance ✋
Même avec un plan alimentaire calibré au gramme près, certains facteurs micronutritionnels et hormonaux peuvent faire ou défaire une préparation. Les suivis sanguins réguliers, l’adaptation aux cycles hormonaux et la vigilance face au stress oxydatif complètent donc la stratégie globale de Lucie avant d’entrer dans les actions concrètes :
Fer et B12 : surveillés tous les dix jours pour soutenir l’érythropoïèse déclenchée en altitude.
Index glycémique : haut avant et pendant l’effort ; modéré le soir pour stabiliser l’insuline.
Cycles hormonaux : chez les femmes, ajustement des apports fer/glucides autour de la phase lutéale
Un coureur du Tour de France avale ± 10 kg de glucides, 2 kg de protéines et plus de 50 L de liquide sur trois semaines. Cette logistique colossale, pilotée par Lucie et le Chef, transforme les gains d’altitude et de puissance en énergie disponible jour après jour. Grâce à cette méthodologie, les athlètes maintiennent leur poids de forme, préviennent le déficit énergétique et conservent une puissance stable jusqu’à Paris.
Transformer les méthodes des pros en progrès immédiat (même pour un cycliste amateur) 🚀
Les protocoles employés par les cyclistes professionnels sont parfaitement transposables à tous les niveaux ; avec un accompagnement structuré et une régularité maîtrisée, chaque séance d’entraînement devient un pas mesurable vers la progression.
Entraînement & valeurs physiologiques 🚴♀️
Un VO₂max qui grimpe, un FTP qui suit et une puissance critique bien calibrée : ce trio se construit avec des tests réguliers, des blocs VO₂max courts et de longues sorties en endurance. Les coachs Ibex outdoor transforment ces données en séances concrètes et ajustent la charge en temps réel pour que chaque entraînement ait un objectif clair.
Stages en altitude pour amateurs ⛰️
Un mini-stage à 1 800 m, bien programmé, peut offrir +3% de VO₂max et une grosse dose de confiance. L’équipe gère la logistique, la durée, l’hydratation et la redescente afin que le séjour se traduise par des watts supplémentaires plutôt qu’une fatigue prolongée.
Nutrition de l’effort pensée sur le modèle des pros 🍽️
90 g de glucides par heure sur les longues sorties, shake protéiné + glucides dans la demi-heure qui suit et menus simples mais micronutri-riches : Lucie et Marie adaptent les chiffres des WorldTour à tes goûts, ton budget et ton planning, pour que l’assiette devienne un moteur autant qu’un plaisir.
Choisir un suivi individualisé avec Ibex outdoor, c’est bénéficier des avantages suivants :
🧑🏼🍳 Un coaching spécialisé et adapté à chaque pratique sportive.
🗓️ Un plan personnalisé, conçu selon les objectifs, les contraintes et le rythme biologique de chacune.
💬 Des échanges réguliers autour des sensations et performances pour ajuster le programme en temps réel.
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En savoir plus sur l’entraînement des pros du Tour de France :
Qu’est-ce que la VO₂ max et comment la mesurer chez un cycliste ?
La VO₂ max représente le débit maximal d’O₂ qu’un athlète peut utiliser par minute (ml · kg⁻¹ · min⁻¹). On la détermine via un test incrémental à l’effort avec analyse des échanges gazeux (ergomètre + métabolimètre). Ce protocole permet aussi d’identifier les seuils ventilatoires.
À quel pourcentage de FTP travaille-t-on la « zone 2 » en cyclisme ?
La zone 2 correspond à ~ 60-70 % de la FTP (≈ 65 % VO₂ max).
Quel gain peut-on espérer d’un stage en altitude de 2 000 m pendant deux semaines ?
Chez des coureurs bien entraînés, un séjour « live high-train low » de 14 jours à 1 800-2 200 m entraîne typiquement +2 à +4 % de VO₂ max et +3 à +5 % d’hémoglobine totale (Hb-mass) après 10-14 jours de redescente.
Combien de glucides par heure un coureur WorldTour ingère-t-il sur une étape de montagne ?
Les équipes visent 90 à 120 g CH/h en mélange glucose : fructose (1:0,8) pour maintenir la glycémie, repousser la déplétion glycogène et limiter la fatigue neuro-musculaire sur 4-6 h d’effort.
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