Finisher Etape du Tour en plaine : s'entraîner sans montagnes 🙅🏼🏔️
- Florent Pianezzola
- 23 janv.
- 12 min de lecture
Dernière mise à jour : 27 janv.
Vous habitez à 200m d'altitude. Votre montée la plus haute ? Un col de campagne à 4%. Et maintenant vous visez 5400m de dénivelé en une seule journée sur l'Étape du Tour, ou 3000m sur l'Etape du Tour femme 2026 ?
La première réaction : est-ce vraiment possible ? 😶🌫️
C'est la question que se sont posée Charlotte, Mickaël, Valentin et tant d'autres cyclistes de plaine avant de se lancer. Et c'est exactement ce doute qui rend cette aventure si puissante.
Parce que oui, l'absence de montagne est un handicap réel. Pas d'adaptation progressive à l'altitude, pas de technique de col acquise, pas de familiarité avec ces efforts longs, douloureux, où le mental devient aussi important que les jambes. Et puis il y a ce facteur psychologique du jour J : cette peur sourde de découvrir le parcours réel, les vraies pentes, la vraie fatigue.
Mais voici ce que vous allez découvrir dans cet article : ce handicap n'est pas insurmontable.
La preuve ? Quatre cyclistes de plaine interrogés — quatre finishers expérimentés (Maxime, Valentin, Vasco, Mathilde), trois entraîneurs (Léo, Anthonin, Nicolas) — ont tous emprunté le même chemin. Pas le chemin facile. Le chemin structuré.
Et chacun d'entre eux a découvert une vérité simple : devenir finisher Étape du Tour depuis la plaine, c'est 80% de méthodologie, 20% de volonté. Pas de génétique montagnarde requise. Pas de cols alpins obligatoires en enfance. Juste un plan cohérent, du temps, et la capacité à convertir le doute en détermination.
Dans les lignes suivantes, vous allez découvrir leur témoignage et vous verrez où ils ont échoué, où ils ont réussi. Les erreurs qu'ils auraient évitées s'ils avaient su. Et surtout, vous découvrirez la méthode exacte qu'utilisent les entraîneurs pour transformer un cycliste de plaine sans montagne en vrai finisher de Etape du Tour.
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Le défi réel du non montagnard 🚴🏻
Finisher Etape du Tour en plaine : comprendre votre "handicap" (et pourquoi ce n'est pas une limite)
Soyons honnêtes : habiter en plaine quand on vise un de devenir finisher Etape du Tour, ce n'est pas neutre. Ce n'est pas un petit désavantage qu'on compense en travaillant un peu plus fort. C'est un vrai handicap. Structurel. Spécifique.
Mais comprendre ce handicap, c'est déjà 50% du chemin pour le résoudre.
Les 3 défis spécifiques des cyclistes de plaine visant le graal : Finisher Etape du tour
1. Le gap physique : pas d'entraînement altitude en contexte réel
Léo, coach Ibex nous partage :
"Le coup de pédale en col est totalement différent de celui sur le plat."
Sur le plat, vous pédalez pour la vitesse, vous recherchez l'aérodynamisme, vous pouvez développer de gros braquets (52×17, 52×16) et maintenir 90-100 tr/min sans problème : c'est du confort relatif.
En col, c'est l'inverse total : le coup de pédale devient une question de traction, pas de vitesse. Votre position change (mains basses, plus de puissance directe), vos muscles travaillent en surcharge musculaire quand vous dépassez 75 tr/min et pendant 45 minutes à 1 heure d'affilée, votre corps est en permanence sur le fil du rasoir entre maintenir le rythme et s'écrouler.
Valentin (21 ans), finisher et originaire d'Alsace (152m d'altitude), l'a senti d'emblée :
"L'adaptation à l'altitude, l'enchaînement des cols et l'habitude de monter des cols de plus d'une heure — ça, on ne peut pas l'improviser."
Pour devenir finisher Etape du Tour en plaine, il faut donc anticiper ce gap spécifique. Pas juste par la théorie, mais par la pratique répétée.
Etape du Tour 2026 hommes 💛
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2. Le frein psychologique : la montagne, c'est dffrayant quand on ne la connaît pas
C'est peut-être le frein le plus sournois.
Charlotte, 28 ans, cycliste lyonnaise, en était à sa première saison de cyclisme d'endurance quand elle s'est inscrite à l'Étape du Tour. Zéro cyclosportive avant. Elle n'avait jamais roulé en haute montagne. Son dénivelé maximal ? 2105m. L'Étape en demandait deux fois plus :
"Oui, j'ai eu des doutes et beaucoup d'appréhension, surtout au fil de la préparation. La barrière horaire me stressait énormément."
Et ce n'est pas de l'anxiété passagère, c'est du stress physiologique réel. Votre corps sait qu'il doit faire quelque chose qu'il n'a jamais fait. Pendant la préparation, chaque grosse séance devient une question : « Vais-je vraiment y arriver le jour J ? »
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Anthonin, coach Ibex confirme :
"Le stress psychologique du jour J est forcément plus important pour un non-montagnard."
Pourquoi ? Parce que les montagnards de naissance, eux, n'ont jamais connu autre chose. Monter 45 minutes d'affilée, c'est leur quotidien. Pour le cycliste de plaine, c'est anecdotique.
Mais voici la bonne nouvelle : le mental se forge. Et souvent, les cyclistes qui viennent de la plaine développent un mental plus fort justement parce qu'ils ont dû le forger.
3. Le gap tactique : technique de descente et gestion stratégique
Les montagnards descendent vite car c'est normal chez eux. Les coureur de plaine ? C'est un volet à travailler spécifiquement à l'entraînement.
Vasco, deux fois finisher Etape du Tour, l'a appris à ses dépens lors de sa première édition :
"J'ai travaillé la technique en descente, surtout pour ne pas subir physiquement. Il y a beaucoup de monde sur l'Étape du Tour, c'est compliqué voir dangereux de prendre beaucoup de vitesse sur les sections sinueuses."
Voici le piège classique : les débutants pensent que la descente, c'est une opportunité pour gagner du temps. Faux. La descente, pour un coureur de l'Étape du Tour, c'est le moment de récupération. C'est là que vous buvez. Là que vous mangez. Là que vos jambes se reposent avant la prochaine montée, sans pour autant les laisser inactives.
Léo ajoute une dimension souvent oubliée :
"La descente est aussi un moment clé pour boire et s'alimenter, car c'est beaucoup plus facile qu'en montée."
C'est tactique, pas juste technique. Et le cycliste de plaine doit l'apprendre, car il ne l'a jamais pratiqué naturellement.
Voilà le message qu'il faut retenir : vous habitez en plaine, et oui, cela crée trois handicaps réels pour devenir finisher Etape du Tour.
Mais chacun a une solution toute trouvée. Chacun peut être transformé via un entraînement adapté, des stages montagne ciblés, du mental travaillé consciemment.
Et c'est exactement ce que vont vous montrer les quatre profils de finishers et les deux néo-participants que vous allez lire dans les prochaines lignes.
Parce que devenir finisher Etape du Tour et habiter en plaine, ce n'est pas un miracle. C'est une méthode.
Finisher de l'Étape du tour tout en habitant en plaine 🌅
Maintenant que vous comprenez les trois freins réels du cycliste de plaine, il est temps de rencontrer ceux qui les ont franchis. Des cyclistes qui habitaient loin de la montagne, qui doutaient, et qui ont trouvé la bonne méthode.
Voici leurs histoires pleines d'enseignements pour ceux qui osent tenter l'aventure.
Maxime (41 ans, Rhône) - finisher de 4 éditions
Maxime habite à 300m d'altitude dans la campagne lyonnaise. À 41 ans, il pratique le cyclisme depuis l'enfance, mais c'est surtout ces dernières années que le défi de l'Étape du Tour l'a vraiment captivé. Et pas une fois — quatre fois. Son histoire ? Celle d'un cycliste qui a découvert comment devenir finisher Etape du Tour avec de la structure.
Il s'est inscrit à l'ouverture, 9 mois avant sa première édition. Son objectif était clair : finir top 50%, et pourquoi pas top 25%. Pas de rêves de victoire. Du pragmatisme. Et c'est justement ce pragmatisme qui lui a permis de revenir quatre fois.
Le plus grand apport de Maxime : le contrôle des watts
Pour Maxime, il y a une métrique qui change tout : les watts.
Cet apport supplémentaire de données lui a permis de passer le col de la Madeleine sans exploser, même à la quatrième édition.
"La gestion des watts pour passer le col de la Madeleine sans exploser"
C'est la clé. Parce que les watts ne mentent pas. Vous pouvez vous raconter des histoires sur votre ressenti, penser que vous avez de l'énergie alors que vous êtes à 50w au-dessus du seuil. Les watts, eux, disent la vérité.
Pour devenir finisher Etape du Tour avec la méthode de Maxime, il faut accepter une chose : vous allez rouler beaucoup de sorties en Z2 (endurance). Pas glamour, mais indispensable. Et pendant ces sorties, les watts doivent être stable parce que c'est en montée que cette stabilité paie.
Développer la PMA quand on est cycliste 🚀
Développer sa Puissance Maximale Aérobie (PMA) durant la période hivernale est une stratégie fondamentale en cyclisme d'endurance
Il a aussi appris ce qu'il ne faut pas faire. Et c'est tout aussi important :
"Boire et manger trop de quantité en 1 seule fois"
C'est son erreur numéro un. Manger un gel entier + boire 500ml d'un coup, c'est la recette pour des crampes ou un souci digestif. Maxime a appris à fractionner. Petit peu, souvent, régulièrement.
Pour la reconnaissance, il n'a pas eu besoin de monter le parcours exact. Il a travaillé des cols similaires : le Semnoz, les Aravis, d'autres cols des environs d'Annecy qu'il connaît bien. Et ce qui s'est avéré indispensable pour devenir finisher Etape du Tour ? Accepter les longues sorties en Z2, maîtriser un RPM > 85 tr/min, et ne jamais partir trop fort en côte.
Ce qu'il referait identique : l'accompagnement coach
Après quatre éditions, Maxime a une conviction simple :
"Garder l'accompagnement d'un coach"
Pourquoi ? Parce qu'un coach c'est l'expertise + la régularité + l'évitement des erreurs classiques. Seul, on refait les mêmes bêtises. Accompagné, on progresse. Et à 41 ans, revenir quatre fois à l'Étape du Tour, ce n'est pas un hasard. C'est de la méthode.
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Valentin (21 ans, Alsace) - finisher pour la première fois
Le plus jeune, le plus débutant, et l'une des meilleures préparations
Valentin a 21 ans. Il habite en Alsace à 152m d'altitude. Il pratique le cyclisme d'endurance depuis 3 ans, il est suivi par son Nicolas, coach Ibex, depuis 4 ans, mais avant de viser l'Étape du Tour, il n'avait jamais vraiment travaillé la montagne.
Son approche pour devenir finisher Etape du Tour ?
Il s'est inscrit 4 mois avant la course. Son objectif : pas de but chrono précis, juste faire le meilleur résultat possible avec un objectif de watts pour chaque montée.
La clé de Valentin : stages en montagne + reconnaissances répétées
Valentin savait qu'il ne pouvait pas découvrir les cols le jour J. Alors il a choisi une stratégie : ne pas reconnaître le parcours exact, mais passer plusieurs mois à monter des cols similaires.
À partir de mai (soit 3 mois avant l'Étape), il faisait 1 à 2 sorties en col par semaine avec des montées longues de 30-50 minutes.
Puis il a fait plusieurs stages en montagne. D'abord quelques weekends dans les Vosges et Forêt-Noire (pour s'habituer à rouler en moyenne montagne). Puis une semaine dans les Alpes une semaine avant l'Étape pour se mettre vraiment en condition :
"Avec toutes ces sorties en col, j'étais plus confiant avant d'attaquer les enchaînements des cols"
Être finisher de l'Étape du Tour ce n'est pas juste être fort en plaine : c'est être capable de monter des cols longs, plusieurs d'affilée, sans s'écrouler. Et ça, ça ne s'apprend pas sur le home trainer. Ça s'apprend en col.
Mais Valentin a surtout appris ce qu'il ne faut absolument pas faire :
"Une trop grosse charge quelques semaines avant l'Étape du Tour"
C'est sa plus grande prise de conscience. : trois semaines avant l'Étape, beaucoup de cyclistes pensent : « Je dois encore prouver que je suis prêt. Je vais faire une grosse semaine. » Erreur colossale.
Valentin a compris que les trois dernières semaines sont réservées à l'affutage et la récupération. Pas pour prouver quoi que ce soit. Parce que les jambes sont déjà fatiguées de plusieurs semaines de préparation. Ce qui compte maintenant, c'est la fraîcheur mentale et musculaire.
Et pour devenir finisher Etape du Tour dans les meilleures conditions, la gestion du repos pré-course est critique.
Jour J, sa nutrition :
2 bidons de 950ml avec 90g de glucides/h + 6 gels. Pas de surprise mais bel et bien ce qu'il avait testé en entraînement.
Vasco (4 ans de cyclisme, Lyon) - finisher 2 éditions
Vasco habite à Lyon, à 200m d'altitude. Avec 4 ans de cyclisme, il a déjà participé à deux éditions de l'Étape du Tour : Nice en 2024, puis La Plagne dans les Alpes en 2025.
Son contexte ?
La première fois, il préparait aussi un ultra-vélo 3 semaines après l'Étape. Donc sa préparation n'était pas en mode « performance ». C'était en mode « endurance ». Et bizarrement, c'est ce mode qui a les meilleures chances de succès pour finisher l'Étape du Tour.
Il s'est inscrit à l'ouverture des inscriptions. Son objectif : finir. Pas de chrono. Juste franchir la ligne.
La stratégie de Vasco : répétition de côtes + adaptation nutrition
Vasco n'a pas fait de préparation impressionnante et démesurée en kilométrage. Il a utilisé une approche simple pour coller à ses contraintes familiales et professionnelles :
2 sorties de 30-40km avec 500-600m de dénivelé pendant la semaine
1 sortie longue >100km avec du dénivelé le weekend (cols ou terrain très vallonné)
Et c'est tout. Pas de home trainer intensif. Pas de stages pré-compét trois semaines avant (contrairement aux autres témoins).
Pourquoi ça marche ? Parce que Vasco a compris que pour devenir finisher Etape du Tour ce il n'est pas nécessaire de faire régulièrement des stages en montagne tout au long de la préparation. La constance prime sur les stages
Sa métrique ? RPE + fréquence cardiaque max (pas de watts). Et pour reconnaissance, il a fait 2 cols alpins un mois avant, intégrés à une sortie longue. Pas de reconnaissance du parcours exact.
Test FTP cyclisme ⚡️
Tout ce qu'il faut savoir pour bien calibrer votre entraînement selon votre FTP
le conseil d'or de Vasco : s'hydrater intelligemment
Mais voici le truc qui a vraiment changé sa course :
"J'avais activé un rappel sur le compteur pour boire à intervalle régulier, ça m'a permis de rester bien hydraté tout le long"
C'est bête. C'est simple. Et c'est extrêmement efficace. Un rappel toutes les 30 minutes : « Bois ». Pas d'improvisation. Pas de « je boirai quand j'aurai soif ». Une discipline mécanique.
Et puis il a découvert quelque chose que beaucoup ignorent. À partir de la 4ème heure, le sucre devient écœurant. Vasco a remédié à ce problème :
"J'avais envie de salé au bout d'un moment, j'étais dégouté du sucre, donc des noix de cajou salés c'était bien"
Pendant que les autres mangeaient leur 10ème gel (et se demandaient pourquoi leur estomac protestait), Vasco changeait de saveur. Salé. Noix. Quelque chose de différent.
C'est un apprentissage clé pour devenir finisher Etape du Tour : vous devez adapter votre nutrition au cours de la course, pas suivre un plan statique. Votre corps va vous parler. Écoutez-le.
Mathilde (28 ans, Suisse) - finisher première fois
La pré-montagnarde qui a découvert le bike fitting
Mathilde a 28 ans. Elle habite en Suisse, en pré-montagne (500-1000m). À première vue, elle n'est pas « de plaine ». Mais elle l'est assez pour que le défi soit réel. Et sa préparation pour devenir finisher Etape du Tour apporte des leçons tout aussi intéressantes.
Elle avait déjà une cyclosportive à son palmarès (San Gottardo en 2024). Elle était coachée depuis 1 an et elle s'est inscrite à l'Étape sans objectif chronométrique : juste finir.
Temps de préparation : 5 mois.
Ce que Mathilde n'a pas fait (et c'est important) : pas d'entraînement altitude spécifique
Elle avait accès à la montagne. Donc pas besoin d'entraînement alpin spécifique. Elle pouvait sortir en col régulièrement. Et c'est ce qu'elle a fait : sorties longues en montagne les weekends, petites sorties intervalles en semaine.
Et c'est là la leçon majeure : l'accès à la montagne change radicalement la donne. Mais ça n'élimine pas le besoin de structure. Elle avait un coach. Elle suivait un plan. C'est ça qui l'a menée à franchir la ligne en juillet.
Sa métrique principale ? Fréquence cardiaque max. Pas de watts.
Etape du Tour 2026 : Quelles data utiliser pour progresser ? ⌚️
Les zones cardiaques, la PMA et la FTP, le RPE, la puissance critique. Apprenez à maîtriser les données qui comptent le jour de l'épreuve.
La découverte capitale : nutrition adaptée et bike fitting
Mais Mathilde a eu une révélation tard dans sa préparation. Elle a fait un bike fitting 4-6 semaines avant l'Étape.
Et c'est cette nouveauté supplémentaire qui a fait la différence :
"Bike fitting avant = confiance boostée et position optimisée"
Pourquoi ? Parce que la position correcte réduit la fatigue lombaire et la charge musculaire sur la chaîne postérieure - les ischios notamment - pendant les longs cols. Ce n'est pas que du confort. C'est de l'adaptation physiologique au profit de la performance.
Pour la nutrition, Mathilde a eu un problème jour J qu'elle n'avait pas anticipé :
"C'était un peu yolo mais j'ai eu mal au ventre dans la dernière montée"
Pourquoi ? Elle n'avait pas testé ses aliments en vrai sortie longue. Elle avait suivi un plan théorique. Et le jour J, son corps a dit non.
La leçon qu'elle a tirée (et qu'elle partage) :
"Ne pas s'entraîner à manger, ne pas tester les aliments avant, c'est risquer l'abandon"
C'est l'erreur classique. Mais Mathilde l'a apprise à ses dépends. Pour devenir finisher Etape du Tour sereinement, le bike fitting et la nutrition doivent être testés tout au long de la préparation, afin de trouver les meilleures adaptations. Ce qui marche par une cycliste, ne fonctionne pas forcément pour une autre.
Et puis elle a découvert, comme Vasco, que le salé peut sauve une cyclo :
"Salé plutôt que sucre (noix de cajou)"
À partir d'une certaine heure, son corps a crié « Stop le sucre ! ». Et les noix de cajou salées ont remplacé les barres, gels et autres boissons sucrées.
Ce qu'il faut retenir des 4 finishers
Quatre profils. Quatre approches. Mais des constantes :
La montagne doit être pratiquée, pas théorisée
L'accompagnement avec un entraîneur change tout
La nutrition se teste, ne s'improvise pas le jour J
Les dernières semaines sont réservées à l'affutage et au repos
Le mental pour devenir finisher Etape du Tour se forge progressivement, pas sur une semaine
Et le plus important ? Aucun d'eux n'était un.e montagnard.e de naissance. Tous habitaient la plaine ou la pré-montagne. Et tous ont terminé l'Étape du Tour parce qu'ils ont compris une vérité simple : la méthode compte plus que les gènes ou le lieu d'habitation.
Structurer sa préparation avec Ibex outdoor
Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.
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