top of page
Rechercher

Etape du Tour 2026 : Quelles data utiliser pour progresser ? ⌚️

L'Étape du Tour de France, née en 1993, est devenue l'une des plus grandes cyclosportives du monde avec 8 000 à 15 000 participants annuels.

L'édition 2026 se déroulera le 19 juillet sur le parcours officiel de la 20ème étape du Tour, entre Bourg-d'Oisans et l'Alpe d'Huez : 170 kilomètres, 5 400 mètres de dénivelé positif, quatre cols légendaires dont le Galibier (2 642 m). Ce tracé alpin exige une gestion d'effort stratégique sur plusieurs heures de course.


Face à une telle épreuve, l'improvisation n'existe pas. Bien gérer son effort sur 5 400 m de dénivelé tout en franchissant quatre cols consécutifs, demande une compréhension scientifique de ses capacités. En suivant quatre métriques clés durant votre entraînement et le jour de l'épreuve - fréquence cardiaque, puissance, RPE et puissance critique - vous transformez ce défi monumental en projet maîtrisé. Ces données deviennent votre boussole physiologique : elles vous disent quand vous êtes en zone d'endurance (où vous construisez votre foncier sans épuiser votre système nerveux), quand vous poussez au-delà du seuil aérobie (où chaque minute compte), et combien de réserves vous possédez pour les derniers kilomètres vers l'Alpe.


Cet article accompagne cyclistes amateurs comme chevronnés à la découverte de leurs capacités, et comment les exploiter.


etape du tour entrainement


Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, agence spécialisée dans l'entraînement en sports d'endurance

Un entraînement construit par un coach professionnel sélectionné avec soin, pour vous accompagner dans votre quotidien de sportif.





  1. La fréquence cardiaque - Fondation de l'entraînement pour l'Etape du Tour 2026 💗


Le modèle à 5 Zones de Frédéric Grappe

En France, depuis le milieu des années 1990, la référence incontournable en physiologie du cyclisme reste Frédéric Grappe, biomécanicien et spécialiste de l'entraînement sportif. Grappe a développé un modèle d'intensité fondé sur la fréquence cardiaque maximale (FCmax) plutôt que sur la fréquence cardiaque de repos (approche Karvonen plus complexe). Son modèle, appelé ESIE (Échelle Subjective de l'Intensité de l'Entraînement), propose cinq zones claires et facilement applicables.


Les 5 Zones de FC selon Grappe

Zone

Intensité

% FCmax

Durée Soutenue

Objectif Physiologique

Zone 1

Récupération

< 75%

Plusieurs heures

Endurance fondamentale, seuil aérobie bas

Zone 2

Endurance Fondamentale

75-85%

2-4 heures

Construction aérobie, économie énergétique

Zone 3

Tempo / Seuil Aérobie

85-92%

20 min – 1h

Travail entre les deux seuils, capacité aérobie

Zone 4

Seuil Anaérobie (SV2)

92-96%

5-20 minutes

Limite aérobie, accumulation de lactate

Zone 5

VO₂max / PMA

96-100%+

3-6 minutes

Puissance aérobie maximale

Exemple concret : Un cycliste de 40 ans ayant une FCmax de 180 bpm aurait ainsi :

  • Zone 1 : < 135 bpm

  • Zone 2 : 135-153 bpm

  • Zone 3 : 153-163 bpm

  • Zone 4 : 165-172 bpm

  • Zone 5 : 173-180+ bpm


L'historique de la FCmax à Grappe


L'utilisation de la fréquence cardiaque pour calibrer l'entraînement remonte aux années 1950-1970, avec les pionniers de la méthode aérobie comme Arthur Lydiart. En cyclisme, les années 1980 ont vu l'émergence de la formule de Karvonen—basée sur la fréquence cardiaque de repos et de réserve—permettant une individualisation fine mais trop complexe pour l'usage quotidien de l'amateur. Grappe a révolutionné la pratique en 1999 en simplifiant : pourquoi ajouter la complexité de la FCmin quand la FCmax seule suffit ? Cette question a ouvert une ère nouvelle. Depuis lors, des dizaines de milliers de cyclistes francophones structurent leur entraînement sur ses 5 zones.


Validation Scientifique 👩‍🔬


Plusieurs études ont validé l'approche par zones de fréquence cardiaque en cyclisme. Une meta-analyse en physiologie de l'exercice confirme que la corrélation entre intensité basée sur la FC et mesures lactiques (seuil anaérobie, VO₂max) est supérieure à 0,85, signifiant que la FC est un indicateur fiable à plus de 85% de la variabilité métabolique.


En particulier, l'étude de référence de Lucia et al. (2000) en cyclisme a montré que les pourcentages de la FCmax correspondent bien aux seuils physiologiques majeurs :

  • SV1 (seuil ventilatoire 1, début accumulation lactique) → ~85% FCmax

  • SV2 (seuil ventilatoire 2, lactate critique) → ~92% FCmax


Ces valeurs concordent précisément avec le modèle de Grappe, conférant une base scientifique solide à l'approche française. Plus récemment, les travaux de Seiler et Kjerland (2006) sur la distribution des intensités d'entraînement chez les athlètes d'endurance ont renforcé ce consensus : un modèle polyphasique basé sur des seuils physiologiques (dont la FC est un proxy fiable) produit des adaptations significatives supérieures aux entraînements non structurés.


Simplicité de suivi pour tous les cyclosportifs de l'Etape du Tour 2026 👌


L'avantage majeur de la fréquence cardiaque : son accessibilité universelle. Il n'existe aucune courbe d'apprentissage intimidante. Pour débuter :

  1. Acquérir une ceinture cardiaque (30-60€) ou un brassard (capteur optique, 50-100€)

  2. Coupler avec un compteur de vélo (tout modèle supportant ANT+ ou Bluetooth)

  3. Déterminer sa FCmax via un test simple : montée de 8-10 min d'effort maximal, ou observation lors de compétitions

Dès ce jour, vous savez si vous êtes en zones 1 et 2 (la majorité de votre entraînement devrait s'y dérouler) ou si vous explorez les zones 4-5. Pour un cyclosportif amateur préparant L'Etape du Tour 2026, la fréquence cardiaque offre une fenêtre claire sur votre état physiologique, jour après jour, sans surcharger votre tête avec des formules de puissance ou des calculs de TSS (Training Stress Score).


Étape du Tour de France Femmes 2026 🩷

Analyse du parcours et conseils entraînement, tout savoir pour réussir la prochaine éditions



Bien que la FC soit un outil puissant et fiable, elle possède une limite bien connue : l'effet de la fatigue centrale et du stress sur la variabilité cardiaque. Un jour où vous dormez mal, où vous êtes stressé, la FC peut être artificiellement élevée pour une même puissance mécanique. C'est précisément pourquoi la puissance (en watts) a émergé au cours des deux dernières décennies comme mesure complémentaire. Là où la FC mesure la réaction physiologique interne, la puissance mesure le travail mécanique réel : elle est objective, indépendante du stress ou de la fatigue mentale. Pour un néophyte de L'Étape, il n'est absolument pas nécessaire d'investir dans un capteur de puissance. Mais au fil des années, si vous progressez, la puissance devient un outil de plus en plus précieux.


  1. La puissance - Les watts comme indicateur supplémentaire pour l'Etape du Tour 2026 ⚡️


FTP et PMA : comprendre les deux piliers de la puissance


Contrairement à la fréquence cardiaque qui mesure votre réaction physiologique interne, la puissance en watts mesure le travail mécanique réel effectué sur le pédalier. C'est un indicateur objectif, indépendant du stress ou de la fatigue mentale : 250 watts c'est 250 watts, que vous dormiez bien ou mal.

Deux concepts dominent : la FTP (Functional Threshold Power, puissance seuil fonctionnelle) et la PMA (Puissance Maximale Aérobie, équivalent français de VO₂max en watts).


La FTP est définie comme la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir en quasi-état stable, sans fatigue, pendant environ une heure. C'est précisément la métrique clé pour L'Etape du Tour 2026 : une épreuve de plusieurs qui exigera de maintenir 70-80% de votre FTP sans interruption.


La PMA (ou MAP en anglais, Maximal Aerobic Power) est votre puissance maximale aérobie, maintenue pendant 5 minutes environ. Elle correspond à 100% de votre VO₂max exprimé en watts. C'est la puissance maximale qu'un athlète peut produire en utilisant pleinement son système aérobie.


FTP : Modèle à 7 Zones de Puissance

Basé sur la FTP, le modèle à 7 zones structure l'entraînement de manière précise. Chaque zone correspond à un domaine physiologique distinct et à un objectif d'entraînement spécifique :

Zone

Intensité

% FTP

Durée Soutenue

Objectif Physiologique

Zone 1

Endurance Active

< 55%

Plusieurs heures

Récupération active, circulation, économie

Zone 2

Endurance Fondamentale

55-75%

2-6 heures

Construction aérobie, capacité d'endurance

Zone 3

Tempo

75-90%

1-2 heures

Travail au seuil aérobie, amélioration capacité

Zone 4

Seuil Lactique (SV2)

90-105%

5-30 minutes

Limite aérobie, accumulation lactique

Zone 5

VO₂max / PMA

105-120%

3-8 minutes

Puissance aérobie maximale, capacité cardiovasculaire

Zone 6

Capacité Anaérobie

120-150%

30 sec – 3 min

Développement puissance explosive, travail neuro-musculaire

Zone 7

Sprint

> 150%

5-30 secondes

Puissance maximale instantanée, recrutement musculaire maximal

Exemple concret : Un cycliste avec une FTP de 250 watts :

  • Zone 1 : < 138 W

  • Zone 2 : 138-188 W

  • Zone 3 : 188-225 W

  • Zone 4 : 225-263 W

  • Zone 5 : 263-300 W (sa PMA estimée)

  • Zone 6 : 300-375 W

  • Zone 7 : > 375 W


Test FTP cyclisme ⚡️

Tout ce qu'il faut savoir pour bien calibrer votre entraînement selon votre FTP



PMA : Modèle à 7️⃣ Zones en Pourcentage


De même que la FTP, la PMA peut être utilisée comme référence pour structurer l'entraînement. Ce système utilise la PMA comme 100% plutôt que la FTP :

Zones d'intensité cyclisme Ibex outdoor

Exemple concret : Un cycliste avec une PMA de 300 watts :

  • Zone 1 : 60-150 W

  • Zone 2 : 150-180 W

  • Zone 3 : 180-225 W

  • Zone 4 : 225-255 W

  • Zone 5 : 255-300 W

  • Zone 6 : 300-600 W

  • Zone 7 : 600-900 W


L'histoire de la puissance : De Monod-Scherrer à la FTP


Le concept de puissance critique (CP) remonte à Monod et Scherrer en 1965, qui ont démontré une relation hyperbole entre la puissance et le temps à épuisement chez le muscle isolé. La CP était théoriquement la puissance qu'un athlète pouvait maintenir indéfiniment sans fatigue.​

En 1981, Moritani et al. ont étendu ce concept à la cyclosportive complète, établissant une relation linéaire entre le travail total et le temps à épuisement. Cela a jeté les fondations de la modélisation moderne de la puissance.​

Cependant, à partir des années 2000, les entraîneurs ont réalisé que cette théorie était trop complexe pour l'usage quotidien des cyclistes amateurs. Allen et Coggan ont proposé en 2005 une simplification pragmatique : la FTP, définie comme 95% de la puissance moyenne sur un test de 20 minutes. Avantage majeur : c'est un test réalisable en 1 heure, reproductible sur terrain ou en intérieur (home trainer), et directement applicable pour prescrire l'entraînement.

Depuis, la FTP est devenue le standard chez les amateurs, et les capteurs de puissance se sont démocratisés (des 3 000€ en 2010 à partir de 250-400€ aujourd'hui).


Tests validés pour mettre à jour sa PMA et sa FTP

Trois protocoles de test sont scientifiquement validés et facilement réalisables :


1. Le Test FTP 20 Minutes (Allen & Coggan, 2005)

  • Échauffement de 45 minutes incluant efforts croissants

  • 5 minutes de repos léger

  • Test maximal de 20 minutes (effort maximal soutenu)

  • FTP = 95% de la puissance moyenne sur ces 20 minutes

  • ✅ Réalisable à l'intérieur (home trainer) ou en extérieur

  • ✅ Reproductible et fiable (coefficient de variation 5,5%, ICC 0,84)​

  • ⏱️ Durée totale : 1h15


2. Le Ramp Test (+20W/min)

  • Démarrage à puissance basse (p.ex. 100W)

  • Augmentation de 20W chaque minute

  • Jusqu'à épuisement volontaire

  • Très utile en hiver sur home trainer

  • Moins éprouvant psychologiquement que le 20 min

  • ⚠️ Moins direct pour déterminer la FTP (nécessite une formule de conversion)


3. Le Test All-Out 5 Minutes (pour PMA)

  • Échauffement progressif

  • Repos de 10 minutes

  • Effort maximal sur 5 minutes (sprint agressif au démarrage)

  • PMA = puissance moyenne des 5 minutes

  • ✅ Bien validé pour PMA​

  • ⏱️ Rapide et intense


Conseil pratique : Faites votre test FTP en hiver sur home trainer, puis refaites-le au printemps à vélo de route pour recalibrer vos zones selon l'environnement d'entraînement. Observation clé : la puissance mesurée sur home trainer est souvent 2-5% inférieure à celle en extérieur sur vélo de route (pneus, aérodynamisme, inertie). Cela garantit que votre prescription d'entraînement en extérieur est juste le jour de l'Étape.


Développer la PMA quand on est cycliste 🚀

Développer sa Puissance Maximale Aérobie (PMA) durant la période hivernale est une stratégie fondamentale en cyclisme d'endurance



Fiabilité et validité des tests FTP 🔬


L'étude Borszcz et al. (2020) a validé la fiabilité du test FTP 20 minutes chez les cyclistes entraînés. Conclusions clés :

  • Reproductibilité excellente (test-retest) : coefficient de variation de 5,5%, ICC de 0,84​

  • Les changements entre test et retest étaient triviaux à petits​

  • La stratégie de pacing était cohérente entre les essais​

Cela signifie : vous pouvez faire le test FTP tous les 4-8 semaines et obtenir des données fiables pour ajuster vos zones. Les variations mesurées sont vraies et non dues au bruit statistique


Coût et Accessibilité 💸

Contrairement à la FC, la puissance exige un capteur de puissance onéreux :

  • Boîtiers de pédalier (SRM, Stages, Power2Max) : 500-1000€

  • Pédales connectées (Garmin Vector, Shimano, Look) : 250-500€


Pour un cyclosportif amateur débutant, la FC reste un meilleur investissement. Mais si vous avez 3-4 saisons d'expérience et que vous visez des progressions fines, un capteur de puissance devient justifié.


Puissance et Etape du Tour 2026: un cas d'école idéal

Pour L'Etape du Tour 2026 avec son profil alpin (170 km, 5 400 m D+), connaître votre FTP et vos 7 zones permet :

  • Gestion précise des efforts en montée : savoir si vous êtes à 80% FTP (durable) ou 95% FTP (insoutenable)

  • Prévention du surmenage : pas de surprise d'épuisement au km 120 parce que vous avez géré votre énergie en watts


Etape du Tour 2026 hommes 💛

Analyse du parcours et conseils entraînement, tout ce qu'il faut savoir pour réussir la prochaine édititoin



Le RPE : l'effort perçu comme curseur pour l'Etape du Tour


L'échelle de Borg modifiée de 1 à 10

Avant les capteurs de FC et de puissance, comment les athlètes calibraient-ils leur intensité d'entraînement ? En écoutant leur corps. L'outil s'appelle RPE (Rating of Perceived Exertion), et sa version la plus simple est l'Échelle Borg 1-10 :

  • 1 : Extrêmement facile (quasi repos)

  • 3 : Facile

  • 5 : Modéré (facile à parler)

  • 7 : Dur (difficile à parler)

  • 9 : Très dur (impossible de parler)

  • 10 : Maximum absolu

L'originalité : vous pouvez intégrer le RPE n'importe quand, n'importe où, sans équipement. À 50 km de l'Étape, incapable de consulter votre compteur ? Le RPE vous dit si vous êtes dans la bonne intensité.


L'histoire derrière l'échelle : Du Borg 6-20 au Borg 1-10


Gunnar Borg a créé en 1970 la première échelle de perception d'effort : l'échelle 6-20. Les chiffres correspondaient à 10× la fréquence cardiaque (6 = 60 bpm, 20 = 200 bpm). Borg lui-même a reconnu cette formule comme un mnémonique pour aider les athlètes à mémoriser l'échelle.

Mais cet ancrage implicite à la FC a longtemps perdu les athlètes. Dans les années 2000, chercheurs et entraîneurs ont adopté une version simplifiée : la Borg 1-10 ou "CR-10" (Category-Ratio), plus intuitive et moins liée directement à la FC.

Résultat : depuis plusieurs décennies, l'échelle Borg (sous ses variantes) est l'une des méthodes les plus validées en science du sport pour quantifier la charge d'entraînement globale, indépendamment des données objectives.


Les 3 grands domaines d'intensités


La science a confirmé que le RPE se structure autour de trois domaines distincts :

Domaine

RPE Borg 1-10

Description

Exemple Entraînement

Modéré

1-4

Facile à parler, respiration contrôlée

Sortie facile, récupération

Élevé

5-7

Difficile à parler, respiration élevée

Tempo, seuil aérobie

Sévère

8-10

Impossible de parler, épuisement imminent

Répétitions courtes, sprints

Distinction importante : le RPE peut mesurer :

  1. L'intensité globale (comment se sent tout le corps)

  2. L'intensité musculaire (douleur/brûlure locale des jambes)

  3. L'intensité respiratoire (dyspnée)

Pour l'Etape du Tour 2026, c'est l'intensité globale qui prime.


Validation scientifique récente


L'étude Borg lui-même (1970) a jeté les fondations, mais la validation moderne vient d'études like Garcin et al. (1998), qui ont démontré une relation stable entre RPE et puissance en cyclisme chez les cyclistes entraînés.

Cependant - et c'est crucial - ils ont aussi montré que le RPE dépend à la fois de l'intensité ET du temps d'exercice. Autrement dit, le RPE augmente graduellement même si l'intensité reste identique (fatigue perçue). Cela rend le RPE utile pour surveiller la fatigue accumulée mais moins précis que FC ou puissance pour quantifier l'intensité instantanée seule.

Un résultat clé : la corrélation entre RPE et % HRR (Heart Rate Reserve) était r < 0,4, ce qui signifie que le RPE ne peut pas à lui seul remplacer la FC. Mais couplé à la FC ou à la puissance, c'est un outil puissant.​


Les études plus récentes (2010-2025) continuent à valider le RPE comme indicateur fiable de charge d'entraînement cumulée et de fatigue neuro-musculaire. L'avantage : simple, gratuit, pas d'équipement.


RPE vs FC vs Puissance : Complémentarité


Voici la clé : ces trois outils ne mesurent pas la même chose.

  • FC : mesure votre réaction cardiorespiratoire (interne)

  • Puissance : mesure le travail mécanique réel (externe)

  • RPE : mesure votre perception subjective (psychologique)


Pour un même effort (par ex. zone 3 à 85% FCmax), il peut y avoir une variabilité :

  • FC peut être artificiellement haute (stress, sommeil insuffisant)

  • FC peut être basse (surentraînement, fatigue chronique)

  • Puissance reste identique (objective)

  • RPE peut être faussé par la familiarité avec la route ou le moral


Pratique recommandée pour L'Étape : coupler FC + RPE. Vous maintenez zone 2 (75-85% FCmax) mais vous percevez "très dur" ? Vous êtes probablement fatigué. Pédalez plus facilement. Le RPE rattrape ce que la FC seule ne capte pas.


Comment utiliser le RPE au quotidien et le jour de l'Etape du Tour 2026


En entraînement régulier :Notez après chaque sortie votre RPE global 1-10, puis multipliez par la durée en minutes. Cela donne votre "Effort Score" ou "Training Load" : un indicateur de charge hebdomadaire/mensuelle.

Exemple : sortie de 90 minutes à RPE moyen 6 → Load = 6 × 90 = 540 points.

Suivi sur une semaine : si votre charge cumulative monte trop vite (plus de 10% par semaine), risque d'overtraining. Si elle baisse trop (moins de 70% de la semaine précédente), vous êtes en sous-entraînement.


Le jour de l'Etape du Tour 2026 :

  • Premier tiers (km 0-55) : RPE doit rester modéré (5-6). Oui, les cols arrivent, mais économisez-vous. Groupe, conversation, pas d'efforts inutiles.

  • Deuxième tiers (km 55-120) : RPE monte à 6-7. Les cols s'enchaînent (Croix de Fer, Télégraphe, Galibier). Vous êtes fatigué mais pas au bord du décrochage.

  • Troisième tiers (km 120-170) : RPE 7-8. Sarenne et l'Alpe d'Huez sont clairement sévères. Vous êtes épuisé mais persévérez.

Si vous atteignez RPE 9-10 avant le km 150, vous avez commis une erreur de pacing.


RPE couplé aux autres data : la synergie pour l'Etape du Tour 2026

Récapitulatif : le RPE brille quand vous n'avez pas accès à FC ou puissance, ou pour détecter une fatigue perçue anormale (alarme rouge : la zone 2 vous semble très difficile → repos immédiat conseillé).

Mais pour quantifier précisément l'intensité et progresser en connaissance de cause, la FC (bon marché, accessible) ou la puissance (plus coûteux, plus précis) restent les outils primaires.

Pour L'Etape du Tour 2026, si vous devez en choisir un seul parmi les trois : prenez la FC + RPE. C'est le duo gagnant pour 95% des cyclosportifs amateurs.


La Puissance Critique : L'outil ultime pour l'Etape du Tour 2026


Concept et Définition : Au-Delà de la FTP

La puissance critique (CP) est un concept émergent en cyclisme, fondé sur un principe mathématique simple mais puissant : la relation hyperbole entre la puissance et le temps à épuisement. Contrairement à la FTP qui se base sur un seul test de 20 minutes, la CP résulte d'un modèle mathématique reliant plusieurs efforts maximaux (typiquement 3, 7 et 12 minutes).


🧐 Définition : La CP est la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir théoriquement indéfiniment sans épuisement. Elle correspond à environ 30-40 minutes de puissance soutenue à haute intensité.

La seconde composante clé : W′ (W-Prime) est l'énergie totale disponible au-dessus de la CP. Imaginez une batterie : si vous montez au-delà de votre CP, vous videz cette batterie plus rapidement. C'est une quantité finie, mesurée en kilojoules (kJ), qui prédit le temps que vous pouvez tenir à une puissance donnée avant l'épuisement.


Formule du modèle à 2 paramètres (Monod & Scherrer, 1965) :

TLim = W′ / (P − CP)

Où :

  • TLim = temps à épuisement (en secondes)

  • W′ = travail disponible au-dessus de CP (en joules)

  • P = puissance appliquée (en watts)

  • CP = puissance critique (en watts)


Cette équation prédit simplement : si vous montez à une puissance donnée, le temps avant épuisement dépend de votre W′ et de l'écart à votre CP.


Puissance critique cyclisme - Tout ce qu'il faut savoir 👀

La Puissance Critique (Critical Power) ou CP est la puissance moyenne que vous pouvez soutenir indéfiniment en théorie – et pendant 25-45 min en pratique – avant d’entamer votre réserve anaérobie W′.



De Monod-Scherrer (1965) aux applications modernes


Le modèle remonte à Monod et Scherrer en 1965, qui ont découvert cette relation hyperbole en étudiant le muscle isolé. Le concept est resté académique pendant des décennies.

En 1981, Moritani et al. ont étendu ce concept à la cyclosportive complète, établissant que la relation hyperbole s'appliquait aussi au corps entier.​

Depuis les années 2010, le modèle a connu un renouveau spectaculaire dans le cyclisme, porté par :

  • L'amélioration des capteurs de puissance et de leurs logiciels

  • La disponibilité de données détaillées (efforts de 3 à 30 minutes)

  • Les demandes des athlètes d'élite pour une prescription plus fine


Adoption chez les Professionnels : Les équipes WorldTour (Ineos, UAE, Visma) utilisent désormais la CP et W′ pour :

  • Prédire les performances en montagne

  • Planifier les efforts d'équipe (savoir qui peut soutenir combien longtemps)

  • Analyser les performances en course (comparer l'effort fourni à la théorie)


Validation scientifique : Méta-analyses et études récentes 🧑‍🔬


L'étude fondatrice Puchowicz et al. (2018) a validé le CP comme outil puissant pour prédire les performances dans les domaines d'intensité sévère et extrême. Conclusions clés :​

  • Le modèle à 2 paramètres (CP + W′) est le plus simple et le plus robuste pour la plupart des applications​

  • Corrélation très forte entre CP et les seuils physiologiques réels (r > 0,95)​

  • Le modèle intègre à lui seul les réponses respiratoires, métaboliques et contractiles​


L'étude comparative Clark et al. (2021) a testé trois modèles différents de CP chez des cyclistes élites :​

  • Modèle hyperbole (H) : simple et très utilisé

  • Modèle linéaire J : performant, surtout pour efforts > 20 min

  • Modèle linéaire I : moins courant


Résultat : les trois modèles donnaient des valeurs différentes de CP (écart : 0-20 watts), d'où l'importance de choisir un protocole standardisé et de le répéter.​


Importante observation : À la différence de la FTP (hautement corrélée à CP), le W′ est indépendant du CP et peut varier d'une semaine à l'autre selon la fatigue accumulée. C'est une donnée précieuse pour détecter le surentraînement : un W′ qui diminue = avertissement.


CP vs FTP : quelle différence ? 🤔

L'étude Karsten et al. (2021) (que tu as vue en Partie 2) a établi précisément les différences :​

Critère

CP

FTP

Valeur

256 ± 50 W

249 ± 44 W

Probabilité que CP > FTP

91,7%

—

Corrélation

r = 0,969 (très forte)

—

Accord (95% LoA)

−19 à +33 W

—

Interchangeables ?

NON

NON

Interprétation pratique :

  • CP est plus prédictive pour les efforts courts à moyens (3-30 min)

  • FTP reste la référence pratique pour les cyclosportives longues (2-6 heures)

  • Les deux divergent sur des efforts très courts (< 3 min) ou très longs (> 60 min)

Pour L'Étape du Tour 2026, la FTP reste plus applicable (épreuve de 6+ heures). Mais la CP + W′ apportent une granularité supplémentaire pour comprendre votre fatigue et vos réserves d'énergie.


Formule de calcul : Détermination pratique 🧮


Pour calculer votre CP et W′, vous avez besoin au minimum de 2-3 tests maximaux sur des durées différentes (typiquement 3, 7 et 12 minutes). Voici la démarche :

Protocol Recommandé (3 tests) :

  1. Test 1 (3 min) : Effort maximal de 3 minutes → Puissance moyenne = P3

  2. Test 2 (7 min) : Repos de 2 jours, puis effort maximal de 7 minutes → Puissance moyenne = P7

  3. Test 3 (12 min) : Repos de 3 jours, puis effort maximal de 12 minutes → Puissance moyenne = P12


Calcul par régression linéaire (méthode J-model, la plus précise) :

À partir des trois points (durée, puissance), on trace une relation linéaire :

  • CP = pente de la régression linéaire (en W)

  • W′ = intercept avec l'axe des ordonnées (en joules)


Exemple concret :

  • P3 = 380 W → Travail = 380 × 180 s = 68 400 J

  • P7 = 320 W → Travail = 320 × 420 s = 134 400 J

  • P12 = 280 W → Travail = 280 × 720 s = 201 600 J


Régression linéaire sur (temps, travail) :

  • CP ≈ 230 W

  • W′ ≈ 15 000 J (≈ 15 kJ)

Prédiction : À 300 W (70 W au-dessus de CP), temps avant épuisement = 15 000 / 70 ≈ 214 secondes ≈ 3,5 minutes.


Tests validés pour déterminer CP et W′


1. Protocole complet (3 tests espacés)

  • ✅ Plus précis (trois points de régression)

  • ✅ Reproducible et validé scientifiquement

  • ⏱️ Durée totale : à réaliser éloignés sur une semaine complète


2. Protocole rapide (2 tests espacés)

  • ✅ Moins exigeant

  • ⚠️ Moins précis (seulement deux points)


3. Utilisation des données en courseeEntraînement

  • Les meilleures efforts en sortie (effort maximal de 3, 7, 12 min) peuvent être extrait de vos fichiers Strava/Garmin/TrainingPeaks

  • Permet une estimation continue, moins exigeante que des tests officiels

  • ⚠️ Moins standardisé (conditions variables)


Nécessité d'un capteur pour exploiter puissance critique

Comme la PMA et la FTP, la CP exige obligatoirement un capteur de puissance, car vous ne pouvez pas calculer la CP avec la FC seule.

Investissement justifié quand ?

  • 3-5 ans d'expérience en cyclisme : vous visez l'optimisation fine

  • Progression ralentie en FC/RPE seuls : besoin de nouvelles données

  • Compétition sérieuse : cyclosportives exigeantes, quête de podium


Pour L'Etape du Tour 2026, si c'est votre première ou deuxième participation, la CP est optionnelle. Mais si vous êtes un répétitif ou un nageur chevronné en cyclosportive, c'est une donnée qui enrichit votre compréhension de vos limites.


S'équiper et suivre son entraînement pour l'Etape du Tour 2026 : quel outil, pour qui, quand ? 📈


Étape du Cycliste

Data Primaire

Investissement

Apprentissage

Gain Performance

Débutant (Années 1-2)

FC (Grappe 5Z) + RPE

50-100€

1 mois

20-30%

Intermédiaire (3-4 ans)

FC + RPE + Puissance (FTP/PMA)

250-500€

1 semaine

5-10% additionnel

Avancé (5+ ans)

FC + RPE + FTP/PMA + CP+W′

---

1 semaine

2-5% additionnel


Pour L'Etape du Tour 2026, que vous soyez débutant ou cyclosportif chevronné :


✅ Minimal : Ceinture cardiaque (50€) + montres de votre FC chaque sortie + notation RPE après chaque effort. Aucune excuse pour ne pas progresser.


✅ Optimal (3-4 ans d'expérience) : Ajoutez un capteur de puissance (250-500€) pour FTP + PMA. Les données objectives de puissance transforment votre gestion d'effort et votre pacing le jour J.


✅ Expert (+5 ans) : Intégrez CP + W′ pour une compréhension physiologique complète. Vous devenez scientifique de votre propre corps.


Aucun de ces outils n'est plus important que la discipline d'entraînement, le repos et la nutrition. Mais ensemble, FC + RPE + Puissance créent une boucle de feedback qui accélère votre apprentissage et réduit drastiquement le risque de déception le jour J.

Bonne chance pour L'Etape du Tour 2026 ! 🚴‍♂️⛰️

Structurer sa préparation avec Ibex outdoor

Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.



Sources scientifiques 🧑‍🔬


Commentaires

bottom of page