Entraînement à jeun : adaptation métabolique utile ou stress supplémentaire ? ⚖️

L’idée paraît assez logique : en partant courir le matin sans avoir mangé, moins de glucides sont immédiatement disponibles et l’organisme devrait donc utiliser davantage de graisses pour produire de l’énergie. À force de répéter ce type de séance, on pourrait alors devenir plus efficace pour mobiliser les lipides, économiser davantage ses réserves de glycogène et, finalement, devenir plus performant sur les efforts d’endurance.

Sur le plan physiologique, ce raisonnement n’est pas complètement faux. L’exercice réalisé à jeun modifie effectivement l’utilisation des substrats et certaines stratégies de faible disponibilité glucidique peuvent amplifier des signaux cellulaires impliqués dans l’adaptation à l’entraînement. Mais une première confusion apparaît rapidement : modifier le métabolisme pendant une séance, provoquer une adaptation cellulaire et améliorer la performance sont trois choses différentes.

C’est d’autant plus important que l’entraînement n’est jamais une contrainte isolée. Pour progresser, l’athlète doit déjà absorber une certaine charge d’entraînement, récupérer entre les séances, maintenir une disponibilité énergétique suffisante, dormir correctement et intégrer tout cela à sa vie quotidienne. Ajouter volontairement une contrainte nutritionnelle n’a donc de sens que si le bénéfice attendu justifie réellement son coût.

L’entraînement à jeun n’est ainsi ni une méthode miracle, ni nécessairement une mauvaise pratique. Il s’agit plutôt d’un outil dont l’intérêt dépend énormément du contexte, et dont l’utilisation systématique semble difficile à justifier chez de nombreux athlètes d’endurance.

Dans cet article, nous allons comprendre ce qui se passe réellement lorsque l’on s’entraîne à jeun, quelles adaptations cette stratégie peut provoquer, ce que l’on peut raisonnablement en attendre pour la performance et dans quelles situations la prudence doit primer.

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1. S’entraîner à jeun ne signifie pas s’entraîner sans glucides 🙅🏼

Lorsque l’on parle d’entraînement à jeun, on imagine souvent un organisme dont les réserves de glucides seraient presque épuisées après une nuit sans manger. Physiologiquement, la situation est beaucoup plus nuancée.

Pendant la nuit, l’organisme continue évidemment de consommer de l’énergie. La glycémie doit notamment être maintenue malgré l’absence d’apports alimentaires. Le foie joue alors un rôle important en libérant progressivement du glucose, notamment à partir de son glycogène. Le muscle, en revanche, conserve beaucoup plus largement ses propres réserves, puisque son glycogène est principalement destiné à son utilisation locale.

Kaito Iwayama et ses collaborateurs l’ont notamment observé dans leur étude Diurnal variation in the glycogen content of the human liver using 13C MRS, publiée en 2020. Grâce à la spectroscopie par résonance magnétique, les chercheurs ont suivi directement l’évolution du glycogène hépatique et musculaire. Au cours de la période nocturne, le glycogène hépatique diminuait d’environ 80,6 ± 40,4 mmol/L, tandis que les variations observées dans le muscle étaient beaucoup plus faibles. Cette étude portait néanmoins sur un petit échantillon de jeunes hommes et ne permet pas de transformer cette valeur en règle universelle applicable à tous les athlètes.

Autrement dit, commencer un footing avant le petit-déjeuner signifie principalement évoluer dans un contexte de glycogène hépatique plus faible, d’insuline basse et d’absence récente d’apport glucidique, mais pas nécessairement avec des muscles vidés de leur glycogène.

Cette nuance est importante parce qu’elle permet de distinguer trois situations souvent confondues : s’entraîner à jeun, s’entraîner avec un faible glycogène musculaire et s’entraîner en faible disponibilité énergétique. Elles peuvent parfois se chevaucher, mais elles ne décrivent pas le même phénomène.

La stratégie dite train-low, par exemple, vise volontairement à commencer certaines séances avec une disponibilité glucidique réduite. Cela peut être obtenu par différents moyens : restriction glucidique après une première séance, deuxième entraînement rapproché, protocole sleep-low ou exercice réalisé à jeun. Stephen Impey et ses collaborateurs décrivent précisément cette logique dans Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis (2018). L’idée n’est alors pas simplement de « ne pas prendre de petit-déjeuner », mais de manipuler volontairement la disponibilité en glucides en fonction du travail demandé.

La faible disponibilité énergétique désigne encore autre chose. Elle apparaît lorsque l’énergie apportée par l'alimentation, une fois soustrait le coût énergétique de l’exercice, devient insuffisante pour soutenir correctement les fonctions physiologiques de l’organisme. Une séance à jeun ne signifie donc pas automatiquement qu’un athlète est en faible disponibilité énergétique : il peut parfaitement compenser ses besoins au cours de la journée. Mais la répétition de périodes prolongées sans apports autour de séances énergivores peut participer à créer ou accentuer un déficit lorsque l’alimentation totale ne suit pas.

Avant même de discuter des bénéfices de l’entraînement à jeun, il faut donc comprendre quel stimulus on cherche réellement à provoquer.

2. À jeun, utilise-t-on réellement davantage de graisses ? 🧈

Sur ce point, la réponse est relativement claire : dans de nombreuses conditions expérimentales, oui.

Les lipides et les glucides contribuent simultanément à la production d’énergie pendant l’exercice. Leur contribution relative varie toutefois énormément selon l’intensité, la durée de l’effort, le niveau d’entraînement, l’alimentation préalable, les réserves de glycogène, le sexe et les caractéristiques individuelles.

L’étude de Janine Romijn et ses collaborateurs, Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women (2000), est particulièrement intéressante puisqu’elle a étudié huit femmes entraînées en endurance à 25, 65 et 85 % de VO₂max. À mesure que l’intensité augmentait, la contribution des glucides devenait progressivement plus importante. Dans ce protocole, l’oxydation lipidique absolue était particulièrement élevée autour de 65 % de VO₂max, alors qu’à forte intensité les glucides devenaient prédominants.

Deux ans plus tard, Juul Achten, Michael Gleeson et Asker Jeukendrup publiaient Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation (2002). Chez 18 cyclistes modérément entraînés, l’intensité correspondant à l’oxydation maximale des lipides, communément appelée Fatmax, était située en moyenne autour de 64 ± 4 % de VO₂max et 74 ± 3 % de FCmax. Mais les auteurs montraient également que l’oxydation des lipides restait importante sur une plage relativement large d’intensités.

Il serait donc incorrect d’en déduire qu’à 74 % de FCmax chacun atteint précisément sa Fatmax, ou qu’une sortie à 70 % de FCmax utilise une proportion prédéterminée de lipides et de glucides. Ces valeurs décrivent des moyennes de groupe, avec une variabilité interindividuelle importante.

L’état nutritionnel vient ensuite déplacer cet équilibre. La revue systématique et méta-analyse d’Alexandre Vieira et ses collaborateurs, Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis (2016), conclut que l’exercice aérobie réalisé à jeun s’accompagne globalement d’une oxydation lipidique plus élevée que lorsqu’il est précédé d’un repas. Une méta-analyse plus récente de Fatemeh Kazeminasab et al., The effects of acute bouts of exercise in fasted vs. fed states on glucose and lipid metabolism in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials (2025), confirme que l’état nourri ou à jeun modifie effectivement les réponses métaboliques aiguës à l’exercice.

Mais c’est précisément ici qu’apparaît l’un des raccourcis les plus fréquents : oxyder davantage de graisses pendant une séance ne signifie pas automatiquement perdre davantage de masse grasse à long terme, et encore moins devenir automatiquement plus performant.

L’organisme adapte en permanence l’utilisation des substrats à leur disponibilité. Si moins de glucides sont fournis avant une séance, il est assez logique que leur contribution diminue et que celle des lipides augmente. Cette réponse métabolique est intéressante, mais elle ne constitue pas à elle seule une preuve d’adaptation supérieure.

3. Peut-on entraîner l’organisme à mieux utiliser les lipides ? 💪🏼

C’est probablement l’argument le plus solide en faveur de certaines stratégies de faible disponibilité glucidique.

L’entraînement d’endurance provoque une multitude de signaux intracellulaires participant à l’augmentation de la capacité mitochondriale, à l’amélioration de l’oxydation des substrats ou encore à la régulation du métabolisme énergétique. Lorsque la disponibilité en glucides est réduite, certains de ces signaux peuvent être modifiés ou amplifiés.

Karen Van Proeyen et ses collaborateurs ont étudié cette question dans Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state (2011). De jeunes hommes ont suivi six semaines d’entraînement d’endurance dans différentes conditions nutritionnelles. Le groupe s’entraînant à jeun présentait notamment certaines adaptations musculaires favorisant l’utilisation des lipides et une meilleure préservation de la glycémie au cours de l’exercice.

Ce type de résultat a largement participé à populariser l’idée selon laquelle l’entraînement à jeun pouvait constituer un moyen d’« entraîner le métabolisme ».

Mais la littérature plus récente invite à être plus précis. Javier Diaz-Lara et ses collaborateurs ont publié en 2025 la revue systématique et méta-analyse Responses to Exercise with Low Carbohydrate Availability on Muscle Glycogen and Cell Signaling: A Systematic Review and Meta-analysis. Les auteurs retrouvent bien une augmentation de certaines réponses transcriptionnelles associées à la restriction glucidique, notamment pour PDK4, UCP3 et GLUT4. En revanche, toutes les voies supposées participer à la biogenèse mitochondriale ne sont pas systématiquement amplifiées. Les effets semblent notamment dépendre du degré réel de diminution du glycogène musculaire.

Cela change légèrement la manière d’interpréter le phénomène. On ne peut pas simplement écrire : moins de glucides → davantage de signal cellulaire → davantage de mitochondries → meilleure performance.

La réalité est plus complexe. Certaines réponses moléculaires sont accentuées, d’autres beaucoup moins. Et surtout, mesurer une augmentation d’ARN messager quelques heures après une séance n’est pas équivalent à démontrer une amélioration fonctionnelle plusieurs semaines plus tard.

Il existe donc probablement un intérêt biologique réel à manipuler ponctuellement la disponibilité glucidique. Mais il reste à savoir si cet intérêt apporte quelque chose de suffisamment important pour améliorer la performance au-delà des adaptations déjà provoquées par un entraînement d’endurance correctement structuré.

Et c’est là que l’argument en faveur du jeûne devient beaucoup moins évident.

4. Une adaptation métabolique intéressante ne signifie pas forcément davantage de performance 📉

L’objectif d’un athlète n’est généralement pas d’obtenir la plus forte expression possible de PDK4 après son footing du matin. Il cherche à courir plus vite, soutenir davantage de puissance, mieux résister à la fatigue ou simplement progresser de manière durable.

Il faut donc regarder ce qui se passe lorsque l’on passe des marqueurs métaboliques à la performance.

Thomas Aird, Robert Davies et Brian Carson ont regroupé les données disponibles dans Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis (2018). Leur analyse montre notamment que l’alimentation avant l’exercice apporte un avantage sur les performances aérobies prolongées, alors que l’effet apparaît beaucoup moins évident pour des efforts plus courts.

Ce résultat n’est pas particulièrement surprenant. À mesure que l’intensité augmente, la contribution glucidique devient plus importante. Lorsque l’objectif de la séance consiste à courir vite, développer une puissance élevée ou prolonger un effort soutenu, réduire volontairement la disponibilité du carburant dont l’organisme a le plus besoin peut devenir contre-productif.

Le problème n’est donc pas seulement la performance réalisée pendant la séance. La qualité du stimulus d’entraînement compte également.

Une séance de seuil, de VO₂max, de puissance critique ou un entraînement spécifique nécessitent généralement de maintenir une intensité suffisamment élevée pour provoquer l’adaptation recherchée. Si la restriction nutritionnelle augmente le stress métabolique mais empêche en parallèle de soutenir correctement les intensités demandées, l’athlète risque simplement de modifier la nature du stimulus.

C’est précisément l’intérêt du modèle proposé par Impey et al. (2018) avec le concept « Fuel for the Work Required » : plutôt que de chercher à maintenir systématiquement une disponibilité glucidique élevée ou basse, les apports peuvent être adaptés à la demande de la séance. Les séances nécessitant une forte disponibilité en glucides peuvent être alimentées en conséquence, tandis que certaines séances faciles peuvent éventuellement être réalisées avec une disponibilité plus faible.

Cette approche semble beaucoup plus cohérente que la règle simpliste « courir à jeun permet de mieux utiliser les graisses ».

Elle revient surtout à poser une autre question : quel est l’objectif prioritaire de la séance ?

Si l’objectif est de développer la capacité à soutenir une forte puissance, le carburant disponible doit permettre de produire cette puissance. Si l’objectif est de développer une endurance fondamentale à faible intensité, la marge de manœuvre nutritionnelle devient plus importante.

Il faut enfin considérer que les athlètes d’endurance deviennent déjà, grâce à l’entraînement lui-même, particulièrement efficaces dans l’utilisation des lipides. L’intérêt marginal d’ajouter systématiquement des séances à jeun à un programme comportant déjà plusieurs heures d’entraînement hebdomadaire peut donc être relativement faible au regard des autres leviers disponibles : volume correctement assimilé, régularité, travail des seuils, développement de VO₂max, renforcement musculaire, sommeil ou qualité de la récupération.

Le fait qu’un outil produise un effet ne signifie pas nécessairement qu’il constitue une priorité ni même une progression.

5. Le vrai problème apparaît lorsque le jeûne devient un stress supplémentaire 🥵

C’est probablement ici que la réflexion doit dépasser la simple biochimie.

Pris isolément, un footing matinal à jeun chez un athlète en bonne santé, correctement alimenté et récupérant normalement n’a rien d’alarmant. Il serait excessif de présenter une séance sans petit-déjeuner comme dangereuse ou comme une situation de faible disponibilité énergétique à elle seule.

Le problème apparaît davantage lorsque cette pratique vient s’ajouter à un environnement dans lequel l’athlète peine déjà à couvrir ses besoins.

José Areta, Hannah Taylor et Karsten Koehler rappellent dans leur revue Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males (2021) que la disponibilité énergétique correspond à l’énergie restant à l’organisme pour assurer ses fonctions physiologiques après soustraction du coût énergétique de l’exercice. Une disponibilité insuffisante peut modifier plusieurs systèmes endocriniens, métaboliques, osseux et musculaires.

Il faut donc distinguer deux notions : faible disponibilité glucidique et faible disponibilité énergétique.

Un athlète peut parfaitement effectuer une séance avec peu de glucides disponibles tout en couvrant correctement ses besoins énergétiques sur l’ensemble de la journée. À l’inverse, un athlète peut consommer des glucides avant son entraînement tout en restant chroniquement en déficit énergétique.

Mais sur le terrain, les deux situations peuvent se rencontrer.

Un sportif s’entraîne tôt, ne mange pas avant. Il enchaîne avec sa journée professionnelle, prend un petit-déjeuner rapide, déjeune tard, sous-estime le coût de son entraînement et recommence plusieurs fois dans la semaine. La séance à jeun n’est alors pas nécessairement le problème principal : elle fait simplement partie d’une organisation dans laquelle les périodes de déficit énergétique se multiplient.

Les conséquences potentielles deviennent particulièrement importantes lorsque cette situation se répète.

Mikkel Oxfeldt et ses collaborateurs l’ont illustré chez des femmes entraînées dans Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females (2023). Trente femmes eumenorrhéiques entraînées ont été exposées pendant dix jours soit à une disponibilité énergétique réduite d’environ 25 kcal/kg de masse maigre/jour, soit à une disponibilité plus élevée. La faible disponibilité énergétique réduisait notamment la synthèse protéique musculaire myofibrillaire et sarcoplasmique et s’accompagnait de différentes adaptations métaboliques et endocriniennes.

Dans une publication complémentaire, Low Energy Availability Followed by Optimal Energy Availability Does Not Benefit Performance in Trained Females (2024), Oxfeldt et ses collaborateurs n’observaient pas de bénéfice de performance lié à cette période de faible disponibilité énergétique suivie d’une restauration des apports.

Chez l’homme, Chihiro Kojima et ses collaborateurs avaient également étudié trois jours consécutifs d’entraînement d’endurance sous faible disponibilité énergétique dans Muscle Glycogen Content during Endurance Training under Low Energy Availability (2020). Les sept coureurs masculins réalisaient 75 minutes à 70 % de VO₂max pendant trois jours. Dans la condition de faible disponibilité énergétique, le glycogène musculaire diminuait d’environ 30 %. La capacité d’endurance mesurée dans leur protocole n’était toutefois pas significativement altérée, ce qui rappelle une nouvelle fois qu’un changement physiologique ne se traduit pas toujours immédiatement par un changement de performance.

Ces études ne démontrent pas que l’entraînement à jeun provoque ces effets. Elles montrent ce qui peut se produire lorsqu’un athlète ne fournit pas suffisamment d’énergie à son organisme alors qu’il continue à s’entraîner. La distinction est fondamentale.

Le consensus du Comité International Olympique publié par Margo Mountjoy et ses collaborateurs, 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), rappelle d’ailleurs que le REDs correspond à un syndrome complexe lié à une exposition problématique à une faible disponibilité énergétique. Il ne peut pas être réduit à une valeur unique de disponibilité énergétique, à un pourcentage de masse grasse ou à une pratique nutritionnelle isolée.

Ainsi, l’argument conservateur contre l’utilisation systématique du jeûne n’est pas de dire que « courir sans petit-déjeuner provoque un REDs ».

Il est beaucoup plus simple : chez un athlète qui accumule déjà beaucoup de contraintes, pourquoi ajouter volontairement une contrainte nutritionnelle dont le bénéfice supplémentaire sur la performance reste incertain ?

6. Certains profils doivent-ils être particulièrement prudents ? ⛑️

La prudence devient logiquement plus importante lorsque la marge de récupération de l’athlète est déjà réduite.

C’est le cas lorsque le volume d’entraînement est important, lorsque les séances sont rapprochées, lorsque les apports alimentaires sont difficiles à maintenir, lorsque la récupération se dégrade ou lorsqu’existent déjà des signes pouvant évoquer une disponibilité énergétique insuffisante.

Il faut également éviter de raisonner uniquement à partir de la masse corporelle ou du pourcentage de masse grasse. Une masse grasse basse peut participer au contexte clinique, mais elle ne permet pas à elle seule de conclure qu’un sportif souffre de REDs. À l’inverse, une masse corporelle stable n’exclut pas nécessairement une disponibilité énergétique insuffisante. Le consensus de Mountjoy et al. (2023) insiste précisément sur la complexité du diagnostic et sur la nécessité de croiser différents indicateurs.

Chez les femmes entraînées, les données d’Oxfeldt et al. (2023) rappellent néanmoins qu’une faible disponibilité énergétique peut rapidement affecter certaines réponses musculaires et endocriniennes. Cela justifie une vigilance particulière lorsqu’une athlète cumule volume important, restriction alimentaire volontaire ou involontaire, récupération difficile, altérations du cycle menstruel, fatigue persistante ou autres indicateurs compatibles avec un problème de disponibilité énergétique.

Mais l’idée inverse serait également trop simpliste : les femmes ne doivent pas être systématiquement exclues de l’entraînement à jeun et les hommes ne sont pas protégés de la faible disponibilité énergétique. Kojima et al. (2020) montrent par exemple des modifications importantes du glycogène après seulement quelques jours de faible disponibilité énergétique chez des coureurs masculins.

La question doit donc rester individualisée.

Un athlète qui dort bien, couvre largement ses besoins énergétiques, tolère parfaitement les séances matinales et réalise occasionnellement un footing facile avant le petit-déjeuner n’est pas dans la même situation qu’un sportif réalisant dix heures d’entraînement hebdomadaire, cherchant parallèlement à perdre du poids et accumulant déjà des signes de fatigue.

La physiologie ne change pas, mais le rapport bénéfice-risque, lui, change complètement.

7. Alors, dans quelles situations l’entraînement à jeun peut-il avoir du sens ? 🤔

L’objectif n’est pas d’interdire l’entraînement à jeun. Il est de lui redonner une place proportionnée à ce qu’il peut réellement apporter.

Chez un athlète correctement alimenté et récupéré, certaines séances faciles peuvent être réalisées à jeun sans problème particulier. Le choix peut être motivé par le confort digestif, l’organisation quotidienne ou, de manière plus ciblée, par la volonté de manipuler ponctuellement la disponibilité des substrats.

En revanche, plus l’objectif de la séance dépend de la capacité à produire une forte intensité ou à accumuler un important volume de travail qualitatif, moins la restriction glucidique paraît pertinente. La littérature sur la nutrition sportive soutient depuis longtemps l’intérêt d’une disponibilité glucidique suffisante lorsque la performance ou l’intensité d’entraînement doit être maximisée. Le modèle proposé par Impey et al. (2018) permet justement de sortir de l’opposition « beaucoup de glucides contre peu de glucides » en adaptant les apports au travail demandé.

Pour un footing très facile, partir avant le petit-déjeuner peut donc parfaitement convenir à certains athlètes. Pour une séance de VO₂max, un travail de seuil, une sortie longue spécifique ou une journée avec plusieurs entraînements, la priorité devrait généralement être donnée à la qualité du travail et à la récupération qui suivra.

L’utilisation du jeûne devrait également être remise en question dès lors qu’elle empêche l’athlète de couvrir correctement ses besoins énergétiques, génère une faim importante compensée de manière désorganisée plus tard dans la journée, altère les sensations d’entraînement ou s’inscrit dans une volonté permanente de minimiser les apports.

La question du ravitaillement pendant la séance mérite elle aussi d’être dissociée du repas qui précède. Partir avant le petit-déjeuner ne signifie pas nécessairement devoir rester sans glucides pendant plusieurs heures. Sur un effort prolongé, il est tout à fait possible de commencer la séance en état post-absorptif puis d’introduire progressivement des glucides lorsque la durée ou l’intensité le justifie.

Il faut enfin se demander ce que l’on cherche réellement à optimiser.

Si l’objectif est simplement de devenir meilleur à utiliser les lipides, l’entraînement d’endurance régulier produit déjà une large partie de cette adaptation. Si l’objectif est de progresser en compétition, il faut intégrer beaucoup plus de variables : capacité à soutenir une intensité élevée, disponibilité glucidique, tolérance digestive, durabilité physiologique, récupération entre les séances et régularité sur plusieurs mois.

Dans cette perspective, l’entraînement à jeun devient un outil secondaire, éventuellement utilisable dans certains contextes, mais rarement un pilier autour duquel construire une préparation.

Conclusion ✅

L’entraînement à jeun fonctionne, au sens où il provoque réellement des modifications métaboliques. Lors d’un exercice réalisé avant le petit-déjeuner, l’oxydation lipidique est généralement plus importante et certaines stratégies de faible disponibilité glucidique peuvent modifier la signalisation cellulaire associée aux adaptations musculaires.

Mais cette première observation ne suffit pas à conclure que l’entraînement à jeun améliore davantage la performance.

Les adaptations observées sont spécifiques, leur traduction fonctionnelle reste variable et une disponibilité glucidique suffisante reste particulièrement importante lorsque l’on cherche à produire un entraînement de haute qualité. Plus encore, toute stratégie nutritionnelle doit être replacée dans l’équilibre général de l’athlète : charge d’entraînement, récupération, besoins énergétiques et contraintes de la vie quotidienne.

Pour un sportif qui s’entraîne déjà beaucoup, l’objectif n’est pas d’accumuler le maximum de stress possible. Il est d’appliquer la quantité de stress nécessaire pour provoquer une adaptation, puis de laisser suffisamment de ressources à l’organisme pour l’assimiler.

C’est probablement ainsi qu’il faut considérer l’entraînement à jeun : non pas comme une mauvaise pratique, mais comme un stimulus supplémentaire dont il faut pouvoir justifier l’intérêt.

Dans certains contextes, il peut avoir sa place. Dans beaucoup d’autres, manger avant de s’entraîner permettra simplement de réaliser une meilleure séance, de mieux récupérer et de reproduire cette qualité plusieurs fois dans la semaine.

Et sur le long terme, c’est souvent cette capacité à enchaîner les bonnes séances plutôt qu’à maximiser le stress d’une séance isolée qui construit la performance.

L’individualisation de l’entraînement ne concerne pas uniquement les allures, les puissances ou le nombre de séances réalisées chaque semaine. Elle consiste également à décider quand il est pertinent d’ajouter une contrainte et quand il est plus intéressant de faciliter la récupération.

Deux athlètes réalisant exactement le même footing à jeun peuvent ainsi recevoir un stimulus très différent selon leur volume d’entraînement, leurs réserves énergétiques, leur alimentation, leur récupération ou les séances prévues dans les jours suivants.

C’est aussi pour cette raison que, chez Ibex outdoor, nous ne dissocions pas complètement entraînement et nutrition. En complément du suivi sportif, nous proposons un suivi nutritionnel permettant d’adapter les apports aux besoins de l’athlète, à sa charge d’entraînement et à ses objectifs. L’enjeu n’est pas simplement de déterminer s’il faut manger ou non avant une séance, mais de replacer cette décision dans l’ensemble de la semaine : disponibilité énergétique, apports en glucides autour des séances importantes, récupération et contraintes du quotidien.

L’enjeu pour l’entraîneur reste donc de comprendre suffisamment les mécanismes pour savoir quand utiliser une stratégie comme l’entraînement à jeun, mais aussi quand il est préférable de ne pas ajouter de contrainte supplémentaire. La stratégie nutritionnelle doit servir le projet d’entraînement dans son ensemble, et non l’inverse.

Points clés à retenir de cet article 💡

• Une nuit de jeûne diminue surtout le glycogène hépatique ; elle ne vide pas nécessairement les réserves de glycogène musculaire.

• Entraînement à jeun, faible glycogène musculaire et faible disponibilité énergétique sont trois situations différentes.

• L’exercice réalisé à jeun augmente généralement l’utilisation des lipides pendant la séance.

• L’intensité reste néanmoins un déterminant majeur : lorsque l’intensité augmente, la contribution des glucides devient progressivement plus importante.

• Fatmax varie considérablement d’un individu à l’autre et ne peut pas être déduite précisément d’un simple pourcentage de FCmax.

• Une plus grande oxydation lipidique pendant une séance ne signifie pas automatiquement davantage de perte de masse grasse.

• Certaines stratégies de faible disponibilité glucidique peuvent amplifier des réponses moléculaires associées à l’adaptation à l’entraînement.

• Ces adaptations moléculaires ne se traduisent pas systématiquement par une amélioration supérieure de la performance.

• L’alimentation avant l’exercice semble particulièrement intéressante lorsque l’effort est prolongé ou que l’objectif est de maximiser la qualité de la séance.

• Les séances à forte intensité, de seuil, de VO₂max ou fortement spécifiques ont généralement davantage intérêt à être réalisées avec une disponibilité glucidique suffisante.

• Une séance à jeun isolée ne provoque pas automatiquement de faible disponibilité énergétique ou de REDs.

• La répétition de périodes sous-alimentées peut néanmoins devenir problématique lorsque les apports énergétiques totaux sont insuffisants.

• Les athlètes présentant déjà une récupération difficile, un volume élevé ou des signes compatibles avec une faible disponibilité énergétique doivent être particulièrement prudents.

• L’entraînement à jeun peut éventuellement trouver sa place sur certaines séances faciles chez des athlètes correctement alimentés et récupérés.

• Pour la majorité des sportifs d’endurance, il doit probablement rester un outil secondaire plutôt qu’un principe d’entraînement.

• La priorité reste d’obtenir le stimulus nécessaire tout en conservant suffisamment de ressources pour récupérer et répéter les séances de qualité.

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