Maintenir l'entrainement pendant les fêtes : tous nos conseils et 2 plans offerts 🎁

Les vacances de Noël arrivent, et avec elles un dilemme que tous les coureurs et cyclistes connaissent : profiter des fêtes ou continuer et maintenir l'entrainement pour Noël ?

Et si tu n’avais plus à choisir ? Dans cet article, tu vas découvrir comment 2 séances courtes et qualitatives par semaine suffisent à entretenir ta forme pendant les fêtes, sans t’empêcher de savourer la bûche, les repas de famille et les soirées tardives.

Et surtout, pour ceux qui liront l’article jusqu’au bout, deux cadeaux t’attendent :

• 1 plan gratuit de 2 semaines d'entrainement pour Noël spécial coureurs 🏃‍♂️

• 1 plan gratuit de 2 semaines d'entrainement pour Noël spécial cyclistes 🚴‍♀️

Ces deux plans intègrent différents types de séances : Puissance maximale aérobie, Seuil Ronnestad, Myo Cross Max, Endurance, Gainage dynamique… plus une séance surprise.

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Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, agence spécialisée dans l'entraînement en sports d'endurance

Un entraînement construit par un coach professionnel sélectionné avec soin, pour vous accompagner dans votre quotidien de sportif.

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1. Couper ou continuer le sport pendant les fêtes ? 🤔

La question revient chaque année : faut-il faire une vraie coupure, lever le pied ou continuer à s’entraîner “comme d’habitude” pendant les fêtes de Noël ?

En réalité, tout dépend de ton objectif et de ta fatigue actuelle.

Ce que dit la science sur la “perte de forme” 👩‍🔬

Le désentraînement (ou detraining en anglais) est défini scientifiquement comme la perte partielle ou totale des adaptations induites par l'entraînement, consécutive à la réduction ou à l'arrêt complet de l'activité physique habituelle. C'est l'inverse du principe d'adaptation progressive : quand le stimulus d'entraînement disparaît, les adaptations physiologiques, anatomiques et métaboliques qui ont été développées régressent progressivement.

Les études sur le detraining (désentraînement) montrent que :

• Il faut généralement plus de 10–15 jours d’arrêt complet pour commencer à observer une baisse mesurable de la VO2max chez des sportifs entraînés.

• Après 2 à 3 semaines d’inactivité totale, on voit une diminution plus nette des performances d’endurance (baisse du seuil, de la capacité à maintenir un effort).

• En revanche, une semaine de coupure bien placée peut au contraire permettre une vraie surcompensation, surtout si tu étais fatigué.

Durée	Baisse VO2max	Source
10 jours	Pas de changement observable	Cullinane et al. (1986)​
12 jours	-7%	Coyle et al. (1984)​
14-15 jours	-4.7% à -3.7%	Houmard et al. (1992) ; Chen et al. (2022)​
3 semaines	-4.18%	Martin et al. (1986)​
4 semaines	Maintien possible avec 1 séance HIT/semaine	Rønnestad et al. (2014) ; McConell et al. (1993)​
5 semaines	-10.1%	García-Pallarés et al. (2009)​

Conclusion :

• Une coupure courte et assumée (7 à 10 jours) ne “détruit” pas ta saison.

• C’est surtout l’enchaînement fêtes + manque de sommeil + entraînements mal calibrés qui est explosif pour la fatigue et les blessures.

  
  

Trois stratégies possibles pendant les fêtes et maintenir l'entrainement pour Noël 🎉

Tu peux choisir entre trois approches cohérentes :

1. Coupure totale (repos complet)

   • 7–10 jours sans sport, idéal si tu arrives épuisé mentalement et physiquement.

   • Tu acceptes une légère perte de forme à court terme, mais tu repars frais en janvier.

   
   

2. Récupération active

   • Tu conserves 2–3 séances très faciles par semaine : footing ou vélo en endurance, 30–45 minutes, sans intensité.

   • Objectif : bouger, entretenir un minimum de stimulus, sans chercher la performance.

     
     

3. Maintien structuré avec 2 séances qualitatives

   • Tu gardes 2 séances courtes mais ciblées par semaine (PMA, Ronnestad, Myo Cross Max, Sprints).

   • C’est l’option idéale si tu as des objectifs en début d’année (cross-country, 10km, cyclocross, semi-marathon, cyclosportive, etc.) et que tu veux limiter au maximum la perte de niveau.

Coupure hivernale

Quels bienfaits et quelle durée ? 💆🏼

Découvrir notre article

Les plans que tu découvriras en fin d'article sont construits autour de cette 3ᵉ approche : minimum de temps, maximum d’impact afin d'entretenir l'entrainement pour Noël 👌

2. Entretenir l'entrainement pour Noël quand on est coureur 🏃‍♂️

Pour un coureur, le problème des fêtes n’est pas seulement le temps disponible, mais aussi la charge d’impact. Ajouter de l’intensité dans une période où le sommeil, l’alimentation et l’hydratation sont perturbés peut vite mener à la blessure si tout n’est pas structuré.

Objectifs prioritaires d’un coureur à Noël ☝️

Pendant les fêtes, un coureur devrait viser :

• Maintenir la VO2max (ou au moins ralentir sa baisse)

• Entretenir l’endurance de base avec 1 à 2 sorties facile par semaine

• Conserver la “musculature de course” via un peu de renfo / gainage

• Limiter les impacts quand la fatigue globale (fêtes, repas, stress) est élevée

  
  

Typologie de coureurs : comment adapter ?

• Coureur route (10 km, semi, marathon) → Priorité : séances de type PMA / VO2max + une sortie d’endurance.

• Traileur → Priorité : Myo Cross Max, gainage dynamique, endurance vallonnée.

• Coureur loisir / santé → 2 séances suffisent : 1 séance de fractionné court + 1 sortie endurance plaisir.

  
  

Dans tous les cas, mieux vaut 2–3 séances bien faites de 30–45 minutes, que de vouloir “rattraper” tous les excès avec des sorties à rallonge sans récupération.

3. Entretenir l'entrainement pour Noël quand on est cycliste 🚴‍♀️

Le cycliste a un avantage majeur : le vélo est un sport porté. Il est donc plus facile de faire du volume sans solliciter démesurément les structures osseuses et musculo-tendineuses.

Atouts du cyclisme pendant les fêtes

• Moins de contraintes articulaires : idéal si tu es fatigué musculairement.

• Possibilité de s’entraîner en intérieur (home trainer) quand la météo est exécrable.

• Tu peux faire des séances très structurées (PMA, 30/15, travail au seuil) avec une grande précision.

  
  

Volume ou intensité : que choisir pour maintenir l'entrainement pour Noël ?

En période de fêtes, deux stratégies fonctionnent très bien :

• Option 1 : un peu de volume + une pointe d’intensité

  • 1 sortie endurance (90 à 120 min)

  • 1 séance de type Ronnestad (1'30/3'30) ou PMA

  • 1 séance gainage / force / récupération active

    
    

• Option 2 : intensité courte, peu de temps

  • 2 à 3 séances de 30–45 min sur home trainer

  • Focus sur PMA, Ronnestad, travail de VO2max

  • Idéal si ton emploi du temps est blindé.

Le cycliste peut donc très bien s’appuyer sur le HIIT et sur le HT (Home Trainer) pour maintenir le niveau en attendant janvier.

4. Prendre son plan d'entraînement en main pour les fêtes 📊

Entretenir l'entrainement pour Noël : destiné aux coureurs 🏃‍♂️

Tu as décidé de maintenir ta forme pendant les fêtes ? C'est un très bon choix ! Pour que tes séances soient vraiment efficaces et adaptées à ton niveau, tu dois connaître un paramètre clé de ta physiologie : ta VMA.

Calculer ses zones

Entraînement en course à pied (FCmax et VMA)

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La donnée essentielle : ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Le test demi-Cooper : simple, rapide et fiable

Contrairement aux tests longs ou complexes, le test demi-Cooper (6 minutes) est la référence pour déterminer ta VMA. Voici pourquoi nous le préconisons :

• Durée courte : juste 6 minutes d'effort maximal (facile à programmer avant les fêtes)

• Précision validée : protocole utilisé par les clubs et fédérations françaises

• Peu de matériel : piste, terrain plat ou tapis roulant

• Récupération rapide : pas de surcharge parasitaire

Une fois ta VMA déterminée, retrouve toutes tes zones d'intensité dans le fichier joint : les 5 zones de FC et de VMA qui te permettront de calibrer chaque séance des 2 semaines de coaching.

Déterminer sa VMA

Test à plat ou sur piste de 6min et interprétation des résultats

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Équipement recommandé : une ceinture cardiaque

Pour respecter précisément tes zones d'intensité (surtout en footing d'endurance), une ceinture cardiaque thoracique ou un bracelet cardiaque sont fortement recommandés. Ils offrent une précision ±1-2 bpm, bien supérieure aux montres seules (grosses variations d'intensité en descente notamment).

Pas essentiel pour débuter, mais vraiment utile si tu veux maximiser chaque séance pendant ces 2 semaines sans te surcharger.

Prêt ? Télécharge ton plan coureur 🎁

Une fois que tu as :

✅ Réalisé le test demi-Cooper

✅ Noté ta VMA

✅ Renseigné ta FCmax

✅ Consulté ton fichier zones d'entraînement pour tes seuils FC/VMA

2 semaines gratuites d'entrainement pour Noël 🎅🏼

Pour continuer de s'entraîner quand on est coureur 🏃🏃‍♂️

Télécharger le plan maintenant 🚀

Ce plan inclut :

• Jour par jour les séances adaptées (PMA, Ronnnestad, Footing endurance, Myo Cross Max, Gainage)

• Les intensités précises en % VMA (ex : 100-105% VMA pour la PMA)

• Les zones de FC correspondantes en % FCmax (Zones 1 à 5)

• Les durées d'effort et de récupération

• Les conseils pratiques spécifiques à la période des fêtes

  
  

Entretenir l'entrainement pour Noël : destiné aux cyclistes 🚴‍♀️

Ton approche en vélo demande aussi de la précision, mais elle est directement mesurable : tu as accès à des données en watts via un capteur de puissance. Complétées par la fréquence cardiaque si besoin et le RPE.

La donnée essentielle : ta PMA (Puissance Maximale Aérobie)

Ta PMA est le paramètre pivot de tous tes efforts intensifs pendant ces 2 semaines. Deux tests validés te permettent de la déterminer précisément.

Test 1 : RAMP Test PMA (+20W/min) — Notre préféré ⭐

C'est le protocole officiellement recommandé par la Fédération Française de Cyclisme et validé par les centres médico-sportifs français.

Pourquoi ce test ?

• Protocole standardisé : reconnu nationalement et internationalement

• Précision scientifique : validé par les recherches de Julien Pinot (entraîneur Groupama-FDJ) et Frédéric Grappe

• Évite la surcharge : augmentation progressive, meilleure pour la récupération

Comment faire ?

1. Home trainer ou ergocycle (précision requise)

2. Échauffement : 10-15 min facile

3. Protocole : augmentation de +20W chaque minute jusqu'à épuisement

   • Minute 1 : 100W → Minute 2 : 120W → Minute 3 : 140W… etc.

4. Arrêt : quand tu ne peux plus maintenir la puissance

5. Ta PMA = puissance moyenne des 30 dernières secondes

Exemple : si tu t'arrêtes à la minute 8 (160W), ta PMA est environ 155-160W.

Test 2 : All-Out 5 Minutes — Très efficace aussi

Protocole alternatif validé scientifiquement, plus "amusant" et dynamique.

Comment faire ?

1. Échauffement : 20 min progressif

2. Effort maximal : 5 minutes à la puissance la plus élevée possible (régulière, pas en sprint)

   • Ne commence pas trop fort ; la puissance doit rester stable

3. Ta PMA = puissance moyenne des 5 minutes

Lequel choisir ?

• RAMP Test : si tu as accès à un home trainer avec app (Zwift, Rouvy, etc.)

• All-Out 5 min : si tu préfères la sensation ou que tu manques de matériel sophistiqué

Calculer ses zones 🎛️

Entraînement en cyclisme, gravel, cyclotourisme (PMA et FCmax)

Découvrir notre article

Équipement obligatoire : un capteur de puissance

Le capteur de puissance en cyclisme n'est pas optionnel. Contrairement au running, la fréquence cardiaque seule est trop variable à vélo (même puissance = FC différente selon position, pente, cadence).

Pour ces 2 semaines critiques, tu dois savoir précisément où tu en es :

• Ronnestad 30/15 demande 100-105% PMA : sans capteur, c'est une estimation

• PMA demande 100-105% PMA : pareil

• Tes zones d'entraînement dépendent de ta PMA exacte

Types de capteurs :

• Capteur de pédalier (SRM, Stages, Quarq)

• Capteur de moyeu (Powertap)

• Home trainer avec power meter intégré (Wahoo, Tacx)

Budget : 200 € à 1500 € selon le type. C'est un investissement qui dure plusieurs années.

Une fois ta PMA déterminée

Retrouve toutes tes zones d'intensité dans le fichier joint : les 7 zones de cyclisme (Récupération, Endurance, Tempo, Seuil, PMA, Glycolytique, Neuromusculaire) avec tes seuils FC et puissance personnalisés.

Prêt ? Télécharge ton plan cycliste 🎁

Une fois que tu as :

 ✅ Réalisé le RAMP Test PMA (ou All-Out 5 min)

 ✅ Noté ta PMA en watts

 ✅ Renseigné ta FCmax

 ✅ Consulté ton fichier zones d'entraînement pour tes seuils FC/puissance

2 semaines gratuites d'entrainement pour Noël 🎅🏼

Pour continuer de s'entraîner quant on est cycliste 🚴‍♀️ 🚵‍♂️

Télécharger le plan maintenant 🚀

Ce plan inclut :

• Jour par jour les séances adaptées (PMA, Ronnestad, Endurance, Gainage)

• Les intensités précises en watts et en % PMA

• Les zones d'entraînement correspondantes (Zones 1 à 7)

• Les durées d'effort et de récupération

• Les conseils pour maintenir la VO2max avec le minimum de temps

Rated Perceived Exertion (RPE)

Quelle différence entre la perception de l’effort et la sensation sur Nolio ?

Découvrir l'article

VMA, PMA, FCmax : sans ces tests, c'est possible avec le RPE ? 🎚️

Techniquement oui, et tout aussi efficace, avec le RPE.

Chacune des séances prévues dans les 2 semaines pour les coureurs est aussi calibrée à la sensation (RPE).

Pour les cyclistes en revanche, comme le plan d'entraînement est orienté autour du home trainer afin de gagner du temps pendant les fêtes, le RPE n'est pas intégré car il peut y avoir des interférences pour l'intégration sur des plateformes comme Zwift. Nous t'invitons à consulter le document des zones d'entraînement en cyclisme ainsi que le ressenti d'effort (RPE) associé à chaque intensité.

Tu es prêt.e à débuter ! Passes de bonne fêtes et amuses toi à l'entraînement 😃

Structurer sa préparation avec Ibex outdoor

Chez Ibex outdoor, chaque accompagnement s’adapte à votre rythme, vos contraintes et vos ambitions. Qu'importe votre objectif ou votre niveau, notre mission reste la même : vous aider à progresser durablement, sans perdre le plaisir de courir.

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