Marathon de Valence : les 14 jours qui changent tout 🇪🇸
- Florent Pianezzola
- il y a 24 heures
- 10 min de lecture
Vous avez investi 16, 20, parfois 24 semaines pour arriver là. Mais ce sont ces 14 derniers jours qui scellent véritablement votre objectif. Votre allure ne changera pas du tout au tout grâce à votre dernière séance, en revanche, un mauvaise affûtage, une nutrition ratée, ou un stress mal géré peut coûter 5 à 10 minutes sur le chrono.
Chez Ibex outdoor, nous savons que l'art de la préparation finale repose sur trois piliers : réduire intelligemment sans perdre d'adaptation, recharger vos réserves glucidiques, et domestiquer votre stress. Dans cet article, Florent (coach Ibex outdoor) partage le protocole validé par la science et affiné sur ses propres records : 1h11 sur semi-marathon, et 2h31 au marathon.
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Les 14 jours d'affûtage : réduire intelligemment pour performer 📉
L'affûtage (ou taper en anglais) est bien plus qu'une simple « décharge » avant course. C'est une stratégie scientifique d'entraînement qui balise précisément volume, intensité et fréquence pour maximiser performance le jour du marathon.
A. Les fondations de l'affûtage validées par Mujika 🔬
Le chercheur Iñigo Mujika a publié une méta-analyse de référence sur l'affûtage. Ses conclusions scientifiques sont claires et reproductibles :
Réduction de volume : 50~60% de J-14 à J-7 par rapport à la plus grosse semaine de préparation. Il est possible de toucher à la fréquence si jamais la fatigue est omniprésente.
≃ -40% de J-7 à J-1 en réduisant la fréquence et en intégrant seulement une séance de rappel d'intensité
Intensité marathon maintenue ou légèrement augmentée (études montrent qu'abaisser l'intensité réduirait aussi les adaptations)
Durée : ≃14 jours pour dissiper la fatigue sans entraîner de désadaptation
Amélioration performance attendue : de 0,5 à 6% (selon les coureurs)
Concrètement : il est important de prendre le volume horaire plus que kilométrique pour adapter la charge pendant l'affûtage. Exemple : si vous courez 10h/semaine habituellement, vous descendez à 6h la semaine-1 du taper. Vous ne supprimez jamais vos intervalles — vous les réduisez en durée, pas en intensité type tempo-marathon.
B. Les trois types d'affûtage pour le Marathon de Valence 🏃
Mujika en identifie trois formes :
Taper linéaire : réduction progressive et régulière semaine après semaine (facile à planifier)
Taper exponentiel lent : réduction progressive sur 8 jours environ
Taper exponentiel rapide : réduction brutale les premiers jours, puis plateau (gagner +1–2% supplémentaires selon Mujika)
Pour la majorité des marathoniens et marathoniennes, le taper linéaire est un bonne recette. Toutefois, l'exponentiel rapide fonctionne très bien aussi et peut permettre de réduire drastiquement la fatigue omniprésente en fin de préparation.
C. Séance de rappel à J-6/J-5 🎯
Florent le confirme : cette séance apaise mentalement et ancre les allures objectif.
Format :
15 min d'échauffement progressif
5min de gammes athlétiques : montées de genoux, jambes tendues, talons-fesses, foulées bondissantes
2km + 2 × 1 km à allure marathon (ex : 4'45/km si objectif 3h15)
Récupération active égale au tiers du temps d'effort réalisé sur 2km et 1km
10 min retour au calme
Timing : idéalement le matin, loin d'une séance intense. L'objectif : sentir que l'allure est maîtrisée, pas forcée et sans hyper-ventilation ou dérive rapide de la fréquence cardiaque.
D. Repos total à J-2 avant le Marathon de Valence ✋
Contradictoire ? Non. Un repos complet 2 jours avant un marathon permet :
Recharge glycogène maximale
Récupération du système nerveux
Préparation logistique complète (matériel, stratégie allures km par km, nutrition course)
Sérénité mentale
CATÉGORIE | ⚠️ Important |
VÊTEMENTS & ÉQUIPEMENT | |
Chaussures | >50 km dessus, jamais neuves |
Short/collant | Idem : zéro nouveauté |
T-shirt/débardeur | Idem : testé en long |
Booster compression | Si utilisé habituellement |
PROTECTIONS FROTTEMENTS | |
Crème anti-frottements pieds et aine | Appliquer avant de partir s'échauffer |
Bandes adhésives kiné protège-tétons / aisselles | Si sensibilité connue |
DOSSARD | |
Dossard + épingles attachés | Visible et sécurisé |
Puce chronométrage | Selon organisation |
NUTRITION & HYDRATATION | |
Gels | Se fier au tableau plus bas |
Ceinture/ceiba porte-ravitos remplie | |
Flacon 500ml eau/boisson pré-versé | |
ACCESSOIRES COURSE | |
Casquette/chapeau | Selon météo prévue |
Lunettes soleil | Si besoin |
JOUR J (avant départ) | |
Toilettes | Autant de fois que nécessaire |
SAS de départ | 20-30 min avant départ, échauffement presque terminé |
Recharge glucidique : protocole J-3 à J-1 🍌
Le mythe du régime scandinave (dissociation glucidique) n'est fondé sur aucune preuve scientifique solide. La recherche moderne, notamment via des essais cliniques randomisés, valide une approche bien plus simple : hausse progressive des glucides sur 24–48h, maintien des protéines et graisses saines.
A. Principes scientifiques 👩🔬
Quantité : 8–12 g par kg de poids corporel sur 24–48h avant course 🍚
Les études 2024–2025 (Sudirman et al., 2024 ; meta-analyses systematiques) confirment cette cible comme optimale. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 560–840 g de glucides répartis sur 2–3 jours avant course. Chez Florent (69 kg), cela équivaut à environ 552–828 g de glucides précise.
Augmentation de 30–50% des réserves glycogène intramusculaire 🦵
Cette supercompensation glucidique augmente la capacité énergétique musculaire au-delà de votre baseline. Le mécanisme : en réduisant puis augmentant les glucides, vous forcez le corps à « surcharger » ses réserves. La littérature confirme une augmentation du glycogène musculaire de 30–50%, ce qui peut repousser le mur jusqu'à 10–15 minutes sur marathon.
Pas de changement majeur : utiliser les aliments habituels, testés en entraînement 🙅♀️
C'est un point crucial. Aucun aliment nouveau le jour J ni même 48h avant. Restez dans votre routine : les aliments testés sous stress d'entraînement. Les études montrent que 70–80% des problèmes digestifs pré-course viennent d'expérimentations alimentaires. Utiliser des aliments habitués = zéro risque.
Hydratation + sodium : clé du confort digestif 🧂
L'absorption glucidique dépend du sodium. Consommer 1/3 boisson minéralisée (St-Yorre, Contrex, ou eau + sel) améliore rétention hydrique et permet au glycogène de s'absorber correctement. Sans sodium, les glucides gonflent l'estomac sans bénéfice énergétique.
Nous savons aujourd’hui que la nutrition fait partie intégrante des composantes essentielles à la santé et à la performance.
Découvrez l'équilibre alimentaire au quotidien dans l'un de nos derniers articles.
B. La science derrière la supercompensation 🔬
Historiquement, les chercheurs scandinaves des années 1960 ont démontré via biopsie musculaire que cette technique multiplie par 3–4 la durée avant épuisement glycogénique. Depuis, chaque décennie valide ces résultats.
Comment ça marche : Pendant l'effort, votre corps peut utiliser deux substrats énergétiques :
Glucides (glycogène) → brûlés rapidement, produisent énergie rapide = vous pouvez maintenir vite
Graisses → brûlées lentement, produisent énergie lente = vous ralentissez
Une fois glycogène épuisé (km 25–30 pour la plupart), vous ne pouvez plus maintenir l'allure. D'où l'intérêt de surcharger avant.
C. Erreurs à absolument éviter ⚠️
❌ Fibres excessives (son, fruits secs, légumes crus)→ Fermentation, gaz, inconfort digestif, perte d'efficacité
❌ Graisses lourdes (friture, beurre copieux)→ Vidange gastrique ralentie = ballonnements jusqu'à km 15
❌ Gluten si sensibilité (pâtes classiques → sans gluten)→ Inflammation intestinale, malabsorption glucides
❌ Aliments nouveaux→ Mauvaises surprises le jour J (bien documenté)
❌ Caféine excessive→ Sommeil perturbé J-1, nervosité amplifiée, déhydratation
❌ Protéine végétale mal cuite→ Risque fermentation, gaz, fibres non dégradées
D. Adaptations selon régime alimentaire
Protéines animales classiques :
Jambon, poisson blanc, viande blanche = idéal, hyper digestes
Protéines végétales (pois chiches, lentilles corail, tofu) :
✅ Possible si bien cuites (bouilli, soupe, purée)
❌ Éviter cru, croustillant, ou semi-cuit = fibres problématiques
Conseil : lentille corail en soupe = meilleure digestion
Gestion du stress et rituels mentaux 🧠
La science le confirme : 78% des coureurs expérimentent de l'anxiété pré-course qui peut dégrader la performance de 10–15%. Mais c'est gérable.
A. Comprendre votre anxiété 💭
C'est une réaction d'adaptation (fight-or-flight), normale et utile. Le cortisol monte, la FC augmente, la perception d'effort s'élève. Le piège : la laisser vous dominer au lieu de la rediriger.
B. Trois techniques validées 🤝
1. Box breathing (4-4-4-4)
Inspirez 4 sec par le nez
Retenez 4 sec
Expirez 4 sec par la bouche
Retenez 4 sec
Répétez 5 fois = baisse cortisol en 3 min
Idéal : matin du jour J, 30 min avant échauffement, et dans les transports pour le départ.
2. Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Contractez 5 sec vos épaules, puis relâchez
Idem mâchoires, puis hanches
10 min total = relâchement mental complet
Moment : soir J-1, avant le coucher.
3. Visualisation positive et plan concret
Visualisez mentalement votre course : départ, ravitaillements, km 30 (le plus dur), arrivée
Répétez 2–3 mantras simples : "Je suis prêt", "Mon plan me guide", "Contrôle ce que je contrôle"
Écrivez sur papier : temps de passage cible à km 5, 10, 15, 20, 30, 40, 42
Faire cela 3–4 fois en semaine J-3 à J-1 ancre le plan et se rassurer.
C. Organisation = sérénité 📋
L'anxiété vient souvent du flou logistique. Levez-la :
Transport validé (voiture, train, covoiturage)
Horaires fixes : réveil, petit-déj, trajets, dossard
Checklist matériel imprimée (chaussures rodées, tenue testée, ceinture gels)
Plan B météo (pas de regrets le matin)
La veille de course : protocole heure par heure ⏰
A. Matin J-1 : déblocage actif 🏃♀️
Objectif : maintenir les adaptations neuromusculaire sans générer de fatigue résiduelle avant le marathon de Valence.
Format :
25-30 min footing très facile (conversationnel, ~70% FC max)
4–5 × 200 m sprints progressifs (accélération douce jusqu'à l'allure cible marathon, jambes dynamiques)
10 min mobilité hanches et dos
Timing : avant 11h, loin des 2 repas du matin.
B. Après-midi J-1 : repos actif + checklist finale 🎯
Sieste 20–30 min si besoin (améliore vigilance sans inertie)
Relire votre plan course (temps passage km 5, 10, 15…)
Écrire 2–3 mantras sur papier
Dernier check matériel : chaussures, tenue, ceinture gels, dossard
Hydratation : 500 ml St-Yorre (sodium) au cours de l'après-midi
L’entraînement par sa fréquence, son intensité et sa durée entraîne des adaptations, mais aussi de la fatigue ! Quoi de mieux que la sieste pour la contrer ?
C. Dîner J-1 : dernier carbo-load 🍚
Repas :
Riz basmati 150 g poids cru + protéine très légère
Compote de fruits (sans pépins, sans fibres)
Banana bread + biscuits secs
Après dîner :
Pas de caféine
Coucher à heure habituelle (ne pas chercher à "rattraper" du sommeil)
Ignorer les scores montre (sommeil affiché peut être mauvais, sensation peut être bonne)
V. Le matin du jour J : chrono-nutrition et échauffement ⚡
A. Petit-déjeuner 1h30–2h avant échauffement 🥣
Protocole Florent (validé sur 2 records semi et marathon) :
100 g crème énergie Atlet nutrition bio
1 banane mûre
1 tranche pain d'épice ou miel
Alternative digestion rapide :
60–80 g muesli + yaourt + 1 œuf
À éviter :
Café (si sensibilité → déprime caféine km 35)
Fibres (son, fruits secs)
Aliments nouveaux
Hydratation : Consommer 500 ml de boisson avec un apport glucidique (Naak Boost, Maurten, par exemple) entre le petit-déjeuner et le départ du marathon de Valence.
B. Pré-départ (1h à 30 min avant) 🔥
À 1h avant : rien (laisser petit-déj se digérer)
À 30 min avant :
1 gel caféine (ex : Maurten 100 Caf) ou gel classique selon sensibilité
Eau claire uniquement (pas de surcharge glucidique)
Cela optimise l'absorption glucidique sans ballonnement.
C. Échauffement adapté au niveau 📈
Tableau progressif selon chrono visé et volume habituel :
Objectif + volume | Format échauffement |
Sub-3h00 + >80km/sem | 15 min jog progressif + 10 min mobilité + 4×200m sprints progressifs + activation fessier |
3h00–3h30 + 60–80km/sem | 12 min jog + 10 min mobilité + 6×100m sprints progressifs + fessiers |
3h30–4h00 + <60km/sem | 8–10 min jog + mobilité hanches/chevilles + 4×100m sprints progressifs + fessiers |
Timing : finir l'échauffement 20 à 30min min avant le départ afin de pouvoir se placer dans le SAS de départ attribué en fonction du niveau. Faire des exercices de mobilités de hanches dans le SAS (ouverture extérieur et intérieur, montées de genoux) et exercices de fessiers.
Point clé fessiers : 10 squats + 10 fentes / jambe = recrute les fessiers = économise quadriceps pour km 25–42 (crucial !).
VI. Stratégie nutrition en course 🥤
Utilisez le tableau des gels ou compotes, fournis ci-dessous !
💡 Comment utiliser ces tableaux ?
Trouvez votre durée course (colonne gauche)
Choisissez votre intensité glucidique (ligne du haut, en g/h)
Croisez les deux = nombre exact de gels
Arrondissez à l'entier supérieur si demi-gel
Exemple : Marathon de Valence 3h30 à 70g/h de glucides, avec gels de 20g ? → 12,2 gels ≈ 13 gels à prévoir.
1️⃣ Si le gel ou la compote contient 15 grammes de glucides par portion :
Durée | 40g/h | 50g/h | 60g/h | 70g/h | 80g/h | 90g/h |
2h | 5,3 | 6,7 | 8,0 | 9,3 | 10,7 | 12,0 |
2h30 | 6,7 | 8,3 | 10,0 | 11,7 | 13,3 | 15,0 |
3h | 8,0 | 10,0 | 12,0 | 14,0 | 16,0 | 18,0 |
3h30 | 9,3 | 11,7 | 14,0 | 16,3 | 18,7 | 21,0 |
4h | 10,7 | 13,3 | 16,0 | 18,7 | 21,3 | 24,0 |
4h30 | 12,0 | 15,0 | 18,0 | 21,0 | 24,0 | 27,0 |
5h | 13,3 | 16,7 | 20,0 | 23,3 | 26,7 | 30,0 |
5h30 | 14,7 | 18,3 | 22,0 | 25,7 | 29,3 | 33,0 |
2️⃣ Si le gel ou la compote contient 20 grammes de glucides par portion :
Durée | 40g/h | 50g/h | 60g/h | 70g/h | 80g/h | 90g/h |
2h | 4,0 | 5,0 | 6,0 | 7,0 | 8,0 | 9,0 |
2h30 | 5,0 | 6,2 | 7,5 | 8,8 | 10,0 | 11,2 |
3h | 6,0 | 7,5 | 9,0 | 10,5 | 12,0 | 13,5 |
3h30 | 7,0 | 8,8 | 10,5 | 12,2 | 14,0 | 15,8 |
4h | 8,0 | 10,0 | 12,0 | 14,0 | 16,0 | 18,0 |
4h30 | 9,0 | 11,2 | 13,5 | 15,8 | 18,0 | 20,2 |
5h | 10,0 | 12,5 | 15,0 | 17,5 | 20,0 | 22,5 |
5h30 | 11,0 | 13,8 | 16,5 | 19,2 | 22,0 | 24,8 |
3️⃣ Si le gel ou la compote contient 25 grammes de glucides par portion :
Durée | 40g/h | 50g/h | 60g/h | 70g/h | 80g/h | 90g/h |
2h | 3,2 | 4,0 | 4,8 | 5,6 | 6,4 | 7,2 |
2h30 | 4,0 | 5,0 | 6,0 | 7,0 | 8,0 | 9,0 |
3h | 4,8 | 6,0 | 7,2 | 8,4 | 9,6 | 10,8 |
3h30 | 5,6 | 7,0 | 8,4 | 9,8 | 11,2 | 12,6 |
4h | 6,4 | 8,0 | 9,6 | 11,2 | 12,8 | 14,4 |
4h30 | 7,2 | 9,0 | 10,8 | 12,6 | 14,4 | 16,2 |
5h | 8,0 | 10,0 | 12,0 | 14,0 | 16,0 | 18,0 |
5h30 | 8,8 | 11,0 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,8 |
Erreurs fatales à éviter absolument ❌
Changer d'équipement jour J → ampoules, frottements imprévisibles
Se gaver J-1 ou petit-déj trop copieux → ballonnement, nausée en course, vomissements
Partir trop vite (>5 sec/km plus rapide qu'objectif) → dette de glycogène au km 30
Ignorer les signaux corporels (point côté, surventilation, dérive cardiaque rapide)
Suivre aveuglément un meneur d'allure inadapté
Paniquer sur mauvais sommeil J-1 → avec l'excitation de l'objectif, la nuit d'avant n'a pas un réel impact. C'est la semaine d'avant qu'il faut accumuler les précieuses heures de sommeile
Oublier votre stratégie → réagir à l'émotionnel dès la mi-course du marathon de Valence
Conclusion : 14 jours, c'est maintenant ⏱️
Ces deux semaines ne combleront jamais 16 semaines d'entraînement imparfait. Mais elles peuvent optimiser 100% de ce que vous avez construit.
Tapering intelligent (Mujika) + recharge glucidique rodée + stress apaisé + échauffement ciblé = 0,5–6% d'amélioration.
Vous avez une stratégie mais vous manquez d'un regard expert ? 🏃
Chez Ibex outdoor, nous affinons ce protocole avec chaque coureur. Chaque entraîneur structure affûtage, nutrition et mental selon votre profil, votre niveau, vos contraintes.
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Références scientifiques 🧑🔬
Wang et al. (2023). The effect of the carbohydrate loading method on improving the performance of amateur runners. Nutrition Science Research.
Mujika, I., et al. (2020). Tapering, periodisation and recovery with Iñigo Mujika, PhD. Scientific Triathlon.
Rønnestad et al. (2017). Short-term performance peaking in elite cross-country runners. Journal of Sports Medicine.
Wang et al. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes. Meta-analysis of protocols.
Human Kinetics (2018). Taper your programme and improve performance. Practical framework.
Pyne et al. (2009). Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions. International Journal of Sports Physiology & Performance.
Naderi et al. (2023). Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review. PMC National Center for Biotechnology Information. Meta-analysis of pre-exercise and during-exercise CHO protocols.
Sudirman et al. (2024). The effect of the carbohydrate loading method on improving the performance of amateur runners. Jurnal SPORTIF.
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