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Calculer ses zones d'entraînement en cyclisme 🚵🏼

Pour les cyclistes, s’entraîner de manière efficace repose sur une compréhension approfondie des différentes zones d’intensité. Ces zones permettent d’adapter chaque séance à vos objectifs, qu’il s’agisse d’améliorer votre endurance, de développer votre puissance, ou de maximiser vos performances lors d’efforts explosifs. Voici un guide pour mieux comprendre ces zones et leurs applications. 😉



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Les 7 zones d'entraînement en cyclisme


Zone 1 : Récupération

Fréquence cardiaque (FC) : < 75 % de FCmax

Puissance maximale aérobie (PMA) : 20-50 %

Ressenti d’effort : 2-3

Objectif : Faciliter la récupération active et maintenir un faible stress physiologique.

Sensation : Aucun stress musculaire ou cardiaque. Conversation facile.

Temps d’entraînement : > 1 h.


Cette zone est idéale pour des journées de récupération active entre des séances plus intenses ou après des compétitions. L’objectif principal est d’améliorer la circulation sanguine pour favoriser l’élimination des déchets métaboliques, comme le lactate, et ainsi accélérer la récupération musculaire. Vous pouvez aussi en profiter pour explorer de nouvelles routes ou pédaler en groupe sans pression.



Zone 2 : Endurance

FC : 75-85 % de FCmax

PMA : 50-60 %

Ressenti d’effort : 3-4

Objectif : Développer la capacité aérobie pour les longues sorties.

Sensation : Effort modéré mais confortable. Conversation toujours possible.

Temps d’entraînement : +2h selon votre entraînement.


Cette zone constitue la base de l’entraînement pour les cyclistes. Elle est idéale pour construire une endurance solide en améliorant votre efficacité métabolique. Dans cette plage, votre corps apprend à utiliser les graisses comme source d’énergie principale, ce qui est crucial pour les longues distances. Les sorties en zone 2 sont essentielles pour les cyclistes de tous niveaux.


Zone 3 : Tempo

FC : 85-92 % de FCmax

PMA : 60-75 %

Ressenti d’effort : 5-6

Objectif : Renforcer l’endurance musculaire.

Sensation : Augmentation progressive de l’effort. Conversation limitée.

Temps d’entraînement : 30 min à 2 h selon votre entraînement.


La zone tempo est une zone "frontière" entre endurance et intensité. Elle est idéale pour les cyclistes souhaitant augmenter leur tolérance à des efforts soutenus, comme une montée ou un long contre-la-montre. Ces séances sont souvent perçues comme exigeantes mais durables, et elles aident à préparer le corps à des efforts prolongés légèrement en dessous du seuil lactique.


Zone 4 : Seuil

FC : 92-96 % de FCmax

PMA : 75-85 %

Ressenti d’effort : 6-7

Objectif : Améliorer la tolérance au lactate et la performance à intensité élevée.

Sensation : Effort soutenu, difficilement maintenu sur une longue durée.

Temps d’entraînement : 20 à 60 minutes selon votre entraînement.


Travailler dans cette zone est essentiel pour les cyclistes compétitifs, car elle améliore la capacité à maintenir une intensité élevée sur de longues périodes, comme lors d’une course ou d’une montée. Ces séances peuvent inclure des intervalles à intensité soutenue, et elles demandent une récupération appropriée pour éviter la fatigue chronique.


Zone 5 : PMA

FC : 96-100 % de FCmax

PMA : 85-100 %

Ressenti d’effort : 8-9

Objectif : Augmenter la puissance maximale aérobie.

Sensation : Effort intense, musculairement exigeant.

Temps d’entraînement : Intervalles courts de 3 à 7 minutes.


La zone PMA (Puissance Maximale Aérobie) est cruciale pour développer votre VO2max, soit votre capacité maximale à consommer de l’oxygène. Ces séances incluent généralement des intervalles à intensité maximale suivis de périodes de récupération. Bien qu’exigeants, ces efforts sont essentiels pour progresser dans des compétitions ou des montées exigeantes.


Zone 6 : Glycolytique

FC : Non significative

PMA : 100-200 %

Ressenti d’effort : 9-10

Objectif : Stimuler les capacités anaérobies pour des efforts explosifs.

Sensation : Douleur musculaire significative, effort maximum.

Temps d’entraînement : 30 secondes à 2 minutes.


Cette zone est axée sur les efforts explosifs nécessitant une puissance maximale pendant une courte durée. C’est la zone des attaques, des accélérations brutales et des sprints. Ces efforts consomment rapidement l’énergie stockée sous forme de glycogène, et la récupération est essentielle pour éviter une surcharge musculaire.


Zone 7 : Neuromusculaire

FC : Non significative

PMA : 200-300 %

Ressenti d’effort : Effort maximal

Objectif : Développer la puissance explosive.

Sensation : Tout donner pour un sprint.

Temps d’entraînement : Quelques secondes à 30 secondes.


Cette zone est réservée aux efforts les plus courts et les plus intenses, comme les sprints en fin de course ou les démarrages explosifs. Elle sollicite principalement les fibres musculaires rapides et demande une coordination neuromusculaire optimale. Les cyclistes sprinteurs en tirent un grand bénéfice, mais ces efforts ne peuvent être répétés que quelques fois par séance.


 

Tableau récapitulatif 👨🏼‍🏫


Pour mieux visualiser et comprendre les différentes zones d’entraînement, voici un tableau récapitulatif qui synthétise les principales informations citées précédemment. Ce guide pratique vous aidera à identifier rapidement les spécificités de chaque zone, les ressentis associés, et les objectifs à atteindre. Utilisez-le comme référence pour structurer vos séances, ajuster vos efforts, et progresser efficacement en fonction de vos objectifs cyclistes. Que vous soyez en phase de récupération, de développement d’endurance, ou en quête d’efforts explosifs, ce tableau vous accompagnera tout au long de votre entrainement.

Zones d'entraînement en cyclisme
Tableau des zones d'entraînement en cyclisme - © Ibex outdoor

Notions supplémentaires 💡


Les zones d’entraînement servent de repères précieux pour structurer vos séances, mais leur précision dépend fortement de la qualité des données utilisées pour les déterminer. Pour une personnalisation optimale, il est recommandé de réaliser des tests en laboratoire ou sur le terrain, comme des tests de PMA, FTP ou VO2max, qui permettent de calibrer précisément vos zones en fonction de vos capacités. Il est important de noter que les valeurs de fréquence cardiaque maximale (FCmax) et de puissance maximale aérobie (PMA) sont propres à chaque individu et évoluent au fil du temps, en fonction de votre condition physique, de votre âge et de votre niveau d'entraînement. Un suivi régulier est donc essentiel pour ajuster vos zones et continuer à progresser efficacement.


Suivi et tests d’évaluation 📊


Pour personnaliser vos zones d'entraînement et maximiser leur efficacité, il est essentiel d'effectuer régulièrement des tests qui reflètent vos capacités actuelles. Le test PMA permet de mesurer votre puissance maximale aérobie, un indicateur clé pour évaluer votre performance lors d’efforts intenses. Le test FTP, quant à lui, détermine votre seuil fonctionnel de puissance, qui correspond à l’intensité maximale que vous pouvez maintenir sur une heure. Enfin, le test VO2max mesure votre capacité aérobie maximale, révélant votre aptitude à utiliser l’oxygène pendant un effort prolongé. Ces évaluations fournissent des données précises pour ajuster vos zones et suivre vos progrès au fil du temps.


Conclusion ✅

Comprendre et utiliser ces zones d’entraînement vous permet de structurer vos séances pour maximiser vos progrès. Que vous soyez un cycliste amateur ou compétiteur, intégrer ces principes dans votre pratique fera toute la différence. Commencez par un test, ajustez vos zones, et laissez votre progression parler d’elle-même !


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