Développer son VO2max : intensité maximale ou travail au seuil 2 ? 🎚️

Le VO2max est l’un des indicateurs physiologiques les plus connus en endurance. Il représente la capacité maximale de l’organisme à consommer et utiliser de l’oxygène lors d’un effort intense, généralement exprimée en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de masse corporelle (ml·min⁻¹·kg⁻¹). Plus cette capacité est élevée, plus l’athlète dispose d’un potentiel important pour produire de l’énergie de manière aérobie.

Dans les sports d’endurance comme la course à pied, le trail ou le cyclisme, le VO2max constitue l’un des déterminants majeurs de la performance, même si son importance relative diminue à mesure que la durée de l’effort augmente. Les travaux de Bassett & Howley (2000) ou Joyner & Coyle (2008) ont largement montré que la performance en endurance repose sur l’interaction entre trois facteurs principaux : le max, l’économie de mouvement et la fraction de VO2max soutenable sur la durée.

Mais une question revient régulièrement dans l’entraînement : comment développer efficacement son VO2max ?

Deux approches sont généralement évoquées. La première consiste à travailler à des intensités très élevées, proches de la consommation maximale d’oxygène, à travers des intervalles courts ou moyens. La seconde privilégie un travail autour du seuil d’effort durable (SV2), à des intensités légèrement inférieures mais soutenues plus longtemps.

Ces deux stratégies semblent, à première vue, opposées. Pourtant, la littérature scientifique montre qu’elles peuvent toutes deux contribuer au développement du VO2max, mais par des mécanismes physiologiques différents.

Dans cet article, nous allons analyser ce que dit réellement la recherche sur le sujet et comprendre dans quelles situations il est préférable de privilégier un travail proche du VO2max ou un travail autour du seuil. L’objectif est de donner des repères clairs aux coureurs et cyclistes pour orienter leur entraînement de manière pertinente.

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1. VO2max : ce que l’on cherche réellement à développer 📈

Avant de se demander à quelle intensité s’entraîner pour développer son VO2max, il est essentiel de comprendre ce qui détermine réellement cette capacité physiologique.

Le VO2max correspond au débit maximal d’oxygène que l’organisme peut capter, transporter et utiliser lors d’un effort intense. Physiologiquement, il résulte de l’interaction entre des facteurs dits centraux et périphériques.

Cette relation est souvent résumée par l’équation de Fick :

VO2​=Q×(CaO2​−CvO2)

où :

• Q représente le débit cardiaque

• CaO2 - CvO2 correspond à la différence artério-veineuse en oxygène, c’est-à-dire la capacité des muscles à extraire et utiliser l’oxygène.

Autrement dit, le VO2max dépend à la fois de la capacité du système cardiovasculaire à transporter l’oxygène et de la capacité des muscles à l’utiliser.

Les déterminants centraux 📍

Les facteurs centraux concernent principalement le système cardiovasculaire, en particulier la capacité du cœur à envoyer du sang vers les muscles.

Le déterminant majeur est le débit cardiaque maximal, qui dépend lui-même de deux éléments :

• la fréquence cardiaque maximale

• le volume d’éjection systolique (la quantité de sang éjectée à chaque battement)

Chez les athlètes entraînés, l’amélioration du VO2max provient en grande partie de l’augmentation du volume d’éjection systolique, liée à des adaptations cardiaques et circulatoires.

Ces adaptations sont généralement stimulées par des intensités élevées qui sollicitent fortement le système cardiovasculaire. C’est l’une des raisons pour lesquelles les intervalles proches du VO2max sont historiquement considérés comme un levier majeur de progression (Midgley et al., 2006).

Les déterminants périphériques 👀

Mais le système cardiovasculaire ne suffit pas. Pour que l’oxygène soit utilisé efficacement, il doit aussi être extrait et consommé par les muscles.

C’est là qu’interviennent les adaptations périphériques :

• densité mitochondriale

• capillarisation musculaire

• activité enzymatique aérobie

• capacité d’oxydation des substrats

Ces adaptations améliorent la capacité des muscles à utiliser l’oxygène disponible, ce qui contribue également à augmenter le VO2max ou à permettre d’en exploiter une plus grande fraction.

Or ces adaptations sont fortement stimulées par un volume important de travail à intensité élevée mais soutenable, typiquement autour du seuil physiologique.

Une interaction entre adaptations centrales et périphériques ⚖️

La distinction entre adaptations centrales et périphériques permet de comprendre pourquoi différentes intensités d’entraînement peuvent contribuer au développement du VO2max.

Les intensités proches du VO2max stimulent fortement les adaptations centrales, tandis que le travail autour du seuil favorise davantage les adaptations périphériques. Dans les deux cas, l’objectif reste le même : améliorer la capacité globale de l’organisme à produire de l’énergie par voie aérobie.

Comprendre cette interaction est essentiel pour répondre à la question centrale de cet article : faut-il privilégier le travail à intensité maximale ou le travail au seuil pour développer son VO2max ?

2. Le principe clé : le temps passé proche de VO2max 🥵

Lorsqu’on cherche à développer son VO2max, l’objectif n’est pas simplement d’atteindre une intensité élevée, mais de stimuler suffisamment longtemps le système aérobie maximal. C’est ce que la littérature scientifique résume souvent par un concept devenu central : le temps passé proche du VO2max (time at VO2max).

L’idée est relativement simple. Les adaptations cardiovasculaires qui permettent d’améliorer le VO2max sont stimulées lorsque l’organisme fonctionne à un niveau de consommation d’oxygène très élevé. Plus l’athlète parvient à accumuler du temps dans cette zone physiologique, plus le stimulus d’entraînement est potentiellement important.

Ce concept a notamment été popularisé par les travaux de Véronique Billat (2001), qui a montré que certaines structures d’entraînement permettaient d’augmenter significativement le temps passé proche du VO2max.

Pourquoi le VO2max n’est pas atteint immédiatement 🧐

Lors d’un effort intense, la consommation d’oxygène n’atteint pas instantanément son niveau maximal. Il existe une cinétique du VO2, c’est-à-dire un délai entre le début de l’effort et l’atteinte de la consommation maximale d’oxygène.

Selon l’intensité de l’effort et le niveau de l’athlète, ce délai peut être de 1 à 3 minutes. Cela signifie que sur un intervalle très court, l’athlète peut produire une puissance élevée sans pour autant atteindre son VO2max.

C’est précisément pour cette raison que certaines structures d’entraînement cherchent à multiplier les répétitions afin d’accumuler du temps proche du VO2max.

L’intérêt des intervalles pour accumuler du temps à VO2 élevé ⏱️

Les séances d’intervalles permettent de maintenir la consommation d’oxygène à un niveau élevé tout en retardant l’apparition de la fatigue.

Par exemple :

• 4 × 4 minutes

• 5 × 3 minutes

• séries de 30/30 ou 40/20

Ces formats permettent souvent d’atteindre rapidement une consommation d’oxygène élevée, puis de la maintenir sur plusieurs répétitions.

Les travaux de Midgley et al. (2006) ont montré que ces intervalles à intensité élevée constituent l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter le VO2max chez les athlètes entraînés.

Un concept central pour comprendre l’entraînement 🧑🏼‍🔬

Le concept de time at VO2max a profondément influencé la manière dont les séances sont construites aujourd’hui en course à pied et en cyclisme. Plutôt que de simplement viser une intensité donnée, les entraîneurs cherchent souvent à maximiser le temps passé à une consommation d’oxygène élevée.

Mais cette approche pose une question importante : Si l’objectif est d’augmenter le temps passé à un niveau élevé de VO2, est-il nécessaire de travailler uniquement à intensité maximale ?

Certaines recherches montrent en effet qu’un travail réalisé autour du seuil physiologique peut également conduire à des améliorations significatives du VO2max.

Pour comprendre cette apparente contradiction, il faut maintenant examiner plus précisément ce que produit réellement le travail proche du VO2max.

3. L’approche classique : travailler proche du VO2max ⚡️

Historiquement, la manière la plus directe de développer le VO2max consiste à s’entraîner à des intensités proches de cette limite physiologique. L’idée est simple : pour améliorer une capacité maximale, il faut solliciter fortement le système qui la détermine.

Dans les sports d’endurance, cela se traduit par des séances réalisées à intensité très élevée, généralement entre 90 et 100 % du VO2max, soit autour de l’allure maximale soutenable pendant quelques minutes.

Des intensités qui sollicitent fortement le système cardiovasculaire 🫀

Les intervalles proches du VO2max produisent un stress important sur le système cardiovasculaire. La fréquence cardiaque se rapproche de son maximum et le débit cardiaque atteint des niveaux très élevés.

Cette sollicitation favorise notamment des adaptations centrales, comme l’augmentation du volume d’éjection systolique et l’amélioration du débit cardiaque maximal. Ces adaptations sont considérées comme l’un des principaux moteurs de l’augmentation du VO2max chez les athlètes entraînés (Joyner & Coyle, 2008).

Pour cette raison, les séances d’intervalles à haute intensité sont largement utilisées dans les sports d’endurance, aussi bien en course à pied qu’en cyclisme.

Les formats les plus utilisés 🔢

Plusieurs formats d’intervalles sont couramment utilisés pour développer le VO2max. Ils ont en commun de maintenir une intensité élevée tout en permettant de répéter l’effort grâce à des récupérations relativement courtes.

Parmi les formats les plus connus :

• 4 × 4 minutes à intensité élevée, popularisé dans certaines études scandinaves

• 5 à 6 × 3 minutes proches de l’allure VO2max

• intervalles courts comme les 30/30 ou 40/20

Ces formats permettent d’atteindre rapidement une consommation d’oxygène élevée et d’accumuler du temps proche du VO2max, ce qui stimule les adaptations cardiovasculaires.

Un stimulus puissant mais exigeant 🥸

Même si ce type d’entraînement est très efficace, il présente également certaines limites. Les séances proches du VO2max sont particulièrement exigeantes sur le plan physiologique et neuromusculaire. Elles génèrent une fatigue importante et doivent donc être intégrées avec précaution dans la planification de l’entraînement.

Chez les athlètes déjà bien entraînés, l’augmentation du VO2max par ce type de travail devient parfois plus difficile, notamment parce que les adaptations centrales sont déjà largement développées.

C’est dans ce contexte qu’une autre approche a progressivement émergé dans la littérature scientifique : le développement du VO2max à travers un volume important de travail autour du seuil physiologique.

4. Le travail autour du seuil : une autre voie pour améliorer le VO2max 🚀

À première vue, travailler autour du seuil physiologique peut sembler paradoxal lorsqu’on cherche à améliorer le VO2max. Après tout, cette intensité reste inférieure à l’effort maximal. Pourtant, plusieurs travaux ont montré qu’un volume important d’entraînement autour du seuil d’effort durable (SV2) peut également conduire à une amélioration du VO2max. Cette approche repose sur un mécanisme physiologique différent de celui des intervalles à intensité maximale.

Une forte sollicitation du système aérobie 🫁

Le travail autour du seuil correspond généralement à des intensités situées entre 80 et 90 % du VO2max. À ce niveau d’effort, la consommation d’oxygène reste très élevée, même si elle ne correspond pas au maximum physiologique.

La différence majeure réside dans la durée pendant laquelle cette intensité peut être maintenue. Contrairement aux intervalles proches du VO2max, les efforts au seuil peuvent être soutenus pendant de longues périodes, parfois 20 à 40 minutes en continu ou sous forme de blocs répétés.

Cela permet d’accumuler un volume important de travail à un niveau de sollicitation aérobie élevé.

Des adaptations musculaires déterminantes 🔬

Le travail au seuil stimule principalement les adaptations périphériques du système aérobie.

Parmi les plus importantes :

• augmentation de la densité mitochondriale

• amélioration de la capillarisation musculaire

• augmentation de l’activité des enzymes oxydatives

• amélioration de l’utilisation des substrats énergétiques

Ces adaptations améliorent la capacité des muscles à extraire et utiliser l’oxygène transporté par le système cardiovasculaire. Cela peut indirectement contribuer à une amélioration du VO2max, mais surtout à une meilleure exploitation de celui-ci.

Les travaux de Seiler & Tønnessen (Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: The Role of Intensity and Duration in Endurance Training - 2009) et Stöggl & Sperlich (Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training - 2014) ont notamment montré que les athlètes d’endurance performants accumulent souvent un volume important d’entraînement autour de ces intensités intermédiaires.

Un stimulus plus soutenable 📊

Un autre avantage du travail autour du seuil est sa soutenabilité dans la planification de l’entraînement. Ces séances génèrent moins de fatigue aiguë que les intervalles proches du VO2max et peuvent donc être répétées plus fréquemment.

Chez les coureurs et cyclistes, cela permet d’accumuler un volume important de travail de qualité tout en maintenant une charge d’entraînement compatible avec la récupération. Cependant, cette approche présente également une limite. Si l’intensité reste trop éloignée du VO2max, le stimulus sur les adaptations centrales peut devenir insuffisant pour continuer à faire progresser cette capacité.

C’est pourquoi la question n’est peut-être pas de choisir entre travail proche du VO2max ou travail au seuil, mais plutôt de comprendre comment ces deux approches peuvent se compléter dans l’entraînement.

5. Ce que dit réellement la littérature : opposition ou complémentarité ? 📖

À première vue, les deux approches semblent opposées. D’un côté, le travail proche du VO2max vise à solliciter directement la consommation maximale d’oxygène. De l’autre, le travail autour du seuil repose sur un volume important d’efforts soutenus mais légèrement inférieurs à l’intensité maximale.

Pourtant, lorsqu’on examine la littérature scientifique de plus près, la réalité apparaît plus nuancée : les deux types d’entraînement peuvent contribuer à améliorer le VO2max, mais par des mécanismes physiologiques différents.

Des mécanismes physiologiques complémentaires ✅

Le travail proche du VO2max agit principalement sur les adaptations centrales du système cardiovasculaire. Les intensités très élevées stimulent fortement le débit cardiaque maximal et favorisent notamment l’augmentation du volume d’éjection systolique, un déterminant majeur du VO2max (Joyner & Coyle, 2008).

À l’inverse, le travail autour du seuil stimule davantage les adaptations périphériques, notamment au niveau musculaire. L’augmentation de la densité mitochondriale, de la capillarisation et de l’activité enzymatique améliore la capacité des muscles à extraire et utiliser l’oxygène disponible.

Ces adaptations périphériques n’augmentent pas toujours directement le VO2max maximal mesuré en laboratoire, mais elles permettent souvent d’en exploiter une plus grande fraction, ce qui se traduit par une amélioration de la performance.

L’importance de la distribution des intensités 🧮

C’est en analysant la distribution globale des intensités que la littérature apporte des éléments particulièrement intéressants.

Les travaux de Seiler & Tønnessen (2009) ont notamment montré que les athlètes d’endurance performants utilisent souvent une distribution dite polarisée de l’entraînement. Dans ce modèle, une grande partie du volume d’entraînement est réalisée à faible intensité, tandis qu’une proportion plus réduite est effectuée à haute intensité, proche du VO2max.

L’étude de Stöggl & Sperlich (2014) a d’ailleurs comparé plusieurs modèles d’entraînement et montré que la distribution polarisée produisait des améliorations importantes de variables clés de la performance, dont le VO2peak et le temps jusqu’à épuisement.

Dans ce contexte, le travail au seuil n’est pas nécessairement exclu, mais il est généralement utilisé de manière plus ciblée et intégrée dans une structure d’entraînement plus globale.

Une question de contexte et de profil 👤

En réalité, la question n’est donc pas tant de savoir s’il faut travailler uniquement au VO2max ou uniquement au seuil. L’enjeu consiste plutôt à comprendre comment ces intensités peuvent être utilisées de manière complémentaire dans l’entraînement.

Selon le niveau de l’athlète, le moment de la saison et l’objectif de la préparation, l’équilibre entre ces différents types de séances peut varier.

Pour les coureurs et cyclistes, la clé consiste souvent à combiner des séances proches du VO2max, qui stimulent fortement le système cardiovasculaire, avec un volume suffisant de travail autour du seuil et à intensité modérée pour développer les adaptations musculaires et l’endurance globale.

C’est précisément cette complémentarité qui permet de construire une progression durable et d’exploiter pleinement le potentiel aérobie de l’athlète.

Dans la pratique, cela pose alors une question très concrète : comment organiser ces différentes intensités dans l’entraînement ?

6. Quelle approche selon le profil de l’athlète ? 🔍

Si la littérature montre que travail proche du VO2max et travail au seuil peuvent tous deux contribuer à l’amélioration du VO2max, leur pertinence dépend largement du profil de l’athlète, de son niveau d’entraînement et de l’objectif de la préparation.

Tous les athlètes ne répondent pas de la même manière aux mêmes stimuli d’entraînement.

Chez les athlètes peu entraînés 1️⃣

Chez les athlètes débutants ou relativement peu entraînés, l’amélioration du VO2max peut être obtenue avec une grande variété de stimuli. Même un volume important d’entraînement à intensité modérée peut provoquer des adaptations significatives.

Dans ce cas, le travail autour du seuil peut déjà constituer un stimulus suffisant pour améliorer les capacités aérobies. L’objectif principal reste souvent d’augmenter progressivement le volume d’entraînement et de développer les bases du système aérobie.

L’introduction de séances très intenses peut être utile, mais elle n’est pas nécessairement prioritaire dans les premières phases de progression.

Chez les athlètes entraînés 2️⃣

Chez les athlètes plus expérimentés, la situation est différente. Les adaptations physiologiques deviennent plus difficiles à obtenir, car une grande partie du potentiel d’amélioration a déjà été exploitée.

Dans ce contexte, les séances proches du VO2max prennent souvent une importance plus grande. Elles permettent de stimuler fortement le système cardiovasculaire et de maintenir un niveau de sollicitation suffisant pour continuer à progresser.

Les intervalles de 3 à 5 minutes à intensité élevée sont souvent utilisés pour provoquer ce type de stimulus.

Chez les coureurs et traileurs 🏔️

En course à pied et en trail, la question du développement du VO2max doit également être replacée dans le contexte des exigences de la discipline.

Sur les distances courtes ou intermédiaires, la capacité à atteindre et exploiter un VO2max élevé constitue un avantage important. Les séances proches du VO2max jouent alors un rôle clé dans la préparation.

Sur les formats plus longs, comme le marathon ou le trail long, la performance dépend davantage de la capacité à soutenir une fraction élevée du VO2max sur la durée. Dans ce cas, le travail autour du seuil prend une importance particulière.

Chez les cyclistes 🚵🏼

En cyclisme, la logique est relativement similaire. Les efforts très intenses permettent de stimuler fortement les adaptations cardiovasculaires, tandis que les séances proches du seuil contribuent à améliorer la capacité à maintenir une puissance élevée sur la durée.

Chez les cyclistes bien entraînés, l’intégration de séances VO2max reste souvent nécessaire pour continuer à développer les capacités maximales, mais elles doivent être équilibrées avec un volume important de travail autour du seuil et à intensité modérée.

Une question d’équilibre ⚖️

En pratique, l’entraînement efficace repose rarement sur un seul type d’intensité. La progression repose plutôt sur un équilibre entre différentes zones d’effort, chacune contribuant à stimuler des adaptations physiologiques spécifiques.

C’est précisément cet équilibre qui permet de développer à la fois les capacités maximales du système cardiovasculaire et l’efficacité musculaire nécessaire pour exploiter ce potentiel sur la durée.

Reste alors une question essentielle pour les coureurs et les cyclistes : comment structurer concrètement l’entraînement pour développer efficacement son VO2max ?

7. Comment structurer l’entraînement pour développer son VO2max ? 🗓️

Dans la pratique, développer son VO2max ne consiste pas simplement à ajouter quelques séances très intenses dans son entraînement. La progression repose plutôt sur une combinaison cohérente de différentes intensités, chacune stimulant des adaptations physiologiques spécifiques.

Pour les coureurs comme pour les cyclistes, l’objectif est de structurer l’entraînement de manière à solliciter à la fois les adaptations centrales et périphériques du système aérobie.

Intégrer des séances proches du VO2max ⬆️

Les séances proches du VO2max constituent un stimulus particulièrement puissant pour le système cardiovasculaire. Elles visent à augmenter le débit cardiaque maximal et à améliorer la capacité de transport de l’oxygène.

Ces séances prennent généralement la forme d’intervalles de 2 à 5 minutes à intensité élevée, avec des récupérations incomplètes.

Quelques exemples classiques :

• 4 à 6 × 3 minutes à intensité proche du VO2max

• 5 × 4 minutes à haute intensité

• 10 à 15 × 30/30

L’objectif de ces séances est d’accumuler plusieurs minutes à une consommation d’oxygène élevée, tout en maintenant une qualité d’effort suffisante sur l’ensemble de la séance.

En raison de leur coût physiologique important, ces séances sont généralement réalisées une à deux fois par semaine au maximum.

Accumuler du volume autour du seuil ⏱️

En parallèle, le travail autour du seuil permet d’améliorer la capacité à soutenir une intensité élevée sur la durée.

Ces séances sont particulièrement utiles pour développer les adaptations musculaires du système aérobie et améliorer la tolérance à l’effort prolongé.

Elles peuvent être réalisées sous forme :

• d’efforts continus de 20 à 40 minutes

• de blocs répétés comme 3 × 10 minutes

• ou 2 × 20 minutes autour du seuil

En cyclisme, ces séances sont souvent réalisées autour de la puissance critique ou du FTP, tandis qu’en course à pied elles correspondent généralement à l’allure que l’on peut soutenir pendant environ une heure.

Maintenir un volume important à faible intensité 🐌

Enfin, il ne faut pas oublier que l’essentiel du volume d’entraînement reste généralement réalisé à faible intensité.

Ce travail en endurance fondamentale permet :

• d’augmenter le volume total d’entraînement

• de favoriser les adaptations mitochondriales

• d’améliorer l’efficacité métabolique

• de faciliter la récupération entre les séances intensives

Les travaux de Seiler & Tønnessen (2009) montrent que les athlètes d’endurance performants réalisent souvent la majorité de leur volume à faible intensité, avec une proportion plus réduite de travail intense.

Construire une progression durable 📈

En pratique, le développement du VO2max repose donc rarement sur une seule approche.

L’efficacité de l’entraînement vient plutôt de la capacité à combiner :

• des séances proches du VO2max

• du travail autour du seuil

• un volume important à faible intensité

Cette combinaison permet de stimuler l’ensemble des adaptations physiologiques nécessaires à la progression en endurance.

Mais malgré ces principes généraux, certaines erreurs reviennent fréquemment dans l’entraînement des coureurs et des cyclistes lorsqu’ils cherchent à améliorer leur VO2max.

Il est donc utile de s’arrêter un instant sur les principaux points de vigilance.

8. Points de vigilance dans le développement du VO2max ⚠️

Même si le développement du VO2max repose sur des principes relativement bien établis, certaines erreurs reviennent fréquemment dans l’entraînement des coureurs et des cyclistes. Elles peuvent limiter les adaptations recherchées, voire conduire à une stagnation de la performance.

Confondre intensité élevée et travail efficace ☝🏼

Une erreur classique consiste à penser que toute séance très intense permet automatiquement d’améliorer le VO2max. En réalité, ce n’est pas simplement l’intensité qui compte, mais la capacité à accumuler un stimulus physiologique suffisant.

Des intervalles trop courts ou trop irréguliers peuvent produire une intensité élevée sans pour autant permettre d’atteindre et de maintenir une consommation d’oxygène élevée. C’est précisément pour cette raison que la notion de temps passé proche du VO2max reste un repère central dans la construction des séances.

Accumuler trop de travail à intensité intermédiaire 🥵

Une autre erreur fréquente consiste à réaliser une grande partie de l’entraînement dans des intensités intermédiaires, souvent trop élevées pour être considérées comme de l’endurance fondamentale, mais trop faibles pour stimuler efficacement le VO2max.

Ce phénomène est parfois décrit comme la “zone grise” de l’entraînement, où l’effort est suffisamment exigeant pour générer de la fatigue, mais pas assez intense pour provoquer de fortes adaptations physiologiques.

Les analyses des distributions d’intensité chez les athlètes d’endurance montrent que les programmes les plus efficaces tendent plutôt à privilégier un volume important d’entraînement à faible intensité, combiné à une proportion plus réduite de travail intense (Seiler & Tønnessen, 2009).

Négliger la récupération 💆🏼

Les séances proches du VO2max sont particulièrement exigeantes sur le plan cardiovasculaire et neuromusculaire. Leur efficacité dépend donc en grande partie de la capacité de l’athlète à récupérer entre les séances.

Une accumulation excessive de travail intense peut rapidement conduire à une fatigue persistante et à une diminution de la qualité des séances.

Dans la plupart des cas, une à deux séances de haute intensité par semaine suffisent largement pour stimuler les adaptations recherchées, à condition que le reste de l’entraînement soit correctement structuré.

Oublier la spécificité de la discipline 🏔️

Enfin, il est important de replacer le développement du VO2max dans le contexte de la discipline pratiquée.

Pour un coureur de 5 km ou un cycliste sur des formats courts, l’augmentation du VO2max constitue un levier majeur de progression. En revanche, sur des efforts plus longs comme le marathon, le trail ou les épreuves d’endurance prolongées, la performance dépend davantage de la capacité à soutenir une fraction élevée du VO2max sur la durée.

Dans ces cas-là, le travail autour du seuil et le développement de l’endurance spécifique deviennent souvent aussi importants que l’amélioration du VO2max lui-même. Ces éléments rappellent que le développement du VO2max ne doit pas être considéré isolément, mais intégré dans une approche globale de l’entraînement.

C’est précisément ce qui amène à la question finale : faut-il vraiment choisir entre intensité maximale et travail au seuil pour améliorer son VO2max ?

10. Conclusion — Intensité maximale ou seuil : faut-il vraiment choisir ? 🙅🏼

La question de départ semble simple : faut-il privilégier les efforts proches du VO2max ou le travail autour du seuil pour développer cette capacité physiologique ?

À la lumière de la littérature scientifique et de l’expérience de terrain, la réponse apparaît finalement assez claire : les deux approches contribuent au développement du VO2max, mais par des mécanismes physiologiques différents.

Les intervalles proches du VO2max stimulent principalement les adaptations centrales du système cardiovasculaire, en sollicitant fortement le débit cardiaque maximal et le volume d’éjection systolique. À l’inverse, le travail autour du seuil favorise davantage les adaptations périphériques, en améliorant la capacité des muscles à extraire et utiliser l’oxygène.

Plutôt que d’opposer ces deux approches, l’enjeu consiste donc à les intégrer intelligemment dans l’entraînement.

Chez les coureurs comme chez les cyclistes, le développement du VO2max repose généralement sur une combinaison de :

• séances proches du VO2max, qui stimulent fortement le système cardiovasculaire

• travail autour du seuil, qui améliore l’efficacité musculaire et la tolérance à l’effort prolongé

• un volume important à faible intensité, qui constitue la base de l’endurance

Cette complémentarité permet de développer à la fois la capacité maximale du système aérobie et la capacité à exploiter ce potentiel sur la durée.

Mais en pratique, la difficulté n’est pas tant de connaître ces principes que de les organiser correctement dans une planification d’entraînement cohérente : choisir le bon moment pour introduire certaines intensités, gérer la charge globale, adapter les séances au profil de l’athlète et aux exigences de l’objectif.

C’est précisément dans cette structuration que l’accompagnement par un coach prend tout son sens. Chez Ibex outdoor, nous construisons des plans d’entraînement individualisés en tenant compte du profil physiologique de l’athlète, de son historique d’entraînement et des contraintes de son quotidien, afin d’utiliser chaque levier d’entraînement — VO2max, seuil, endurance — au moment le plus pertinent.

Car au final, progresser en endurance ne consiste pas à accumuler les séances les plus dures, mais à mettre les bons stimuli au bon moment pour permettre à l’organisme de s’adapter durablement.

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