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Comment bien gĂ©rer son marathon ? 🏁

À une semaine du Marathon de Paris, le travail est fait. L'objectif n'est plus d'amĂ©liorer votre forme, mais de mettre toutes les chances de votre cĂŽtĂ© pour transformer votre prĂ©paration en rĂ©ussite. Dans cet article, nos entraĂźneurs et nutritionnistes vous livrent les clĂ©s d'une bonne gestion de course, en s'appuyant sur les fonctionnalitĂ©s intelligentes des montres COROS.


Partenariat entre coros et ibex outdoor avec un coureur en fond
En 2025, Ibex outdoor et COROS deviennent partenaires pour vous proposer des conseils d'entraßneurs professionnels et spécialisés en sports d'endurance.
Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, la référence dans la mise en relation entre des coachs et des sportifs passionnés.

Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant ĂȘtre accompagnĂ©s par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons Ă  votre disposition un collectif de coachs spĂ©cialisĂ©s dans leur pratique afin de crĂ©er pour vous, un entraĂźnement qui vous ressemble.



L’affĂ»tage ou l’art de laisser son corps se prĂ©parer au marathon đŸ§˜đŸŒ

​L'affĂ»tage, ou "tapering", est une phase cruciale prĂ©cĂ©dant une compĂ©tition majeure, visant Ă  rĂ©duire progressivement la charge d'entraĂźnement pour optimiser la performance le jour J.


Cette période permet une récupération optimale tout en maintenant les adaptations physiologiques acquises durant la préparation. La durée de l'affûtage varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau de l'athlÚte, la durée et l'intensité de la préparation, ainsi que l'importance de l'événement.


Généralement, pour un marathon, une période d'affûtage de 2 à 3 semaines est recommandée. Cette période permet de réduire progressivement le volume d'entraßnement tout en maintenant une certaine intensité pour préserver les adaptations physiologiques.


affûtage manon trapp
Exemple d'un affĂ»tage rĂ©alisĂ© par Manon Trapp, athlĂšte COROS, dans le cadre du Marathon de SĂ©ville ou elle rĂ©alisera le record de France de l'Ă©preuve. đŸ‡«đŸ‡·

Conseils pour un affûtage efficace :


  1. Diminution progressive du volume d'entraĂźnement : 2 semaines Ă  10j avant la course, rĂ©duisez le volume total hebdomadaire de 40 Ă  60 % par rapport Ă  votre pic d'entraĂźnement, tout en conservant l'intensitĂ© des sĂ©ances pour prĂ©server les adaptations neuromusculaires.​

  2. Maintien de la frĂ©quence des sĂ©ances : Conservez le nombre habituel de sĂ©ances hebdomadaires, mais raccourcissez leur durĂ©e. Cela aide Ă  maintenir la routine et l'activation musculaire sans induire de fatigue supplĂ©mentaire.​

  3. Accent sur la rĂ©cupĂ©ration : Profitez de cette pĂ©riode pour optimiser votre sommeil, adopter une alimentation Ă©quilibrĂ©e riche en nutriments essentiels, et intĂ©grer des techniques de relaxation ou de mĂ©ditation pour rĂ©duire le stress.​

  4. Écoute des sensations corporelles : Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une fatigue persistante ou des douleurs inhabituelles, n'hĂ©sitez pas Ă  ajuster votre programme en consĂ©quence.​


affutage science de l'endurance

💬 Conseil de Simon, entraüneur Ibex outdoor : 

“ L’affĂ»tage reste cependant assez controversĂ©, mais est surtout propre Ă  chaque athlĂšte. Si par le passĂ© vous avez mis des choses en place sur les derniĂšres semaines avant votre compĂ©tition et que cela s’est avĂ©rĂ© payant, reproduisez le mĂȘme schĂ©ma. Les derniĂšres semaines d’avant course ne sont plus destinĂ©es Ă  innover, mais Ă  s’assurer de mettre toutes les chances de votre cĂŽtĂ© pour rĂ©ussir.”



L'affĂ»tage, c'est donc une progression des mĂ©triques liĂ©es Ă  la Charge d’entraĂźnement lors d’une prĂ©paration marathon. La pĂ©riode d’affĂ»tage se distingue par une rĂ©duction progressive de ces tendances afin de favoriser la rĂ©cupĂ©ration, maximiser l’assimilation et permettre un pic de forme le jour J.


GĂ©rer son allure marathon de façon intelligente 🚀

L'erreur classique : partir trop vite. Sur marathon, les premiers kilomĂštres doivent ĂȘtre gĂ©rĂ©s avec luciditĂ©. Un bon marathonien est un coureur patient, capable de rester en contrĂŽle longtemps. En partant prudemment, vous limitez les risques de vous retrouver confrontĂ©s au “mur du trentiĂšme” et avez de meilleures chances de rĂ©ussir votre course.


💬 Conseil de Simon, entraüneur Ibex outdoor : 

"Prudence au départ. Veillez à rapidement vous caler sur votre allure cible afin de ne pas le payer plus tard. N'oubliez pas : les sensations sont parfois trompeuses dans les premiers kilomÚtres, notamment à cause de l'euphorie du départ."


🚀 Gardez le rythme avec le Virtual pacer de COROS : Avec le Virtual Pacer, vous entrez votre allure cible, et votre montre vous indique en temps rĂ©el si vous ĂȘtes trop rapide ou trop lent. Vous limitez ainsi les dĂ©rives et restez dans le bon tempo. C’est une aide prĂ©cieuse pour ne pas vous laisser emporter par le rythme des autres coureurs.



Virtual pacer affiché sur la montre coros au poignet d'un coureur

RĂ©guler son effort dans la durĂ©e ⏱

La clĂ© d'un marathon rĂ©ussi, c'est la gestion de l'intensitĂ©. Plus l'effort est long, plus il doit ĂȘtre rĂ©gulier. À l'inverse, les variations d'intensitĂ© brĂ»lent de l'Ă©nergie inutilement, et peuvent accĂ©lĂ©rer la fatigue neuromusculaire.


💬 Conseil de Simon, entraüneur Ibex outdoor : 

"L'effort doit ĂȘtre stable jusqu'au 30e km. Ensuite, si vous vous sentez bien, vous pouvez enclencher une progression. C'est ce qu'on appelle un "negative split". Il vaut mieux perdre 1 ou 2 minutes sur la premiĂšre moitiĂ© et tout gagner ensuite, que l’inverse. Vous pouvez aussi utiliser votre frĂ©quence cardiaque comme repĂšre. Si elle grimpe trop tĂŽt dans la course, ajustez votre allure avant que votre courbe FC ne dĂ©rive trop vite et vous force Ă  ralentir."


🐇 Virtual pacer et capteur de frĂ©quence cardiaque, la combinaison idĂ©ale pour ne pas se griller : En associant le Virtual pacer au capteur de frĂ©quence cardiaque COROS, vous disposez d'indicateurs prĂ©cis pour doser votre effort et rester dans vos zones cibles d’endurance.



capteur de fréquence cardiaque COROS au bras d'une coureurse

Optimiser sa stratĂ©gie nutritionnelle sur marathon đŸŒ

Réussir son marathon passe aussi par une bonne alimentation. Passé 1h30 d'effort, votre corps a besoin de glucides pour continuer à produire de l'énergie. Une mauvaise gestion énergétique, conduit au fameux "mur", lorsque les réserves de glycogÚne sont épuisées.


💬 L’avis de Marie, diĂ©tĂ©ticienne nutritionniste Ibex outdoor :

"Anticipez vos prises Ă©nergĂ©tiques : commencez dĂšs la 30e ou 40e minute et ne vous arrĂȘtez pas tant que la ligne n’est pas franchie. PrivilĂ©giez les apports liquides ou semi-liquides si vous avez des difficultĂ©s digestives. Testez toujours votre stratĂ©gie en amont Ă  l’entraĂźnement pour Ă©viter les mauvaises surprises. Pensez aussi Ă  bien vous hydrater dĂšs le dĂ©but, sans attendre la sensation de soif."


🚹 Ne loupez pas votre ravito avec les alertes nutrition de COROS : Vous pouvez programmer des rappels automatiques sur votre montre Ă  intervalles rĂ©guliers, pour ne jamais oublier une prise. En fin de course, ces alertes deviennent des repĂšres essentiels. Plus besoin de rĂ©flĂ©chir, votre montre vous guide pour franchir la ligne dans les meilleures conditions."



alerte nutrition sur la montre COROS

Faire confiance Ă  sa prĂ©paration marathon đŸ€đŸŒ

À l’approche d’une grande Ă©chĂ©ance, le doute s’invite souvent : ai-je assez couru ? Ai-je bien fait mes sĂ©ances ? Vais-je tenir l’allure ?


La rĂ©ponse est simple : si vous avez Ă©tĂ© rĂ©gulier dans votre entraĂźnement, vous ĂȘtes prĂȘt. Le marathon ne se gagne pas sur la derniĂšre semaine, mais sur les mois de prĂ©paration en amont. Vous avez capitalisĂ© des kilomĂštres, travaillĂ© vos allures, testĂ© votre nutrition — tout cela constitue une base solide.


💬 Conseil de Simon, entraüneur Ibex outdoor : 

« Cette semaine, ne cherchez plus Ă  progresser, mais Ă  entretenir et rĂ©cupĂ©rer. Faites confiance en ce que vous avez accompli les semaines prĂ©cĂ©dentes. Le jour J, votre Ă©nergie mentale doit ĂȘtre tournĂ©e vers la stratĂ©gie et la projection, pas vers l'incertitude. »




En bref, capitalisez sur l’expĂ©rience acquise durant votre prĂ©paration 🏁

Gérer un marathon, ce n'est pas juste courir 42,195 km. C'est maßtriser son allure, respecter son plan nutritionnel, doser son effort et garder le cap dans sa stratégie.


La technologie actuelle nous permet de rĂ©duire grandement le nombre de variables Ă  l’entraĂźnement mais Ă©galement le jour de la course. Ainsi, avec un entraĂźnement structurĂ© et le support technologique adĂ©quat, capitalisez sur l’expĂ©rience acquise durant votre prĂ©paration tout en vous appuyant sur des data prĂ©cises. Pour autant, il s’agit d’utiliser tous ces Ă©lĂ©ments avec parcimonie afin de bien “rester connecté‹e” Ă  ce que vous vivez et ressentez lors de votre course.

partenariat entre COROS et Ibex outdoor

coureur ibex pendant un marathon

Vous souhaitez prĂ©parer vos prochains objectifs ? đŸ”ïž


Chez Ibex, nous croyons que chaque athlĂšte mĂ©rite un suivi Ă  la hauteur de ses ambitions, qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons Ă  votre disposition un collectif de coachs spĂ©cialisĂ©s dans leur pratique afin de crĂ©er pour vous, un entraĂźnement qui vous ressemble.




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