CCC®, TDS®, UTMB® : comment gérer son ultra à Chamonix ?
- Florent Piannezola
- 12 août
- 24 min de lecture
Dernière mise à jour : il y a 6 jours
Chaque année, Chamonix s’embrase au rythme de l’UTMB® : une semaine hors du commun où l’excitation, la pression et le dépassement de soi envahissent la vallée du Mont-Blanc. Le public, les accompagnants et les coureurs partagent une ambiance électrique, entre attentes, émotions et préparation mentale, avant d’affronter certains des trails les plus exigeants au monde.
Face à la diversité des formats – CCC®, TDS®, UTMB® – il est indispensable d’adopter une stratégie sur mesure : chaque course possède ses propres défis, et réussir son ultra demande d’anticiper tous les aspects, du matériel à la gestion de l’effort en passant par la logistique et le mental.
Au fil de cet article, nous abordons les grands sujets suivants :
Un plan global détaillé pour chaque format : CCC®, TDS®, UTMB®
Des analyses précises de parcours réalisées par un entraîneur connaissant les terrains (avec reconnaissance sur la TDS®)
Les retours d’expérience concrets de nos athlètes :
Maxence Curdy – finisher aguerri sur la TDS®, l’UTMB® et l’OCC®, habitué de Chamonix et ses secrets, entraîné par notre coach Florent Pianezzola
Valentin Benard – 19ème de la CCC® 2024, membre du Team Asics et récent vainqueur du Trail 100 Andorra by UTMB® 2025. Il s’attaque désormais à son premier UTMB® version longue, le 29 août 2025, sous la houlette de notre coach Xavier Teychenné.
Alliant vécu de terrain et stratégies de préparation, cet article a été conçu comme un guide pratique pour transformer l’UTMB® à Chamonix en expérience réussie sur chacune de ses courses. Il suffit de se diriger vers la section la plus pertinente pour y trouver les recommandations adaptées.
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Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
La semaine de l'UTMB® comme coureur à Chamonix
Plonger dans l’UTMB®, c’est déjà vivre une aventure avant même la course : l’arrivée à Chamonix marque le début d’une semaine intense où chaque détail d’organisation facilite la mise en conditions idéale pour affronter les sentiers du Mont-Blanc.
Se rendre à Chamonix : mobilité durable et pratique 🚌 ♻️
Grâce à la plateforme UTMB GO, il devient simple d’identifier le meilleur trajet pour rejoindre la vallée du Mont-Blanc : accès direct en train, bus, covoiturage, avion ou même via les navettes spéciales de l’événement.Un grand choix s’offre à chaque athlète :
Train 🚞
Depuis les grandes gares comme Saint-Gervais-les-Bains-Le Fayet, Genève Cornavin, Annecy ou Lyon Part-Dieu, puis navettes ou transferts directs. Le train reste le choix le plus “éco-responsable”, avec tout accessible à pied et sans souci de stationnement.
Bus/Navettes 🚎
Plusieurs compagnies (FlixBus, BlaBlaCar Bus, AlpyBus…) couvrent l’ensemble de la vallée, complétées par le réseau Chamonix Mobilité pour se déplacer aisément sur place.
Covoiturage 👥
Préférer le regroupement avec d’autres participants – ATMB, partenaire mobilité, met à disposition plus de 600 places le long du réseau et propose des réductions inédites aux véhicules électriques via l’offre l’Eclaireur.
Voiture 🚗
Le centre-ville étant saturé, il vaut mieux laisser son véhicule au parking périphérique et compter sur les transports publics pour les déplacements dans la vallée.
Avion ✈️
De Genève, Lyon, Milan, Zurich ou Paris, mieux vaut privilégier les transferts directs, limiter les vols et éviter la location de voiture pour préserver la région du Mont-Blanc.
Conseil accompagnateur : “La semaine de l’UTMB est LE rendez-vous incontournable du monde du trail. Avec des flux de coureurs, d’accompagnants et de partenaires toujours plus nombreux, le plus simple reste de laisser sa voiture sur des places gratuites loin du centre-ville et de l’émulation, pour profiter du service de transport très développé dans la vallée. Le mix train rouge et navettes reste le meilleur choix pour réduire son impact carbone fin août, tout en réduisant ses coûts personnels entre l’essence et les parkings. De plus, cela permet d’éviter les bouchons et de s’assurer d’arriver à l’heure sur les points importants de la course, peu importe le format.”
Récupérer son dossard : rigueur et anticipation 🧷
Le retrait du dossard s’organise via le compte My UTMB du coureur. Ainsi, pour réserver son créneau, rien de plus simple :
Accès au tableau de bord,
Modification de l’inscription “course”,
Sélection du créneau et du lieu de retrait.À ne pas oublier :
Pièce d’identité,
Sac de course muni d’une puce de chronométrage,
Numéro de dossard (communiqué par l’organisation).
Une organisation rigoureuse dès l’arrivée en vallée garantit un début de semaine sans stress et permet de se consacrer pleinement à la préparation mentale et matérielle.
Se rendre au départ : navettes coureurs et suivi logistique 🚌
Les navettes gratuites des coureurs sont réservables via l’espace personnel MyUTMB. Sur les grands parcours, tous les points essentiels de France et de Suisse, en passant par Italie sont couverts :
Les Houches, Saint-Gervais, Les Contamines, Notre-Dame de la Gorge, Beaufort, Cormet de Roselend, Bourg-Saint-Maurice, Col du Petit Saint Bernard, Courmayeur, Arnouvaz, La Fouly, Orsières, Champex-Lac, Martigny, Col de la Forclaz, Trient, Vallorcine, Argentière.
Ces villes et villages sont parfaitement desservis, facilitant la logistique avant, pendant et après la course.
Préparer son matériel obligatoire 🎒
Dans cette phase cruciale avant de s’élancer, bien préparer son matériel est essentiel pour éviter tout oubli pouvant compromettre la course. Le matériel obligatoire est identique pour l’UTMB®, la CCC® et la TDS®, garantissant sécurité et autonomie tout au long de l’effort.
Tableau comparatif du matériel obligatoire
Équipement obligatoire | UTMB® | CCC® | TDS® |
Sac de trail | ✓ | ✓ | ✓ |
Téléphone | ✓ | ✓ | ✓ |
Gobelet de 15 cl | ✓ | ✓ | ✓ |
Réserve d'eau 1 L (flasques incluses) | ✓ | ✓ | ✓ |
2 lampes frontales ≥ 200 lumens + batterie de rechange | ✓ | ✓ | ✓ |
Couverture de survie | ✓ | ✓ | ✓ |
Sifflet | ✓ | ✓ | ✓ |
Bande élastique adhésive (strapping) | ✓ | ✓ | ✓ |
Réserve alimentaire | ✓ | ✓ | ✓ |
Veste avec capuche pour mauvais temps | ✓ | ✓ | ✓ |
Pantalon ou collant de course | ✓ | ✓ | ✓ |
Protection solaire (casquette, bandana, tour de cou) | ✓ | ✓ | ✓ |
Seconde couche chaude (t-shirt manches longues) | ✓ | ✓ | ✓ |
Gants | ✓ | ✓ | ✓ |
Surpantalon imperméable | ✓ | ✓ | ✓ |
Pièce d'identité | ✓ | ✓ | ✓ |
Équipement complémentaire selon conditions météo ⛈️🥵
Selon la météo, du matériel supplémentaire est conseillé pour s’adapter efficacement aux variations climatiques :
Temps froid 🥶 seconde couche chaude additionnelle, tour de cou supplémentaire, troisième couche chaude, lunettes photochromiques ou spéciales mauvais temps.
Temps chaud 🌡️ lunettes de soleil, réserve d’eau augmentée à 2 L, crème solaire, casquette saharienne.
Ce complément est important pour rester confortable et performant en toutes circonstances.
Pour une liste exhaustive et officielle, il est recommandé de consulter directement la page dédiée aux équipements obligatoires du site UTMB® : Matériel obligatoire UTMB®.
Ce matériel garantit non seulement la sécurité du coureur mais aussi une autonomie et capacité d’adaptation essentielles pendant ces épreuves exigeantes. La rigueur dans sa préparation matérielle est un pilier fondamental pour aborder l’UTMB®, la CCC® ou la TDS® sous les meilleurs auspices.
Préparation mentale : sérénité et visualisation 🧠
Au-delà de la logistique, une fois sur place, la gestion mentale s’impose comme clé de réussite.
Éviter le surmenage touristique, prendre le temps de récupérer, poser quelques congés les jours avant le départ, visualiser le parcours si une reconnaissance a été faite, ce sont autant d’atouts pour aborder sereinement la ligne de départ.
Savoir se préserver, s’entourer de bonnes ondes et se projeter positivement sur les premières heures du parcours font la différence lors de l’envol sur les sentiers du Mont-Blanc.
La préparation mentale par Anne Fourié
Découvrez un épisode de l'Ibex Talk dédié à ce sujet
💬Conseil de coureur :
“La semaine avant un ultra doit être dédiée à la réussite de celui-ci. La pire erreur serait de donner suite à ses contraintes professionnelles et familiales jusqu’à la veille de la course. Bien sûr, seul un très faible pourcentage du peloton reste professionnel mais anticiper le départ de sa course reste primordial pour un amateur. Les 48h qui précèdent le départ doivent être sans sollicitations extérieures. Récupérer son dossard 2 jours avant le départ et dédier sa veille de course au repos et à la visualisation du parcours ainsi qu’au contrôle du matériel permet de ne pas perdre d’énergie inutilement. Par exemple, flâner dans le salon des exposants la veille ou le jour de course est contre-productif, il faut se couper de toute sollicitation afin de prévoir l’imprévu sur le défi qui nous attend.”
Courmayeur - Champex - Chamonix : réussir sa CCC®
Courir la CCC®, c’est relever un défi de plus de 100 km et 6000 m de dénivelé positif entre l’Italie, la Suisse et la France, sur un parcours technique et exigeant. Dans cette section, l’expérience de Valentin Benard, 19ᵉ de l’édition 2024 et athlète du Team Asics, apporte un regard privilégié : celui d’un coureur de haut niveau qui partage ses choix stratégiques, ses erreurs et ses réussites, pour inspirer et guider la préparation de chacun.
Les vagues de départ et l’UTMB Index 🏁
Pour la CCC®, les départs en vagues sont déterminés par l’UTMB Index général et s’échelonnent entre 9h00 pour la tête de course et 9h30 pour les derniers partants. Un bon index peut aussi offrir l’accès à la zone élite. Sans index valide à la date limite, les coureurs sont placés en dernière vague.L’attribution des vagues intervient mi-juillet, laissant la possibilité d’améliorer son index en participant à des courses qualificatives avant cette échéance.
Les ravitaillements 🥤
Avec assistance (navettes accompagnants réservables) :
Champex-Lac – km 54,7
Trient – km 71,3
Vallorcine – km 83,3
Sans assistance (contrôle matériel possible) :
Refuge Bertone – km 13,7
Arnouvaz – km 26,6
La Fouly – km 40,9
La Flégère – km 94,8
💬 L’astuce de Valentin :
“Prévoir un petit accessoire de confort à un ravitaillement stratégique, par exemple une paire de lunettes propres ou simplement rincer celles utilisées, pour repartir avec une vue nette et un esprit plus clair. Même chose pour le visage : quelques secondes pour se rafraîchir peuvent relancer.”
Les barrières horaires ⏱️
Point de passage | km | D+ cumulé | Limite horaire |
Refuge Bertone | 13,7 | 1433 m | 13h45 |
Arnouvaz | 26,6 | 1881 m | 16h30 |
La Fouly | 40,9 | 2709 m | 20h15 |
Champex-Lac | 54,7 | 3272 m | 23h15 |
Plan de l’Au | 59,5 | 3331 m | 00h15 |
Trient | 71,3 | 4168 m | 04h00 |
Vallorcine | 83,3 | 5043 m | 07h15 |
La Flégère | 94,8 | 5998 m | 10h45 |
Temps maximum : 27h pour être finisher de la CCC®.
Le retour d’expérience de Valentin Benard, 19e en 11h47 🏅
Préparation et stratégie 🎯Pour l’édition 2024, Valentin avait parfois “chargé” un peu trop dans les dernières semaines, par souci de se rassurer. L’expérience lui a appris qu’un relâchement progressif en fin de préparation est plus efficace.Sa stratégie : pacing prudent jusqu’à Champex-Lac, couplé à un refroidissement régulier (immersion nuque/avant-bras à chaque fontaine ou cours d’eau). Un choix qu’il referait, avec encore plus de discipline pour rester concentré sur son propre rythme.Un point faible identifié : le gut training (entraînement digestif), depuis intégré sérieusement dans ses préparations.
La relation entre Valentin et son coach Xavier
Découvrez un épisode entre un ahtlète et son entraîneur afin de découvrir les coulisses d'une préparation à la performance
Alimentation et hydratation 🍏
Sur la CCC, Valentin avait opté pour gels et boisson d’effort, mais a subi un échec avec un sandwich pain de mie-Kiri : trop collant, difficile à avaler. Depuis, il a structuré ses apports avec l’aide de Lucie, diététicienne Ibex, testant et validant intégralement ses choix en conditions réelles.
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Gestion mentale 🧠
Valentin 💬 : “Le Val Ferret côté suisse restera un souvenir fort : sensations fluides et légères… jusqu’à Champex-Lac. À la montée de Bovine, un excès d’euphorie mal géré côté énergie lui coûte un passage à vide de deux heures.En revanche, recevoir les encouragements du van Ibex en direction de La Fouly a reboosté l’envie et les jambes. L’arrivée à Chamonix, après plus de 10 h quasi seul, a été un choc émotionnel puissant.
En somme, je dirai qu’il faut veiller à 4 points essentiels pour réussir sa CCC :
Prendre soin de soi pendant la course : mouiller le visage, ajuster un lacet, respirer, boire un coup de manière calme — ces détails évitent de gros problèmes plus tard.
Être adaptable : un plan de course est une base, mais il faut savoir l’ajuster en fonction des imprévus.
Ne pas se laisser influencer par les autres : rester focalisé sur son rythme de croisière.
En descente, l’approche des séances spécifiques en “mode cabine” (prendre des remontées mécaniques afin de ne travailler que l’excentrique en descente) m’a aidé à passer un cap, avec des journées dédiées aux variations d’allures sur de longues descentes de 800 à 1200 m D–. Cette stratégie s’est révélée décisive pour préserver les quadriceps tout en restant rapide et ainsi être plus durable pendant 100km.”
S'entraîner à la descente est aussi important que le reste
Dans l'un de nos derniers articles, nous vous donnons tous nos conseils pour progresser dans ce domaine aussi technique qu'essentiel
De l’Italie au Beaufortain : être finisher de la TDS®
Courir la TDS®, c’est s’engager sur un ultra exigeant de près de 148 km et plus de 9.000 m de dénivelé positif, qui rend un véritable hommage à la montagne et à l’ultra-endurance dans une nature sauvage. Dans cette section, l’analyse fine de notre entraîneur Florent, riche de sa récente reconnaissance du parcours en août 2025, se combine au retour vécu et pragmatique de Maxence, finisher aguerri de la TDS® et autres courses emblématiques de l’UTMB®. Leur double regard apporte une profondeur unique, mêlant expertise technique et vécu de terrain.
Les vagues de départ 🏁
Les départs de la TDS® sont lancés à 23h50 pour tous les coureurs avec une durée limite de 45 heures pour franchir la ligne d’arrivée. Comme pour les autres courses (CCC, OCC, MCC, ETC), les vagues de départ sont déterminées par l’UTMB Index général, qui offre aussi l’accès à la zone élite. L’index doit être validé avant la mi-juillet, date à laquelle les vagues sont attribuées. Pour ceux qui souhaitent améliorer leur UTMB Index, plusieurs courses sont ouvertes à cet effet avant cette échéance.
b. Analyse du parcours par notre entraîneur Florent Pianezzola 👀
“La TDS se mérite ! C’est ce que je retiendrai de notre reconnaissance du parcours entre le 1er et le 3 août 2025 en compagnie de 4 autres athlètes du Team Ibex.
Si la première partie n’est pas technique jusqu’au Col des Chavannes au km 19.4, l’erreur serait de surestimer sur ce premier tronçon qui totalise déjà 1900m de dénivelépositif, soit ⅕ du total sur les 148km du parcours 2025.
Le second point de vigilance est la première grande descente du Col du Petit Saint Bernard jusqu’à Bourg-Saint-Maurice. Bien que cette dernière soit roulante (11km et 1300D-), se découvrir à cet instant alors que seulement le ⅓ du parcours à été couvert est une erreur. Et le Passeur de Pralognan qui suit dans la foulée (11km et presque 1900D+) sonne le début de la partie la plus technique de cet ultra bien spécifique.
Il est important de garder son rythme de croisière, de veiller à ne pas dépasser le SV1 qui correspond souvent au début de la zone 3 cardiaque pour beaucoup d'athlètes, et de tempérer les descentes pour préserver ses structures musculo-squelettiques qui seront mises à rude épreuve dans les prochain kilomètres. Le Beaufortain reste le juge de paix de cette course et il sublimera les coureurs les plus montagnards qui sauront attendre leur heure. Du Passeur de Pralognan à Notre-Dame de la Gorge (soit presque 60km et 3200D+ pour 4500D-), les chemins empruntés ne sont pas ceux des grandes randonnées, et les paysages sont magnifiques. Cette partie est la plus piégeuse avant de remonter le col du Tricot pour enfin se diriger vers l’arrivée.
Ce parcours est d’une exigence folle et tous les finishers pouront être fiers lorsqu’ils passeront la ligne d’arrivée.”
Les différents types de ravitaillements 🧃
Avec assistance (navettes accompagnants réservables) :
Bourg-Saint-Maurice (km 49,8, 2451 D+)
Beaufort (km 91,2, 5708 D+)
Les Contamines (km 122,3, 7554 D+)
Ce qui rend cet ultra encore plus difficile en comparaison de son grand frère l’UTMB et ses 5 ravitaillements avec assistance autorisés
Sans assistance (accompagnants interdits, contrôle matériel aléatoire) :8 points de ravitaillement sans assistance, où chaque coureur doit être autonome.
L’organisation applique des pénalités en cas de ravitaillement hors zones ou absence de matériel obligatoire, renforçant la rigueur nécessaire sur cette épreuve.
Les barrières horaires 🕘
Les coureurs ont 45 heures pour terminer la TDS®, avec des temps limites sévères pour chaque point clé, reflétés dans le tableau présenté ci-dessus. Le respect de ces barrières est essentiel pour valider son statut de finisher.
Tableau des temps de passage maximum autorisés :
Point de passage | Heure limite | km | D+ accumulé |
Lac Combal | 03h30 (mardi) | 14 | 1265 m |
La Thuile | 08h30 (mardi) | 35,5 | 2419 m |
Bourg-Saint-Maurice | 11h00 (mardi) | 49,8 | 2451 m |
Fort de la Platte | 13h45 (mardi) | 54,6 | 3589 m |
Cormet de Roselend | 17h15 (mardi) | 64,9 | 4359 m |
La Gittaz | 19h30 (mardi) | 72,4 | 4724 m |
Beaufort | 03h00 (mercredi) | 91,2 | 5708 m |
Hauteluce | 05h30 (mercredi) | 97,8 | 6238 m |
Le Signal | 11h15 (mercredi) | 114,6 | 7554 m |
Les Contamines | 13h15 (mercredi) | 122,3 | 7554 m |
Bellevue | 18h15 (mercredi) | 136,2 | 9118 m |
Les Houches | 19h15 (mercredi) | 140,7 | 9118 m |
Le retour d’expérience de Maxence 💬
Maxence est entraîné depuis 1 an par Florent Pianezzola et il jusitife d’une expérience solide en ultra, ainsi que dans les courses fin août à Chamonix. En effet, il est finisher de presque tous les formats proposés : MCC, OCC®, TDS® et UTMB®.
Gestion du matériel et logistique 🎒La gestion efficace du matériel a été déterminante pour moi, surtout avec deux nuits complètes en course. Il est primordial d’avoir deux frontales puissantes pour éviter toute panne en pleine nuit. Pour limiter le poids et optimiser mon organisation, j’utilise toujours des élastiques pour fixer mes affaires, je prépare un sac de délestage pour un gros ravitaillement et un autre sac confié à mon assistance, avec des affaires de rechange et de l’alimentation.Comme j’habite dans la région, je récupère mon dossard à Chamonix puis je prends la navette pour Courmayeur. Mais je ne conseille pas forcément cette option : il est vraiment difficile de dormir correctement avant la course dans l’ambiance bruyante du départ.
Alimentation et hydratation “dans le dur” 🥤
Avant la course, je fais le plein de glucides avec des aliments sûrs : pâtes, riz, bananes. J’évite les fibres comme les crudités ou certains fruits crus pour prévenir les troubles digestifs.En course, j’aime intégrer de la nourriture plaisir : par exemple, j’ai déjà demandé des sushis, et en 2024, j’ai eu droit à une part de pizza à Beaufort… un énorme boost mental.Ma stratégie nutritionnelle est complètement planifiée : gels, gaufres énergétiques, et sur les ravitaillements j’opte souvent pour du Coca (remontant express) ou de la Saint-Yorre pour calmer les soucis digestifs. Et après la course, comme j’arrive souvent au petit matin… direction la boulangerie pour un vrai petit déjeuner !
Les macronutriments, ça vous parle ?
Dans l'un de nos derniers articles, nous vous donnons tous les détails pour une stratégie nutritionnelle optimale lors de votre prochaine course.
Gestion mentale et émotionnelle 🧠
En 2023, la météo a été terrible : neige, pluie, températures négatives au-dessus de 1 800 m. Dès le deuxième ravito au Lac Combal, j’ai dû mettre toute ma tenue contre le froid : gants, veste imperméable, bonnet. Je me suis complètement changé à Bourg-Saint-Maurice et aux Contamines pour repartir sec et propre.En 2024, les conditions étaient idéales : chaleur modérée, ciel dégagé. Je ne me suis changé qu’une fois, à Bourg-Saint-Maurice après la première nuit.Mais sur le plan mental, il y a toujours des moments difficiles : en 2023, j’ai failli abandonner aux Contamines et c’est mon équipe qui m’a remotivé. En 2024, j’étais très fatigué mais mon envie de finir a pris le dessus, même avec des jambes tétanisées.
La TDS® est clairement plus technique que l’UTMB® : passages avec chaînes, sentiers plus cassants, parties vertigineuses. Habitué aux terrains exigeants du Chablais, je ne les crains pas et ça devient même un atout.
Apprentissages et conseils 🗝️
Malgré un départ à minuit à Courmayeur, l’ambiance est incroyable : nombreux spectateurs et accompagnants sur place. Idem à Bourg-Saint-Maurice et Beaufort.En revanche, dans le Beaufortain, on se retrouve souvent seul pendant de longues heures. L’arrivée à Chamonix au petit matin reste un moment fort, même si l’effervescence dépend beaucoup de l’heure.
La plus grosse erreur que j’ai faite ? Accélérer dans la descente avant Les Contamines, ce qui m’a complètement vidé pour la fin de course en 2024.Mon conseil est simple : il faut garder de l’énergie jusqu’à Beaufort, car le final après Les Contamines est long et cassant (Col du Tricot notamment).Pour progresser et éviter de reproduire mes erreurs, j’ai choisi d’être suivi par Florent pour structurer ma préparation.
En somme, je dirai qu’il faut veiller à 5 points essentiels avant de s’élancer sur la TDS :
2 frontales puissantes = sécurité la nuit
Organisation logistique avec sacs de délestage/assistance
Nutrition testée à l’entraînement et intégrant du “plaisir”
Adapter son rythme : tenir jusqu’à Beaufort avant de s’engager à fond, tout en faisant attention à son rythme dans la descente du Signal
Gérer météo et fatigue mentale avec des changements stratégiques de tenue
L’UTMB® : Faire le tour du Mont-Blanc et rentrer dans la légende 🏔️
Courir l’UTMB®, c’est s’attaquer à un monument de l’ultra-trail : 177,6 km, près de 10 000 m de dénivelé positif, trois pays traversés et l’histoire de milliers de coureurs sur les sentiers mythiques du Tour du Mont-Blanc.Dans cette section, le regard se porte sur la préparation spécifique menée par Valentin Benard, vainqueur du Trail 100 Andorra by UTMB® 2025 (108,6 km, 6 840 D+) devant Pau Capell (vainqueur UTMB® 2019), et qui s’apprête à s’aligner pour la première fois sur la grande boucle le 29 août 2025. Son approche, forgée par cette victoire et un cycle de préparation massif, apporte des clés concrètes pour se préparer à la course reine de Chamonix.
Les différents types de ravitaillements 🥤
Avec assistance (navettes accompagnants réservables) – 5 points :
Les Contamines – km 22,9 – 1078 D+
Courmayeur – km 83,7 – 4697 D+
Champex-Lac – km 130,5 – 7188 D+
Trient – km 147,1 – 8010 D+
Vallorcine – km 159,2 – 8807 D+
Sans assistance (contrôles de matériel possibles) – 9 points :
Les Houches
Saint Gervais
Les Chapieux
Lac Combal
Checrouit
Refuge Bertone
Arnouvaz
La Fouly
La Flégère
Les barrières horaires ⏱️
Point de passage | Heure limite | km | D+ cumulé |
Saint-Gervais | 22h00 (vendredi) | 22,9 | 1 078 m |
Les Contamines | 00h00 (samedi) | 32,6 | 1 525 m |
La Balme | 02h00 (samedi) | 41,3 | 2 106 m |
Les Chapieux | 05h15 (samedi) | 52,4 | 2 891 m |
Lac Combal | 10h00 (samedi) | 71,3 | 4 200 m |
Courmayeur | 13h15 (samedi) | 83,7 | 4 697 m |
Arnouvaz | 18h15 (samedi) | 102 | 5 893 m |
La Fouly | 22h30 (samedi) | 116,7 | 6 717 m |
Champex-Lac | 02h30 (dimanche) | 130,5 | 7 188 m |
Plan de l’Au | 03h45 (dimanche) | 135,4 | 7 220 m |
Trient | 08h00 (dimanche) | 147,1 | 8 010 m |
Vallorcine | 11h15 (dimanche) | 159,2 | 8 807 m |
La Flégère | 14h45 (dimanche) | 170,6 | 9 737 m |
Chamonix | 16h30 (dimanche) | 177,6 | 9 737 m |
Le retour d’expérience de Valentin Benard 💬
Une préparation guidée mais adaptée aux sensations 🏔️
"Cette préparation pour l’UTMB® a été intense… et pas uniquement sur le plan physique. J’ai traversé pas mal de moments de doute, même en tant que coureur pro. Ce que j’ai appris, c’est qu’il faut savoir alléger ponctuellement l’entraînement quand le corps et la tête disent stop, et être capable de repartir ensuite encore plus fort.Pour garder l’esprit clair, j’ai coupé Strava et Instagram début 2025 : plus de tentation de me comparer, plus de pression inutile. Ce n’est que juste avant Andorre que je suis revenu sur les plateformes, avec l’esprit plus apaisé et recentré."
Travail spécifique et confiance dans l’entraîneur 🎯
"L’an dernier, sur la CCC®, mon “gut training” (entraînement digestif) était un vrai point faible. Cette année, j’ai travaillé cet aspect au quotidien, en conditions réelles sur mes entraînements et courses, comme à Andorre. Résultat : une victoire au Trail 100 Andorra by UTMB® (108,6 km – 6 840 D+) devant Pau Capell, ancien vainqueur de l’UTMB®.Côté entraînement, je fais pleinement confiance à Xav : cette fois, je suis appliqué et je respecte le plan au plus près. Il me connaît mieux que personne, et je sais qu’il a les clés pour m’amener prêt le 29 août."
Progression sur tous les formats 📈
"Même si je prépare du très long, je reste attaché à ma vitesse pure. Le 7 août 2025, je me suis aligné sur une course verticale que je cours depuis des années : 54’ en 2017, 51’ en 2018… et 49’ cette année, malgré la fatigue causée par l’entraînement UTMB®. Preuve que ma vitesse sur des formats inférieurs à 1 h continue de progresser, et c’est une vraie satisfaction."
Préparation mentale et simulation du “saut dans l’inconnu” 🌙
"Se lancer sur l’UTMB®, ce n’est pas juste enchaîner après la CCC®. C’est un saut dans l’inconnu : courir une nuit entière, affronter l’imprévu, observer comment le corps réagit sur un format aussi long. Pour m’y préparer, j’ai fait une virée solo de nuit début juillet : 82 km de Courmayeur à Chamonix, sous la pluie, seul, dans le noir. Une claque… mais une claque qui rassure. Aller chercher ce qui m’effrayait était nécessaire."
Moins dispersé, plus ancré 🏠
"Cette année, j’ai réduit le nombre de courses pour me concentrer sur l’UTMB®. Un mois et demi avant la course, je me suis installé à La Plagne : altitude, terrains similaires, proximité avec Chamonix. L’idée était de “vivre” l’UTMB® comme une course locale, de m’habituer à cet environnement avant le jour J. Cette routine alpine m’a apporté sérénité et confiance."
Préparer son plan de nutrition avec des spécialistes 🥗
En ultra-trail, bien manger et bien boire est aussi crucial que l’entraînement. Une stratégie nutritionnelle adaptée permet d’éviter les coups de mou, les crampes digestives et les abandons. Mais il n’existe pas de “plan universel” : chaque coureur doit trouver le sien, le tester, l’améliorer.
Pour éclairer ce sujet capital, nos deux diététiciennes-nutritionnistes passionnées de sport d’endurance, Lucie et Marie, ont croisé leur expertise terrain et scientifique pour offrir des repères précis, applicables à toutes et tous.
Quelle quantité de glucides par heure en course ? ⚖️
En ultra, l’apport en glucides conditionne directement la performance. Mais il doit être ajusté selon l’historique, les habitudes et la tolérance digestive de chaque athlète.
Lucie 💬
"Pour la majorité des coureurs, 50 à 60 g de glucides par heure est déjà un bon repère. On peut monter à 90 g/h, mais au-delà de 60 g, un vrai “gut training” est indispensable pour éviter les problèmes digestifs."
Marie 💬
"Ce qui fonctionne chez un élite ne fonctionnera pas forcément pour vous. Passer brutalement de 20 g/h à 90 g/h le jour J est la meilleure recette pour finir plié en deux. Il faut être progressif et tester à l’entraînement."
Associer glucose + fructose dans un ratio de 1:0,8 optimise l’absorption et permet de viser des apports plus élevés… si le système digestif est entraîné.
S’inspirer des pros ou suivre sa voie ? 🤔
Il peut être tentant d’imiter les élites et leurs 90–120 g de glucides/h. Mais ces chiffres sont le résultat de mois, voire d’années, d’adaptation.
Marie 💬
"S’inspirer, oui. Copier, non. Le meilleur plan est celui que vous avez testé et validé en conditions réelles."
L’alimentation à partir de J‑3 : stocker l’énergie et protéger la digestion 🍚
Les trois jours précédant la course servent à optimiser les réserves de glycogène tout en réduisant les risques de troubles digestifs.
Lucie 💬
"J’augmente la part de féculents d’environ un tiers dans l’assiette, je réduis les protéines et je retire quasiment tous les légumes crus. Dans les assiettes : riz basmati, semoule, polenta, pâtes blanches… Et surtout j’augmente l’hydratation à 35–40 ml/kg/jour."
Il faut éviter les céréales complètes, légumes secs, crudités et épices fortes.La veille : pas de “pasta party” à rallonge, on mange à sa faim et on boit à sa soif.
Le petit-déjeuner d’avant-course et ce qu’il faut éviter 🥞🚫
Le dernier repas solide doit être digeste, connu et testé.
3 h avant si protéines présentes (œuf, jambon, fromage)
1h30 avant si 100 % glucidique (banana bread, pain miel, compote…)
En cas de départ en soirée : dernier repas 4 h avant, avec éventuellement 40 g de boisson glucidique ou maltodextrine en plus pour stabiliser la glycémie.
Certains aliments freinent la digestion et augmentent le risque d’inconfort.
Marie 💬
"Pas de gras lourd comme les fritures ou sauces épaisses, pas de légumes crus, pas de légumineuses, pas de céréales complètes juste avant la course. Et surtout, pas d’aliments jamais testés."
Les solutions glucidiques efficaces pendant la course 🧂
En course, il faut trouver l’équilibre entre efficacité énergétique, confort digestif et plaisir. Alterner sucré / salé et liquide / solide prévient la saturation gustative et facilite la digestion.
Lucie 💬
"Mes incontournables : compotes, gels, purées de fruits, pâtes de fruits, boissons glucidiques bien dosées, barres tendres faciles à mâcher. Et surtout, tout tester en conditions réelles : intensité, météo, terrain."
Alterner sucré / salé et liquide / solide prévient la saturation gustative et facilite la digestion.
En cas de troubles, privilégier les textures liquides ou semi-liquides pour continuer à s’alimenter.
Liquide, semi-liquide, solide ou aliment plaisir : comment jongler ? 🤹♀️
Les besoins évoluent avec la durée, le profil et la météo :
Début de course : plus de solides
Fin de course : plus de liquides et semi-liquides
Temps chaud : compotes et boissons
Montées/plats : plus facile de mâcher qu’en descente
Le mental est souvent le facteur décisif sur la deuxième partie d’un ultra.
Marie 💬
"Un carré de chocolat, quelques bonbons, un morceau de cake maison… Ces petits plaisirs, si on les tolère, apportent un vrai regain moral. À intégrer en complément du plan nutritionnel."
L’hydratation doit également suivre un rythme régulier et adapté aux conditions.
Lucie 💬
"500 à 800 ml/h en moyenne est une bonne base, mais à ajuster selon la chaleur, l’humidité et les pertes individuelles. On alterne eau et boisson glucidique, et on évite de boire uniquement de l’eau pure pour prévenir l’hyponatrémie."
Les fameuses “solutions miracles” : réalité ou effet placebo ? 💡
Certaines boissons ou aliments reviennent souvent dans les discussions de course. Mais entre efficacité réelle et réconfort, il y a nuance.
Lucie 💬
"Bouillons et soupes : excellents la nuit pour l’hydratation, le sodium et le réconfort.Eau gazeuse : à tester avant, car la tolérance est très variable.Coca, bonbons : bons pour le moral, mais ce sont des compléments, pas des bases."
Voici un tableau synthétique résumant l’essentiel de la nutrition à adopter : avant la course, pendant la course et en cas de coup dur.
Phase | Objectifs principaux | Aliments et pratiques conseillés | À éviter |
Avant la course (J-3 à J-1) | Saturer les réserves en glycogène, assurer confort digestif | Augmenter féculents digestes (pâtes blanches, riz basmati, polenta), boire 35-40 ml/kg, réduire protéines, éviter fibres, légumes crus, épices | Fibres, légumes crus, céréales complètes, fritures, sauces lourdes, aliments jamais testés |
Petit-déjeuner d’avant-course | Repas léger, habituel, facilement digéré | 3h avant : protéines (œufs, jambon, fromage), 1h30 avant : glucides simples (banana bread, compote) | Nouveau produit, repas lourd ou inconnu |
Pendant la course | Maintenir apport énergétique et hydratation, éviter troubles digestifs | Glucides 50-60 g/h, associer glucose + fructose, alternance solide/liquide, aliments plaisir testés, compotes, gels, purées, boissons glucidiques, barres tendres | Augmentation brusque des glucides, nouveaux aliments, produits gras ou riches en fibres |
En cas de coup dur (digestif ou baisse d’énergie) | Limiter impact négatif, maintenir énergie et hydratation | Liquides et semi-liquides, fractionner prises, boissons alcalines, Coca ou Saint-Yorre, alimentation plaisir modérée |
📌 Points essentiels à retenir
60–75 g de glucides/h pour la majorité des coureurs bien entraînés
Progression et tests répétés : rien de nouveau le jour J
De J‑3 à la veille : + féculents digestes, – fibres, + hydratation
Alterner textures et goûts pour limiter la saturation
Intégrer la nourriture plaisir en petite quantité pour le moral
Adapter l’apport hydrique à 500–800 ml/h, avec électrolytes
Bouillons la nuit : combo réconfort + sodium
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Ultra : les erreurs à éviter et ce qu'il faut retenir 💡
Après avoir exploré l’ensemble des aspects essentiels d’une préparation UTMB® — de la logistique à la veille de course, en passant par la gestion du matériel, l’analyse des parcours, la stratégie d’effort, la nutrition et les retours d’expérience d’athlètes — il reste à tirer les enseignements clés : ceux qui font la différence entre une course subie et une aventure pleinement réussie.
L’ultra-trail n’est pas seulement un défi physique. C’est une équation complexe qui repose sur plusieurs piliers :
Préparer et tester son matériel pour qu’il devienne une extension de soi le jour J.
Maîtriser sa stratégie de course : allures, gestion des descentes, adaptation aux conditions météo.
Optimiser son plan nutritionnel et son hydratation, validés à l’entraînement, pour éviter les “murs” énergétiques et les troubles digestifs.
Travailler le mental pour rester adaptable, confiant et capable de rebondir lors des coups de mou.
Anticiper la logistique et connaître les ravitaillements, barrières horaires et zones d’assistance.
Ne pas se comparer, rester centré sur sa propre course et ses sensations.
En résumé : un ultra ne se gagne pas en cochant seulement la case “kilométrage” à l’entraînement. Il se bâtit dans la préparation globale, dans la rigueur des semaines précédentes… et dans les choix lucides pris tout au long de l’épreuve.
Les plus grosses erreurs à éviter ✋🚧
Erreur fréquente | Conséquence | Alternative gagnante |
Ne pas tester son plan nutritionnel | Troubles digestifs, baisse d’énergie | Valider chaque aliment et boisson lors des sorties longues |
Partir trop vite | Épuisement prématuré | Adopter un pacing prudent et régulier, surtout jusqu’à mi-course |
Ignorer la météo | Coup de chaleur, hypothermie | Adapter son équipement et ses apports en conséquence |
Surcharger le sac de matériel | Fatigue inutile | Emporter le nécessaire validé en course de préparation |
Sous-estimer le mental | Abandon en cas de coup dur | Travailler la visualisation et la gestion de crise |
Se comparer aux autres | Perte de repères | Rester focalisé sur son propre plan |
Mauvaise gestion hydrique | Déshydratation ou hyponatrémie | Boire 500–800 ml/h en alternant eau et boisson glucidique |
Improviser le jour J | Imprévus difficilement gérables | Planifier ravitos et assistance en amont |
Et pour aller plus loin 🚀
Tout au long de cet article, un fil rouge s’est imposé : la performance en ultra passe par une préparation sur mesure. Chaque coureur est unique : ses objectifs, son vécu, sa physiologie, ses contraintes. C’est précisément là que l’expertise Ibex outdoor prend tout son sens.
Choisir un suivi individualisé avec Ibex outdoor, c’est bénéficier :
🚀 D’un coaching spécialisé et adapté à chaque pratique sportive.
🗓️ D’un plan personnalisé, conçu selon les objectifs, les contraintes et le rythme biologique de chacun.
💬 D’échanges réguliers autour des sensations et performances pour ajuster le programme en temps réel.
🎥 De masterclass mensuelles exclusives pour approfondir des thématiques clés comme le cycle menstruel.
🖤 De l’accès à une vraie communauté : un collectif de sportifs outdoor pour partager expériences et motivation.
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Matériel obligatoire
À retenir (communs aux trois formats, à confirmer sur le PDF de votre course) :
Sac de trail, téléphone, gobelet 15 cl
Réserve d’eau min. 1 L
2 frontales ≥ 200 lumens + batterie(s)
Couverture de survie, sifflet, bande adhésive (strapping)
Réserve alimentaire
Veste imperméable à capuche, pantalon/collant, surpantalon imperméable
Seconde couche manches longues, gants, protection solaire
Pièce d’identitéSelon météo : couche chaude additionnelle / tour de cou / lunettes mauvais temps ; ou chaleur : lunettes, 2 L d’eau, crème solaire, casquette saharienne.
Barrières horaires (cut-offs)
Où trouver les horaires à jour ?Dans votre espace coureur et le guide de course de l’année. Mettez à jour votre montre avec les points clés et prévoyez une marge de sécurité.
Astuce cut-offsImprimez un mini-tableau avec 5–6 cut-offs critiques, à glisser dans une poche étanche, et programmez des alertes auto-lap/points de passage sur la montre.
Assistance & ravitaillements
Où l’assistance est-elle autorisée sur la CCC® ?Champex-Lac, Trient, Vallorcine. Les autres points sont sans assistance (contrôles possibles).
Où l’assistance est-elle autorisée sur la TDS® ?Bourg-Saint-Maurice, Beaufort, Les Contamines. Ultra exigeant : prévoyez une vraie autonomie entre ces points.
Où l’assistance est-elle autorisée sur l’UTMB® ?Les Contamines, Courmayeur, Champex-Lac, Trient, Vallorcine.Les autres points (ex. Les Houches, Saint-Gervais, Les Chapieux, Lac Combal, Checrouit, Refuge Bertone, Arnouvaz, La Fouly, La Flégère) sont sans assistance.
Peut-on se faire aider en dehors de ces zones ?Non. Toute aide hors zone dédiée est sanctionnable.
Stratégies par course
CCC® : quels grands principes ?Pacing prudent jusqu’à Champex-Lac. Rafraîchissement régulier (nuque/avant-bras, rinçage lunettes). En descente : préserver les quadris, surtout avant Bovine et la Flégère.
TDS® : points durs à anticiper ?Ne pas se découvrir avant Beaufort. Le Passeur de Pralognan ouvre la partie technique. Le Beaufortain est le juge de paix. Garder de l’énergie pour le col du Tricot et l’arrivée.
UTMB® : lignes directrices ?Rythme très régulier, gestion soigneuse de la première nuit, alimentation testée, descentes contrôlées pour tenir la durée et arriver lucide au final (Trient-Vallorcine-Flégère).
Nutrition & hydratation
Combien de glucides par heure ?Base 50–60 g/h pour la majorité. Jusqu’à 90 g/h si entraînement digestif sérieux (association glucose+fructose ~1:0,8). Progressif et testé.
Combien boire par heure ?En moyenne 500–800 ml/h, à ajuster selon chaleur, altitude et sudation. Alterner eau et boisson glucidique/électrolytes pour éviter l’hyponatrémie.
Que manger de J-3 à la veille ?Augmenter les féculents digests (riz basmati, pâtes blanches, polenta), réduire les fibres/protéines, éviter crudités/épices. Hydratation 35–40 ml/kg/j.
Petit-déjeuner d’avant-course ?Repas testé et digeste.
3 h avant si protéines (œuf/jambon/fromage)
1h30 avant si 100 % glucidique (banana bread, pain+miel, compote)Éviter gras lourd, fibres et nouveautés.
Et en cas de coup dur digestif ?Basculer vers liquides/semi-liquides (boisson glucidique, compote), fractionner, ajouter un peu de salé/bouillon. Rester patient, marcher si nécessaire, repartir léger.
Accompagnants
Comment être utile sans gêner ?Connaître précisément les points autorisés, arriver en avance, préparer un “poste” efficace (chaise, sac ouvert, check-list 2–3 actions), rester calme et factuel, respecter les zones.
Que mettre dans le kit accompagnant ?Chronos/cut-offs, tenue complète prête, frontale chargée, nutrition reconditionnée, gobelet propre, serviettes, lingettes, crème anti-frottements, sacs étanches, plan de déplacement.
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