180ppm : principe idolâtré ou réalité ? 🤨
- Simon Tissier
- il y a 3 jours
- 4 min de lecture
On a tous entendu le chiffre magique : 180 pas par minute serait « la » cadence idéale pour courir mieux, plus vite, avec moins de blessures. Séduisant, simple… et trompeur quand on en fait une règle universelle. La cadence dépend d’abord de la vitesse et de votre morphologie ; à une allure donnée, la plupart des coureurs adoptent spontanément une fréquence de pas proche de leur optimum énergétique. Forcer tout le monde à 180, tout le temps, n’a donc pas de sens.
Dans cet article, on revient sur l’origine du « 180ppm », on fait le point sur la cadence préférée vs économique, on détaille quand l’augmenter légèrement a un intérêt, et on montre comment s’en servir comme indicateur d’entraînement — sans dogme, avec des repères concrets.
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D’où vient le « 180ppm » ? 🌍
Le chiffre provient des observations de Jack Daniels aux Jeux olympiques de 1984 : la majorité des finalistes évoluaient au-dessus de 180 ppm, aux vitesses des finalistes olympiques. Le message utile n’était pas « 180 pour tous », mais bien : à haute vitesse, la cadence augmente naturellement. La généralisation hors contexte a transformé un constat d’élite en pseudo-norme universelle.
Ce que dit la science : la cadence « préférée » est souvent la plus économique 🤝🏼
À vitesse constante, le coût énergétique résulte du couple cadence ↔ longueur de pas : augmenter l’une réduit l’autre. Les travaux montrent qu’en l’absence de consigne, la cadence spontanée choisie est proche de l’optimum d’économie pour l’allure du jour ; s’en écarter fortement (vers le haut comme vers le bas) augmente la dépense pour la même vitesse. Conséquence directe : il n’existe pas de cadence parfaite valable pour tout le monde et à toutes les vitesses. Elle grimpe avec l’allure, varie avec la taille, la longueur des segments, l’expérience et le terrain. Chercher obstinément 180 ppm sur un footing facile éloigne le plus souvent de la zone économique.
Quand (et pourquoi) augmenter un peu la cadence peut aider ⚖️
Sur certains profils et à vitesse constante, une hausse modérée d’environ +5 à +10 % peut réduire les charges mécaniques au genou et à la hanche, diminuer le tibial shock et les taux de charge verticaux, paramètres associés à des douleurs fémoro-patellaires ou tibiales. C’est un levier classique de rééducation de la foulée. L’objectif n’est pas d’atteindre 180, mais de raccourcir légèrement la foulée pour adoucir les contraintes, sans dégrader l’économie.
Cas terrain : la candence comme indice de développement 👀
Athlète de haut niveau, spécialiste du skyrunning et des formats trail de 40–50 km à fort dénivelé, avec un parcours façonné par la montagne et peu d’exposition au plat : en fin d’année, l’objectif est de travailler la vitesse à plat pour élargir la palette de performance.
Le postulat de départ est net : bagage physiologique solide, notamment autour de SV1, grande stature (≈ 1,80 m), mais peu de travail structuré vers SV2 et VO₂max. Sur les portions roulantes, le premier constat est net : une vitesse intéressante, mais une cadence moyenne plus basse que chez des coureuses de niveau comparable (≈ 172 ppm). D’où la question directrice : en affinant la mécanique de course — une cadence qui se libère d’elle-même, un temps de contact mieux maîtrisé, un renvoi plus franc — l’économie peut-elle s’améliorer et, avec elle, la vitesse à plat ?
Le cycle hivernal s’organise en conséquence : un volet vitesse avec des intervalles à VMA, et surtout un travail ciblé autour de SV2, associé à un versant neuromusculaire via de la PMA en montée sur des pentes ≥ 15 % en fractions très courtes (≤ 1’). La cadence ne devient jamais une consigne ; elle demeure un indice observé tout au long du bloc, destiné à éclairer l’évolution du geste plutôt qu’à piloter l’entraînement.
Au bilan, les marqueurs convergent : cadence moyenne en hausse (+3/4ppm), vitesse à plat supérieure à ressenti comparable, temps de soutien amélioré autour de SV2 (record personnel sur semi-marathon) et progression mesurable autour de SV1 avec des portions roulantes plus rapides la saison suivante en course. Dans ce cadre, la cadence n’aura donc pas servi à commander, mais à orienter l’axe mécanique et à vérifier, par le terrain, que l’hypothèse posée au départ tenait ses promesses.
Comment s’en servir, concrètement (sans se piéger) ✅
La bonne pratique consiste à partir de votre réalité, pas d’un chiffre fétiche. Relevez votre cadence sur plusieurs allures (facile, spécifique, soutenue) sur terrain régulier, et constatez qu’elle monte naturellement avec la vitesse.
Notre avis chez Ibex 🧑🏼🍳
Le « 180 ppm » est un repère historique, pas une loi. L’approche la plus solide est relative et contextuelle : partir de la cadence préférée à l’allure cible ; n’envisager une hausse modérée (+5 à +10 % à allure égale) que si la mécanique ou la clinique l’indique ; valider ensuite sur le terrain que l’économie s’améliore réellement (RPE stable, fréquence cardiaque plus stable, foulée plus propre). Le reste du temps, laisser la cadence monter avec la vitesse, naturellement — sans fétichisme du chiffre.
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Références clés (sélection, vulgarisées)
Observations de Jack Daniels (JO 1984) : cadence ≥ 180 ppm observée chez des finalistes… à des vitesses d’élite.
Travaux sur la relation cadence–longueur de pas–économie : la cadence spontanée converge vers l’optimum d’économie à l’allure donnée ; s’en écarter coûte plus d’énergie.
Études d’intervention en gait retraining : +5 à +10 % de cadence à vitesse constante ↓ contraintes au genou/hanche, ↓ chocs tibiaux ; utile chez profils douloureux ou sur-strideurs.
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